Будь здоров

Всем, кому небезразлична
жизнь своих близких

Введение

Здоровье до того перевешивает все остальные блага жизни, что поистине здоровый нищий счастливее больного короля.

Артур Шопенгауэр

Привет читатель!

Если тебя интересует собственное здоровье и здоровье своих близких, если ты хочешь, чтобы жизнь была яркой, насыщенной и долгой (а кто не хочет?), но не знаешь, как этому способствовать, если тебе надоели академические издания, написанные заумным малопонятным слогом, хочется, чтобы все разъяснили простым человеческим языком, то эта книга для тебя.

Поверь, мне есть что сказать. Если ты биохимик и врач одновременно (довольно редкое сочетание), то, промариновавшись в медицине 36 лет, начинаешь понимать не только закономерности функционирования нашего тела в норме и при патологии, но и молекулярные основы этих процессов. Перед тобой открывается полная картина работы этой совершенной, превосходной системы под названием человеческий организм.

Каждый раз, постигая новое, интересное, удивительное, не можешь держать это в себе, хочется поделиться, поведать другим. И я рассказываю друзьям, коллегам, своим студентам. Но рано или поздно наступает момент, когда багаж этих знаний начинает рваться наружу, в немедицинскую среду, ему уже мало прежней аудитории.

Регулярно общаясь с людьми, не имеющими медицинского образования, убеждаюсь, насколько далеки многие из них даже от базовых познаний в этой сфере (не все, иногда встречаются поразительно образованные), а ведь иногда знание элементарного факта может существенно улучшить здоровье и даже спасти от смерти. А порой бывает и хуже — человек имеет ложные, неверные сведения, которые реально вредят его здоровью (мы обязательно коснемся таких случаев).

Собственно, сказанное выше — главная причина, побудившая меня к этому труду.

Хочу предупредить, что в этой книге ты не раз столкнешься с опровержением некоторых старых, устоявшихся мнений, распространенных среди населения. Это принципиально, ошибки надо исправлять, иначе они наносят вред.

Ну а теперь — вперед!

Глава 1
От чего зависит наше здоровье?

Я бы сравнил хорошее самочувствие с воздухом. Когда здоровье есть, его просто не замечаешь, как и воздух, которым дышишь. Но стоит человеку перекрыть дыхание, он понимает, насколько ему необходим воздух, так и со здоровьем — ценишь, только когда теряешь.

Еще в советские годы нас учили, что физиологический статус человека определяется двумя факторами:

а) генотипическим, иначе говоря, тем, что досталось по наследству от родителей;

б) фенотипическим, то есть внешней средой, нашим образом жизни (питание, экология, режим, психологический комфорт дома и на работе, физические нагрузки и др.).

Считалось, что влияние этих двух составляющих на наш организм примерно одинаково, 50 на 50. Однако исследования последних десятилетий убедительно доказывают, что это не так. Увы, но состояние нашего организма, его потенциал, в большей степени определяется генетическим фактором. Понимаю, обидно осознавать, что усилия, направленные на соблюдение здорового образа жизни, не так уж сильно влияют на здоровье (хотя они, безусловно, имеют значение), что оно, в основном, зависит от того, что дала нам природа (или Господь Бог). Лотерея, кому-то везет больше, кому-то меньше. Уверен, что в своей жизни вы многократно убеждались в правоте этих слов. Вспомните, сколько раз мы встречали людей, совершенно не ценящих дарованное, плюющих на свое здоровье и, тем не менее, живущих долго и полноценно. И, с другой стороны, у каждого из нас есть знакомые, берегущие себя, упорно придерживающиеся здорового образа жизни, не имеющие вредных привычек и, тем не менее, не могущие похвастаться богатырской конституцией.

Грустно? Да. Но обязан предупредить: в этой книге вы не найдете мягких бархатных фраз, успокаивающих, расслабляющих. Правда, только правда, какой бы суровой она ни была.

Вот небольшая иллюстрация к вышесказанному. Относительно недавно Всемирная организация здравоохранения опубликовала пять ключевых факторов, которые реально влияют на продолжительность жизни человека. Оказывается четыре из них — генотипические (зависят от врожденных свойств) и только один — внешний, определяемый окружающей средой. Как думаете, что это? Алкоголь, наркотики, гиподинамия? Нет, все прозаичнее: курение табака — страшное зло, суммарный вред от которого перевешивает все перечисленные выше пороки.

Ну а теперь о фенотипическом факторе. Несмотря на сказанное, условия жизни тоже оказывают влияние на состояние нашего организма, и с этим следует считаться.

Что же из внешних составляющих в первую очередь влияет на физиологическое состояние? Перечисляю в порядке значимости (начиная с самого весомого):

— рациональное питание;

— психологический комфорт;

— закалка и личная профилактика заболеваний;

— экология;

— физическая активность;

— уровень развития здравоохранения;

— социально-экономический статус.

Ну что, удивлены? Да, да, именно питание в большей степени определяет наше здоровье (об этом догадывались еще древние греки), но его мы коснемся чуть позже, в следующей главе.

Обратите внимание, очень важен психологический комфорт. Иначе говоря, человек должен чувствовать моральный уют, ему необходимо получать удовольствие от жизни, во всех смыслах (да, да, надо любить себя). Мы не изолированы, живем в обществе и здесь возможны стрессы, конфликты, психологическая агрессия. Все это коренным образом влияет на наш соматический статус. Не зря врачи старой закалки любили повторять: «Все болезни от нервов, только одна — от удовольствия». Так и есть (за исключением того, что «болезней от удовольствия», как оказалось, значительно больше одной).

АНЕКДОТ

Все болезни от нервов и неправильного питания.

Так что, ребятки: 1. Не переживать! 2. Не пережирать!

Так и слышу вопрос: почему физическая активность стоит так низко? А как же спорт?

Ну, не так уж и низко, заслуженное пятое место. Движение — жизнь, с этим никто не спорит, просто, как вы видите, есть более весомые внешние условия хорошего самочувствия. Ну а ярким примером того, что режим двигательной активности не является главным фактором здоровья, является, например, вся жизнь всем известного политика англичанина Уинстона Черчилля, прошившего более 90 лет. Этот выдающийся человек терпеть не мог физические упражнения и не практиковал их (упаси Боже подумать, что я противник активного образа жизни, как раз наоборот).

Ну а о спорте, как и о физической культуре, мы поговорим отдельно в одной из глав этой книги.

Не стоит забывать, что наш взгляд на собственное здоровье довольно субъективен. Не часто встретишь человека, верно оценивающего свое физиологическое состояние. Чаще встречаются отклонения в ту или другую сторону. Одни не жалуются на самочувствие даже при серьезных заболеваниях, терпят до последнего. Другие бегут к врачу без всякого повода (если хотите посмеяться, спросите у своего доктора: часто ли он встречает ипохондриков?). Всякое бывает, но следует стараться реально (насколько это возможно) воспринимать свой организм со всеми его метаболическими особенностями и недостатками (они есть у всех). Мне, например, всегда жалко того доктора, которого регулярно мучает 80-летний пациент нескончаемыми жалобами на головокружение или шум в ушах. Извините, но надо ведь объективно принимать свой возраст. Как говаривал один из моих учителей: «Если вам за пятьдесят и когда вы просыпаетесь по утрам, у вас ничего не болит, значит, вы — труп».

АНЕКДОТ

Разговор профессора и молодого лаборанта.

— Профессор, вы как человек опытный, ответьте мне, когда начинается старость?

— Старость, юноша, начинается тогда, когда на сохранение здоровья, вы начинаете тратить больше, чем на его разрушение.

Важной составляющей высокого качества жизни является позитивный настрой, оптимизм, хорошее настроение. Надо уметь наслаждаться существованием, радоваться бытию. Не стоит запрещать себе все. Зачастую удовольствие от маленькой погрешности в диете или режиме приносит больше пользы организму, чем сомнительный вред от допущенного грешка. Мы же люди, а не роботы.

АНЕКДОТ

Пациент — врачу:

— Доктор, это правда, что если я брошу пить, курить,

любить женщин, начну заниматься спортом

и правильно питаться, то проживу дольше?

— Нет, вы проживете столько же, просто такая жизнь

покажется вам более длинной и скучной.

ЕЩЕ АНЕКДОТ

В купе сидит мужчина. Заходит православный священник, достает из котомки шмат сала, бутылку первача, наливает себе, предлагает соседу:

— Будешь, сын мой?

— Что вы, батюшка? Пост же.

— Дык странствующим можно.

— Н-нет пожалуй.

Поп выпил, закусил и, услышав из соседнего купе девичий смех, пошел знакомиться с попутчицами. Через час возвращается довольный и утомленный, наливает себе еще.

Мужчина крякнул и спрашивает:

— Батюшка, вот мне 35 лет. Всю жизнь я соблюдаю христианские посты, не пью, не курю, не общаюсь с дамами. Скажите, я правильно живу?

— Гм, правильно, сын мой… но зря.

А сейчас я попытаюсь вас немного удивить. Если говорить о факторах, существенно влияющих на здоровье, то нельзя не упомянуть домашних питомцев. Да, да, те, кто считают кошек наглыми нахлебниками, жестоко ошибаются. Эти чудесные создания приносят человеку гораздо больше пользы, чем, скажем, корова или лошадь. Только выгода эта нематериальная. Доказано, что люди, в доме которых постоянно обитают кошки, живут в среднем на 15% дольше остальных, а это примерно 10 лет жизни (это статистика, с ней не поспоришь). Согласитесь, немалый дивиденд за соседство с пушистым зверьком.

АНЕКДОТ

— Привет, Мойша. Как дела?

— Да вот, кота завел.

— Как назвал?

— Абрамом.

— Кота — человеческим именем? Ты что, с ума сошел?!

— А как предлагаешь?

— Назови лучше Васькой.

Хочу заметить, что, как бы нам ни хотелось, но продолжительность жизни зависит не только от нашего соматического состояния. Обладай человек хоть трижды богатырским здоровьем, это не спасет его, если на голову упадет кирпич. Удача многое определяет. На Титанике все были здоровы, но помогло ли им это?

АНЕКДОТ

Решили два кума хорошенько погулять. Выгнали самогоночки,

закололи кабанчика, сидят. Один говорит другому:

— Ну, куме, за здоровье!!!

Другой отвечает:

— Не, куме, кабанчик был здоровый, и шо, это ему помогло?

Выпьем краще за удачу…

Если говорить о продолжительности жизни и факторах, влияющих на нее, в конце главы не помешает сказать пару слов о смерти и ее причинах. Осмелюсь предположить, что многим известна статистика по заболеваниям — основным врагам человечества. Напомню, что в большинстве стран мира больше всего жизней уносит сердечнососудистая патология, на втором месте — злокачественные новообразования, на третьем — травмы.

Если вы посмотрите на таблицу в приложении №1 (в конце книги), то убедитесь, что данная тенденция, хоть и доминирует, но не является всеобщей. Скажем, во Франции и Испании большая часть населения умирает от рака (в дальнейшем мы поговорим о причине этого), во Вьетнаме, Филлипинах, Боливии и некоторых странах Африки — от туберкулеза, в большинстве африканских государств — от СПИДа. Но более удивительна статистика Мексики — единственного государства в мире, где большинство населения гибнет от цирроза печени (предположу, что это объясняется широким употреблением алкоголя из агавы (текила, пульке, мескаль), далеко не полезного для печени и агрессивной местной кухней, изобилующей жирным и острым).

Надеюсь, дорогие читатели, что нас с вами минует вся перечисленная патология. Самая завидная смерть — от старости.

Глава 2
Правильное питание

Лучшая приправа к пище — голод.

Сократ

Встав из-за стола голодным — вы наелись; если вы встаете наевшись — вы переели; если встаете переевши — вы отравились.

Антон Павлович Чехов

В рационе человека должно быть шесть обязательных компонентов:

— углеводы;

— жиры;

— белки;

— вода;

— минералы;

— витамины.

Коротко коснемся каждого из них:

1. Углеводы — самая распространенная группа органики на Земле. Их главная функция — энергетическая. Проще говоря — это основное «горючее» нашего организма. Если человек нуждается в энергии, проще и эффективнее съесть углеводистую пищу.

Что именно?

Употребляемые нами углеводы делят на:

а) трудноусвояемые (медленные) — наиболее полезная группа. К ним относят большинство натуральных растительных продуктов с низким гликемическим индексомГликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) — относительный показатель влияния углеводов в продуктах питания на изменение уровня глюкозы в крови (прим. автора). (ниже 55), таких, как: серые крупы, зерновой хлеб, овощи (кроме картофеля, моркови и тыквы), фрукты (кроме бананов).

б) легкоусвояемые (быстрые) — продукты, с высоким гликемическим индексом: сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, финики, светлые сорта хлеба, рис, манная крупа, пшеничная мука, макароны и др. Такая пища быстро усваивается, повышая уровень глюкозы крови. Употребление избыточных количеств быстрых углеводов вредно для организма, т. к. напрягает инсулярный аппарат, негативно сказывается на работе внутренних органов (печень, поджелудочная железа, желудок, кишечник).

Среди группы углеводов особняком стоит целлюлоза (клетчатка). Это растительный сахарид, самый распространенный на планете, который совершенно не переваривается человеком (иначе говоря: в каком виде входит через одно отверстие, в таком и выходит через другое). Тем не менее, клетчатка нам жизненно необходима, т. к. она стимулирует перистальтику кишечника, очищает организм, является основой для роста наших друзей-симбионтов — кишечной палочки. Клетчатка важна также для фигуры, ведь, не неся ни одной калории, она занимает место в желудке, предотвращая переедание и, как следствие — ожирение.

Суточная норма углеводов для взрослого человека — примерно 400 г.

2. Жиры (липиды) — класс разнообразных веществ, нерастворимых в воде. Можно выделить три главных группы липидов нашего организма:

а) нейтральные жиры. Их главная функция — запасающая. Находясь в жировой клетчатке, они являются основным резервом энергии, питательных веществ и воды (при окислении 100 г нейтрального жира образуется около 110 г воды; вот почему у верблюда в горбах жир, а не вода).

б) фосфолипиды (лецитины) — выполняют структурную функцию. Все клеточные мембраны построены из этих веществ.

в) холестерин — вещество, настолько интересное, что ему мы посвятим отдельную главу этой книги.

Особо хочу сказать о ненасыщенных жирных кислотах (в современных СМИ очень популярно словечко «омега-кислоты»), которые входят в состав уже упомянутых лецитинов, улучшают работу внутренних органов, кожи, волос и, самое главное — снижают риск сердечнососудистых заболеваний. В группе ненасыщенных жирных кислот наиболее важны незаменимые — линолевая и линоленовая. Продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами: рыба (особенно — морская), печень трески, икра, растительные масла, орехи, семечки, яйца, сливочное масло и др.

Важно предусмотреть не только необходимое количество жира в рационе, но и качественный оптимальный состав. Полноценность жира определяется содержанием биологически активных компонентов: жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), фосфолипидов, ненасыщенных жирных кислот и стеринов. Как известно, животные жиры содержат жирорастворимые витамины, но лишены или содержат очень мало ненасыщенных жирных кислот. В составе растительных жиров нет витаминов, арахидоновой кислоты, но в них широко представлены линолевая кислота, фосфолипиды.

3. Вода — ключевой компонент нашего организма. Жизнь без этого вещества просто немыслима. Человек — это ходячий водный раствор. Все, без исключения биохимические процессы протекают только в водной среде. И если без пищи, при грамотном голодании, даже субтильный человек может протянуть несколько месяцев, то без воды — всего 2—3 дня.

Суточная норма воды очень сильно колеблется в зависимости от окружающей температуры, времени года, массы, возраста, пола и др.

И еще. В последние десятилетия появилось множество научно-популярных изданий, пытающихся доказать некие свойства воды, как информационного носителя, говорящих о «живой» и «мертвой» воде, ее целебных свойствах. К сожалению, некоторые, далекие от химии читатели, верят этому псевдонаучному бреду. Как дипломированный биохимик, могу заявить, что вода — ключевое звено, обеспечивающее само существование жизни на Земле, важнейшая основа формирования внутренних сред организма, но никакими способностями к «запоминанию» и реализации информации она не обладает.

4. Минералы — неорганический компонент пищи, обеспечивающий огромное количество разнообразных функций, таких, как: водно-солевой баланс, сократимость мышц, нормальный сердечный ритм, свертываемость крови, строение костей и др. Эту группу делят на макроминералы (натрий, калий, кальций, магний, фосфор, хлор) и микроминералы (железо, йод, марганец, медь, цинк и др.).

В приложении №2 приведен перечень ключевых химических элементов, биологическая роль каждого из них, суточные нормы и основные продукты питания.

Очень важный момент. Минералы — как правило, растворимые и самые малые частицы нашего организма. Следовательно, они легко могут уходить из продукта в раствор при варке, тушении, солении, мариновании и др. Это следует учитывать при приготовлении пищи. Если, к примеру, вы варите суп, то не теряете ничего, так как бульон (в который выйдут микроэлементы из продуктов) вы тоже кушаете, но если вы отвариваете картошку, например, то должны учитывать, что ценнейший калий (и другие ионы) мигрирует из овоща в воду, которую вы потом просто сольете. В этом смысле более сохранными являются такие кулинарные методы, как запекание или варка на пару, при которых не происходит контакта продукта с жидкой водой.

И еще одно слово о столь популярных в наше время фильтрах для очистки воды. У подобных систем нет собственного мозга, который помог бы отличить вредное от необходимого, поэтому они удаляют из воды как токсичные элементы (такие, как ртуть, свинец, мышьяк, висмут и др.), так и ценные. Поэтому советую не злоупотреблять подобными устройствами. Я, к примеру, на себе заметил, что если пить и использовать для приготовления пищи исключительно только фильтрованную воду, то через пару месяцев отмечаются незначительные тонические сокращения мышц, похожие на судороги (типичный симптом дефицита кальция). Стоит перейти на нефильтрованную воду, как эти явления прекращаются.

Ну, и наконец, говоря о минералах, особо хочется развеять устоявшийся миф о железе, заключающийся в том, что, дескать, этого элемента очень много в яблоках. Это в корне неверно. Железо (Fe) — важнейший микроэлемент, обеспечивающий процессы дыхания, при недостатке которого развивается железодефицитная анемия («малокровие»). Больше всего Fe содержится в животных продуктах, рекордсменами по его концентрации являются печень и красное мясо (именно соли этого элемента придают тканям специфическую окраску). В растительных продуктах железа не просто меньше, но в них этот элемент находится в менее доступной для усвоения форме. Я еще ни разу не наблюдал, чтобы больной анемией излечился бы, принимая яблоки (даже в больших количествах).

5. Витамины — единственный абсолютно незаменимый компонент пищи. Поясню: незаменимыми называют те органические вещества, которые не синтезируются нашим телом, но жизненно необходимы. Значит, они обязательно должны присутствовать в пище. Иначе никак. Витамины не образуются в организме человека (исключение — витамин D, он может синтезироваться в коже под действием ультрафиолетовых лучей, но, откровенно говоря, биохимики не считают его витамином, он не подходит по критериям).

Почему эти вещества настолько необходимы, что при их отсутствии развиваются тяжелейшие гиповитаминозы, способные привести к смерти? Напомню, что все, без исключения жизненные функции обеспечиваются многочисленной группой ферментов. Сердцем каждого фермента, его рабочим органом, является кофермент. Витамины, попадая в организм, превращаются в те самые коферменты, обеспечивая, таким образом, все важнейшие процессы организма. Содержание витаминов в продуктах показано в приложении №3.

Важно знать и понимать основные термины витаминопатологии: гиповитаминоз — заболевание, развивающееся в результате недостаточного поступления витамина в организм и гипервитаминоз — заболевание, развивающееся в результате избыточного поступления витамина. И если гиповитаминозы сейчас лечатся достаточно легко, регулярным введением того или иного витамина, то проблема гипервитаминозов становится все более актуальной прежде всего в развитых странах, где витаминные препараты широко распространены, в силу недостаточной медицинской образованности населения, приводящей к неграмотному употреблению витаминов.

Гипервитаминозы чаще встречаются при передозировке жирорастворимых витаминов. Это легко объяснимо: избыток водорастворимых витаминов выводится из организма с мочой. Жирорастворимые витамины (А, Д, Е, К) удаляются с трудом, поэтому их передозировка смертельно опасна. Пример: любой чукча знает, что печень белого медведя ни в коем случае нельзя употреблять в пищу. В этом продукте содержится огромное количество витамина А; съев его, человек погибает в страшных мучениях от молниеносного гипервитаминоза А. Сейчас в аптеках можно купить прекрасные препараты жирорастворимых витаминов (лучше приобретать масляные растворы, они более эффективны), но следует помнить, что ни в коем случае не стоит превышать дозу, указанную в инструкции (лучше наоборот, чуть снизить), это очень опасно. Очень часты отравления грудных детей витамином D (спазмофилические судороги), которым «заботливые» родители поят своих чад для профилактики рахита.

Кроме перечисленных обязательных компонентов пищи, ее важнейшей характеристикой является калорийность — энергетическая ценность суточного рациона, показывающая, сколько энергии получает человек с пищей. Стоит заметить, что только три из шести составляющих пищи являются источниками энергии (калорийность витаминов, минералов и воды равна нулю). Наиболее богаты энергией жиры, при окислении 1 грамма которых выделяется 9,3 ккал энергии. Один грамм углеводов или белков дает 4,1 ккал. Калорийность отдельных наиболее распространенных продуктов приведена в приложении №3.

Общая калорийность (энергозапас) суточного рациона зависит от физической нагрузки и температуры окружающей среды и колеблется, в зависимости от этих параметров, от 2800 до 4500 ккал/сут.

АНЕКДОТ

Вчера моей жене удалось за час сжечь 5000 калорий.

Вместе с ними сгорела и кастрюля, в которой она их готовила.

На долю пищевого белка должно приходиться примерно 15% от общего калоража (80—160 г/сут). Причем не менее 50% от общей массы белка должно приходиться на белковую пищу животного происхождения.

Липиды в норме составляют около 30% от общего суточного калоража рациона человека (80—145 г/сут). Соотношение животных и растительных жиров 4:1 соответственно (80% животного жира на 20% растительных масел).

Наверняка вы заметили, что характеризуя основные группы питательных веществ, я почему-то пропустил белки. Не стоит упрекать меня в рассеянности. Этот ключевой класс органических веществ настолько важен для жизнеобеспечения, что мы посвятим ему отдельную главу.

АНЕКДОТ

Здоровое питание — это обязательно профильтровать воду

из-под крана перед тем, как заварить Доширак.

Глава 3
Белок пищи

В отличие от других компонентов пищи, играющих определенную биологическую роль, белки (протеины) имеют также и социальное значение. Протеины — та группа пищевых компонентов, добыча которых любым организмом представляет большие трудности, нежели какого либо другого ингредиента пищи. Неудивительно, что в периоды вспышек массового голода в странах третьего мира, на первое место выходят симптомы белкового голодания. Количество протеина в пище является главным алиментарным (пищевым) критерием уровня экономического развития страны. Именно социальным фактором объясняются такие значительные колебания нормы белка в пищевом рационе в разных государствах. В экономически развитых странах эти нормы близки к физиологическим, в то время как в неблагополучных государствах они искусственно занижены.

Так уж сложилась эволюция жизни на Земле, что для любого организма самым важным и дефицитным элементом пищи является протеин. Этот драгоценный компонент выполняет массу функций, важнейшей из которых является ферментативная. Белки-ферменты (о которых я уже упоминал) являются основой самой жизни, как таковой.

Если же говорить о пищевом белке, его основной функцией является структурная. Все просто: наше тело построено из протеина, следовательно, чтобы достраивать его, замещать старые, отслужившие структуры новыми, надо кушать белковую пищу.

Итак, резюмируем: углеводы — это энергия, липиды — энергия и строение клеточных мембран, а белок — построение тела.

Какие пищевые продукты богаты белком? Давайте перечислим их в порядке пищевой ценности (о которой речь пойдет ниже): молоко и молочные продукты (сыр, творог и др.), яйца, мясо, печень, рыба, бобовые, орехи, злаки. Процентное содержание белка в продуктах дано в приложении №4.

Интереснейшей особенностью белка пищи является то, что он неодинаков по ценности (в отличие от других компонентов).

Объясню на примере. Вы сидите в ресторане и кушаете говяжий стейк, друг напротив, ест гречневую кашу, а подруга рядом уплетает лобстера. Во всех трех продуктах содержание белка примерно одинаково. Вопрос: что из перечисленного ценнее?

Чтобы ответить на это, давайте порассуждаем. Повторяю: пищевой белок идет на построение структур организма. Но все протеины разные, построены из различных аминокислот (двадцати видов). Логично предположить, что наиболее ценным будет тот белковый продукт, аминокислотный состав которого более близок к составу нашего тела.

Пример. Представьте, что вы работаете в цехе, где из двух деталей (А и Б) собирают некий механизм. Если в цех поступает 50 деталей А и столько же деталей Б, то вы соберете из них 50 устройств. Это идеальное соотношение, при котором не остается ни одно й лишней запчасти. Другой вариант: вы получаете 100 деталей А и 20 деталей Б. Очевидно, будет произведено 20 штук изделия и в остатке — 30 лишних деталей. А если получите 1000 деталей А и ни одной — Б? Понятно, что в этом случае вы не сможете поучить ни одного устройства.

Так и с белком: чем ближе состав белка пищи к аминокислотному составу нашего тела, тем ценнее этот продукт. Вы скажете: «Это все непонятная теоретическая пурга. А как реально сделать нужный выбор?». Все просто. Чем ближе эволюционно организм к нашему, тем ценнее. Вернемся к нашему случаю в ресторане. Говяжий стейк сделан из тканей коровы — нашего близкого родственника (млекопитающее), значит, это оптимальный выбор пищи. Лобстер — членистоногое, так себе вариант (немудрено, что на чужеродный белок ракообразных зачастую возникает пищевая аллергия). Ну а гречка — вообще растение, совершенно иная ветвь эволюции, очень далекая от нас, поэтому растительный белок имеет минимальную значимость для человека (вегетарианцы, готовьтесь, мы еще поговорим о сомнительной ценности этого типа питания).

Диетологи знают о так называемом ограничивающем правиле Либиха, согласно которому все аминокислоты пищи усваиваются человеком не полностью, а по уровню той аминокислоты, которой меньше (остальные аминокислоты оказываются как бы лишними, вспомните аналогию с деталями А и Б). К примеру, если в продукте полностью отсутствует всего одна аминокислота, вы можете быть уверены, что остальные просто не усвоятся (считайте, что человек вообще не ел белка). Лишние аминокислоты не могут всосаться, они идут в толстый кишечник, где их с удовольствием «кушает» наша кишечная палочка, выделяя при этом массу газов и токсинов (хроническое самоотравление — обычное дело для вегетарианцев). Вот почему после приема, к примеру, гороховой каши, или чечевичной похлебки, человека частенько мучают газы, а после молочной, или мясной пищи такого не случается (эти продукты усваиваются практически полностью).

Из сказанного следует, что пищевую эффективность растительных белков можно повысить, разумно сочетая различные продукты в рационе. Например, если в кукурузе мало аминокислоты лизина, но достаточно триптофана, то этот недостаток можно компенсировать сочетанием приема кукурузы с бобовыми продуктами, в которых наоборот, мало триптофана, но в избытке содержится лизин. Такая тактика является одним из принципов вегетарианского питания.

Следует знать, что пищевая ценность белка зависит также от его способности к перевариванию. Оказывается, не все протеины одинаково легко усваиваются нашим желудочно-кишечным трактом. Существует группа белков, абсолютно не способных расщепляться пищеварительными ферментами человека. Прежде всего это коллаген (протеин соединительной ткани) и α-кератины кожи и ее производных (волосы, ногти, рога, копыта и др.). Пищевая ценность подобных белков равна нулю. Вспомните, как в детстве бабушка (или кто-то другой) уговаривала вас кушать не только мясо, но и «полезные» хрящики, жилки, кожу и др., которые вы с отвращением отвергали. Оказывается, неиспорченный детский организм гораздо ближе к природе и ваши инстинкты подсказывали, что эти продукты просто бесполезны.

У диетологов имеется шкала пищевой ценности белковых продуктов, где максимум — 100 баллов, а минимум — 0. Нетрудно догадаться, что лидируют в этом рейтинге сыр, творог, яйца, печень, мясо.

А теперь давайте вспомним хитрый маркетинговый ход, когда вам говорят, что соя в пищевом плане ценнее мяса, потому, что в сое 35% протеина, в мясе — 18%. После всего сказанного, вы уже понимаете всю ложность этого тезиса, т. к. белок мяса усваивается полностью, а в случае с соей утилизируется далеко не целиком.

Ну и еще пару слов о вегетарианстве. До сих пор с дрожью вспоминаю вопиющий случай: родители — злокачественные вегетарианцы (образованные люди, между прочим, врачи), распространяли свои убеждения и на единственного ребенка, жалуясь при этом, что их девочка плохо выглядит, страдает от анемии (низкий гемоглобин), падает в обмороки. При этом доводов разумных людей они не слушали совершенно.

Следует помнить, ребенок — интенсивно растущий организм и, следовательно, он нуждается в полноценном животном (!) протеине значительно больше взрослого. Ограничивать малыша в этих продуктах — преступление, которое может иметь печальные последствия (иногда — необратимые).

АНЕКДОТ

Сын, после просмотра передачи о здоровой пище:

— Папа, правда, что от мяса стареют.

— Да, сынок, после 80.

— А без мяса?

— После 40…

Ну а теперь думайте сами, какой способ белкового питания вам подходит больше.

Глава 4
Пищевые архетипы

Одним из самых обидных заблуждений является широко распространенное мнение, что все мы, в общем, сходны, как биологические организмы. К сожалению, так думают не только простые обыватели, но и многие медики, а также (что самое опасное) медицинские функционеры. Эта тревожная тенденция зашла так далеко, что сейчас при лечении каждого заболевания используют стандартные схемы-шаблоны, полностью игнорирующие конститутивные особенности отдельного человека. А ведь вспомните один из главных постулатов, который нам вбивали в сознание в медицинских институтах: «В лечении каждого пациента необходим индивидуальный подход».

Следует помнить: все мы разные. И это не просто красивая фраза. Неспециалист зачастую не представляет, насколько мы отличаемся. Люди различных национальностей, полов, возраста, очень сильно непохожи метаболически и физиологически. Эти различия стоит учитывать, прежде всего, когда мы говорим о питании. Посмотрите, например, что кушают средний европеец, эскимос и индус. Их кухни похожи, как Юг и Север, как Марс и Венера.

Исторически так сложилось, что разные популяции вида гомо сапиенс издревле ели совершенно разную пищу. Это продолжалось сотни тысяч лет, настолько долго, что за это время у каждой группы народов сложились свои специфические ферментативные системы, позволяющие усваивать определенные виды пищи.

Так сформировались пищевые архетипы человека.

В книгах по диетологии вы можете вычитать, что нормальное соотношение белков, жиров и углеводов пищи (по массе) составляет в среднем 1:1:4 (к примеру, на 100 г белка должно приходиться 100 г жира и 400 г углеводов). Но следует отметить, что эти цифры рассчитаны для типичного европейца и могут сильно варьировать у представителей других национальностей в зависимости особенностей метаболизма.

Выделяют три пищевых архетипа человека: животный, растительный и смешанный. Рассмотрим их поподробнее.