Бесплатный фрагмент - 21 день тёплых отношений

Тетрадь внимания, слов и маленьких жестов

Это электронное издание: в нём все практики книги. Страницы дневника с линейками есть в печатном издании и в PDF для печати; здесь записи удобно вести в блокноте или в приложении Tishe.

Как пользоваться этой книгой

Тёплые отношения редко держатся на больших жестах. Чаще — на маленьких: вовремя сказанном «спасибо», внимательном взгляде, умении выслушать, попросить и помириться. Всему этому можно учиться в любом возрасте.

Эта книга — тетрадь на три недели. В ней 21 день и 21 практика: одна практика в день, от 5 до 20 минут. Первая неделя — о вас: что вам важно в отношениях и как вы реагируете. Вторая — о том, как слушать и говорить. Третья — о том, как беречь близость и восстанавливать её после ссор.

Практики подходят для любых близких отношений: с партнёром, родителями, детьми, друзьями, коллегами. Идите по порядку, день за днём. В конце каждой практики — короткий вопрос для записи. Отмечайте пройденные дни в дневнике «Мои 21 день» в конце книги.

Пропустить день — нормально. Отношения не строятся по расписанию: если сегодня не до практики, просто вернитесь к следующему дню, когда сможете.

Эта книга — бережная поддержка на каждый день. Она не заменяет психолога или семейного консультанта. Если в отношениях есть унижение, угрозы, насилие или вам небезопасно — пожалуйста, обратитесь за помощью. Контакты — в конце книги.

Неделя 1. Начать с себя

Мы не можем изменить другого человека, но можем лучше понять себя: что нам нужно, что задевает и как мы отвечаем. С этого и начнём.

1. День 1. Карта близких

10 мин

Посмотрим, кто сейчас рядом с вами.

1. Нарисуйте в центре листа маленький круг — это вы.

2. Вокруг нарисуйте ещё три круга. В ближний впишите самых близких людей, дальше — тех, кто важен, но реже рядом, в последний — знакомых и коллег.

3. Отметьте сердечком отношения, которые дают силы, и точкой — те, где сейчас непросто.

4. Выберите одного-двух человек, о которых будете думать в эти три недели.

5. Вопрос для записи: чего мне сейчас больше всего не хватает в отношениях — тепла, честности, лёгкости?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Картинка помогает увидеть то, что в голове перемешано. Выбор конкретных людей превращает общее желание «теплее» в понятный фокус.

2. День 2. Что мне нужно

15 мин

За многими обидами стоит неназванная потребность.

1. Прочитайте список: внимание, уважение, поддержка, свобода, надёжность, честность, близость, признание, отдых, игра.

2. Отметьте три, которые для вас сейчас важнее всего в отношениях.

3. Для каждой вспомните момент, когда она была удовлетворена. Как это выглядело?

4. Вопрос для записи: о какой своей потребности близкие, возможно, даже не знают?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

В подходе ненасильственного общения считается, что за сильными чувствами стоят потребности. Когда мы их знаем, проще просить о них прямо, а не обижаться.

3. День 3. Мои кнопки

10 мин

У каждого есть слова и ситуации, которые задевают сильнее остальных.

1. Вспомните последние три ситуации, когда вы рассердились или обиделись на близкого человека.

2. Запишите, что именно было сказано или сделано.

3. Найдите общее: что задевает чаще всего — пренебрежение, критика, опоздания, недоверие?

4. Подумайте, откуда эта чувствительность — давно ли она с вами.

5. Вопрос для записи: что я хочу, чтобы близкие знали о моих «кнопках»?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Когда мы знаем свои чувствительные места, реакция на них становится понятнее — и нам, и другим. Это первый шаг к тому, чтобы отвечать, а не взрываться.

4. День 4. Пауза перед ответом

5 мин

Между словом другого и вашим ответом можно поместить три выдоха.

1. Потренируйтесь сейчас: представьте фразу, которая обычно вас задевает.

2. Заметьте, что происходит в теле: жар, напряжение, сжатые руки.

3. Сделайте три медленных выдоха, прежде чем «ответить».

4. Подготовьте фразу на паузу: «Мне нужно минуту подумать» или «Давай вернёмся к этому чуть позже».

5. Вопрос для записи: в каких разговорах мне особенно нужна пауза?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Сильное чувство на несколько мгновений сужает мышление. Короткая пауза даёт время, чтобы включилась более спокойная часть ума.

5. День 5. Конкретное «спасибо»

10 мин

Обычное «спасибо» приятно. Конкретное — греет.

1. Выберите человека из своей карты близких.

2. Вспомните, что он сделал для вас недавно — даже совсем мелочь.

3. Скажите или напишите ему: «Спасибо, что… Для меня это было важно, потому что…».

4. Вопрос для записи: как человек отвечает на мою благодарность и что я чувствую после?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Выраженная благодарность — одна из самых изученных практик для отношений. Люди, которых благодарят, чувствуют себя замеченными, а это укрепляет связь.