Бесплатный фрагмент - Маленькие шаги

40 практик для привычек, энергии и бережной продуктивности

Это электронное издание: в нём все практики книги. Страницы дневника с линейками есть в печатном издании и в PDF для печати; здесь записи удобно вести в блокноте или в приложении Tishe.

Как пользоваться этой книгой

Большие перемены почти никогда не начинаются с большого рывка. Они складываются из маленьких действий, которые повторяются день за днём, — настолько простых, что их трудно не сделать.

В этой книге — 40 коротких практик. Первая часть о том, как начать, вторая — как удержать привычку, третья — как беречь энергию и жить в дни, когда сил мало. Дальше — о главном и неглавном и о неделе, в которой есть место для себя.

Не нужно внедрять всё сразу. Выберите одну практику, попробуйте её неделю, отметьте на полях, что получилось. Потом добавьте следующую. Медленно — это тоже движение.

Эта книга — бережная поддержка на каждый день. Если усталость не проходит неделями, сил нет даже на простое, а сон и настроение заметно изменились — пожалуйста, обратитесь к врачу или психологу. Контакты помощи — в конце книги.

Часть 1. Начать с малого

Начало — самая трудная часть любой привычки. Эти практики делают первый шаг таким лёгким, что для него не нужна сила воли.

1. Версия на две минуты

2 мин

Любую привычку можно уменьшить до варианта, который занимает две минуты.

1. Выберите привычку, которую хотите завести: читать, бегать, писать, медитировать.

2. Придумайте её версию на две минуты: прочитать одну страницу, надеть кроссовки, написать одно предложение.

3. Делайте только эту версию каждый день в течение недели.

4. Если захочется больше — можно. Но обязательна только маленькая часть.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Привычка сначала закрепляется как действие «я это делаю», а уже потом растёт по объёму. Крошечный шаг почти не встречает внутреннего сопротивления.

2. «Если — то»

3 мин

Намерение становится действием, когда у него есть точное место и время.

1. Возьмите размытое желание: «Хочу больше гулять».

2. Превратите его в фразу: «Если наступает 13:00, то я выхожу на 10 минут на улицу».

3. Ситуация должна быть конкретной: время, место или событие.

4. Запишите фразу и повесьте её туда, где увидите.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Психологи называют это планом реализации. В исследованиях люди с заранее продуманным «если — то» заметно чаще выполняют задуманное: решение уже принято, остаётся только сделать.

3. Прицепить к привычному

3 мин

Новая привычка легче приживается рядом со старой.

1. Выпишите 5–7 дел, которые вы и так делаете каждый день: чистить зубы, варить кофе, садиться за стол.

2. Выберите одно из них в качестве якоря.

3. Составьте фразу: «После того как я налью кофе, я запишу три дела на день».

4. Повторяйте связку каждый день, пока она не станет автоматической.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Устойчивые ежедневные действия работают как готовые сигналы. Мозгу проще запомнить «после этого — то», чем помнить о новом деле само по себе.

4. Просто появиться

1 мин

Иногда достаточно прийти туда, где происходит дело.

1. Выберите место, связанное с привычкой: коврик, письменный стол, спортзал.

2. Договоритесь с собой: главное — оказаться там в назначенное время.

3. Придите и побудьте минуту. Можно ничего больше не делать.

4. Отметьте день как выполненный.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Самое трудное — переход от «не делаю» к «делаю». Когда вы уже на месте, продолжить обычно гораздо проще, чем начать.

5. Одна привычка за раз

5 мин

Список из десяти новых правил с понедельника редко доживает до среды.

1. Выпишите все привычки, которые хотели бы завести.

2. Выберите одну — ту, которая сильнее всего облегчит остальное.

3. Остальные перенесите в список «потом».

4. Возвращайтесь к списку, только когда первая привычка идёт почти без усилий.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Внимание и силы ограничены. Когда они собраны на одном изменении, у него гораздо больше шансов закрепиться.

6. Пять минут — и можно бросить

5 мин

Договор с собой, который снимает страх перед долгим делом.

1. Выберите дело, которое откладываете.

2. Поставьте таймер на 5 минут.

3. Скажите себе честно: «Когда прозвенит — можно остановиться».

4. Работайте до сигнала. Дальше решайте заново: остановиться или продолжить.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Неприятное ощущение от задачи обычно сильнее всего до начала. Когда дело уже идёт, ум втягивается, и продолжать становится легче.

7. Подготовить путь накануне

5 мин

Утреннее «я» скажет спасибо вечернему.

1. Вечером подумайте, какое полезное дело вы хотите сделать утром.

2. Подготовьте всё нужное: одежду для прогулки, открытую книгу, бутылку воды на столе.

3. Уберите то, что может отвлечь: телефон — в другую комнату.

4. Утром просто начните с того, что уже лежит перед вами.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Чем меньше подготовительных шагов, тем меньше поводов передумать. Среда, настроенная заранее, делает выбор за вас.

8. Кем я становлюсь

5 мин

Привычка держится крепче, когда она про то, кто вы, а не только про результат.

1. Подумайте, какую цель вы преследуете: «Прочитать 20 книг».

2. Переформулируйте её как описание человека: «Я человек, который читает».

3. Спросите себя: «Что такой человек сделал бы сегодня, пусть немного?»

4. Сделайте это маленькое действие и отметьте: «Ещё один голос за того, кем я хочу быть».

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Каждое повторение — маленькое доказательство нового образа себя. Когда действие совпадает с тем, как мы себя видим, себя не нужно каждый раз заставлять.

Часть 2. Привычки, которые держатся

Начать — полдела. Эти практики помогают привычке пережить усталость, праздники и плохие дни.

9. Не пропускать дважды

1 мин

Один пропуск — случайность. Два подряд — начало новой привычки.

1. Примите заранее: пропуски будут, это нормально.

2. Если день выпал — не ругайте себя и не начинайте «с понедельника».

3. Поставьте одно правило: на следующий день сделать хотя бы минимальную версию.

4. Отметьте возвращение в трекере отдельным значком — оно ценнее идеальной серии.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Привычку разрушает не сам пропуск, а мысль «всё равно уже сорвалось». Быстрое возвращение сохраняет связку и снимает чувство провала.

10. Правило двадцати секунд

5 мин

Маленькое неудобство меняет выбор сильнее, чем кажется.

1. Выберите полезную привычку и сделайте её на 20 секунд доступнее: гитару — из чехла на подставку, яблоки — на видное место.

2. Выберите нежелательную привычку и сделайте её на 20 секунд дальше: выйти из соцсетей, убрать сладкое на верхнюю полку.

3. Поживите так неделю.