Бесплатный фрагмент - Похудение без борьбы с собой. Психологические практики современной когнитивно-поведенческой терапии

Введение

Скорее всего вы взяли эту книгу не просто так. Вы наверняка уже пробовали похудеть, используя разные диеты, марафоны и упражнения на силу воли. Но скорее всего срывались, проваливались и ругали себя. И ваше похудение превратилось в борьбу с собой. Сейчас вы в поисках другого пути — без борьбы и без срывов.

Когда-то я тоже была в этих поисках. Я с детства страдала от лишнего веса и еще больше — от жестоких диет и разочарований в себе. Даже позже, став уже квалифицированным психологом, я думала, что где-то есть однозначный ответ на вопрос — что и как есть, чтобы не бороться с собой и при этом быть стройной. Верила, что существует волшебный «мотивационный пендель» или упражнение, которое закодирует меня не любить сладкое. Я изучала нутрициологию и психологию пищевого поведения, а также многие направления психотерапии. И эти бесценные знания помогли мне понять главное: ответ находится внутри меня. Можно взять сколько угодно научных концепций, но только прожив их внутри себя, подстроив под себя, можно наконец выйти на прямую дорогу к здоровому весу и здоровой психике. Два года назад я создала YouTube-канал на эту тему, в котором можно найти много моих размышлений на тему похудения, РПП и психического здоровья. А сейчас я чувствую острую необходимость обобщить мои знания в одной книге, которая, как я надеюсь, поможет вам, дорогие читатели, вступить на ваш новый путь.

Перед вами книга-практикум, в которой я предлагаю минимум теории и максимум работающих техник из современных направлений когнитивно-поведенческой терапии для налаживания отношений с собой и со своей едой. Моей задачей было не придумать свой подход или упражнения (хотя некоторые из них я изменила исходя из собственного опыта). Я хочу донести до вас, дорогие читатели, именно уже имеющиеся достижения психологии, проверенные техники и приемы. Я хочу обобщить то, что годами изучала и использовала в работе с клиентами. Отдельная моя задача состояла в интеграции классической когнитивно-поведенческой терапии и подходов современной третьей волны, а именно таких направлений психотерапии, как ACT и CFT. На мой взгляд такое сочетание позволяет найти каждому клиенту и читателю наиболее подходящие для себя инструменты самопомощи в разных ситуациях.

Мы живем в сложном мире, а наша психика — самый сложный объект для изучения. Поэтому как минимум опрометчиво верить в то, что какая-то одна психологическая техника или даже одно направление поможет всем во всех случаях. Даже в одной человеческой жизни бывают разные обстоятельства. Иногда нужно тщательно проанализировать причины набора веса и переедания. Иногда нужно просто тренировать способность останавливать импульс. А иногда нужно подумать о чем-то большем, чем просто цифры на весах и отражение в зеркале.

Я надеюсь, что, изучив практики из этой книги вы найдете для себя свой собственный естественный путь снижения веса и сохранения результатов на всю жизнь.

Я не сторонник насилия над собой и тем более над людьми, с которыми работаю. Любые воздействия «через силу» вызовут отторжение. Поэтому я призываю вас прислушиваться к своему внутреннему голосу и брать из книги то, что отзывается. Возможно, такой подход будет чем-то новым для тех, кто привык к самокритике и жестким мерам. Возможно, вы привыкли, что нужно делать все задания в учебнике (и даже упражнения со звездочкой). Но здесь всё по-другому. Я намеренно собрала максимальное количество упражнений, которые невозможно выполнить все за десять недель программы. И при этом я жду от вас, что вы научитесь делать свой выбор.

Это не значит, что не нужна дисциплина. Я призываю вас регулярно открывать книгу или аудиопрактики к ней и пробовать делать упражнения. Если вы чувствуете сопротивление, попробуйте в другой раз. Если совсем не идёт, то пропустите и вернитесь к этой теме через пару месяцев. А если есть ощущение, что не работает ничего, то я рекомендую обсудить это со своим психологом или со мной на личной консультации, потому что скорее всего вам не хватает не «силы воли», а достаточного понимания себя и базовых психологических навыков.

Также я рекомендую сопровождение у психолога, если вы чувствуете потребность в мягкой поддержке и помощи в переработке ваших личных открытий. Ведь за пищевым поведением часто стоит не просто недовольство собой или привычка много есть, а глубокие чувства и даже психологические травмы, и вы не должны оставаться с ними один на один. Вы имеете право на помощь.

Психотерапия существенно отличается от процесса самопознания или самотренинга. Суть этого отличия мне трудно описать как с позиции клиента (а я им естественно была), так и с позиции терапевта. Одно могу сказать точно, что психотерапия — это не простой набор упражнений, точно подобранных под конкретного человека. Это не тренировка под строгим контролем наставника. Психотерапия — это про особое теплое пространство, про принятие и одновременно — про веру в способность к изменению, про понимание человека сердцем, а не только разумом. Благодаря этому достигается глубокое понимание себя и изменение отношений с собой на тонком неосознаваемом уровне. Поэтому вы можете обращаться к этому направлению параллельно с работой с этой книгой. А можете и не обращаться, если не чувствуете такой потребности.

А еще для того, чтобы вы могли проживать эту программу с наибольшей глубиной и эффективностью, к каждой главе прилагаются аудиопрактики, которые я записала лично. Найти ссылки на записи вы можете в конце книги.

Если у вас возникнут какие-либо трудности, будут вопросы или пожелания, то не стесняйтесь писать мне лично. Контакты можно найти на последней странице книги.

Ваша Юлия Пономарева

клинический психолог,

психолог пищевого поведения,

когнитивно-поведенческий терапевт

---

Глава 1. Знакомство со своим «внутренним диетологом»

Представьте, что внутри вас живёт строгий надзиратель. Он просыпается раньше вас и уже с утра выносит вердикт: «Сегодня ты будешь есть только гречку и куриную грудку, и ни грамма сахара!» Он следит за каждым вашим движением в сторону холодильника, взвешивает каждое съеденное семечко и, если вы позволяете себе лишнее, немедленно устраивает разнос: «Ну вот, опять сорвалась! Какая же ты слабохарактерная. Всё насмарку!»

Узнаёте? Этот внутренний голос — не враг. Чаще всего он пытается вас защитить, но делает это очень неуклюже, пугая и стыдя. А стыд и страх, как мы знаем, плохие помощники в деле заботы о себе. Они заставляют нас либо бунтовать («Ах, ты не разрешаешь? Тогда я съем всё!»), либо впадать в уныние и опускать руки.

В этой главе мы не будем бороться с этим надзирателем. Мы познакомимся с ним поближе, выясним, откуда взялись его «законы», и научимся переводить его жёсткие приказы в мягкие, поддерживающие предложения. Это первый шаг к тому, чтобы ваши отношения с едой перестали быть войной.

Что такое автоматические мысли и почему мы им верим

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) есть понятие автоматических мыслей. Это те самые быстрые, почти мгновенные оценки, которые проносятся в голове в ответ на любое событие. Вы даже не замечаете, как они возникают, но они определяют ваши эмоции и действия.

Пример:

· Событие: Вы видите на столе шоколадку.

· Автоматическая мысль: «Если я её съем, я растолстею. Я не могу удержаться, я слабая».

· Эмоция: тревога, вина, безнадёжность.

· Действие: либо вы хватаете шоколадку и съедаете с чувством протеста, либо мучительно отворачиваетесь, чувствуя себя обделённой, и потом весь день думаете о ней.

Заметьте: сама шоколадка не вызывала эмоций. Это ваша мысль о ней вызвала бурю. У ребенка, к примеру, реакция на шоколадку была бы абсолютно другой. Потому что у него другие мысли о сладостях. Но мы привыкли считать наши мысли истиной в последней инстанции. Мы не сомневаемся: «Если я так думаю, значит, это правда».

И такая вера в мысли неспроста. У автоматических мыслей есть одна особенность: они часто основаны на глубинных убеждениях — правилах, которые мы усвоили в детстве или под давлением социума.

Например:

· «Чтобы быть любимой, я должна быть стройной».

· «Еда — это награда, а вкусное — это запретный плод».

· «Любой перекус вне графика — это провал».

· «Я либо полностью соблюдаю диету, либо я никчёмная».

Эти убеждения похожи на жёсткие железобетонные конструкции. Зачастую такие установки — не рациональны. Они не гибкие, не учитывают контекст, не оставляют права на ошибку. И именно они превращают обычный приём пищи в психологический квест.

Упражнение №1: Ловим мысль за хвост

В течение следующих трёх дней я предлагаю вам стать исследователем своего внутреннего мира. Вам понадобится блокнот или заметки в телефоне. Каждый раз, когда вы собираетесь что-то съесть (или когда вы едите «на автомате»), остановитесь на пару секунд и задайте себе три вопроса:

Не пытайтесь ничего менять! Просто наблюдайте. Вы — учёный, который собирает данные. Это очень важно: первый этап изменений — это осознание, а не запреты.

Вот как может выглядеть запись:

Время: 14:30.

Чувство: лёгкое беспокойство перед созвоном с коллегой.

Мысль: «Если я сейчас съем печенье, мне станет спокойнее. Но я же на диете! Всё равно я никогда ничего не добьюсь».

Действие: взяла печенье и съела три штуки, чувствуя себя при этом паршиво.

Или другая:

Время: 19:00.

Чувство: настоящий физический голод (урчит в животе).

Мысль: «Наконец-то можно нормально поесть, но надо выбрать что-то полезное, иначе совесть будет мучить».

Действие: долго выбираю, в итоге ем салат, но думаю о макаронах.

Видите, как мысль окрашивает весь процесс? В первом случае вы использовали еду для регуляции эмоций, а во втором — превратили ужин в поле битвы между «хочу» и «надо». Мы вернёмся к этим записям в следующей главе, а пока просто практикуйте внимательность.

Иррациональные убеждения: где они спрятаны

Давайте заглянем глубже. За каждой автоматической мыслью стоит общее правило — то самое убеждение. Я перечислю самые частые «ловушки» в мышлении у людей, пытающихся снизить вес. Проверьте, не ваши ли это пункты?

— Чёрно-белое мышление («дихотомическое»): «Идеальная еда — только овощи и белок, всё остальное — запрещено». Или «Если я не соблюдаю план на 100%, то я провалила день». Реальность же полна полутонов: можно съесть кусочек торта в гостях и не стать «плохой».

— Катастрофизация: «Если я наберу килограмм, это катастрофа, все заметят, я стану безобразной». На самом деле колебания веса — норма, и окружающим чаще всего всё равно.

— Чтение мыслей: «Люди думают, что я толстая и ленивая, поэтому стесняюсь есть при них». Мы не умеем читать чужие мысли, и часто проектируем свои страхи на других.

— Эмоциональное обоснование: «Я чувствую себя жирной, значит, я жирная». Чувства — это не факты. Они могут быть вызваны гормонами, усталостью или просто дождливой погодой.

— Долженствование: «Я должна выглядеть как модель», «Я должна есть только здоровую пищу», «Я должна худеть каждую неделю». Эти «должна» создают постоянное напряжение и чувство вины.

Когда вы поймаете себя на подобной мысли, попробуйте мягко усомниться в ней. Спросите себя: «А откуда я это знаю? Есть ли реальные доказательства? Что бы я сказала подруге, которая так думает о себе?» Этот последний вопрос особенно важен — он подключает ту самую сострадательную часть, о которой мы будем говорить позже.

Техника «Запись мыслей перед едой»

Чтобы сделать работу с мыслями системной, я предлагаю вам простую, но очень эффективную технику. Возьмите за правило: перед каждым основным приёмом пищи (завтрак, обед, ужин) и перед каждым перекусом (если это не спонтанный «пожар») записывайте в дневник ответы на пять пунктов:

---

Приведу пример трансформации:

Было: «Я не должна есть хлеб, это углеводы, я потолстею».

Стало: «Я могу съесть кусочек хлеба, потому что я действительно хочу его вкуса. Я выберу цельнозерновой и наслажусь каждым кусочком. Один кусочек не решит мою судьбу, а запрет только усилит желание».

Замечаете разницу? Первая мысль основана на страхе, вторая — на уважении к своему желанию и разумном выборе.

Не ждите, что сразу получится красиво и легко. Первое время вы будете записывать старые привычные фразы, и это нормально. Процесс идёт. Важно само действие — вы начинаете диалог с собой, а не автоматически подчиняетесь внутреннему диктатору.

Что делать, если мысль очень навязчива?

Иногда автоматические мысли бывают настолько сильными, что кажется, будто вы буквально слышите голос строгой мамы или тренера из фитнес-клуба. В такие моменты работает

Техника «Обозначение»:

Просто скажите себе (или запишите): «Я замечаю, что у меня возникла мысль о том, что я не справлюсь и что я должна себя ограничить». Фраза начинается с «Я замечаю, что…» — это создаёт дистанцию между вами и мыслью. Вы перестаёте быть этой мыслью, вы становитесь наблюдателем. И как наблюдатель вы можете решить, следовать ли этой мысли или выбрать более заботливый путь.

Эта техника из терапии принятия и ответственности (ACT) очень хорошо сочетается с когнитивной работой. Мы не боремся с мыслями, мы признаём их существование, но не позволяем им командовать нами.

Задание на эту неделю (ваш самый важный первый шаг)

Ваше домашнее задание будет простым, но требующим внимания:

— Каждый день записывайте ответы на пять вопросов по шаблону выше. Не важно, что вы ели — важно, что думали.

— В конце дня просмотрите записи и найдите одно повторяющееся иррациональное убеждение. Например, вы заметили, что каждый раз думаете: «Если я съем сладкое, я не заслуживаю похвалы». Просто выпишите это убеждение на отдельную страницу. Назовите его, например, «Мой железный закон про сладкое».

— Отнеситесь к этому закону с любопытством, а не с осуждением. Спросите себя: «Когда я впервые услышала этот закон? Кто его мне сказал? Действительно ли он работает для меня сейчас?»

Записывая, вы уже делаете невидимые мысли видимыми. А всё, что становится видимым, поддаётся изменению.

Обязательно обсудите это со своим психологом в случае необходимости:

— Наиболее частые автоматические мысли и их возможные причины

— Сложности с различением чувств и мыслей

— Сложности с распознаванием чувства голода и его степени

Аудио-практика к этой главе

Чтобы закрепить материал, я специально записала для вас короткую практику осознанного наблюдения «Стоп-кадр перед едой». Она длится около 10 минут.

В этой аудиозаписи я проведу вас через три шага:

— Мы остановимся перед едой и прислушаемся к телу — где чувствуется голод?

— Мы мягко исследуем свои мысли о предстоящем приёме пищи, не оценивая их.

— Мы сделаем несколько спокойных вдохов, чтобы принять решение из состояния осознанности, а не тревоги.

Напомню, что ссылку на практику можно найти в конце книги. Вы можете слушать запись каждый раз, когда собираетесь позавтракать, пообедать или перекусить, особенно в первые дни. Она как якорь: возвращает вас к себе, а не к привычному автоматизму.

— —

А в следующей главе мы разберёмся с вашими пищевыми триггерами.

Глава 2. Триггеры: кто виноват и что делать

В прошлой главе мы научились ловить автоматические мысли, которые возникают перед едой. Вы уже заметили, что одни и те же ситуации регулярно запускают одни и те же внутренние диалоги. Вы садитесь за стол — и голос в голове уже готов произнести свою коронную фразу. Откуда он берётся? Почему в одни дни вы спокойно проходите мимо витрины с пирожными, а в другие — не можете устоять, хотя голодны ровно так же?

Ответ — в триггерах.

Триггер — это спусковой крючок. Любой стимул, который запускает привычную реакцию: мысль, эмоцию, желание, действие. В контексте питания триггеры — это сигналы, которые говорят вашему мозгу: «Время есть!» — даже если тело не просит еды. Или, наоборот, заставляют вас игнорировать настоящий голод, потому что «так нельзя».

Важно понять: триггеры не являются вашей слабостью. Это просто условные рефлексы, которые выработались за годы. Они сформировались в определённых условиях, и их можно переучить. Но для начала — опознать.

Четыре типа пищевых триггеров

Чтобы системно подойти к этой задаче, разделим все триггеры на четыре группы. Держите эту классификацию перед глазами, когда будете заполнять дневник.

1. Эмоциональные триггеры

Самые сильные и коварные. Еда становится инструментом регуляции настроения.

— Стресс, тревога, раздражение — хочется жевать, чтобы успокоиться (механизм «заедания»).

— Грусть, тоска, одиночество — еда как утешение, замена тепла и близости.

— Скука, пустота — есть, чтобы занять руки и рот, чем-то себя развлечь.

— Радость, праздник — еда как награда, маркер особого момента («Я заслужила»).

При эмоциональном голоде вы часто хотите что-то конкретное: сладкое, жирное, хрустящее. Физический голод терпит любую еду, эмоциональный — требует «успокоительного» продукта.

2. Социальные триггеры

Мы — существа социальные, и еда — один из главных способов общения.

— Компания — вы едите, потому что все едят, даже если не голодны.

— Давление окружающих — «попробуй мой пирог», «откажешься — обидишь хозяйку».

— Публичные мероприятия — фуршеты, корпоративы, где еда доступна постоянно, и вы «за компанию» берёте ещё и ещё.

— Семейные ритуалы — воскресные обеды, традиционные блюда, походы в кафе с подругами.

Социальные триггеры часто связаны с убеждением: «Если я не буду есть, как все, я буду белой вороной» или «Это же праздник, можно один раз».

3. Ситуационные триггеры

Это внешние обстоятельства, которые автоматически вызывают желание поесть.

— Время суток — привычка пить чай в 16:00 или есть перед телевизором вечером.

— Место — вы видите кухню, заходите в супермаркет, проходите мимо любимой кофейни.

— Сенсорные сигналы — запах выпечки, вид еды в рекламе, звук открываемой банки.

— Конкретные действия — приготовление ужина для семьи (вы пробуете «на ходу»), просмотр фильма (нужен перекус), чтение книги (чай с печеньем).

Эти триггеры работают по принципу Павлова: вы выработали связь между местом/временем и едой, и теперь срабатывает рефлекс.

4. Физиологические триггеры

Их легко перепутать с настоящим голодом, но они вызваны состоянием организма, а не истинной потребностью в питательных веществах.

— Жажда — часто воспринимается как голод.

— Усталость, недосып — организм требует быстрой энергии (сахара), чтобы взбодриться.

— Гормональные колебания — ПМС, скачки сахара в крови.

— Обезвоживание или недостаток микроэлементов.

Физиологические триггеры — это сигналы о том, что телу нужна забота, но не обязательно еда. Иногда достаточно выпить воды или отдохнуть.

Первый шаг к свободе — научиться различать, какой именно триггер сработал в данный момент.

Практика: рисуем карту своих триггеров

Теперь вы будете создавать личную карту. Возьмите чистый лист (или откройте заметку) и нарисуйте четыре круга или колонки, подписанные: «Эмоции», «Социум», «Ситуации», «Физиология». Вспомните последние 5–7 эпизодов, когда вы ели без физического голода или наоборот — отказывали себе в еде при явном голоде. Запишите каждый случай в соответствующую колонку.

Например:

— Эмоции: скука во время рабочего отчёта → пошла на кухню за конфетой.

— Социум: подруга угостила пиццей, не хотелось, но отказаться было неловко.

— Ситуации: каждый вечер перед сном автоматически наливаю чай с печеньем, даже если не хочу.

— Физиология: после бессонной ночи тянуло на сладкое весь день.

Не оценивайте эти записи как «хорошо» или «плохо». Просто констатируйте факты. Это ваша персональная карта — вы будете к ней возвращаться.

Упражнение: Дневник осознанности в моменты голода и насыщения

Это упражнение — углубление того дневника, который вы вели в первой главе. Теперь мы добавим туда анализ триггеров и тело как главный инструмент оценки.

Каждый раз, когда вы чувствуете желание поесть, остановитесь на пять минут и запишите следующие пункты:

Аналогично делайте после еды, особенно если вы переели или чувствуете дискомфорт:

Эти записи дадут вам бесценный материал. Через неделю вы увидите закономерности: в какие часы вы чаще всего поддаётесь эмоциональным триггерам, какие ситуации вызывают у вас автоматические срывы, а когда вы едите осознанно и получаете удовольствие.

Конкретные приёмы работы с каждым типом триггеров

Для эмоциональных триггеров

1. Техника «Пауза-дыхание». Как только вы почувствовали эмоциональный голод, сделайте три медленных вдоха-выдоха. Спросите себя: «Я хочу есть или я хочу успокоиться?» Если второе — выберите другое действие: примите душ, включите расслабляющую музыку, обнимите себя, напишите письмо обидчику (и порвите).

2. Создайте список «замен». Запишите 5–10 действий, которые вас успокаивают без еды: вышивание, прогулка, горячий чай (без сахара), ванна, звонок подруге, медитация. Пусть этот список всегда будет под рукой.

Для социальных триггеров

1. Тренируйте вежливый отказ. «Спасибо, я уже сыта», «Это выглядит восхитительно, но я пока не голодна», «Давай я заверну с собой кусочек». Вы имеете право не есть, чтобы не обидеть других. Ваше тело — не дипломат.

2. Заранее договаривайтесь с собой. Перед походом в гости решите, что вы будете есть только те блюда, которые действительно хотите, и в умеренном количестве. Отпустите страх осуждения.

Для ситуационных триггеров

1. Модифицируйте окружение. Уберите из поля зрения «опасные» продукты. На кухне поставьте на видное место тарелку с овощами и фруктами, а печенье спрячьте в непрозрачную упаковку в шкафу.

2. Разорвите связь ритуала. Если вы привыкли есть перед телевизором — попробуйте есть в другой комнате или хотя бы выключить звук. Если вечерний чай с печеньем — замените печенье на орехи или заварите ароматный травяной чай.

Для физиологических триггеров

1. Проверьте гидратацию. Выпейте стакан воды и подождите 10–15 минут. Часто жажда маскируется под голод.

2. Оцените сон и отдых. Если вы устали, дайте телу покой, а не углеводную бомбу. Короткий сон 15–20 минут или спокойное дыхание могут восстановить силы лучше, чем сладкое.

Как относиться к срывам: сострадание вместо самобичевания

Самая большая ошибка — после анализа триггеров начать их ненавидеть и пытаться избежать любой ценой. Запрет порождает напряжение, напряжение — срыв. Помните: ваша цель не идеальная чистота, а осознанность.

Когда вы срываетесь (а вы обязательно будете срываться, потому что вы человек) — не говорите себе: «Я опять проиграла, всё насмарку». Скажите иначе: «О, интересно, какой триггер сработал на этот раз? Что я могу узнать о себе из этой ситуации?»

Срывы — это ценнейшая обратная связь. Они показывают, где ваши «слабые места». Записывая срыв с помощью АВС-анализа, вы превращаете его из провала в исследование. Исследуйте себя с теплотой, как любопытный натуралист.

Задание на неделю

1. Ведите расширенный дневник ежедневно перед приёмами пищи и после них (по шаблонам выше).

2. В конце недели соберите в отдельный список ваши топ-3 самых частых триггера. Например: «вечерняя скука», «разговоры с мамой», «запах кофе в кафе».

3. Для каждого из этих трёх триггеров придумайте одно конкретное действие-замену. Запишите его прямо рядом с триггером. Например: «Вечерняя скука → выйти на 10 минут на балкон и посмотреть на небо», «Разговоры с мамой → перед звонком выпить стакан воды и дышать спокойно».

4. Практикуйте эти замены. Не ждите, что они сработают мгновенно. Просто пробуйте.

Обязательно обсудите это со своим психологом в случае необходимости:

— Подавленность и чувство вины при самостоятельном анализе триггеров

— Сложности нахождения замен автоматическому перееданию при возникновении ситуаций-триггеров

Аудио-практика к этой главе

Я записала для вас специальную практику «Сканирование триггеров». Она длится около 15 минут и включает:

— Медитативное сканирование тела, чтобы отделить физический голод от эмоционального.

— Упражнение на остановку в момент «включения» триггера — ваш личный якорь, который вы можете использовать в любом месте.

— Технику «Выдох для переключения» — дыхательный паттерн, который помогает сделать паузу и выбрать осознанное действие вместо автоматического.

Вы можете слушать её утром или перед вероятными «опасными» ситуациями (Например, перед походом в магазин или в гости). Со временем вы научитесь проводить это сканирование за пару секунд самостоятельно.

— —

В следующей главе мы вооружимся главным инструментом КПТ — когнитивной реструктуризацией. Научимся находить те самые жёсткие убеждения, которые мы выявили в дневнике, и мягко, но уверенно заменять их на гибкие, поддерживающие мысли. Тогда ни один триггер не сможет выбить вас из колеи.

А пока — дышите, наблюдайте, записывайте. Вы делаете большой шаг к тому, чтобы еда стала вашим другом, а не полем боя.

Глава 3. Когнитивная реструктуризация: как спорить с мыслями о еде

К этому моменту у вас уже есть дневник, полный записей автоматических мыслей. Вы видите, как часто они повторяются. Вы узнаёте свои главные триггеры. И теперь вы, возможно, чувствуете лёгкое раздражение: «Я всё это вижу, но ничего не меняется! Я продолжаю думать так же, и рука продолжает тянуться к пирожному».

Это нормально. Осознание — первый, но только первый шаг. Вторая стадия — научиться с этими мыслями дискутировать. Не воевать, не подавлять, а именно дискутировать, как взрослый, заботливый человек с самим собой.

Представьте, что ваш внутренний критик — это прокурор, который требует обвинительного приговора. Он говорит: «Ты слабая, ты никогда не похудеешь, ты заслужила этот стыд». А вы — ваш собственный адвокат. Адвокат не отрицает факты, он предлагает другой взгляд на них. Он говорит: «Да, я съела сегодня лишнее. Но это не делает меня никчёмной. Это просто событие, а не приговор».

Когнитивная реструктуризация — это искусство становиться для себя самым добрым и одновременно самым честным адвокатом. Мы не заменяем негатив на пустые позитивные аффирмации (это не работает). Мы заменяем неточные, искажённые мысли на точные, реалистичные и полезные.

Факты и оценки: главное различие

В основе когнитивной реструктуризации лежит простое, но революционное умение: отделять факты от оценок.

— Факт — это объективная реальность, которую можно измерить или подтвердить. Пример: «Я вешу 75 кг», «Я съела три печенья», «Мой рост 165 см».

— Оценка — это ваше субъективное отношение к факту. Пример: «75 кг — это ужасно», «Три печенья — это провал», «Я выгляжу отвратительно».

Проблема в том, что мы часто путаем оценки с фактами. Мы говорим: «Я толстая» — но это оценка. Факт — это цифра на весах. «Я безвольная» — оценка. Факт — я съела кусок торта, хотя планировала воздержаться.

Оценки не являются неправильными или плохими. Это просто интерпретации. Но именно они вызывают стыд, вину и беспомощность. Если мы научимся видеть разницу, мы перестанем реагировать на оценки как на неоспоримую истину. Мы сможем спросить себя: «А что, если моя оценка — всего лишь одна из возможных?»

Типичные когнитивные искажения в пищевом поведении

Давайте освежим в памяти список самых частых ошибок мышления, которые мы выявили в первой главе, и добавим к ним конкретные примеры из области питания:

1. Чёрно-белое мышление (дихотомическое) — всё делится на «идеально» и «ужасно», без середины.

· Пример: «Я не должна есть сахар никогда» или «Если я позволю себе кусочек, то всё пропало, я нарушила все правила».

· Искажение в том, что реальность всегда многогранна, и между «ничего» и «всё» есть множество вариантов.

2. Катастрофизация — предсказание худшего исхода из минимального повода.

· Пример: «Если я наберу 500 граммов, я никогда не влезу в любимые джинсы» или «Если я съем это, у меня будет сердечный приступ».

· Это не факт, а драматизированное предположение.

3. Эмоциональное обоснование — «Я чувствую, значит, это правда».

· Пример: «Я чувствую себя жирной, значит, я жирная»; «Я чувствую вину, значит, я действительно сделала что-то плохое».

· Эмоции — важный сигнал, но они не являются доказательством.

4. Чтение мыслей — уверенность в том, что окружающие думают о вас плохо.

· Пример: «Все на работе заметили, что я поправилась и теперь осуждают меня»; «Продавщица в магазине смотрит на меня с презрением».

· Мы не можем знать, что думают другие, и чаще всего они заняты собой.

5. Долженствование — жёсткие правила, начинающиеся со слов «я должна», «я обязана», «мне нельзя».

· Пример: «Я должна быть стройной, чтобы быть счастливой»; «Я не должна есть после шести»; «Мне нельзя чувствовать голод».

· Эти правила созданы людьми, не являются законами природы, и они часто не учитывают ваши реальные потребности.

6. Навешивание ярлыков — обобщение на основе одного действия.

· Пример: «Я съела шоколадку — я обжора»; «Я не удержалась — я слабая».

· Одно действие не определяет вашу личность целиком.

Когнитивная реструктуризация предлагает нам каждый раз, когда мы ловим себя на таких мыслях, проводить маленькое расследование: где здесь факт, а где искажение?

Алгоритм оспаривания мыслей: пошаговая инструкция

Вот тот самый инструмент, который вы будете использовать постоянно. Я назову его «Схема адвоката». Вы можете держать её перед глазами во время работы с дневником.

Примеры трансформации мыслей в реальных ситуациях

Давайте разберём несколько типичных ситуаций, чтобы увидеть алгоритм в действии.

Ситуация 1. Вы съели больше, чем планировали, на вечеринке.

---

Ситуация 2. Утром вы встали на весы, и цифры не изменились или выросли.