Name: Заметки для себя
Author: Ксения Невская

Это сборник личных заметок — для себя, а не для кого-то другого. В нём собраны размышления и наблюдения о спорте, дисциплине, восстановлении и питании. Внутри — советы, рецепты, чек-листы и рабочие идеи.

digital

paper-a5-bw

https://store.ridero.ru/text-utils/v1/free-text/slug/zametki_dlya_sebya?volumeLimit=0.25

ridero

Питание, восстановление, режим — система

Заметки для себя

<div class="preview-fragment">ПРЕДИСЛОВИЕ: заметки
Эта книга создана лично для меня. Я собрала воедино свои мысли, заметки, находки — всё, что когда-то меня зацепило. Она не учит других, это просто сборник информации, которую я всегда хотела иметь под рукой. Советы по питанию и восстановлению, мои рабочие схемы и молитвы, которые я подобрала для себя.
Эмоции
Первенство России. Финал. Шум зала, фонари и прожекторы освещают ринг. Наступает моё время — и они светят на меня. Ведущий в микрофон произносит моё имя, и я иду к рингу с тренерами в сопровождении. Играет музыка, камеры следуют за мной. Я иду уверенно. Я знаю: я готова.
На огромном экране моя фотография. Зрительский зал кричит мне. Я захожу в ринг и ожидаю соперницу.
Объявляют наши достижения. Слышать их здесь и сейчас — это азарт.
Мы подходим на середину, жмём руки. Звенит гонг. Началась битва.
Я люблю боксировать. И я докажу, что делаю это лучше любой в этом моменте. Я не жертва. Весь страх, неуверенность и сомнения были когда-то давно. Но я знаю, зачем я приехала сюда. Только за золотом.
Я делаю то, что мне нравится. Я бью много, технично и выносливо, не оставляя сопернице никаких шансов.
Бой заканчивается. Мы выходим на середину, и рефери поднимает мою руку. Прожекторы снова на меня. Моя фамилия звучит на весь зал.
Через полчаса — награждение. Я стою на пьедестале, с золотой медалью и кубком. Эти эмоции нельзя передать словами.
Но это пока я не спустилась с пьедестала. Дальше — усердная работа, которая приведёт меня к новым вершинам.
ДИСЦИПЛИНА
Дисциплина — это то, что я делаю каждый день, несмотря ни на что. Это не только касается тренировочного процесса, но и всех остальных аспектов. Я должна быть лучшей. Я должна быть лучшей во всём.

1. Тренироваться больше и усерднее всех
· Дорабатывать.
· Вкладываться в каждое задание.
· Делать больше остальных.
2. Восстанавливаться лучше чем остальные
· Соблюдать режим.
· Правильное питание и добавки.
· Качественно спать и отдыхать.
· Массажи, бани, закаливание.
3. Анализировать
· Свои тренировки.
· Смотреть свои бои и бои соперниц.
· Визуализировать спарринги.
· Работать над тактикой.
4. Молитвы и упование на Бога
Представь: твоя прямая соперница тренируется, у неё есть все условия. Она хочет тренироваться, у неё есть железная дисциплина, оборудование для восстановления, тренер, который делает ей программу и всегда с ней, есть деньги на хорошее питание, экипировку, добавки.
Но я могу сделать это всё сама, независимо от своих ресурсов. Безусловно, когда есть деньги, я могу позволить себе наилучшее восстановление, но я так же должна выжимать весь максимум из самого минимума. Я должна и я могу позволить себе лучшее восстановление, питание, тренировки и, конечно, железную дисциплину — прямо СЕЙЧАС.
Это любовь к себе — забота о том, что приведёт тебя к победе. Просто будь лучше, чем твоя прямая соперница.

«Выходи в ринг и выступай как будто ты первая — тренируйся как будто ты вторая.»
чек-лист
УТРО
· Утренняя молитва
· пробежка / пресс + отжимания / бой с тенью
· Дыхание — 5 циклов 4–7–8
· Контрастный душ
· Вода с солью и лимоном
ДО ТРЕНИРОВКИ
· Молитва
· Аффирмации
· Массаж
· Музыка
· Мазь спортивная
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
· Ноги на стену — 10–15 мин
· Протеин (белок)
· Анализ проделанной работы
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ
· Разбор боёв — соперницы / свои
· Визуализация боя
· Чтение
· Отдых/сон
ВЕЧЕР
· Вечерняя молитва
· Магниевое масло
· Самомассаж / ролл
· За час до сна убрать телефон
Заметки о фармакологии
ДЛЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
· L-карнитин — до тренировки (энергия из жиров)
· Бета-аланин — курсом (буферизация молочной кислоты)
· L-цитруллин малат — до тренировки (кровоток + кислород)
· BCAA — во время / после тренировки (защита мышц)
· Изотоник — во время / после интенсивных тренировок (соли + вода)
ДЛЯ СИЛЫ
· Креатин — при необходимости (взрывная сила, задерживает воду)
· Бета-аланин — также работает на силу в усталости
· L-цитруллин малат — улучшает силовую выносливость
· ZMA — вечером (цинк + магний + B6) для восстановления и тестостерона
ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ
· Магний — вечером
· Омега-3 — с едой (воспаление, суставы)
· Витамин D — утром
· Супрадин — поливитамины
· Берокка — группа В + С + магний + цинк
· Стимол — антиастенический, курсом
· Адаптогены — курсом (женьшень, родиола, левзея, лимонник)
Возможны противопоказания, требуется консультация специалиста!!! Важно.
Курсы, дозировки — под контроль специалистов.
Питание
Белки

Белки — это строительный материал для мышц. Они нужны после каждой тренировки.
· Курица, индейка
· Рыба (лосось, тунец, треска, скумбрия)
· Яйца
· Творог
· Греческий йогурт
· Протеин

Углеводы

Углеводы — это энергия для тренировок.
· Гречка
· Рис
· Овсянка
· Хлебцы
· Бананы
· Яблоки
· Овощи (брокколи, шпинат, кабачки)
Жиры
Жиры нужны для гормонов, суставов и усвоения витаминов.
· Оливковое масло
· Авокадо
· Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук)
· Семечки (подсолнечные, тыквенные)
· Жирная рыба (лосось, скумбрия)

Ягоды и антиоксиданты
Антиоксиданты помогают бороться с воспалением в мышцах и ускоряют восстановление после нагрузок.
· Черника, голубика — защищают клетки от повреждений
· Клюква — поддерживает иммунитет
· Ежевика, малина — помогают снимать воспаление
· Смородина — витамин С и антиоксиданты
· Вишня — помогает снять мышечную боль</div>

Заметки о фармакологии

Биохакинг для выносливости

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ КОНФЕТЫ

ПРОТЕИНОВАЯ ЗАПЕКАНКА

ЯБЛОЧНЫЕ ЧИПСЫ В АЭРОГРИЛЕ

https://store.ridero.ru/text-utils/v1/free-text/slug/zametki_dlya_sebya?volumeLimit=0.25&template=domFragment

Авторская орфография и пунктуация сохранены. Корректорская правка не проводилась.

Книга публикуется в авторской орфографии и пунктуации

Помощник в магазине Rideró

У этой книги нет оглавления

Купите книгу, чтобы продолжить чтение.

Бесплатный фрагмент закончился.

У этой книги нет бесплатного отрывка

Бесплатный фрагмент

Издай свою книгу

У этой книги ещё нет описания

О книге

книги автора

книги авторов

книги импринта

Аудиокнига

Электронная книга

Печатная книга

Автор

Авторы

Мы дарим вам эту книгу бесплатно, читайте с удовольствием, а Rideró начислит автору роялти.

Для этого подтвердите адрес электронной почты.

Получите книгу бесплатно

Начните обсуждать бесплатный фрагмент прямо сейчас и получите электронную версию бесплатно, оставив отзыв длиной не менее 200 символов. 
 Автор при этом получит роялти, как при обычной продаже.

{countAuthors, plural, =0 {} one {Автор {authorName}, } other {{authorName} {isOther, select, true {и другие авторы} other {}} - }}книга {title}{subtitle} {countFormats, plural, =0 { } other {в }}{isPaper, select, true {печатном} other {}}{countFormats, plural, =0 {} one {} other {, }}{isDigital, select, true {электронном} other {}}{countFormats, plural, =3 {, } other {}}{isAudio, select, true {аудио} other {}} {countFormats, plural, =0 {} other {формате }}в интернет магазине Ridero

Читайте онлайн оглавление книги {title}{subtitle}{countAuthors, plural, =0 {} one {, автор {authorName}} other {, авторы: {authorName} {isOther, select, true {и другие} other {}}}}

Читайте бесплатно книгу {title}{subtitle}{countAuthors, plural, =0 {} one {, автор {authorName}} other {, авторы: {authorName} {isOther, select, true {и другие} other {}}}}

{title}{formats} - купить книгу в интернет магазине{countAuthors, select, 1 {, автор {authorName}} other {}} Ridero{isbn}

, автор {authorName}

*Facebook признан экстремистской организацией и запрещен в РФ

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Мы проверили вашу книгу и готовы отправить ее в магазины. Проверьте, пожалуйста, почту {userEmail}, чтобы заключить договор.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Ой! Кажется, ваша книга нарушает закон РФ, и мы не можем ее опубликовать. Проверьте почту {userEmail}, чтобы узнать подробности.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Ваша книга поступила в отдел публикации. Проверка книги может занять от 1 до 3 рабочих дней

{period} {formattedDate} ваша книга '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>' была добавлена в корзину для покупки {cnt} {cnt, plural, one {раз} few {раза} many {раз} other {раз}}. Желаем вам успешных продаж!

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Ваша книга добавлена в акцию «{discountDescription}», которая продлится с {discountStart} до {discountEnd}. Расскажите об акции своим друзьям и читателям, чтобы они ее не пропустили.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}/#freebiePrint"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} Ура, товарищ! Мы тебе почти за свой счёт готовы напечатать 1 экземпляр новой книги!

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} вашу книгу скачали {cnt} раз. Хотите больше? Узнайте, как привести больше '<'a target=_blank href="https://beta.ridero.ru/book/share.html#!/{objectId}/"'>'новых читателей'<'/a'>'.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Аннотация для книги готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Аудиокнига готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Буктрейлер для книги готов

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Обложка книги готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Редактор завершил работу над книгой

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Иллюстрации для книги готовы

Услуга "консультация юриста" оказана

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Помощник завершил работу над книгой

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Отрисовка схем и элементов для книги завершена

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Завершёна услуга "Ridero POD"

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Рекламная кампания книги закончена

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Последняя версия книги опубликована

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Работы по заказу №{number} завершены

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Корректура книги готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Верстка книги готова

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Завершена услуга "набор текста" для книги

Мы получили от вас оплату по счету №{number}'<'/i'>' и скоро напишем в почту {userEmail}, чтобы обсудить детали

Мы получили от вас оплату по счету №'<'i'>'{number}'<'/i'>' и скоро напишем в почту {userEmail}, чтобы обсудить детали

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="{bookLink}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Мы проверили вашу книгу и опубликовали ее в магазине Rideró. Скоро она будет опубликована и в других магазинах, которые вы выбрали. Проверьте, пожалуйста, почту {userEmail}, чтобы узнать подробности

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} Поздравляем! Вашу книгу кто-то только что добавил в избранное! Узнайте, как еще больше '<'a target=_blank href="https://beta.ridero.ru/book/share.html#!/{objectId}/"'>'привлечь внимание читателей'<'/a'>'.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Нам понравилась ваша книга, и мы добавили ее в тематическую подборку '<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/listing/{annotation_id}"'>'{annotation_displayname}'<'/a'>' в магазине Rideró.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} для старта продаж мы включили книгу “{objectName}” в специальную подборку. Ваши первые читатели получат электронную версию совершенно бесплатно, а Rideró начислит вам роялти. '<'br/'>' Не забудьте отправить ссылку на книгу друзьям или поделиться ей в соцсетях

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Тираж вашей книги по заказу '<'i'>'{number}'<'/i'>' готов и передан в службу доставки

Мы получили от вас оплату по счету №'<'i'>'{number}'<'/i'>' и скоро напишем в почту {userEmail}, чтобы обсудить детали

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Читатель оформляет покупку вашей книги в электронном формате

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Читатель оформляет покупку вашей книги в бумажном виде

'<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Только что кто-то купил вашу аудиокнигу. '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Поздравляем, ваша аудиокнига куплена по акции «{discountDescription}». '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Поздравляем! Только что куплена электронная копия вашей книги. '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Поздравляем, ваша книга куплена по акции «{discountDescription}». '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{objectId}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Поздравляем! Только что кто-то купил вашу книгу в бумажном виде. '<'a target="_blank" href="https://beta.ridero.ru/#!/book/{objectId}/stat"'>'Проверьте статистику!'<'/a'>'

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} бесплатный фрагмент вашей книги {cnt, plural, one {прочитал} other {прочитали}} {cnt} {cnt, plural, one {человек} two {человека} few {человека} many {человек} other {человек}}. '<'a target=_blank href="https://beta.ridero.ru/book/share.html#!/{objectId}/"'>'Привлекайте новых читателей'<'/a'>'

Вы дочитываете книгу '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period}. Надеемся, она вам понравилась. Пожалуйста, поделитесь впечатлениями на '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'странице книги'<'/a'>'. Это очень важно для автора.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} {cnt} {cnt, plural, one {человек} two {человека} few {человека} many {человек} other {человек}} {cnt, plural, one {начал} other {начали}} читать вашу книгу, купленную в приложении Ridero Store чуть раньше

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} У вашей книги появился новый отзыв на Ридеро! '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'Перейти на сайт книги'<'/a'>'.

Спасибо за отзыв о книге '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period}! Поделитесь им в соц. сетях, чтобы рассказать о своих о впечатлениях друзьям и знакомым!

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Кто-то оставил отзыв о вашей книге. Интересно, что там написано? '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'Перейти на сайт книги'<'/a'>'

Кто-то ответил на ваш отзыв к книге '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'. Примите участие в обсуждении.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} Нам понравилась ваша книга, и мы добавили ее в подборку «{annotation_displayname}» на '<'a target="_blank" href="https://ridero.ru/books"'>'главной странице магазина Rideró'<'/a'>'

При загрузке книги '<'b'>'«{bookTitle}»'<'/b'>' произошла ошибка. Свяжитесь с техподдержкой, и мы поможем вам загрузить книгу в систему.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/my/book/view/{bookId}"'>'{bookTitle}'<'/a'>'{period} Поздравляем! Мы распознали вашу рукопись и сделали из нее книгу. Отправьте ее в магазины или закажите тираж.

'<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>'{period} {formattedDate} страницу вашей книги {cnt, plural, one { посмотрел} other { посмотрели}} {cnt} {cnt, plural, one {человек} two {человека} few {человека} many {человек} other {человек}}. '<'a target=_blank href="https://beta.ridero.ru/book/share.html#!/{objectId}/"'>'Продвигайте книгу'<'/a'>' с нами

Заявка '<'b'>'{number}'<'/b'>' на вывод средств принята. В ближайшее время с вами свяжется наш менеджер

Заявка '<'b'>'{number}'<'/b'>' на вывод средств отклонена. Причина: '<'i'>'{rejectionReason}'<'/i'>'

На книгу '<'a class="ga_feed_anchor" target="_blank" href="https://ridero.ru/books/{engTitle}"'>'{objectName}'<'/a'>' из вашего «Избранного» действует скидка {discountAmt}% до {discountEnd}. Самое время ее купить!

Плюсы Rideró, ISBN в подарок, буктрейлеры, вебинары и многое другое

Если вы считаете, что информация на этой странице нарушает закон, сообщите нам

Сообщите о нарушении

Отзывы

Нельзя публиковать ссылки в отзывах

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять отзывы. <button>Зарегистрироваться</button>

Если вы хотите поставить книге оценку 1 или 2, пожалуйста, расскажите, что конкретно вам не понравилось в книге, напишите текстовый отзыв из 200 знаков

Оглавление - Заметки для себя

Питание, восстановление, режим — система