Бесплатный фрагмент - Когда тревожно

40 тихих практик, чтобы вернуться к себе

Это электронное издание: в нём все практики книги. Страницы дневника с линейками есть в печатном издании и в PDF для печати; здесь записи удобно вести в блокноте или в приложении Tishe.

Как пользоваться этой книгой

Тревога — не поломка. Это древняя система защиты, которая иногда включается слишком громко: сердце стучит, мысли бегут вперёд, тело готовится к опасности, которой нет.

В этой книге — 40 коротких практик. Большинство занимает от одной до десяти минут. Не нужно делать их все и по порядку. Откройте страницу, которая подходит к моменту: в первой части — то, что помогает прямо сейчас, дальше — практики для тела, для мыслей, для долгих тревожных периодов и для вечера.

Попробуйте практику несколько раз, прежде чем решать, ваша ли она. Отмечайте на полях, что сработало, — так через пару недель у вас будет собственная аптечка спокойствия.

Эта книга — бережная поддержка на каждый день. Она не заменяет врача или психолога. Если тревога мешает жить, не уходит неделями или становится невыносимой — пожалуйста, обратитесь к специалисту. Контакты помощи — в конце книги.

Часть 1. Прямо сейчас

Две минуты, чтобы тело перестало бить тревогу. Выбирайте любую — они работают и дома, и в очереди, и в переговорке.

1. Длинный выдох

1 мин

Самый быстрый способ сказать телу «опасности нет» — удлинить выдох.

1. Вдохните носом на счёт 4.

2. Выдохните медленно, как через соломинку, на счёт 6–8.

3. Повторите 6–10 раз.

4. Если считать трудно — просто делайте выдох чуть длиннее вдоха.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Медленный выдох усиливает работу блуждающего нерва — тормозной педали нервной системы. Пульс замедляется, и вместе с ним стихает ощущение тревоги.

2. 5-4-3-2-1

2 мин

Когда мысли уносят в будущее, органы чувств возвращают в «здесь и сейчас».

1. Назовите про себя 5 предметов, которые видите.

2. 4 вещи, которые можете потрогать, — и потрогайте их.

3. 3 звука вокруг.

4. 2 запаха (или вспомните два любимых).

5. 1 вкус — или сделайте глоток воды.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Внимание не может одновременно полностью уйти в тревожную мысль и в подробное описание комнаты. Чем конкретнее детали, тем тише внутренний шум.

3. Стопы на полу

1 мин

Опора под ногами — простой сигнал устойчивости.

1. Поставьте обе стопы на пол.

2. Почувствуйте пятки, пальцы, края стоп.

3. Слегка надавите стопами в пол на вдохе, отпустите на выдохе.

4. Скажите себе: «Я стою. Я здесь».

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Ощущения тела — самые надёжные «якоря» настоящего момента. Мозгу проще успокоиться, когда он получает от тела простые и понятные сигналы.

4. Назови чувство

1 мин

Чувство, у которого есть имя, становится меньше.

1. Спросите себя: «Что я сейчас чувствую?»

2. Подберите точное слово: тревога, страх, напряжение, растерянность, обида.

3. Скажите про себя: «Это тревога. Она пришла и пройдёт».

4. Отметьте силу чувства от 0 до 10.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

В исследованиях назвать эмоцию словами — уже значит немного снизить её накал: часть нагрузки берёт на себя «думающая» часть мозга.

5. Рука на сердце

2 мин

Тёплое прикосновение успокаивает так же, как объятие близкого человека.

1. Положите ладонь на грудь, там, где сердце.

2. Почувствуйте тепло руки и движение дыхания.

3. Скажите себе мягко: «Мне сейчас трудно. Так бывает. Я рядом с собой».

4. Побудьте так 5–10 вдохов.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Бережное прикосновение и добрые слова к себе снижают реакцию стресса. Это основа практик доброты к себе, которые хорошо изучены психологами.

6. Счёт назад

2 мин

Занятому уму некогда тревожиться.

1. Начните со 100 и отнимайте по 7: 93, 86, 79…

2. Сбились — не страшно, начните снова.

3. Если это слишком сложно, считайте назад по 3.

4. Через пару минут заметьте, как изменилось дыхание.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Счёт загружает рабочую память — ту самую, которой тревога пользуется для прокручивания мыслей. На тревожный круг просто не остаётся ресурса.

7. Дыхание по квадрату

2 мин

Ровный ритм дыхания — ровный ритм мыслей.

1. Вдох на 4.

2. Задержка на 4.

3. Выдох на 4.

4. Задержка на 4. Повторите 4–6 кругов, мысленно рисуя квадрат.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Равные отрезки дают уму простую задачу и замедляют дыхание. Так дышат, чтобы собраться, люди опасных профессий — от пилотов до спасателей.

8. Фраза-якорь

1 мин

Короткая фраза, которую можно повторять в любой ситуации.

1. Выберите свою фразу: «Я в безопасности прямо сейчас», «Это пройдёт», «Шаг за шагом».

2. Запишите её на последней странице книги или в телефоне.

3. Когда накрывает — медленно повторите её 5 раз на выдохе.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Заранее выбранные слова не нужно придумывать в момент стресса. Повторение в ритме дыхания соединяет успокаивающий смысл с замедлением тела.

9. Взгляд вдаль

1 мин

Тревога сужает взгляд. Расширьте его.

1. Подойдите к окну или посмотрите на самую дальнюю точку комнаты.

2. Смягчите взгляд, позвольте ему стать широким, будто вы видите всё сразу.

3. Заметьте края поля зрения справа и слева.

4. Подышите так 30–60 секунд.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

При стрессе взгляд «фокусируется» на угрозе. Широкий, расслабленный взгляд — обратный сигнал: можно выдохнуть и осмотреться.

10. Стряхнуть

1 мин

Животные после испуга встряхиваются. Нам тоже можно.

1. Встаньте и потрясите кистями рук 10 секунд.

2. Добавьте плечи, потом ноги — по очереди.

3. Можно подпрыгнуть на носках.

4. Остановитесь и почувствуйте, как гудит тело.

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Тревога готовит тело к действию. Короткое движение даёт этой энергии выход, а не оставляет её внутри мышц.

Часть 2. Тело

Тревога живёт в теле: в плечах, челюсти, животе. Эти практики помогают телу отпустить напряжение, а уму — последовать за ним.

11. Напрячь и отпустить

7 мин

Чтобы расслабиться, иногда нужно сначала напрячься.