Бесплатный фрагмент - Стройность как образ жизни

Введение

Даже путь в тысячу ли начинается с первого шага.

Лао-цзы

Здравствуйте, уважаемые читатели! Мы живем в век фастфудов и зачастую нездорового пищевого поведения, масса людей сталкивается с огромным потоком разного рода информации на пути к здоровому и стройному телу. И как простому обывателю не заблудиться в этом обилии зачастую противоречивой информации?

Именно этот вопрос сподвиг меня написать данную книгу для вас, дабы выделить в ней наиболее значимую, проверенную путем проб и ошибок на собственном многолетнем опыте информацию. Очень хотелось мне, чтобы вы не совершали то огромное количество опрометчивых шагов, зачастую вредящих вам, нежели приносящих какую-либо пользу.

Меня всегда интересовал тот факт, что многие аспекты жизни либо намеренно преувеличены, либо преуменьшены. Также не стоит отрицать, что вся пищевая и спортивная промышленность — это чей-то бизнес. А где бизнес, там деньги!

Я занимаюсь физической культурой, а не бодибилдингом, фитнесом, пауэрлифтингом и тому подобными вещами, так как мне кажется, что спорт больших достижений и здоровье идут по разные стороны друг от друга. Общий стаж моих тренировок порядка 20 лет. Неоднократно набирал и сгонял вес.

В своем стремлении упорно набирать вес поедал все подряд, зачастую без меры и без разбора. Пока однажды в зеркале я не увидел обратную от желаемой мною картины. И тогда я начал изучать разные практические и психологические приемы эффективного снижения веса. Дальше — больше: я пошел и отучился на персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу. За несколько лет перепробовал многое на себе и своих подопечных и хочу поделиться с вами в этой книге своим опытом.

Сразу хочу вас предостеречь: если вас все устраивает, то не тратьте свое время и деньги на данную книгу!

Эту книгу я написал для людей, которые хотят существенно поменять свой давно опостылевший образ жизни и не знают, как это сделать.

Ведь когда в нашем мозге появляется цель, то под нее обязательно найдутся и средства. Когда ученик готов, находится и учитель и нам дается шанс все изменить для себя, а воспользоваться им или нет, решаем только мы!

То, что вас окружает (вес, дурные привычки, финансовое положение и тому подобное), является точным индикатором наших убеждений и истинных желаний. Когда человеку становится невмоготу нынешнее положение вещей, он их меняет!

То, что говорит человек, не имеет никакого смысла, только поступки отражают истинные намерения человека!

Если вы все-таки твердо решили измениться в лучшую сторону, тогда эта книга, несомненно, принесет вам огромную пользу!

Предисловие

Делай, что можешь, с тем, что имеешь, там, где ты есть.

Теодор Рузвельт

Мы выкуриваем одну сигарету, зависимости нет, выкуриваем другую, опять нет, третью… А оказалось, это и была зависимость! И так же происходит с алкоголем, пищей, да с чем угодно.

А чем мы лучше самоубийцы?

Ответьте сами себе на вопрос: «Вы знаете, что курение, алкоголь, неправильное пищевое поведение убивают вас?» Или вы никак не можете на это повлиять? А если можете, то почему не влияете? Все устраивает?

Почему людям всего мира во всех религиях вводят обязательные посты? Или без этого ограничить мясо в рационе не получается? Или, быть может, всевозможные пословицы, поговорки и даже фрагменты Святого Писания нам врут? И мы, такие умные, считаем, что знаем больше, и, возможно, поэтому беспросветно болеем и страдаем бесконечной депрессией?

ПОДУМАЙТЕ НАД ЭТИМ!

Я не стараюсь кому бы то ни было понравиться или нет. В данной книге я лишь изложил свой путь, а также знания, приобретенные мною из различных источников, которые я в знак благодарности непременно указываю. Пойти со мною или нет — ваш выбор!

Кому точно не подойдет эта книга?

Эта книга не подойдет людям, чья позиция по жизни является позицией жертвы, у которой все обстоятельства происходят извне, а также людям, которые свято верят, что одно лишь прочтение книги уже сделает их стройными и физически здоровыми людьми.

Кому подойдет эта книга?

Эта книга, несомненно, будет полезна людям деятельным, которые готовы применять полученные знания в повседневной жизни. Людям, которые твердо решили, что так больше продолжаться не может и нужно что-то менять.

Вы только задумайтесь, сколько в мире стройных, энергичных и пышущих здоровьем людей. А чем вы хуже?

С данной книгой вы сможете, подобно ростку в каменном городе, пробивающемуся сквозь асфальт, пробиться сквозь толщу апатии и собственного невежества, множество ошибочных убеждений и моделей поведения, приведших вас в данное состояние.

Данная книга станет вашим проводником в чудесный мир здоровья, энергичности и отражения в зеркале, которое радует глаз, а душу переполняет огромное счастье от состояния невообразимой легкости! И вы способны на это!

Прими себя

Начать следует с принятия себя, об этом говорится во многих учениях и книгах. Необходимо отказаться от борьбы с собой нынешним, как бы это противоречиво ни звучало. Когда вы акцентируетесь на проблеме, вся энергия уходит в проблему, а не на ее решение. Необходимо обозначить цель и делать то, что требуется, для ее достижения!

Вы, наверное, слышали выражение: «Сам себя не полюбишь, никто не полюбит». Так вот, оно совершенно точно отражает один из важнейших законов мироустройства. Я говорю о законе отражения. Об этом законе упоминается во многих книгах, тренингах и статьях. Давайте рассмотрим данный закон подробнее.

Все, что вы видите вокруг вас, есть не что иное, как отражение ваших мыслей, убеждений и отношения к себе!

Все дело в том, что у нас в мозге есть такая интересная вещь со сложным названием РАС (ретикулярная активирующая система) и она отвечает за отслеживание информации в пространстве.

РАС — это совокупность нейронов и соединяющих их нервных волокон, расположенных в стволе мозга и образующих сеть. Источником является медицинский справочник.

Так вот, эта система ловит в пространстве из миллионов бит информации то, на чем сосредоточен разум. Проще говоря: если вы излучаете негатив, то в ответ его же и получаете. Думая о себе как о толстом человеке, вы все больше будете получать подтверждений тому и плюсом уверенности в безысходности и отсутствии перспектив.

Есть еще одно выражение: «Хочешь быть счастливым, будь им». Я долгое время не мог понять этого выражения, пока однажды не наткнулся на видео одного довольно известного в мире фитнеса человека — Ярослава Брина. В этом видео он рассказывает о правиле 1%.

Суть заключается в том, что необходимо делать и вести себя из состояния, уже достигнутого.

Так, например, стройный человек делает зарядку утром, ест соответствующую пищу и многое другое, о чем в дальнейшем я опишу более подробно. Так начните регулярно крутить в голове образ себя стройного, примите свое нынешнее состояние как данность, попросите у своего тела прощения за ваши мысли и действия, которые привели вас к подобному состоянию, поблагодарите его за то, что оно, несмотря ни на что, служит вам верой и правдой, а потом начните делать то, что делают стройные люди. Все настолько просто и в то же время все очень сложно. А сложно лишь потому, что мы пытаемся сами все усложнять!

Если дать стройному человеку огромный живот сразу на следующее утро или состояние человека, пропитанного никотином (с многолетним стажем курильщика), он просто упадет в обморок от ужаса. Однако это происходит не за один день и даже не за один год, поэтому кажется нам нормальным. Если лягушку положить в чан с кипящей водой, она тут же выпрыгнет из него, а если в холодную и постепенно нагревать, то сварится.

ЗАДАНИЕ:

1. Сядьте и честно себе ответьте на вопрос: «Устраивает ли меня нынешнее положение вещей?» Подробно опишите все, что вас не устраивает.

Вы можете обмануть кого угодно, однако себя обманывать нет никакого смысла.

2. Примите данную ситуацию, она уже есть, и перестаньте думать о ней.

Все дело в том, что совершенно неважно, в каком ключе мы думаем, РАС притягивает это, независимо от полярности наших мыслей. Так, например, надо думать не о том, что не хочешь болеть, а о том, что здоров.

3. Подумайте о том, что вы можете уже сейчас начать делать для достижения поставленной задачи.

Тут как раз и играет правило 1%. Как пример: можно начать делать зарядку, потом, когда привыкните, добавьте еще действие. Так постепенно вы придете к намеченному результату.

4. Начните делать!

Есть такое правило 72 часов. Если вы не начали делать задуманное в течение данного интервала времени, вероятность того, что вы начнете, снижается вдвое!

5. Начинайте с тем, что есть!

За это правило и последующие психологические приемы я также благодарен Радиславу Гандапасу.

Не ищите лучшего момента, лучшей одежды для пробежки и тому подобных самообманов. Идите и делайте!

Все то, что непривычно, — в начале неудобно, а потом и дня без этого прожить не можешь.

Есть интересный психологический прием, который называется МОЛОДЕЦ. Принцип заключается в том, что, когда вы хотите избавиться от какой-либо дурной привычки, вы каждый день воздержания от привычки ставите себе на листочке или в уме одну букву из слова. Выдержав таким образом семь дней, получите слово «МОЛОДЕЦ», и вы можете себя побаловать, но в случае срыва на любой из букв начинаете снова. Далее вашей целью станет два слова «МОЛОДЕЦ», затем опять бонус. И последний этап — три слова «МОЛОДЕЦ». ВАЖНО! На втором и третьем этапах после срыва на втором или третьем слове вы возвращаетесь к началу первого слова!

Также очень хорошо помогает метод рубежей. Предположим, вы весите 100 килограммов. Дойдите до определенного промежуточного результата и привыкните к нему как к норме. Допустим, вы остановились на весе 85 килограммов и тут случилось событие, которое выбило вас из колеи, но вы уже не откатитесь на 100 килограммов, а на 90 килограммов. После чего в кратчайшие сроки вернетесь к новому привычному, а это 85 килограмм, и продолжите свой путь к цели. Главная ошибка тут — впадать в панику по типу «вот сорвался» или «сорвалась, все кончено». Какая чушь!

Как я уже упоминал ранее, наша система РАС буквально находит из многочисленного потока информации ту, на которой мы сосредоточены. Есть такое выражение: «Цель притягивает средства», и это далеко не шутка, ведь, как только вы четко обозначите свою цель, вся Вселенная начнет двигаться вам навстречу. Однако все это будет происходить лишь при вашей полной и безоговорочной убежденности в том, что эта цель достижима вами. Вот тут-то и начинается самое интересное, ведь подсознанию невыгодно лезть в неизвестные дебри, оно заботится о вашем комфорте. Как обычно бывает в жизни, вроде и хотим, но где я и где то, чего хотим. Выбросьте эту чушь из головы, четко определите для себя желаемое, поверьте в себя и бесстрастно действуйте, а остальное предоставьте Вселенной. Закон притяжения работает независимо от того, верите вы в него или нет.

Помимо закона притяжения есть еще и закон отторжения. Когда вы хотите стройную фигуру, богатство, здоровье и тому подобное, при этом завидуя другим людям, у которых это уже имеется, предмет зависти удаляется от вас. То есть вы буквально на подсознательном уровне одновременно обесцениваете, желаете тому, другому, потерять объект зависти и говорите: «Мне это не надо».

Начните регулярно носить образ желаемого фоном в мыслях и как минимум дважды в день подробно прокручивайте у себя в голове детально конечный результат. А также не забывайте делать движения в реальном мире. Как я уже говорил: «Живите жизнью уже того — другого человека!»

Оптимизируем питание

Итак, давайте разберем основные принципы правильного питания, которые вам помогут достичь желаемого результата. Как известно, к вечеру обменные процессы в организме замедляются. Отсюда и бытует уже давно устоявшееся ошибочное мнение, якобы после 18:00 есть нельзя. Но спешу вас уверить, что это чистой воды выдумка. Есть не только можно, но и нужно. Вопрос в том, что есть. Так, например, если вам хочется побаловать себя кусочком шоколада (маленьким, не целой плиткой), то лучшее время для этого до 12:00 дня. Всю углеводистую пищу (каши, картофель нечасто, макароны из твердых сортов, отрубной хлеб) желательно максимально сдвигать в первую половину дня, приблизительно до 16:00. Кстати, фрукты лучше тоже, так как они богаты фруктозой. А после 16:00 ваш рацион должен состоять из зеленых овощей и белковой пищи (курица, рыба, мясо, яйцо, сыр). Немаловажно и то, что, когда вы добавляете овощи к каждому приему пищи, за счет содержания в них клетчатки они помогают качественнее и гораздо быстрее усвоить ее. Необходимо уменьшить вдвое свою порцию, поверьте, вам хватит для сытости гораздо меньше. Желудок полного человека довольно сильно растянут, и, намеренно уменьшая прием пищи до половины, мы тем самым постепенно сужаем его до нормальных размеров. Кстати, правило выходить из-за стола с легким чувством голода далеко не выдумка. Все дело в том, что центр насыщения мозга включается только через 15 минут после начала приема пищи. Это уже давно доказано учеными. А за это время можно в себя столько затолкать еды, что и дышать-то тяжко станет. Совсем забыл упомянуть, последний прием пищи должен быть не позднее чем за два-три часа до сна. И это важно. Когда мы ложимся спать, наша пищеварительная система практически не работает и пища лежит там и гниет. А утром начинается переваривание непонятно чего. В идеале последний прием пищи необходимо делать не позднее семи-восьми вечера, так как с одиннадцати вечера до двух часов ночи вырабатываются мелатонин (гормон сна) и соматотропный гормон (гормон роста), который способствует похуданию и омоложению организма. А если поесть непосредственно перед сном, то инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на пищу, просто-напросто задавит эти ночные гормоны, являясь более мощным в нашем организме. В итоге недовосстановление и тому подобные неприятности. Да и качество сна лучше, когда желудок не переполнен. Ну а если уж совсем невмоготу и так и тянет хоть что-нибудь съесть перед сном, скушайте огурец или иной зеленый овощ. Многие говорят: «Да я и так ем два раза в день!» Но зачастую это оказываются тазы с едой. А как известно, все лишнее организм непременно поспешит отложить в закрома. Да тут еще и хозяин питается изредка, тем самым заметно замедляя свой обмен веществ, да и воду пьет как котенок. Кстати о воде! Человеку в день только на поддержание нормального водного баланса необходимо полтора литра воды, да еще и на каждые 100 граммов белка по литру, чтобы вымывать продукты распада последнего. Белок распадается на аминокислоты и аммиак, но это не повод отказываться от белка, он жизненно необходим организму. Итого в среднем два-три литра воды в день, причем именно воды, а не чая и кофе! Желательно кушать небольшими порциями почаще (пять-шесть раз в день). Таким образом вы будто подбрасываете дрова, чтобы огонь не погас, в вашем случае обмен веществ оставался быстрым. Да и с маленькой порции ему особо нечего будет откладывать в жир. Как-то мы с приятелем работали на складе, и я приходил на смену с четырьмя небольшими чашками еды, а он не приносил ничего. Казалось бы, он должен быть строен как кипарис, но было все наоборот. Он съедал огромное количество еды перед сменой разом и вечером непосредственно перед сном, а после, задыхаясь от переизбытка, ложился спать. В итоге попал к врачу с сердечной недостаточностью. Слава богу, с ним все в порядке и он в здравии. Само собой, это происходит не одним днем, но и пищевое поведение у нас не одним днем строилось. Большинство людей не понимают простой истины: «РАБОТАЕТ ТО, ЧТО ДЕЛАЕТСЯ НА ПОСТОЯННОЙ ОСНОВЕ».

Да и маркетологи играют на наших слабостях очень профессионально. Рестораны быстрого питания проводят тренинги для своих сотрудников, как продавать больше, а страдает наше тело.

Чаще всего на столе оказывается хлеб, а он провоцирует повышенный аппетит во время приема пищи, если съесть его заранее. Также очень «хорошо» влияет так называемый шведский стол, где возникает невольное желание съесть побольше халявной еды.

Объясню подробнее: если вы питаетесь адекватно, а раз в неделю позволили себе кусок торта и оливье, ничего в этом страшного нет, страшно, когда наоборот.

Ништяк будет либо в тарелке, либо в зеркале!

Фролов А.

Есть такой совет: «ЕСЛИ ХОЧЕШЬ СЪЕСТЬ ЧТО-ТО ВКУСНОЕ, ПРИСЯДЬ 50 РАЗ, ОТОЖМИСЬ 30, А ПОТОМ, ЕСЛИ ЖЕЛАНИЕ НЕ ПРОПАДЕТ, СЪЕШЬ». Долго я не мог понять этого убеждения, а дело вот в чем. Когда вы проявляете физическую активность, сгорают калории и гликоген. После чего пища идет в восполнение потраченных ресурсов, вот почему после тренировки можно съесть хоть шоколадку, и она никуда не отложится, но этого я вам делать не советую, объясню позже почему. А вот когда происходит сначала потребление подобного рода пищи, она имеет свойство откладываться в жир.

К чему приводит недостаток белка в рационе?

Белок крайне важен в рационе питания человека, а его недостаток может привести к множеству неприятных последствий.

ПОСТОЯННЫЙ ГОЛОД

Белки насыщают и заряжают энергией надолго, но в качестве перекуса многие из нас используют не белковые продукты, а содержащие углеводы: бананы, печенье, конфеты, выпечку и бутерброды. Еда, богатая углеводами, приводит к быстрому подъему уровня сахара (и мы чувствуем себя сытыми) и такому же быстрому падению (через полчаса мы снова голодны).

СЛАБЫЕ ВОЛОСЫ И НОГТИ

Ногти и волосы — это тоже белок, а точнее, кератин. Для их здоровья регулярное потребление белковой пищи абсолютно необходимо, иначе организму неоткуда будет брать строительный материал. При дефиците белка волосы становятся тонкими, слабыми и тусклыми, плохо растут и секутся, а ногти начинают ломаться и расслаиваться.

ЧАСТЫЕ БОЛЕЗНИ

Без белка иммунитет перестает справляться с бактериями и вирусами и мы болеем чаще. Причем любыми инфекционными заболеваниями: у людей на низкобелковой диете часто диагностируют инфекции.

СНИЖЕНИЕ ВЕСА

У нашего организма свои приоритеты. Если белка не хватает, то все поступающие протеины направляются туда, где они жизненно необходимы, то есть к внутренним органам. Мышцам при этом почти ничего не достается, и они начинают уменьшаться в объеме. Правда, снижение мышечной массы при белковой недостаточности заметить трудно — за счет отеков вес может оставаться относительно стабильным или снижаться очень медленно. Зато вы точно заметите другие признаки постепенной атрофии мышечной ткани — слабость и быструю утомляемость. Люди, желающие скорректировать вес, часто отказываются от жиров или белка, но это ошибка.

ИСТОЧНИКИ ЖИВОТНОГО БЕЛКА

Средние показатели белка на 100 г продукта:

птица — 27 г;

свинина — 27 г;

говядина — 26 г;

рыба — 22 г;

морепродукты — 22 г.

ИСТОЧНИКИ РАСТИТЕЛЬНОГО БЕЛКА

красная чечевица — 18 г белка;

красная фасоль — 16 г;

маш, нут, черная фасоль — 14 г;

гречка и цельнозерновой хлеб — 13 г;

киноа и тофу — 8 г;

тыквенные семечки — 5 г в одной порции (горсть 25—30 г).

Итак, с базовыми принципами построения рациона мы ознакомились, теперь пришло время перейти к конкретным действиям.

Начать следует с исключения из рациона вредных продуктов, которые в первую очередь преграждают ваш путь к стройному телу.

Во-первых, организму нужно время, чтобы перейти на свое собственное топливо в виде жира, а ему это ой как лень. Во-вторых, имеет место небольшая задержка воды, да и во время ОМЦ (овариально-менструальный цикл) вес колеблется довольно существенно. Плюс ко всему недостаток белка тоже может неблагоприятно отразиться на вашей как мужской, так и женской фигуре. Может быть, видели детей в Африке с рахитом? Так вот, с голоду пухнуть — это вам не шуточное выражение! Все хорошо в меру.

Далее определяем психологическую проблему лишнего веса.

Как правило, существует несколько психологических проблем с лишним весом. Давайте рассмотрим каждую из них чуточку подробнее, чтобы у вас сложилось более глубокое понимание сути данного вопроса.

КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Люди подобного типа испытывают сложности с переключением внимания и очень часто застревают на мыслях о еде. Они очень много зацикливаются на чем-либо.

Людям подобного типа необходимо повысить уровень серотонина в крови. С этим превосходно справляется физическая активность.

ИМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ

Люди такого типа безуспешно кормят себя словом «завтра», которое, как правило, никогда не настает.

Здесь необходимо повысить уровень дофамина, сделать то, что нравится, приучить себя говорить НЕТ в ответ импульсу и ставить простые и ясные цели.

ИМПУЛЬСИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ ПЕРЕЕДАНИЕ