12+
Оглавление - Предельные асаны быстро и безопасно
Пособие для преподавателей и практиков. Вторая книга метода «108 прикосновений к йоге»
- Аннотация
- Предисловие
- Йога-сутры Патанджали, как инструкция
- Яма и нияма как инструкция по достижению асаны
- Ахимса — ненасилие
- Сатья — правдивость
- Астейя — воздержание от воровства
- Брахмачарья — или воздержание
- И наконец, Апариграха — отказ от даров
- Нияма
- Чистота. Шауча
- Удовлетворённость. Сантоша
- Тапас. Дисциплина и целеустремлённость
- Свадхьяя. Постоянное обучение
- Ишвара пранидхана. Практика, посвящённая богу
- Как мы экономим энергию. Расслабление
- Как научить асанам человека, к йоге не способного?
- Задача первого уровня БК
- Задача второго уровня Базового курса
- Как работает Базовый Курс первый уровень
- Структура базового курса первого уровня йоги 108 прикосновени
- Тадасана основа йоги и здоровье
- Уткатаасана. Основа наклонов и балансов
- Марджариасана основа упоров и поз стоя
- Прогибы в базовом курсе
- Упоры, балансы на одной ноге и руках, первые позы сидя
- Программа второго (преподавательского) уровня йоги 108 прикосновений (БК2)
- Бандхи
- Как научиться бандхам. Как научить бандхам
- Как же создать бандху?
- Джаландхара бандха
- Уддияна бандха
- Дыхательная мускулатура. Мышцы вдоха
- Мышцы выдоха
- Удара бандха. Необходимость мула бандхи. Использование и тренировка
- Упражнения для тазового дна. Мула бандха
- Асана в понимании йоги «108 прикосновений»
- Что такое асана
- Как оказаться в асане?
- Правильность асаны
- Геометрия асаны
- Пример. Сарвангасана
- Ашва Санчаланасана
- Классификация асан
- Цель классификации. Система классификации
- Базовые положения
- Изменение положения тела
- Базовые движения
- Относительность движения
- Баланс
- Нормотонус. Расслабься и бди
- Маха бандха. Фазическая и тоническая мускулатура. Понятие средней линии
- Наклон
- Прогиб
- Наклон вбок
- Повороты или скручивания позвоночника
- Положение рук и ног
- Примерный разбор асаны. Уттанасана
- Важное замечание
- Как отработка базовых движений приводит ученика в асану. Пример Ардха Чандрасана
- Принципы йоги «108 прикосновений»
- Свободу позвоночнику!
- Пошаговый вход в асану. Примеры
- Например, как войти в паршваконасану
- Изоляция, интенсивность, обратная связь
- Например, одно из упражнений, приводящих к падмасане
- Необходимое и достаточное
- Дханурасана — пример работы необходимых и достаточных мышц
- Мосты — пример работы необходимых и достаточных мышц
- Использование предельных положений
- Понимание задачи
- «Носи красиво». Критерий правильности
- Как применить этот принцип. Пример вирабхадрасана 2
- «Береги достигнутое» (сантоша)
- Вход в вирабхадрасану 1
- Вход в адхо мукха шванасану по шагам
- Пример. Выход из марджариасаны во вторую вирабхадрасану
- Адрха чандрасана. Отработка из уткатасаны
- «Вход и выход — одна и та же дверь»
- Дискретность (мышечный сепаратизм)
- Распределение нагрузки на опору
- Разбор стойки на голове
- Создание последовательностей
- Изменение положения тела
- Относительность движения
- Порядок движения в асану
- Пример входа в асану. Паривритта триконасана
- Движение и фиксация
- Не бывает неправильных асан
- Задание
- Принципы создания упражнений
- Изоляция
- Короткий рычаг
- Пример. Расслабление мышц шеи и поворот головы
- Подведём небольшие итоги
- Воздействие вместо действия
- В чем отличие действия от воздействия
- Пример. Сгибание кисти руки
- Пример. Подошвенное сгибание стопы
- Короткий рычаг в работе с плечами и бёдрами
- Интенсивность
- Обратная связь
- Необходимое и достаточное движение (усилие)
- Откуда берутся спазмы и судороги и как их избежать
- НЕ решаем задачи «в лоб»
- Пример. Пашчимоттанасана
- Примеры применения принципа сантоши (Береги достигнутое)
- Осваиваем ардха чандрасану. Разбор и пример упражнений
- Эка пада бакасана
- Упавиштха конасана
- Поза лучника Арджуны. Акарна Дханурасана
- Асана как приостановленное движение
- Принцип «выворачивание вывернутого»
- Применение принципа мышечного сепаратизма
- Пример. Адхо мукха шванасана
- Разберем падмасану
- Связь центра и периферии
- Работа с тазобедренным суставом
- Наша цель — свобода ног. Свободное движение в тазобедренном суставе. Декомпрессия, мобилизация и фиксация
- Движение в тазобедренном суставе
- Реальность экстремальных движений
- Костный барьер: что останавливает движение?
- Ориентировочные предельные значения (пассивно, у тренированных)
- Резюме
- Пример последовательности на развитие подвижности тазобедренных суставов для шпагатов и глубоких наклонов
- Разминка
- Переходим к работе с тазобедренными суставами
- Переходим к следующим подвижностям — разгибание бедра
- Пример упражнения
- Пример. Наклон вперед с разведенными ногами
- Другой вариант — используем дыхание
- Микродвижения
- Рассмотрим пример
- Постизометрическая релаксация (ПИР)
- Применение дыхательных техник для достижения асан
- Дыхание в БК2
- Дыхательная мускулатура и полное йоговское дыхание
- Полный йоговский вдох
- Применение дыхания для увеличения подвижности тазобедренных суставов
- Применение дыхания для вытяжения малой грудной мышцы
- Растяжка
- Глубокие прогибы
- Дыхание и скручивания
- Пример
- Разложение асаны на элементы
- Компенсации и упрощения
- Медитативная тренировка с использованием ПИР. Стандартная последовательность на ТБС и растяжку
- 1. Исходное положение
- 2. Переход в состояние, подготовка к практике
- 3. Подготовка дыхательной системы, вытяжение позвоночника
- 4. Прямой наклон
- 5. Наклон вбок
- 6. Скручивание сидя
- 7. Прогиб в верхней части груди
- 8. Наклон вперёд со смещением вбок
- 9. Усиление упражнений
- Марджариасана
- 10. Изгибание позвоночника в марджариасане
- 11. Работа с ногами
- 12. Наклон с отведением бедра
- НАКЛОНЫ К ПРЯМЫМ НОГАМ
- 13. Пашчимоттанасана
- 14. Упавиштха конасана с наклоном вбок. Подготовительный этап
- 15. Упавиштха конасана с наклоном вбок. Основное движение
- 16. Уттхита упавиштха конасана
- 17. Выполните упражнение, аналогичное упражнению 6, из упавиштха конасаны
- 18. Выполните упражнение, аналогичное упражнению 5, из упавиштха конасаны 19. Выполните упражнение, аналогичное упражнению 7, из упавиштха конасаны
- 20. Прямой наклон вперёд в упавиштха конасану
- 21. Отдых в пашчимоттанасане
- ОБРАТНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ
- 22. Агни стамбхасана
- 23. Джануширшасана 1
- 24. Джануширшасана 2. Наклон
- Заключение