Бесплатный фрагмент - От стресса к самопомощи

Об авторе

Меня зовут Анна, я психолог-консультант, начинающий клинический психолог, преподаватель психологии и организатор мероприятий по психологическому просвещению.

Один из моих учителей говорил: «Твоя задача — как можно быстрее отпустить клиента». Под этим он подразумевал — работать как можно эффективнее. И это стало моим кредо. Учусь психологии по любви с 2012 года, практикую с 2016 года — приятно познакомиться.

В профессию пришла довольно банальным образом — это было моим первым образованием, в процессе которого я поняла, что попала в небольшой процент людей, которые точно будут работать по профессии.

А дальше понеслось — бакалавриат, магистратура с красными дипломами, 300+ часов личной терапии и супервизии, бесконечные повышения квалификации и обучение на клинического психолога. В 2019 году я поняла, что хочу делиться своими знаниями с другими людьми, поэтому начала заниматься психологическим просвещением — проводила онлайн и оффлайн мероприятия с командой единомышленников.

В работе мне особенно близки несколько тем:

1. Социальные страхи и тревоги — все, что касается страха быть собой, осуждения, оценки, тревог за будущее, страха, стресса и вот этого вот всего, что мешает нормально жить.

2. Отношения — все, что касается этично-экологичного общения и взаимодействия с другими людьми или невозможности так взаимодействовать: с родителями, партнером, друзьями, детьми, коллегами.

3. Карьера — все, что касается раскрытия потенциала, работы, взаимодействия в коллективе, развития навыков.

Также, я выступала на радио, писала для портала «1000sovetov» и других изданий, помогала федеральному проекту «Женское дело» от Ярмарки мастеров. В настоящий момент, консультирую, преподаю в частной онлайн-школе, провожу мастер-классы, лекции и вебинары, разрабатываю свой курс про тревогу.

Подписывайтесь на мои социальные сети во Вконтакте и на мой телеграмм-канал «Просто о сложном». Там вас ждут множество других психологических полезностей.

А сейчас я предлагаю погрузиться вам в тему стрессу. Приятного чтения!

Пара вступительных слов

К 2030 году депрессия может выйти на первое место по статистике заболеваний в мире.

Вы, вероятно, можете удивиться — почему книга о стрессе и самопомощи начинается именно с этого случайного тезиса. Однако, не стоит спешить с выводами о случайности — стресс и депрессия действительно связаны, причем довольно тесным образом.

И для того, чтобы это понять прежде, чем мы перейдём непосредственно к углубленному изучению стресса, предлагаю вам ознакомиться с актуальным мировым контекстом — это поможет лучше понять содержание книги и убедиться в важности преодоления стресса.

Вы когда-нибудь слышали про ЦУР?

ЦУР — это цели устойчивого развития, принятые ООН для реализации во всем мире до 2030 года. Логика этих целей проста — они появились как описание идеального результата, к которому нужно стремиться всем странам, исходя из существующих мировых проблем.

Всего целей 17 — ликвидация нищеты и голода, качественное образование, чистая вода и санитария, достойная работа и экономический рост, индустриализация, гендерное равенство и уменьшение неравенства, ответственное потребление и другие. Каждая из этих целей содержит в себе задачи, на которые эта цель декомпозируется. Информация о них лежит в свободном доступе и с ней может ознакомиться любой желающий.

Из этих целей меня привлекла «Цель №3: хорошее здоровье и благополучие». Одна из её подзадач звучит так:

«К 2030 году уменьшить на треть преждевременную смертность от неинфекционных заболеваний посредством профилактики и лечения и поддержания психического здоровья и благополучия».

Переводя с официального на русский, данная задача значит: «Уменьшить смертность от психических расстройств путём лечения, в том числе психотерапией, а также реализацией профилактических мероприятий».

Интересный факт в этой теме номер два. По данным министерства здравоохранения РФ на 2021 год: «В нашей стране числится более 5,6 миллионов страдающих психическими расстройствами». На минуточку, часть людей, страдающих психическими расстройствами, не состоит на учёте, поэтому можно говорить о более высоких показателях.

Когда я поступала на психфак в 2012 году, профессия психолога не была востребована так, как сейчас. Даже заканчивая в 2016 году, я с трудом смогла найти работу в своём городе и начать принимать первых клиентов.

Сейчас же, к 2022 году, — статистика трещит по швам от поднимающихся показателей востребованности психотерапии: ковид, СВО, выход депрессии на третье место по заболеваниям, рост потребления, классовые разрывы, инфантилизация общества.

Так почему же рост психических расстройств — это проблема? Причём здесь статистика и ЦУР?

Потому что люди, страдающие расстройствами, выключаются из полноценного существования общества — им тяжело строить отношения, воспитывать детей, зарабатывать себе на жизнь, реализовываться и творить, а также приносить пользу. Методологи ООН это понимают и видят, что чем выше процент людей, страдающих психическими расстройствами, тем ниже процент работоспособных людей, двигающих экономику и развитие вперёд, а также — ниже процент здоровья общества в целом.

Рост депрессии, разных форм тревожных расстройств — это прямое следствие влияния долгосрочных стрессов на человека от нахождения в неблагоприятной жизненной ситуации, сопровождающиеся проблемами с самооценкой, в отношениях, в работе.

Это значит, что сейчас как никогда важно защищать своё психическое (ментальное) здоровье, вырабатывать устойчивость и иммунитет к трудностям, а также — учиться бороться со стрессом.

Плохая новость — без профилактики и выработки здоровых навыков легко стать частью разрастающейся статистики.

Хорошая новость — вырабатывать иммунитет к трудностям можно, благодаря эффективной борьбе со стрессом.

Смею предположить — если эта книга попала к вам в руки, значит, тема стресса и самопомощи для вас важна, и это уже первый шаг к профилактике различного рода расстройств. Ощущая эту важность, хочу поделиться главным в теме стресса — без лишней воды и избыточных терминов.

Я глубоко убеждена — чтобы на что-то влиять, нужно понимать, как это ЧТО-ТО работает. В нашем случае, чтобы влиять на стрессовое состояние, нужно понимать, как это стрессовое состояние себя проявляет — источники, механизмы, последствия. А для того, чтобы знания помогали, нужно разобраться в них и начать применять в жизни.

Прошу воспринимать книгу как краткую инструкцию по применению. В ней будет разбираться тема стресса: что такое стресс, как он работает и на что вы в любых ситуациях можете повлиять, не прибегая к посторонней помощи. Также, в книге будут описаны механизмы связи стресса и депрессии, стресса и психосоматики, стресса и преодоления жизненных трудностей.

В книгу я вложила свои знания по клинической, общей и кризисной психологии, а также — опыт частной практики и психологического консультирования. Книга адресована не помогающим специалистам, но людям, желающим разобраться в теме стресса, чтобы улучшить качество собственной жизни за счёт выработки эффективных навыков борьбы со стрессом.

Приятного антистрессового чтения!

Что такое стресс?

Стресс — это состояние организма, характеризующееся эмоциональным и физическим напряжением, вызванным воздействием различных, чаще всего, неблагоприятных факторов.

Стресс подразумевает ситуацию вызывающую потребность в адаптации организма. Задача любого стрессового ответа организма заключается в том, чтобы изменить ваше поведение, адаптироваться к ситуации, и, соответственно, снизить напряжение, связанное со стрессом.

Поэтому преодоление стрессовых ситуаций связано с так называемыми «копинг-стратегиями», которые выражаются в том самом измененном поведении. Они бывают функциональными и дисфункциональными, и о них речь пойдёт ниже.

Важно понять, что стресс — это прежде всего реакция, которая активизируется под воздействием различных ситуаций из окружающей среды, запускает физический процесс и способствует адаптации (подстраиванием под эту среду). Сам по себе стресс не возникает, и, соответственно, чтобы от него избавиться, нужно влиять не на сам механизм стресса, а на способствующие ему факторы, которые мы разберем в последующих главах.

Для большего понимания того, что такое стресс, приведу несколько примеров.

Расставание с партнером, проблемы на работе, конфликты с близкими — это три разные сферы жизни, но все из них запускают реакции стресса, так как являются неблагоприятными. И для того, чтобы бороться со стрессом, нужно влиять на эти сферы и на своё положение в них. Об этом будем говорить ниже.

Промежуточные выводы

— Стресс — это реакция, возникающая в ответ на стимулы окружающей среды.

— Влиять на стресс не равно бороться с ним.

— Стресс — сопровождает ВСЕ негативные состояния и переживания (страх, тревога, шок, гнев, горе).

— Задача стресса, как реакции, заключается в том, чтобы изменить ваше поведение.

P.S. Также в психологии существует такое понятие, как эустресс — это такая же стрессовая реакция организма, но только на ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ события в жизни (предложение руки и сердца, рождение ребенка, признание в любви и тд). Примечательно, что организм не видит разницы в этих событиях — ему все-равно нужно дать ресурс человеку для действий и реагирования.

Но данная книга посвящена анализу работы стресса при негативных ситуациях в жизни человека. Любопытного читателя по этой теме отправляю ознакомиться с материалами по эустрессу самостоятельно.

Как «работает» стресс?

По ней и построена логика этой книги — от первого и до последнего этапа. По этой логике устроена вся человеческая жизнь — хотим мы этого или нет.

Из этого процесса нельзя выкинуть какие-то этапы или перепрыгнуть через них. «Работа» стресса на физическом (телесном уровне) всегда происходит по одному и тому же циклу — от возникновения ситуации, к последующей интерпретации событий, до активизации реакции стресса и мобилизации адаптационных ресурсов организма, к восстановлению сил и анализу произошедшего.

То есть, переводя на простой, человеческий язык — стресс дает вам силы для борьбы со стрессовыми ситуациями. Без данной активизации вы не прожили бы и дня.

Так сложилось эволюционно. Нашим предкам всегда нужно было быть «на чеку», чтобы не попасть в лапы хищнику, не замерзнуть зимой, продолжать свой род и защищать свои территории. Сама природа выработала у человека эту способность к мобилизации организма в виде стресса.

Поэтому лучше принять, что вы неминуемо будете сталкиваться со стрессами в своей жизни, переживать их эмоционально и физически, восстанавливаться и снова сталкиваться. А для того, чтобы выживать, стресс работает так, как работает — дает ресурс на борьбу с тем, что вам угрожает (или кажется, что угрожает).

Каждый из этих этапов имеет свои важные особенности, про которые будет рассказываться в следующих главах, а пока — зафиксируем.

Промежуточные выводы

— Стресс неизбежен.

— Стресс — НЕ ВРАГ, а друг, который дает вам ресурсы и силы, чтобы справиться с ситуацией. Другой вопрос — как вы используете эти ресурсы.

— Изменить схему «работы» стресса невозможно, но возможно повлиять на некоторые из этапов.

— Анализ произошедшей стрессовой ситуации позволяет сделать выводы из нее и позволяет «расти». Именно поэтому некоторые советуют идти или делать то, в чем страшно — это позволяет через преодоление проанализировать ситуацию и развить новые навыки.

Про жизненные ситуации

Мы уже знаем, что реакции стресса предшествуют различные ситуации. Часть из них представлена на схеме выше. Разберемся подробнее.

У любой ситуации есть два полюса. Один — тот, что вызван обстоятельствами, независящими от вас. Другой — тот, который вы провоцируете сами или можете повлиять.

Для того, чтобы понять, насколько можно повлиять на ту или иную стрессовую ситуацию, нужно задать себе вопрос: «Я могу это изменить?». Под «этим» подразумевается ситуация, события, инцидент.

И если ответ отрицательный, то на лицо первый полюс. Если ответ положительный, то второй.

В первом случае нужно научиться принимать, что есть ситуации, которые вы не в силах изменить, как бы по-философски это ни звучало. Чем быстрее вы выработаете в себе это понимание, тем проще, быстрее и эффективнее вы будете преодолевать стрессовые ситуации просто потому, что перестанете в них застревать. Это значит, что пора учиться брать себя в руки и вырабатывать план по тому, чтобы выйти из стрессовой ситуации.

Во втором случае — нужно искать способы повлиять на ситуацию, а также — не забывать о себе и о том, как снизить влияние стрессового фактора.

Более подробно про эти крайние полюса и про отношение к ним будет рассказано ниже в главе про копинг-стратегии.

Промежуточные выводы

— Пребывание в неблагоприятной ситуации вызывает реакцию стресса.

— Чтобы повлиять на стрессовую ситуацию нужно дистанцироваться, если ее невозможно изменить, либо использовать адаптивную копинг-стратегию, о которой мы поговорим ниже. Или решить, если возможно изменить, чтобы не испытывать стресс.

— Если избегать решения ситуации, на которую можно повлиять, дистанцированием, ситуация останется стрессовой и будет влиять на вас до того момента, пока она не решится.

Про «линзы» восприятия

В очках есть линзы — они могут быть разных цветов, форм, под разное назначение в зависимости от потребностей человека. С «линзой» человеческого восприятия так же — это то, через что человек воспринимает ситуации, и у всех эти линзы разные. Я использую слово «линза» в кавычках, так как это метафора, которая помогает лучше объяснить принципы восприятия.

«Линза» — жизненный опыт, установки, ценности, потребности, культурный и социальный контекст, возраст, чувства, менталитет. И всё то, что формирует человека, его опыт и установки.

Например, Васю в детстве сильно ругали родители за то, что он как-то «не так» себя вёл. Ему говорили: «А что подумают о твоем поведении другие?». Это сильно закрепилось в мыслях Васи, и он забрал из детства во взрослую жизнь страх социального осуждения. Вася смотрит на других людей через эту линзу и заранее ожидает, что он попадёт в ситуацию осуждения. А значит, испытывает стресс.

Для того, чтобы «почистить» линзу от налета социальных стереотипов, нужно вовремя эти стереотипы и установки отлавливать — ведь интерпретация происходит очень быстро в человеческом сознании! — и анализировать. Как бы замедляться.

Для этого стоит научиться задавать себе вопросы в стрессовых ситуациях:

— Эта ситуация угрожает моей жизни или здоровью?

— Что самое страшное может произойти в последствии?

— Чего самого страшного боюсь я?

И по-честному на эти вопросы самому себе ответить. Другой достоверный вариант — психотерапия. Она помогает понять, каким именно образом сам человек вводит себя в стрессовую ситуацию, помогает изучить свои установки и стереотипы, а также помогает в преодолении стрессовой ситуации.

Промежуточные выводы

— То, как человек интерпретирует ситуацию, сильно влияет на последующую реакцию организма.

— «Линзы» бывают забиты мешающими жить стереотипами и установками. Для того, чтобы от них избавиться, нужно вовремя отлавливать себя на них, анализировать и изменять. Либо — идти на психотерапию.

— В случаях прямой угрозы жизни интерпретация срабатывает мгновенно и активизирует защитный каскад, о котором будет говориться далее.

Из чего состоит «стресс»?

Мы уже знаем, что стресс — это реакция, которая вызывается событиями из окружающего мира и интерпретацией этих событий. Теперь рассмотрим из чего непосредственно он состоит на физическом уровне. Данная схема упрощена и представлена для наглядности.

На ней изображены последовательные этапы запуска «работы» стресса на уровне мозга, нейронов и тела в целом.

Именно поэтому стресс нельзя остановить, как песню в плейлисте — если реакция активизировалась, значит она неминуемо запустит все нужные процессы и распространит гормоны стресса по организму.

Прошу рассматривать данную схему как некий разворачивающийся ансамбль на внутренней сцене организма, допустим, уже известного нам Васи. Он все-таки попал в ситуацию, когда его начали критиковать за «неправильное» поведение.

В этот момент в его головном мозге начинают активно работать миндалины — центры, которые отвечают за распознавание опасности. Они начинают сигнализировать всем остальным системам и кричать: «Аларм-аларм! Нам угрожают!».

Эти сигналы начинают передаваться миллионами проводов мозга из миндалины к гипоталамо-гипофизарной системе. Эти провода являются нейронами и аксонами.

В гипоталамо-гипофизарной системе находится диспетчерский пункт мозга — он принимает информацию о том, что происходит и подтверждает: «Да, и правда опасность!», и уже дальше посылает сигналы к другой системе — надпочечниковой.

С точки зрения нейробиологии и физиологии главным «виновником» стрессовой реакции является гормон кортизол, который в надпочечниках вырабатывается вместе с глутаматом, адреналином и норадреналином.

А дальше, как говорится, понеслась — гормоны мгновенно разносятся по крови и запускают всю симпатическую систему организма, отвечающую за мобилизацию. От этого появляется потливость, жар, учащенные дыхание и сердцебиение, отсутствие аппетита и прочие физиологические реакции.

Вот на этом-то самом фоне наш Вася чувствует прилив сил и активизирует их, чтобы предпринять некое действие, изменить своё поведение, применить ту или иную копинг-стратегию, реализовать защитный каскад. И он это делает.

А после того, как ресурс и копинг-стратегия реализована, кортизол сворачивает свою работу — и в организме начинается период восстановления. Происходит это благодаря тому, что агрессивные гормоны и нейромедиаторы заменяются тормозящими (ГАМК или гамма-аминомасляная кислота), они постепенно выветриваются, организм начинает «латать» свои дыры от кортизола через экспрессию генов, и успокаивается. То есть — восстанавливается.

Ещё одна хорошая иллюстрация того, как происходит реакция испуга (и стресса соответственно) в головном мозге, описана в книге Дарьи Варламовой и Антона Зайниева: «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города»:

«Рассмотрим на примере — вы идете поздно вечером по темной дороге, и вдруг в кустах что-то шуршит. Это может быть просто кошка или собака, а может быть подкарауливающий вас грабитель. Всегда лучше перестраховаться, поэтому мозг начинает реагировать на происходящее так, как если бы угроза была максимальной.

Информация о шорохе через гипоталамус и таламус попадает в миндалевидное тело, которое определяет степень угрозы. Если ему кажется, что вы действительно попали в переплет, оно побуждает гипоталамус запустить реакцию «сражайся или беги». Активируется симпатическая нервная система, происходит выброс в кровь «гормонов стресса» — адреналина и норадреналина. Они вызывают ряд уже описанных выше физических изменений в организме. Это короткий путь.

Одновременно запускается более долгий процесс — через тот же таламус информация попадает в сенсорные зоны коры головного мозга, где она интерпретируется. Расшифровать ее в контексте прошлого опыта может гиппокамп — отдел, отвечающий за сохранение и извлечение воспоминаний.

Гиппокамп сопоставляет «подозреваемый» раздражитель со своей «базой данных» и приходит к выводу, что шум все-таки вызван небольшим животным. Он отправляет в миндалевидное тело сообщение о том, что опасности нет, а оно приказывает гипоталамусу прекратить реакцию «сражайся или беги». Первый, «прямой» путь гораздо короче — этот процесс срабатывает за тысячные доли секунды. Путь от таламуса к коре головного мозга примерно в 12 раз длиннее — поэтому вы все-таки успеваете испугаться».

Такие страсти разворачиваются в мозге и организме каждый раз, когда вы испытываете стресс.

Если вы будете находиться в стрессе регулярно, может произойти следующее — организм будет не успевать восстанавливаться. Дело в том, что кортизол — довольно сильный гормон, который требует от систем организма активизироваться и работать на «износ». И какое-то время организм способен так работать, чтобы защитить себя — ведь ему угрожают! Однако, постоянно находиться в стрессе и в повышенной мобилизации без восстановления не представляется возможным — энергия только потребляется и не возобновляется.

Организм не успевает «починиться», сгенерировать снова свои запасы с ресурсами на будущее, укрепить связи, подпитаться энергией. От этого есть большая вероятность перейти ко второй стадии стресса — к стрессу хроническому, который в последствии может привести к более серьезному заболеванию, если всё будет продолжаться в том же русле — к депрессии.

Чем же отличается хронический стресс от острого стресса?

Тем, что при хроническом стрессе у человека уже начинают наблюдаться ряд нарушений и отклонений. Они появляются в результате повторяющегося влияния стресса и поэтому срабатывает эффект накопления, приводящий к состоянию истощения адаптационного резерва организма.

Это истощение приводит к нарушению проблем со сном — долгое засыпание, поверхностный сон, малое количество сна и тяжелое пробуждение. Такой сон не позволяет полноценно восстановить организм.