18+
Оглавление - Пирамида биохакера
- Предисловие
- Введение. Почему современный биохакинг строится вверх ногами
- ГЛАВА 1. СОН. Главный механизм восстановления человека
- 1.1. Сон — фундамент всей пирамиды
- 1.2. Архитектура сна: глубокий сон и REM
- 1.3. Окно восстановления тестостерона
- 1.4. Глимфатическая система
- 1.5. Циркадные ритмы и биологические часы
- 1.6. Свет как главный переключатель сна
- 1.7. Кофеин, аденозин и энергетические качели
- 1.8. Температура, спальня и физиология сна
- 1.9. Бессонница и гипервозбужденный мозг
- 1.10. Иллюзия трекеров и ортосомния
- 1.11. Практический протокол сна
- Практика
- Чек-лист «Спальня-пещера»
- Тест на аденозиновый долг
- Эксперимент «Световой комендантский час»
- ГЛАВА 2
- ПИТАНИЕ И ЭКОЛОГИЯ. Из чего строится твое тело
- 2.1. Почему современная еда ускоряет старение
- 2.2. Инсулин, жир и метаболическая катастрофа
- 2.3. Белок, мышцы и долголетие
- 2.4. Микробиом, клетчатка и системное воспаление
- 2.5. Дефициты и микронутриенты
- 2.6. Экология: невидимые разрушители организма
- 2.7. Практическая анти-воспалительная система питания
- Мини-аудит воспаления
- ГЛАВА 3
- ДВИЖЕНИЕ. Мышцы как орган долголетия
- 3.1. Почему движение — это не фитнес, а биологическая необходимость
- 3.2. Мышцы — главный потребитель глюкозы
- 3.3. Саркопения и анаболическая резистентность после 40
- 3.4. Силовые тренировки — структура и гормональный отклик
- 3.5. Зона 2 — энергостанция организма
- 3.6. VO2 Max — главный предиктор выживания
- 3.7. Осанка, фасции и синдром компьютерной шеи
- 3.8. Мобильность, восстановление и долговечность суставов
- 3.9. Перетренированность и ловушка «фитнес-стресса»
- 3.10. Практическая система движения для долголетия
- Финал главы
- Тест «сесть-встать»
- Тест баланс (проба Ромберга или тест Фламинго)
- ГЛАВА 4
- СОЦИУМ И СТРЕСС. Люди и нервная система меняют твою биохимию
- 4.1. Хронический стресс как скрытый ускоритель старения
- 4.2. Кортизол против тестостерона
- 4.3. Мужское одиночество и биология изоляции
- 4.4. Токсичное окружение и заражение привычками
- 4.5. Соцсети и информационный стресс
- 4.6. HRV, восстановление и нервная система
- 4.7. Практическая система снижения хронического стресса
- ГЛАВА 5
- КОГНИЦИЯ. Мозг как главный центр управления
- 5.1. Когнитивное старение начинается раньше, чем кажется
- 5.2. Дофамин и разрушение мотивационной системы
- 5.3. Нейровоспаление и ось «кишечник–мозг»
- 5.4. Многозадачность — миф, который разрушает мозг
- 5.5. Нейропластичность после 40
- 5.6. BDNF — удобрение для мозга
- 5.7. Информационная диета и когнитивный мусор
- 5.8. Сон, движение и питание как топливо для мозга
- 5.9. Практический протокол КОГНИТИВНОГО ДОЛГОЛЕТИЯ
- Финал главы
- Практический блок
- ГЛАВА 6
- ДОБАВКИ. Усилители системы, а не фундамент
- 6.1. Главная ошибка индустрии добавок
- 6.2. Базовые добавки: закрытие фундамента
- 6.3. Магний, сон и нервная система
- 6.4. ВитамиН D
- 6.5. Омега-3, воспаление и мозг
- 6.6. Креатин — не только для мышц
- 6.7. Электролиты
- 6.8. Белок — строительный материал
- 6.9. Клетчатка
- 6.10. Геропротекторы и продвинутые стеки
- 6.11. Как отличать рабочие добавки от маркетинга
- 6.12. Минималистичный стек
- ГЛАВА 7
- ОПТИМИЗАЦИЯ. Технологии, анализы и верхний уровень Пирамиды Биохакера
- 7.1. Главная ошибка современной оптимизации
- 7.2. Анализы и биомаркеры: что действительно важно
- 7.2.1 Метаболическое здоровье
- 7.2.2 Липиды
- 7.2.3 Маркеры воспаления
- 7.2.4. Гормоны
- 7.2.5 Витамин D, ферритин, электролиты
- 7.2.6 HRV
- 7.2.7 Тесты биологического возраста
- 7.3. Гаджет как зеркало, а не как костыль
- 7.4. Генетические тесты и сила эпигенетики
- 7.5. Холод, тепло и гормезис-технологии
- 7.6. IV-терапия, барокамеры и индустрия «быстрого восстановления»
- 7.7. ГЗТ и «тяжелая артиллерия» биохакинга
- 7.8. Пептиды, геропротекторы и будущее longevity
- 7.9. ИИ, персонализированный биохакинг и будущее человека
- 7.10. Практический принцип оптимизации
- Финал главы
- Практический блок
- ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- Биохакинг — это не набор лайфхаков, а система
- Как не скатиться обратно
- Практика: система, которая помогает не откатываться
- Глоссарий
- Блок 1: Хронобиология и сон
- Блок 2: Питание, биохимия и экология
- Блок 4: Физиология
- Блок 5: Нейробиология, когнитивистика и цифровая гигиена
- Блок 6: Экономика и мышление
- Блок 7: Генетика и адаптация
- СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ