Бесплатный фрагмент - Трансформация: победа над эмоциональным выгоранием и достижение успеха во всех сферах жизни

ТРАНСФОРМАЦИЯ: ПОБЕДА НАД ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ВЫГОРАНИЕМ И ДОСТИЖЕНИЕ УСПЕХА ВО ВСЕХ СФЕРАХ ЖИЗНИ. ПРАКТИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО

Издание второе — переработанное и дополненное.

Автор: Наталья Холодова

Это второе издание книги, существенно дополненное новой актуальной информацией и полезными практиками. Книга обобщает двадцатилетний опыт психотерапевтической практики автора в области ведения клиентов с эмоциональным выгоранием, невротическими и другими расстройствами.

Автор щедро делится знаниями и авторскими проектами, простыми, и в то же время эффективными методиками, которые позволяют справиться со многими неприятными ситуациями самостоятельно и сделать свою жизнь ярче, успешнее, счастливее.

Книга написана простым, понятным языком и предназначена для широкого круга читателей.

Об авторе

Наталья Холодова

Врач-психиатр-психотерапевт высшей категории, со стажем по специальности более 20 лет. Автор научных статей, методических пособий для пациентов, психотерапевтических методик по развитию уверенности в себе, личностному росту. Личный коуч по достижению успешности и преодолению эмоционального выгорания.

Автор и ведущая тренинга по обучению техникам внушения: «Суггестивные техники в профессиональной деятельности и повседневной жизни». Автор тренинга: «Как быстро справиться с психологическим выгоранием и стать успешным за 3 месяца». Автор книги: «Как приручить дракона».

Основатель и преподаватель онлайн-школы «Путь к успеху». Организатор и идейный вдохновитель Клуба успешных людей. Наталья Холодова является членом Российского союза писателей. Награждена медалями И. Бунина и Ф. Достоевского.

Подробнее об опыте работы автора и контакты — в приложении.

От автора к читателям

В 2020 г. вышла книга «Трансформация: Победа над психологическим выгоранием и достижение успеха во всех сферах жизни». На тот момент я собрала в ней свои знания и опыт работы с людьми, которые «выгорели». Выбор этой темы для меня был не случайным.

В течение длительного времени я работала на нескольких работах одновременно, впрочем, как большинство врачей. Постепенно я стала замечать, что усталость все чаще накатывает на меня, инициативы я стала проявлять меньше, а раздражаться чаще. Как ни крути, пришлось признать, что этот самый синдром выгорания добрался и до меня. Трудно было сразу что-то менять. В моей работе в поликлинике было много плюсов. Но если взвесить все плюсы и минусы поликлинического и моего частного приема — конечно перетягивал на себя второй из них.

Было немного страшновато. В голове крутилось: «а вдруг не получится? В бизнесе ведь все нестабильно!»

Но поразмыслив, я написала заявление и ушла. С тех пор прошло уже несколько лет. Я работаю только на себя. И благодарю себя за это решение! Постепенно мои силы восстановились, вернулось желание с удовольствием помогать людям. Я открыла онлайн-школу. В настоящее время веду как индивидуальный прием, так и групповые тренинги.

Я написала книгу на тему выгорания, потому что это то, с чем чаще всего ко мне обращаются люди. И это то, в чем я могу им помочь на 100%! Я ведь знаю эту проблему не понаслышке.

Мне моя книга сначала очень нравилась. Но прошло время, я разработала новые тренинги, освоила новые психотерапевтические практики, еще более эффективные. И мне захотелось ими поделиться с вами.

Я благодарю всех читателей, проявивших доверие и интерес к моей книге. Спасибо, что вы ее покупаете, пишите отзывы.

Именно потому, что я вижу, насколько эта тема актуальна, я переработала книгу. Существенно ее дополнила полезными практиками и вот перед вами — второе издание книги — улучшенное, расширенное.

Посвящение

Эту книгу я посвящаю моим коллегам — докторам. Высшее медицинское образование — это самая трудная и тернистая дорога на пути к мастерству. Я считаю, что труд доктора должен быть одним из самых почетных и высокооплачиваемых.

От всей души желаю вам, уважаемые коллеги, достойной жизни, каждый день которой наполнен счастьем, и конечно, без выгорания!

С теплом к вам, автор Наталья Холодова

ВВЕДЕНИЕ

Для кого эта книга? Почему эта тема актуальна?

Для кого эта книга?

Прежде всего для людей с активной жизненной позицией. Для тех, кто стремится вперед, постоянно развивается, ставит себе все новые и новые цели, достигает новых высот.

Эта книга для вас — успешные, амбициозные, целеустремленные!

Для вас, у которых в сутках не 24 часа, а 25 и 26, а может и больше. Для вас, уважаемые предприниматели, врачи, менеджеры, руководители, педагоги!

Эта книга для вас — студенты с головокружительными планами на будущее.

Эта книга для вас — активные неугомонные домохозяйки!

Если вы чувствуете себя усталыми, раздраженными, неудовлетворенными жизнью, испытываете тревогу, стресс, страхи, приступы паники, неуверенность в себе, навязчивые мысли, не справляетесь с работой, с развитием бизнеса, теряете доходы, так как нет сил заниматься делами — эта книга для вас!

Если у вас на фоне стресса ухудшилось физическое самочувствие (повышается артериальное давление, обостряется остеохондроз, язва желудка и 12-перстной кишки, кожные заболевания, простудные заболевания и т.д.) — эта книга для вас!

Если вы чувствуете себя нормально, но хотите научиться предупреждать синдром эмоционального выгорания, стать устойчивыми к стрессу, уравновешенными, уверенными в себе, успешными — эта книга для вас!

Почему эта тема актуальна?

Эмоциональное выгорание — проблема, которая приобрела уже масштабы эпидемии по всему миру. По разным статистическим данным этим состоянием страдает от 13 до 25% населения планеты.

90% предпринимателей хотя бы раз в жизни испытывали симптомы эмоционального выгорания. Кто-то преодолевает их и идет дальше, кто-то остается на обочине жизни сломленным. К этому часто приводят правила игры в успешность, правила бизнеса. «Как же меня все достало!» — с такой мыслью просыпаются многие предприниматели каждое утро.

С каждым годом темп жизни ускоряется, быстро развиваются новые технологии, доступность интернет — ресурсов приводит к тому, что мы ежедневно получаем огромное количество информации, которую мозг не успевает перерабатывать. Для того, чтобы преуспеть в жизни, нужно постоянно развиваться.

В связи с этим у многих людей возникает напряжение, связанное с опасениями не успеть, не справиться, формируется тревога за будущее, беспокоят самые разнообразные страхи. В течение последних двух десятилетий значительно увеличилась частота обращения людей к психотерапевту с жалобами на страхи, приступы панических атак, тревожно-депрессивные и другие психические расстройства.

ГЛАВА 1. Почему я особое внимание уделяю людям бизнеса?

Бизнесмены — не единственная категория людей, подверженная эмоциональному выгоранию. Из-за резко возросшей скорости жизни, активной вовлеченности в социум, общего вектора на постоянную демонстрацию успешности, риску эмоционального выгорания подвержены практически все слои населения и люди любой занятости. Эмоционально выгореть может и менеджер, и врач, и молодая мама в декрете, и рядовой сотрудник офиса, поэтому эта книга полезна для всех.

Почему я особое внимание уделяю людям бизнеса?

Во-первых, потому, что я — предприниматель.

Мой общий врачебный стаж, как врача-психиатра-психотерапевта составляет уже 20 лет. Из них в течение 15 лет я занимаюсь предпринимательской деятельностью. Я врач частной практики. Синдром эмоционального выгорания (психологического выгорания, хронической усталости, синдром менеджера, профессионального выгорания, синдром «загнанной лошади») — у данного явления есть много названий — это состояние, которое в свое время испытала и я, работая по найму и одновременно развивая свой бизнес.

Я смогла справиться и в настоящее время отлично себя чувствую. Все методы, которым я обучаю на тренингах и в личном коучинге, я с успехом использую в своей жизни. Именно поэтому на все сто процентов уверена в их эффективности.

Во-вторых, бизнесменам сложнее справиться с этой проблемой потому, что они отвечают за все.

Если наемный работник может уйти на больничный лист и восстановиться хоть немного, то бизнесмен, особенно начинающий, позволить себе этого не может. Когда мы только начинаем развивать бизнес, далеко не всегда удается найти надежного заместителя, которому можно на время делегировать свои полномочия. Сразу возникает тревога о том, что пока я буду отлеживаться дома, мое дело развалится и тому подобное. Да и больничный никто не оплатит…

Знакомая ситуация, правда? Работа без выходных, ненормированный рабочий день, опять срывается долгожданный отпуск, семья недовольна и т. д.

Именно поэтому бизнесмены в группе риска на первом месте.

Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться о себе. Но именно через эту заботу лежит путь к выздоровлению. Важно помнить, что ресурсы психики и тела не безграничны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно.

У каждого из нас свой лимит, и он зависит от многих факторов: от образа жизни, особенностей личности и темперамента, от жизненной ситуации, от времени года и времени суток.

Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше психической энергии, чем на общение с приятными нам людьми.

И если человек регулярно превышает этот предел, начинается истощение нервной системы и всех систем организма.

Что при этом чувствует «выгорающий»? — НИ-ЧЕ-ГО!!! Все, что он чувствовал в начале развития бизнеса, карьеры или просто в удачные жизненные периоды, — творческий запал, вдохновение, прилив сил — все это иссякает, психика истощается, и все чаще и чаще охватывает чувство бессмысленности и раздражения. Человек попадает в коварную ловушку эмоционального выгорания.

Почему коварную? — Для того, чтобы выбраться из данного состояния, нужна энергия, которой нет и взять ее неоткуда! Жизнь становится серой, безрадостной, напряженной. В этом состоянии человек даже если продолжает зарабатывать еще какое-то время деньги, перестает получать от этого удовольствие. На это у него просто не остается сил.

Периодически слышу от бизнесменов, что вести бизнес по-другому невозможно.

На самом деле это не так! Они находятся в невротичном состоянии из-за ошибок мышления — глубинного конфликта желаний и сознательной деятельности. Дело не в бизнесе, не в социуме, не правительстве, не в законах, не в партнерах и не в стране.

А в чем или в ком? В себе! И это хорошая новость! Изменить себя можно!

Как это сделать?

Давайте сначала разберемся, что такое — эмоциональное выгорание, а потом подумаем, как его избежать и оставаться всегда эффективными, успешными и здоровыми одновременно!

Как говорится — «Кто владеет информацией — тот владеет миром!»

Вперед — за информацией!

ГЛАВА 2. Немного теории — скучной, но необходимой

Определение синдрома эмоционального выгорания. ПРИЗНАКИ СИНДРОМА ЭМОЦИОНАЛЬНОГО ВЫГОРАНИЯ

Впервые это явление описал в 1974 году американский психиатр Герберт Фрейденберг. Доктор заметил непонятные для него явления у себя и у своих коллег, то есть у категории людей, которые постоянно пребывали в тесном контакте с пациентами.

Позже охарактеризовала это состояние Кристина Маслач. Она описала понятие как синдром эмоционального и физического истощения параллельно с формированием негативной самооценки, негативного отношения к работе.

Сначала считалось, что «выгоранию» в большей степени подвержены люди среднего возраста, находящиеся в постоянном контакте с другими людьми, обычно — женщины. Сейчас доказано, что это не так. Эмоциональное выгорание может развиться у человека, независимо от его профессии, пола или возраста.

На что обычно жалуются люди?

Выделяют три группы симптомов эмоционального выгорания:

1.Психологические симптомы;

2.Физиологические симптомы;

3. Социальные симптомы.

Рассмотрим каждую группу подробно:

Первая группа — психологические симптомы эмоционального выгорания:

Слово «выгорание» очень точно передает то, что происходит у человека внутри — он чувствует себя именно «выжженным». На первых порах это может быть не особо заметно: нет у человека настроения, нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь — сложная штука!

Постепенно эти симптомы нарастают:

— Становится трудно контролировать эмоции, часто возникают вспышки агрессии. Учащаются срывы своего плохого настроения на других людях. Данное поведение может сменяться замкнутостью, отстранением от окружающих, эмоциональной холодностью и цинизмом в моментах, где нужно проявить теплоту и оказать поддержку. Может появляться плаксивость, причем у людей, для которых это не характерно. Беспокоит чувство вины, снижается самооценка. Все это негативно влияет на межличностные отношения, как в семье, так и в социуме в целом.

— Постепенно исчезает способность радоваться жизни. В душе возникает чувство опустошения, постоянное предчувствие какой-то беды. Нарастает психическая усталость, апатия.

— Настроение все чаще бывает пессимистичным, доминирует неверие в успешное будущее. Возникает чувство бессмысленности жизни, ощущение «замкнутого круга», из которого нет выхода.

Вторая группа — физиологические симптомы эмоционального выгорания:

Постепенно на фоне постоянного психического перенапряжения начинает страдать тело, образно говоря «наша психика начинает разговаривать с нами через телесные ощущения» — развиваются психосоматические расстройства:

— Бессонница во всех ее проявлениях (поверхностный некачественный сон с частыми пробуждениями, невозможность уснуть, в том числе из-за постоянных навязчивых мыслей, раннее пробуждение «как от толчка», тревожные и кошмарные сны, отсутствие чувства отдыха после пробуждения). При этом беспокоит постоянная сонливость днем.

— Нарушение дыхания — ощущение затруднения дыхания, чувство «нехватки воздуха», одышка.

— Изменение пищевого поведения — от полного отсутствия аппетита до его неконтролируемого роста. В результате — резкие скачки веса, нарушение в работе пищеварительной системы — диарея или запоры.

— Снижение слуха, ухудшение зрения, обострение хронических заболеваний.

— На фоне хронического стресса иммунная система становится ослабленной. В результате человек легко «подхватывает» любой вирус или простуду.

Третья группа — социальные симптомы эмоционального выгорания:

На фоне постоянной усталости, опустошенности, снижения скорости реакций, ухудшения памяти, внимания у любого человека возникают мысли о собственной несостоятельности. Возникает тревога за будущее, страх не справиться со своими обязанностями, потерять должность, бизнес, остаться без денег.

Человек стремится выйти из данной ситуации, начинает бороться с возникшими проблемами.

Все мы разные и способы справляться с проблемами у нас разные.

Условно, в зависимости от способа реагирования на проблему, людей также можно разделить на 3 группы:

Первая группа:

Осознав, что стало труднее справляться со своими обязанностями, эти люди тратят еще больше времени для достижения желаемого, задерживаются на работе, лишают себя выходных, сна, общения с друзьями и близкими, забывают поесть.

Их убеждение в данной ситуации: я должен любой ценой справиться, добиться желаемого результата, а потом я отдохну, полечусь и т. д. Результат: их силы иссякают еще быстрее. Формируются хронические заболевания. Доход прогрессивно снижается.

Вторая группа:

Люди, которые привыкли снимать напряжение, стресс психоактивными веществами или принятием пищи. В таком случае они значительно чаще начинают употреблять алкоголь, резко повышается количество выкуренных за день сигарет. На этом фоне часто возникает переедание — «надо же себя чем-то порадовать», «снять тревогу».

Проблемы при этом не только не решаются, но еще и накапливаются. В состоянии алкогольного опьянения часто происходят конфликтные ситуации, нерациональная трата денег, опоздание на работу, отмена важных сделок. Очнувшись от алкогольного дурмана, человек неминуемо сталкивается с теми же проблемами и еще дополнительно присоединившимися к ним новыми.

Последствия для организма — формирование алкогольной зависимости. В случае употребления наркотических средств — формирование наркотической зависимости. В случае переедания — формирование ряда хронических заболеваний — ожирения, артериальной гипертензии и других сердечно — сосудистых расстройств, формирование артритов, остеохондроза, сахарного диабета и т. п.

Все это еще более усугубляет психологическое состояние человека и заводит его в тупик эмоционального выгорания все быстрее и быстрее.

Третья группа:

Люди, которые осознают, что в их жизни необходимо что-то менять. Также они осознают, что сами с этим не справляются и им нужна помощь. И они своевременно обращаются к специалистам. Далеко не все сразу идут к психотерапевту. Чаще всего их первый доктор — терапевт или невролог.

Но грамотный доктор отправит пациента по назначению к коллеге. К сожалению, представителей третьей группы немного. В основном люди находятся либо в первой, либо во второй группе.

А к какой группе относите себя вы?

ГЛАВА 3. «Беда подкралась незаметно». О фазах эмоционального выгорания

Вы можете сказать — подумаешь, какое-то там выгорание! Это меня не касается! Это не про меня и так далее. Дело в том, что данное состояние формируется постепенно и вначале может оставаться незамеченным.

При формировании эмоционального выгорания выделяют три последовательно развивающиеся фазы, постепенно переходящие одна в другую.

Первая: Фаза напряжения

— Возникает как ответ на длительный хронический стресс.

— Ощущается как состояние интеллектуально-эмоционального тупика. К ощущениям этой фазы применимы слова: «я загнан в клетку», «нет сил с этим бороться», «я чувствую безысходность ситуации», «неужели это никогда не кончится». Человек постоянно переживает из-за своих неудач в профессиональном или личном плане, прокручивает их в голове. Устранение психотравмирующих событий начинает казаться совершенно невозможным, что приводит к негодованию.

— Человек постепенно приходит в состояние отчаяния и полной неудовлетворенности жизнью.

Вторая: Фаза сопротивления

Вычленение этой фазы в самостоятельную — весьма условно. Фактически сопротивление нарастающему стрессу начинается с момента появления тревожного напряжения (Бойко В. В., 1996).

Самые яркие проявления этой фазы:

— Симптом избирательного неадекватного реагирования — особенно характерен для профессионалов, чья работа связана с постоянным проявлением чувства эмпатии или эмоций по отношению к клиентам, коллегам и пр. Человек перестает улавливать разницу между экономичным проявлением эмоций и неадекватным поведением. При этом ему кажется, что он поступает в рамках принятых норм поведения и профессиональной этики, даже если окружающие отмечают его эмоциональную холодность и чрезмерную отстраненность.

— Симптом эмоционально-нравственной дезориентации — проявляется в оправдании своего холодного или неадекватного поведения. Если человек замечает, что его поведение отклоняется от обычного или общепринятого, то он склонен оправдывать себя словами — «всех не обогреешь», «нельзя всем помочь», «это не тот случай, чтобы так расстраиваться» и пр.

— Симптом расширения сферы экономии эмоций. Человек начинает экономить эмоции. Его организм принимает превентивные меры — «не нужно проявлять здесь эмоции, оставьте меня в покое, не вовлекайте меня в свои проблемы».

— Симптом упрощения профессиональных обязанностей. Человек старается как можно быстрее выйти из эмоционального контакта с клиентом или коллегой. Сократить время общения до минимума.

Третья: Фаза истощения

На этом этапе человек от реакций снижения скорости реагирования, угнетения, ощущения постоянного стресса и снижения эмоциональности переходит к состоянию хронической депрессии и постоянной эмоциональной отстраненности.

Все изменения личности значительно заостряются. Присоединяются психосоматические расстройства. Обостряются хронические заболевания.

Это фаза, во время которой люди чаще всего обращаются к специалистам.

ГЛАВА 4. Что такое профессиональное выгорание? Чем оно отличается от эмоционального выгорания?

По большому счету ничем. Это частный случай эмоционального выгорания.

Рассмотрим на примере. Давайте поиграем в игру

Представьте, что вы — начинающий, амбициозный бизнесмен, полный сил, энергии и надежды на успешное будущее.

И вы начинаете развивать свой бизнес. Вы увлечены идеей. Новый проект занимает все ваше время и мысли. Вы отказываетесь от личных потребностей в пользу любимого дела. Вы постоянно изучаете что-то новое, находитесь в тонусе, напряжении, недосыпаете, забываете о еде, устаете, прокручиваете в голове все до мельчайших деталей, тревожитесь, если что-то не успеваете.

Вы по характеру человек, у которого должно быть все идеально. Вас воспитывали в стиле «делай либо хорошо, либо никак», «все должно быть только на отлично». Вы не даете себе права на ошибку, Вы не привыкли отступать.

Но так бывает, что «быстро сказка сказывается, да не скоро дело делается!» Что-то не получается. Или получается, но не так, как хотелось бы. Как следствие — вы испытываете постоянный стресс. Вы продолжаете находиться в таком состоянии достаточно длительное время. В результате развивается первая стадия профессионального выгорания.

Постепенно ваши силы истощаются, сказывается недосыпание, нарушение режима сна и отдыха, неправильное питание. Накапливается чувство психической усталости. Если при этом еще и не все идет гладко, а в бизнесе, как известно, часто бывают подъемы и спады, может появиться снижение интереса к своему делу. Начинают закрадываться сомнения, появляются признаки депрессии, тревоги, снижения самооценки.

Возникает чувство, что вас недооценивают, что доход не соответствует той нагрузке, которую вы на себя взвалили. Появляется раздражение и агрессия по отношению к компаньонам, клиентам и остальным людям. Присутствует постоянное чувство усталости, даже после полноценного отдыха. И вот она — вторая стадия выгорания!

Постепенно тело начинает сигнализировать вам: «остановись, хозяин! Мне трудно жить в таком бешенном ритме!» У каждого это происходит по-разному. Как говорится, «где тонко — там и рвется». Например, у вас стала часто болеть голова или поднимается артериальное давление. А у другого человека возникает обострение гастрита или язвы желудка.

Если при этом появляются или усугубляются вредные привычки: переедание, курение, употребление алкоголя, тело реагирует бурно и непредсказуемо, как — будто кричит: «караул! Спасите! Остановитесь!»

Все это приводит к общему раздражению и жалости к себе. Если вы продолжаете жить в том же духе и ничего не меняете, симптомы эмоционального выгорания продолжают нарастать, третья стадия накрывает вас по полной программе.

Печальная картина получилась, правда?

ГЛАВА 5. Почему мы «выгораем» на работе? Кто этому подвержен в большей степени?

Стресс, нехватка времени, избыток информации — все мы крутимся в этом! Но наверно вы уже задумались о том, что, несмотря на одинаковые внешние условия, «выгорают» не все!

А кто тогда выгорает чаще?

Я уже немного касалась личностных особенностей людей, наиболее подверженных этому состоянию.

Это одна из фундаментальных причин, поэтому предлагаю рассмотреть ее подробно.

Итак:

Особенности личности и отсутствие некоторых полезных навыков у людей, склонных к выгоранию

— Неумение правильно ставить цели. Постановка недостижимых целей или стремление добиться чего-либо быстрее, чем это возможно. В результате возникает сильный стресс и разочарование, когда цели оказываются не достигнутыми.

— Завышенные требования к себе и к окружающим, перфекционизм или «синдром отличника», склонность к постоянному анализу своих действий и их критике. Тревожные черты личности, зависимость от мнения окружающих. Для тревожных, мнительных личностей очень важна поддержка со стороны. Если этого не происходит, тем более, если значимые люди не верят и обесценивают их стремления, достижения — «выгорание» формируется быстро.

— Ригидность, негибкость, нежелание адаптироваться к изменившимся условиям, стремление работать по-старому, не осваивая новые технологии. Из-за этого снижается качество работы, могут уходить клиенты. Соответственно уменьшается доход, в лучшем случае — перестает расти.

— Сверхценное отношение к поставленной цели, «зацикленность» на достижении результата, неспособность принять поражение. Очень часто таких людей сопровождает страх разорения, потери бизнеса, заказов, клиентов, из-за чего они начинают трудиться сверх меры.

Помимо особенностей личности, есть другие причины, приводящие к выгоранию

— Не любимое дело, занятие тем, что вам не интересно. Например, решил заняться бизнесом, который показался прибыльным, но направление совершенно не интересует. А бизнес еще и прибыли сразу не приносит, как хотелось бы. В данном случае выгорание начинается гораздо быстрее, чем при занятии тем, что нравится.

— Плохая обстановка на работе, психологическое давление со стороны коллег, компаньонов или клиентов, критика, отсутствие похвалы.

— Снижение доходов, в том числе из-за сложной экономической ситуации. Работать приходится больше, а финансовый результат ухудшается. Неспособность правильно распределять финансы, привычка жить в долг, в кредит. Неспособность прогнозировать ситуацию на будущее, неумение планировать.

— Постоянный тесный многочисленный контакт с людьми, отсутствие личного пространства, отсутствие возможности побыть наедине с собой, восстановить психологические силы, потраченные при многочисленном общении.

ГЛАВА 6. Ошибки, приводящие к эмоциональному выгоранию

В предыдущей главе мы рассмотрели причины эмоционального выгорания. Этот список будет неполным, если мы в него не добавим еще один пункт — наши ошибочные действия!

Рассмотрим четыре основные ошибки, которые способствуют развитию эмоционального выгорания.

Ошибка №1. Не учитывать условия труда

Очень часто мы не учитываем условия нашего труда. Согласитесь, работа за компьютером в отдельном кабинете, с чётко поставленной задачей, со стандартным графиком работы и с общением с небольшим количеством людей существенно отличается от работы, связанной с многочисленными контактами с людьми.

Возьмём для примера работу операциониста в банке, где в течение дня приходится общаться с сотней и более посетителей. Или дежурство доктора скорой медицинской помощи. Помимо многочисленного общения, хотите вы того или нет, вы в той или иной степени эмоционально реагируете на недовольство клиента, на жалобы пациента. Также у вас часто бывают задержки на работе, на вас может давить большое чувство ответственности.

И если взять все примеры, приведенные выше, то в двух последних случаях отдыхать нужно чаще. Во время отдыха важно иметь возможность уединиться. Если же вы целый день один на один с компьютером, вам возможно, наоборот, после работы захочется встретиться с друзьями или пообщаться в кругу семьи.

Ошибка №2. Посвящать работе всё своё время и замыкаться на ней

Жизнь человека включает четыре основные сферы:

— я сам, мое физическое и психическое здоровье;

— работа;

— семья;

— хобби.

Следует помнить, что в таких сферах, как «работа» и «семья» человек обычно тратит энергию, а в сферах «я сам» и «хобби» ее восполняет.

Есть замечательная поговорка: «энергия там, где ваше внимание».

Если вы приходите домой и продолжаете думать о своих клиентах, коллегах, пациентах, подчиненных, вы продолжаете энергию отдавать туда. А дома вас нет. Вы не восстанавливаетесь. Постепенно ваши силы всё больше истощаются. И в какой-то момент вы начинаете чувствовать признаки выгорания.

Необходимо научиться на работе думать о работе, а дома сосредоточиться на общении с близкими людьми. Как говорится: «перестаньте носить работу домой».

Уделяйте внимание каждой жизненной сфере. Старайтесь соблюдать энергетический баланс.

Например, спланируйте свою физическую активность. Кому-то больше подойдет фитнес, кому-то плавание, кому-то ходьба. Вы можете возразить, что у вас и так ни на что не хватает времени и сил. Тогда могу с уверенностью сказать: вам точно не хватает навыков планирования и делегирования.

Научитесь отличать важные дела от неважных и сосредоточьтесь на главном, отбросив второстепенное.

Ошибка №3. Быть пассивными и пускать ситуацию на самотёк

Сами собой конфликты не разрешатся. Если вы делаете вид, что все нормально и сдерживаете гнев, потому что не хотите скандала или боитесь нарушить с кем-то отношения, знайте: когда-то чаша переполнится и весь накопленный негатив выльется наружу.

И хорошо, если он преобразуется все-таки в ссору с кем-то, хуже, если он спровоцирует психосоматическое расстройство, когда тело заговорит с вами через боль, повышение артериального давления, бессонницу, тревогу и подобные сигналы. Не стоит дотягивать до этого.

Не оставляйте конфликты неразрешенными. Лучший способ снять эмоциональное напряжение — открыто поговорить с оппонентом о том, что вас беспокоит. Так вы объясните свою позицию и напрямую услышите точку зрения партнера.

Если у вас недостаточно навыков по решению конфликтов, обратитесь за помощью к посреднику или психотерапевту.

Научитесь конструктивно строить диалог, высказывать своё недовольство сразу, не накапливая его внутри и одновременно не оскорбляя собеседника.

Научитесь строить свои границы, говорить «нет» в случае необходимости мягко, но решительно.

Ошибка №4. Запрещать себе чувствовать

Приведу пример из жизни врачей и медицинских сестер, так как для меня это ближе. В повседневной практике медицинские работники встречаются с ситуациями, которые вызывают обиду, злость, раздражение, страх, боль. Часто они не знают, что делать с этими переживаниями, и выбирают «не чувствовать».

Однако утверждение, что «если я не чувствую, то я — сильная», является просто психологической защитой, вытеснением. Это позволяет какое-то время справляться с ситуацией. Однако эмоциональное напряжение остается, и на его нейтрализацию тратится много энергии. В конце концов энергия истощается.

Принимайте свои эмоции и чувства. Научитесь их осознавать. В этом случае очень хорошо помогает медитация. Научитесь этой практике. Тогда вы сможете своевременно замечать изменения в своем настроении и контролировать эмоции, чувства, ощущения и действия.

Приучите себя открыто обсуждать с партнерами все, что беспокоит и вызывает напряжение. Такое общение продуктивно, экономит энергию и увеличивает вашу стрессоустойчивость.

ГЛАВА 7. Последствия эмоционального выгорания: почему важно своевременно решать проблему?

Подведем итоги вышесказанному

— Выгорание на работе отражается на личной жизни. Могут возникать ссоры с близкими людьми, недопонимание. Страдает семья.

— Падает эффективность. Партнеры, клиенты, начальство могут быть недовольны вами. Как следствие, вы можете потерять выгодные заказы и еще хуже — потерять бизнес, работу. Страдает материальная сторона жизни.

— Постепенно создается ощущение, что вы в тупике. Кажется, что весь мир против вас. В такой ситуации сложно принимать верные решения, искать новые карьерные возможности, менять жизнь к лучшему. Страдает психическое состояние.

— Возникают проблемы со здоровьем. Начинает подниматься артериальное давление, мучает бессонница, повышенная тревожность, появляются панические атаки, обостряются хронические заболевания желудочно — кишечного тракта, слабеет иммунитет. Вы чаще болеете вирусными и бактериальными инфекциями. Страдает психическое и физическое состояние.

— Если вы не решаете проблему, а пытаетесь ее «вытеснить» — «запить», «заесть», формируется алкоголизм, ожирение, сахарный диабет и другие хронические расстройства. Страдает качество жизни в целом.

Когда же все-таки надо задуматься, что «что-то пошло не так…»?

Для того, чтобы лучше понять, на что обратить внимание, давайте вместе ответим на тест.

Тест на наличие признаков профессионального выгорания

(тест подойдет для выявления эмоционального выгорания в целом).

Ответьте «Да» или «Нет» на вопросы, представленные ниже. Не думайте долго, это может повлиять на результаты тестирования.

— Вам сложно утром просыпаться, не хочется вставать с постели?

— Вы не сразу приступаете к работе, стараетесь отложить начало рабочего дня?

— Вы откладываете какие-либо задачи на потом, и потом снова переносите сроки их выполнения?

— Вы испытываете раздражение, когда клиенты или коллеги обращаются к вам с просьбами, хотят созвониться или обсудить дела?

— Вы стараетесь не высказывать новые идеи клиентам, партнерам или руководству, больше молчите на планерках или совещаниях (хотя раньше были инициативными)?

— Вы ждете окончания рабочей недели и наступления выходных?

— Вы считаете, что руководство, партнеры, клиенты не ценят вас?

— Вы недовольны своим доходом?

— Вы стали меньше успевать за обычное рабочее время, дела начали копиться?

— Вы не испытываете интереса к своей работе и ее результатам?

— Вы испытываете постоянное чувство раздражения, подавленности, тревоги?

— Вы работаете по принципу «и так сойдет», закрываете глаза на мелкие ошибки в работе? (хотя раньше для вас это было не характерно).

Поставьте 1 балл за каждый ответ «Да».

Посчитайте баллы и найдите свой результат:

— От 9 до 12 баллов. У вас есть основные признаки профессионального выгорания. Необходимо обратить внимание на свое состояние и принять меры по преодолению проблемы прямо сейчас.

— От 5 до 8 баллов. У вас наблюдаются некоторые признаки выгорания. Важно не допустить развития проблемы и заняться профилактикой.

— От 0 до 4 баллов. У вас нет профессионального выгорания и, скорее всего, оно вам не грозит в ближайшем будущем.

Вы видите, что, если по тесту вы набрали 9 баллов и больше, следует обратиться срочно за помощью!

В этом месте предлагаю вам остановиться и выполнить «домашнее задание».

Да, да! Совсем как в школе!

Домашнее задание

Посмотрите внимательно на все свои положительные ответы на тест, выпишите на листочек эти ответы, именно выпишите — привыкайте думать на бумаге — это намного эффективнее, чем просто прокручивать свои планы в голове!

Затем ответьте на 3 вопроса, только честно, самим себе:

— Сколько времени меня это беспокоит?

— Что могло меня привести к этому состоянию?

— Сколько времени я готов (а) это еще терпеть?

Свои ответы тоже запишите.

Они помогут вам в дальнейшем сделать первый шаг к проработке данного состояния.

ГЛАВА 8. К кому обращаться за помощью?

Синдромом эмоционального выгорания занимается врач — психотерапевт. Вы можете возразить — этим занимаются и психологи. Вы совершенно правы. Я расскажу, почему к психотерапевту обращаться выгоднее, а вы сами выбирайте. Так в нашей стране сложилось, что благодаря принятому приказу о психотерапевтической помощи, (Приказ Минздрава РФ от 16.09.2003 г. №438) психотерапевтом может стать только врач-психиатр, получивший второе высшее образование по специальности «психотерапия».

Чем для вас это полезно?

Если вы обращаетесь за помощью к психологу, и тут выясняется, что вам нужна медикаментозная поддержка (а она часто бывает нужна, так как обычно вы обращаетесь уже в тяжелом состоянии), психолог порекомендует обратиться к врачу- психиатру, так как сам он лекарства ни подобрать, ни выписать и не может, и не имеет права, потому что не имеет медицинского образования.