Могущество йоги

Введение. Что такое йога

Йога является практическим воплощением древних ведических знаний. Это не просто физическая культура, а уникальная древняя система самопознания, которая включает в себя как упражнения для физического тела, так и дисциплину ума. Причём второе в йоге более важно, чем первое.

Согласно основному источнику по йоге, — «Йога-сутрам» Патанджали, — йога представляет собой процесс обуздания ума посредством освобождения сознания от беспокоящих его мыслей. Так что в первую очередь, йога — это дисциплина ума. В результате этой дисциплины ум возвращается в состояние спокойствия и человек получает возможность найти ответ на вопрос «кто я?». Это в корне меняет всю жизнь.

Само слово «йога» в переводе с санскрита означает «узда» (отсюда — обуздание). Хотя зачастую это слово переводят также как «гармония», «связь», «соединение», «слияние», «союз», «удержание» и т.д., — тем не менее, именно «узда» (или «контроль») — наиболее адекватный перевод. Поскольку смысл йоги заключается в том, чтобы обуздать собственный ум и стать хозяином над своими чувствами, эмоциями и мыслями.

В своём труде «Йога сутры», состоящем из 185 коротких афоризмов, индийский мудрец Патанджали выделил восемь ступеней освоения йоги:

1. Яма — общие моральные заповеди, связанные с воздержанием от совершения глупостей.

2. Нияма — самодисциплина, соблюдение ряда предписаний.

3. Асана — позы, владение физическим телом.

4. Пранаяма — управление дыханием.

5. Пратьяхара — освобождение ума от влияния чувств.

6. Дхарана — сосредоточение на объекте (концентрация внимания).

7. Дхъяна — размышление об объекте (медитация).

8. Самадхи — состояние сверхсознания, основанное на глубоком погружении в созерцание, когда сознание сливается с предметом созерцания.

Итак, йога представляет собой восьмиступенчатую систему самопознания, ведущую к избавлению от беспокойств и страданий путём приложения систематических усилий ради достижения контроля над телом и умом. Причём существует множество видов йоги (считается, что существует столько же видов йоги, сколько существует проявлений человеческой деятельности), и школ йоги (которые бывают традиционные, — основанные на классическом трактате «Йога-сутры» Патанджали, и нетрадиционные, — основанные на личном опыте какого-то конкретного мастера).

Какие виды йоги наиболее распространённые?

В первую очередь, это хатха-йога, пранаяма-йога и раджа-йога. Именно эти разновидности йоги чаще всего ассоциируются со словом «йога» и именно о них идёт речь в данной книге. Однако помимо них, существует по крайней мере ещё несколько десятков видов йоги:

— крия-йога — практика различных двигательных упражнений;

— мантра-йога — практика обуздания речи;

— гьяна-йога — практика интеллектуального познания;

— карма-йога — практика бескорыстного служения обществу;

— бхакти-йога — практика религиозного служения;

— артха-йога — практика достижения успеха и процветания;

— кундалини-йога — практика пробуждения в себе внутренней мистической силы;

— тантра-йога — практика взаимоотношений с противоположным полом;

— ньяса-йога — практика особого расслабляющего массажа;

— натья-йога — практика театральных представлений (в йоге эта практика используется и как метод самопознания, когда человек во время разыгрывания постановки вживается в роль какого-то человека, чтобы приобрести его качества, и как педагогический метод, когда с помощью короткой пяти- или десятиминутной постановки зрителям наглядно и образно передаётся большой объём знаний за очень короткое время);

— рита-йога — практика танцев;

— нада-йога — практика осознания внутренних звуков;

— янтра-йога — практика постижения визуальных образов;

И так далее. Все виды йоги перечислять бессмысленно — их очень много. Достаточно сказать только то, что чего бы человек не делал, — всё можно превратить в практику йоги. И работу, и приготовление пищи, и игру на гуслях… Даже засыпая или умирая, человек может практиковать йогу, внимательно наблюдая за своими внутренними ощущениями, отслеживая свои мысли и эмоции по этому поводу и выводя своё сознание на новый уровень понимания себя. Для этого в йоге есть соответствующие разделы — йога сновидений и йога умирания.

При этом, основу практики йоги составляют физические упражнения, поскольку обуздать тело проще, чем обуздать ум. Однако до того, как начать практиковать хатха-йогу, желательно познакомиться с нравственными наставлениями, которые обеспечивают человеку как успех в йоге, так и процветание в обычной жизни.

Нравственные наставления йоги, известные как Яма и Нияма — это законы процветания и успеха. Именно благодаря им йога становится духовной практикой (садханой) и приводит человека к богатству в четырёх сферах жизни (на физическом уровне — это здоровье, на интеллектуальном — знание, на социальном — хорошие взаимоотношения с людьми и деньги, на духовном — счастье). А без практики Ямы и Ниямы йога может превратиться в обыкновенную физкультуру и даже привести к нищете.

Глава 1. Яма

Первая ступень йоги, — Яма, — представляет собой пять основных ограничений, которые человек может взвалить на себя только добровольно. Это не требования йоги, но рекомендации. Нужно понимать, что в йоге нет абсолютных, незыблемых запретов. Но есть вещи, от которых лучше отказаться, чтобы не разрушать свою жизнь и добиться какого-то успеха и в практике йоги, и в повседневной жизни.

И первое, от чего следует отказаться — от насилия. На санскрите это называется «ахимса».

Ахимса призывает искоренять в себе звериную природу и не причинять вреда никаким живым существам без крайней на то необходимости.

Ненасилие — это самый главный закон процветания. Считается, что тот, кто практикует ахимсу, может изменить своей добротой весь мир.

Как практиковать ахимсу?

— Заниматься самоанализом;

— Контролировать свой гнев и раздражительность;

— Благодарить за всё, что происходит;

— Молиться за других, прощать им совершённые ими ошибки;

— Помогать другим.

Второе, от чего следует отказаться, — от лжи. На санскрите это называется «сатья».

Сатья, или правдивость, — это когда мысли, слова и дела не противоречат друг другу. Считается, что тот, кто практикует сатью, добивается такого влияния на будущее, что всё всегда происходит так, как он говорит.

Как практиковать сатью?

— Всегда говорить правду, не искажая её и по возможности приятными словами;

— Всегда исполнять свои обещания;

— Контролировать свои мысли;

— Больше молчать, чем говорить;

— Учить других только тому, что практикуешь сам и практиковать то, чему учишь других;

— Стараться смотреть на всё объективно, глазами других людей.

Третье, от чего следует отказаться, — от стремления к чувственным удовольствиям (в более широком смысле, это отказ от всего лишнего, не ведущего к поставленной цели). На санскрите это называется «брахмачарья».

Брахмачарья, или воздержанность — это независимость от похоти и зависти. Это свобода от любых соблазнов. Это отказ от совершения глупостей. Иногда брахмачарью переводят как сексуальное воздержание. Это не совсем так. Сексуальное воздержание — только частный случай брахмачарьи, причём только для определённой категории людей — монахов, давших обет безбрачия. Для остальных брахмачарья — это скорее отсутствие похоти в отношениях, сохранение верности жене/мужу и рациональное распределение свободного времени (брахмачарья — это тайм-менеджмент от йоги).

Считается, что практика брахмачарьи даёт могучую силу воли и высвобождает колоссальное количество жизненной энергии, с помощью которых человек может добиться любой цели.

Как практиковать брахмачарью?

— Воздерживаться от интоксикаций;

— Воздерживаться от общения с глупыми людьми;

— Смотреть на всех женщин, кроме своей жены, как на матерей или дочерей;

— Питаться простой, неэкзотической пищей;

— Практиковать асаны и пранаямы;

— Ставить перед собой цели и достигать их.

Четвёртое, от чего следует отказаться — от воровства. На санскрите это называется «астея».

Астея, или отказ от воровства — это умение не присваивать себе чужое. Особенно чужие заслуги.

Считается, что практика астеи делает человека богатым.

Как практиковать астею?

— Не сравнивать свою жизнь с жизнью других людей (это порождает зависть);

— Следить за тем, чтобы не присваивать плоды чужого труда;

— Очищать свой ум от навязанных другими людьми желаний;

— Делиться с другими тем, чем богат сам (это могут быть знания, деньги или какие-то навыки).

Пятое, от чего следует отказаться — от накопительства. На санскрите это называется «апариграха».

Апариграха, или скромность, — это умение довольствоваться теми вещами, которые уже есть, не желая копить лишнее. Ненужные вещи порождают только лишние беспокойства и хлопоты, отвлекая внимание от более важных вещей.

Считается, что практика апариграхи устраняет любые беспокойства и даёт умиротворение.

Как практиковать апариграху?

— Не стремиться к роскоши;

— Довольствоваться малым;

— Носить простую удобную одежду и обувь, без излишеств;

— Учиться контролировать свой ум посредством концентрации на позитиве;

— Во всём искать что-то хорошее;

— Помнить о том, что «Всё принадлежит Богу!».

Глава 2. Нияма

Вторая ступень йоги, — Нияма, — представляет собой пять основных добродетелей, которые нужно культивировать в себе.

Первое, что нужно культивировать — это внешняя и внутренняя чистота. На санскрите это называется «шауча».

Шауча подразумевает как очищение тела от грязи и токсинов, так и очищение ума от похоти, жадности, гнева, дурных привычек, нелепых желаний и т. д. На санскрите все они вместе называются анартхами («анартхи» дословно в переводе с санскрита — это «то, что препятствует процветанию»).

На уровне тела шауча даёт здоровье и процветание, на уровне ума приносит умиротворение и ощущение счастья.

Как практиковать шаучу?

— Регулярно мыть тело;

— Пить больше чистой воды;

— Питаться здоровой пищей: свежими овощами, фруктами, зерно-бобовыми;

— Чаще ходить пешком или гулять;

— Практиковать асаны, пранаямы и бандхи;

— Общаться с позитивными людьми и единомышленниками;

— Поддерживать дома порядок и чистоту;

— Следить за чистотой речи, — использовать только приятные или нейтральные слова, особенно в разговорах с близкими людьми.

Второе, что нужно культивировать — это удовлетворённость, жизнерадостность. На санскрите это называется «сантоша».

Сантоша, или довольство, — это умение радоваться тому, что есть и не беспокоиться о том, чего нет. Это умение ценить вещи такими, какие они есть, не стараясь переделать их. В какой-то мере, это продолжение сразу двух ступеней Ямы — астеи (воздержания от воровства) и апариграхи (воздержания от накопительства). Фактически, это состояние счастья.

Как практиковать сантошу?

— Жить настоящим (не грустить о прошлом и не беспокоиться о будущем);

— Радоваться утром тому, что проснулся;

— Перед сном, вспоминая весь прошедший день, стараться найти что-то, чему можно порадоваться;

— Вести дневник, в который записывать всё то, что порадовало;

— Слушать приятную музыку (для практики йоги хорошо подходит спокойная, наполненная глубоким внутренним смыслом музыка таких исполнителей, как Ametistium, Edelis, Yakuro, Martian, Mehdi, Omar Akram, Chris Spheeris, Karunesh, Ryan Farish и т.д.);

— Радовать своих близких маленькими подарками, приятными словами и с любовью приготовленными вкусностями.

Третье, что нужно культивировать — это аскетизм. На санскрите это называется «тапас».

Тапас, или аскетизм, — это умение ставить перед собой цель и идти к ней, невзирая на препятствия и трудности. В какой-то мере это продолжение брахмачарьи (отказа от чувственных удовольствий и всего того, что мешает двигаться к поставленной цели).

Аскетизм делает человека сильным, выносливым, способным стойко переносить трудности.

Как практиковать тапас?

— Соблюдать режим дня;

— Доводить начатые дела до конца;

— Брать на себя ответственность за тех людей, которые слабее и давать им свою защиту;

— Практиковать асаны и пранаямы;

— Практиковать длительное молчание;

— Работать над собой;

— Позволять жене высказать всё, что у неё скопилось на сердце, внимательно слушая её и не перебивая (для мужчины это аскеза, но это делает женщину счастливой и удовлетворённой, поэтому это самая важная обязанность мужчины, если не считать того, что он должен защищать её и обеспечивать средствами к существованию).

Четвёртое, что нужно культивировать, — это самопознание. На санскрите это называется «свадхьяя».

Свадхьяя часто переводится как изучение священных писаний и в целом это и есть самый прямой путь к самопознанию. Именно в священных писаниях обычно говорится о том, кто мы, что мы здесь делаем, с какой целью рождаемся и умираем. Именно из священных писаний можно узнать в чём смысл жизни, а следовательно сделать свою жизнь осмысленной.

Под категорию священных писаний можно отнести не только книги разных религиозных традиций, но и древние трактаты по йоге. Среди них наиболее ценные, — это «Йога-сутры» Патанджали, «Хатха-йога-прадипика» Сватмарамы и «Шива-самхита». Также сюда можно отнести трактаты, в которых рассмотрены законы нравственности, смысл жизни и природа человека. Наиболее ценные из них с точки зрения йоги: «Трипура-рахасья» Даттатрейи, «Нити-шастра» Чанакьи, «Йога Васиштха», «Бхагавата-пурана», а также известный крупный эпос «Махабхарата», содержащий в себе несколько жемчужин древней мудрости, среди которых «Бхагавад-гита» и «Ану-гита».

Можно изучать и современные книги. Однако в современных книгах нет того нектара, который непременно присутствует в древних, проверенных веками, текстах.

Как практиковать свадхьяю?

— Учиться тому, к чему есть природная склонность;

— Читать достойные книги (например, «Махабхарату», в которой объяснены все законы процветания и нравственности, а также изложена суть йоги; от чтения таких книг очищается сознание и просветляется разум);

— Общаться с мудрыми, знающими людьми;

— Задавать вопросы и искать на них ответы;

— Прежде чем что-то начинать, узнавать, чем это обычно заканчивается [приблизительно как в шахматах — нужно приучить себя думать на несколько шагов вперёд, заранее оценивая последствия каждого своего шага; в йоге это называется умением мыслить десятилетиями];

— Размышлять о смысле жизни и делиться своими размышлениями с единомышленниками;

— Тренировать разум.

Пятое, что нужно культивировать, — это смирение перед Всевышним. На санскрите это называется «Ишвара-пранидхана».

Для того, чтобы понять, что такое смирение перед Всевышним, нужно найти ответ на вопрос: кто такой Бог? Для этого, с одной стороны, нужно оттачивать свой разум, а с другой, — искать компетентных людей, которые могут о нём рассказать. Они всему научат.

Йога не требует верить в какого-то конкретного Бога. Можно придерживаться любой религиозной традиции. Можно также не придерживаться религиозной традиции, просто верить в то, что есть что-то Высшее. Нужно понять, — кто такой Бог и как я могу ему служить.

Как практиковать Ишвара-пранидхану?

— Читать священные тексты;

— Посещать храмы и общаться со священнослужителями;

— Совершать паломничества;

— Искать ответ на вопрос: «кто такой Бог?»;

— Заботиться о людях и окружающей природе;

— Благодарить Всевышнего за каждый отпущенный день жизни.

Глава 3. Забота о теле

Сделать тело сильным, здоровым, гибким и красивым — это не цель йоги. Однако же практика йоги чаще всего начинается именно с тела, поскольку не обуздав его, невозможно обуздать и ум.

Практика работы с телом в йоге называется хатха-йогой и строится на трёх фундаментальных принципах, применимых как в йоге, так и в повседневной жизни:

Первый принцип йоги — постепенность. Никуда не нужно спешить. Нужно двигаться постепенно, — от простого к сложному, от сложного — к ещё более сложному. Постепенно. Любое упражнение нужно начинать с примерного выполнения и только по прошествии некоторого времени, когда тело само попросит, добавлять усилие. Не браться за сложные упражнения, если не освоены более простые.

Второй принцип йоги — регулярность. Практиковать йогу нужно регулярно. Лучше выполнять какую-нибудь практику по 5 минут, но каждый день, чем по несколько часов, но раз в месяц. Допускается практиковать два-три раза в неделю, но лучше всего практиковать каждый день или через день.

Третий принцип йоги — умеренность. Нужно во всём и всегда избегать крайностей. Это касается и практики йоги, и питания, и работы, и всех прочих сфер жизни. Что касается йоги, — никогда не нужно заставлять своё тело напрягаться так, чтобы ему было больно. Но и не нужно потакать ему, если оно ленится. Нужно найти золотую середину и придерживаться её. Умение в нужный момент напрячь тело, а в нужный момент — расслабить — это и есть йога. Йога рождается где-то на переходах между напряжением и расслаблением.

Если придерживаться этих трёх принципов — то практика йоги будет наиболее эффективной.

При этом нужно всегда помнить, что цель практики йоги — обуздать ум, сделать его послушным и спокойным, чтобы он не мешал радоваться жизни. А работа с телом — всего лишь средство для этого.

По этой причине, йога — это внутренняя работа, работа с ощущениями. Любую асану нужно выполнять так и с таким усилием/расслаблением, как приятно, и столько времени, сколько приятно, прислушиваясь к внутренним ощущениям и задерживаясь в позе на какое-то время только тогда, когда это доставляет мышечную радость. При малейшем дискомфорте нужно выходить из асаны и отдыхать. Насилие в йоге не эффективно.

В йоге нет никаких внешних признаков правильного выполнения асаны. Только внутреннее ощущение радости может быть критерием правильности выполнения позы. Любую позу можно принять очень приблизительно, — тело само подскажет, как изогнуться, если к нему прислушиваться. Главное, не форсировать.

Алгоритм для выполнения каждой асаны такой: приняли позу, чуть-чуть подвигались, нашли максимально комфортное положение, застыли на какое-то время в этом положении, и потом, когда к нему тело привыкнет, можно совершить небольшое усилие, если приятно и выжать максимум наслаждения из позы. А потом расслабиться и немного отдохнуть, лёжа на спине.

Начинать и завершать любую практику хатха-йоги нужно с расслабления мышц, применяя усилие только там и тогда, когда тело этого само просит. Иначе неизбежны растяжения, травмы и разочарования.

Общие рекомендации по практике асан:

— практиковать асаны нужно в тихом и чистом месте, желательно на свежем воздухе; если нет возможности заниматься на свежем воздухе, то помещение должно быть хорошо проветрено;

— не нужно выполнять асаны на твёрдом полу или голой земле — нужно постелить коврик или мягкое одеяло;

— асаны нужно выполнять спустя несколько часов после еды, но не на голодный желудок; желательно, чтобы со времени приёма пищи прошло 2—3 часа;

— принимать пищу сразу после занятий не рекомендуется, нужно подождать хотя бы полчаса;

— лучшее время для занятий — утро и вечер; утренние занятия дают бодрость на весь день и повышают работоспособность, а вечерние успокаивают, снимают усталость;

— глаза во время практики могут быть открытыми, а могут быть закрытыми, — как приятно; главное, прислушиваться к внутренним ощущениям и выполнять упражнения так, как подсказывает тело;

— дышать нужно глубоко и спокойно, через нос;

— во время выполнения асан должно ощущаться спокойствие, лёгкость в теле; не должно быть никакого дискомфорта; как только появляется дискомфорт — это сигнал о том, что что-то вы делаете не так;

— выполнять каждую асану следует приблизительно от 1—2 до 5 минут. Или столько, сколько приятно. Можно выполнять каждую асану в несколько подходов, отдыхая в промежутках лёжа на спине;

— заканчивать практику асан нужно небольшим отдыхом, лёжа на спине (в шавасане); в этой же позе можно отдыхать во время практики при лёгком дискомфорте или усталости;

— в самом конце занятия, после шавасаны, можно сделать небольшую бодрящую практику, похлопывая себя по ногам, рукам, туловищу, массируя уши, кисти рук и стопы.

Как предпочтительнее заниматься: самостоятельно или в составе группы?

С одной стороны, занимаясь йогой самостоятельно, мы можем оттачивать какие-то свои любимые асаны и развивать силу воли (дома сложнее себя заставить заниматься, чем в зале). Но с другой стороны, занимаясь в группе, мы быстрее продвигаемся в практике, легко преодолеваем свою лень, выявляем ошибки в практике на начальной стадии и общаемся с единомышленниками (даже если мы молчим, мы всё равно взаимодействуем, если занимаемся вместе и перенимаем друг у друга опыт и знания, помогая друг другу расти). Поэтому идеальным вариантом является комбинирование и того и другого: например, на одно самостоятельное занятие два групповых или на два-три самостоятельных занятия одно-два групповых. В зависимости от собственных ощущений и предпочтений.

В любом случае, желательно практиковать йогу не спеша (принцип постепенности), в одно и то же время (принцип регулярности) и избегая любых крайностей (принцип умеренности).

Наиболее распространённые ошибки в практике хатха-йоги, которых нужно избегать:

— полное отсутствие усилий;

— чрезмерные усилия;

— соревнование с самим собой или с другими;

— сосредоточенность не на внутренних ощущениях, а на внешнем мире;

— непроизвольные задержки дыхания во время выполнения скручиваний, растягиваний и потягиваний;

— резкие переходы из одной позы в другую.

Глава 4. Асаны

Физические упражнения в хатха-йоге называются асанами. Каждая асана представляет собой устойчивое и комфортное положение тела. Глядя на некоторых продвинутых йогов, которые скручивают своё тело так, словно оно резиновое, это кажется сомнительным, но в результате постоянных занятий действительно приходит умение чувствовать себя комфортно в любом положении. При этом, однако, гибкость тела — совершенно не показатель мастерства в йоге. Это внешне выглядит красиво, но не имеет отношения к йоге. Показателем мастерства в йоге является не то, насколько человек способен вывернуть свои суставы, а то, насколько глубоко он может в принятой позе расслабиться. В йоге гораздо важнее спокойный ум, доброжелательность и привычка заниматься каждый день, чем какие-то внешние достижения.

Практика хатха-йоги примечательна тем, что асаны влияют не только на тело человека, но и на ум. Так, асаны, развивающие гибкость тела, дают одновременно уму способность гибко реагировать на возникающие жизненные ситуации, а асаны, развивающие чувство равновесия, наделяют ум уравновешенностью и спокойствием. Также, благодаря целой системе устойчивых и комфортных поз хатха-йоги, преодолевается склонность к беспокойным и бесцельным телодвижениям, что со временем развивает характер, прививает благородные качества и обуздывает капризы ума.

В отличие от обычных физических упражнений, в асанах обычно отсутствует активное движение и лишнее напряжение. Асана — это застывание в определённой позе и приятное потягивание. Поэтому в результате таких упражнений тело не устаёт, а наоборот копит силу и энергию.

Существует несколько сотен асан, которые в разных школах йоги могут называться по-разному. Существует также много тысяч разновидностей одних и тех же асан. Поэтому зацикливаться на названиях не нужно. Суть хатха-йоги не в названиях асан, а в той пользе, которую они приносят организму.

Впрочем, одни и те же асаны на организм разных людей могут действовать по-разному. Одна и та же асана одного человека может взбодрить, а другого — расслабить и погрузить в сонливость. Но в целом для каждой асаны существуют определённые закономерности. В соответствии с этими закономерностями все асаны можно условно разделить на три категории:

— бодрящие позы;

— расслабляющие позы;

— нейтральные позы.

Бодрящим позам стоит уделять больше внимания при утренней практике, — они дают бодрость и позитивный настрой на весь день. Расслабляющие позы можно оставить для вечерней практики, — они позволяют отдохнуть после рабочего дня и снять стресс. Однако наилучшего эффекта от занятий хатха-йогой можно добиться, если в одном занятии чередовать бодрящие позы с расслабляющими, дополняя их приятными потягиваниями и дыхательными упражнениями, а также бандхамиБандхи — это особые мышечные замки, плотно сжимающие определённые области тела и массирующие внутренние органы. Существует три основных бандхи: джаландхара бандха (шейный замок, омолаживающий лёгкие), уддияна бандха (пупочный замок, омолаживающий органы пищеварения) и мула бандха (корневой замок, омолаживающий половые органы). и криямиКрии — это последовательности движений, стимулирующие хорошее кровоснабжение, очищающие внутренние органы тела от токсинов и наполняющие тело энергией, силой и бодростью..

Вообще, любую асану можно практиковать двумя способами: методом энергии и методом сознания. Первый метод — это максимальное расслабление и погружение в свой внутренний мир (условно он называется методом энергии, или женским методом), второй метод — это максимально приятное усилие и выход из приятной сонливости в не менее приятную осознанность (условно этот метод называется методом сознания, или мужским методом). Так что, при желании, любую бодрящую асану можно сделать в максимально расслабленном состоянии, получая соответствующий эффект, а любую расслабляющую асану сделать с максимально приятным усилием, получая от расслабляющей асаны эффект бодрости. Если в первом случае позу помогает раскрыть время, то во втором случае — намеренное усилие. При этом, усилие без гармонии бессмысленно. Собственно гармония и рождается где-то на переходах между расслаблением и усилием, поэтому нужно уметь сочетать в своей практике оба этих метода.

Бодрящие позы

1. Васиштхасана (поза мудреца Васиштхи)

Из положения лёжа на животе, поднять прямое тело на прямых руках и перенести вес тела на одну из рук, подняв вторую руку вверх. Внутреннюю сторону одной ноги прижать к внутренней стороне другой, развернув все тело вправо или влево. Расправить грудную клетку и задержаться в позе на 20—30 секунд, а затем выполнить позу в другую сторону.

Эффект позы: укрепляет мышцы рук, живота и ног, тонизирует поясничный и крестцовый отдел позвоночника, способствует снижению веса, тренирует вестибулярный аппарат, устраняет беспокойства.

2. Врикшасана (поза дерева)

Встать прямо, на одной ноге. Другую ногу согнуть в колене и упереться ей в бедро стоящей ноги. Поднять руки над головой и сомкнуть ладони.

Эффект позы: развивает гибкость суставов рук и ног, укрепляет мышцы спины, придаёт телу и уму чувство равновесия, наполняет ум спокойствием.

3. Гатуранга дандасана (поза палки)

Лечь на живот, расположить ладони рук под плечами. Поднять прямое тело на прямых руках, как если бы тело было прямым, словно палка.

Эффект позы: укрепляет силу рук и мышцы спины, тонизирует весь организм, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и органов брюшной полости, делает сознание ясным.

4. Дандасана (поза посоха)

Сесть с выпрямленными ногами на коврик. Спина, шея и голова — прямо. Упереться руками в коврик и приподнять тело, опираясь только на ладони рук и пятки ног. Оставаться в этой позе так долго, как приятно.

Эффект позы: развивает силу рук, растягивает мышцы ног, улучшает кровообращение и ток лимфы, укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует внутренние органы, улучшает осанку.

5. Дханурасана (поза лука)

Лечь на живот, согнуть ноги в коленях, захватить ладонями лодыжки ног и так оставаться некоторое время, наслаждаясь приятными ощущениями. Через какое-то время начать разгибать ноги в коленях и прогибаться в спине. Оставаться в натянутом положении столько, сколько приятно.