12+
Оглавление - Белкова диета: как белок перестраивает тело за 14 дней
- «Имеются противопоказания. Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом»
- Глава 1. Что такое белковая диета и как она работает
- Белок как макронутриент: аминокислоты и их роль
- Механизм похудения на белке: термический эффект, сытость, сохранение мышц
- Чем белковая диета отличается от низкоуглеводной и кето
- Кому подходит, кому нет
- Глава 2. Сколько белка нужно именно вам
- Норма белка для похудения: 1,5—2 г на кг массы тела
- Как рассчитать свою порцию: формула и примеры
- Белок животный и растительный: пропорции и качество
- Избыток белка: мифы и реальные риски
- Глава 3. Источники белка: полный гид
- Мясо: курица, индейка, говядина, телятина что выбирать
- Рыба и морепродукты: жирные и белые сорта, баланс омега-3
- Яйца, творог, сыр, греческий йогурт молочный белок
- Растительный белок: чечевица, нут, тофу, киноа как комбинировать
- Глава 4. Углеводы и жиры на белковой диете
- Какие углеводы остаются: овощи, ягоды, цельные крупы
- Норма углеводов: 30—80 г в день как не уйти в кето
- Жиры: сколько и каких масло, орехи, авокадо, рыбий жир
- Баланс макронутриентов: 40% белок / 30% жир / 30% углеводы
- Глава 5. Питьевой режим и добавки
- Вода: норма 30 мл на кг веса, почему важно пить больше
- Электролиты: натрий, калий, магний на белковой диете
- Протеиновые коктейли: когда нужны, как выбирать без сахара
- Витамины и минералы: что может понадобиться дополнительно
- Глава 6. Подготовка к старту: кухня и закупка
- Чек-лист продуктов на первую неделю
- Как организовать хранение и готовку: батч-кукинг
- Посуда и гаджеты: что упрощает жизнь
- Список «аварийных» перекусов без углеводов
- Глава 7. Противопоказания и безопасность
- Кому белковая диета не подходит: болезни почек, подагра
- Что проверить до старта: анализы, консультация врача
- Побочные эффекты первой недели и как с ними справиться
- Красные флаги: когда нужно остановиться
- Глава 8. Структура 14-дневной программы и переход на 30 дней
- Фазы диеты: адаптация (дни 1—4), пик (дни 5—10), закрепление (дни 11—14)
- Почему 14 дней отправная точка, а не предел
- Как растянуть протокол на 30 дней без вреда
- Чек-лист замеров: вес, объемы, фото, самочувствие
- Глава 9. День 1—2. Фаза адаптации перестраиваем рацион
- День 1 Старт
- День 2 Привыкаем к белку
- Глава 10. День 3—4. Вход в режим больше белка, меньше голода
- День 3
- День 4
- Глава 11. День 5—6. Пик жиросжигания тело перестраивается
- День 5
- День 6
- Глава 12. День 7. Первые результаты замер и коррекция
- День 7 Контроль
- Замеры: взвешивание, объемы талии и бедер, фото
- Коррекция на вторую неделю
- Глава 13. День 8—9. Вторая неделя разгоняем метаболизм
- День 8
- День 9
- Глава 14. День 10—11. Углеводная загрузка и поддержание темпа
- День 10
- День 11
- Глава 15. День 12—13. Финальный рывок 14-дневного протокола
- День 12
- День 13
- Глава 16. День 14. Итог 14 дней замер и переход на 30-дневный цикл
- День 14 Контроль и план на следующие 2 недели
- Замеры: вес, объемы, фото. Сравнение с днем 1 и днем 7. Корректировка порций на следующие 16 дней
- Корректировка на следующие 16 дней (если продолжаете до 30 дней)
- Глава 17. День 15—16. Неделя 3: расширяем ассортимент
- День 15
- День 16
- Глава 18. День 17—18. Неделя 3: бобовые и растительный белок
- День 17
- День 18
- Глава 19. День 19—20. Неделя 3: удержание мотивации
- День 19
- День 20
- Глава 20. День 21. Три недели контрольная точка
- День 21 Замер
- Замеры: вес, объемы, фото. Оцените динамику с дня 14
- Глава 21. День 22—25. Неделя 4: закрепление и стабильность
- День 22
- День 23
- День 24
- День 25
- Глава 22. День 26—30. Финал 30-дневного курса
- День 26
- Обед: телятина на гриле 180 г с салатом из шпината, помидоров и огурцов
- День 27
- День 28
- День 29
- День 30. Финальный замер
- Итог: взвешивание, объемы, фото «до/после», оценка самочувствия
- Глава 23. Выход из белковой диеты и поддержание результата
- Как постепенно вернуть углеводы: плюс 10—15 г в день каждую неделю
- Белок на поддержании: норма 1,2—1,5 г на кг веса
- Тренировки и белок: как синхронизировать питание с нагрузками
- Чек-лист на 3 месяца после курса: что контролировать, чтобы не вернуть вес