Бесплатный фрагмент - Заметки для себя

ПРЕДИСЛОВИЕ: заметки

Эта книга создана лично для меня. Я собрала воедино свои мысли, заметки, находки — всё, что когда-то меня зацепило. Она не учит других, это просто сборник информации, которую я всегда хотела иметь под рукой. Советы по питанию и восстановлению, мои рабочие схемы и молитвы, которые я подобрала для себя.

Эмоции

Первенство России. Финал. Шум зала, фонари и прожекторы освещают ринг. Наступает моё время — и они светят на меня. Ведущий в микрофон произносит моё имя, и я иду к рингу с тренерами в сопровождении. Играет музыка, камеры следуют за мной. Я иду уверенно. Я знаю: я готова.

На огромном экране моя фотография. Зрительский зал кричит мне. Я захожу в ринг и ожидаю соперницу.

Объявляют наши достижения. Слышать их здесь и сейчас — это азарт.

Мы подходим на середину, жмём руки. Звенит гонг. Началась битва.

Я люблю боксировать. И я докажу, что делаю это лучше любой в этом моменте. Я не жертва. Весь страх, неуверенность и сомнения были когда-то давно. Но я знаю, зачем я приехала сюда. Только за золотом.

Я делаю то, что мне нравится. Я бью много, технично и выносливо, не оставляя сопернице никаких шансов.

Бой заканчивается. Мы выходим на середину, и рефери поднимает мою руку. Прожекторы снова на меня. Моя фамилия звучит на весь зал.

Через полчаса — награждение. Я стою на пьедестале, с золотой медалью и кубком. Эти эмоции нельзя передать словами.

Но это пока я не спустилась с пьедестала. Дальше — усердная работа, которая приведёт меня к новым вершинам.

ДИСЦИПЛИНА

Дисциплина — это то, что я делаю каждый день, несмотря ни на что. Это не только касается тренировочного процесса, но и всех остальных аспектов. Я должна быть лучшей. Я должна быть лучшей во всём.

1. Тренироваться больше и усерднее всех

· Дорабатывать.

· Вкладываться в каждое задание.

· Делать больше остальных.

2. Восстанавливаться лучше чем остальные

· Соблюдать режим.

· Правильное питание и добавки.

· Качественно спать и отдыхать.

· Массажи, бани, закаливание.

3. Анализировать

· Свои тренировки.

· Смотреть свои бои и бои соперниц.

· Визуализировать спарринги.

· Работать над тактикой.

4. Молитвы и упование на Бога

Представь: твоя прямая соперница тренируется, у неё есть все условия. Она хочет тренироваться, у неё есть железная дисциплина, оборудование для восстановления, тренер, который делает ей программу и всегда с ней, есть деньги на хорошее питание, экипировку, добавки.

Но я могу сделать это всё сама, независимо от своих ресурсов. Безусловно, когда есть деньги, я могу позволить себе наилучшее восстановление, но я так же должна выжимать весь максимум из самого минимума. Я должна и я могу позволить себе лучшее восстановление, питание, тренировки и, конечно, железную дисциплину — прямо СЕЙЧАС.

Это любовь к себе — забота о том, что приведёт тебя к победе. Просто будь лучше, чем твоя прямая соперница.

«Выходи в ринг и выступай как будто ты первая — тренируйся как будто ты вторая.»

чек-лист

УТРО

· Утренняя молитва

· пробежка / пресс + отжимания / бой с тенью

· Дыхание — 5 циклов 4–7–8

· Контрастный душ

· Вода с солью и лимоном

ДО ТРЕНИРОВКИ

· Молитва

· Аффирмации

· Массаж

· Музыка

· Мазь спортивная

ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

· Ноги на стену — 10–15 мин

· Протеин (белок)

· Анализ проделанной работы

В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ

· Разбор боёв — соперницы / свои

· Визуализация боя

· Чтение

· Отдых/сон

ВЕЧЕР

· Вечерняя молитва

· Магниевое масло

· Самомассаж / ролл

· За час до сна убрать телефон

Заметки о фармакологии

ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ

· L-карнитин — до тренировки (энергия из жиров)

· Бета-аланин — курсом (буферизация молочной кислоты)

· L-цитруллин малат — до тренировки (кровоток + кислород)

· BCAA — во время / после тренировки (защита мышц)

· Изотоник — во время / после интенсивных тренировок (соли + вода)

ДЛЯ СИЛЫ

· Креатин — при необходимости (взрывная сила, задерживает воду)

· Бета-аланин — также работает на силу в усталости

· L-цитруллин малат — улучшает силовую выносливость

· ZMA — вечером (цинк + магний + B6) для восстановления и тестостерона

ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

· Магний — вечером

· Омега-3 — с едой (воспаление, суставы)

· Витамин D — утром

· Супрадин — поливитамины

· Берокка — группа В + С + магний + цинк

· Стимол — антиастенический, курсом

· Адаптогены — курсом (женьшень, родиола, левзея, лимонник)

Возможны противопоказания, требуется консультация специалиста!!!
Важно.

Курсы, дозировки — под контроль специалистов.

Питание

Белки

Белки — это строительный материал для мышц. Они нужны после каждой тренировки.

· Курица, индейка

· Рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия)

· Яйца

· Творог

· Греческий йогурт

· Протеин

Углеводы

Углеводы — это энергия для тренировок.

· Гречка

· Рис

· Овсянка

· Хлебцы

· Бананы

· Яблоки

· Овощи (брокколи, шпинат, кабачки)

Жиры

Жиры нужны для гормонов, суставов и усвоения витаминов.

· Оливковое масло

· Авокадо

· Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)

· Семечки (подсолнечные, тыквенные)

· Жирная рыба (лосось, скумбрия)

Ягоды и антиоксиданты

Антиоксиданты помогают бороться с воспалением в мышцах и ускоряют восстановление после нагрузок.

· Черника, голубика — защищают клетки от повреждений

· Клюква — поддерживает иммунитет

· Ежевика, малина — помогают снимать воспаление

· Смородина — витамин С и антиоксиданты

· Вишня — помогает снять мышечную боль