Бесплатный фрагмент - Мой ритм

40 практик в согласии с циклом и Луной

Это электронное издание: в нём все практики книги. Страницы дневника с линейками есть в печатном издании и в PDF для печати; здесь записи удобно вести в блокноте или в приложении Tishe.

Как пользоваться этой книгой

У каждой из нас есть свой внутренний ритм. У многих женщин в разные дни цикла меняются энергия, настроение, желание общаться или побыть одной. Это не каприз и не слабость — просто часть того, как мы устроены.

В этой книге — 40 коротких практик. Сначала — о том, как заметить свой ритм: наблюдение и дневник. Дальше — практики для каждого периода цикла: время отдыха, время энергии, время бережности. И в конце — лунные ритуалы: новолуние и полнолуние здесь служат красивыми отметками в календаре, поводом остановиться и подумать о своих намерениях.

Ваш цикл — только ваш. Его длина, ощущения и настроение могут отличаться от описанного здесь и меняться от месяца к месяцу. Выбирайте практики по самочувствию, а не по дню календаря. Если в какой-то день хочется совсем другого — слушайте себя.

Эта книга — бережная поддержка на каждый день, а не медицинское издание. Она не даёт советов о здоровье, контрацепции или планировании беременности. Если боль или другие ощущения сильные, непривычные или пугают вас — пожалуйста, обратитесь к врачу. Контакты помощи — в конце книги.

Часть 1. Знакомство со своим циклом

Прежде чем подстраиваться под ритм, его стоит увидеть. Эти практики — о внимательном и спокойном наблюдении за собой, без оценок и правил.

1. День первый

2 мин

Наблюдение начинается с одной отметки в календаре.

1. Выберите, где будете вести записи: тетрадь, ежедневник или приложение.

2. В первый день менструации поставьте отметку «день 1».

3. Каждый следующий день просто ставьте номер: 2, 3, 4…

4. Когда начнётся новый цикл — снова «день 1».

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Номер дня цикла — простая точка опоры. Без неё сложно связать своё состояние с ритмом, а с ней через пару месяцев можно заметить повторы.

2. Круг месяца

10 мин

Цикл удобнее видеть не списком, а кругом.

1. Нарисуйте большой круг и разделите его на столько частей, сколько обычно длится ваш цикл. Если не знаете — начните с 30.

2. Подпишите деления номерами дней.

3. Каждый вечер раскрашивайте деление цветом, который подходит к вашему дню.

4. Цвета придумайте сами: например, синий — тихо, жёлтый — бодро, серый — устало.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Круг показывает, что месяц — это повторяющийся ритм, а не прямая линия. Цвет передаёт состояние быстрее слов, и закономерности видны сразу.

3. Три отметки дня

2 мин

Короткая вечерняя запись, которая занимает меньше двух минут.

1. Оцените энергию от 0 до 10.

2. Оцените настроение от 0 до 10.

3. Запишите, как спалось: хорошо, так себе, плохо.

4. Если хочется — добавьте одно слово о дне.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Простой дневник легко вести каждый день. Психологи используют такие короткие шкалы, потому что они честнее воспоминаний: через неделю мы уже плохо помним, как себя чувствовали.

4. Словарь состояний

5 мин

Чем точнее слово, тем лучше понятно, что вам нужно.

1. Выпишите на отдельную страницу 20–30 слов о состоянии: спокойная, рассеянная, собранная, чувствительная, лёгкая, тяжёлая, колючая, мечтательная.

2. Добавьте свои слова — те, которыми вы сами думаете о себе.

3. Вечером выбирайте из словаря одно-два слова для дня.

4. Пополняйте словарь, когда находите новое точное слово.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Когда у состояния есть имя, его легче заметить и принять. «Мне плохо» превращается в «я сегодня очень чувствительная» — и становится понятнее, чего хочется.

5. Утренний вопрос телу

3 мин

Перед тем как встать, спросите себя, как вы.

1. Проснувшись, полежите минуту с закрытыми глазами.

2. Пройдитесь вниманием по телу: лёгкость или тяжесть, тепло или прохлада, бодрость или сонливость.

3. Спросите себя: «Какой темп мне сегодня подходит?»

4. Запишите ответ одной строкой.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Утром ощущения ещё не заглушены делами. Привычка прислушиваться к себе с утра помогает выбирать нагрузку по силам, а не по инерции.

6. Хочу и не хочу

3 мин

Желания меняются вместе с ритмом. Их стоит записывать.

1. Вечером ответьте на три вопроса: хотелось ли сегодня общаться или побыть одной?

2. Хотелось ли двигаться или лежать?

3. Хотелось ли начинать новое или доделывать старое?

4. Отмечайте ответы рядом с номером дня цикла.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

У многих потребность в людях, движении и новизне меняется в течение месяца. Записи помогают увидеть это не как «лень» или «капризы», а как свой естественный ритм.

7. Взгляд на два месяца

15 мин

Через два-три цикла записи начинают рассказывать историю.

1. Положите рядом записи за два или три последних цикла.

2. Найдите дни, где энергия была выше всего, и дни, где ниже всего.

3. Посмотрите, совпадают ли они примерно по номерам дней.

4. Запишите три своих наблюдения, например: «Около 20-го дня мне хочется тишины».

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Одна запись — это случайность, повтор — уже подсказка. Когда видишь свои закономерности, легче заранее планировать важные дела и отдых.

8. Ритм, а не расписание

3 мин

Наблюдения — подсказка, а не правило, которому нужно подчиняться.

1. Перечитайте свои наблюдения о ритме.

2. Напишите рядом: «Это помогает мне, но не управляет мной».

3. Вспомните месяц, который прошёл не так, как обычно, — и отнеситесь к нему спокойно.

4. Разрешите себе в любой день чувствовать себя по-своему.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Наш ритм зависит от многих вещей: сна, стресса, сезона, событий жизни. Гибкое отношение к наблюдениям защищает от лишней тревоги, если какой-то месяц пошёл иначе.

Часть 2. Менструация — время отдыха

Многие замечают, что в эти дни хочется замедлиться и побыть в тепле. Эти практики — о разрешении отдыхать и заботиться о себе.

9. Разрешение замедлиться

5 мин

Иногда главное — позволить себе сделать меньше.

1. Утром посмотрите на план дня.

2. Отметьте дела, которые можно перенести без больших последствий.

3. Перенесите хотя бы одно — честно, в конкретный день.

4. Скажите себе: «Сегодня я двигаюсь в своём темпе».

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Многим в эти дни нужно больше отдыха. Когда мы сами разрешаем себе замедлиться, уходит чувство вины, которое отнимает силы не меньше, чем дела.

10. Кокон тепла