Худеем без диет и голодовок

Введение

Вы держите в руках маленькую книгу из серии «Искусство личностных перемен». В процессе эволюции человек победил всех своих естественных врагов — от животных до инфекций и паразитов. Казалось бы, что теперь человечество вступает в золотые времена вечного благоденствия, мира, спокойствия и процветания. Оказалось, что нет, природа всегда дуальна: есть зло и есть добро, есть друг и есть враг, у любого действия есть противодействие. Человечество столкнулось с достойным противником и равным по силе — с самим собой. Единственное, что угрожает человечеству, — это сам человек. На уровне персоналии, на уровне непосредственно каждой личности мы столкнулись с точно такими же проблемами: человек перестал страдать от голода, научился обеспечивать себя регулярно едой, кровом, обеспечивать свою безопасность, но регулярно своими собственными действиями, своими привычками, страстями и желаниями вредит самому себе. Мы очень часто хотим перемен в своей жизни, думаем об этом, анализируем, ищем, в чем возникают проблемы и что нам мешает, чего не хватает, но чаще всего мы вредим себе сами. Кто мешает курящему человеку бросить курить? А кто не дает злоупотребляющему алкоголем прекратить пить? Хорошо, а что не позволяет полному человеку уменьшить свой рацион? Практически во всех проблемах, с которыми сталкивается сегодня человек, он сам и является основным препятствием для реализации своих целей.

Данная книга этой серии посвящена проблеме избыточного веса. Мы рассмотрим внимательно данную проблему со всех сторон: с точки зрения физиологии человека, мы узнаем, где и как формируется чувство голода и аппетита, затем рассмотрим с психологической точки зрения, попробуем заглянуть в процесс эволюции и задуматься, как формировались наши пищевые привычки, проанализируем распространенные мифы о похудении и начнем разбираться с тем, что нам мешает меняться к лучшему. Основная цель этой книги — дать всестороннее понимание проблемы ожирения и обсудить основные тактики, которые могут потребоваться в этом длинном пути изменения своего пищевого поведения. Как перед началом любой военной кампании собирается штаб и делает карту, на которой четко обозначает все задействованные ресурсы, их потенциал, направление действий, так и в науке управления изменениями есть понятие «анализ силовых полей». Перед тем как начать наступление на сложившиеся привычки, нужно понять и разобраться, что поддерживает статус-кво сегодня, какие силы задействованы и что удерживает текущий баланс сил в равновесии. После того как мы разберем и примем текущую ситуацию, мы сможем приступить к изучению основных стратегий и тактик перемен.

Ни в коем случае не нужно совмещать изучение данной книги с очередной попыткой срочно сесть на диету. В процессе чтения книги нужно, и это очень важно, придерживаться своего обычного рациона и диеты. К каждой главе есть домашние задания. В ходе некоторых заданий вам необходимо будет временно внести коррективы в привычный рацион, но это пока только для того, чтобы лучше научиться распознавать свои природные сигналы голода, аппетита, услышать урчание в желудке и т. д. Еще раз — никаких диет, пока не дойдем до конца материала и не сделаем все домашние задания. После окончания изучения у вас будет достаточно времени подумать, проанализировать, настроиться и решиться на изменения в своем питании, которых придется в дальнейшем придерживаться всю оставшуюся жизнь. Любой большой путь начинается с одного маленького шага, но в нашем случае не нужно этот первый шаг делать поспешно. Путь предстоит длинный, спешить некуда, месяц, два, полгода — ничего не решают. Мы потратили значительно большее время для того, чтобы приучить свой организм ежедневно носить с собой годовой запас калорий, который ни экономически, ни стратегически, ни психологически не дает нам никакой выгоды.

Лучше всего читать эту книгу в режиме одна глава в неделю. Спокойно прочесть, на неделе обдумать, осмыслить, прислушаться к себе, своим привычкам и сделать домашнее задание. Всегда можно будет посмотреть дополнительные материалы по интересующей теме, обсудить с друзьями или коллегами, а на следующей неделе взяться за новую тему. В таком режиме изучение материала займет у вас три месяца — этого как раз хватит для того, чтобы в голове сформировался новый фундамент знаний, используя в дальнейшем который, как опору, вы сможете переломить ситуацию. Как говорил Архимед — дайте мне точку опоры, и я поверну землю. Данная книга и будет вашим фундаментом, оперевшись на который, вы сможете изменить свои привычки. Так что не нужно торопиться, дайте вашей точке опоры время для того, чтобы окрепнуть, чтобы на нее смело можно было опереться.

Правильное пищевое поведение — это практически вызов нашего времени. Я уверен, что по прочтении этой книги вы справитесь с этой бедой нашего тысячелетия и вам понравится менять свою жизнь к лучшему. Человек осложняет себе жизнь не только перееданием, но и вредными привычками, такими, как сигареты, алкоголь, наркотики. Помимо вредных привычек, мы осложняем свою жизнь сложными созависимыми отношениями, страдаем от нелюбимой работы, а на работе от прокрастинации и т. д. В этой серии будут регулярно появляться аналогичные маленькие книги-тренинги, которые помогут вам продолжить менять свою жизнь к лучшему и наслаждаться тем, что можете сами контролировать свою жизнь, свои привычки, свои установки и мировоззрение, а не быть рабами своих страхов, фобий, распространенных мифов и унаследованных эволюционно рудиментов.

Физиологические аспекты аппетита и голода

Пищевое поведение, наверное, одна из наиболее сложных областей в психологии. С одной стороны, за это отвечают врожденные физиологические рефлексы, с другой стороны — культурные факторы и традиции, и в-третьих — мы вполне можем сознательно вмешиваться в этот процесс, доводя себя до нервной анорексии, физического истощения, вплоть до смерти в результате голодовки. В большинстве случаев, когда мы говорим, что проголодались, скорее всего, мы просто вспомнили про еду и разыгравшееся воображение пробудило аппетит. Считается, что за чувство голода в нашем мозге отвечают латеральные ядра гипоталамуса. Непроизвольные сокращения пустого желудка мы часто воспринимаем как чувство голода, как позыв к пищедобывающему поведению. Связь между сокращениями желудка и чувством голода была доказана экспериментально в начале 20 века. Уолтер Кэннон убедил своего коллегу проглотить специальный баллон, который через трубочку был соединен с специальным насосом. При возникновении чувства голода Уолтер накачивал этот желудочный баллон и тем самым вызывал у своего коллеги чувство насыщения.

На сегодняшний день существуют методики лечения ожирения как путем установки желудочного баллона, так и установки желудочного бандажа, да и вплоть до хирургического уменьшения объема желудка. Я лично наблюдал резкое снижение веса у пациентов, прошедших через такие операции, но, к сожалению, успех в большинстве случаев был очень кратковременный. Через некоторое время после операции организм пациентов приспосабливался и находил способ набрать привычное количество калорий, используя искусственно уменьшенный объем желудка. Чувство голода является более сложным ощущением и регулируется не только рецепторами нашего желудка, но и, как правило, мы начинаем чувствовать голод задолго до того, как наш желудок опустеет.

Помимо «желудочной теории» существует теория «голодной крови». При изменении в крови уровня сахара и других веществ наш мозг может давать нам сигналы голода и насыщения. Сразу после еды резко повышается уровень сахара в крови, и мы ощущаем чувство насыщения; при длительном воздержании от пищи уровень сахара падает, и мы ощущаем чувство голода. Но стройность данной гипотезы легко разрушается на примере людей, страдающих диабетом. Пониженный уровень сахара и инсулина должен сопровождаться чувством голода, но люди, страдающие диабетом, как правило, говорят, что они чаще испытывают чувство голода при повышении уровня сахара или при снижении, сразу после введения инсулина. Страдающие диабетом пациенты испытывают сильное чувство голода, несмотря на повышенный уровень сахара в крови. Обновленная теория утверждает, что чувство голода является реакцией не на абсолютный уровень сахара, а на его колебания. Когда больной диабетом пациент делает себе инъекцию инсулина, это позволяет клеткам усвоить большее количество глюкозы, т. е. нормализовавшийся процесс усвоения глюкозы как бы дает сигнал о том, что можно еще принять пищу, так как дополнительная еда сможет нормально усвоиться.

Пищевое поведение является результатом взаимодействия множества нейромедиаторов. В конце 20 века был выделен лептин — пептидный гормон, вырабатываемый жировой тканью и регулирующий энергетический обмен. При снижении жировых запасов также снижается циркуляция лептина в организме, соответственно, уровень лептина в организме повышается при повышении жировых запасов. Первые эксперименты на крысах показали, что инъекции лептина крысам, страдающим от ожирения, приводят к нормализации их веса. Данные эксперименты давали надежду на то, что скоро будут созданы медикаментозные способы лечения человеческого ожирения. Но позже выяснилось, что у страдающих ожирением людей и так высокий уровень данного гормона и дополнительное повышение его не приводит к снижению веса.

Лептин взаимодействует с нейронами дугообразного ядра гипоталамуса. Когда уровень лептина снижается, клетки дугообразного ядра начинают использовать нейропептид Y (NPY) для коммуникации с гипоталамическими центрами насыщения, вызывая тем самым чувство голода. Эксперименты доказали, что нейропептид Y напрямую вызывает чувство голода, а повышенная секреция приводит к ожирению. При блокировке NPY-рецепторов в гипоталамусе животные переставали есть. Кроме того, нейропептид Y понижает симпатический и повышает парасимпатический тонус, а также нарушает половую функцию. В дополнение к активации парасимпатической нервной системы и стимулирования пищевого поведения выброс NPY подавляет секрецию тиреотропного (TSH) и адренокортикотропного (ACTH) гормонов, которые влияют на метаболизм. Подавление секреции данных гормонов снижает расход энергии и позволяет организму сделать больше запасов в жировых хранилищах. Грелин — пептидный гормон, синтезируемый клетками в желудочно-кишечном тракте. Уровень грелина перед приемами пищи увеличивается, а после приемов пищи уменьшается. Считается, что он взаимно дополняет гормон лептин, производимый в жировой ткани, который вызывает насыщение, когда присутствует в более высоких концентрациях.

Некоторые нейроны в латеральной части гипоталамуса взаимодействуют с другим очень важным нейротрансмиттером — меланиноконцентрирующим гормоном (MCH). Этот гормон широко распространен в церебральном кортексе, и считается, что выполняет связующую роль между восприятием голода в гипоталамусе и высокофункциональным мотивированным пищевым поведением. В дополнение гормон орексин, который выделяется в латеральной части гипоталамуса, увеличивает потребление пищи. Повышенный уровень NPY и орексина наблюдается во время нехватки пищи. Когда уровень лептина поднимается, сигнализируя о достаточном сохранении энергии в жировых клетках, то уровень орексина и чувство голода снижаются. Орексиновые клетки также стимулируют грелином, что приводит к повышению чувства голода. Орексин также играет ключевую роль в поддержании функции бодрствования. Эндогенная нехватка орексинов приводит к нарколепсии — заболеванию, характеризующемуся нарушениями циклов сна — бодрствования. Орексины занимают центральное место в мезолимбическом и мезокортикальном путях (цепочках) в мозге, отвечающих за выработку мотивированного поведения и появление психологической зависимости. Известно о взаимодействии орексинных нейронов с областью ствола головного мозга, которая также отвечает за такие важнейшие функции, как дыхание и сердцебиение, а также эта область отвечает за нейронную пластичность, связанную с формированием зависимостей. Активация этой системы может возобновить поведение, направленное на получение удовольствия от наркотика через долгое время после прекращения его приема.

Насыщение наступает намного раньше, чем существенное количество питательных веществ достигает своей конечной цели в клетках. Ощущение полного желудка дает первые предварительные сигналы о том, что мы поели достаточно. Следующий сигнал о насыщении поступает от глюкорецепторов, расположенных в тонком кишечнике и реагирующих на сахар. Прохождение еды, особенно жирной еды, через кишечник вызывает выделение холецистокинина (CCK), который в свою очередь стимулирует секрецию инсулина в поджелудочной железе и выделение желчи, которая нужна для расщепления тяжелой жирной пищи. CCK принимает непосредственное участие в формировании чувства сытости и насыщения, хотя точный механизм до сих пор не очень понятен.

Когда уровень жира в теле высокий, в крови наблюдается достаточно высокая концентрация лептина. Лептин также взаимодействует с другой группой нейронов дугообразного ядра. В отличие от нейронов, реагирующих на низкий уровень лептина, нейроны дугообразного ядра являются источником следующих двух нейропептидов: альфа-меланоцитстимулирующий гормон (aMSH) и кокаин-амфетамин-регулируемый транскрипт (CART). Выброс этих гормонов проходит еще раз через паравентрикулярное ядро гипоталамуса, латеральный гипоталамус, контрольные центры автономной нервной системы в стволе мозга и позвоночника. aMSH и CART вызывают выброс тиреостимулирующего гормона и адренокортикотропина, которые в свою очередь поднимают метаболизм, также активируют симпатический раздел автономной нервной системы, повышают температуру, обмен веществ и подавляют чувство голода.

В связи со сложностью механизмов голода и насыщения на сегодняшний день так и не получилось создать препарат, имеющий достаточную эффективность и не влияющий на связанные механизмы, такие, как регуляцию сна, температуру тела, стимуляцию нервной системы. В 50—60-ые годы применяли препараты амфетаминового ряда для лечения ожирения, но на сегодняшний день они повсеместно запрещены и отнесены по действию к наркотикам. В большинстве стран запрещен также и препарат Редукс (Redux) phenteramine за большое количество побочных эффектов и за эффект, сходный с психостимуляторами. Существуют препараты, снижающие усвоение жира из пищи, например Орлистат (Xenical), но реальный эффект на снижение веса он оказывает очень умеренный.

Домашнее задание

Попробуйте поймать момент, когда ощущается не аппетит, а чувство голода, когда желудок начинает характерно урчать. Это может быть утром, особенно если случайно пропустили ужин или он был досрочно рано. В современном мире мы редко ощущаем истинное чувство голода, может быть, после болезни, когда долго не хотелось есть. Простое голодание будет вызывать аппетит, и вы вряд ли почувствуете голод.

Ощутив сильное чувство голода, попробуйте съесть что-то сладкое. Попробуйте отметить, как быстро пришло чувство насыщения и какое оно. Как сработала инсулиновая система: пришло первое чувство насыщения, а потом сработал инсулиновый механизм, сахар достиг клеток, освободилось место, и опять может возникнуть аппетит.

Попробуйте съесть что-то жирное на голодный желудок. Проследите, когда придет чувство насыщения. Насколько дольше это будет в отличие от предыдущего варианта, появится ли повторное ощущение голода.

Психологические аспекты диеты

Что проще: похудеть или бросить курить? Вопрос нетривиальный, но если попробовать провести умственный эксперимент, то мы придем к пониманию, что курение — это просто одна из вредных привычек. Да, курение вызывает зависимость, но эта привычка держится на том, что человек через какое-то время начинает страстно хотеть выкурить новую сигарету и если он не может удовлетворить это желание моментально, то начинается дискомфорт, который достаточно тяжело терпеть. Заядлым курильщикам тяжело бывает досидеть до конца фильма в кинотеатре, так как в середине фильма захотелось курить и всю вторую половину фильма мозг был занят не фильмом, а ожиданием окончания сеанса, для того чтобы выйти на улицу и наконец покурить. Часто поведение людей с избыточным весом похоже на поведение заядлых курильщиков. Через некоторое время после еды опять засосало под ложечкой и нужно срочно что-то съесть или попить, а если это сделать сейчас нельзя, то человек начинает страстно ожидать время, когда наконец он может пойти поесть. В отличие от курения, еда относится к базовым потребностям человека и, как все базовые потребности, — щедро вознаграждается в центрах удовольствия в нашем мозге.

Сигареты не вызывают удовольствия от того, что их выкурили, а есть удовлетворение от выполненного действия, от восполнения уровня никотина и нормализации уровня гормона дофамина, который отвечает за мотивацию, за то, как мы желаем чего-то, в данном случае покурить. Никотин вызывает мышечную релаксацию и немного стимулирует сознание (бдительность), но он не вызывает чувство эйфории, т. е. напрямую не затрагивает центры удовольствия, только через механизм действия дофамина — через ожидание удовлетворения. Кокаин и опиаты дают чувство эйфории, поэтому от них так тяжело отказаться, так как они помимо дофаминовой зависимости дают еще и ощущение наслаждения, сравнимое с сексом, вкусной едой, приятными впечатлениями и т. д.

Джеймс Олдс и Питер Милнер в 1954 году проводили эксперименты над крысами. Они вживляли им электроды в мозг и пытались контролировать их поведение, вызывая ощущение дискомфорта от электрической стимуляции мозга. Но, на удивление, некоторые крысы, наоборот, страстно стали желать этой электрической стимуляции. Когда крысам дали возможность самим нажимать на кнопку и вызывать у себя электрическую стимуляцию этой области, то они переставали есть и пить и умирали от истощения. Помимо искусственной стимуляции центра удовольствия электрическим током и наркотиками, существует естественная стимуляция — наша природная система вознаграждения.

От сигарет можно попробовать отказаться силовым способом — единоразово отказаться курить, перетерпеть самые тяжелые десять дней и потом не прикасаться к сигаретам всю оставшуюся жизнь. С наркотиками все сложнее, так как задействован центр удовольствия и отказ от приема вызывает наркотическую ломку. Бывшим наркоманам даже в состоянии ремиссии приходится себя контролировать и всю оставшуюся жизнь держаться от наркотиков как можно дальше. К сожалению, с едой так поступить невозможно. Достаточно часто можно наблюдать, особенно к старости, как люди начинают набирать лишний вес: их физическая активность снижается, круг жизненных интересов тоже, и одним из самых доступных и надежных способов получить гарантированное удовольствие остается еда. Для некоторых людей еда становится не только питанием, а настоящей зависимостью, как наркотики или алкоголь. Я сам лично наблюдал достаточно тучных людей на диете, и они демонстрировали симптоматику, очень похожую на классическую наркотическую ломку.

Механизм зависимости упирается в дофаминовую систему ожидания вознаграждения. Чем сильнее мы чего-то хотим, тем больше выделяется дофамина, тем сильнее наше ожидание вознаграждения, больше ожидания вознаграждения — более страстное желание, и вот он классический порочный круг. Видели ли вы сцены с детьми, которым что-то запрещают? Например, в супермаркете ребенок попросил что-то купить, мама сказала: «Нет», ребенок еще сильнее это захотел, мама еще строже запретила, спираль закрутилась, и вот уже ребенок бьется в истерике на полу под неодобрительные возгласы покупателей. Каждый человек может легко вспомнить похожие примеры из своего личного опыта. Кто-то пытался бросить курить, и от этого только поднялись дозировки, кто-то пытался отказаться от обеда, но в итоге, дождавшись ужина, съел тройную порцию, кто-то пытался ограничить свое потребление алкоголя на мероприятии и в итоге обнаружил себя утром с очень сильным похмельем. Это все обратная сторона этой системы мотивации. На самом деле этот механизм нужен нам для того, чтобы добиваться своей цели. Охотник может сутки ходить по следам, выслеживая свою добычу, спортсмен будет регулярно пытаться выйти за пределы своих возможностей, опытный путешественник будет терпеть тяготы и невзгоды пути, ученый может всю свою жизнь посвятить какому-то одному исследованию — все это благодаря этому механизму ожидания вознаграждения. Если медикаментозно снизить уровень дофамина, то человек быстро теряет мотивацию, интерес к жизни, становится безразличным к окружающим, его эмоции очень сильно обедняются. Именно это испытывает алкоголик в состоянии ремиссии. Не научившись получать удовольствие от других вещей, он начинает ощущать жизнь, как пациент с психическими расстройствами, получающий нейролептики.

Когда мы говорим про наркомана или алкоголика, то можем сомневаться в его истинном желании расстаться со своей зависимостью. Люди же с расстройствами пищевого поведения, как правило, сами лично очень сильно мотивированы на изменения. Их никто не приводит за руки к диетологам или в спортзалы, они сами покупают абонементы, записываются на приемы к врачам и психологам, денно и нощно штудируют тонны литературы, но вес часто от этого не меняется. Кто же им мешает? Или мотивация еще не ключевой фактор успеха? На самом деле очень многие наши поступки противоречивы. Мы амбивалентны по своей натуре. Страстно хотим похудеть и не менее страстно ищем оправдания от «меня все устраивает» до «я ем мало, у меня просто метаболизм низкий». Всегда существуют силы, действующие в противоположных направлениях. Каждое действие вызывает противодействие. При выстреле из оружия мы можем наблюдать отдачу. Точно так же, когда мы хотим резко похудеть, то мы сами незаметно для себя этому начинаем сопротивляться. Природа любит поддерживать сложившийся статус-кво. Если наш вес стабилизировался, значит, сформировался баланс сил между нашим аппетитом, получаемым удовольствием от еды, нашим весом, физической активностью и т. д. Сформировался некоторый статус-кво, стабильное состояние, и на простой мотивации и силе воли из этого состояния не выйти. Так как чем сильнее мы будет бороться со своим аппетитом, тем сильнее он будет, чем сильнее мы будем заставлять себя заниматься спортом, тем больше отговорок придумаем, чтобы в очередной раз пропустить тренировку.

Домашнее задание

Попробуйте пропустить обед. Обратите внимание на то, с каким аппетитом вы пришли к ужину и сколько в итоге съели.

Попробуйте отказаться от своего любимого блюда, пирожного, шоколада и т. д. Понаблюдайте за своими ощущениями. Что вы сами испытываете, когда видите, как другие едят ваше любимое блюдо? Когда вы просто видите его в магазине или в кафе или просто вспоминаете о нем.

Попробуйте один день есть ровно половину от вашей обычной нормы: половину супа, половину второго блюда. Понаблюдайте за своими ощущениями: появилась ли внутренняя борьба, противоречивые мысли и попытки втайне от самого себя добрать недостающий рацион ночью, опустошив холодильник?

Антропологические аспекты пищевого поведения

Основная проблема, которую человечество решало на протяжении десятков тысяч лет эволюции, — это неравномерная доступность пищевых ресурсов. В разное время года доступны определенные продукты питания, но при этом люди регулярно страдали от сезонных колебаний, например засушливое лето в Африке и на Ближнем Востоке или холодные зимы в Европе, или от непредсказуемых факторов, таких, как наводнение, засуха, поражение полей саранчой или другими паразитами. Каждое общество в ходе эволюции выработало свои стратегии сглаживания регулярной нехватки пищи. Когда в 1913 году британский путешественник А. Ф. Р. Уолластон достиг уровня снегов в Новой Гвинее, он обнаружил большое количество тел аборигенов, буквально умерших с голоду. В основном это были тела женщин и детей, их находили небольшими группами, лежащими в грубых шалашах вдоль тропинки, спускающейся с гор. Им удалось найти одну живую девочку, ее отнесли в лагерь, попытались отпоить молоком, но в итоге она все же умерла. Были также обнаружены мужчина, женщина и двое детей, но и они в итоге умерли. В результате землетрясения и цунами серьезно пострадало привычное место обитания данной группы. Им ничего не оставалось делать, как собрать все свои запасы сладкого картофеля, взять своих свиней и выдвинуться через горный перевал на новую малообжитую территорию. К сожалению, запаса продовольствия не хватило, а найти достаточно пропитания в лесу у них не получилось.