Само́развитие

само́развитие от слова «само́»

Марафон в Подарок!

По какой-то неизвестной мне причине эта книга попала к Вам в руки. Сама или в подарок, случайно или намеренно. Поскольку это уже произошло, я хочу сказать «Спасибо!» и подарить Вам ещё что-нибудь в знак признательности за внимание к моему труду.

Эта книжка имеет историю. Как только она была закончена, самые первые читатели — друзья подсказали, что её польза будет приумножена, если вместе с книгой предложить людям что-то вроде «марафона» — общего процесса, в котором участники смогут обсуждать свой прогресс, остановки, поддерживать друг друга.

Так возник марафон «само́развитие» для волонтёров, с которыми мы действительно каждый день читали главу за главой и делились личным опытом в закрытой группе в Фейсбуке. Это был очень полезный опыт для меня как автора и коуча. А волонтёры поддержали идею продолжить марафон для всех, кто будет читать эту книгу в будущем.

Поэтому, приобретая книгу, Вы одновременно получаете приглашение на участие в марафоне «само́развитие». Присоединиться можно в любой момент!

Для этого зайдите на сайт книги http://newme.su/samorazvitie или странцу книги в Фейсбуке https://www.facebook.com/samorazvitiebook/. Можно и просто отправить запрос на вступление в группу https://www.facebook.com/groups/174925106421669.

Группа закрытая, для вашего комфорта и спокойствия.

До встречи!

Изменения всё равно произойдут

Почему я написала эту книгу? Много лет работая с людьми, которые действительно серьёзно меняют свою жизнь, а также наблюдая за собственной эволюцией, я заметила, что качественным изменениям нужно, прежде всего, время и пространство.

Скорее всего, вы не помните, как научились самостоятельно держать в руках ложку или карандаш, строить башни из песка или кататься на первом велосипеде. Да и позже, в детском саду, школе и уж точно в институте или училище вам потребовалось какое-то время на освоение новых знаний и умений. Да, наверняка, рядом были люди, которые подсказывали как лучше, проще или быстрее достичь того или иного нового для вас рубежа. Но личные изменения никогда не происходили как в сказке — «раз и в дамки!», правда? Найдите свои детские фотографии, или мысленно вернитесь в те годы. У вас было время и пространство, чтобы стать тем или той, кем являетесь сегодня. И если вы хотите сейчас изменить свою жизнь, будь то работа, бизнес, отношения или всё сразу, первое, о чём вам стоит подумать и внутренне принять, — изменения не наступят завтра. И их нельзя купить или ещё как-то получить. Им нужно время. Они могут случиться или осознанно произойти с вами. Эту книгу я пишу для тех, кто выбирает осознанный вариант и кому интересны как результаты, так и сам процесс перемен.

Человек — это живой организм. И, как всё живое, мы не сразу приобретаем какие-то устойчивые навыки, свойства и способности. Как ростку нужно определенное количество дней, определенное качество почвы, воды и света, чтобы превратиться в растение с сочными листьями и красивыми цветами, так и в нас заложен процесс естественных изменений. Зная, как он устроен, вы можете активно в нём участвовать. Для этого я предлагаю вам разделить ближайший месяц на четыре важных этапа и на каждом из них заниматься разными практиками, можно сказать, принимая последовательно по одной «нетаблетке» «нетаблетки» — практики только выглядят как одинаковые для всех «таблетки», но результат у каждого свойв день. Практики довольно просты и одновременно наполнены глубоким смыслом. И хотя все приёмы неоднократно проверены мной лично, а также многими сотнями моих подопечных, наибольшую ценность, на мой взгляд, имеет именно последовательность их применения, при которой развитие событий происходит в режиме «само́», и индивидуальный формат выполнения заданий, когда у каждого человека получается свой неповторимый результат. Такой подход «работает» и много раз проверен на очень разных людях. Мужчинах, женщинах, женатых и разведённых, с детьми и бездетных, с хорошим образованием, богатым опытом и не очень и т. д. Если какие-то упражнения нравятся вам больше, их можно повторять наряду с освоением новых.

Ещё, если вы уже заглянули в оглавление, то, наверняка, хотите узнать, почему процесс рассчитан именно на 30 дней, и нельзя ли как-нибудь покороче? В принципе можно :). Более того, это Ваше право: читать эту книгу или не читать, читать её с начала, с конца или с середины, делать что-нибудь по ходу или остаться в стороне. Вообще, делайте, что хотите! Изменения всё равно произойдут. Я просто предлагаю вам выйти им навстречу.

Когда писала этот текст, прочла в ленте Фейсбука вот эти строчкик сожалению, автора не знаю, стихи увидела в публичном посте Юлианы Стрельчик.. Пусть они станут своеобразным девизом в вашем путешествии!

Хмурым днем, посреди ненастья,

Уж не помню, в каком году,

Телеграмма пришла от Счастья-

«ЖДИ МЕНЯ зэпэтэ ПРИДУ».

Так прошел целый день, и месяц,

А за ними — и целый год.

Только мы до сих пор не вместе.

Видно, Счастье пешком идет!

И однажды в промозглый вечер,

Не взирая на дождь с небес,

Я решила пойти навстречу,

Чтоб ускорить слегка процесс.

И Ему ранним утром в среду,

Лишь рассвет задел облака,

Я пишу телеграмму — «ЕДУ!

НЕ ОТВЕРТИШЬСЯ!. тэчека»

Как устроена эта книга?

В моей книге вы найдёте четыре главы, каждая из которых посвящена важным этапам любого естественного обновления: расслаблению, наблюдению, исследованиям и экспериментам.

Эта последовательность не «пришла мне в голову», а скорее явилась абсолютно очевидной и естественной, такой же как процесс развития любого человека: от новорождённого к взрослому. Ребёнок появляется на свет, и никто не знает, на что он способен и как сложится его жизнь. Раннее детство — это беззаботная пора, когда все мы по большому счёту только и делаем, что расслабляемся. Спим, едим, накапливаем силы и завершаем важные процессы: развиваем слух и зрение, отращиваем зубы и волосы, набираем вес и стараемся подняться в вертикальное положение. Все это время «пассивного», можно сказать, роста каждый из нас изо всех сил старался замечать разнообразные важные сигналы, развивал наблюдательность: как смотрит мама, где есть еда, куда можно дотянуться руками, чтобы хотя бы на сантиметр отползти со своего места? Затем мы делаем первый шаг, и наступает период более активных исследований: холодно, горячо, мягко, жёстко, больно, приятно — все эти ощущения мы познаём через опыт. Ну, а когда опыта «достаточно», чтобы не рисковать почём зря, начинаются более осознанные эксперименты. Например, в песочнице: что будет, если отдать свою машинку этой прекрасной девочке с таким красивым совочком и ведёрком? Или так: что будет, если долго — долго реветь в магазине и просить мороженое? А дальше мы взрослеем, но вольно или невольно на каждом значимом витке своего развития проходим все эти этапы снова и снова: в школе, институте, на новой работе. Становясь всё более взрослыми, мы подчас забываем, с чего всё начиналось. Некоторым сложно просто расслабиться и понаблюдать за происходящим. Другим, наоборот, расслабляться как раз замечательно удаётся, а вот переход к действиям затягивается на неопределённый период. Поэтому я решила собрать «пазл обновления» воедино и снабдить его проверенными методами и приёмами на каждый день.

Верю, что книга принесёт вам как минимум пару часов удовольствия, а возможно, и самую, что ни на есть пользу.

Предлагаю начать с расслабления.

Расслабление

Это очень непривычно звучит. Я знаю. Современные люди привыкли к тому, что если чего-то хочешь достичь, то необходимо сначала напрячься. А тут расслабление. Что-то не так… Понимаю. И вместе с тем, хочу донести до вас, возможно, более близкую мысль: напряжение и расслабление — это такие «сиамские близнецы». Одно не существует без другого. Вот представьте себе море. Волны то набегают на берег, то откатывают назад. Это поступательное движение, в котором напор сменяется мягкостью снова и снова. Или летняя гроза. Сначала она собирается, копит энергию, всё в природе, кажется, готовится к её мощному приходу. Потом шарахает гром, быстрый дождик прольётся, наступает тишина и какая-то ясность. В общем, я к чему веду. С человеком, если присмотреться, происходят те же явления. Ночью мы спим, накапливая силы, днём их тратим. Расслабляемся и напрягаемся, можно сказать, на автомате. То же и в более коротких временных рамках, за любым занятием, будь то вязание на спицах или компьютерная игра. Есть период активного вовлечения в процесс, и есть фаза отдыха. Мы на силе воле можем период напряжения продлить, но и период расслабления тогда также будет дольше. Ну, а раз эти ритмы в нас заложены, значит в них есть какой-то смысл. И расслабление не менее важно, чем напряжение. Просто в культуре «достижения» расслаблению уделяется мало внимания. При этом любой тренер знает, что пропорциональное чередование нагрузки и отдыха для их подопечных в разы продуктивнее изматывающих упражнений. Не зря при подъеме на вершину альпинисты обязательно делают остановки, и бегуны на длинные дистанции периодически переходят на быструю ходьбу. И даже на соревнованиях, когда результат казалось бы достигается максимальным напряжением, расслабление играет колоссальную роль.

Психолог, мастер спорта по греко-римской борьбе Николай Константинович Волков рассказывает об этом на примере подготовки олимпийского чемпиона Анатолия Быкова (Монреаль — 1976)Источник. http://wrestling.by/index.php?option=com_temoevents&view=member&id=468&group=36&Itemid=154&lang=ru:

«С 1971 г мы с врачом Алексеевым Анатолием Васильевичем, основываясь на разработках немецкого психотерапевта И. Шульца, разработали укороченный вариант аутогенной тренировки для спортсменов. Работая с Анатолием Быковым, добились таких результатов самоконтроля, что минутный перерыв между периодами разделили на три части: 20 секунд на успокоение, расслабление и время прийти в себя, 20 секунд на работу с тренером, 20 секунд на настрой и выход на ковер. Так, на чемпионате мира Быков проигрывает первый период, к нему подбегает взволнованный тренер (Ермаков Виктор Михайлович) и начинает давать ему указания, на что Толя отвечает: «Подождите, Виктор Михайлович, я должен первые 20 секунд расслабиться и отдохнуть».

Наблюдение

Как? — скажете вы. — Расслабиться расслабились, а теперь ещё и наблюдать?! — Угу.

В чём тут фишка? Сейчас расскажу. Смотрите. Если на предыдущем этапе вам удалось хорошенько расслабиться, вы сможете перестать быть слишком вовлеченными в свою каждодневную рутину. Вы станете легче, пластичнее, перестанете торопиться и действовать на автомате. Эта фаза неимоверно нужна для того, чтобы Вы смогли хорошенько рассмотреть себя… «со стороны». Гарантирую — вы увидите массу интересного. Того, что в ежедневной «гонке» никогда бы не заметили. Именно так работает коуч: наблюдает за своим подопечным со стороны и рассказывает ему, что происходит на самом деле. Только наблюдатель может подсказать, что у вас развязались шнурки, «спина белая» и носки разного цвета. Шучу. А если серьёзно, хорошенько расслабившись, постепенно тренируя навык самонаблюдения, вы сможете лучше любого коуча (ведь себя не обманешь!) осознать, что именно в ваших мыслях, действиях и чувствах «работает» на вашу задачу, а что отодвигает изменения. Поверьте, это очень важно — понять, что с тобой происходит на самом деле, научиться отдавать отчет, ясно видеть свою настоящую реальность.

Известно, что многим изменениям мы сами не даём произойти в силу механизма «спасения», который запускает наше подсознание. Ведь любому человеку очень важно сохранить ощущение стабильности. Вот подсознание и «оберегает» нас от любых резких шагов. Не переходя на этом этапе к каким-то кардинальным действиям, не стараясь себя «исправить», мы подаём сигнал своему подсознанию: «Все хорошо. Мне ничто не угрожает. Я просто смотрю».

Читайте Григория Осетра и будьте Толей :)!

«Коля ловил девчонок, окунал их в лужу и старательно измерял глубину погружения каждой девчонки, а Толя только стоял рядом и смотрел, как девчонки барахтаются. Чем отличаются колины действия от толиных, и как такие действия называют физики?

Ответ: и физики, и химики назовут колины и толины действия хулиганством и надают по шеям обоим. Но надо признать, что с точки зрения бесстрастной науки Толя производил наблюдения, а Коля ставил опыты».

Исследования

Если вы научились наблюдать, как кто-то тяжёлый и вонючий наступает Вам на ногу в вагоне метро, и не набрасываетесь на этого «идиота» с кулаками и даже не «выливаете» на него всё своё негодование, значит Вы достигли нирваны. На самом деле, мы стремимся к тому, чтобы находиться в состоянии «внешнего наблюдателя» скорее относительно самого себя. Наблюдать, как сам срываешься на близких или коллег по работе, как навязываешь им свои «программы» здорового образа жизни или интеллектуального досуга, как используешь слабости и манипулируешь чувствами. Или напротив, как вдруг сам становишься «жертвой», марионеткой в руках опытного манипулятора, как привычные «сценарии» повторяются в масштабе 1:1 дома, среди друзей, а то и в совершенно незнакомом месте. Вот все эти «данные» на этапе исследования становится интересно изучать. А ещё исследование важно, чтобы понять, что в жизни действительно нравится, от чего тошнит, чего хотим и от чего так давно мечтаем избавиться.

Исследование похоже на работу учёного в лабораторных условиях. Он смотрит, сопоставляет, делает предположения. У маленьких открытий ещё нет названий. Порой случаются инсайты, которые требуют проверки временем и реальностью. Возможно, как раз в эти моменты захочется пойти дальше. Продолжить эксперимент вне лаборатории, так сказать. И это очень хорошо. Потому что исследователь выдвигает гипотезы, которые требуют проверки. Так же и вы в ходе своей исследовательской работы соберете ряд предположений на тему, что именно вы хотите изменить, и куда, в отличие от Алисы из сказки Льюиса Кэрролла, хотите попасть. Помните?

— Скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?

— А куда ты хочешь попасть? — ответил Кот.

— Мне все равно… — сказала Алиса.

— Тогда все равно, куда и идти, — заметил Кот.

Эксперименты

Здесь, как ни странно, мы возвращаемся к началу. В каком смысле? — спросите вы. В смысле таблеток, в которые я не верю. Пришло время рассказать почему. На самом деле, никто не знает, каких изменений вы действительно хотите. Вы легко можете обманываться и заодно обманывать других. И быть при этом страшно убедительными. Вольно или невольно. Никто от этого в жизни не застрахован. Наше воображение часто рисует нам чудесные картины желаемого, которые на поверку могут оказаться неимоверно далеки от наших истинных потребностей. И заблуждаться на тему, чего я хочу на самом деле, совсем не трудно до того момента, пока вы не встретитесь с мечтой в реальности. Пример, самый простой. Идёте по парку, ваш спутник спрашивает: хочешь мороженого? Вы представляете себе лёгкую молочно-сахарную шапку мороженого в изящном вафельном рожке и быстро соглашаетесь: да! Через пару минут вы смотрите на неровно налепленную этикетку и спрессованное нечто цвета туалетной бумаги в бумажном корытце…. Или сложнее. Предположим, вы мечтаете о работе во всемирно известной компании. Вам видятся кисельные берега и молочные реки сплошного корпоративного праздника. Вы кладёте все силы на то, чтобы туда попасть: поступаете в престижный ВУЗ, проходите огонь, воду и медные трубы, чтобы наконец свершилось и… Спустя пару всего месяцев работы в этой компании на износ вы понимаете, что этот «праздник» вообще не то, что вы хотели. Ну, или вот ещё история. Совсем недавно общалась с выпускником известного университета, который по большому счёту случайно выучился на географа. После школы вообще не знал, куда поступать. Географию знал хорошо, баллы набрал, а ВУЗ давал отсрочку от армии. Прекрасно. Всё это время, правда, грезил архитектурой, потому что парень говорит, что хочет создавать пространства, которые улучшают жизнь людей. Но сами понимаете, это гипотеза ведь, не больше. И вот он меня спрашивает: «А скажите, мне надо поступать в архитектурный?» Да откуда же мне знать, человек хороший?! Но вот походить на лекции по архитектуре, найти живого архитектора и поговорить с ним, скажем, про пространство и жизни людей в нём — вот такие эксперименты, на мой взгляд, могут быть очень и очень полезными.

Поэтому именно сейчас, когда вы научились расслабляться, наблюдать и строить предположения, самое время проверить свои мечты на прочность. Ведь, как верно подметил великий Эйнштейн: «Никаким количеством экспериментов нельзя доказать теорию; но достаточно одного эксперимента, чтобы её опровергнуть».

На этом книжка закончится. А ваша жизнь продолжится. Она будет также сложна и непредсказуема. Просто вы станете с ней за одно.

P.S. И да, ещё одно общее замечание относительно работы с этой книжкой. Я рекомендую завести какой-нибудь дневник: бумажный или электронный, не важно. Можно просто в телефоне или планшете делать записи, или небольшую книжечку с карандашом положить на видное место. Важно в процессе выполнения тех или иных практик или упражнений делать заметки. Что вы ощущаете? О чём думаете? Что хочется предпринять? От чего, наоборот, хочется устраниться? Какой смысл для вас имеют результаты этих занятий?

Просто делать упражнения может быть даже приятно. Но без осмысления своих действий или даже бездействия об осознанных изменениях говорить сложно. Дневник позволит вам заметить, что именно происходит, как вы к этому относитесь, оставит место для вопросов и поможет найти истинные ответы.

P.S.S. Мне кажется, что имеет смысл делать одно упражнение в день, поэтому название каждой практики предваряет надпись «День 1», «День 2» и т. д. Таким образом, вы не будете чувствовать «перегруз» и найдёте время для рефлексии после выполнения каждого задания. Ещё я привожу примерное время на выполнение той или иной практики. Цифры очень приблизительные, чтобы вам было легче вписать что-то новое в свой привычный график и ритм жизни. Если какое-то упражнение вы сделали быстрее или, наоборот, оно потребовало больше времени, об этом тоже можно поразмышлять, сделав запись в дневнике. Итак, время выполнения практики — ориентир, а любой результат, полученный в ходе занятия, — всего лишь пища для размышлений на пути естественных перемен.

1. РАССЛАБЛЕНИЕ

День 1. Каляки — маляки

Время выполнения практики: от 5 минут.

В самолётах, магазинах, ресторанах и других «взрослых» местах опытные предприниматели давно завели для детей листочки и карандашики, или даже специальные такие наборы, с помощью которых мальчики и девочки легко «выпадают» из времени и пространства, позволяя родителям переключиться с постоянного контроля на периодический и получить свою порцию удовольствия. Многие дети не умеют толком рисовать, и просто заполняют пустоту бумажки своими каракулями: палочками, кружочками, «дождиком», а ещё «домиками», «цветочками» и «солнышками». Иногда предмет рисунка вообще никак нельзя идентифицировать. Ребёнок просто играет с фигурами, цветом и собственным воображением. Не знаю, как сейчас, но в «домобильную» компьютерную эпоху для взрослых похожие наборы бесплатно выдавали на всех конференциях и семинарах. Блокноты и ручки с корпоративной символикой организаторов предназначались, как я всегда думала, для лучшего слежения за ходом умных мыслей выступающих. Разбирая свои «завалы» таких вот записных книжек из прошлого, постоянно натыкаюсь на причудливые узоры и наброски из серии «каля-маля». То ли мысли были не такие умные, то ли смысл блокнотов был всё же не в этом? А ещё на совещаниях, особенно скучных, вы и сегодня можете заметить вполне себе взрослых дядей и тётей, вдохновенно малюющих ручками в своих блокнотах или просто на листочках, пока кто-то из коллег рассказывает всем известные «новости». Может быть, и вы так делаете? Ну, иногда?

Спонтанный рисунок — это прекрасный способ расслабиться, сбросить стресс и «перезагрузить» мозг. Есть много более сложных техник, применяемых в арт-терапии. Для целей этапа «Расслабление» я выбрала самый простой приём, который называю по-детски: «Каляки-маляки»

Что делать?

Берем любой лист бумаги. Если есть формат А4 — хорошо. Если нет, любой листок тоже подойдёт для первого раза. Можно воспользоваться ручкой или карандашом, что ближе и удобнее.

Уберите телефон, отойдите от компьютера. Только этот белый лист и вы.

Начните водить по бумаге так, как того просит ваша рука. Выплесните все, что там есть у вас внутри на этот лист.

Не оценивайте и не старайтесь сразу как-то исправить то, что вы видите на листе, если оно вам по какой-то причине не нравится.

Продолжайте рисовать до тех пор, пока не поймёте, что достаточно.

В ходе практики вас могут посещать разные эмоции: от гнева и раздражения до тихой грусти. Просто замечайте, осознавайте эти чувства.

Если вам удалось расслабиться, можно закончить на этом.

Если то, что вы нарисовали, вам не нравится, можно слегка модифицировать этот опыт.

Возьмите цветной маркер или ручку, карандаш другого цвета. Можно даже той же ручкой, которой начинали рисовать, провести более жирные линии, обозначив контуры каких-то фигур, которые вы видите в своём спонтанном рисунке.

Когда контуры найдены, объедините их плавными кривыми, округлыми или спиралевидными линиями. Можно вписать все получившиеся фигуры в круг или овал.

Что это даёт?

Как Вы помните, мы работаем над умением расслабляться. Рука в таком спонтанном рисунке берёт на себя роль «поводыря» для вашего сознания. Постепенно она «распутывает» клубок мыслей, не дающих покоя, чувств, блокирующих ум. Напряжение ума передается в тело, которое забыло, как это — расслабляться? В ходе даже короткого упражнения вы можете почувствовать, как всё тяжелое отступает, и на смену ему приходит приятная лёгкость. Если рисунок похож на «забор» или «колючий клубок с иголками», помогите себе, гармонизируя линии, «закругляя» неровности, придавая рисунку целостность и завершённость.

P.S. В последнее время во многих магазинах стали продавать так называемые раскраски для взрослых, призванные, прежде всего, бороться со стрессом, да и попросту отвлекать от сложных или скучных дел. Но в них уже есть рисунок, который кто-то за тебя нарисовал или напечатал, и тебе предлагается лишь аккуратно закрасить пробелы. Если Вам нравятся раскраски, купите их. Закрашивание отвлекает, помогает на время «забыть» о проблемах. В плане расслабления это тоже хорошо. Спонтанный рисунок, на мой взгляд, а также «нейрографика»http://www.neurograff.com/ более физиологичны, т.к. не просто отвлекают, но и помогают работать с конкретным напряжением в моменте, позволяя сознанию искать способы его разрешения в расслаблении.

Из личной практики:

Бывает так, что ко мне на коуч — сессию приходит человек под стрессом, «на взводе». Ему сложно сосредоточиться, он не способен получить пользу от общения со мной в таком состоянии, сфокусироваться на моих вопросах. И тогда я даю ему лист бумаги и ручку. Через несколько минут мы можем работать.

День 2. Центрирование

Время выполнения практики: от 5 минут.

Когда раньше моя мама шила, вопрос «Где будем делать талию?» был одним из краеугольных. Для человека, который хотел выглядеть красиво, гармонично в новом наряде, это очень важно. Талию можно поднять, занизить или оставить на привычном месте. Здесь нам в помощь метр портнихи, зеркало, да пара булавок. Это для девочек.

Для мальчиков. Я попробую :). Не помню, что это был за самолёт и куда я в нём собиралась улететь. Отчётливо врезалась такая деталь: стюардесса, когда все пассажиры заняли свои места, попросила меня и ещё несколько человек пересесть ближе к кабине пилотов. Оказалось, что нарушена центровка самолёта, и он никак не сможет взлететь, если пассажиры будут неравномерно распределены в разных частях салона. В общем, есть определённая формула, по которой рассчитывается центр тяжести самолёта, и нахождение этого центра критично как на моменте взлёта, так и при посадке.

А вот когда я любого человека спрашиваю, знает ли он, где у него внутренний центр находится, этот вопрос многих приводит в замешательство. И действительно, где? И зачем он нужен? Стоит ли его вообще искать?

Когда нам больно, но мы не хотим принимать сильнодействующее лекарство, каждый из нас умеет «погружаться» сознанием внутрь себя, и прислушиваться к тому, что там внутри происходит. А когда всё в порядке, то этот навык как-то нам и незачем. Мы существуем большую часть времени как бы на поверхности, лишь реагируя на внешние раздражители и сигналы. На нас накричали, мы либо «забились в угол» — лишь бы не было хуже, либо «наехали» на обидчика так, чтобы он запомнил и больше не рисковал. Что-то пошло не так, и мы то впадаем в «депрессию» — вот опять, я так и знал, то любой ценой спешим исправить ситуацию, чего бы это нам ни стоило, даже если «поезд давно ушёл» и нет никакого смысла продолжать операцию по «спасению утопающего».

Проводя ежедневно гораздо больше времени в состоянии напряжения и стресса, людям очень сложно погрузиться внутрь себя, прислушаться к мудрости, накопленной всеми нашими предками на протяжении многих тысяч лет, расслабиться и принять взвешенное решение.

Однако есть люди, которых этому обучают. Специально и целенаправленно. Это пожарные, спортсмены и разного рода специалисты по чрезвычайным ситуациям. В их профессиях жизненно важно знать, где находится этот внутренний центр, как с ним соединиться, чтобы перестать тупо реагировать на стремительно меняющиеся обстоятельства.

Морские пехотинцы, например, могут в любой момент войти в такое состояние, чтобы, скажем, молниеносно оценить степень риска ситуации. Не потому, что это какие-то особые люди с рождения. Просто их этому обучали и они долго практиковались. По сути речь идет об упражнениях, которые позволяют управлять «автоматической» системой реагирования любого здорового человека. В ситуации стресса у большинства из нас включается наиболее древняя часть мозга: рептильный отдел и одновременно отключается более позднее образование — неокортекс. Поэтому в таких ситуациях мы действуем исключительно инстинктивно. Если упростить, выбор реакций человека в стрессе можно свести к трём вариантам: «бей», «беги», «замри». Что делать, чтобы ни мозг, ни сознание не «отключались»? — Правильно, нужно знать, как этого добиться, и тренироваться.

Подсмотрим у специально обученных людей один из приёмов, который очень пригодится в жизни, особенно, если вы осознанно работаете над обновлением своей реальности. Итак.

Что делать?

Садимся на стул, спина прямая, ступни на полу, руки можно положить на бедра или опереться в колениПозже, когда вы сможете легко центрироваться сидя, это упражнение не сложно выполнить в любом положении, даже на ходу..

Часть первая. Дышим носом. Так, как вы обычно дышите. Не нужно делать задержки или ещё как-то особенно контролировать дыхание. Просто замечайте, как воздух проходит через ноздри, как двигается грудная клетка, может быть плечи. В общем, фокус на дыхании. Можно закрыть глаза, особенно вначале. Потом, когда сможете удерживать внимание на дыхании хотя бы минуту, можно пробовать подключать зрение, если оно не мешает. Итог этой части — вы сообщаете в «центр»: «Всё в порядке, дышу нормально!»

Часть вторая. Продолжая удерживать внимание на дыхании, проведите указательным пальцем вашей ведущей руки (правой для правшей и левой для левшей) от макушки через середину лба, переносицу, кончик носа, середину губ и подбородок к точке между ключицами, центру груди, пупку и закончите линию мысленно на полу. Затем в течение еще примерно минуты несколько раз проведите эту вертикаль мысленно, продолжая спокойно дышать. Результат этой части упражнения — сообщение в «центр»: «Всё ок, я дышу и не падаю!»

Часть третья. Дышим, ощущаем вертикальное положение где-то в середине себя и перекладываем руки чуть выше тазобедренных суставов, что-то вроде позиции «руки в боки». Представьте, что ваш таз — это большая чаша, наполненная чем-то тяжёлым и вкусным: горячий шоколад, вкусный чай с мёдом или что-нибудь по-горячее. Мужчины любят виски представлять. Главное, что мы здесь тренируем — это устойчивость. Примерно минуту — полторы. В итоге вы сообщаете в «центр»: «Всё отлично, дышу нормально, не падаю и меня нельзя сдвинуть!».

Можно поставить таймер на телефоне на пять минут. И когда время закончится, откройте глаза и вернитесь в «здесь и сейчас». Вспомните, что всего несколько минут назад страшно волновало Вас, не давало покоя и требовало незамедлительной реакции. Возможно, сейчас ситуация видится в новом свете. Запишите свои ощущения в дневник.

P.S. Я рекомендую делать это упражнение ежедневно вне зависимости от вашего состояния. И когда всё действительно хорошо, и когда что-то сложное происходит в жизни. Со временем входить в это состояние будет для вас также естественно, как выпить воды.

Из личной практики:

Упражнение работает уже после первого применения. Одной из моих клиенток оно помогло наладить отношения с дочерью. Они постоянно конфликтовали: вместо того, чтобы найти работу и начать полноценную самостоятельную жизнь, дочь, по мнению её матери, занималась полнейшей ерундой — рисовала картины. Каждый раз, когда они встречались, мать переходила на крик, обвинения и грубость. О чём позже, конечно, жалела. Ведь это не приносило никаких результатов, только ухудшало и без того сложные отношения. Дошло до того, что мать уехала жить в загородный дом, лишь бы не встречаться с дочкой (в городе они жили под одной крышей). На коуч — сессии мы попробовали сделать это упражнение, и женщина начала его регулярно практиковать. Уже через пару дней она научилась быстро входить в спокойное состояние, не поддаваться эмоциям. Начала разговаривать с дочерью спокойно и на равных. Это сильно помогло обеим слышать друг друга и вернуть тепло в отношения.

День 3. Отключаем «автопилот» и возвращаемся к себе

Время на выполнение практики: от 5 минут.

Постепенно увеличивайте это время до 15 — 20 минут за один подход.

Мы все любим автоматические движения, которые позволяют параллельно делать «десять дел»: говорить по телефону с мамой, выбирать яблоки в супермаркете и одновременно окидывать взором ближайшие отделы, планируя меню на ужин или чудо-завтрак в выходные. Это опять для девочек у меня получилось. Ок. Для мужчин многозадачность менее свойственна. Недавние исследования подтвердили, что мозг мужчин при переключении внимания потребляет гораздо больше энергииИсточник: НИУ ВШЭ https://iq.hse.ru/news/196207428.html. Зато они, мужчины, легко совмещают поглощение обеда и компьютерную игру или чтение новостей. Практически все, кто занимается в тренажёрном зале, нередко прямо на беговой дорожке говорят по телефону или следят за новостной лентой, а то и просто смотрят очередной фильм или ток-шоу, крутя педали. Польза автоматических действий безусловна: мы экономим кучу времени и успеваем, образно говоря, не моргнув глазом, несколько раз облететь вокруг Земли. Оборотная сторона медали? — Да, всё верно, полная «отключка». Ничего не чувствуем, не ощущаем, не регистрируем. Бурная жизнь, но как-будто во сне. Связь с миром теряется, потому что — внимание — теряется связь с самим собой. Отсюда частые жалобы особенно ближе к середине жизни. Не знаю, чего хочу. Не помню, что люблю. Не понимаю, куда дальше двигаться.

Самый простой способ «вернуть» себе себя — вспомнить о том, что у нас есть тело. Оно, на самом деле, всегда с нами, даже, если мы его не замечаем и научили существовать на автомате. Кстати, тело очень терпеливо, и зачастую вынуждено слишком долго ждать нашего внимания. Посылая сначала лишь слабые сигналы в виде беспричинной усталости, частой смены настроения, а тех, кто никак на это не реагирует, останавливает жёстко, переходя к последним мерам: боль, потеря гибкости, разного рода воспаления и прочие неудобства. Так вот. Не дожидаясь перитонита, как говорится, предлагаю «вернуться к себе», через самые что ни на есть простейшие практики.

Что делать?

Самое главное — это не мудрствовать, а начать. Возьмите ваше тело и просто начните наблюдать за ним в любой ситуации, хотя бы изредка, и пусть сначала понемногу. Главное — регулярно.

Например, идёте от метро к дому, или даже от машины к подъезду, постарайтесь обратить внимание на каждый шаг. Как ступаете, что делают руки, куда голова повернута? Можно на ходу отслеживать дыхание: вдох, выдох, выдох, вдох и т. д. Если Вы вдруг регулярно бегаете или на велосипеде любите прокатиться, старайтесь хотя бы две — три минуты концентрироваться именно на движении мышц, работе связок, суставов, а не думать о завтрашней презентации или ссоре с женой/мужем. Погрузитесь в своё тело и станьте с ним одним целым.

Если Вы так заняты, что не можете себе позволить никаких «отвлечённых» физических упражнений, пробуйте любое движение, которое сейчас выполняете на автомате, прочувствовать в деталях: как держите карандаш в руке или касаетесь пальцами клавиш, что в это время делают ноги — бёдра, голени, стопы, пальцы на ногах — , что ощущаете в спине, в плечах, как дышите и т. д.

Если моете посуду: какая температура воды, что чувствуют пальцы рук, как работают глаза, что ощущает нос.

Если Вы ничего не делаете, а просто лежите на диване, постарайтесь почувствовать всё свое тело целиком: какую площадь оно занимает, какой оно температуры, как соединены все его части между собой? Затем почувствуйте и ощутите каждый палец на руках и ногах, каждый волос, пройдитесь сознанием по каждой частичке самого себя.

Цель этих практик в том, чтобы научиться останавливаться в моменте, осознавать настоящее, подавляемое бесконечными мыслями о прошлом или том, что еще не произошло. Такие упражнения делают нас более восприимчивыми и внимательными. А значит, помогут поймать инсайт, уловить лёгкие сигналы желанных перемен к лучшему.

Из личной практики:

Я — плаваю. Хожу в бассейн 3 раза в неделю. Очень люблю ощущение воды на коже, чувствую сопротивление потока, когда раздвигаю воду руками во время гребка, обожаю наблюдать за игрой света под водой. Мне нравится поднимать голову для вдоха и с силой выдыхать воздух под водой. Это так увлекает, что незаметно за полчаса проплываю километр. Если бы мне сказали: тебе нужно проплыть километр, я бы выдохлась на половине дистанции. А когда фокусируюсь на процессе, думаю только о своём теле и движениях, то этот километр проплывается совершенно радостно, легко и без напряжения. Часто после или во время плавания со мной случаются озарения, приходят в голову новые идеи. Их не приходится вымучивать, обдумывать, они возникают сами собой, из ниоткуда.

День 4. Учимся дышать заново

Время на выполнение практики: от 2 минут.

С самого детства нас постоянно чему-то учат: есть, пить, ходить, читать и писать, говорить и молчать, соблюдать правила приличия и ещё много чему. Потом мы сами учимся разным вещам в этой жизни, полезным и не очень, у кого как получается. Но вот одной вещи очень мало кто уделяет хоть сколько-нибудь внимания — дыханию. Кажется, что чего-то там уметь, вдох — выдох. Вот уж где настоящий «автомат» и «несознанка»! Только, когда болеем или не дай бог травма какая-то случается, мы вдруг замечаем, что дышим и что от этого процесса зависит по сути всё. Время от времени мы регистрируем, что дышать стало легче или сложнее, например, перед дождём или сразу после грозы. Иногда ощущаем, как дыхание стало сбиваться, скажем, при подъеме в гору или на какой-нибудь пятнадцатый этаж, когда лифт сломался. В целом, большинство из нас не имеет ни малейшего представления о том, как мы дышим, и как дыхание может помочь. Конечно, есть специально обученные люди, которые про дыхание знают всё, скажете вы, имея в виду врачей, специализирующихся на пульмонологии, а также тех, кто серьезно занимается йогой и другими оздоровительными практиками. Если и когда вы действительно заинтересуетесь такими вещами, вы найдёте и объяснения, и наставника, и группу при необходимости. Но сегодня я вообще не об этом.

Основная задача этого этапа на пути к плавным изменениям в вашей жизни — расслабление. Мы постепенно учимся расслаблять тело, а затем ум. Этот навык совершенно необходим для того, чтобы совсем скоро перейти к следующему шагу — наблюдению.

Дыхание — такая волшебная штука, которая, если просто обратить внимание только на процесс вдоха и выдоха, сразу «отключает» все мысли. Попробуйте, я не шучу!

Упражнение, которым хочу сегодня поделиться, будет как раз про это. Научившись дышать осознанно, вы во-первых, сможете легко справиться с любой нервозностью, неожиданными поворотами и даже сложностями при засыпании. Ну, а в целях достижения желаемых изменений в жизни, приобретёте ещё один навык расслабления, для тренировки которого нужны только вы и буквально пара минут.

Что делать?

В разных школах этот вид дыхания называют по-разному: дыханием Земли, гармоничными дыханием и т. д. Мне нравится название «дыхание кувшина». Представьте себе кувшин, который вы наполняете водой. Сначала вода заполняет основание кувшина, потом поднимается выше к самому горлышку. А теперь выливаем воду. Последовательность тут обратная: сначала вода покинет горлышко, потом освободит середину и в конце покинет основание сосуда.

Таким «кувшином» будет наше тело. Сядьте удобно, выпрямите спину, потянитесь макушкой к небу, руки на бедрах, стопы ощущают пол или землю. Ваш живот — это основание «кувшина», диафрагма (верхняя часть под ребрами) и грудь — середина, место между ключицами — «горлышко».

Сделайте пару спокойных вдохов и выдохов. Начиная новый вдох, как бы налейте воду в основание «кувшина» — заполните воздухом живот. Затем вдохните в диафрагму, в грудь и наконец между ключицами (здесь ваши плечи могут подняться, в первые разы это можно делать, чтобы лучше прочувствовать заполнение воздухом верхней части тела, позже необходимость в этом отпадёт). А теперь «выливаем воду». Начинайте выдох сверху, освободив плечи и ключицы, грудной отдел, расслабив диафрагму и в конце втянув живот. По сути это дыхание занимает 4 счета на вдохе — «наполнении» и 4 счета на выдохе «опустошении» кувшина. Можно про себя сначала считать. Вдох: живот (1) — диафрагма (2) — грудь (3) — ключицы (4) Выдох: ключицы (1) — грудь (2) — диафрагма (3) — живот (4).

Сделайте 4 — 8 таких циклов. И, если вам понравилось, можете немного усложнить практику за счет небольших задержек дыхания на вдохе и на выдохе. Задержки можно делать на 2 или на 4 счёта. Вот так: Вдох: живот (1) — диафрагма (2) — грудь (3) — ключицы (4). Задержка дыхания на вдохе (2 или 4 счета). Выдох: ключицы (1) — грудь (2) — диафрагма (3) — живот (4). Задержка дыхания на выдохе (2 или 4 счета).

Если чувствуете головокружение, учащённое сердцебиение или другие неблагоприятные сигналы, перейдите на обычное для вас дыхание и продолжите практику в более спокойном ритме позже.

P.S. Да, конечно, если вы живете за городом, или есть возможность пройтись хотя бы пару минут в парке, можно по пути на работу или домой, то 5-минутная дыхательная практика пройдёт в разы эффективнее на свежем воздухе. Если такой возможности нет, дышите дома или на работе. Главное — прокачать этот навык и получить результат: расслабление.

Из личной практики:

Я практикую разные виды дыхания больше двух лет. Научилась дышать дыханием Земли, Воды, Огня даже на ходу. Особенно классно проходят такие вещи в парке, когда прямо ощущаешь, как чистый воздух заполняет все клетки, очищая, как мне кажется, не только лёгкие. Обычно рекомендую «Дыхание кувшина» своим подопечным, живущим в постоянном стрессе, «цейтноте».

Особенно эффективно этот метод помогает тем, кто в момент сильных эмоций испытывает проблемы с дыханием: не может вдохнуть, ощущает «ком в горле» или чувствует, как не хватает воздуха и т. д. «Дыхание кувшина» помогает убрать психосоматические зажимы в теле и благотворно влияет на осанку, цвет лица. Даже после нескольких таких вдохов-выдохов человек успокаивается и его настроение меняется.

День 5. Танцуем, как будто никто не видит!

Время на выполнение практики: от 5 минут и до упаду (шучу).

Я вспоминаю себя в детстве, очень раннем, мне года два, не больше. Бабушка включает радиолу (это такая штука, в которой вместе жили радио и проигрыватель с пластинками), и я, опираясь на угловую подушку дивана двумя руками, ритмично виляю попой:

Опять от меня сбежала последняя электричка!

И я по шпалам, опять по шпалам иду

Иду по привычке.

Парара-пара-рара-рара-рара-ра!

Кажется, это одно из моих первых ощущений полного счастья.