Бесплатный фрагмент - Все чувства можно

40 практик, чтобы понимать и проживать свои эмоции

Это электронное издание: в нём все практики книги. Страницы дневника с линейками есть в печатном издании и в PDF для печати; здесь записи удобно вести в блокноте или в приложении Tishe.

Как пользоваться этой книгой

Хороших и плохих чувств не бывает. Злость, грусть, обида, вина, стыд — такие же нормальные части жизни, как радость и нежность. Каждое чувство что-то сообщает: о том, что нам важно, что задело, чего не хватает. Трудно становится тогда, когда чувство некуда деть: его прячут, на него злятся или оно накрывает с головой.

В этой книге — 40 коротких практик. Сначала — как узнать и назвать то, что происходит внутри. Дальше — что делать, когда злитесь, когда грустно, когда мучают обида, вина или стыд. В конце — практики принятия: как дать чувству место и позволить ему пройти.

Не нужно делать всё по порядку. Откройте ту часть, которая подходит к сегодняшнему дню, и попробуйте одну практику несколько раз. Записывайте на полях, что помогло, — постепенно соберётся собственный словарь чувств и свой набор опор.

Эта книга — бережная поддержка на каждый день, а не лечение. Если грусть, пустота или раздражение не отпускают неделями, если пропал интерес к тому, что раньше радовало, или стало трудно справляться с обычными делами — это важный сигнал. Пожалуйста, поговорите с врачом или психологом: просить помощи нормально. Контакты помощи — в конце книги.

Часть 1. Узнать чувство

Чтобы справиться с чувством, его сначала нужно заметить и назвать. Эти практики учат слышать себя точнее, чем «нормально» и «плохо».

1. Проверка изнутри

2 мин

Короткая остановка, чтобы спросить себя, как вы на самом деле.

1. Остановитесь и сделайте два спокойных вдоха.

2. Спросите: «Что я сейчас чувствую — в теле и в настроении?»

3. Заметьте первое, что приходит: тяжесть, раздражение, усталость, покой.

4. Не исправляйте и не оценивайте — просто отметьте.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Мы часто живём на автопилоте и замечаем чувство, только когда оно уже сильное. Регулярные короткие проверки помогают ловить эмоции раньше, пока с ними легче обращаться.

2. Точное слово

5 мин

«Плохо» — это не чувство, а целая коробка чувств. Разберите её.

1. Запишите, как вы себя чувствуете, одним словом.

2. Спросите себя: «А какое именно это „плохо“?»

3. Подберите 2–3 более точных слова: разочарование, досада, одиночество, растерянность, усталость.

4. Выберите то, от которого внутри откликается «да, вот это».

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Психологи замечают: люди, которые различают оттенки чувств, легче справляются со стрессом. Точное слово подсказывает, что именно нужно, — отдых, поддержка или разговор.

3. Где живёт чувство

3 мин

У каждого чувства есть адрес в теле.

1. Подумайте о том, что сейчас волнует.

2. Найдите место в теле, где это откликается сильнее всего: горло, грудь, живот, плечи.

3. Опишите ощущение: какое оно по размеру, по температуре, тяжёлое или лёгкое, неподвижное или пульсирует?

4. Подышите в это место несколько вдохов.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Эмоции всегда отражаются в теле. Когда мы замечаем телесный след чувства, его легче узнать в следующий раз — ещё до того, как оно станет громким.

4. Термометр чувств

1 мин

Сила чувства тоже важна, не только его имя.

1. Назовите чувство.

2. Оцените его силу от 0 до 10.

3. Через час или вечером оцените снова.

4. Заметьте: чувство изменилось само, без усилий?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Изнутри кажется, что эмоция будет длиться вечно. Простые оценки показывают, что чувства поднимаются, достигают пика и затихают.

5. Цепочка

5 мин

Чувство редко появляется из ниоткуда. Найдите, откуда оно пришло.

1. Запишите событие: что произошло, без оценок, как камера.

2. Какая мысль пришла в голову сразу после?

3. Какое чувство появилось?

4. Что захотелось сделать? Что вы сделали на самом деле?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Между событием и чувством почти всегда стоит мысль — наше толкование происходящего. Когда цепочка видна целиком, появляется место для выбора.

6. О чём сигнал

5 мин

У каждой эмоции есть своя работа.

1. Назовите чувство.

2. Вспомните подсказку: злость часто говорит о нарушенной границе, грусть — о потере, страх — об опасности, вина — о расхождении с ценностями.

3. Спросите: «О чём моё чувство сообщает сейчас?»

4. Подумайте, что можно сделать с этим сообщением.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Эмоции появились в ходе эволюции как быстрые сигналы. Когда смысл сигнала понятен, чувство перестаёт казаться врагом и становится подсказкой.

7. Совпадает ли с фактами

5 мин

Иногда чувство точно отражает ситуацию, а иногда отзывается на что-то старое.

1. Назовите чувство и его силу.

2. Опишите факты: что действительно произошло?

3. Спросите: «Подходит ли сила моего чувства к этим фактам?»

4. Если чувство сильнее ситуации — подумайте, что ещё оно может задевать: усталость, похожий старый опыт, голод.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Сверка с фактами — один из навыков регуляции эмоций, которым учат психологи. Она не обесценивает чувство, а помогает понять, на что именно оно отвечает.

8. Три строки вечером

5 мин

Короткий дневник, который учит понимать себя.

1. Вечером запишите: «Главное чувство дня:…».

2. Вторая строка: что его вызвало.

3. Третья: что помогло или что помогло бы.

4. Через неделю перечитайте и поищите повторы.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Письмо о чувствах помогает упорядочить переживания. Со временем видны закономерности: какие ситуации, люди и состояния чаще всего влияют на настроение.

Часть 2. Когда злюсь

Злость — сильная и полезная энергия: она защищает границы. Эти практики помогают не взрываться и не глотать её, а направить туда, где она нужна.

9. Стоп-кадр

1 мин

Самое важное в злости — несколько секунд между вспышкой и действием.

1. Замрите: ничего не говорите и не делайте.

2. Сделайте шаг назад — буквально или мысленно — и один длинный выдох.

3. Заметьте, что происходит: в теле, в мыслях, вокруг.

4. Только потом решите, что сказать или сделать.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

На пике эмоции решения принимаются быстро и часто о них потом жалеют. Короткая пауза даёт время включиться той части мозга, которая взвешивает последствия.

10. Холодная вода

1 мин

Быстрый способ остудить тело, когда злость кипит.

1. Наберите в ладони прохладную воду.

2. Умойте лицо, задержите влажные ладони на щеках и глазах несколько секунд.

3. Можно приложить к лицу что-то холодное, завернув в ткань.

4. Сделайте медленный выдох и заметьте, как меняется пульс.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ