Бесплатный фрагмент - 21 день крепкого сна

Тетрадь спокойных вечеров и бодрых утр

Это электронное издание: в нём все практики книги. Страницы дневника с линейками есть в печатном издании и в PDF для печати; здесь записи удобно вести в блокноте или в приложении Tishe.

Как пользоваться этой книгой

Сон нельзя заставить прийти. Но можно создать условия, в которых ему легче прийти самому: ровный ритм дня, тихий вечер, спокойная голова и кровать, которая ассоциируется с отдыхом, а не с борьбой.

Эта книга — тетрадь на три недели. В ней 21 день и 21 практика: одна практика в день, от 5 до 20 минут. Первая неделя помогает понять свой сон и наладить ритм, вторая — построить вечерний ритуал, третья — научиться спокойно встречать ночи, когда сон не идёт.

Идите по порядку, день за днём: многие практики продолжают предыдущие, а эффект от изменений режима копится постепенно. В конце каждой практики — короткий вопрос для записи. Отмечайте пройденные дни в дневнике «Мои 21 день» в конце книги.

Пропустить день — нормально. Сон не меняется за одну ночь, и одна пропущенная практика ничего не ломает. Просто вернитесь к следующему дню, когда сможете.

Эта книга — бережная поддержка на каждый день. Она не заменяет врача или психолога. Если вы плохо спите больше месяца, сильно храпите, просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха или дневная сонливость мешает жить — пожалуйста, обратитесь к специалисту. Контакты помощи — в конце книги.

Неделя 1. Понять свой сон

Хороший сон начинается днём. На этой неделе — наблюдение, ровное время подъёма, свет, кофеин и спальня.

1. День 1. Дневник сна

5 мин

Прежде чем менять сон, посмотрим, какой он сейчас.

1. Каждое утро этой недели записывайте: во сколько легли, примерно во сколько уснули, сколько раз просыпались, во сколько встали.

2. Оцените, насколько вы отдохнули, от 0 до 10.

3. Не стремитесь к точности до минуты — достаточно примерного ощущения.

4. Вопрос для записи: что я замечаю в своём сне, когда смотрю на него внимательно?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Наши впечатления о сне часто расходятся с реальностью. Простые записи помогают увидеть закономерности — и заметить, что меняется.

2. День 2. Мой ритм

10 мин

У каждого свои внутренние часы: кто-то бодр рано, кто-то — поздно.

1. Вспомните отпуск или длинные выходные: во сколько вам естественно хотелось спать и просыпаться?

2. Отметьте, в какое время дня у вас больше всего сил, а в какое — спад.

3. Сравните это со своим обычным расписанием.

4. Вопрос для записи: где мой режим спорит с моими внутренними часами?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Внутренние часы у людей различаются. Когда режим хотя бы немного учитывает свой ритм, засыпать и просыпаться обычно легче.

3. День 3. Одно время подъёма

5 мин

Самая сильная опора для сна — не время отбоя, а время подъёма.

1. Выберите время подъёма, которое реально держать каждый день, включая выходные (разница — не больше часа).

2. Поставьте один будильник, без повторов «ещё пять минут».

3. Вставайте в это время, даже если ночь была плохой.

4. Вопрос для записи: что мне поможет вставать в одно и то же время все три недели?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Постоянное время подъёма настраивает внутренние часы. Со временем сонливость вечером начинает приходить в более предсказуемое время.

4. День 4. Утренний свет

15 мин

Свет утром — сигнал телу, что день начался.

1. В первый час после подъёма проведите 10–15 минут при дневном свете: на улице, на балконе, у открытого окна.

2. Даже в пасмурный день на улице света намного больше, чем в комнате.

3. Можно совместить с прогулкой, кофе или дорогой на работу.

4. Вопрос для записи: как я чувствую себя днём и вечером, когда утро начинается со света?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Яркий утренний свет — один из главных сигналов для внутренних часов. Он помогает днём быть бодрее, а вечером — раньше чувствовать сонливость.

5. День 5. Кофеин и вечер

10 мин

Чашка кофе после обеда может звучать в теле до самой ночи.

1. Выпишите всё, что содержит кофеин и что вы пьёте за день: кофе, чай, кола, энергетики, шоколад.

2. Отметьте, во сколько была последняя порция.

3. Попробуйте на этой неделе последнюю чашку с кофеином выпивать не позже, чем за 6–8 часов до сна.

4. Вопрос для записи: чем мне приятно заменить вечернюю чашку кофе?

ПОЧЕМУ ЭТО ПОМОГАЕТ

Кофеин выводится из организма медленно, и у многих его действие ощущается ещё много часов. Ранняя последняя чашка — простой способ облегчить засыпание.

6. День 6. Спальня для сна

15 мин

Комната может помогать сну — или мешать ему.

1. Проверьте спальню по трём словам: темно, тихо, прохладно.