Бесплатный фрагмент - Русская тройка здорового долголетия

РУССКАЯ ТРОЙКА

здорового долголетия

Психика — питание — движение

Семь путешествий к согласованной системе здоровья

Расширенное научно-популярное издание

ВВЕДЕНИЕ

Книга «Русская тройка здорового долголетия» предлагает уникальный, научно обоснованный и одновременно глубоко метафоричный взгляд на управление собственным здоровьем. Организм и психика человека рассматриваются как единая упряжка, где кучер — это наша Самость и осознанность, коренник — ментальное здоровье и психика, а пристяжные лошади — питание и физическая активность. Здоровье — это повозка.

Особое место в этой экосистеме занимает кнут в руках кучера — это лекарственные средства и медикаментозная терапия. В слаженно бегущей тройке кнут не нужен, однако, когда система даёт сбой, кони выбиваются из сил или упряжь начинает разрушаться, кучер вынужден использовать кнут, чтобы удержать повозку от падения в пропасть. Автор подробно объясняет, почему лекарства — это инструмент экстренного спасения, а не замена правильному управлению, и как вернуть тройке самостоятельный уверенный ход.

Эта книга — детальное руководство по наведению порядка в собственной «упряжи». Вы узнаете, как восстановить интероцептивную чувствительность, защитить теломеры от преждевременного старения и не поддаватся коммерческому нозологическому маркетингу, навязывающему бесконечные симптоматические «кнуты» вместо системного исцеления. Также, появится возможность с другого ракурса посмотреть на проблемы аллостаза и аллостатической нагрузки, стресса и сна, пищевого поведения и микробиотики, аутофагии и митофагии, аэробными и силовыми упражнениями.

Главная задача книги — не обещать чудесное лечение, а вернуть человеку роль внимательного кучера, который знает возможности собственной упряжи, умеет вовремя обратиться к врачу и ежедневно поддерживает согласованность всей системы.

Важное медицинское предупреждение!

Информация в данной книге не призвана заменить услуги врачей и рекомендации квалифицированных медицинских специалистов. Все утверждения носят информационный характер. Настоятельно рекомендуется по всем вопросам проконсультироваться со своим лечащим врачом. Имеются противопоказания. Требуется консультация специалиста

Книга предназначена для просвещения и профилактической самопомощи. Она не заменяет очную диагностику, индивидуальные назначения и экстренную медицинскую помощь.

Одинаковый симптом может иметь разные причины. Стресс, питание или недостаток движения нельзя считать объяснением до исключения состояний, требующих лечения.

— Не отменяйте и не меняйте дозу назначенных лекарств без согласования с врачом.

— При хронических заболеваниях, беременности, кормлении грудью, сахарном диабете, заболеваниях почек или печени, онкологических заболеваниях и расстройствах пищевого поведения любые режимы голодания и нутрицевтики требуют индивидуальной оценки и контроля со стороны врачей.

— Боль или давление в груди, обморок, выраженная одышка, новое устойчивое нарушение ритма, внезапная слабость конечности, асимметрия лица или нарушение речи требуют прекращения нагрузки и неотложной медицинской помощи.

— Добавки могут вызывать побочные эффекты и взаимодействовать с лекарствами. «Натуральное» не означает безопасное, а лабораторный эффект вещества не равен доказанному клиническому результату.

— Если сосредоточение на телесных ощущениях усиливает панические симптомы, ипохондрию, диссоциацию или травматические воспоминания, интероцептивные практики следует прекратить и обсудить со специалистом.

Человек должен нести личную ответственность за образ жизни, но не отрицать роль врачебной помощи. Приведенные далее три уровня не конкурируют, а дополняют друг друга:

— профилактика снижает риски;

— лечение работает с уже возникшим заболеванием;

— самопомощь поддерживает человека между визитами к специалисту.

Как пользоваться этой книгой

Книгу можно читать последовательно как семь путешествий или использовать как карту. Первые три путешествия знакомят с устройством упряжи: общей моделью, вожжами — интероцепцией и клеточным ресурсом. Четвертое и пятое посвящены кучеру и кореннику — Самости, вниманию, стрессу, сну и психогигиене. Шестое и седьмое переводят концепцию в питание и движение. В заключении все линии путешествий вновь соединяются.

Перед практической частью выберите один наблюдаемый вопрос, а не «новую жизнь с понедельника». Например: «Я действительно голоден или устал?», «Сколько времени я двигаюсь без одышки?», «Какая мысль сейчас натягивает вожжи?». Наблюдайте неделю, затем меняйте один элемент. Система устойчивее реагирует на небольшие повторяемые действия, чем на резкий рывок одной лошади.

В конце каждого путешествия есть три уровня закрепления: главные выводы, блок «Что важно запомнить» и чек-лист. Приложения содержат планы на 7 и 30 дней, дневники и безопасные стартовые программы. Эти шаблоны не являются рецептом лечения. Они помогают подготовить вопросы для врача, психолога, диетолога или специалиста по физической реабилитации и увидеть связь между психикой, едой, движением и сном.

Цифровые ссылки в квадратных скобках ведут к разделу «Литература и источники». Авторские переводы с фарси и культурно-философские сопоставления обозначены отдельно: они сохраняют голос книги и не выдаются за результаты клинических исследований.

Предисловие автора

«Внеси в свой разум истину одну:

Ты — целый мир, не верь чужому дну.

Все что вовне надеешься найти,

Ищи внутри — в конце и на пути»

Книга предлагает уникальный взгляд на поддержание духовного и физического здоровья и долголетие. Используется яркая аллегория: наше здоровье держится на трех конях «Русской тройки»: психологический комфорт — это мощный коренник, задающий курс и держащий удар, правильное питание и отказ от гиподинамии — резвые пристяжные, дающие энергию и скорость. В книге найдете рекомендации как настроить эту слаженную упряжь, чтобы повозка вашей жизни мчалась легко, долго и без поломок.

Поддержать собственное здоровье в узде или сделать себя заложником системы здравоохранения и невольно вкладывать огромные деньги в развитии фарминдустрии без дивидендов — книга об этом.

Для лучшего понимания сути проблемы, освещаемое в ней, использована аллегория «Русской тройки». Метафора этого технологического достижения середины XVIII века — отражает суть триединого управления психикой, питанием и движением.

Давайте на минуту перенесемся в прошлое.

Представьте себе старинную дорогу и летящую по нему «Русскую тройку». Скрипят деревянные дрожки, взметается пыль, кони бьют копытами в такт, а повозка стремительно и плавно несется вперед — кучер лихо управляет всем этим. Это не просто красивый культурологический символ. Это идеальная, математически точная аллегория человеческого здоровья.

В этой метафоре кучер — это наша Самость (целостность и единство личности), здоровье — это повозка. А механизмы, которые двигают нас по дороге жизни, — это три лошади в одной упряжке.

Если взглянуть на управление здоровьем через призму нейробиологии биохакинга, то аллегорию «Русской тройки» можно сравнить мозгом и телом, где:

— Кучер — это Самость (Self). В юнгианском анализе и современной системной психотерапии (IFS — терапия субличностей) Самость — это истинное «Я», ядро личности, обладающее мудростью, спокойствием, состраданием и ясностью видения. Самость не применяет насилие. Такой кучер понимает особенности каждой лошади, умеет их договаривать между собой и мягко направляет тройку к долголетию.

— Коренник — это наши психологические особенности. Коренник является центральной лошадью, задающая темп и мотивацию всей системе. Именно коренник держит удар, задает направление и аллюр;

— Правая пристяжная. В нашей тройке здоровья правая пристяжная — это базовая топливная система, представленная желудочно — кишечным трактом (ЖКТ), метаболизмом и триллионами бактерий, населяющих наш кишечник (микробиом). Ее задача бежать в гармонии с коренником. Для этого нужна качественная пища — топливо, дающая чистую энергию для всей системы. Если вместо овса кормить лошадь «топливным мусором», она начнет брыкаться. В человеческом организме некачественная пища, переедание или, наоборот, недоедание приведут к метаболическому хаосу, разрушению здоровья (повозки) и отравлению токсинами мозг (коренника);

— Левая пристяжная — это физическая активность, биомеханика и наш контакт с природой. Исключение гиподинамии, физические упражнение и ходьба развивают выносливость мышц и здоровье митохондрий;

— Вожжи в руках кучера — это интероцепция (восприятие сигналов от внутренних органов). Интероцепция связывает разум/Самость (кучер) напрямую со здоровьем (повозкой) и его ответственными — психикой (коренником), качеством питания (правая пристяжная), физической активностью (левая пристяжная). По натянутым вожжам (интероцепции) кучер (Самость) чувствует, как участилось сердцебиение, как сковывает мышцы и понимает, что «коренник испугался» и решает — «пора замедлить ход». Без интероцепции кучер «слеп» и не заметит истощение тройки лошадей. Также, вожжи выступают в роли вегетативной нервной системы — главного инструмента управления тройкой. При этом, правая вожжа олицетворяет симпатическую нервную систему — она ускоряет тройку и мобилизует ресурсы. А парасимпатическую нервную систему сравним с левой вожжой — это натяжение ремней, тормоз, ибо, парасимпатическая нервная система/блуждающий нерв отвечает за расслабление, восстановление и пищеварение. Хороший кучер виртуозно балансирует этими двумя вожжами — в медицине это называется вариабельностью сердечного ритма;

— Привожжи — амигдала (миндалевидное тело), привязывающий голову пристяжной лошади к кореннику. Амигдала — это центр страха и угрозы. Она мгновенно связывает психику (коренник) с физиологией (пристяжные). Как только амигдала видит стресс, она резко «дергает за ремни»: перекрывает пищеварение (питание) и включает режим «бей или беги» (дикая физическая активность, выброс кортизола);

— Колеса и оси повозки — теломеры (концевые участки хромосом). Теломеры определяют запас прочности предел деления клеток (предел Хейфлика). Длина теломер — это технический износ нашей кареты. Если тройка несется в бешеном стрессе, колеса и оси (теломеры) стираются намного быстрее;

— Хомут и постромки — это гормоны и нейромедиаторы. Через них передается сила лошадей повозке. А именно:

— Хомут коренника — это серотонин и дофамин. Если их мало, коренник «ложится в борозду» — депрессия и тройка не едет;

— Постромки пристяжной — это инсулин и лептин, передающие силу от еды к телу. Постромки ответственны движение и контроль лишнего груза на повозке.

— Дуга коренника — это сон и циркадные ритмы. Дуга скрепляет всю конструкцию и гасит удары дороги. Качественный сон — это та самая жесткая, но гибкая дуга. Если убрать сон, упряжь развалится на первом же ухабе — стрессе, даже если психика и питание изначально были в норме.

Более подробное описание озвученных выше единиц будут даны в следующих соответствующих разделах.

Главная цель «Русской тройки» в представленной метафоре — совершить такое путешествие, которое довезет повозку до конечной станции под названием «глубокая, здоровая старость». Повозка должна быть в целости сохранности, а человек с ясным умом и эффективно работающим телом.

С сожалением приходится констатировать, что путешествие современного человека осуществляется по иной траектории.

На сегодняшний день, так называемый хелскеар (Healthcare — система здравоохранения, включающая медицинские услуги + фарминдустрию + медицинские страховые услуги + медицинские технологии, включая цифровизацию и телемедицину + производство медицинского оборудования), включая велнес — индустрию (товары и услуги для поддержания здоровья, хорошего самочувствия и высокого качества жизни) полностью ориентированы на получение прибили. Даже врачей так узкопрофилировали, что они как из персонажей знаменитой басни Ивана Крылова — «Лебедь, Щука и Рак» тянут пациентов в противоположные стороны. Даже велнес-индустрия, изначально призванная сохранить ментальное и физическое здоровья в целостности, идет в таком же направлении.

Нутрициологи уверяют: «Здоровье — это однозначно правильное питание. Ваше здоровье лежит на тарелке и больше нигде!».

Психотерапевты парируют: «исключительно здоровая психика управляет физическим телом — достаточно проработать детские травмы или убрать иные стрессогенные факторы и все будет хорошо».

Фитнес — гуру цитируют античную формулу: «В здоровом теле — здоровый дух» и настаивают на изнурительных тренировках до «седьмого пота», утверждая «все остальное от лукавого».

Парадокс заключается в том, что каждый из них прав в своей узкой нише, но многие из них совершают фатальную ошибку — они распрягают тройку. Человек, начитавшись модных советов, пытается хлестать одного из коней «Русской тройки», пока два других лежат в грязи. В отрыве друг от друга эти подходы бессильны. Но как только мы запрягаем их вместе, возникает синергия.

По сути, в данной книге предлагается концепция здоровья как «Русская тройка», где собственные психика, питание и физическая активность синхронно управляют здоровым долголетием, сохраняя теломеры — основных генетических маркеров долголетия, информацию о которых найдете ниже.

Взаимосвязь и синхронизация психологического комфорта, питания, в том числе процесса аутофагии поддержания баланса микробиоты, а также, физических тренировок, включая HIIT (High — Intensity Interval Training) — высокоинтенсивные интервальные и силовые упражнения, предотвращает быстрое изнашивание теломер, обеспечивая крепкое здоровье и замедляя процесс старения.

Книга объединяет принципы психологического поведения вообще и когнитивно — поведенческой терапии в частности, а также вопросы питания и физической активности, для достижения синергетического эффекта, чтобы путешествие по жизни на «Русской тройке» было радостным и долгим.

В процессе путешествия разберем, как таджикский ученый Ибн Сино (Авиценна) в X веке интуитивно предсказал процессы аутофагии и русские ученые Иван Сеченов и Иван Павлов в XIX веке теоретически и экспериментально доказали ее, а уже к концу XX века японский ученый Есинори Осуми дал научное описание этого процесса на молекулярном уровне и получил за это Нобелевскую премию по физиологии медицине в 2016 году.

Познакомимся с тем, почему гипотезы ученого Золотого века ислама Мухаммада аль-Газали от XII века о всаднике и скакуне в точности описывают нейробиологию стресса и ось «мозг–кишечник», описанные Робертом Сапольским в XX веке.

Убедимся, как с помощью обычных физических тренировок укротить коварный фермент ароматазу и почему современный человек, окружив себя огнем, водой и воздухом, смертельно заболел от того, что полностью потерял четвертый первоэлемент — землю.

Найдем научно — практическое подтверждение гипотетических утверждений средневековых врачей в достижениях современной науки.

Также, узнаем о том, как здоровье и долголетие базируются на состоянии хромосомных «колпачков».

Предлагаемая модель «Русской тройки» предлагает холистическую (целостную) медицинскую парадигму для решения перечисленных тем.

Почему важен именно такой подход?

Суть в том, что если ухаживать только за одной «лошадью» или двумя, но не со всеми одновременно, то повозка не поедет нормально — или поедет, но криво, недолго и с риском аварии. Ниже приведем несколько возможных вариантов подобной асинхронизации.

Что будет если:

— ухаживать за коренником (психикой), т.е., соблюдать психогиегиену, но игнорировать пристяжных (питание и активность)?

Работа с психикой (психотерапия, медитация, управление стрессом) укрепляет резильентность, улучшает эмоциональную регуляцию. Резильентность в психологии — это способность человека адаптироваться к неблагоприятным жизненным обстоятельствам, преодолевать трудности, восстанавливаться после стресса и сохранять психологическое равновесие. Однако, без «топлива» (питание) и «двигателя» (физическая активность) биологические основы здоровья истощаются. Неправильное питание ведет к дефицитам, нарушая работу нейромедиаторных систем (например, триптофан — предшественник серотонина). Отсутствие физической активности лишает организм одного из ключевых механизмов поддержания нейропластичности снижения уровня стресса. Подобное поведение приведет к тому, что психика может временно «выдерживать» нагрузку за счет внутренних резервов, но со временем биологический дефицит проявится — снизится когнитивный ресурс, повысится уязвимость к соматическим заболеваниям;

— ухаживать за правой пристяжной (питание), игнорируя коренник (психику) и левую пристяжную (физическую активность)?

Сбалансированное питание обеспечит организм нутриентами, но без регуляции со стороны психики и движения возникнет дисбаланс. Хронический стресс (игнорирование коренника) запускает выброс кортизола, который нарушает метаболизм: повышает инсулинорезистентность, способствует отложению висцерального жира, подавляет иммунную функцию. Отсутствие физической активности (левая пристяжная) ведет к снижению мышечной массы, ухудшению чувствительности к инсулину, замедлению лимфо — и кровотока. В итоге питательные вещества усваиваются неэффективно, накапливаются метаболиты, растет системное воспаление. Все это приведет к возрастанию риска метаболического синдрома, эндокринных нарушений, снижению общего тонуса и когнитивных функций;

— ухаживать за левой пристяжной (физическая активность), игнорируя правую пристяжную (питание) и коренник (психику)?

Регулярные нагрузки улучшают кровообращение, стимулируют нейрогенез, повышают уровень нейромедиаторов (серотонин, дофамин). Однако без адекватного питания организм лишается строительного материала (белки, жиры, углеводы, микроэлементы) и энергии для восстановления после тренировок. Это ведет к хроническому дефициту, истощению адаптационных резервов, снижению мышечной силы и выносливости. Игнорирование психики усугубляет ситуацию: стресс нарушает регуляцию аппетита (эмоциональное переедание или потеря аппетита), повышает уровень кортизола, что еще больше дезорганизует гормональный фон и метаболизм. В результате, перетренированность, травмы, нарушения сна, снижение иммунитета, риск развития депрессивных симптомов;

— ухаживать за левой и правой пристяжными (питание + активность), игнорируя коренник (психику)?

Это катастрофа. Ибо, несмотря на то что тело будет получать качественное «топливо» (правильное питание) и физическая активность дает стимул для развития, психический дисбаланс может нивелировать все. Хронический стресс, тревожность или депрессия нарушают нейроэндокринную регуляцию, оказывая активное влияние на ось гипоталамус — гипофиз — надпочечники меняя паттерны секреции гормонов (кортизола, лептина (сигнализирует мозгу о достаточности энергетических запасов), грелина (запускает чувство голода)), а также нарушают сон. Все это напрямую подрывает эффективность диеты и тренировок. Даже при правильном питании адекватных физических нагрузках человек может не достигать целей из-за гормональных сбоев, повышенного аппетита в стрессовые периоды, сниженной мотивации. Кроме того, стресс сам по себе провоцирует воспалительные процессы, которые мешают восстановлению. В итоге, парадокс — внешне человек активен и питается хорошо, но здоровье страдает из-за нерегулируемого психического фона;

— уаживать за левой пристяжной (активностью) и коренником (психикой), игнорируя правую пристяжную (питание)?

Физическая активность и психическая устойчивость создают хороший базис, но дефицит или погрешности в питании могут привести организм к критическому состоянию. Организм, не получая необходимых макро — и микронутриентов для синтеза гормонов, нейромедиаторов, восстановления тканей после нагрузок, получает хроническое истощение. Снижается эффективность тренировок, нарушается гормональный баланс (например, дефицит жиров влияет на синтез стероидных гормонов). В итоге, несмотря на психическую устойчивость и физическую активность, здоровье страдает из-за метаболических и эндокринных сбоев;

— ухаживать за правой пристяжной (питанием) и коренником (психикой), игнорируя левую пристяжную (активность)?

Сбалансированное питание и психическая регуляция обеспечивают хороший фундамент, но отсутствие физической активности создает дисбаланс в использовании ресурсов. Движение не только «сжигает» энергию, но и стимулирует обмен веществ, поддерживает мышечный тонус, улучшает чувствительность к инсулину, оказывает противовоспалительное действие через миокины. Без этого метаболические процессы замедляются, растет риск накопления жировой ткани (особенно висцерального жира), развивается инсулинорезистентность, ухудшается венозный и лимфоотток. Итог: даже при правильном питании психическом благополучии отсутствие активности повышает риск метаболических и сердечно — сосудистых нарушений.

Таким образом, описанные выше сценарии подтверждают нашу убежденность в том, что принцип холистического подхода в медицине является правильным. Здоровье — это не сумма отдельных компонентов, а их динамическое взаимодействие. Игнорирование любого из ключевых элементов (психика, питание, физическая активность) нарушает гомеостаз и ведет к специфическим, но взаимосвязанным нарушениям. В клинической практике это подчеркивает необходимость комплексной оценки коррекции всех трех сфер для устойчивого результата.

Путешествие первое

Модель «Русской тройки» и современная система здоровья

Глава 1

Карта «Русской тройки»

Путешествие первое задает карту: профилактика — это управление системой, а не война с отдельным симптомом

Метафора помогает увидеть связи, но не должна превращаться в буквальную анатомическую схему. Один и тот же процесс может относиться сразу к нескольким элементам. Сон, например, является «дугой» коренника, влияет на аппетит правой пристяжной, восстановление левой и ясность кучера. Поэтому вопрос «какая лошадь виновата?» менее полезен, чем вопрос «где нарушилась согласованность и какой самый безопасный следующий шаг?». Профилактика в модели «Русской тройки» означает управление вероятностями: отказ от курения, достаточное движение, питание, сон, вакцинацию, скрининги по возрасту и риску, а также умение вовремя обращаться за помощью. Она не гарантирует отсутствие болезни, но уменьшает часть управляемых рисков. ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) относит нездоровое питание и физическую неактивность к важным модифицируемым факторам неинфекционных заболеваний/

Личная ответственность не равна обвинению заболевшего или должна быть направлена против врача. На здоровье влияют наследственность, возраст, условия труда, доход, доступность медицинской помощи, окружающая среда и случайность. При всем этом, человек должен быть против пассивной передачи всех решений внешней системе или генетике. Кучер отвечает за те действия, которые действительно находятся в его руках, и признает границы самоуправления.

Глава 2

Жизнь как товар

Ежегодно человечество тратит триллионы долларов США на диагностику и лечение хронических болезней — инфарктов, диабета, рака, депрессий и т. д.

В этом контексте можно утверждать, что современное человечество выбрало абсурдную экономическую стратегию: легко доводить повозку (свое здоровье) до полного разрушения, а затем пытается склеить треснувшие колеса золотым медицинским клеем, тратя на это колоссальные ресурсы. Хотя этих болезней могло бы просто не существовать, если бы мы умели правильно управлять упряжкой собственного здоровья.

Судите сами, по данным Всемирного экономического форума (WEF) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ. WHO), глобальные совокупные затраты на лечение хронических неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистые патологии, диабет, рак) за период с 2010 по 2030 год составят астрономические 47 триллионов долларов США. Только в США ежегодные расходы на здравоохранение превышают 4,1–4,9 триллиона долларов, из которых до 90% направляются на лечение запущенных хронических и психических расстройств.

Согласно отчетам Организации экономического сотрудничества и развития (OECD), если бы каждый человек системно управлял «Русской тройкой» своего здоровья, мировые расходы на здравоохранение сократились бы на 40%, а средний мировой ВВП вырос бы на 4% за счет сохранения трудоспособности населения. Инвестиции в упряжку профилактики стоят центы, в то время как ремонт «разбитой повозки» обходится в триллионы.

Глава 3

Здоровье и долголетие в тисках

Современный человек живет в иллюзии, что весь мир крутится вокруг его благополучия. Нам обещают инновационные лекарства, умные гаджеты, эффективные нейросети и заботу государства о гражданах. Однако если убрать с этой картины фасад гуманизма и взглянуть на нее реально, через призму сухой математики, обнаружится пугающий парадокс: обычный человек находится в эпицентре жесткого прессинга интересов между двумя глобальными системами — государственной машиной и частным капиталом. Каждой из этих сторон конкретный человек нужен исключительно для их выгоды. Поэтому, государство и бизнес крепко держать человека в тисках своей наживы.

Макроэкономические тиски: парадокс двух систем

Первая сила, управляющая нашей жизнью — это государство. С точки зрения бюджета, идеальный гражданин — это высокопродуктивный работник, который исправно платит налоги, производит ВВП, но…, уходит из жизни в день наступления пенсионного возраста.

В демографии и экономике этот феномен описывается как «фискальный кризис старения» — проблема, с которой сталкиваются правительства «стареющих» государств. Она связана с сокращением трудоспособной части населения (основных потребителей и налогоплательщиков) и увеличением государственных расходов на социальное обслуживание пожилых граждан.

Последствия фискального кризиса старения могут привести к:

— снижению совокупного спроса;

— росту государственных расходов, особенно на здравоохранение;

— ухудшению фискального баланса;

— увеличению внутреннего и внешнего государственного долга.

В России, по мнению экспертов Финансового университета при правительстве и Института социально-экономических проблем народонаселения РАН, старение населения несет возрастающие риски для фискальной системы. Они считают, что критическое снижение доли трудоспособного населения приведет к падению сборов в бюджет. При этом увеличение доли граждан старше 65 лет, особенно если они не желают работать, приводит к увеличению социальных расходов государства.

На этом фоне Росстат прогнозирует, что к 2040 году доля трудоспособного населения в стране снизится до 59,3%, хотя еще в 2020 году она составляла 66,8%.

Для смягчения возможных трудностей эксперты предлагают ряд мер, например: снижение ставки НДФЛ (налог на доходы физических лиц) для работающих пенсионеров, увеличение льгот для участников программы долгосрочных сбережений, которые продолжают работать, или введение льгот для работодателей, сохраняющих рабочие места для пенсионеров.

С учетом фискального кризиса старения, государство остро нуждается в здоровой рабочей силе, чтобы обеспечивать экономический рост. Но когда средняя продолжительность жизни стремительно растет, содержание многомиллионной армии пенсионеров становится непосильным бременем для казны.

Мировые расходы на пенсии, по данным ОЭСР (OECD — Organisation for Economic Co-operation and Development) — международной экономической организации, созданная для содействия устойчивому экономическому росту, повышению благосостояния населения и решению глобальных проблем, в развитых странах составляют в среднем 8,1% от ВВП (в Италии Греции этот показатель превышает 16% от ВВП).

В России в 2025 году, по официальным отчетам Счетной палаты РФ, расходы Социального фонда только на выплату пенсий достигли колоссальных 12,5 трлн рублей — 12 485 141 480 000 рублей, что на что на 1 370 880 910 000 рублей (один триллион триста семьдесят миллиардов восемьсот восемьдесят миллионов девятьсот десять тысяч) рублей (на 12,3%) больше расходов годом ранее. Эта цифра постоянно растет, формируя дефицит бюджета фонда, который государству приходится покрывать за счет трансфертов из федеральной казны.

Основной удар по бюджету наносят даже не пенсионные выплаты, а гигантские затраты на поддержание жизнедеятельности тяжелобольных престарелых людей на самом финальном отрезке их пути. Согласно аналитике Economics by Design, медицинские расходы наиболее высоки именно в последние годы жизни человека. Средние затраты каждого гражданина на здравоохранение в странах ОЭСР составляют около 6 000 долларов на человека в год, а в США эта цифра достигает рекордных 14 880 долларов. В России основная бремя лежит на плечах государства и расходы на здравоохранение составляют около 4,9% от ВВП. Поэтому, затраты граждан намного меньше, но, по данным из открытых источников, все равно среднестатистический россиянин тратит из собственного кармана на лекарства и платные медицинские услуги около 30 000–31 000 рублей в год.

С учетом приведенных цифр, можно сделать вывод, что если расходы несет государство, то ему нужны здоровые люди — налоговый субъект, пополняющий казну. Но, оно не заинтересовано в больных долгожителях, которым нужны затраты из этой самой казни на пенсию, лечение, лекарства и иные вспомогательные средства. Т.е., государство хочет, чтобы человек быль здоров, пока работает, но экономически не заинтересован в долголетии, ибо — оно дорогостоящее.

В отличие от государства, вторая сила, держащая человека в тисках — это частный медицинский сектор и транснациональная фармакологическая индустрия. Здесь логика вывернута наизнанку — эти хотят, чтобы человек с самого рождения (а может и до рождения) был больным, но жил долго, чтобы больше тратился на поддержание здоровья и своей жизнедеятельности, оплачивая их дорогие услуги.

Так работает капиталистическая модель, в которой происходит «коммодификация здоровья» — превращение человеческого благополучия и болезни источник наживы.

Это малознакомое большинству людей понятие «коммодификация здоровья» отражает процесс превращения человеческого здоровья или его компонентов в товар, которого можно купить, продать или использовать в иных экономических целях. Это явление связано с экспансией рыночных отношений в сферы, которые ранее считались ограниченными для действия рыночных механизмов, включая медицину и биомедицинские исследования.

Коммодификации здоровья:

— превращает медицинские услуги в товар. В условиях неолиберальной идеологии здоровье рассматривается как ресурс, который можно эффективно производить и потреблять в условиях конкурентного рынка. Взаимодействие между пациентом и врачом трансформируется в рыночный обмен между потребителем и поставщиком услуг;

— коммерциализирует биоматериалы. Биоматериалы (кровь, биообразцы для биобанков, клетки, ткани) становятся объектом извлечения прибыли. Это включает лабораторные исследования, переливание кровы и его компонентов, пересадка органов, патентование генов, оплачиваемое участие в клинических испытаниях лекарственных препаратов и другое;

— способствует появлению нелегальных рынков. Коммодификация биоматериалов способствует формированию теневого сектора экономики, включая незаконные рынки человеческих органов и тканей;

— — использует конфиденциальные данные о здоровье как источник дохода. Коммодификация медицинских данных в системах с применением искусственного интеллекта поднимает этические и социальные вопросы, связанные с конфиденциальностью, владением данными согласием на их использование.

Основными факторами, способствующие коммодификации здоровья являются:

— развитие капиталистических отношений и их экспансия в область человеческой биологии и медицинской науки;

— технологический прогресс, позволяющий конструировать биологическую реальность и расширять объем биоматериалов;

— право на распоряжение собственным телом как элемент либеральной экономики;

— распространение подходов биокапитализма.

В итоге, коммодификация здоровья:

— усиливает неравенство. Доступ к медицинским услугам может определяться платежеспособностью пациента, а не реальными потребностями;

— изменяет отношение между врачом и пациентом. Пациент может восприниматься как потребитель, а медицинская помощь — как товар, что влияет на профессиональную этику;

— ухудшает доверие к врачам. Исследования показывают, что в странах с высокой степенью коммодификации здравоохранения уровень доверия к врачам может снижаться;

— создает этические проблемы. Например, вопросы конфиденциальности данных, согласия на их использование, а также нарушения прав человека при коммерциализации биоматериалов.

С учетом вышеизложенного, в ряде стран, в том числе и в России, ввели законодательные ограничения на коммерциализацию определенных аспектов здоровья и биоматериалов. Например, в российском законодательстве установлен запрет на куплю — продажу органов и тканей человека. Более того, Россия, как социальное государство, обеспечивает все слои населения бесплатной медицинской помощью, а определенной остронуждающейся категории граждан — бесплатными дорогостоящими лекарственными и вспомогательными средствами. Но, в условиях рыночной экономики, даже в России частный бизнес в сфере здравоохранения и транснациональная фарминдустрия активно продвигает свои интересы по всем трекам, особенно через агрессивную рекламу. Последний фактор — открытая (прямая) и, особенно скрытая (нативная) реклама, создает у человека иллюзию того, что «защитником жизненных интересов» и «хранителем» качества жизни человека являются негосударственное здравоохранение и обширная сеть аптек. Уверовав в них, человек даже не задумывается, что основа здорового долголетия — это самостоятельное поддержание качества жизни через правильное обращение за своим коренником (психикой) и пристяжными (физическая активность и качественное питание).

Однако, на сегодняшний день человечество в омуте коммодификации здоровья — сложного феномена, которая затрагивает экономические, социальные, этические и правовые аспекты жизни каждого гражданина, влияя на доступность медицинских услуг, неравенство и природу отношений в сфере здравоохранения.

Основными двигателями коммодификации здоровья, как уже было подчеркнуто, являются агрессивный бизнес и алчность гигантских транснациональных фармацевтических компаний, которым невыгодны здоровые люди. Не больной человек для них — это потерянный клиент. Но и быстрая смерть потребителя этому сегменту бизнеса не нужна. Экономически идеальный человек для них — это хронический больной, который благодаря покупке их услуг и их товаров, живет очень долго.

Еще раз к безжалостной статистике и сухим цифрам: по информации из открытых источников, глобальный рынок только лишь управления хроническими заболеваниями превышает 6,9 млрд долларов и растет с рекордной скоростью — 11,7% ежегодно. Рост обусловлен лавинообразным увеличением числа больных диабетом, гипертонией и сердечно-сосудистыми патологиями. (данные исследования Global Market Insights).

Прибыли мировой фарминдустрии, по прогнозам Towards Healthcare и Fortune Business Insights, стремительно приближается к 2 трлн долларов в год. Ключевой драйвер этого роста — увеличение распространенности неинфекционных хронических болезней, требующих пожизненного приема лекарств.

По данным аналитических агентств (Okkam, RNC Pharma) и Минпромторга РФ, объем российского фармацевтического рынка увеличился до рекордных 3,3 трлн рублей. Коммерческий аптечный сегмент, то, что люди покупают за свои деньги, составляет 2,3 трлн рублей. Главными стимулами этого роста эксперты «Альфа Инвестиций» называют именно постепенное старение населения и рост потребности в медикаментах против хронических болезней (онкология, диабет, сердечно — сосудистые заболевания).

Подобная тенденция породила «нозологический маркетинг» и «медикализацию общества», когда естественные процессы старения, усталости или стресса переводятся в статус пожизненных диагнозов. Человек попадает на крючок «подписки на жизнь», ежедневно и десятилетиями покупая таблетки от давления, холестерина, сахара, депрессии т. д. Бизнес хочет, чтобы человек жил как можно дольше, но оставался при этом стабильно больными.

Казалось бы, понимая эти правила игры, каждый человек должен занять позицию жесткого контроля над собственным организмом. Но происходит обратное. Подавляющее большинство граждан под влиянием агрессивного маркетинга и психологической суггестии (внушения) добровольно встают на сторону коммерческого сектора, действуя во вред собственному здоровью и долголетию.

Люди, бросая себя между этими двумя жерновами — частной медициной и фарминдустрией, тратят немыслимые ресурсы на то, много из чего могли бы бесплатно саморегулировать. Даже теоретически представить тяжело, что ужасающие 90% от всех многотриллионных расходов на здравоохранение тратятся на людей с хроническими ментальными заболеваниями (согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC)). Хронические болезни стали главным драйвером медицинских затрат на планете.

Индустрия манипулирования сознанием использует не только упомянутое выше прямую или нативную рекламу, но применяет иные изощренные механизмы оболванивания и суггестии (внушения):

— эксплуатация экзистенциального страха: реклама транслирует скрытый посыл: «Ваше тело — хрупкий и дефектный механизм. Без нашей ежедневной химической поддержки вы обречены на мучения». Человека лишают веры в колоссальные естественные ресурсы его организма;

— продажа «волшебной пилюли»: наш мозг эволюционно ленив. Менять рацион или идти на пробежку — это тяжело. Выпить таблетку, которая «сотрет» последствия жирного ужина или малоподвижного образа жизни — легко. Бизнес легализует вредные привычки, предлагая компромисс с совестью за ваши деньги. Это приводит к «коммерческой ятрогении» — ситуации, когда человек разрушает свое здоровье избыточным, необоснованным приемом лекарств и БАДов;

— фрагментация сознания: маркетинг сознательно разрывает связь между образом жизни человека и его болезнями. Плохое самочувствие преподносится как «несчастливая случайность», «генетика» или «экология». Раз виновата экология — менять пищевое поведение бессмысленно, нужно просто купить очередной курс детокс — капсул.

В результате человек добровольно отдает право управления своей повозкой (здоровьем) третьим лицам, инвестируя ресурсы в индустрию, которая незаметно удерживает его в состоянии управляемой немощи.

Кто победитель — здоровье или хелскеар?

Несмотря на то, что медицина достигла невероятных высот в биохимии, физиологии, генетике, фармакологии, активно стала включают в процесс диагностики лечения пациентов роботы и искусственный интеллект и, в результате продолжительность жизни людей увеличивается, все равно болезней становиться не меньше. Наоборот, фиксируются новые болезни, вирусы и бактерии быстро адаптируются, появляются новые штаммы, а количество психических расстройств и хронических заболеваний растет в геометрической прогрессии.

Почему такое происходит?

Может вся проблема в том, что человечество слишком большие надежды возлагает на медицину, фармацевтическую индустрию и развитые технологий, забывая о ресурсах самого организма?

Выше было упомянуто об астрономических затратах на систему здравоохранения и покупку лекарственных средств для неинфекционных хронических заболеваний.

Ниже представлена статистика финансовых затрат и количество жертв пандемий, а также перечень заболеваний, которые стали главными вызовами для медицины в XXI веке:

— Ежегодные расходы на ВИЧ / СПИД по данным UNAIDS (Объединенная программа ООН по ВИЧ/СПИДу) составляет около 18,7 млрд долларов в год. Для эффективного сдерживания эпидемии к 2030 году миру требуется не менее 21,9 млрд долларов ежегодно. Около половины этих денег покрывается за счет внутренних бюджетов государств, остальное — международная помощь. Но, несмотря на доступность антиретровирусной терапии, каждый год от болезней, связанных со СПИДом, в мире по — прежнему умирает около 600 000 человек.

— Прямые медицинские расходы на тестирование, разработку и закупку вакцин, развертывание госпиталей и лечение пациентов COVID-19 исчисляются триллионами долларов. Суммарные же потери, включая спад производства, поддержку населения государственными субсидиями закрытие бизнесов, составили астрономические $16 трлн.

Официально подтверждено более 7 миллионов смертей от коронавируса. Однако ВОЗ заявляет, что реальная цифра, рассчитанная через показатель избыточной смертности, из-за нехватки тестов, перегрузки больниц и обострения хронических болезней, составляет около 14,9 миллиона человек (с учетом избыточной смертности).

Как уже было упомянуто, несмотря на достижения современной науки развития технологических возможностей, появляются новые угрозы.

Медицинская наука делит их на инфекционные (зоонозы, вирусы) и некоторые неинфекционные — «болезни цивилизации».

Новые и возвращающиеся инфекции это те, которые являются следствием глобализации, изменения климата и вырубки лесов, в результате чего участились переходы вирусов от животных к человеку в XXI веке. Вот некоторые из них:

— тяжелые респираторные синдромы: SARS (атипичная пневмония, 2003 г.), MERS (ближневосточный синдром, 2012 г.) и птичий грипп (штаммы H5N1, H7N9);

— лихорадки Эбола, Марбург и Ласса: хотя вирусы известны с XX века, именно в XXI веке произошли самые масштабные и смертоносные вспышки в Африке, которые едва не вышли на глобальный уровень;

— Mpox (Оспа обезьян). В 2022–2024 годах вирус претерпел изменения, вышел за пределы Африки вызвал общемировую чрезвычайную ситуацию;

— тропические комариные инфекции: вирус Зика, вызывающий микроцефалию у новорожденных, и лихорадка Денге. Из-за потепления климата комары — переносчики этих инфекций мигрируют на север, и Денге фиксируется даже в Европе;

— супербактерии (антибиотикорезистентные) стали главной бактериальной угрозой XXI — го века. Из-за бесконтрольного приема лекарств и широкого использования антибиотиков в выращивании животных и птиц, некоторые бактерии, например, метициллин-резистентный золотистый стафилококк (MRSA), устойчивые штаммы туберкулеза) адаптировались к применения антибактериальных препаратов. Обычные инфекции снова становятся смертельными, так как антибиотики перестают на них действовать.

Но инфекционные заболевания — это часть проблемы. Некоторые неинфекционные пандемии, называемые «нозологиями цивилизации», по утверждению ВОЗ становятся главными убийцами современного человека. Вот некоторые из них:

— психические расстройства: настоящим «бичом» века стали клиническая депрессия, генерализованное тревожное расстройство и синдром эмоционального выгорания;

— ожирение и сахарный диабет II типа: из-за обилия доступного сахара, ультра — обработанной пищи сидячего образа жизни число больных диабетом выросло в разы, что тянет за собой инсульты и инфаркты;

— онкология молодежи: в XXI веке рак толстой кишки, груди поджелудочной железы начал стремительно «молодеть» — его все чаще находят у людей до 40—50 лет;

— болезнь Альцгеймера и деменция: население планеты стареет, и нейродегенеративные заболевания превратились в колоссальную нагрузку для семей и экономик.

Изложенное в этом разделе не должно восприниматься как пугало, а должно заставить каждого из нас задуматься — куда нас ведет не соблюдение элементарных мер безопасности бездумное применение лекарственных средств. К счастью, есть альтернатива и возможность избегать многие из вышеперечисленных недугов и зараз — это правильное запрягание нашей «тройки».

Выход из ловушки — управление

«Русской тройкой»

Чтобы переломить вышеописанную тенденцию, необходима мощная пропаганда и реклама здорового образа жизни как на государственном, так на общественном уровне. Но одних внешних призывов мало. Человеку требуется кардинальная переориентация сознания. Нужно вернуть себе субъектность и понять: здоровье конкретного человека — это его личная суверенная территория, а не поле для чужого заработка.

Единственным надежным щитом против коммерческого и институционального давления является осознанное управление триединым механизмом здоровья — психикой, питанием и физической активностью, которую метафорично называем «Русской тройкой», чтобы она самостоятельно и качественно могла везти повозку человеческой жизнедеятельности. Для этого, нужно, чтобы кучер — Самость была в гармонии помогала примирить конфликтующие части нашей психики. Т.е., убрать когнитивный диссонанс — чувственное раздвоение. Например, привести к балансу две противоположности в своих мыслях: «надо работать» = «хочу отдыхать».

Глава 4

Профилактика, самопомощь и лечение

Профилактика работает до болезни или до осложнения: регулярная активность, сон, питание, прививки, контроль давления, участие в рекомендованных обследованиях.

Самопомощь — это безопасные действия при известной ситуации: отдых после нагрузки, дневник симптомов, спокойное дыхание, подготовка вопросов врачу. Лечение начинается там, где есть диагноз, значительный риск или симптом, требующий профессионального решения.

Граница становится понятнее через пример. Если после напряженного дня плечи зажаты, а дыхание поверхностно, человек может сделать паузу, пройтись и оценить состояние. Но внезапную боль в груди нельзя объявить «испугом коренника» и лечить дыханием. Сначала исключают нужно опасные причины. Так личная ответственность проявляется не только в самостоятельности, но и в способности вовремя передать управление специалисту.

Современные расходы на хронические болезни действительно огромны. Однако экономическая статистика описывает системы, а не мотивы каждого врача или учреждения. Критика коммодификации здоровья служит призывом вернуть субъектность. Для подтверждаемых чисел в этом издании используются официальные данные: OECD оценивает значительный экономический эффект профилактики НИЗ, а CDC сообщает, что люди с хроническими и психическими состояниями формируют основную долю расходов здравоохранения США. Эти цифры не означают, что хронические болезни всегда предотвратимы или что пациент виноват в расходах.

Итоги путешествия 1

Главные выводы путешествия

Здоровье в нашей модели — не сумма трех независимых дисциплин, а динамическая согласованность психики, питания и движения. Кучер не обязан делать все сам: его зрелость проявляется и в профилактике, и в сотрудничестве с медициной. Экономическая критика книги сохраняет главный смысл — человек не должен становиться пассивным потребителем, забывающим о ежедневных ресурсах собственного организма.

Что важно запомнить?

— Профилактика снижает риск, но не дает гарантии и не отменяет диагностику.

— Самопомощь допустима только в границах безопасности.

— Один симптом редко указывает на одну «лошадь»; ищите связи и динамику.

— Малые устойчивые действия полезнее резкого рывка в

— одной сфере.

—

— Чек-лист путешествия

— Могу ли я назвать по одному сильному и слабому звену своей тройки?

— Знаю ли я давление, основные диагнозы и назначенные лекарства?

— Есть ли у меня врач или медицинская организация, куда я обращусь при тревожном симптоме?

— Какой один профилактический шаг я выполню на этой неделе?

— Не выдаю ли я страх перед медициной за самостоятельность — или, наоборот, зависимость от услуг за заботу о себе?

Переход

Когда общая карта понятна, кучеру нужно научиться чувствовать натяжение вожжей. Следующее путешествие посвящено интероцепции — способности замечать внутренние сигналы, не преувеличивая и не игнорируя их.

Глава 5

Внутренний компас

Вожжи полезны только тогда, когда кучер различает сигнал, внимание к сигналу и его интерпретацию.

Такие выражения как «прислушиваться к своему телу», «интуитивно», «бессознательное» и им подобные, — не просто абстрактные понятия. Они отражают принцип интероцепции — процесса восприятия и обработки внутренних сигналов организма, исходящих от внутренних органов, тканей и жидкостей по принципу обратной связи.

Интероцептивная точность — это способность выполнить конкретную задачу на распознавание телесного сигнала. Интероцептивная чувствительность — это субъективная оценка того, насколько человек «чувствует собственное тело». Интероцептивная осознанность — в строгом исследовательском смысле показывает, насколько уверенность соответствует реальной точности. Эти измерения могут расходиться: человек может быть очень уверен и ошибаться либо точно различать сигнал, но не доверять себе.

Отсюда следует важная поправка к популярной формуле «слушай тело». Тело посылает данные, но мозг придает им смысл с учетом опыта и контекста. Учащенный пульс может сопровождать страх, радость, кофе, жару, физическую нагрузку или заболевание. Зрелая интероцепция — не мгновенная вера первому ощущению, а внимательное наблюдение: что именно я чувствую, когда это началось, с чем связано, как меняется и есть ли опасные признаки.

Не зря этот механизм в метафоре «Русская тройка» сравнили с вожжами, ибо, благодаря интероцепции человек способен ощущать и осознавать внутренние состояния, такие как голод, жажда, боль, температура, мышечное напряжение, эмоциональное состояние. В результате, обеспечивается подстройка организма к внешней среде (аллостаз) и постоянство внутренней среды (гомеостаз). Так что интероцепция играет ключевую роль в управлении тройкой — регуляции физиологических и психических процессов.

В русском языке есть такой фразеологизм — «вожжа под хвост попала», которая характеризует человека, находящегося в неуравновешенном состоянии, проявляющего взбалмошность, капризность, необъяснимое упрямство или агрессию. Это выражение часто используется, когда кто-то внезапно начинает вести себя нехарактерно для себя. Происхождение этого фразеологизма связывают именно с вожжами в руках кучера — вожжа, случайно попадавшая под хвост лошади на полном скаку, вызывает у нее дискомфорт или болезненные ощущения. Лошадь начинает нервничать, беспокойно ржать, брыкаться, а если помеху не убрать — она становится неуправляемой. Точно так же ведет себя человек, у которого нарушен процесс интероцепции — начинает ощущать дискомфорт, тревожность, боли и т. д.

Клинический пример: в клинику поступала 47-летняя пациентка с жалобой на ощущение «все тело сломано». В течение 12 лет она страдала от тяжелой мигрени, синдрома раздраженного кишечника (СРК), бессонницы и болей в суставах.

Обращалась к 14 специалистам различного профиля. Принимала разные лекарства. Три раза прошла МРТ — сканирование. Все было бесполезно, ибо, она улучшений не отмечала.

После всего этого, некий невролог, в отчаянии включил ее в экспериментальную группу, изучающую концепцию интероцепции — способность мозга интерпретировать внутренние сигналы организма. Протокол оказался удивительно простым: дважды в день она произносила вслух названия частей своего тела.

Через 8 недель результаты были значительными:

— частота мигреней снизилась с 4 раз в неделю до 1 раза в две недели;

— симптомы СРК уменьшились примерно на 60%;

— время засыпания сократилось с 90 до 20 минут;

— боли в суставах уменьшились на 40%.

Исторический контекст

Концепцию интероцепции можно найти в произведениях классиков. Например, в поэтическом труде таджикского ученого XIII века «Маснави» Джелаледдина Руми (Мавлоно Балхи) встречаются такие строки: «Пусть тело молчит, а сердце кипит. Разговаривай со своей внутренней сущностью (с самим собой) и отринь это явное (внешнее)» (прямой дословный перевод с оригинала — таджикского (фарси) на русский язык). Если эти строки перевести на язык нейробиологии, то процесс интероцепции описывается следующим образом:

— «отринь это явное (внешнее)»: это прямой призыв отключить экстероцепцию — перестать реагировать на зрение, слух и внешние раздражители материального мира;

— «пусть тело молчит, а сердце кипит»: в интероцепции сердце является главным органом — индикатором. Мозг считывает малейшие изменения сердечного ритма. «Кипение сердца» при внешнем покое тела — это описание яркого внутреннего физиологического и эмоционального переживания, которое учить человека созерцать;

— «разговаривай со своей внутренней сущностью»: в контексте психологии это можно интерпретировать как интероцептивную осознанность. Мавлоно призывает к глубокому самонаблюдению (интроспекции), где фокус внимания смещается с внешних достижений на распознавание внутренних сигналов, осознания душевного и телесного состояния, которая приводит к гармонии Самости.

Таким образом, Мавлонои Балхи интуитивно описал высшую форму интероцептивной практики — медитативное погружение внутрь себя, при котором человек игнорирует внешние стимулы ради осознания процессов, происходящих внутри его собственного существа. Однако, в средневековье не было научных и технологических возможностей для экспериментального изучения процессов и механизмов интероцепции.

Подобные возможности появились в конце XIX — го и начале XX-го веков. Хотя официальная концепция интероцепции была введена в 1906 году Нобелевским лауреатом Чарльзом С. Шеррингтоном, первые научные данные в этой области появились за долго до него в трудах русского ученого Ивана Михайловича Сеченова, описавший «темные системные чувства». Его работы свидетельствовали, что сигналы от внутренних органов формируют у человека базовое, неосознанное «чувство существования» и влияют на наше психическое состояние.

Именно работы И. М. Сеченова заложили основу изучения внутренних сигналов в рамках физиологии, а затем перешли в нейробиологию и психиатрию. Другие русские ученые, выдающиеся советские физиологи Иван Петрович Павлов, а также его ученик и последователь Константин Михайлович Быков создали масштабную школу висцеральной (интероцептивной) условной рефлексологии. Они экспериментально доказали, что кору головного мозга можно обучать реагировать на изменения внутренних органов — желудка, почек или сосудов точно так же, как на внешний свет или звук.

Позже, академик АМН и АН СССР Владимир Николаевич Черниговский в середине XX века детально описал интероцепцию. Он экспериментально доказал, что мозг не просто пассивно получает сигналы о голоде или боли, а использует их для управления поведением и формирования психических состояний. В те годы у ученых не было возможности «заглянуть» в живой работающий мозг человека, поэтому выводы делались на основе сложнейших физиологических опытов.

Сегодня, благодаря функциональной МРТ (фМРТ — функциональная магнитно — резонансная томография), ученые подтвердили теоретические и экспериментальные выводы В. Н. Черниговского, а именно: блуждающий нерв «собирает» сигналы из висцеральных рецепторов внутренних органов (сердца, желудка, кишечника и др.), фиксирует изменения, например, учащение пульса, спазм желудка, затруднение дыхания и т. д. и передает их в мозг — задняя часть инсулы. Сюда стекается «сырая» биологическая информация о состоянии тела.

На этом этапе данные еще не осознаются как эмоции — мозг просто получает сигналы и интерпретирует их, например: «учащенное сердцебиение — пульс 120 ударов в минуту», «желудок сжался», «дыхание поверхностное, учащенное».

Затем эти «сухие» биологические данные передаются в переднюю часть инсулы. Именно там они переводятся на язык психики, превращаясь в осознанные чувства:

передняя часть инсулы «расшифровывает» эти биологические показатели соотносит их с контекстом (окружающей обстановкой, воспоминаниями, ожиданиями) и придает им эмоциональную окраску (тревогу, предчувствие опасности, отвращение или, наоборот, комфорт).

В результате «сухие» данные превращаются в субъективные переживания:

— учащение пульса + спазм желудка + учащенное дыхание → тревога или предчувствие опасности;

— спазм желудка + тошнота → отвращение;

— ровное дыхание + расслабление мышц живота → комфорт или удовлетворение.

Алгоритм данного процесса коротко можно представить следующим образом:

Тело: висцеральные рецепторы фиксируют изменения (пульс, спазмы, температура и т. д.).

Передача: блуждающий нерв отправляет сигналы в мозг.

Прием: задняя часть инсулы получает «сырые» биологические данные.

Обработка: передняя часть инсулы интерпретирует данные, связывая их с контекстом.

Результат: возникают осознанные эмоции (тревога, отвращение, комфорт и т. д.).

Таким образом, поэтическое средневековое описание Мавлонои Балхи, научные теории И. М. Сеченова из XIX — го века и научно — экспериментальные выводы В. Н. Черниговского середины XX — го века, нашли свои подтверждения благодаря научно — технологическим достижениям в XXI веке.

Современные нейросенсорные технологии подтвердили, что люди с высоким уровнем интероцептивной точности, те, кто лучше и точнее чувствуют свое внутренне «Я» способны:

— лучше управляют своими эмоциями реже страдают от панических атак;

— обладают более развитой интуицией или, так называемым, «соматическим маркером» — когда тело принимает правильное решение до того, как его успевает логически обдумать разум;

— меньше подвержены аллостатической перегрузке, так как их мозг вовремя замечает усталость и включает механизмы отдыха.

В изучении развитии интероцепции внесли огромный вклад и такие известные зарубежные ученые, как:

I. Антонио Дамасио. Знаменитый нейробиолог, в начале 90-х годах впервые сформулировавший понятие «соматические маркеры». Его теория о «соматических маркерах» перевернула представление о том, как человек принимает решения. Ранее считалось, что лучшие решения принимаются «с холодной головой», исключительно с помощью чистой логики. Но оказалось, что «тело думает быстрее разума». А. Дамасио доказал, что без участия тела и эмоций рациональный выбор невозможен. Он доказал, что мозг считывает физиологические изменения в теле (интероцепцию) и использует их как «подсказки» для принятия сложных решений и формирования эмоций.

Наглядный пример как работает соматический маркер: представьте, что человек играет в азартную игру и выбирает между двумя колодами карт. Одна колода приносит большой выигрыш, но в ней скрыты огромные штрафы (опасная колода). Вторая — дает скромный доход, но без серьезных потерь.

Слово «соматический» происходит от греческого soma (тело), а «маркер» означает метку. Соматические маркеры — это мгновенные физиологические сигналы тела (изменение пульса, тонус мышц, «сосание» под ложечкой, спазм в животе, легкий пот), которые мозг связывает с прошлым жизненным опытом и использует как подсказку в момент выбора.

Как это работает на практике?

Каждый раз, когда человек совершает тот или иной поступок, сталкиваясь с опасностью или принимает какое — нибудь решение, мозг фиксирует не только результат, но и состояние тела в этот момент.

Если опыт негативный, например, человека обманул партнер по бизнесу, мозг запоминает этот контекст. В следующий раз, когда вы встретите похожего человека или услышите похожее предложение, префронтальная кора мгновенно отправит сигнал в тело. У вас перехватит дыхание или учащается сердцебиение, или появляется чувство тошноты или еще какое — нибудь телесная реакция еще до того, как вы успеете логически проанализировать ситуацию.

А когда прошлый опыт был успешным или безопасным, соматический маркер выдает положительную реакцию, которая в концепции Антонио Дамасио работает как «зеленый свет» для принятия решений.

Если негативный маркер — это «тормоз» или сигнал тревоги, то положительный соматический маркер — это «акселератор» и биологический навигатор. Он проявляется через следующие физиологические и психологические механизмы:

Физиологические проявления — «телесный отклик». Вместо сжатия и напряжения, характерных для страха, позитивный маркер активирует парасимпатическую нервную систему или умеренный, приятный тонус симпатической системы:

— мышечное расслабление: снижается тонус в области шеи, плеч и челюсти, уходит внутреннее «сжатие»;

— раскрытие и тепло: появляется субъективное ощущение тепла в груди или животе (микрососуды расширяются, улучшая кровоток);

— углубление дыхания: дыхание становится более ровным, глубоким и размеренным;

— прилив энергии: гормоны дофамин и эндорфины вызывают легкий телесный подъем, ощущение легкости или приятного предвкушения.

Когнитивные и поведенческие маркеры. На уровне мышления и поведения позитивный соматический маркер выполняет три важнейшие функции:

— интуитивное сужение выбора: мозг мгновенно подсвечивает определенный вариант решения как «правильный» еще до того, как вы успели логически взвесить все «за» и «против». Вы чувствуете: «Да, это то, что нужно»;

— снижение когнитивной нагрузки: положительный маркер отсекает сомнения. Мозгу не нужно тратить энергию (бюджет тела) на бесконечный анализ альтернатив, что ускоряет процесс выбора;

— повышение мотивации — дофаминовый маркер: тело как бы авансом выдает энергию на действие. Возникает импульс «приближения» — желание подойти к человеку, согласиться на проект, купить вещь), основанный на предвкушении награды.

Таким образом, этот телесный сигнал работает как автоматический стоп — сигнал — «сюда не ходи, там опасно!» или, наоборот, как зеленый светофор — «это правильный выбор, действуй».

II. Артур Крейг, нейробиолог совершивший революцию в современной нейробиологии интероцепции. Благодаря ему произошло радикальное переосмысление природы боли, температурной чувствительности самого понятия интероцепции. Он впервые описал анатомический путь, по которому сигналы от органов идут через спинной мозг прямо в островковую кору (или инсулу — скрытая область коры головного мозга, расположенная глубоко внутри латеральной (Сильвиевой) борозды), и доказал, что именно инсула формирует наше субъективное самоощущение.

До Крейга интероцепция (вслед за Чарльзом Шеррингтоном) понималась исключительно как «чувство внутренних органов» (сигналы от желудка, сердца, легких). Боли, зуд и холод относили к соматосенсорной (внешней) системе восприятия. Крейг полностью перевернул эту парадигму. Основные положения научной революции А. Крейга сгруппированы ниже:

Новое определение интероцепции:

— физиологический статус всего тела: Крейг доказал, что интероцепция — это не просто ощущение работы ЖКТ или сердца, а комплексное чувство физиологического состояния всего организма;

— новый состав системы: Он научно обосновал, что боль, зуд, ощущение тепла, холода, мышечное напряжение и «нехватка воздуха» являются неотъемлемыми частями интероцептивной системы, а не классического осязания.

Открытие уникального анатомического пути у приматов:

— специфический трек: Крейг детально описал и доказал существование эволюционно нового восходящего пути у приматов и человека;

— маршрут сигналов: эти сигналы (боль, температура) зарождаются в пластине I спинного мозга, идут через спинно — таламический тракт в специфическую зону таламуса и проецируются напрямую в островковую кору (инсулу) головного мозга.

Концепция «гомеостатических эмоций»:

— островковая кора как главный центр: Он доказал, что задняя островковая кора формирует первичную карту тела («материальное» Я), отражающую его текущие физиологические потребности;

— связь ощущений с мотивацией: Боль или холод воспринимаются нами не просто как сухой факт, а вызывают немедленный эмоциональный и поведенческий ответ (желание отдернуть руку, согреться). Крейг назвал такие состояния «гомеостатическими эмоциями», которые управляют выживанием организма.

Нейробиологическая основа самосознания:

— формирование чувств: Крейг показал, как в человеческом мозге физиологические сигналы трансформируются в субъективные психологические переживания;

— ось «тело — разум»: согласно его исследованиям, в правой передней островковой коре происходит мета — репрезентация сигналов тела, что создает у человека субъективное ощущение «я существую в данный момент времени» и обеспечивает основу для нашего самосознания.

III. Лиза Барретт, считающаяся автором современной теории конструирования эмоций, доказала, что мозг непрерывно занимается «аллостазом», а эмоции — это лишь ментальные предсказания, созданные на основе интероцептивных сигналов. Аллостаз (от греческих allos — другой, изменчивый и stasis — состояние) — это процесс поддержания стабильности работы внутренней среды организма (гомеостаза) через активные изменения и непрерывную подстройку под меняющиеся условия внешней среды.

Гомеостаз работает по принципу термостата — удерживает жесткие, фиксированные показатели внутренней среды, например, температура тела человека всегда должна быть около 36,6° C, а pH крови — строго в районе 7,4. Когда показатель отклонился, система возвращает его назад.

В отличие от этого «термостата», как считает Баррет, аллостаз следит за «бюджетом тела» под контролем главного экономиста нашего тела — мозга.

Мозг посредством аллостаза осуществляет:

— прогноз расходов. Постоянно сканирует мир вокруг и планирует траты ресурсов (глюкозы, кислорода, воды). Если человек видит перед собой крутой подъем в гору, мозг мгновенно пересчитывает «бюджет» и заранее выделяет энергию на мышцы;

— регулирует аллостатическую нагрузку. Когда человек сталкивается со стрессом (физическим или психологическим), мозг временно «залезает в долги» — выбрасывает кортизол, адреналин, заставляет сердце биться чаще. В краткосрочной перспективе это спасает жизнь;

— контроль аллостатического перегруза (кризис). Если стресс становится хроническим (постоянный недосып, тяжелая работа, токсичные отношения), то мозг не успевает восполнять ресурсы. «Бюджет тела» уходит в глубокий дефицит.

К чему приводит аллостатический перегруз?

Когда организм слишком долго работает в режиме аллостаза и не возвращается к покою, это разрушает здоровье:

— иммунитет. Постоянно повышенный кортизол угнетает иммунную систему (человек начинает часто болеть);

— сердце и сосуды. Хронически высокое давление изнашивает артерии;

— психика. Мозг, истощенный ведением дефицитного «бюджета», начинает неверно интерпретировать интероцептивные сигналы. Усталость и нехватка энергии начинают конструироваться им как клиническая депрессия или хроническая тревога.

Итак, гомеостаз — это цель (выжить и сохранить баланс), а аллостаз — это динамический способ, с помощью которого мозг этой цели добивается, управляя ресурсами наперед.

Теория конструирования эмоций Лизы Барретт опровергла классический взгляд, согласно которому эмоции «встроены» в наш мозг с рождения и включаются как автоматические биопрограммы. Она доказала, что эмоции не рождаются в мозге — мозг всего лишь их конструирует под влиянием внешних обстоятельств. Интероцепция в этом процессе играет роль фундаментального строительного материала.

Суть теории конструирования эмоций Барретт сводится к тому, что:

— нет универсальных эмоций. Мозг не имеет отдельных зон для «страха», «радости» или «гнева». Одно и то же физическое проявление (например, ускоренное сердцебиение) в разных контекстах может стать и паникой, и восторгом;

— мозг как прогнозирующий орган. Мозг не реагирует на мир пассивно. Он постоянно предсказывает (на основе прошлого опыта), что происходит внутри тела и снаружи, чтобы сэкономить энергию;

— понятия (концепты) эмоций. Чтобы сделать прогноз, мозг использует культурный и социальный опыт. Эмоция — это когнитивный ярлык, который мозг накладывает на физиологическое состояние, чтобы придать ему смысл.

Лиза Барретт разделяет сложные эмоции (созданные культурой и умом) и базовый «доречевой» фундамент организма — аффект. По ее мнению, универсальный аффект (или ядерный аффект) — это постоянное барометрическое состояние организма, которое представляет собой общее самочувствие. Т.е., мозг непрерывно обрабатывает сигналы от внутренних органов и тканей и формирует аффективное состояние, которое можно разложить по двум шкалам: валентности (удовольствие и неудовольствие) и активации (возбуждение и спокойствие).

Главная особенность аффекта — это врожденность и фоновое состояние организма, а не эмоция. Т.е., аффект — это базовая интероцепция.

Связь интероцепции с аффектом

Интероцепция — это способность мозга воспринимать и обрабатывать сигналы, идущие от внутренних органов (например, сердцебиения, дыхания, напряжения мышц и т.д.). В психологии интероцепция служит фундаментом для эмоций: именно благодаря телесной «обратной связи» мы осознаем, что чувствуем и учимся управлять своим эмоциональным состоянием. Результат этого интероцептивного мониторинга человек ощущает как аффект — простое физиологическое чувство, у которого есть всего два параметра, описанные выше.

Основные аспекты этой взаимосвязи включают несколько важных механизмов.

Физиологическая основа эмоций

теория Джеймса — Ланге

Хотя и считается, что физиологические основы эмоций были впервые систематизированы Уильямом Джеймсом и Карлом Ланге и упоминаются как «теория Джеймса — Ланге», за 27 лет до появления их работы, в 1863 году был опубликован эпохальный труд русского ученого Ивана Михайловича Сеченова «Рефлексы головного мозга», где были описаны доказательства того, что любая психическая деятельность (включая эмоции аффекты) по своей природе является рефлекторными обязательно заканчивается мышечным движением или телесной реакцией.

Согласно этим концепциям, эмоция не возникает сама по себе из воздуха. Изначально мозг реагирует на событие физиологически (учащается пульс, холодеют руки, перехватывает дыхание и т.д.). Интероцепция считывает эти изменения и передает их в мозг, который переводит их в конкретное субъективное переживание — страх, радость или гнев.

Самосознание и эмоциональный интеллект

Люди с высокой точностью интероцепции (эмоциональной гранулярностью), как выше было упомянуто, лучше понимают свои эмоции, так как их мозг отчетливо улавливает тонкие изменения в теле. Напротив, при сниженной способности чувствовать свое тело (алекситимии) человеку трудно распознать, что он сейчас испытывает — тревогу, голод, усталость или злость, что значительно затрудняет эмоциональную саморегуляцию.

Механизм эмоциональной регуляции

Интероцепция работает как в сторону осознания, так и в режиме контроля. Например, почувствовав напряжение в животе и учащенное сердцебиение, мы осознаем, что взволнованы. В то же время, понимая эту связь, мы можем влиять на эмоции через тело. К примеру, замедляя дыхание или расслабляя плечи при стрессе, можно послать мозгу сигнал о безопасности.

Ошибки интерпретации

Иногда интероцептивные сигналы могут приводить к сбоям эмоциональной сферы, ибо, мозг не всегда расшифровывает верно, то что происходит в теле. Ошибки возникают:

а). На этапе категоризации: наложении мысленного концепта на физическое ощущение, когда мозг принимает чисто физиологический дискомфорт за эмоциональный сигнал извне. Т.е., мозг подбирает из памяти наиболее подходящее слово-концепт, чтобы объяснить это состояние. Например, если человек:

— стоит перед кабинетом начальника, мозг конструирует эмоцию «тревоги»;

— выполняет тяжелое упражнение в спортзале, тот же самый аффект мозг конструирует как «включение в работу» или «азарт»;

— выпил слишком много кофе и участилось сердцебиение, мозг может ошибочно сконструировать «панику»;

— плохо спал и чувствует разбитость и раздражение, мозг интерпретирует это внутреннее ощущение как «вокруг меня враги» и конструирует вспышку гнева на коллегу.

б). На этапе соматизации тревоги: незначительное изменение в теле ошибочно трактуется как катастрофа. Например, из-за выпитого кофе у человека учащается сердцебиение. Вместо логичного вывода «это кофеин», мозг, склонный к тревожности, активирует концепт «паническая атака», запуская реальный приступ паники;

в). На этапе искажения контекста: мозг использует неподходящий шаблон из прошлого опыта для объяснения текущего состояния тела.

Итог по Барретт: аффект (комбинация валентности активации) — это то, как интероцепция сообщает нам о состоянии ресурсов тела. И только когда мозг дает этому аффекту значение исходя из контекста, т.е., слепой физиологический сигнал превращается в конкретную эмоцию: обиду, ревность или восторг.

Можно утверждать, что теория Лизы Барретт про аффект с позитивной валентностью — это соматические маркеры Антонио Дамасио с положительным опытом, о котором шла речь выше. Когда мозг считывает сигналы интероцепции в теле, он конструирует из него такие эмоции, как уверенность, азарт, интерес, защищенность или вдохновение. Далее, мозг понимает, что данное действие или объект в прошлом принесло выгоду «бюджету тела» (или не угрожали ему), и поощряет человека повторить этот опыт.

Резюмируя, можно утверждать, что научно — технический прогресс доказал механизм работы интероцепции: сенсорные рецепторы, оценивающие состояние внутренней среды организма, реагируют на раздражители, идущие из внутренней, а не внешней. Их сигналы обычно воспринимаются на не сознательном уровне, а передаются в мозг для обработки дальнейших действий. Сигналы поступают от сердца, легких, желудка, кишечника, почек и других внутренних органов.

Информация передается в мозг по различным восходящим (афферентным, чувствительным) нервным путям, включая спиноталамический путь, блуждающий нерв, языкоглоточный нерв, кожный нерв, солнечное сплетение и другие. Важнейшей структурой, где перерабатывается интероцептивная информация, является таламус, особенно его вентро-базальный комплекс.

Интероцепция обеспечивает приспособительные реакции организма к изменениям внутренней среды, помогает планировать действия для устранения дисбаланса (например, при жажде — пить воду, при холоде — надеть теплые вещи). Она также влияет на эмоции, саморегуляцию, самосознание и социальное взаимодействие.

Знать об интероцепции важно, ибо, с ее нарушением могут быть связаны с различными психическими неврологическими расстройствами, такими как тревожность, депрессия, расстройства пищевого поведения, алекситимия (неспособность понимать свои эмоции описывать их словами). Искажение внутренних сигналов или разрыв между их восприятием и интерпретацией мозгом может лежать в основе таких состояний, как тревога, паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), обсессивно — компульсивное расстройство и других.

Точность интероцепции варьируется у разных людей. Некоторые люди тонко чувствуют сердцебиение, напряжение мышц, другие почти не замечают сигналы тела.

Уже известно, что при хронических заболеваниях нарушается обратная связь между мозгом и телом. Это означает, что мозг перестает правильно считывать нормальные сигналы организма и начинает интерпретировать их как серьезную угрозу выживанию. Это запускает каскад боли воспаления по всему телу. Когда человек громко разговаривает со своим телом (описанный выше пример) и следить за своими ощущениями, активируется область мозга, называемая островковой корой, которая отвечает за восприятие внутренних сигналов организма. Это помогает мозгу переосмыслить данные организма более спокойным образом, без паники неправильной интерпретации телесных ощущений.

Интероцептивное внимание — это наблюдение за внутренним состояниям или ощущениями тела с сознательной концентрацией внимания на соматических реакциях. Этот научно доказанный механизм, связывающий физиологические сигналы тела с психическими процессами:

— играет центральную роль в поддержании гомеостаза, формировании эмоций и саморегуляции;

— ее сигналы мозг обрабатывает через четко очерченный путь: от висцеральных рецепторов и блуждающего нерва к задней, а затем передней части инсулы, где сигналы преобразуются в осознанные переживания;

— ее нарушения могут лежать в основе ряда психических и неврологических расстройств;

— развитие ее осознанности — перспективный подход к улучшению психического и физического здоровья, способный снизить зависимость от медикаментозного лечения в некоторых случаях.

Таким образом, интероцепция представляет собой фундаментальный механизм взаимодействия тела и мозга. История развития ее концепции начинается от интуитивных догадок средневековья (Мавлонои Балхи) до строгих научных моделей XXI века — показывает эволюцию понимания связи тела и психики. Понимание этого принципа открывает новые возможности для профилактики лечения широкого спектра заболеваний.

Интероцепция и «разговор самым с собой»

Говорить вслух со своим телом не является обязательной практикой для всех. Но в рамках развития интероцептивного внимания и при отсутствии противопоказаний она может стать эффективным инструментом — особенно для людей с хроническими функциональными расстройствами повышенной тревожностью.

При этом, ключевой механизм — не сам факт речи, а сознательное направление внимания на внутренние сигналы. Если проговаривание помогает вам лучше осознавать тело, оно оправдано. Если же этот метод вызывает дискомфорт, выбирайте другие способы тренировки интероцепции.

Почему это может быть эффективным?

В приведенном выше примере про пациента, разговаривающее с самым собой, показан эффект от проговаривания частей тела объясняется несколькими механизмами:

— фокус внимания. Когда человек вслух называет части тела, он сознательно направляет внимание на их ощущения. Это активирует интероцептивные пути заставляет мозг «перепроверить» состояние этих областей;

— активация островковой коры (инсулы). Инсула — ключевой центр обработки интероцептивных сигналов. Концентрация на телесных ощущениях усиливает ее активность, помогая точнее считывать внутренние сигнал;

— снижение тревоги. Четкое осознание того, что именно ощущается в теле, снижает неопределенность. Мозг перестает интерпретировать слабые сигналы как угрозу, что уменьшает стресс и связанные с ним симптомы;

— обратная связь. Речь — это моторный акт, связанный с саморегуляцией. Проговаривание создает дополнительную петлю обратной связи между ощущением, его осознанием и вербальным выражением;

— ритуал и регулярность. Двукратное выполнение упражнения в день задает ритм и формирует привычку прислушиваться к телу. Это тренирует интероцептивное восприятие как навык.

Когда и кому это может быть полезно?

Практика проговаривания может помочь при:

— хронических болях неясного генеза;

— функциональных расстройствах (СРК, фибромиалгия, мигрени);

— тревожных расстройствах с телесными проявлениями;

— нарушениях сна, связанных с напряжением;

— восстановлении после травм или операций — для «перезапуска» осознания тела;

— развитии осознанности эмоциональной саморегуляции.

Если человек захочет практиковать технику «общения с собой», вот некоторые рекомендации:

— начинайте постепенно. Не пытайтесь охватить все тело за один раз. Начните с одной зоны, например, кисти рук или стопы, затем расширяйте фокус;

— будьте нейтральны. Не оценивайте ощущения как «плохие» или «хорошие». Просто отмечайте: «Здесь тепло», «Здесь легкое напряжение», «Здесь покалывание»;

— говорите спокойно и медленно. Темп речи должен соответствовать темпу дыхания. Это помогает синхронизировать нервную систему;

— сочетайте с дыханием. На вдохе направляйте внимание в область тела, на выдохе проговаривайте ее название и ощущения;

— фиксируйте изменения. Через 2–4 недели отметьте, стало ли легче замечать тонкие сигналы тела, уменьшились ли неприятные симптомы;

— выбирайте удобное время. Лучше всего — утром после пробуждения и вечером перед сном, когда меньше внешних отвлекающих факторов;

— не заменяйте медицину. Если симптомы сохраняются или усиливаются, обратитесь к врачу.

Однако, практика «общение с собой», как и любая медицинская процедура имеет противопоказания. Иногда некоторые его эффекты могут показаться сомнительными или даже опасными. Поэтому, не стоит полагаться на эту практику как на единственный метод, если:

— есть острые состояния, требующие медицинской помощи (инфекции, воспаления, травмы);

— симптомы вызваны органическими заболеваниями (язва, опухоль, диабет и т. д.) — здесь нужна терапия основной причины;

— у человека есть психические расстройства с нарушениями восприятия реальности (психозы, галлюцинации) — в этом случае любые техники самонаблюдения должны проводиться под контролем специалиста;

— фокус на телесных ощущениях усиливает тревогу или ипохондрию.

Также, нужно помнить, что имеются альтернативные способы развития интероцепции говорить вслух — не единственный путь. Аналогичного эффекта можно достичь другими методами, например:

— медитация осознанности. Сосредоточение на дыхании ощущениях без проговаривания;

— прогрессивная мышечная релаксация. Поочередное напряжение и расслабление групп мышц с отслеживанием ощущений;

— йога и цигун. Асаны и плавные движения, требующие внимания к положению тела и внутренним сигналам;

— дневник ощущений. Письменная фиксация телесных состояний в течение дня;

— дыхательные практики. Осознанное дыхание с фокусом на движении диафрагмы и грудной клетки.

Таким образом, опираясь на исследования в области интероцепции изучение Самости, человечество пришло к пониманию того, как мозг поддерживает баланс организма и почему этот баланс нарушается при болезнях и как его можно восстановить. Т.е., изучение механизмов баланса организма через интероцепцию и осознание своей Самости помогут кучеру крепче держать вожжи в руках и эффективнее управлять нашей «Русской тройкой», ибо, работа над интероцептивным вниманием, более внимательное отношение к своим чувствам, может избавить нас от многих проблем, которые пока доверяются медицине и фарминдустрии. Для этого важно соблюдать:

— психическую (ментальную) гигиену — защитить свой разум от информационной замусоривания СМИ и интернета и осознанно управлять стрессами, и отказаться от принципа «жертвы обстоятельств». Понимание механизмов маркетингового манипулирования вашими страхами — это уже половина победы;

— здоровое питание — осознанный отказ от суррогатных продуктов пищевой индустрии, перенасыщенных сахаром и химическими усилителями. Еда должна быть топливом и лекарством, а не мимолетным способом заглушить эмоциональный дискомфорт;

— физическую культуру — не изнуряющий спорт ради рекордов, а регулярная, системная двигательная активность. По данным ВОЗ и исследователей общественного здоровья, инвестиции первичной профилактики окупаются многократно. Это единственный эволюционно запрограммированный инструмент, который запускает естественную регенерацию клеток, очищает сосуды и защищает от ключевых хронических патологий современности.

Только правильный уход и управление за этими тремя лошадьми «Русской тройки» дает возможность плавно и без поломок доставить повозку до пункта назначения, т.е., только душевное равновесие, физическое здоровье и правильное питание могут способствовать биологическому триумфу и человек достигнет глубокой, здоровой и осознанной старости. Иными словами — только в этом случае, если мы запряжем слаженную русскую тройку.

В конце данного раздела предлагаем чек — лист самодиагностики интероцепции. Этими пятью тестами можно проверит состояние своих «вожжей» прямо сейчас, во время чтения этих строк. Для этого, нужно ответит «Да» или «Нет» на следующие вопросы:

Тест 1 — сердечный: можете ли вы прямо сейчас, сидя неподвижно и не прикладывая пальцы к запястью/шее, почувствовать и сосчитать удары своего сердца в груди?

Тест 2 — дыхательный: сделайте паузу. Можете ли вы точно описать, какая именно ноздря — правая или левая сейчас пропускает больший объем воздуха при вдохе?

Тест 3 — температурный: прислушайтесь к ладоням. Вы четко ощущаете, теплая или прохладная тыльная сторона вашей правой кисти по сравнению со щекой, не прикасаясь к ней?

Тест 4 — мышечный: обратите внимание на нижнюю челюсть. Разомкнуты ли ваши зубы прямо сейчас, когда вы читаете эти строки? У 70% людей в стрессе челюсти бессознательно сжаты.

Тест 5 — желудочный: можете ли вы безошибочно отличить истинный клеточный голод от «эмоционального аппетита» — желания заесть стресс коренника?

Результаты этого теста самодиагностики

4–5 ответов «Да» — отличная интероцептивная точность! Ваш кучер идеально слышит повозку. Ваши соматические маркеры работают без помех, интуиция вовремя предупредит вас об опасности или перегрузке.

2–3 ответа «Да» — связь средняя. Вожжи немного ослабли. Вы замечаете сигналы тела только тогда, когда они становятся громкими (сильная боль, сильное сердцебиение). Практикуйте плавные нагрузки.

0–1 ответ «Да» — интероцептивная слепота. Кучер потерял связь с лошадьми. Вы живете исключительно «в голове». Существует огромный риск пропустить скрытый рост аллостатической нагрузки, выгорание или соматический сбой. Вам жизненно необходимы йога и осознанная ходьба.

Глава 6

Островковая кора, сигналы и эмоции

Интероцепция не сводится к блуждающему нерву: информация идет по нескольким нервным и гуморальным путям. Рецепторы регистрируют растяжение, давление, химический состав, температуру и повреждение тканей. Сигналы проходят через спинной мозг и ствол мозга, таламические и корковые сети. Островковая кора играет важную роль в интеграции текущего физиологического состояния, но работает не одна — с ней взаимодействуют поясная кора, соматосенсорные зоны, амигдала, гипоталамус и префронтальная кора.

Условное разделение на заднюю «сырую карту» и переднюю «осознанную эмоцию» полезно как учебная модель, но реальный процесс распределен и двунаправлен. Мозг не только получает данные снизу, но и предсказывает, какие сигналы должен встретить. Если ожидание угрозы слишком сильное, нейтральное сердцебиение может быть прочитано как опасность. Если внимание постоянно отвлечено, усталость и голод могут быть замечены слишком поздно. Соматические маркеры в концепции Антонио Дамасио — это не магическое предвидение. Прошлый опыт связывает ситуацию с телесной реакцией, и эта реакция помогает сузить выбор. В классической задаче с колодами участники начинали физиологически различать риск до того, как могли полностью сформулировать правило. Но маркер способен наследовать и ошибку прошлого: после травматического опыта безопасная ситуация может вызывать тревогу. Поэтому интуицию полезно проверять фактами, особенно когда решение касается здоровья, денег или безопасности.

Теория конструируемых эмоций Лизы Фельдман Барретт подчеркивает роль контекста и категорий: мозг объединяет телесный аффект, ситуацию и усвоенные понятия, формируя переживание. Это дополняет мысль о кучере: расширяя словарь эмоций, человек получает больше способов управлять упряжью. «Мне плохо» можно уточнить до «я устал, напряжен и боюсь оценки» — и тогда действие становится точнее.

Глава 7

Безопасная тренировка интероцепции (вожжей)

Практика начинается не с проверки «идеальной точности», а с нейтрального описания. На одну минуту направьте внимание на опору стоп, температуру ладоней и движение дыхания.

Назовите три факта без объяснения: ладони теплые; выдох длиннее вдоха; челюсть напряжена.

Затем добавьте контекст: кофе, недосып, разговор, нагрузка. Только после этого формулируйте гипотезу об эмоции или потребности. Сканирование тела полезно делать коротко — от одной до пяти минут. Длительная фиксация на пульсе у тревожного человека способна усилить страх. Сердечный тест без подсчета пульса не является медицинской диагностикой и не позволяет оценить «качество интероцепции» в одиночку. Исследователи рекомендуют различать методы и органы: точность по сердечному сигналу не гарантирует такую же точность по дыханию.

Практика «пауза — описание — проверка — действие»: Пауза: остановитесь на 10—20 секунд и почувствуйте опору. Описание: назовите ощущение без диагноза и катастрофизации. Проверка: учтите контекст, длительность, интенсивность и красные флаги. Действие: выберите минимальный безопасный шаг — вода, еда, отдых, прогулка, разговор или обращение за помощью. Интероцепция тесно связана с эмоциональной гранулярностью — способностью различать оттенки состояний. Дневник можно вести в пяти колонках: ситуация; ощущения тела; эмоция; мысль; действие. Через две недели становятся заметны повторяющиеся сочетания. Это не ставит диагноз, но помогает увидеть, как коренник натягивает вожжи, а правaя и левая пристяжные отвечают аппетитом, напряжением или усталостью. Практику следует прекратить, если она усиливает паническую атаку, дереализацию, травматические воспоминания или навязчивую проверку тела. При новой боли, стойкой одышке, потере веса, обмороке и других опасных признаках наблюдение не заменяет диагностику.

Итоги путешествия 2

Главные выводы путешествия

Интероцепция — это многоуровневая система восприятия, интеграции и интерпретации внутренних сигналов. Ощущение не является готовым диагнозом, а интуиция — безошибочным знанием. Сильные вожжи означают способность замечать ранний сигнал, сохранять контекст и выбирать действие соразмерно риску.

Что важно запомнить?

— Точность, чувствительность и уверенность в интероцепции — разные вещи.

— Один телесный сигнал допускает несколько объяснений.

— Нейтральное описание снижает риск катастрофической интерпретации.

— Телесная практика должна оставаться короткой и безопасной.

— Чек-лист путешествия

— Могу ли я назвать ощущение без слов «ужасно» и «опасно»?

— Отличаю ли я телесный факт от объяснения этого факта?

— Проверяю ли контекст: сон, кофеин, еду, нагрузку, конфликт?

— Знаю ли симптомы, при которых нужно прекратить наблюдение и обратиться к врачу?

— Веду ли я дневник достаточно долго, чтобы увидеть закономерность, а не судить по одному дню?

Переход

Вожжи передают текущее состояние, но книга также обращается к запасу прочности клеток. Следующее путешествие посвящено теломерам — важному механизму, который нельзя превращать в простой счетчик оставшейся жизни.