Бесплатный фрагмент - 21 день уверенности

Тетрадь маленьких шагов к опоре на себя

Это электронное издание: в нём все практики книги. Страницы дневника с линейками есть в печатном издании и в PDF для печати; здесь записи удобно вести в блокноте или в приложении Tishe.

Как пользоваться этой книгой

Уверенность — не врождённое качество, которое у одних есть, а у других нет. Это навык: опыт маленьких действий, после которых внутри становится чуть твёрже. Его можно тренировать — понемногу, каждый день.

Эта книга — тетрадь на три недели. В ней 21 день и 21 практика: одна практика в день, от 5 до 20 минут. Первая неделя помогает заметить себя и свои сильные стороны, вторая — сделать небольшие смелые шаги, третья — собрать внутреннюю опору, которая останется с вами и после книги.

Идите по порядку, день за днём: практики опираются друг на друга. В конце каждой — короткий вопрос для записи. Отвечайте честно и коротко, хватит пары строк. Отмечайте пройденные дни в дневнике «Мои 21 день» в конце книги.

Пропустить день — нормально. Это не провал и не повод начинать сначала: просто вернитесь к следующей практике, когда сможете. Три недели могут растянуться на месяц — так тоже можно.

Эта книга — бережная поддержка на каждый день. Она не заменяет врача или психолога. Если неуверенность и страх мешают жить, не уходят неделями или становятся невыносимыми — пожалуйста, обратитесь к специалисту. Контакты помощи — в конце книги.

Неделя 1. Заметить себя

Прежде чем что-то менять, полезно увидеть, с чего вы начинаете: что уже получается, где звучит внутренний критик и на что можно опереться.

1. День 1. Точка отсчёта

10 мин

Уверенность разная в разных сферах. Посмотрим, где её больше, а где меньше.

1. Выпишите пять сфер: работа или учёба, общение, решения, тело и здоровье, творчество и увлечения.

2. Оцените уверенность в каждой от 0 до 10 — по первому ощущению, без долгих раздумий.

3. Выберите одну сферу, в которой хочется больше опоры в ближайшие три недели.

4. Вопрос для записи: в какой ситуации на этой неделе мне хотелось бы чувствовать себя увереннее?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Общее «я неуверенный человек» звучит как приговор. Конкретная сфера и конкретная ситуация превращают его в задачу, с которой можно работать.

2. День 2. Голос критика

10 мин

У многих внутри звучит строгий голос, который спешит сказать «не получится».

1. В течение дня отметьте две-три фразы, которыми вы себя одёргиваете. Запишите их дословно.

2. Представьте этого критика как персонажа: как он выглядит, каким тоном говорит? Дайте ему имя.

3. Ответьте ему спокойно: «Я слышу тебя. Ты, похоже, хочешь меня уберечь. Но решать буду я».

4. Вопрос для записи: от чего мой внутренний критик пытается меня защитить?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Когда мысль получает имя и характер, проще увидеть, что это голос, а не истина. Психологи используют этот приём, чтобы ослабить хватку самокритики.

3. День 3. Банк доказательств

10 мин

Память легче хранит неудачи. Соберём то, с чем вы уже справлялись.

1. Выпишите десять ситуаций из жизни, с которыми вы справились: большие и совсем маленькие.

2. Рядом с каждой коротко отметьте, что помогло: упорство, хитрость, поддержка, терпение.

3. Перечитайте список медленно, от начала до конца.

4. Вопрос для записи: какое из этих событий удивляет меня больше всего, когда я вспоминаю его сейчас?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Уверенность опирается на опыт. Записанные факты прошлых побед трудно отменить одной тревожной мыслью.

4. День 4. Мои сильные стороны

15 мин

Сильные стороны — то, что вы делаете естественно и что даёт силы.

1. Вспомните три момента, когда вы были собой довольны.

2. Для каждого спросите: какие мои качества здесь проявились? Доброта, настойчивость, юмор, внимательность, смелость?

3. Обведите качество, которое повторяется чаще других.

4. Подумайте, где его можно применить завтра.

5. Вопрос для записи: как бы близкий человек описал мою главную сильную сторону?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

В позитивной психологии много работ о том, что люди, которые знают и используют свои сильные стороны, чувствуют себя увереннее и спокойнее.

5. День 5. Тёплый голос

10 мин

Рядом с критиком может звучать и другой голос — поддерживающий.

1. Вспомните недавнюю ситуацию, за которую вы себя ругаете.

2. Напишите себе короткое письмо так, как написал бы добрый и мудрый друг.

3. Признайте, что было трудно, и что ошибаться — по-человечески.

4. Добавьте одну практичную подсказку на будущее.

5. Вопрос для записи: какую фразу из этого письма мне хочется слышать чаще?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ