Бесплатный фрагмент - Система упражнений для суставов после сна

Эта книга, созданная благодаря Богу,

вдохновившему меня из глубины сердца,

посвящается моему учителю

Деменкову Владимиру Николаевичу

От автора

За всё благодаря Бога, первым делом хочу выразить почтение моим родителям и учителю Деменкову Владимиру Николаевичу.

Выражаю благодарность моему брату Максиму и жене Ирине, принявшим участие в оформлении книги и создании фото, и видео материала.

Также выражаю благодарность всем людям, которые тем или иным образом приняли участие в создании книги.

Благодарю всех интересующихся и занимающихся системой упражнений для суставов после сна, а также и тебя, мой дорогой читатель, за то, что ты присоединился к нам, спасибо тебе большое!

Мои контакты в конце книги.

КОНЦЕПЦИЯ СИСТЕМЫ

Цель, задачи, инструменты системы

Система упражнений для суставов после сна — это система оздоровительных упражнений, направленная на профилактику различных патологий суставов и поддержание их длительного функционального здоровья, как одного из ключевых факторов здоровья опорно-двигательного аппарата и физического здоровья человека в целом, путём систематической подготовки суставов после отдыха и сна к дальнейшей физической активности, и различного рода нагрузкам в течение дня, нормализации подвижности суставов, увеличения эластичности и прочности связок суставов и сухожилий, профилактики преждевременного изнашивания суставов, а также максимально длительного сохранения целостности суставных поверхностей суставов человека.

Основной целью системы упражнений для суставов после сна является достижение длительного стабильного функционального здоровья суставов человека.

Основные задачи системы упражнений для суставов после сна:

— подготовка суставов после отдыха и сна к дальнейшей физической активности и различного рода нагрузкам в течение дня;

— профилактика преждевременного изнашивания суставов;

— длительное сохранение целостности суставных поверхностей;

— нормализация подвижности суставов;

— увеличение эластичности и прочности связок суставов и сухожилий;

— обогащение организма кислородом;

— формирование правильной осанки;

— оптимизация работы центральной нервной системы.

Инструменты системы упражнений для суставов после сна:

— система физических упражнений;

— система дыхания

— организованное ложе для сна.

Общее описание системы

Система физических упражнений для суставов после сна создана для самостоятельных индивидуальных занятий в домашних условиях.

На сегодняшний день система представлена одним общим комплексом из 65 упражнений, который условно разделён на 2 подкомплекса:

— необходимый функциональный минимум упражнений для суставов после сна, состоящий из 23 упражнений и выполняемый на кровати;

— общие профилактические упражнения для суставов после сна, состоящие из 42 упражнений и выполняемые на твёрдой поверхности (на полу с использованием гимнастического коврика, или на кровати, при условии использования организованного ложа для сна).

Общий комплекс включает сбалансированно подобранные упражнения, позволяющие за время занятия эффективно проработать максимальное количество суставов, связок суставов и биологически активных точек организма человека.

Первую часть комплекса — необходимый функциональный минимум упражнений для суставов после сна, рекомендуется выполнять при следующих условиях:

— лёжа на кровати или на любом другом месте, где вы спали или неподвижно отдыхали в течение 30 минут и более;

— прежде, чем встать на ноги с кровати после сна или неподвижного отдыха, длившегося в течение 30 минут и более;

— обеспечив приток свежего воздуха;

— время выполнения упражнений не должно превышать 10 минут.

Необходимый функциональный минимум упражнений для суставов после сна рекомендуется выполнять, в том числе, как после непродолжительного дневного отдыха, так и перед тем, как встать ночью в туалет или попить воды.

Вторую часть комплекса — общие профилактические упражнения для суставов после сна, рекомендуется выполнять при следующих условиях:

— на твёрдой ровной поверхности (на полу с использованием гимнастического коврика, или на кровати, при условии использования организованного ложа для сна);

— после выполнения необходимого функционального минимума упражнений для суставов после сна;

— прежде, чем приступить к физической трудовой активности любого рода;

— после длительного ночного сна;

— обеспечив приток свежего воздуха;

— время выполнения упражнений не должно превышать 20 минут.

Некоторые особенности системы

Условно разделим упражнения системы на динамические и статические.

Динамические — это упражнения, состоящие из некоторого количества одинаковых, следующих друг за другом повторяющихся элементов одного упражнения.

Статические — это упражнения, выполняющиеся из зафиксированного положения, такие, как растяжка или малоамплитудные движения в стороны при выполнении растяжки.

Динамические упражнения выполняются аккуратно, плавно и совершенно без какого-либо силового давления на суставы.

Статические упражнения выполняются с индивидуальной максимально возможной амплитудой движения суставов, аккуратно, плавно, с минимальным силовым давлением на суставы.

В главе 2 пункте 15 (Упражнения дополняющие) описаны четыре положения, рекомендованные как наиболее эффективные положения для использования в качестве исходных при выполнении сидячих упражнений системы. Пожалуйста, ознакомьтесь с этими положениями прежде, чем начать выполнение сидячих упражнений системы. При принятии этих исходных положений постарайтесь садиться на заранее подготовленную возвышенность (к примеру, сделанную из одного или двух деревянных брусков устойчивой конструкции), которая позволила бы коленным суставам занять положение ниже положения тазобедренных суставов относительно пола, и удобно держать при этом ровную спину с сохранением правильного положения осанки.

Система упражнений для суставов после сна предполагает систематические ежедневные занятия. Длительность занятия при выполнении общего комплекса из 65 упражнений не должна превышать 30 минут. Если Вы ограничены временем для занятий, то выполняйте хотя бы 10-минутный необходимый функциональный минимум упражнений для суставов после сна.

Упражнения необходимого функционального минимума для суставов после сна предполагают минимальную физическую активность выполняющего, и, соответственно, наименьшее возможное беспокойство для вашего супруга (супруги), возможно спящего (спящей) рядом.

Особенностью системы упражнений для суставов после сна является возможность приложения к ней творческого подхода занимающегося, предполагающего как индивидуальный подбор для себя тех или иных наиболее подходящих упражнений системы, изменения последовательности выполнения упражнений в предложенной ниже программе, так и адаптацию техники выполнения данных упражнений под собственные индивидуальные физиологические особенности и поставленные перед собой личные цели.

Для достижения наибольшего полезного эффекта от занятий системой упражнений для суставов после сна рекомендуется параллельно выполнять в течение недели хотя бы 3 комплекса упражнений виргастики ((от лат. virga — палка) — это система оздоровительной гимнастики с виргой (палкой)). К примеру, первый комплекс — в понедельник, второй — в среду, третий — в пятницу, желательно в послеобеденное или вечернее время и с небольшим количеством повторений упражнений. Рекомендованное время выполнения одного комплекса — 40—45 минут.

Подготовка к занятиям

Пожалуйста, перед началом занятий системой упражнений для суставов после сна проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Занятия системой упражнений для суставов после сна разумно начинать постепенно. На начальном этапе не следует придерживаться чётких указаний по технике выполнения упражнений, а выполнять их так, чтобы в вашем организме не возникало никаких неприятных болевых ощущений. То же самое касается и количества повторений. Начните с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте, если того пожелаете. Не следует спешить. Постарайтесь вначале качественно отработать технику выполнения упражнений. Для этого Вы можете использовать зеркало или совет человека, который находится рядом.

В используемом для занятий помещении должна быть комфортная температура, приток свежего воздуха и отсутствие сквозняков.

Удобной одеждой для проведения занятий можно назвать лёгкие свободные штаны, футболку с коротким или длинным рукавом.

Можно использовать гимнастический или туристический коврик.

Дыхание при выполнении упражнений

Вдох и выдох выполняются только носом.

Поэтапный выдох — производится в динамических упражнениях с повторяющимися подряд одинаковыми движениями. Например, нужно выполнить 3 одинаковых, последовательных движения руками с поэтапным выдохом. Это значит, что один полный выдох делится на 3 малых выдоха, и с каждым движением выдыхается 1/3 часть от полного выдоха.

Плавный выдох — производится в статических упражнениях с задержкой в каком-либо положении. Например, нужно выполнить задержку на 5 секунд в данном положении с плавным выдохом. Это значит, что выдох производится не сразу, а плавно, в течение 5 секунд.

Организованное ложе для сна

Организованное ложе для сна представляет собой ровную, твёрдую поверхность (основы ложа) и некоторого количества специальных ковриков (можно использовать гимнастические или туристические коврики), в зависимости от массы Вашего тела (в среднем 5—10 ковриков толщиной 0,3—0,8 см каждый). Основой ложа может быть пол или деревянный элемент (по типу щита для сна), который кладётся на некоторое возвышение над полом или на Вашу обычную кровать.

Для создания деревянного элемента рекомендуется использовать древесину твёрдых пород. При этом длина деревянного элемента должна быть на 20—30 см больше вашего роста; ширина — 60 см и более, в зависимости от индивидуальных предпочтений; толщина — 4 см и более, в зависимости от массы Вашего тела. Лучше использовать деревянный элемент большей, нежели меньшей толщины, чтобы со временем, от ежедневного использования ложа, он не деформировался и оставался всё таким же ровным.

Сверху деревянного элемента следует класть специальные коврики. Желательно постепенно уменьшать количество данных ковриков, убирая каждые 1—2 месяца по одному коврику до тех пор, пока не останется всего один или несколько ковриков.

УПРАЖНЕНИЯ СИСТЕМЫ

1. Упражнения для суставов пальцев рук

1.1. Упражнение 1. ГРАБЕЛЬКИ.

Исходное положение: лёжа на спине, руки поставлены на локти, предплечья перпендикулярны кровати, пальцы сложены в кулаки.

Техника выполнения: полностью выпрямляем и расставляем пальцы врозь, подымая их как можно выше, и сжимаем обратно. 10 повторений.

Дыхание: исходное положение — вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце — выдох.

1.2. Упражнение 2. ВЕЕРОЧЕК.

Исходное положение: лёжа на спине, руки поставлены на локти, предплечья перпендикулярны кровати, пальцы выпрямлены, смотрят вверх.

Техника выполнения: выполняем движения прямыми пальцами обеих рук по диагонали, один за другим «паровозиком», до закрытия ладони в кулак, сначала начиная с мизинцев — в одном направлении (фото 1—4), а после с больших пальцев (большой палец прижимается к ладони, а остальные пальцы накладывается поверх него) — в противоположном направлении (фото 5—10). 5 повторений для каждого направления движения.

Дыхание: исходное положение — вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце — выдох.

1.3. Упражнение 3. ШАЛАШИК.

Исходное положение: лёжа на спине, руки приподняты над животом, пальцы обеих рук сложены между собой, соприкасаясь в области средних суставов (проксимальных межфаланговых суставов); в данной композиции участвуют все пальцы, кроме больших, отведённых в стороны, перпендикулярно ладоням.

Техника выполнения: выполняем движения прямыми соединёнными пальцами по окружности. Сначала пальцы движутся по верхней части воображаемой окружности вперёд от себя, один за другим «паровозиком», начиная с мизинцев. Далее, пальцы движутся по нижней части воображаемой окружности назад на себя, при этом движение пальцев начинается с указательных. 5 повторений.

Дыхание: исходное положение — вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце — выдох.

1.4. Упражнение 4. ПАРОЧКА.

Исходное положение: лёжа на спине, руки приподняты над животом, пальцы обеих кистей сложены между собой, соприкасаясь в области средних фаланг (проксимальных межфаланговых суставов); прямые большие пальцы рук соприкасаются подушечками между собой.

Техника выполнения: выполняем круговые движения соединёнными вместе большими пальцами вперёд от себя, а после назад на себя. 5 повторений для каждого направления движения.

Дыхание: исходное положение — вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце — выдох.

1.5. Упражнение 5. ЩЕЛБАНЧИКИ.

Исходное положение: лёжа на спине, руки приподняты над животом, большой палец правой руки отведён в сторону, ладонь левой руки наложена на большой палец правой руки сверху него.

Техника выполнения: надавливаем ладонью левой руки на большой палец правой руки, растягивая его вниз в течение 2 секунд. Далее, повторяем упражнение с указательным пальцем правой руки, надавливая на него ладонью левой руки и растягивая его назад относительно правой кисти в течение 2 секунд. Далее, то же самое упражнение выполняем с остальными пальцами правой руки попеременно. После чего, меняем положение рук на противоположное и выполняем растяжку пальцев левой руки надавливая правой ладонью. Одно повторение для каждого пальца.

Дыхание: исходное положение — вдох, задерживаем дыхание во время выполнения растяжки пальцев одной руки, начиная с большого и заканчивая безымянным, при выполнении растяжки мизинца — выдох.

1.6. Упражнение 6. ЗАПЯТЫЕ.

Исходное положение: лёжа на спине, руки приподняты над животом, пальцы правой руки выпрямлены, пальцы левой руки расслаблены, большой палец левой руки отведён в сторону, ладонь правой руки поставлена на его подушечку сверху.

Техника выполнения: вращаем ладонью правой руки большой палец левой руки по часовой стрелке, а после против часовой стрелки. Далее, повторяем упражнение с указательным пальцем левой руки, вращая его ладонью правой руки по часовой стрелке, а после против часовой стрелки. Далее, то же самое упражнение выполняем с остальными пальцами левой руки попеременно. После чего, меняем положение рук на противоположное и выполняем вращения пальцев правой руки с помощью левой ладони. 3—5 повторений для каждого направления движения для каждого из пальцев обеих рук.

Дыхание: при выполнении вращения одного пальца (к примеру, большого пальца левой руки) — вдох, при вращении другого, следующего за ним (к примеру, указательного пальца левой руки) — выдох.

1.7. Упражнение 7. ЗАМОЧЕК.

Исходное положение: лёжа на спине, пальцы обеих рук плотно скрещены между собой у своих оснований в замок.

Техника выполнения: выворачиваем кисти со скрещенными пальцами обеих рук ладонями от себя и распрямляем руки в локтях по направлению вперёд; надавливаем пальцами друг на друга, всё более выставляя вперёд открытые ладони и растягивая пальцы в течение 5 секунд. Одно повторение.

Дыхание: исходное положение — вдох, при выполнении растяжки пальцев — плавный выдох.

2. Упражнения для лучезапястных суставов

2.1. Упражнение 1. ГРЕБЕШКИ.

Исходное положение: лёжа на спине, руки приподняты над животом, пальцы обеих рук скрещены между собой у своих оснований в замок, расслаблены.

Техника выполнения: расслабленными кистями выполняем лёгкие вращающие круговые движения друг друга вперёд, а после назад. 5 повторений для каждого направления движения. Далее, кисти сжимаем плотно и выполняем аналогичное упражнение с большей амплитудой движения. 5 повторений для каждого направления движения.

Дыхание: при выполнении упражнения расслабленными кистями: исходное положение — вдох, задерживаем дыхание во время выполнении данной части упражнения, в конце — выдох; при выполнении упражнения плотно сжатыми кистями: исходное положение — вдох, задерживаем дыхание во время выполнения данной части упражнения, в конце — выдох.

2.2. Упражнения 2. КИСТИ.

Исходное положение: лёжа на спине, руки поставлены на локти, предплечья перпендикулярны кровати, пальцы сложены в кулаки.

Техника выполнения: выполняем движения кулаками, сгибая/разгибая кисти вовнутрь/наружу (фото 1—3), далее, сгибая/разгибая кисти назад/вперёд (фото 4—6). 5 повторений для каждого направления движения. Далее, выполняем круговые движения кулаками обеих рук вовнутрь, а после наружу (фото 7—14). 5 повторений для каждого направления движения.

Дыхание: при сгибаниях/разгибаниях: исходное положение — вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце — выдох; при круговых движениях: исходное положение — вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце — выдох.

2.3. Упражнение 3. РОЗОЧКА.

Исходное положение: лёжа на спине, руки приподняты над животом, кисть приставлена к кисти, плотно соприкасаясь между собой раскрытыми ладонями и прямыми пальцами.

Техника выполнения: выполняем круговые движения прижатых друг к другу кистей рук от себя, причём в верхнем положении кисти соприкасаются ладонями, а в нижнем — тыльными сторонами. Далее, выполняем аналогичные движения на себя. 5 повторений для каждого направления движения.

Дыхание: исходное положение — вдох, задерживаем дыхание во время выполнения упражнения, в конце — выдох.

2.4. Упражнение 4. ЛИСТОЧЕК.

Исходное положение: лёжа на спине, руки приподняты над животом, прямые пальцы обеих рук сомкнуты, правую ладонь центральной частью ставим на подушечки пальцев левой руки.

Техника выполнения: надавливаем правой ладонью на пальцы левой руки, отводя их к внешней стороне левого предплечья в течение 5 секунд. Далее, выполняем упражнение, установив левую ладонь на пальцы правой руки. Одно повторения для каждой руки.

Дыхание: исходное положение — вдох, при выполнении давления каждой из рук на другую — плавный выдох.

3. Упражнения для локтевых суставов

3.1. Упражнение 1. ЛИЛИЯ.

Исходное положение: лёжа на спине, руки приподняты над животом, кисть приставлена к кисти, плотно соприкасаясь между собой раскрытыми ладонями и прямыми пальцами.

Техника выполнения: выполняем круговые движения прижатых друг к другу кистей рук от себя, полностью выпрямляя руки в локтях. Причём, когда мы ведём руки из исходного положения от себя, кисти соприкасаются ладонями, а когда мы ведём руки на себя до исходного положения, кисти соприкасаются тыльными сторонами. Далее, выполняем аналогичные круговые движения прижатых друг к другу кистей рук на себя. 5 повторений для каждого направления движения.

Дыхание: исходное положение — вдох, задерживаем дыхание при выполнении четырёх повторений упражнения, при выполнении пятого повторения упражнения — выдох.