12+
Оглавление - Похудение без борьбы с собой. Психологические практики современной когнитивно-поведенческой терапии
- Введение
- Глава 1. Знакомство со своим «внутренним диетологом»
- Что такое автоматические мысли и почему мы им верим
- Иррациональные убеждения: где они спрятаны
- Что делать, если мысль очень навязчива?
- Задание на эту неделю (ваш самый важный первый шаг)
- Аудио-практика к этой главе
- Глава 2. Триггеры: кто виноват и что делать
- Четыре типа пищевых триггеров
- Конкретные приёмы работы с каждым типом триггеров
- Как относиться к срывам: сострадание вместо самобичевания
- Задание на неделю
- Аудио-практика к этой главе
- Глава 3. Когнитивная реструктуризация: как спорить с мыслями о еде
- Факты и оценки: главное различие
- Типичные когнитивные искажения в пищевом поведении
- Алгоритм оспаривания мыслей: пошаговая инструкция
- Примеры трансформации мыслей в реальных ситуациях
- Работа с образом тела: отделяем факты от оценок
- Учимся сомневаться с добротой
- Задание на неделю
- Аудио-практика к этой главе
- Глава 4. Перестаньте избегать дискомфорта — ключ к свободе
- Принятие ≠ согласие. Важнейшее различие
- Метафора «Мысли — это поезда, а вы — станция»
- Задание на неделю
- Аудио-практика к этой главе
- Глава 5. Когнитивное расцепление: не верьте всему, что говорит ваш голод
- Что такое расцепление и чем оно отличается от оспаривания
- Практические упражнения на расцепление
- Отличие расцепления от подавления
- Как не дать мыслям диктовать поведение: алгоритм действий
- Задание на неделю
- Аудио-практика к этой главе
- Глава 6. Ценности как компас питания
- Ценности vs цели: в чём разница
- Ценности как защита от срывов и самокритики
- Цели, основанные на ценностях: как ставить их по-новому
- Ценности и другие люди: как не потерять себя
- Задание на неделю
- Аудио-практика к этой главе
- Глава 7. Стыд и вина: ваш главный саботажник
- Как самокритика включает гормон стресса и провоцирует переедание
- Три эмоциональные системы: угроза, достижение, успокоение
- Стыд и вина — в чём разница и почему это важно
- Тренировка «внутреннего доброго родителя»
- Как говорить с собой, как с лучшим другом
- Задание на неделю
- Аудио-практика к этой главе
- Глава 8. Работа с «внутренним критиком» — конкретные диалоги
- Знакомство с главными персонажами внутреннего театра
- Как сделать критика своим союзником
- Ежедневный ритуал благодарности телу
- Задание на неделю
- Аудио-практика к этой главе
- Глава 9. Устойчивость и профилактика срывов: ваш план поддержки на всю жизнь
- Построение новой пищевой среды: поведенческие стратегии
- Когда эмоции накрывают: экстренные техники
- Срывы — это не провал, это ценная обратная связь
- Регулярная ревизия ценностей и корректировка целей
- План поддержки на всю жизнь: ваша система
- Письмо себе в будущее
- Задание на неделю
- Аудио-практика к этой главе
- Глава 10. Жизнь без диет: как наслаждаться едой и телом каждый день
- Диеты закончились, началась жизнь
- Еда — это не награда и не наказание
- Как доверять своему телу: возвращение к внутренней мудрости
- Физическая активность как радость, а не как повинность
- Общение с едой: как есть в социуме и не нервничать
- Как праздновать победы без еды
- Когда «идеальное тело» перестаёт быть целью
- Ваше тело — это не проект. Это дом
- Задание на сегодня и на всю жизнь
- Заключительное слово