12+
- РАЗДЕЛ I. ТЕОРИЯ БОЛИ И СИДДХИ КРЕСЛА
- Глава 1. Анатомия офисного страдания: почему спина кричит, а глаза сохнут
- Глава 2. Поза «Эмбриона у монитора»: как долгое сидение убивает грудной отдел
- Глава 3. Взгляд, потерявший бесконечность: психосоматика близорукости и спазма аккомодации
- Глава 4. Что такое сиддхи для офиса? Лёгкость в пояснице и ясность восприятия как сверхспособности
- Глава 5. Миф о «некогда»: 70 глав доказательств, что 5 минут в час — это не роскошь, а экономия ресурса
- Глава 6. Три врага йогина в кубикле: стул на колёсиках, холодный свет ламп и кондиционер
- Глава 7. Почему потянуться «хрустом» вредно? Основы безопасного офисного движения
- Глава 8. Дыхание — твоя главная асана. Как вдох меняет давление в межпозвонковых дисках
- Глава 9. Взгляд рассеянный и сфокусированный: тренировка зрачка как мышцы
- Глава 10. Прана, текущая через проводку: энергетическая модель офисного работника
- Глава 11. Шея — мост между телом и мозгом. Почему мигрень приходит от кликов мыши
- Глава 12. Тест-опросник: какой у тебя «позвоночный возраст» и «усталость сетчатки»?
- Глава 13. Организация пространства: сакральная геометрия стола и стула
- Глава 14. Договор с собой: как не забывать делать практику
- РАЗДЕЛ II. ПРАКТИКА. АСАНЫ ДЛЯ СПИНЫ ВОЗЛЕ КОМПЬЮТЕРА
- Для шейного отдела (не более 2 мин на каждую)
- Глава 15. Асана «Гордый начальник»: вытяжение шеи без наклона головы
- Глава 16. Полу-Джатхара Паривартана в кресле: мягкое скручивание шейных позвонков
- Глава 17. «Ухо к плечу, но без драмы»: растяжение грудино-ключично-сосцевидной мышцы
- Глава 18. Шиббхарасана лайт: снятие блока в основании черепа
- Глава 19. Марджариасана на спинке стула: кошка для офиса
- Глава 20. Собака мордой вниз, упираясь ладонями в стол (модификация для узкого пространства)
- Глава 21. «Совещание на стуле»: Пашчимоттанасана без насилия над поясницей
- Глава 22. Половинный Гарудасан (орёл) руками под столом: для лопаток и между лопатками
- Глава 23. «Вертолёт»: плавные круговые движения корпусом с фиксацией таза
- Глава 24. Триконасана у стены принтера: треугольник для боковой линии спины
- Глава 25. «Поза секретаря»: сидячий прогиб с руками, сцепленными за спиной
- Глава 26. Асана «Карандаш между лопаток»: активация ромбовидных мышц
- Глава 27. Врикшасана (дерево) у стола: баланс для вертикального вытяжения позвоночника
- Глава 28. «Таз честного налогоплательщика»: снятие зажима в крестце
- Глава 29. Двигательная медитация «Змея в очереди»: волнообразное движение позвоночника сидя
- Глава 30. Ардха Матсиендрасан на офисном стуле: королевское скручивание для печени и спины
- Глава 31. Расслабление квадратной мышцы поясницы: наклон с фиксацией за ножку стула
- Глава 32. Завершающая: Шавасана на коврике под столом (или на сложенных свитерах)
- РАЗДЕЛ III. ЙОГА ДЛЯ ГЛАЗ. СПАСЁМ СЕТЧАТКУ ЦИФРОВОЙ ЭПОХИ
- Глава 33. Почему конвергенция и аккомодация — твои вечные стражи
- Глава 34. Тратака: созерцание пламени свечи в сумке для обеда (безопасная техника)
- Глава 35. Пальминг по Бейтсу — офисная пратьяхара
- Глава 36. «Бабочка взгляда»: быстрое моргание как кросс-тренинг глаза
- Глава 37. Движение взгляда по знаку бесконечности (лежащая восьмёрка) для глазных мышц
- Глава 38. Фокусировка на носу и на горизонте (из окна на облако)
- Глава 39. Соляризация для офиса: мягкое привыкание к яркому свету монитора
- Глава 40. Вращение зрачков по 4 направлениям без поворота головы
- Глава 41. Асана «Пальцы у виска»: аккупунктурные точки для глазной праны
- Глава 42. Динамическая визуализация: рисуем взглядом мандалу на потолке
- Глава 43. 30-секундная техника «Чёрный бархат» — перезагрузка зрительных рецепторов
- Глава 44. Интеграция: глазные практики прямо во время чтения документа
- РАЗДЕЛ IV. ПСИХОЛОГИЯ ОФИСНОГО ЙОГИНА. ПРЕОДОЛЕНИЕ АХАМКАРЫ
- Глава 45. Синдром самозванца в йоге: «Что обо мне подумают, если я потянусь?»
- Глава 46. Как не злиться на стул. Техники Кшанти (терпения) при фризах системы
- Глава 47. Мотивация без насилия: говорить себе «я выбираю», а не «я должна»
- Глава 48. Превращаем раздражение на коллегу в мощный выдох с уджайи
- Глава 49. Йога для прокрастинации: асана осознанного клика
- Глава 50. Микродедлайны как якорь: практика строго между отправкой письма и звонком
- Глава 51. Игры с эго: «Сегодня я сделаю 3 асаны, и я уже сверхчеловек»
- Глава 52. Осознанное чаепитие вместо перекура: чандранади и питьё
- Глава 53. Защита от информационного шума — мантра «Я в процессе, а не в результате»
- Глава 54. Как отвечать на вопрос «Ты что, йогой занимаешься?» с улыбкой
- Глава 55. Ритуал входа в офисную практику и ритуал выхода домой
- Глава 56. Дневник сиддхи: отмечаем каждую маленькую победу (не скрипит шея, не слипаются глаза)
- РАЗДЕЛ V. 20 КЛЮЧЕВЫХ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЕЙ (ВИНЬЯС) ДЛЯ РЕАЛЬНЫХ ОФИСНЫХ СИТУАЦИЙ
- Глава 57. Виньяса «После двухчасового совещания» (пробуждение таза и расфокусировка взгляда)
- Глава 58. Виньяса «Десять отчётов за день» (для верхней части спины и снятия тиков века)
- Глава 59. Виньяса «Перед презентацией заказчику» (дыхание уверенности и раскрытие грудной клетки)
- Глава 60. Виньяса «Офисный сон» — 3 минуты полной релаксации с открытыми глазами
- Глава 61. Виньяса «Спасаем спину после сумки с ноутбуком»
- Глава 62. Виньяса «Экран завис» (пять циклов дыхания и три движения шеей)
- Глава 63. Виньяса «Тихий ужас перед планом» (скрутки для сброса кортизола)
- Глава 64. Виньяса для зрения «Пять объектов за окном» + пальминг
- Глава 65. Виньяса «Ожидание ответа от клиента» (статическая асана с ровной спиной)
- Глава 66. Виньяса «Пятница, 18:45» (прощание с неделей через наклон вперёд)
- Глава 67. Виньяса «Понедельник, 9:03» (вертикальное вытяжение до середины туловища)
- Глава 68. Виньяса «В лифте» (тайная практика — подъём на носочках и мудра под курткой)
- Глава 69. Виньяса «После ссоры с коллегой» (дыхание через левую ноздрю + лёгкий прогиб)
- Глава 70. Главная сиддхи — 5-минутный комплекс на любой случай
- Эпилог