Бесплатный фрагмент - Автор своей жизни
Рабочая тетрадь к книге «Взрослый у руля»
АВТОР СВОЕЙ ЖИЗНИ
Рабочая тетрадь к книге Ольги Создановой «Взрослый у руля»
Прежде чем ты начнёшь.
Знаешь, что я заметила за пятнадцать лет работы с людьми?
Почти каждый, кто приходит ко мне на консультацию, говорит одну и ту же фразу — разными словами, но суть одна: «Я знаю, что надо по-другому. Но почему-то делаю так же».
И в этом «почему-то» — целая жизнь. Детские решения, которые когда-то тебя спасали. Голоса, которые звучат внутри так давно, что ты уже не отличаешь их от своих. Привычки, которые стали твоей второй кожей — в ней тесно, а снять страшно.
Эта тетрадь — не про то, чтобы стать идеальным. Забудь это слово, пожалуйста. Она про то, чтобы стать ближе к себе. Не к тому «себе», которого хотели бы видеть твои родители, партнёр, дети, начальник или соседка. А к тому, кто ты есть на самом деле — со всеми своими чувствами, желаниями, страхами и мечтами.
Я буду рядом на этих страницах. Не с указкой и не с оценкой. С теплом и с вопросами, которые, возможно, ты давно боялся себе задать.
Несколько слов, которые мне важно сказать тебе до начала:
Пиши от руки, если можешь. Я знаю, что быстрее набрать на телефоне. Но рука, которая выводит буквы, соединяет тебя с чем-то более глубоким — с чувствами, которые прячутся за мыслями. Попробуй хотя бы первую неделю — и заметишь разницу.
Не жди от себя красивых ответов. Здесь никто не ставит оценок. Кривые строчки, зачёркивания, пометки на полях, даже злые каракули — всё это живая работа. Это ты, настоящий. И это ценно.
Если вдруг стало очень больно — остановись. Иногда мы дотрагиваемся до чего-то, что долго лежало замороженным внутри, и оно начинает оттаивать. Это может быть непросто. Если чувствуешь, что тебя затапливает — сделай паузу. Закрой тетрадь. Подыши. Выпей воды. А если боль не отпускает — обратись к специалисту. Это не слабость. Это как вызвать врача, когда температура под сорок: разумно и по-взрослому.
Не обязательно делать все упражнения. Выбирай то, что откликается. Но хотя бы одно в каждой главе — сделай по-настоящему. Не «в голове прокрутил», а записал, прочувствовал, побыл с этим.
Темп — твой. Я рекомендую одну главу в неделю. Но если тебе нужно две недели на одну главу — бери две. Если какая-то глава пролетела за день, а следующая не идёт месяц — так тоже бывает. Ты не марафон бежишь. Ты в путешествии к себе, и здесь нет финишной ленты.
И ещё одно, самое важное. Когда ты будешь читать эти практики и вопросы — и вдруг поймаешь себя на мысли: «Это не про меня, это про моего мужа / жену / маму / начальника» — мягко верни внимание к себе.
Эта тетрадь — про тебя. Не про то, как изменить других. А про то, как вернуть себе руль.
С теплом, Ольга.
Дневник внимания: твой ежедневный ритуал.
Прежде чем мы нырнём в главы, я хочу рассказать тебе про один простой инструмент, который будет сопровождать тебя все двадцать недель.
Я называю его «Дневник внимания». Потому что это именно оно — внимание к себе. То самое, которого нам так часто не хватает.
Представь: ты целый день бегаешь, решаешь, делаешь, отвечаешь, помогаешь, терпишь, улыбаешься… А вечером ложишься — и чувствуешь странную пустоту. Вроде день прошёл, а ты его не прожил. Как будто тебя там не было.
Дневник внимания — это пять-семь минут в день, когда ты наконец-то оказываешься рядом с собой. Когда замечаешь: что со мной сейчас происходит? Что я чувствую? Чего хочу?
Можешь вести его в этой тетради, в отдельном блокноте, в заметках телефона — хоть голосовыми сообщениями самому себе. Формат свободный. Главное — делать это каждый день.
Каждая запись — семь коротких пунктов:
— Дата и время. Просто чтобы помнить, когда это было. Иногда, перечитывая через месяц, ты увидишь закономерности, которые не видны изнутри.
— Ситуация — только факт. Что случилось? Без оценок, без «он опять», без «как обычно». Просто факт, как камера наблюдения записала бы.
Например: «Коллега не ответил на моё сообщение, которое я ему отправил три часа назад».
— Тело — где и как откликнулось. Мы так привыкли жить «в голове», что забываем: тело всегда реагирует раньше, чем мы успеваем подумать. Сжалось в груди? Заныло в животе? Стиснулись зубы? Запиши — даже если кажется, что «ничего особенного».
Например: «Сдавило в груди. Напряглись плечи, как будто я их подтянул к ушам».
— Чувство — назови его и оцени по шкале от 0 до 10. Просто назвать — уже полдела. Когда чувство названо, оно перестаёт быть чем-то огромным и непонятным. Оно становится чем-то, с чем можно обращаться.
Например: «Тревога — 6 из 10».
— Мысль или интерпретация. Какую историю ты рассказал себе об этой ситуации? Мы все это делаем — мгновенно, автоматически. Факт: «не ответил за три часа». История: «Он меня игнорирует. Я ему не важен». Видишь разницу? Факт и история — это разные вещи. И этот пункт поможет тебе их различать.
— Потребность. Чего тебе на самом деле хочется прямо сейчас? Не «что надо делать», а — чего ты хочешь, в чём нуждаешься?
Например: «Мне нужно знать, что меня слышат. Что я не в пустоту говорю».
Шаг поддержки — одно маленькое действие, которое займёт не больше десяти минут. Не «изменить всю жизнь к утру». А что-то маленькое, тёплое, конкретное — для себя.
Например: «Написать ему: „Получил моё сообщение? Мне важен ответ“». Или: «Заварить себе чай и пять минут посидеть в тишине».
Вот как это может выглядеть:
14 июля, четыре часа дня.
Мама позвонила и спросила, почему я не приехал в выходные. Голос у неё был тот самый — тихий, с придыханием, от которого внутри всё сжимается.
Тело: ком в горле, тяжесть в плечах — как будто на меня положили что-то тяжёлое.
Чувство: вина — 7 из 10.
Мысль: «Я плохой сын. Я её бросил. Она там одна, а я тут…»
Потребность: мне нужно, чтобы меня не обвиняли за мой выбор. Я имею право на свои выходные.
Шаг: сказать маме — спокойно, без оправданий: «Я приеду в субботу. Мне важно, чтобы мы не ссорились из-за этого».
Веди этот дневник каждый день. Даже если кажется, что «ничего особенного не произошло». Произошло — просто ты пока не заметил. Внимание — как мышца: чем больше тренируешь, тем больше видишь.
А через неделю перечитай записи. Обещаю — ты увидишь то, чего не видел изнутри. Повторяющиеся ситуации. Одни и те же чувства. Знакомые голоса.
Это и есть начало — заметить.
ГЛАВА 1. ТРИ ГОЛОСА ВНУТРИ: КТО СЕЙЧАС У РУЛЯ
О чём эта глава
Ты когда-нибудь ловил себя на том, что внутри идёт спор — и спорят разные голоса?
Утром собираешься на работу, и один голос говорит: «Опять ты не подготовился! Надо было вчера всё сделать!» Другой тихо шепчет: «Не хочу туда… вдруг опять скажу что-то не то…» А третий — спокойный, негромкий — замечает: «У меня есть двадцать минут. Если выйду сейчас — успею».
Это не раздвоение личности и не повод для беспокойства. Это три части, которые живут в каждом из нас. Эрик Берн, создатель транзактного анализа, назвал их эго-состояниями.
Родитель — это голос всех значимых взрослых, которые когда-либо были в твоей жизни. Мама, папа, бабушка, первая учительница, тренер — все они оставили в тебе свои «надо», «нельзя», «так положено», «молодец» и «как ты мог». Родитель внутри тебя бывает заботливым — тем, кто обнимает и говорит «ты справишься». И бывает критикующим — тем, кто стоит с указкой и качает головой, или тем, после общения с которым, хочется помыться.
Ребёнок — это всё живое в тебе. Радость и страх, обида и восторг, «хочу мороженого!» и «мне страшно в темноте». Ребёнок бывает свободным — тот, кто смеётся, придумывает, танцует на кухне, когда никто не видит. И бывает адаптивным — тот, кто научился быть тихим, удобным, незаметным, чтобы не ругали.
Взрослый — это тот, кто видит, что происходит прямо сейчас. Без розовых очков Ребёнка и без строгих линеек Родителя. Он слышит обоих, но решает сам: что здесь реально? Какой у меня выбор? Что я делаю дальше?
Вот что мне важно, чтобы ты понял: все три части тебе нужны. Если ты задавишь Ребёнка — потеряешь радость, мечты, энергию. Заглушишь Родителя — потеряешь опыт и границы. Задача не в том, чтобы кого-то выключить. А в том, чтобы за рулём был Взрослый — который слышит и Ребёнка, и Родителя, но выбирает сам.
Помнишь сказку про трёх поросят? Ниф-Ниф и Нуф-Нуф строили домики кое-как — быстрее-быстрее, скорее играть! Это Ребёнок у руля: «Зачем тратить время? Давай веселиться!» А Наф-Наф строил из кирпича. Он услышал своего Ребёнка («поиграем потом»), учёл опыт Родителя («волк в лесу — это опасность»), и принял решение Взрослого: «Сначала дом. Потом — играть. И все будут целы».
Сказка закончилась хорошо — потому что у Наф-Нафа Взрослый был у руля.
А у тебя — кто сейчас рулит?
Давай выясним.
Практика 1.1. Дневник трёх голосов
Эта практика — как фонарик. Ты направляешь его внутрь — и начинаешь различать, кто сейчас говорит. Критик? Испуганный ребёнок? Или тот, кто видит ситуацию как она есть?
В течение семи дней, три раза в день — утром, днём и вечером — останавливайся буквально на минуту. Одну минуту. Замечай, что происходит внутри. И записывай.
Не нужно ловить «правильные» моменты. Любая ситуация подойдёт — даже самая обычная. Очередь в магазине, разговор с ребёнком, сообщение от начальника, ужин с партнёром.
День первый
Утро
Что случилось (просто факт, без оценки):
…
…
Что говорит Родитель внутри? (может звучать как «надо», «нельзя», «опять ты», «молодец», «так не делают»):
…
…
Что говорит Ребёнок? (может звучать как «хочу», «не хочу», «боюсь», «обидно», «а вдруг»):
…
…
Что говорит Взрослый? (факты и выбор — что здесь реально? что я решаю делать?):
…
…
День
Ситуация:
…
…
Родитель:
…
…
Ребёнок:
…
…
Взрослый:
…
…
Вечер
Ситуация:
…
…
Родитель:
…
…
Ребёнок:
…
…
Взрослый:
…
…
День второй
Утро
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
День
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
Вечер
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
День третий
Утро
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
День
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
Вечер
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
День четвёртый
Утро
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
День
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
Вечер
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
День пятый
Утро
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
День
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
Вечер
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
День шестой
Утро
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
День
Ситуация:
…
Родитель:
…
…
Взрослый:
…
Вечер
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
День седьмой
Утро
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
День
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
Вечер
Ситуация:
…
Родитель:
…
Ребёнок:
…
Взрослый:
…
А теперь — остановись. Перечитай всё, что написал за неделю, и побудь с этим.
Кто чаще всего оказывался у руля — Родитель, Ребёнок или Взрослый?
…
…
В каких ситуациях Критик перехватывал управление? Есть ли что-то общее в этих моментах?
…
…
…
А где Ребёнок действовал за тебя — и ты потом думал: «Ну зачем я так?»
…
…
…
Удавалось ли Взрослому появиться? В какие моменты ты чувствовал эту ясность — «я вижу, я выбираю»?
…
…
…
Практика 1.2. Три стула — дай каждому голосу высказаться
Эта техника — одна из моих любимых. Она проста, но когда делаешь её по-настоящему — каждый раз что-то сдвигается.
Выбери ситуацию, в которой ты застрял прямо сейчас. Может быть, ты не можешь принять решение. Или откладываешь что-то важное. Или боишься начать.
Запиши её:
…
…
…
А теперь — представь, что перед тобой три стула. На каждом сидит одна из твоих частей. Дай каждой высказаться — не перебивая, не оценивая. Просто послушай.
На первый стул садится Ребёнок.
Чего я хочу? (по-настоящему, без «надо» и «положено» — чего хочу?)
…
…
Чего я боюсь? (что самое страшное может случиться?)
…
…
А если бы всё было возможно — что было бы классно?
…
…
На второй стул садится Родитель.
Сначала пусть выскажется Критик — тот, кто видит опасности и ошибки:
Что здесь не так? Почему это рискованно? Что может пойти не туда?
…
…
А теперь — Заботливый Родитель, тот, кто хочет поддержать:
Как можно позаботиться? Какие рамки помогут не потеряться?
…
…
На третий стул садится Взрослый.
Он выслушал обоих. Теперь его черёд.
Что у меня реально есть — время, люди, возможности, силы?
…
…
Какой один маленький шаг я могу сделать — прямо на этой неделе, минут за пятнадцать?
…
Как я пойму, что этого достаточно? Где та точка, в которой можно остановиться и сказать себе «хорошо»?
…
Решение Взрослого:
Я выбираю сделать:
…
До этого срока:
…
Ребёнку — в награду за терпение:
…
Родителю — спасибо за то, что подсказал:
…
Практика 1.3. Голос за кадром
Знаешь, бывает так: ты что-то делаешь на автомате — соглашаешься, отказываешь, срываешься, молчишь — а потом думаешь: «Зачем я это сделал? Это же было не моё решение…»
В такие моменты внутри звучит «голос за кадром» — как в кино, когда невидимый рассказчик комментирует происходящее. Только этот рассказчик — не ты-сегодняшний. Это кто-то из прошлого. Мамин голос. Папин взгляд. Бабушкино «я же говорила». Учительница, которая однажды сказала что-то при всём классе.
Давай послушаем этот голос — и мягко заменим его на свой.
Вспомни ситуацию, когда ты сделал что-то на автомате и потом пожалел.
Что произошло?
…
…
…
Какой голос звучал внутри в тот момент? Запиши его слова — точно, как помнишь:
…
…
На чей голос это похоже? Кто так говорил в твоём детстве — или говорит до сих пор?
…
А сколько тебе лет, когда этот голос звучит? Закрой глаза и представь себя в этом возрасте. Сколько тебе?
…
Теперь — перепиши «голос за кадром». Ты сегодняшний, взрослый, — что бы ты сказал себе в той ситуации? Не строго, не назидательно. А так, как сказал бы мудрый друг, который рядом и который верит в тебя:
…
…
…
…
Практика 1.4. Где живут мои части — карта тела
Эту практику я очень люблю за то, что она соединяет голову с телом. Мы привыкли думать, анализировать, раскладывать по полочкам. А тело — оно не думает. Оно знает.
Когда Критик берёт руль — у кого-то сжимается челюсть. У кого-то каменеют плечи. У кого-то начинает болеть голова.
Когда Ребёнок пугается — у кого-то холодеют ладони, у кого-то сводит живот.
А когда Взрослый на месте — обычно появляется ощущение «я стою на земле», дыхание ровное, внутри — пространство.
Давай найдём, где в твоём теле живёт каждая часть.
Сядь удобно. Можешь закрыть глаза. Сделай три медленных глубоких выдоха — не вдоха, а именно выдоха. Пусть тело само вдохнёт, когда захочет.
Вспомни момент, когда ты ругал себя — или когда кто-то тебя отчитывал, а ты отчитывал себя вместе с ним. Это Родитель-Критик.
Где в теле ты его чувствуешь?
…
Как это ощущается — напряжение? сжатие? жар? холод? тяжесть?
…
Если бы у этого ощущения был голос — что бы оно сказало?
…
Теперь вспомни момент, когда тебе было страшно, обидно или очень-очень хотелось чего-то — как в детстве. Это Ребёнок.
Где в теле он живёт?
…
Как ощущается? Трепет? Пустота? Замирание? Бабочки? Комок?
…
Если бы у этого ощущения был голос:
…
А теперь вспомни момент, когда ты был спокоен и ясен. Видел ситуацию, понимал, что делать, и делал — без паники, без самобичевания. Просто — был на месте. Это Взрослый.
Где он в теле?
…
Как ощущается?
…
Если бы у этого ощущения был голос:
…
Запомни эти ощущения. Они — твои маячки. Когда в течение дня ты вдруг почувствуешь знакомое сжатие в челюсти — ты будешь знать: «А, Критик взял руль. Привет. Я тебя слышу. Но решаю я».
Что тебя удивило в этой практике? Что ты обнаружил?
…
…
…
Практика 1.5. Ловец обесценивания
Эту технику я хочу тебе дать, потому что за пятнадцать лет работы я вижу её у каждого второго клиента. И у себя, честно говоря, тоже замечала.
Джеки и Аарон Шифф — два психотерапевта, которые работали вместе с Берном — описали интересную вещь: люди умудряются не замечать очевидного. Не потому что глупые. А потому что заметить — значит действовать. А действовать — страшно.
Они назвали это «обесцениванием» (discounting) — и выделили четыре уровня:
— Ты можешь не замечать саму проблему: «Да всё нормально, ничего особенного».
— Можешь не замечать её значимость: «Ну подумаешь, мелочь».
— Можешь не верить в решение: «Ничего нельзя сделать, такова жизнь».
— А можешь не верить в себя: «Может, и можно что-то сделать — но не мне. Я не справлюсь».
Знакомо?
В течение этой недели лови моменты, когда ты говоришь себе что-то из этого. Запиши три таких момента.
Первый раз, когда я себя поймал:
Что произошло?
…
Что я сказал себе?
…
Что именно я обесценил — проблему? её важность? возможность решения? себя?
…
А если бы мой Взрослый посмотрел на эту ситуацию трезво и с теплом — что бы он сказал?
…
…
Второй раз:
Что произошло?
…
Что я сказал себе?
…
Что обесценил?
…
Что сказал бы Взрослый?
…
…
Третий раз:
Что произошло?
…
Что я сказал себе?
…
Что обесценил?
…
Что сказал бы Взрослый?
…
…
Вопросы для размышления
Не нужно отвечать на все за один вечер. Бери по одному вопросу в день. Побудь с ним. Повари. Запиши — не «правильный ответ», а то, что приходит.
В каких ситуациях Критик внутри тебя особенно громкий? Есть ли общая тема — может быть, это всегда связано с работой? Или с отношениями? Или с тем, как ты выглядишь?
…
…
…
Где в твоей жизни Ребёнок давно не получал слова? Может быть, ты так давно не радовался чему-то по-настоящему, что уже и забыл, как это — хотеть чего-то просто так, без «пользы»?
…
…
…
Вспомни хотя бы одну ситуацию, когда ты был Взрослым — спокойным, ясным, на месте. Что тебе тогда помогло? Что этому предшествовало?
…
…
…
Что помогает тебе вернуть Взрослого, когда ты его теряешь? Может быть, глубокий выдох? Стакан воды? Выйти на улицу? У каждого — своё. Что — у тебя?
…
…
Есть ли рядом с тобой человек, с которым ты чаще всего оказываешься в состоянии Ребёнка — и потом жалеешь об этом? Кто это?
…
…
А есть ли человек, рядом с которым твой Взрослый включается легко и естественно? Что в этом человеке — или в ваших отношениях — этому способствует?
…
…
Итог первой недели
Неделя подходит к концу. Ты сделал первый шаг — и это уже много. Даже если кажется, что «ничего особенного не произошло», — произошло. Ты начал замечать. А это меняет всё.
Перечитай свои записи за неделю и ответь — не торопясь, с вниманием к себе:
Что я заметил в себе на этой неделе — такого, чего раньше не замечал?
…
…
Что меня удивило?
…
…
Что далось труднее всего?
…
…
Один маленький шаг, который я беру с собой в следующую неделю.
ГЛАВА 2. ПОГЛАЖИВАНИЯ: ПОЧЕМУ НАМ ТАК НУЖНО ВНИМАНИЕ
О чём эта глава
Представь: ты весь день работал, устал, пришёл домой. Рассказываешь близкому человеку о чём-то, что для тебя важно — а он не отрывается от телефона и говорит «Ага».
А теперь представь другое: ты рассказываешь то же самое — а он откладывает телефон, смотрит тебе в глаза и говорит: «Да ты что! И как ты? Расскажи подробнее!»
Чувствуешь разницу? Вот эта разница — не мелочь и не «обидчивость». Это про одну из самых глубоких человеческих потребностей — потребность быть замеченным.
Берн называл это «поглаживаниями» — от английского stroke. Каждое слово, взгляд, прикосновение, улыбка, кивок — даже окрик — это единица внимания. И мы нуждаемся в них так же, как в еде и воде. Это не преувеличение — исследования показывают, что младенцы, которых кормят, но не берут на руки, не смотрят на них, не разговаривают с ними — болеют и могут умереть. Не от голода. От отсутствия контакта.
Мы, взрослые, тоже. Только добываем внимание по-разному — и не всегда здоровыми способами.
Поглаживания бывают позитивными — «ты молодец», объятие, «я рад тебя видеть». И негативными — критика, скандал, холодный тон. И вот что важно понять: негативное поглаживание лучше, чем никакого. Поэтому ребёнок, которого не замечают, начинает шалить — чтобы хоть накричали, но заметили. И поэтому взрослый человек иногда провоцирует ссору — потому что ссора тоже даёт ощущение «я существую для тебя».
Ещё одно важное деление: поглаживания бывают условными — «молодец, что убрал» (за действие) — и безусловными — «я люблю тебя просто так» (за то, что ты есть). Если ты рос в семье, где любовь нужно было заслуживать — тебе, скорее всего, сейчас трудно принять похвалу просто так. Ты привык, что внимание нужно заработать.
Клод Штайнер, друг и соратник Берна, заметил, что в нашей культуре люди живут в искусственном дефиците внимания. Он описал пять негласных правил, которым нас учат с детства:
— не давай поглаживания слишком щедро (а то разбалуешь),
— не проси (а то подумают, что слабый),
— не принимай (обесценивай — «да ладно, ерунда»),
— не отвергай плохие (терпи критику молча),
— и не хвали себя сам (это нескромно).
Эти правила — как невидимая клетка. Ты сидишь внутри, голодный по теплу и вниманию, — а дверца открыта. Просто тебя научили, что выходить нельзя.
Можно. Давай попробуем.
Практика 2.1. Дневник поглаживаний
Эта практика — как рентген. Она покажет тебе, сколько внимания ты получаешь, даёшь, и — самое интересное — сколько обесцениваешь, даже не замечая.
Каждый вечер, семь дней подряд, отвечай на четыре вопроса.
День первый
Какие поглаживания я сегодня получил? (слова, жесты, взгляды — даже мелочи: улыбка кассира, сообщение от друга, кивок коллеги)
…
…
…
Какие поглаживания я сегодня дал другим? (что сказал? что сделал? кому улыбнулся?)
…
…
…
Какие поглаживания я обесценил? (где мне сказали что-то хорошее — а я отмахнулся: «Да ладно», «Ерунда», «Любой бы справился»)
…
…
Где я хотел поддержки или внимания — но промолчал?
…
…
День второй
Получил:
…
…
Дал:
…
…
Обесценил:
…
Промолчал:
…
День третий
Получил:
…
…
Дал:
…
…
Обесценил:
…
Промолчал:
…
День четвёртый
Получил:
…
…
Дал:
…
…
Обесценил:
…
Промолчал:
…
День пятый
Получил:
…
…
Дал:
…
…
Обесценил:
…
Промолчал:
…
День шестой
Получил:
…
…
Дал:
…
…
Обесценил:
…
Промолчал:
…
День седьмой
Получил:
…
…
Дал:
…
…
Обесценил:
…
Промолчал:
…
Перечитай записи за неделю. Побудь с ними.
Сколько поглаживаний ты получаешь в обычный день — и сколько из них пролетают мимо, незамеченные?
…
Как часто ты обесцениваешь хорошее, которое тебе дают?
…
Кому ты недодаёшь внимания — может быть, самому близкому человеку?
…
И самое болезненное: где ты молчишь, хотя внутри кричит «мне нужно, чтобы ты меня заметил»?
…
…
Практика 2.2. Три тёплых слова в день
Это простая практика, но я прошу тебя отнестись к ней серьёзно — потому что она меняет атмосферу вокруг тебя незаметно, но ощутимо.
Каждый день на этой неделе дай три искренних поглаживания трём разным людям. Не дежурное «молодец». А что-то настоящее, конкретное, от сердца.
Три правила:
— Конкретно. Не «ты хорошая», а «ты сегодня так терпеливо объяснила мне эту задачу — спасибо, мне стало понятнее».
— Без «но». Не «молодец, но в следующий раз…» — это не поглаживание, это замаскированная критика.
— Без ожидания ответа. Ты даёшь — и отпускаешь. Как подарок, который не требует благодарности.
Записывай:
День первый
Кому и что я сказал (сделал):
…
…
…
Что я почувствовал, когда давал:
…
День второй
…
…
…
Что почувствовал:
…
День третий
…
…
…
Что почувствовал:
…
День четвёртый
…
…
…
День пятый
…
…
…
День шестой
…
…
…
День седьмой
…
…
…
Что изменилось к концу недели — в людях вокруг? В тебе?
…
…
…
Практика 2.3. Попроси — вслух, прямо, без намёков
Помнишь Гадкого утёнка? Он ходил от одних к другим, пытался быть полезным, заслужить принятие — но ни разу не сказал прямо: «Мне нужно, чтобы меня приняли. Мне нужно, чтобы кто-то сказал: ты — свой».
Мы часто делаем так же. Ждём, намекаем, обижаемся, что не догадались. А потом чувствуем себя невидимыми.
Попробуй на этой неделе хотя бы три раза попросить о внимании или поддержке — прямо. Не намёком. Не обидой. А простыми словами: «Мне сейчас нужно вот это. Ты можешь?»
Первый раз
Что мне было нужно:
…
Как я попросил (точные слова):
…
Что ответил человек:
…
Что я почувствовал:
…
Второй раз
Что было нужно:
…
Как попросил:
…
Ответ:
…
Чувство:
…
Третий раз
Что было нужно:
…
Как попросил:
…
Ответ:
…
Чувство:
…
Если ты не попросил ни разу — запиши, что помешало. Без осуждения. Просто заметь: что встало на пути?
…
…
Практика 2.4. Пять правил голода — аудит по Штайнеру
Клод Штайнер говорил, что мы живём в искусственном дефиците тепла — как если бы кто-то убедил нас, что воздуха мало и дышать нужно экономно. Мы задыхаемся — но продолжаем дышать вполсилы, потому что «так принято».
Давай проверим, какие из его пяти правил экономии ты соблюдаешь — неосознанно, по привычке, из детства.
«Не давай поглаживаний щедро»
Бывает ли, что ты думаешь о человеке что-то хорошее — но не говоришь вслух? Знаешь, что он молодец, что он важен для тебя — но молчишь?
…
…
Почему молчишь? Что тебя останавливает?
…
…
«Не проси»
Когда тебе нужна поддержка — ты просишь? Или ждёшь, что догадаются? Или делаешь вид, что не нужно?
…
…
Что мешает попросить? Откуда это? Кто когда-то научил тебя, что просить — стыдно?
…
…
«Не принимай»
Вспомни последний комплимент, который тебе сказали. Что ты ответил? Было ли там «да ладно», «ну что ты», «это пустяки»?
…
…
А что было бы, если бы ты просто сказал «Спасибо» — и позволил себе это принять? Как будто тёплый луч попал на кожу — и ты не отдёрнул руку?
…
«Не отвергай ненужное»
Есть ли в твоей жизни люди, чью критику или оценку ты принимаешь — хотя она тебе не нужна и не помогает? Терпишь, киваешь, соглашаешься — а внутри сжимаешься?
…
…
Что мешает сказать: «Спасибо, но мне не нужна эта обратная связь»?
…
«Не хвали себя»
Когда ты последний раз говорил себе — вслух, серьёзно, не через смех — «Я молодец»? Не за подвиг. За обычный день, который ты прожил, справился, не сломался?
…
Попробуй прямо сейчас. Напиши себе одно честное, тёплое поглаживание. Как если бы ты говорил это лучшему другу:
…
…
…
Практика 2.5. Твой профиль поглаживаний
Джим Маккенна предложил простую модель, которая показывает, как ты обращаешься с вниманием — где у тебя «много», а где «пустота».
Оцени каждый пункт по шкале от 1 (почти никогда) до 10 (легко и часто).
Давать позитивные поглаживания другим (хвалить, благодарить, замечать хорошее):
Оценка:…
Принимать позитивные поглаживания (не обесценивать, не отмахиваться, а сказать «спасибо» — и впустить):
Оценка:…
Давать поглаживания себе (признавать свои заслуги, хвалить себя, радоваться за себя):
Оценка:…
Просить поглаживания (прямо сказать: «Мне нужна поддержка», «Скажи мне что-нибудь хорошее», «Обними меня»):
Оценка:…
Отвергать нежелательные поглаживания (не терпеть критику, которая ранит, а сказать: «Стоп, мне это не подходит»):
Оценка:…
Посмотри на свои оценки. Где самая низкая?
…
Это и есть твоя зона голода. Место, где ты недополучаешь — или не позволяешь себе получать.
Что ты можешь сделать на этой неделе, чтобы поднять эту оценку хотя бы на один балл? Один маленький шаг:
…
…
Практика 2.6. Банк тепла
Мне нравится этот образ — представь, что у тебя внутри есть счёт, на который поступает тепло. Каждое утро на нём ноль. В течение дня ты получаешь поглаживания — и счёт растёт. Даёшь другим — и тоже растёт (потому что давать — это тоже тепло). А когда обесцениваешь — это как деньги упали мимо кармана. Были — и нет.
Попробуй три дня вести этот «баланс».
Первый день
Что я получил (каждое поглаживание — отдельной строкой):
— …
— …
— …
Что я дал:
— …
— …
— …
Что обесценил (что пролетело мимо):
— …
К концу дня мой «счёт» — в плюсе, в нуле или в минусе?
…
Второй день
Получил:
— …
— …
— …
Дал:
— …
— …
Обесценил:
— …
Баланс:
…
Третий день
Получил:
— …
— …
— …
Дал:
— …
— …
Обесценил:
— …
Баланс:
…
Что ты заметил? Ты чаще в плюсе или в минусе? Что этому способствует — и что мешает?
…
…
…
Вопросы для размышления
Какие поглаживания ты получал в детстве? Тебя чаще хвалили или критиковали? Любили за что-то конкретное — или просто так, за то, что ты есть?
…
…
…
…
Как ты сейчас добываешь внимание? Подумай честно — не как «надо», а как есть. Просишь прямо? Делаешь что-то ради похвалы? Провоцируешь конфликты? Замыкаешься и ждёшь, что догадаются?
…
…
…
…
Есть ли человек, которому ты недодаёшь тепла — хотя он рядом, хотя он важен? Может быть, ты думаешь «он и так знает» — но знает ли?
…
…
…
Какие поглаживания ты обесцениваешь — и почему тебе трудно принимать хорошее? Откуда это — из чьего голоса?
…
…
…
Что изменится в твоей жизни, если ты начнёшь просить прямо — без намёков, без обид, без ожидания, что догадаются?
…
…
…
Какое из пяти правил Штайнера ты соблюдаешь строже всего — и кто тебя этому научил?
…
…
…
Итог второй недели
Главное, что я заметил в себе на этой неделе:
…
…
…
Что удивило:
…
…
Что далось труднее всего:
…
…
Один шаг, который я беру с собой в следующую неделю.
ГЛАВА 3. ТРАНЗАКЦИИ: ПОЧЕМУ РАЗГОВОР ВДРУГ ИДЁТ НЕ ТУДА
О чём эта глава
Ты когда-нибудь начинал обычный разговор — а заканчивал ссорой? И потом сидел и думал: «Как мы вообще до этого докатились? Я же просто спросил…»
Или наоборот: ты говоришь о деле — спокойно, без подвоха — а собеседник вдруг обижается. Хотя ты «ничего такого» не сказал.
Это не случайность и не «плохой характер». Это транзакции — так Берн называл единицы общения. Каждый раз, когда ты к кому-то обращаешься, — это стимул. Когда тебе отвечают — это реакция. Вместе — транзакция.
И вот в чём штука: важно не только что ты говоришь, но из какого эго-состояния. Помнишь первую главу? Родитель, Взрослый, Ребёнок. Так вот — в каждом разговоре участвуют не два человека, а шесть. Три части в тебе и три — в собеседнике. И от того, кто к кому обращается, зависит всё.
Берн выделил три типа транзакций.
Параллельные — когда линии идут ровно. Взрослый обращается к Взрослому — и Взрослый отвечает Взрослому. «Который час?» — «Три часа». Всё гладко, никто не обиделся, разговор может длиться хоть целый день.
Пересекающиеся — когда линии пересекаются, и разговор сбивается. Ты спрашиваешь из Взрослого: «Ты не видел мои ключи?» А в ответ — из обиженного Ребёнка: «Вечно ты меня во всём обвиняешь!» Ты спросил факт, а получил эмоцию. Вот и ссора — на ровном месте.
Скрытые — самые хитрые. На поверхности одно, а внутри — совсем другое. Коллега говорит: «Конечно, отдыхай. Я сама управлюсь». На словах — разрешение. А ты чувствуешь вину. Потому что на скрытом уровне послание было: «Ты плохой, раз не помогаешь». И ты на него купился — хотя на словах тебе сказали «отдыхай».
Помнишь Кота в сапогах? Он был мастер скрытых транзакций. Когда пришёл к Людоеду, на словах он восхищался: «Ой, какой вы могущественный! А в мышку, наверное, не сможете?» На скрытом уровне он задел самолюбие Людоеда — и тот клюнул. Превратился в мышку. Кот её съел. Скрытая транзакция сработала.
Мы не едим людоедов. Но скрытые транзакции используем каждый день — часто, даже не замечая. И попадаемся на чужие — тоже не замечая.
Давай начнём замечать.
Практика 3.1. Ловец пересечений
Эта практика — как замедленная съёмка. Ты берёшь разговор, который пошёл не туда, — и раскладываешь его на составные части. Как конструктор.
В течение недели каждый день вспоминай один разговор, который «сорвался» — и разбирай его.
День первый
Что случилось? (ситуация — коротко, как кадр из фильма)
…
…
Что я сказал — и из какого эго-состояния это было? (из Взрослого? из Критика? из обиженного Ребёнка?)
…
…
Что ответил собеседник — и из какого эго-состояния?
…
…
Где линии пересеклись? Почему разговор свернул не туда?
…
…
А как можно было бы сказать — чтобы линии остались параллельными?
…
…
День второй
Ситуация:
…
…
Мой стимул (что сказал и из какого состояния):
…
Реакция (что ответили и из какого):
…
Где пересеклось:
…
Как можно было иначе:
…
День третий
Ситуация:
…
Мой стимул:
…
Реакция:
…
Пересечение:
…
Иначе:
…
День четвёртый
Ситуация:
…
Мой стимул:
…
Реакция:
…
Пересечение:
…
Иначе:
…
День пятый
Ситуация:
…
Мой стимул:
…
Реакция:
…
Пересечение:
…
Иначе:
…
День шестой
Ситуация:
…
Мой стимул:
…
Реакция:
…
Пересечение:
…
Иначе:
…
День седьмой
Ситуация:
…
Мой стимул:
…
Реакция:
…
Пересечение:
…
Иначе:
…
Перечитай записи. Что ты заметил?
В каких ситуациях ты чаще всего уходишь из Взрослого — в Критика или в обиженного Ребёнка?
…
…
Как один вопрос из Взрослого мог бы изменить весь разговор?
…
…
Практика 3.2. Три секунды, которые меняют всё
Эта практика проста до смешного — и трудна до слёз. Потому что три секунды — это очень мало. Но именно в эти три секунды ты можешь выбрать: ответить на автомате — или ответить из Взрослого.
В течение недели, когда кто-то обращается к тебе из Критика или из обиженного Ребёнка — не отвечай сразу. Дай себе три секунды. Один глубокий выдох. И ответь из Взрослого.
Формула простая:
— Стоп (не реагируй автоматически)
— Факт (что здесь реально происходит?)
— Выбор (что я решаю сделать?)
Запиши пять ситуаций за неделю, где ты это попробовал:
Первая
Что мне сказали (и из какого состояния):
…
Какой была бы моя автоматическая реакция — та, что первой пришла в голову:
…
Что я выбрал ответить после паузы:
…
Как изменился разговор:
…
Вторая
Что сказали:
…
Автомат:
…
Мой выбор:
…
Результат:
…
Третья
Что сказали:
…
Автомат:
…
Мой выбор:
…
Результат:
…
Четвёртая
Что сказали:
…
Автомат:
…
Мой выбор:
…
Результат:
…
Пятая
Что сказали:
…
Автомат:
…
Мой выбор:
…
Результат:
…
Практика 3.3. Детектор двойного дна
Скрытые транзакции — это когда на словах всё вроде нормально, а ты чувствуешь что-то не то. Вину. Тревогу. Раздражение. Стыд. Как будто тебя ткнули — но незаметно, под столом.
Когда ты ловишь это ощущение — остановись. Задай себе три вопроса.
Запиши три таких ситуации за неделю:
Первая
Что человек сказал словами:
…
Что я почувствовал (вину? стыд? тревогу? желание оправдаться?):
…
Какое скрытое послание могло здесь быть? (что мне на самом деле транслировали?)
…
Как я отреагировал:
…
А как мог бы ответить из Взрослого — на слова, а не на скрытое послание:
…
Вторая
Слова:
…
Чувство:
…
Скрытое послание:
…
Моя реакция:
…
Ответ из Взрослого:
…
Третья
Слова:
…
Чувство:
…
Скрытое послание:
…
Моя реакция:
…
Ответ из Взрослого:
…
Практика 3.4. Рентген повторяющегося разговора
У каждого из нас есть такой разговор — с мамой, с мужем, с коллегой — который повторяется как заезженная пластинка. Слова могут быть разными, но музыка одна и та же. И финал — тоже один.
Давай посмотрим на этот разговор с высоты птичьего полёта — как режиссёр, который пересматривает сцену и думает: «А что, если сыграть иначе?»
С кем у тебя есть такой повторяющийся разговор:
…
О чём он — какая тема поднимается снова и снова:
…
Как он обычно начинается — кто говорит первым и что:
…
Из какого эго-состояния эта первая фраза:
…
Как ты обычно отвечаешь:
…
Из какого эго-состояния твой ответ:
…
Что происходит дальше — как разговор развивается:
…
…
Чем обычно заканчивается:
…
Какие чувства у тебя остаются после:
…
А теперь — перепиши сценарий. Представь, что на самую первую реплику ты отвечаешь из Взрослого. Спокойно. С фактами. Без обороны и без нападения. Что бы ты сказал?
…
…
…
Как, по-твоему, изменился бы разговор? Что стало бы возможным?
…
…
Практика 3.5. Честное зеркало — мои скрытые транзакции
А теперь — самое непростое. Не про других. Про тебя.
Мы привыкли замечать чужие манипуляции, но свои — почти никогда. Между тем, каждый из нас время от времени говорит одно, а имеет в виду другое. Не из коварства. Из страха. Из привычки. Из «так безопаснее».
Вспомни три ситуации, когда ты говорил одно — а хотел сказать другое. Или делал что-то «хорошее» — но с подтекстом.
Первая
Что я сказал (или сделал):
…
Что я на самом деле хотел сказать (или получить):
…
Почему не сказал прямо — что меня остановило:
…
Что было бы, если бы я сказал прямо? Чего я боюсь?
…
Вторая
Что сказал:
…
Что хотел на самом деле:
…
Почему не прямо:
…
Что было бы, если прямо:
…
Третья
Что сказал:
…
Что хотел:
…
Почему не прямо:
…
Если бы прямо:
…
Есть ли здесь общий паттерн? Может быть, ты всегда уходишь от прямоты в одних и тех же ситуациях — когда боишься обидеть? Когда стыдно попросить? Когда кажется, что прямой ответ — это «слишком»?
…
…
…
Практика 3.6. Настройка — три шага Эрскина
Ричард Эрскин, один из важнейших теоретиков современного транзактного анализа, много писал о настройке (attunement) — способности чувствовать, что происходит с другим человеком, и осознанно выбирать, как откликнуться.
Я думаю об этом так: представь, что ты — музыкант в оркестре. Если ты играешь, не слушая других, получается шум. Но если ты слышишь — и подстраиваешься, не теряя свою партию — получается музыка.
В течение трёх дней, в каждом значимом разговоре, попробуй три шага:
Первый шаг: заметь момент, когда разговор начинает «сворачивать». Ты почувствуешь это в теле раньше, чем в голове. Что-то сожмётся, напряжётся, кольнёт. Это сигнал: линии начинают пересекаться.
Второй шаг: пауза. Три секунды. Один выдох. Просто не отвечай сразу.
Третий шаг: выбери осознанно. Из какого эго-состояния я отвечаю? И к какому эго-состоянию собеседника обращаюсь?
Запиши по одной ситуации в день:
День первый
С кем был разговор:
…
Момент, когда я почувствовал «сворачивание» — что было в теле:
…
Что я заметил за три секунды паузы:
…
Что я выбрал ответить — и из какого состояния:
…
Что произошло дальше:
…
День второй
С кем:
…
Момент «сворачивания»:
…
Пауза — что заметил:
…
Мой выбор:
…
Результат:
…
День третий
С кем:
…
Момент:
…
Пауза:
…
Выбор:
…
Результат:
…
Вопросы для размышления
В каких ситуациях ты чаще всего теряешь Взрослого? Когда устал? Когда тебя критикуют? Когда просят помощь? Когда чувствуешь несправедливость?
…
…
…
…
С кем у тебя чаще всего пересекаются транзакции? Есть ли один человек — или несколько — с которыми ты снова и снова попадаешь в одну и ту же ловушку?
…
…
…
А какие скрытые транзакции используешь ты сам? Может быть, «Ну ладно, я сам…» — вместо «Мне нужна помощь»? Или «Делай как хочешь» — вместо «Мне важно, чтобы было так»?
…
…
…
Что помогает тебе вернуться в Взрослого, когда ты его теряешь? Что работает лично для тебя — пауза, дыхание, вопрос «что здесь реально?», стакан воды, выйти в другую комнату?
…
…
Представь, что ты на протяжении месяца говоришь с важными для тебя людьми преимущественно из Взрослого. Что изменится? Как будут выглядеть ваши отношения?
…
…
…
Был ли на этой неделе момент, когда ты впервые осознанно «переключил» транзакцию — поймал себя, сделал паузу и ответил иначе, чем обычно? Что произошло? Что ты почувствовал?
…
…
…
…
Итог третьей недели
Перечитай свои записи. Побудь с ними — не оценивая, не критикуя. Просто замечая: вот что я увидел. Вот что меняется.
Главное, что я заметил в себе на этой неделе:
…
…
…
Что удивило:
…
…
Что далось труднее всего:
…
…
Один шаг, который я беру с собой в следующую неделю.
ГЛАВА 4. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ИГРЫ: КОГДА ОБЩЕНИЕ СТАНОВИТСЯ ЛОВУШКОЙ
О чём эта глава
Знаешь это ощущение? Разговор начался нормально — а закончился так, что ты сидишь с чувством вины, злости или усталости и думаешь: «Как? Опять? Почему со мной это снова?»
С мамой — каждый звонок заканчивается виной. С коллегой — ты почему-то опять делаешь его работу. С партнёром — одна и та же ссора, слова разные, а музыка та же. И главное — ты знаешь, чем закончится. Знаешь с первых нот. Но всё равно играешь свою партию до конца.
Это не «дежавю» и не невезение. Это психологические игры.
Эрик Берн описал их так: серия скрытых транзакций с предсказуемым исходом. Проще говоря — это сценарий, в котором есть приманка, есть тот, кто на неё клюёт, и есть финал, после которого всем плохо.
Вот как это работает:
— Есть крючок — приманка. Жалоба, просьба, комплимент с подвохом, провокация. Что-то, что цепляет тебя за больное место.
— Есть клёв — ты попадаешься. Начинаешь спасать, оправдываться, доказывать, утешать.
— Есть ход — сценарий разворачивается. Ты делаешь, стараешься, терпишь.
— А потом — переключение. Роли внезапно меняются. Тот, кого ты спасал, нападает. Тот, кто просил помощи, обвиняет. Тот, кто жаловался, обесценивает.
— И расплата — все остаются с плохими чувствами. Ты — с виной, злостью, усталостью. Другой — тоже не в выигрыше.
Но вот что парадоксально: каждый участник получает то, что ему «знакомо». Не приятно — а именно знакомо. «Видишь, никому нельзя доверять», «Видишь, все неблагодарные», «Видишь, я ни на что не годен». Это подтверждение внутреннего убеждения — и именно за ним люди играют. Снова и снова.
Помнишь Колобка? Он катился по лесу и каждому зверю пел: «Я от бабушки ушёл, я от дедушки ушёл — и от тебя уйду!» Это была его игра — «Поймай меня, если сможешь». Он дразнил, хвастался, доказывал свою неуязвимость. И пока звери клевали на крючок — всё работало.
А потом пришла Лиса. Она не стала ловить. Она начала свою игру: «Ой, какая песенка! Только я плохо слышу. Сядь ко мне на нос…»
Колобок клюнул — потому что ему нужно было восхищение. Нужно было, чтобы его слушали. И он сел на нос.
Финал ты знаешь.
Самое важное: большинство людей играют неосознанно. Они не злодеи и не манипуляторы. Они просто воспроизводят паттерн, который усвоили в детстве. Так было — так работало — мозг повторяет.
Цель не в том, чтобы осудить играющих. А в том, чтобы увидеть игру — и выбрать: играть или нет.
Практика 4.1. Узнай свою игру
Эта практика — как детективное расследование. Только расследуешь ты не чужое преступление, а свой собственный повторяющийся сценарий.
Каждый день в течение недели вспоминай одну ситуацию, после которой ты остался с «плохим» чувством — виной, стыдом, злостью, обидой, опустошением. И разбирай её по формуле игры.
День первый
Что случилось (коротко, как заголовок в газете):
…
…
Что было в начале — какой крючок? (просьба? жалоба? комплимент? критика? предложение «помочь»? )
…
…
Как я отреагировал — что было моим клёвом? (согласился? начал давать советы? стал оправдываться? бросился спасать?)
…
…
Что развернулось дальше — ход игры:
…
…
Какое чувство осталось — расплата:
…
И самое болезненное: какое внутреннее убеждение это подтвердило? (может быть, «Я не могу помочь», «Все неблагодарные», «Мне нельзя доверять», «Я снова виноват»? )
…
…
День второй
Ситуация:
…
Крючок:
…
Мой клёв:
…
Ход:
…
Расплата (чувство):
…
Какое убеждение подтвердилось:
…
День третий
Ситуация:
…
Крючок:
…
Мой клёв:
…
Ход:
…
Расплата:
…
Убеждение:
…
День четвёртый
Ситуация:
…
Крючок:
…
Мой клёв:
…
Ход:
…
Расплата:
…
Убеждение:
…
День пятый
Ситуация:
…
Крючок:
…
Мой клёв:
…
Ход:
…
Расплата:
…
Убеждение:
…
День шестой
Ситуация:
…
Крючок:
…
Мой клёв:
…
Ход:
…
Расплата:
…
Убеждение:
…
День седьмой
Ситуация:
…
Крючок:
…
Мой клёв:
…
Ход:
…
Расплата:
…
Убеждение:
…
Перечитай всё за неделю. Побудь с этим — без осуждения, с любопытством.
В какие игры ты попадаешь чаще всего?
…
Какую роль ты обычно играешь — Спаситель, который бросается помогать? Жертва, которая жалуется? Преследователь, который обвиняет?
…
Какой крючок тебя цепляет надёжнее всего — жалоба? критика? лесть? просьба о помощи?
…
И — какое убеждение о себе ты раз за разом подтверждаешь?
…
…
Практика 4.2. Не клюй — выход из игры в моменте
Эта практика — про то, чтобы в тот самый момент, когда крючок летит в твою сторону, — увидеть его. И не схватить.
Звучит просто. На практике — это один из самых трудных навыков. Потому что крючок цепляет за привычное, знакомое, автоматическое. Ты клюёшь раньше, чем успеваешь подумать.
Но с каждым разом — если тренируешься — ты замечаешь чуть раньше. Сначала после игры. Потом — в процессе. А потом — в момент, когда крючок только летит.
Когда чувствуешь знакомое — вину, желание спасти, тревогу, раздражение на «ерунду» — остановись и задай себе три вопроса:
— Что я сейчас чувствую? (Это сигнал: крючок заброшен.)
— Во что это обычно превращается? (Вспомни: чем такие ситуации заканчивались раньше?)
— Что будет, если я не клюну? (Человек обидится? Найдёт другой способ? Или — решит свою задачу сам?)
А дальше — вместо автоматической реакции — задай вопрос или озвучь границу. Из Взрослого.
Запиши пять ситуаций за неделю:
Ситуация первая
Что произошло — какой крючок я почувствовал:
…
…
Что я почувствовал в теле и в эмоциях:
…
Что я обычно делаю в таких случаях (автоматическая реакция):
…
Что я выбрал сделать на этот раз — из Взрослого:
…
…
Что произошло в результате:
…
Ситуация вторая
Крючок:
…
Что почувствовал:
…
Автомат:
…
Мой выбор:
…
Результат:
…
Ситуация третья
Крючок:
…
Что почувствовал:
…
Автомат:
…
Мой выбор:
…
Результат:
…
Ситуация четвёртая
Крючок:
…
Что почувствовал:
…
Автомат:
…
Мой выбор:
…
Результат:
…
Ситуация пятая
Крючок:
…
Что почувствовал:
…
Автомат:
…
Мой выбор:
…
Результат:
…
Практика 4.3. Честный разговор вместо игры
Эта практика — для тех ситуаций, когда игра повторяется с одним и тем же человеком. Когда ты уже видишь паттерн. И когда отношения с этим человеком тебе важны — настолько, что ты готов рискнуть честностью.
Потому что честный разговор — это всегда риск. Вдруг обидится. Вдруг не поймёт. Вдруг скажет «ты выдумываешь». Но продолжать играть — тоже риск. Риск потерять себя. Или потерять отношения — медленно, по капле, через обиды и усталость.
Выбери время, когда вы оба спокойны. Не в разгар ссоры. Не на бегу. Скажи: «Мне важно с тобой поговорить. Когда у тебя будет двадцать минут?»
И скажи примерно так: «Я заметил, что у нас часто повторяется одно и то же. [Опиши паттерн — без обвинений, как факт]. Я не хочу так больше. Давай попробуем иначе?»
С кем ты хочешь поговорить:
…
Какая игра между вами повторяется — опиши паттерн своими словами:
…
…
…
Что ты обычно делаешь в этой игре (твоя роль):
…
Что делает другой:
…
Чем обычно заканчивается:
…
Теперь сформулируй — что ты хочешь сказать. Запиши заранее, чтобы не потерять нить в разговоре:
«Я заметил (а), что у нас…
…
…
Я чувствую при этом…
…
Я не хочу так больше, потому что…
…
Я предлагаю…
…
…
Если ты решился на разговор — запиши, как он прошёл:
Что я сказал:
…
Как отреагировал другой:
…
О чём удалось договориться:
…
Что я чувствую после:
…
Если ты пока не решился — запиши, что останавливает. Без осуждения. Просто честно:
…
…
…
Практика 4.4. Карта моих трёх любимых игр
За годы работы я заметила: у каждого из нас обычно есть две-три «любимых» игры. Не «любимых» в смысле приятных — а тех, в которые мы попадаем снова и снова, с разными людьми, в разных декорациях.
Берн описал десятки игр. Три самых распространённых:
«Да, но…» — человек жалуется, ты даёшь совет, он обесценивает: «Да, но это не сработает». Ты даёшь другой — «Да, но…» И так по кругу. В конце ты устал, он «не получил помощи», оба недовольны.
Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.