Бесплатный фрагмент - Как справиться с тревогой? 12 экспресс-техник

Тревога в нашей жизни

Представьте такую картину:

Стемнело. Вы идёте к своему дому, осталось пройти всего несколько метров. Луна сегодня как-то зловеще выглядит. Это всё из-за тяжёлых, сумрачных облаков, постоянно набегающих на неё и создающих причудливые тени. Ветер этот ещё, завывающий, раскачивает деревья, а те, в свою очередь скрипят так, что кажется вот-вот и сломаются. Хочется ускориться и пробежать этот участок дороги, чтобы не получить веткой по голове, нелепо будет вот так погибнуть всего-то в минуте ходьбы от дома.

На улице никого нет, непогода всех разогнала. И вдруг краем глаза вы видите, как чуть сбоку от вас, от ствола дерева отделяется какая-то тень и начинает двигаться в вашу сторону. Приличные люди в такую погоду все сидят по домам. Человек с добрыми намерениями не будет вжиматься в дерево и подкарауливать вот так в темноте прохожих. Вы чувствуете, как кровь ускоряется по вашим венам, стук сердца в ушах начинает заглушать деревья и порывы ветра. Вдруг вы понимаете, что абсолютно не слышите шагов приближающегося человека, «а человек ли это?» — мелькает непрошеная мысль. Вы тут же её отбрасываете, какая глупость, а кто же ещё. Воображение начинает подкидывать варианты, кто это может быть, но вы отлавливаете их на подходе, даже не давая им сформироваться, забивая всё мысленной скороговоркой: «Такого не может быть!» Вы чувствуете, что вас бросило в пот, сумка в руке стала непомерно тяжёлой, захотелось её бросить и бежать, но тогда вы будете выглядеть глупо, а вы этого боитесь также, как потусторонних теней. Или даже сильнее. Тень приближается, вы крепче сжимаете сумку, да кто бы ни был, без боя вы не сдадитесь, начинаете отводить руку назад и вдруг на тень падает свет и вы узнаёте соседа: «Ну и погодка, — вздыхает он, — рад бы быть хорошим хозяином и не гнать собаку на улиц, только это она меня гонит», и тут вы замечаете его собаку, которая радостно бежит к вам, виляя хвостом.

Вы трепете собаку и понимаете, что есть даже какая-то прелесть в этой погоде, воздух вон какой свежий, вы полной грудью вдыхаете его, физически ощущая, как он вас заполняет и расслабляет.

Картина выше описывает нашу встречу со страхом. Это наш первобытный друг, который запускает в нашем организме целую цепочку различных реакций и производство гормонов стресса, которые помогают там мобилизоваться и противостоять этому страху. Это если мы решим бороться. Или же поможет нам быстрее бежать, если мы поймём, что силы не равные.

Страх помог нам выжить, те, кто был абсолютно бесстрашен, в массе своей не прошли эволюционного отбора и были сожраны ещё саблезубыми тиграми.

Проблема в том, что механизм страха запускается не только при виде реальной опасности, виде хищника, но и при мысли об этой опасности, что хищник скрывается вон в тех кустах. В принципе, это тоже оправданный механизм, нам нужно было мобилизоваться, прийти в готовность «бить или бежать» заранее, чтобы к моменту, когда мы уже увидели того же самого тигра, мы уже могли действовать на максимуме своих возможностей. А вот если в кустах тигра нет, и отродясь не было, а мы пугаемся, то в нашем организме раз за разом возникает стресс, которому если не дать выхода в физической нагрузке, такой как борьба или бег, или хотя бы гимнастика и тренажёрный зал, то он начнёт выливаться там, где может, расшатывая нервную систему и физическое здоровье.

Наш мозг не отличает реальную опасность и воображаемую, это один момент, второй то, что угроза нашей социальной безопасности для нас сейчас не менее пугающая, как физической. Когда покушаются на нашу компетентность, чувство юмора, значимость, уверенность в себе, интеллект, сексуальную или иную привлекательность, когда на нас не бегут с топором или томагавком, а просто повышают голос или подшучивают, мы начинаем также тревожиться, как и в случае угрозы нападения. По сути это и есть нападение, только на наш статус, а не тело, а он и в животном-то мире значит очень много, вспомните львов, или наших ближайших родственников, обезьян, а уж в нашем и подавно.

Где чаще всего подвергаются нападкам наш статус? На работе. Кому-то и в семье достаётся, к сожалению, таком случае, где все сферы жизни — враждебны очень сложно сохранять своё психическое и физическое здоровье. Нам нужны места, где мы можем чувствовать себя в безопасности для восстановления своих ресурсов. Если таковых мест нет, то это прямо-таки приглашение в работу к психологу, ибо в терапии вы потихоньку начнёте собирать себя, и благодаря полученным ресурсам, сможете менять жизнь.

Предположим, что у вас жизнь всё же не перманентное поле боя, а как и у всех иногда случаются ситуации, которые выбивают вас из колеи и вы испытываете состояние, которое близко к тому, что описано в начале книги, хотя находитесь вы днём, в условной безопасности, на работе, или дома. Тяжёлые переговоры, надвигающийся дедлайн, экзамены или иные испытания, неприятный разговор, иными словами что-то, что заставляет вас нервничать в моменте и переживать о будущем, так как вы не знаете, выйдете ли вы победителем из этой ситуации и всё будет хорошо, или же вы понесёте урон и ваше будущее приобретает пугающие очертания.

С этим можно работать. И понижать тревогу в моменте. Главное, чтобы такие ситуации не случались очень часто, так как это уже чревато выгоранием. Синдром Эмоционального Выгорания — это очередной бич двадцать первого века, хоть появился и раньше, но с января 2022 года он официально считается болезнью, признанной в рамках МКБ-11. По описанию это болезнь, которая развивается исключительно в рабочей деятельности, и теоретически на организацию ложится забота о работниках, минимизация стрессовых ситуаций, и их профилактика.

Выгорание чаще заметно со стороны, человек если уже ступил на эту тропу, он по ней идёт, бежит, а скорее всего катиться вниз и не замечает.

Что может делать организация? Организация должна обеспечивать хорошие психологические и физические условия труда, однако, на работодателя надейся, но сам не плошай. Какие меры профилактики выгорания в процессе работы можно применять вы можете посмотреть на моём сайте http://matisova-rosh.club/, там есть и статьи и вебинары, а в этой книге я дам быстрые техники, которые помогают справляться с тревогой в тот момент, когда она пытается захватить власть и начать управлять вами.

Я очень много работаю с профилактикой выгорания, изначально, меня больше интересовала работа с бизнесом, с коммерческими организациями, и мне это до сих пор интересно, и я была нацелена на поиск и реализацию стратегических решений. Тогда же, когда я пришла в активизм, и стала также работать с правозащитными и волонтёрсками организациями, а потом и с физическими лицами, которые стали приходить ко мне в краткосрочную терапию, мне стало понятно, что иногда люди не могут построить большую хорошо работающую систему профилактики, им нужно решить краткосрочную задачу, перестать тревожиться сейчас.

Профилактика стресса — это в том числе экологичная забота о себе, экологичная — это означает ещё и не навредить, так как в некоторых случаях, мы путаем заботу о себе с некоторыми практиками, которые могут причинять нам вред в силу тех или иных причин. Например, один из вариантов расслабиться, с помощью химического воздействия на организм, вполне себе работающий, — это алкоголь. И в принципе, бокал вина, рюмка коньяка, это может быть одним из методов снять стресс, но 2 рюмки, 3 рюмки каждый вечер, это уже не экологичный путь, идти по нему — не столько расслаблять, сколько ослаблять организм.

То, что я хочу рассказать, это не профилактика по большому счёту, это конкретные небольшие практики, именно быстрые, которые помогают справиться в моменте, но они же могут в принципе служить и профилактической мерой, если их делать изо дня в день. Я укажу которые моментальные, а которые могут носить также и длительный характер.

Я долго сознательно искала такие краткосрочные техники, их существуют десятки, и многие из них действительно работают очень быстро. Например, те же фобии и страхи можно проработать реально за 2—3 сессии. У нас очень многие не обращаются к психологам, в том числе потому что у людей нет денег, все боятся, что нужно ходить годами, и поэтому не идут. А иногда достаточно несколько встреч, или можно обратиться в службы оказывающие бесплатную психологическую помощь, и решить многие вопросы за экспресс-консультацию, просто позвонив на Горячую линию или написав в чат.

Я дам сейчас 12 техник, которые занимают от нескольких секунд до минуты, в тот момент, когда читаете, отвлекитесь и попробуйте техники. Это поможет вам их лучше запомнить, и вы легче извлечёте их из памяти во время панической атаки или тревоги.

Их не нужно использовать все, как я уже говорила, существуют десятки различных практик и методик профилактики и скорой помощи, иногда нужно потратить определенное время, чтобы подобрать тот метод, который будет эффективно работать именно для вас. Просто примеряйте на себя, и оставить себе две, три техники максимум, но те, которые вам отозвались и которые будут работать конкретно для вас. Одна из проблем, которую я вижу, что люди увлекаются накоплением знаний, перебором различных методов, но ни один из них не вводят в ежедневную рутину. То есть знаем много, а вот делаем мало, а любые техники работают, если с ними работать, если их применять.

Если вы что-то будете делать из того, что я предлагаю, то это будет так или иначе помогать. Часто великолепно, иногда не особо, но всегда лучше, чем, если вы ничего не будете делать. Если вы только знаете о том, что нужно делать, это, конечно, хорошо, но не достаточно, чтобы справиться с проблемой.

Я каждый раз, когда провожу тренинги по профилактике выгорания, люблю задавать один вопрос, ладно вру, я люблю задавать очень-очень много вопросов, просто этот находится в топе. Я спрашиваю: «Кто знает, что очень полезно принимать контрастный душ по утрам?» И обычно все это знают, все 100% участников тренинга, меньше 90% не было никогда. Это отличная профилактика стресса и выгорания. Все это знают, я вообще много говорю банальных вещей, и сейчас пишу о них. А потом я прошу поднять руки тех, кто принимает контрастный душ ежедневно. Вы тоже сейчас можете ответить себе на этот вопрос.

И я искренне радуюсь, когда есть хотя бы 20% аудитории, обычно, значительно меньше, 5—10%. И это удивительный феномен, люди знают, но не делают.

Считайте, я сейчас вам «подарила» ещё одну экспресс-технику профилактики стресса, конечно, это не техника моментального действия, хотя если на вас нахлынет тревога и у вас есть возможность принять в этот момент душ, контрастный, это поможет. Пару минут, до 5, больше просто ни к чему. И если вы при этом будете ещё визуализировать то, как тревога смывается с вас и стекает в сливное отверстие, а сверху на вас вместе с водой льётся спокойствие и энергия, которая поможет вам всё преодолеть, то вероятность того, что вы успокоитесь — очень высокая.

Или, например, то, что ложиться спать нужно до полуночи, а в идеале в районе десяти вечера, все слышали? Почти все. Многие ли соблюдают такой режим? Увы, нет. Люди начинают оправдываться, что вот прямо бы и рады, но не получается. Нужно спать не менее 6 часов, лучше 7,5 или 9. Это тоже всем знакомо. И вот тоже не получается. Удивительная формулировка, будто это не от вас зависит, а от огромного количества людей вовне, которые не дают вам спать, и кучи обстоятельств. Объективно же, лишь те, у кого есть грудные дети реально не сами управляют своим режимом, а временно вынуждены учитывать потребности младенца, практически во всех остальных случаях вопрос решаем, но не кажется особо важным.

Нужно просто делать. Окей, меньше слов, больше дела — это вообще должно быть слоганом при работе с тревогой.

12 экспресс-техник

ПЕРВАЯ ТЕХНИКА. ДЫХАНИЕ «4-7-11»

Итак, первая техника, которую я предлагаю — дыхательная, вообще дыхательных техник, и даже вариантов дыхания существует довольно много. Большинство из них относятся не к техникам моментального действия, а к скорее длительным, то есть они занимают некоторое время на выполнение, при этом они отлично работают.

Конкретно эта техника очень успокаивает состояние, когда вы в стрессе, встревожены, стоит начать дышать в данном ритме и вы практически гарантировано приходите к умиротворению. Называют эту техники 4—7 (четыре — семь) или 4-7-11 (четыре-семь-одиннадцать), связано название с количеством счёта на вдох и выдох.

Вдыхаем мы на четыре счёта: раз-два-три-четыре, а выдыхаем на семь, но считать тут можно по-разному, первый вариант, мы начинаем выдох с единицы: раз-два-три-четыре-пять-шесть-семь. Второй вариант, мы продолжаем счёт после вдоха и начинаем выдох с цифры пять: пять-шесть-семь-восемь-девять-десять-одиннадцать. При втором варианте выдох будет чуть медленнее, чем при первом.

При этом выбор счёта ни обуславливается ничем, кроме вашего удобства, кому-то удобнее, отдельно считать вдох и выдох, кому-то удобнее считать один цикл вдоха-выдоха. Делайте так, как вам комфортнее.

Если в таком ритме дышать одну, две, три минуты, а тем более пять, практически все гарантированно успокаиваются. Тут вы мне можете возразить, что три минуты — это уже долго, какая же это экспресс-техника. «У нас тут всё горит, у нас нервы, нас колотит, а вы предлагаете сесть и начать дышать, нам нужно быстрее!» Между прочим, это реальные возражения, люди, которые проживают полчаса — сорок минут Паническую Атаку, или у которых длится приступ тревожности по несколько часов, хотят волшебную таблетку, которая перенесёт их из тревоги в спокойствие за доли секунды. Желание понятное, но предложения, которое поможет вам за доли секунды у меня нет. За несколько секунд есть, хотя сработает не у всех, а вот за доли секунд — увы нет.

Вообще если приступ застал вас дома, и вам не нужно моментально мобилизоваться и принимать решения, от которых зависят судьбы мира или ваша судьба, что тоже не мало, вариант сесть и подышать пять минут, это хороший вариант. Это работает. Сядьте, дышите и считайте, или считайте и дышите. Математика простая: пять минут подышать или полчаса паниковать, или несколько часов тревожиться.

Ещё одно возражение: «я не верю, что поможет», здесь ответ простой, не нужно верить. Нужно начать дышать по алгоритму. Хотите — верьте, хотите — нет. Здесь важно соблюдать технологию, разумеется, с верой всё работает лучше. Данные техники, как я уже говорила, не работают, тогда, когда их не делают, и если вы будете верить, что это поможет, но действовать не начнёте, то не поможет.

Вернёмся к дыханию 4-7-11, эта технику можно трансформировать практически в технику моментального действия. Интересно? Когда буквально можно успокоиться за несколько секунд. Звучит заманчиво, правда? Только чтобы эта трансформация произошла, вам нужно будет практиковать данную технику 2—3 недели ежедневно, по несколько подходов в течение дня.

Отметьте для себя к какому типу людей вы относитесь. Первый тип разочаруется и расстроится: мы так и думали, что какая-то засада, везде обман, сказали, экспресс, а на выходе нужно почти месяц потратить на освоение. Второй тип заинтересуется: давайте уже рассказывайте, что нужно сделать, чтобы получить инструмент, который будет работать практически моментально в критических ситуациях.

Я не открою для вас Америку: люди второго типа успешнее, достигают большего, хотя и они тоже могут тревожиться. Хорошая новость, если вы реагируете по первому типу, это можно исправить. Не быстро. Зато надёжно. Надумаете, пишите мне, начнём индивидуальную работу или в группе, контакты здесь https://taplink.cc/zoyamatisovarosh

Итак, вот что нужно делать, чтобы дыхательная техника 4-7-11 из трёх-пятиминутной превратилась в несколькосекундную. Нужно «навесить на данную технику крючок», который позволит вам достигать того же самого эффекта, как если бы дышали пресловутые три-пять минут, но только без дыхания и быстро. Данный способ перекликается с методикой якорения из НЛП, но я сознательно употребляю в данном случае слово «крючок», а не «якорь», потому что здесь речь идёт не столько об эмоциональной привязке, сколько о сознательной выработке и закреплении рефлекса на основе многократно повторяющейся цепочки действий. Мы создаём физиологическую реакцию и закрепляем её.

Возможно, вы вспомнили про академика Павлова и его эксперименты с собаками, и вам несколько не уютно от того, что я предлагаю вам выработать у себя по сути безусловный рефлекс. Были у меня подобные возражения с моих живых тренингов «мне не по себе от того, что это не я управляю собой, а некая автоматическая реакция». Я отвечала таким людям: «Вы пришли на тренинг, чтобы научиться справляться с тревогой, которая контролирует вас и управляет вами, по вашим словам. Вы не можете ей управлять. Вам предлагают решение: осознанный алгоритм действий, который вы практикуете в те моменты, когда контролируете себя, тем самым вырабатывая у себя автоматическую способность успокаиваться в любой ситуации. Вам это не нравится? Вы всегда можете оставить управление тревоге, чем своим осознанно выработанным реакциям».

В нашей жизни много примеров сознательно выработанных автоматических действий, которым мы учимся, иногда довольно долго, и обычно они никого не смущают. Например, если вы учились вождению автомобиля, то в идеале, поворотник должны включать автоматически перед перестроением. Автоматизмы и сложное автоматическое поведение нам важно вырабатывать тогда, когда от скорости нашей реакции зависит наша жизнь и жизнь других людей.

Итак, что нужно делать? Правильно, дышать. На счёт 4—7, дышать так две, а лучше три недели по несколько раз в день, но не менее трёх. Например, пять минут утром, пять минут днём и одиннадцать минут перед сном, сопровождая дыхание небольшим действием. Я бы даже сказала, мини-действием, я узнала об этой технике от бизнес-тренера, и изначально, также предлагала её в основном людям бизнеса, когда в ситуации сложных переговоров или конфликтов, нужно быстро упокоиться и лучше сделать это без выполнения каких либо ритуалов, заметных оппоненту. На тот момент я предлагала, если есть желания использовать какие-то внешние атрибуты, действия с которыми даже иногда так и считываются, как проявление нервов и способ успокоения. Почему? Потому что в бизнесе важно чувствовать себя спокойным, но иногда выглядеть можно и нервничающим, потому что это «расслабляет» вторую сторону (разумеется, иногда важно сохранять внешнее спокойствие, даже если не получилось сохранить внутреннее, но это другая история). Таким образом можно использовать следующие действия: крутить ручку между пальцев, проворачивать кольцо на пальце, теребить сережку.

Однако, сейчас я это не рекомендую, и пишу об этом, для того, чтобы если у вас возникнет мысль использовать что-то подобное, вы отдавали себе отчёт в ограниченности такого «крючка». Мы живём в непредсказуемое время, работая много с активистами и правозащитниками, я поняла, что каждый человек может оказаться, скажем, в автозаке, а иногда даже и с наручниками на руках, поэтому нужно использовать то, что всегда есть с собой, то есть… себя.

Исходя из этих ограничений, я предлагаю два варианта, возможно, вы найдёте свой вариант, более эффективный, буду рада, если вы поделитесь им со мной, чтобы я дальше могла делиться с людьми большими вариантами.

Первый способ: ногтем большого пальца надавливать на подушечку, первую фалангу, указательного или любого другого пальца этой же руки. Можно в ритме дыхания 4—7. То есть в процессе выполнения дыхательной практики вы параллельно нажимаете ногтем на подушечку пальцев. Наш мозг фиксирует это ощущение и связывает его с дыханием и последующим успокоением. Для возникновения рефлекса достаточно пары десятков повторений, ещё столько же или чуть больше нужно для закрепления его, и в принципе, чтобы он не затухал, его нужно поддерживать периодически. Учитывая, как много пользы даёт нам данное дыхание, относитесь ко времени, в которое вы его практикуете как к инвестированию в собственное здоровье.

Второй способ: поджимать, напрягать пальцы ног, этот способ мне предложили. Он для меня менее удобный, чем с пальцами рук, но кому как. Здесь мне кажется важным обратить внимание, чтобы не включались сильно мышцы голени, и ноги не сильно напрягались, потому что этот процесс в организме противоположен успокоению.

После того, как вы закрепите данный рефлекс, то в ситуации стресса и повышенной тревожности, вы можете начать использовать этот приём. Как только вы замечаете, что какая-то мысль, действие, разговор запускают следующие проявления тревоги в нашем теле: учащенное сердцебиение, потоотделение, поверхностное дыхание, сухость во рту, головокружение, помутнение в глазах, — не ждите их усугубления, начинайте ритмично нажимать ногтем на подушечку пальца, фиксируя внимание на этом ощущении. И вы почувствуете, что начинаете успокаиваться. Как если бы вы сели и начали дышать на счёт. Самое интересное, что не смотря на то, что дыхательные техники великолепно работают, начать их выполнять в ситуации тревоги, даже, когда мы можем позволить себе это, сложнее, чем начать давить ногтем одного пальца на фалангу другого.

Возможен ещё один побочный эффект от этой дыхательной практики в течение нескольких недель помимо закрепления рефлекса — это уменьшение приступов тревоги. С одной стороны вы обучаетесь успокаиваться, и навешиваете на это состояние крючок, чтобы после этого «тяжело в учении, легко в бою» — рефлекс быстро срабатывал. С другой вы практикуете состояние спокойствия, и чем чаще вы пребываете в таком состоянии, тем труднее вам сорваться в тревогу.

Отрепетируйте данное действие до автоматизма, и если всё-таки случится что-то экстарординарное, что заставит вас нервничать, вы начнёте испытывать стресс и тревожится, начинайте нажимать ногтем на палец. В мозг поступит сигнал, там загорится лампочка «я помню, что при таком действии, организм успокаивается, значит, нужно успокоиться».

Переодически повторяйте дыхательный цикл 4-7-11 полностью, во-первых, это просто полезно, во-вторых, вы подкрепляйте рефлекс моментального успокоения, без подкрепления он может ослабеть и начать «включаться» хуже. К тому же если вы раз за разом будете включать его лишь в моменты тревоги, не практикуя в ситуациях спокойствия, вы можете невольно сделать переподключение, а вам это не нужно.

ВТОРАЯ ТЕХНИКА. «ДЫХАНИЕ ПО ТРЕУГОЛЬНИКУ ВВЕРХ»

Первые четыре техники я даю дыхательные, я уже писала, что их гораздо больше и все они очень неплохо работают. Дыхание — это самый естественный процесс, и наверное самый важный в нашей жизнедеятельности, мы не можем жить дольше нескольких минут без воздуха. Даже мировые рекорды, устанавливаемые фридайверами не превышают получаса. Мозг обычных, не тренированных людей, погибает в среднем, через 5 минут в отсутствии мозга. Существуют предания, что некоторые йоги и/или монахи могут обходиться долго без воздуха, но я не нашла случаев, которые бы достоверно описывались и были зафиксированы.

При этом каждый без труда найдёт подтверждение информации о том, что от того, как мы дышим во многом зависит наше здоровье и состояние в моменте. Когда мы нервничаем, тревожимся, наше дыхание рванное, частое, поверхностное. Если мы, будучи спокойными, начнём отрывисто, часто и неглубоко дышать, мы заметим, что наше психоэмоциональное состояние меняется, наше спокойствие исчезает и на смену ему приходит или тревожность, или возбуждение (часто они идут рука об руку), тут в силу вступают и другие факторы, что на нас влияют в данный момент и от их влияния будет зависеть, как именно мы будем себя чувствовать. Однако это работает и в другую сторону, когда мы меняем наше дыхание в состоянии тревожности, делая его более размеренным, глубоким и спокойным, наше состояние тоже меняется.

Дыхание по треугольнику проще с точки зрения выполнения, чем предыдущая техника именно в моменты волнения. Существует две техники дыхания по треугольнику, зрительно представьте равносторонний треугольник направленный вершиной вверх — это первый вариант, второй вариант — вершиной вниз — мы рассмотрим через пару страниц. Зрительный образ помогает запомнить алгоритм выполнения, равносторонний, потому здесь всегда один счёт, и на вдох, и на выдох, и на задержку. Вы можете начинать дышать со счёта три или четыре, постепенно замедляя дыхания, до пяти, шести или даже семи счётов.

Итак, вы выполняете вдох на счёт раз-два-три, затем выдыхаете: раз-два-три, и задерживаете дыхание: раз-два-три. Цикл повторяется, вдох-выдох-задержка, и снова вдох-выдох-задержка.