Бесплатный фрагмент - 80 веганских рецептов

Об авторе

Мурат Каде

Врач, кандидат медицинских наук, исследователь на стыке клинической медицины, нутрициологии и IT-технологий.

В 2006 году с отличием окончил Кубанский государственный медицинский университет, затем защитил кандидатскую диссертацию по специальностям «патологическая физиология» и «клиническая фармакология». Имеет за плечами более 18 лет медицинского стажа, включая работу на руководящих должностях в клиниках России и Европы (Чехия).

Глубоко изучая влияние несбалансированного рациона на развитие хронических заболеваний, Мурат Каде перешел от классической медицины к предиктивному (предупреждающему) подходу. Сегодня он популяризирует методы интегративной нутрициологии и является научным руководителем MedTech-компании «Nutrient Planner».

Под его руководством созданы уникальные алгоритмы искусственного интеллекта (включая приложение LifeUm), способные с медицинской точностью рассчитывать рационы, учитывать химические потери при готовке и расшифровывать анализы крови. Женат, воспитывает троих детей.

Как рассчитывалось содержание макро- и микронутриентов в рецептах?

Большинство кулинарных книг совершают одну и ту же ошибку: они складывают нутриенты сырых ингредиентов, игнорируя то, что происходит с едой на сковородке или в кастрюле.

В этой книге применен принципиально иной, научный подход. Количество минералов, витаминов, белков, жиров и углеводов в таблицах под каждым рецептом указано на 100 граммов ГОТОВОГО блюда.

Все цифры рассчитаны по уникальной авторской методике, которая учитывает:

— Изменение веса продукта (ужарку или уваривание);

— Степень разрушения витаминов при конкретном способе и времени термообработки;

— Химическое взаимодействие элементов между собой.

Эта методика разрабатывалась более полугода. Ее точность проверялась путем строгого сравнения с реальными лабораторными измерениями блюд. Для проведения расчетов каждое блюдо из этой книги было приготовлено в реальности и тщательно взвешено на каждом этапе — от сырых ингредиентов до финальной подачи.

Исходные данные о нутриентном составе сырых продуктов были взяты из самых авторитетных мировых баз данных и подвергнуты перекрестной проверке. Основные источники:

— Справочники химического состава пищевых продуктов под ред. В. А. Тутельяна (ФИЦ питания и биотехнологии);

— USDA National Nutrient Database (Министерство сельского хозяйства США);

— Danish Food Composition Databank (Национальный институт питания Дании);

— Israeli Food Nutrient DB (Университет Бен-Гуриона, Израиль).

Как устроены рецепты в этой книге:

— Точность в граммах. Для идеальной точности все ингредиенты указаны не в «штуках» (так как овощи сильно отличаются по размеру), а строго в граммах. Вес указан для неочищенных (брутто) продуктов, если не указано иное.

— Честные фото. Все фотографии в книге на 100% оригинальные и сделаны нами в процессе проработок. Вы точно знаете, как должно выглядеть готовое блюдо.

— Ориентир по нормам. Процент от дневной нормы (% СН) для минералов и витаминов в таблицах рассчитан для женщин 18–50 лет. Процент для КБЖУ, воды и Омега-жиров рассчитан исходя из базовой калорийности рациона в 1700 ккал.

Смузи

«Апельсиновый смузи»

Ингредиенты на 3 порции:

Апельсин — 700 грамм

Банан — 490 грамм

Кешью — 50 грамм

Вода — 250 грамм

Инструкция приготовления

— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

— Кешью моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

— Доливаем воду. Если вам нравится прохладный смузи, то можно использовать замороженные бананы.

— Перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.

«Грушевый смузи»

Ингредиенты на 3 порции:

Яблоко — 500 грамм

Банан — 300 грамм

Груша — 270 грамм

Кешью — 50 грамм

Вода — 350 грамм

Инструкция приготовления

— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

— Кешью моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.

«Зеленый смузи с брокколи»

Ингредиенты на 3 порции:

Яблоко — 450 грамм

Банан — 270 грамм

Брокколи — 230 грамм

Грецкий орех — 50 грамм

Вода — 400 грамм

Инструкция приготовления

— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

— Брокколи разделяем на соцветия, тщательно моем в холодной воде и кладём в чашу блендера.

— Грецкий орех моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.

«Зеленый смузи со шпинатом»

Ингредиенты на 3 порции:

Яблоко — 700 грамм

Шпинат — 100 грамм

Банан — 400 грамм

Грецкий орех — 50 грамм

Вода — 300 грамм

Инструкция приготовления

— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

— Свежий шпинат тщательно моем в холодной воде и кладём в чашу блендера.

— Грецкий орех моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.

«Коктейль с витамином С»

Ингредиенты на 3 порции:

Апельсин — 450 грамм

Банан — 270 грамм

Киви — 230 грамм

Болгарский перец — 260 грамм

Вода — 250 грамм

Инструкция приготовления

— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

— Болгарский перец тщательно моем, разрезаем пополам, удаляем семена и кладём в чашу блендера.

— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.

«Морковный смузи с кешью»

Ингредиенты на 3 порции:

Яблоко — 550 грамм

Морковь — 300 грамм

Банан — 300 грамм

Кешью — 50 грамм

Вода — 300 грамм

Инструкция приготовления

— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

— Морковь очищаем от кожуры, моем, разрезаем на три части и кладём в чашу блендера.

— Кешью моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.

«Оранжевый смузи»

Ингредиенты на 3 порции:

Апельсин — 630 грамм

Банан — 430 грамм

Морковь — 260 грамм

Миндаль — 50 грамм

Вода — 200 грамм

Инструкция приготовления

— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

— Морковь очищаем от кожуры, моем, разрезаем на три части и кладём в чашу блендера.

— Миндаль моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи.

«Смузи из киви»

Ингредиенты на 3 порции:

Яблоко — 760 грамм

Банан — 300 грамм

Киви — 160 грамм

Миндаль — 50

Вода — 250 грамм

Инструкция приготовления

— Вымытые фрукты очищаем от кожуры, разрезаем на части и отправляем в чашу блендера.

— Миндаль моем в холодной воде и кладём к остальным ингредиентам.

— Доливаем воду и перемалываем все ингредиенты на режиме смузи. Лучше всего употребить смузи сразу, в крайнем случае в течение 30 минут после приготовления.

Супы

«Гороховый суп»

Ингредиенты на 3 порции:

Морковь — 50 грамм

Лук — 80 грамм

Чеснок — 5 грамм

Картофель — 240 грамм

Горох — 230 грамм

Масло оливковое — 14 грамм

Лавровый лист — 2 штуки

Соль — по вкусу (10 грамм)

Вода — 700 мл

---

Инструкция приготовления

— Горох замачиваем на 12 часов в холодной воде.

— Лук очищаем от кожуры, мелко нарезаем и отправляем в чашу мультиварки.

— Морковь натираем на тёрке, отправляем к луку, добавляем растительное масло и обжариваем на режиме «сковорода» — 3—4 минуты, периодически помешивая.

— Чеснок чистим, моем, мелко нарезаем и добавляем к овощам. Обжариваем 2—3 минуты.

— Картофель чистим от кожуры, нарезаем кубиками и отправляем к зажарке.

— Сливаем воду из-под гороха, моем его и добавляем к овощам. Заливаем крутым кипятком.

— Кладём в суп лавровый лист. Внимание! Запомните количество листиков, их необходимо будет достать перед пюрированием.

— Закрываем чашу мультиварки, выбираем «режим суп» и оставляем его готовиться.

— По истечении времени готовки переливаем суп в кастрюлю, достаём лавровые листы, солим, перчим, пюрируем и подаём к столу.

Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)

«Крем-суп из брокколи»

Ингредиенты на 3 порции:

Брокколи — 350 грамм

Лук — 90 грамм

Чеснок — 10 грамм

Морковь — 120 грамм

Картофель — 260 грамм

Масло оливковое — 15 грамм

Соль — по вкусу (9 грамм)

Вода — 750 мл

---

Инструкция приготовления

— Лук очищаем от кожуры, мелко нарезаем и отправляем в кастрюлю, в которой будет вариться суп.

— Морковь натираем на тёрке, отправляем к луку, добавляем растительное масло и обжариваем на медленном огне 3—4 минуты, периодически помешивая.

— Картофель чистим от кожуры, нарезаем кубиками и отправляем к зажарке. Перемешиваем и заливаем крутым кипятком.

— Брокколи моем, разделяем на соцветия. После того, как вода в кастрюле закипит, ждём 5 минут и добавляем в суп брокколи, накрываем крышкой и варим 6—7 минут на медленном огне. Солим, перчим.

— Пюрируем суп блендером и подаём к столу.

Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)

«Постный борщ»

Ингредиенты на 3 порции:

Морковь — 60 грамм

Лук — 50 грамм

Чеснок — 5 грамм

Капуста — 170 грамм

Картофель — 350 грамм

Перец белый — 30 грамм

Свекла — 120 грамм

Помидор — 170 грамм

Петрушка — 5 грамм

Петрушка (корень) — 10 грамм

Масло оливковое — 15 грамм

Соль — по вкусу (10 грамм)

---

Инструкция приготовления

— Лук и чеснок мелко нарезаем и отправляем на сковороду.

— Морковь, свеклу очищаем от кожуры, натираем на тёрке и кладем к луку.

— Наливаем растительное масло и пассируем.

— Помидоры обдаем кипятком, очищаем от кожуры, мелко нарезаем, добавляем к овощам на сковороду.

— Наливаем в кастрюлю кипящую воду из чайника, (чтоб не ждать, пока она закипит в кастрюле) ставим на плиту. Как вода снова закипит, кладем в неё нарезанный на кубики картофель и овощи со сковороды.

— Капусту моем и мелко шинкуем. Мы используем специальную насадку на тёрке. Не всегда капуста попадается хорошая, особенно в конце зимы. Поэтому мы рекомендуем залить нашинкованную капусту крутым кипятком и оставить в воде на 5 мин, воду слить. Вместе с водой из капусты уйдёт горький привкус. После этого добавляем ее в кастрюлю с борщом.

— Белый болгарский перец моем, нарезаем мелкой соломкой, добавляем к борщу.

— Туда же добавляем 3—4 лавровых листа и чёрный перец горошком.

— Накрываем крышкой и варим 10—13 минут на медленном огне.

— Зелень тщательно промываем под холодной водой, мелко нарезаем и отправляем в борщ. Солим и варим ещё 2—3 минуты.

Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)

«Суп-пюре из цукини»

Ингредиенты на 3 порции:

Цукини — 600 грамм

Морковь — 70 грамм

Лук — 100 грамм

Чеснок — 5 грамм

Картофель — 250 грамм

Масло подсолнечное — 15 грамм

Соль — по вкусу (10 грамм)

---

Инструкция приготовления

— Лук очищаем от кожуры, моем, мелко нарезаем и отправляем в кастрюлю.

— Туда же кладём мелко нарубленный чеснок.

— Морковь чистим, моем, натираем на тёрке отправляем к луку с чесноком, добавляем растительное масло. Пассируем овощи 3—4 минуты.

— Картошку очищаем, моем, нарезаем кубиками и отправляем к овощам. Заливаем крутым кипятком.

— Цукини моем, мелко нарезаем и отправляем в кастрюлю. Если необходимо, добавляем ещё кипятка. Вода должна слегка прикрывать овощи. Накрываем крышкой и варим 15 минут на медленном огне.

— Солим. Пюрируем суп погружным блендером.

Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)

«Тыквенный суп-пюре»

Ингредиенты на 3 порции:

Тыква — 760 грамм

Лук — 140 грамм

Чеснок — 10 грамм

Морковь — 100 грамм

Картофель — 220 грамм

Масло подсолнечное — 25 грамм

Соль — по вкусу (13 грамм)

---

Инструкция приготовления

— Лук очищаем от кожуры, мелко нарезаем и отправляем в кастрюлю, в которой будет вариться суп.

— Морковь натираем на тёрке, отправляем к луку, добавляем растительное масло и обжариваем на медленном огне 3—4 минуты, периодически помешивая.

— Картофель чистим от кожуры, нарезаем кубиками и отправляем к зажарке, перемешиваем и заливаем крутым кипятком.

— Тыкву моем, очищаем от кожуры, нарезаем кубиками и кладём в кастрюлю к овощам. Накрываем крышкой и варим 20 минут на медленном огне.

— Суп солим, перчим, пюрируем и подаём к столу.

Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)

«Чечевичный суп»

Ингредиенты на 3 порции:

Чечевица красная — 180 грамм

Лук — 50 грамм

Чеснок — 5 грамм

Морковь — 50 грамм

Картофель — 160 грамм

Масло подсолнечное — 10 грамм

Соль — по вкусу (9 грамм)

---

Инструкция приготовления

— Чечевицу замачиваем на 12 часов в холодной воде.

— Лук чистим, моем, мелко нарезаем, кладём в кастрюлю, в которой будет вариться суп.

— Морковь чистим, натираем на тёрке, добавляем к луку. Наливаем на сковороду растительное масло и обжариваем на медленном огне.

— Чеснок чистим, моем, мелко нарезаем и добавляем к овощам. Обжариваем 2—3 минуты.

— Картофель чистим от кожуры, нарезаем кубиками и отправляем к зажарке.

— Сливаем воду из-под чечевицы, моем её и добавляем к овощам. Заливаем крутым кипятком

— Варим на медленном огне 20 минут, периодически помешивая.

— Солим, перчим и подаём к столу.

Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)

Теплые салаты со свежими овощами

«Баклажаны по-корейски»

Ингредиенты на 3 порции:

Морковь — 160 грамм

Лук — 140 грамм

Перец болгарский — 340 грамм

Петрушка — 20 грамм

Кунжут — 25 грамм

Баклажан — 900 грамм

Чеснок — 10 грамм

Соль — по вкусу (10 грамм)

Кориандр — 2 грамма

Черный перец — 2 грамма

Соус:

Мёд — 10 грамм

Бальзамический уксус — 10 грамм

---

Инструкция приготовления

— Баклажаны моем, нарезаем тонкими полосками толщиной 1,5—2 см, пересыпаем солью и оставляем на полчаса, чтоб избавиться от горечи.

— Чистим и нарезаем остальные овощи: лук — тонкими полукольцами, перец — тонкой соломкой, морковь — натираем на тёрке (крупная или для корейской моркови), зелень петрушки мелко рубим.

— Баклажаны промываем, отжимаем, просушиваем бумажным полотенцем.

— На раскалённую сковороду выливаем подсолнечное масло и обжариваем баклажаны с двух сторон в течение 5 минут. Обжаренные баклажаны кладём на бумажные полотенца, чтоб удалить излишки масла.

— В ту же сковороду добавляем чёрный перец, молотые семена кориандра, постоянно помешиваем их в течение минуты.

— Добавляем к специям лук, который обжариваем в течение 1 минуты и отправляем все в салатник.

— Семена кунжута нагреваем на чистой раскалённой сковороде без масла в течение 1 минуты.

— Отправляем в салатник к луку обжаренные остывшие баклажаны, перец, морковь, зелень, кунжут, раздавленный чеснокодавкой чеснок.

— Столовую ложку мёда, смешиваем со столовой ложкой бальзамического уксуса и заправляем этой смесью баклажаны со свежими овощами.

— Всё перемешиваем и досаливаем по вкусу.

Подаётся с цельнозерновым пшенично-ржаным хлебом — 100 грамм (стр. 271)

«Брокколи с фунчозой»

Ингредиенты на 3 порции:

Брокколи — 300 грамм

Перец болгарский — 220 грамм

Помидоры — 250 грамм

Фунчоза — 100 грамм

Соль — по вкусу (10 грамм)

Соус:

Льняное масло — 10 грамм

Мёд — 8 грамм

Кедровые орешки — 50 грамм

Бальзамический уксус — 10 грамм

---

Инструкция приготовления

— Брокколи разбираем на соцветия, тщательно моем под холодной водой и варим в подсоленной кипящей воде 4—5 минут.

— Откидываем брокколи на дуршлаг и моем в холодной воде. Это позволит остановить процесс приготовления, и ваша брокколи останется хрустящей.

— Фунчозу готовим, как указано в инструкции. В нашем случае заливаем кипящей водой, оставляем на 5 минут и сливаем воду.

— Перец нарезаем тонкими полосками, помидоры — кубиками. Складываем все ингредиенты в салатник.

— Для приготовления соуса перемалываем на блендере кедровые орешки с 2 столовыми ложками воды, добавляем мёд, бальзамический уксус, льняное масло.

— Блюдо солим и всё тщательно перемешиваем.

«Джирандоле с цветной капустой»

Ингредиенты на 3 порции:

Цветная капуста — 400 грамм

Морковь — 80 грамм

Помидор — 230 грамм

Перец болгарский — 130 грамм

Горошек — 170 грамм

Веганез (стр. 394) — 120 грамм

Джирандоле семолиновые — 100 гр

Соль — по вкусу (3 грамма)

---

Инструкция приготовления

— Макароны отвариваем в подсоленной воде.

— Цветную капусту моем, разделяем на соцветия и отвариваем в подсоленной воде.

— Морковь натираем на тёрке, перец и помидоры нарезаем и отправляем в салатник.

— Насыпаем к овощам зелёный горошек.

— Добавляем горячие макароны и цветную капусту в салат. Солим, заправляем веганезом, перемешиваем и подаём к столу.

«Киноа с салатом и овощами»

Ингредиенты на 3 порции:

Морковь — 130 грамм

Салат айсберг — 300 грамм

Помидоры — 250 грамм

Руккола — 30 грамм

Киноа — 170 грамм

Масло льняное — 20 грамм

Соль — по вкусу (6 грамм)

---

Инструкция приготовления

— Предварительно вымоченную на ночь киноа отвариваем в подсоленной воде. Соотношение крупы к воде 1:2 соответственно.

— Морковь натираем на терке, помидоры режем на маленькие кусочки.

— Салат айсберг нарезаем на довольно крупные полоски.

— Все ингредиенты соединяем в салатнике, добавляем рукколу, тёплую киноа, заправляем маслом, солим и перемешиваем.

«Летний салат с гречкой»

Ингредиенты на 3 порции:

Гречка — 180 грамм

Огурец — 450 грамм

Помидор — 480 грамм

Перец болгарский — 140 грамм

Льняное масло — 13 грамм

Соль — по вкусу (5 грамм)

Инструкция приготовления

— Гречку тщательно моем холодной водой, отвариваем в подсоленной воде. На 1 часть гречки — 2 части воды.

— Помидоры, огурцы и перец мелко нарезаем и кладём в салатник.

— К овощам добавляем горячую гречку, заправляем растительным маслом, солим и подаём к столу.

«Летний салат со спельтой»

Ингредиенты на 3 порции:

Спельта — 230 грамм

Огурец — 440 грамм

Помидор — 460 грамм

Перец болгарский — 120 грамм

Авокадо — 200 грамм

Льняное масло — 13 грамм

Соль — по вкусу (5 грамм)

---

Инструкция приготовления

— Отвариваем полбу в подсоленной воде.

— Огурец, помидор и перец мелко нарезаем и кладём в салатник.

— Авокадо нарезаем мелкими кубиками и отправляем к овощам.

— Горячую полбу добавляем к овощам, заправляем льняным маслом, солим, перемешиваем и подаём к столу.

«Пекинская капуста с нутом»