12+
Оглавление - Курс 30 дней для спортивного питания
- «Имеются противопоказания. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом»
- Введение: Питание = 70% результата в спорте
- Глава 1: Персонализация под вашу цель
- Тест: определение вашей цели (масса, сила, выносливость, жиросжигание)
- Расчет калорий и макросов (формулы)
- Измерения: вес, процент жира, объемы, фото
- Выбор протокола на тридцать дней
- Глава 2: Неделя 1 — Адаптация и загрузка (Дни 1—7)
- Оптимизация БЖУ под тренировки
- Timing: когда есть до и после зала
- Гидратация: расчет воды по весу
- Ежедневное меню с калорийностью
- Глава 3: Неделя 2 — Углеводное манипулирование (Дни 8—14)
- Высокоуглеводные дни (тренировочные)
- Низкоуглеводные дни (отдых)
- Рефид: зачем нужна загрузка
- Спортивное меню на неделю
- Глава 4: Неделя 3 — Белковая оптимизация (Дни 15—21)
- Два грамма белка на килограмм веса: распределение по приемам
- Казеин на ночь для восстановления
- Растительный vs животный белок
- Протеиновые рецепты на каждый день
- Глава 5: Неделя 4 — Пиковая форма (Дни 22—30)
- Загрузка перед соревнованиями/фотосессией
- Манипуляция жидкостью (для спортсменов)
- Финальная неделя: меню по дням
- Измерение результатов
- Глава 6: Спортивное питание и добавки
- Протеин: сывороточный vs казеин (когда что)
- BCAA: нужны ли на самом деле
- Креатин: пять граммов ежедневно (доказательства)
- Предтренировочные комплексы: состав и безопасность
- Глава 7: Тренировки и питание
- Силовые: питание для роста мышц
- Кардио: жиросжигание без потери массы
- Функциональный тренинг: баланс
- План тренировок на тридцать дней (базовый)
- Глава 8: Результаты и прогресс
- Фото до/после: правила съемки
- Измерения: таблица на тридцать дней
- Силовые показатели: рост в цифрах
- Дальнейшая стратегия