18+
Оглавление - Анатомия пищевых привычек
13 практических стратегий формирования здорового питания на основе поведенческой психологии
- ПРЕДИСЛОВИЕ
- ВВЕДЕНИЕ
- ОТ ПИЩЕВОГО РЕШЕНИЯ К ПИЩЕВОЙ СИСТЕМЕ
- Почему хорошего намерения недостаточно
- Тринадцать стратегий
- Сколько времени формируется привычка
- Как читать эту книгу
- Главный вопрос этой книги
- ГЛАВА 1
- ПИЩЕВЫЕ ПРИВЫЧКИ НА ОСНОВЕ ИДЕНТИЧНОСТИ
- IDENTITY-BASED HABITS
- Три уровня изменения
- Идентичность не создается декларацией
- Связь работает в обе стороны
- Формулируйте идентичность через поведение
- Опасность пищевых ярлыков
- Практикум: определите направление идентичности
- Вечерний вопрос
- Идентичность должна оставаться гибкой
- Чек-лист главы
- ГЛАВА 2 ДВУХМИНУТНОЕ ПРАВИЛО В ЕДЕ TWO-MINUTE RULE
- Что такое двухминутное правило
- Почему уменьшение начала помогает
- Найдите настоящее начало действия
- Примеры пищевых двухминутных стартов
- Разрешите себе остановиться
- Если хочется продолжить — продолжайте
- Когда правило особенно полезно
- Минимальная версия в трудный день
- Практикум
- Чек-лист главы
- ГЛАВА 3 ВХОДНЫЕ ПРИВЫЧКИ GATEWAY HABITS
- Что такое входная привычка
- Контекст важнее красивого ритуала
- Пример 1. Покупки
- Пример 2. Еда на работу
- Пример 3. Планирование
- Чек-лист главы
- ГЛАВА 4 ДИЗАЙН ПИЩЕВОЙ СРЕДЫ ENVIRONMENT DESIGN
- Среда — это часть поведения
- Видимость
- Доступность
- Цифровая пищевая среда
- Семейная среда требует договоренности
- Не создавайте стерильный мир
- Изменение среды — эксперимент
- Пример: передняя полка холодильника
- Пример: рабочий стол
- Пример: телефон
- Практикум: аудит пищевой среды
- Чек-лист главы
- ГЛАВА 5 СНИЖЕНИЕ ТРЕНИЯ REDUCING FRICTION
- Что такое трение
- Трение не определяет выбор
- Три вида пищевого трения
- Хорошее снижение трения незаметно
- Уменьшение количества решений
- Увеличение трения
- Ищите самое раздражающее место
- Трение меняется вместе с жизнью
- Практикум: карта трения
- Чек-лист главы
- ГЛАВА 6
- ПРАЙМИНГ СРЕДЫ
- PRIMING THE ENVIRONMENT
- Будущее действие начинается сегодня
- Прайминг и время
- Не перегружайте пространство подсказками
- Практический пример: утро
- Практический пример: готовка вечером
- Практический пример: покупки
- Прайминг не гарантирует действие
- Практикум: подготовьте завтра сегодня
- Чек-лист главы
- ГЛАВА 7 СВЯЗЫВАНИЕ С УДОВОЛЬСТВИЕМ TEMPTATION BUNDLING
- Что показало исследование
- Связка должна быть совместимой
- Удовольствие должно быть настоящим
- Пример: разбор покупок
- Пример: подготовка кухни
- Пример: планирование покупок
- Связка может быть временной
- Практикум: одна связка
- Чек-лист главы
- ГЛАВА 8 УСТРОЙСТВА ОБЯЗАТЕЛЬСТВ COMMITMENT DEVICES
- Что такое устройство обязательств
- История Одиссея — полезная метафора
- Мягкие и жесткие обязательства
- Социальное обязательство
- Цифровые обязательства
- Физические устройства
- Хорошее устройство обязательств обратимо
- Обязательство должно быть конкретным
- Практикум: мягкий контракт
- Чек-лист главы
- ГЛАВА 9 НЕМЕДЛЕННАЯ НАГРАДА IMMEDIATE REWARD
- Награда должна быть быстрой
- Награда должна быть небольшой
- Пример: подготовленный обед
- Пример: список покупок
- Пример: новая кухонная рутина
- Практикум: найдите ближайшее последствие
- Чек-лист главы
- ГЛАВА 10 ТРЕКИНГ ПИЩЕВЫХ ПРИВЫЧЕК
- HABIT TRACKING
- Что дает трекинг
- Самонаблюдение действительно может помогать
- Что именно нужно отслеживать
- Одна метрика лучше десяти
- Формат не имеет значения
- Метод скрепок — только пример
- Отсутствие отметки тоже информация
- Иногда полезно отмечать причину
- Чек-лист главы
- ГЛАВА 11
- СОЦИАЛЬНАЯ СРЕДА И ПИЩЕВОЕ ОКРУЖЕНИЕ
- SOCIAL ENVIRONMENT
- Социальное моделирование
- Социальное давление бывает прямым
- И бывает непрямым
- Не нужно переделывать окружающих
- Поддержка лучше контроля
- Социальный аудит без обвинений
- Чек-лист главы
- ГЛАВА 12 МАСШТАБИРОВАНИЕ ПИЩЕВЫХ ПРИВЫЧЕК
- SCALING A HABIT
- Что значит масштабировать привычку
- Когда масштабирование действительно нужно
- Масштабируйте только одну переменную
- Пять направлений масштабирования
- Пример: подготовка еды
- Пример: список покупок
- Пример: подготовка среды
- Слишком быстрое увеличение
- Нет правила 5–10 процентов
- Можно масштабировать вниз
- Минимальная версия — страховочная сетка
- Рост может происходить неравномерно
- Масштабирование и трекинг
- Масштабирование и среда
- Масштабирование и удовольствие
- Практикум: плюс один
- Чек-лист главы
- ГЛАВА 13 ГРАДАЦИЯ ПРИВЫЧЕК HABIT GRADUATION
- Пример: от поведения к системе
- Не путайте развитие с перфекционизмом
- Три вопроса перед переходом
- Градация и идентичность
- Градация и изменение обстоятельств
- Практикум: следующая задача
- Чек-лист главы
- ЗАКЛЮЧЕНИЕ
- Устойчивая привычка умеет уменьшаться
- Пропуск — это информация
- Архитектура привычки
- Не ищите единственную причину
- Откажитесь от совершенства
- Не становитесь проповедником
- Финальный принцип
- Как пользоваться курсом
- МОДУЛЬ I. УВИДЕТЬ СВОЮ СИСТЕМУ
- Дни 1–7. Наблюдаем
- Дни 8–14. Выбираем точку изменения
- Дни 15–21. Меняем среду и трение
- МОДУЛЬ II. СОБРАТЬ РАБОТАЮЩУЮ ПРИВЫЧКУ
- Дни 31–60
- Дни 31–37. Проверяем повторяемость
- Дни 45–51. Социальная среда
- Дни 52–60. Устройства обязательств и устойчивость
- МОДУЛЬ III. СДЕЛАТЬ СИСТЕМУ ГИБКОЙ
- Дни 61–90
- Дни 61–67. Масштабирование
- Дни 68–74. Перенос в новые ситуации
- Дни 75–81. Пропуски и возвращение
- После девяностого дня
- ГЛОССАРИЙ ТЕРМИНОВ
- ИСПОЛЬЗОВАННАЯ ЛИТЕРАТУРА