Бесплатный фрагмент - ЖИЗНЬ в стиле SMART: ВРЕМЯ

Самый ценный ресурс

Мы знаем — время растяжимо.

Оно зависит от того,

Какого рода содержимым

Вы наполняете его.

Бывают у него застои,

А иногда оно течёт

Ненагруженное, пустое,

Часов и дней напрасный счёт.

Пусть равномерны промежутки,

Что разделяют наши сутки,

Но, положив их на весы,

Находим долгие минутки

И очень краткие часы.

С. Я. Маршак

---

Сколько стоит ваше время?

Для многих из нас уже становится большой сложностью представить свою жизнь без смартфона, подключенного к сети Интернет. В нём наше всё, и мы с ним проводим всё больше времени. Если посмотреть на людей вокруг, то можно увидеть, что многие буквально поглощены общением со своим смартфоном.

Большая часть коммуникаций и получаемой информации, социальные сети, мессенджеры, электронная почта, сообщения и уведомления, плюс просторы Интернета доступны через смартфон. Работодатель всё чаще ставит задачи в корпоративной системе управления, и доступны они также через мобильное приложение на вашем устройстве.

Многие начинают день с проверки уведомлений или своих профилей в социальных сетях. Интересно же, кто и что там разместил нового, кто отреагировал на ваш пост или фото. Там же храним фотографии, читаем книги и статьи, просматриваем передачи и полезное видео. Уже со смартфона мы управляем своими денежными средствами на счетах в банках и оплачиваем покупки.

А при наличии умных часов или фитнес браслета, смартфон расскажет о вашей физической активности, качестве сна прошлой ночью и многом другом. Стало проще всего следить за состоянием здоровья с персональным виртуальным помощником.

Если за каждым действием не стоит большая цель или смысл, то смартфон для многих при всех этих достоинствах, становится большим поглотителем одного из самых ценных ресурсов, которых так всегда не хватает — собственного времени.

Кто-то, вероятно, захочет поспорить со мной, действительно ли время такой ценный ресурс, как об этом пишут или говорят. Приведу простой пример, который может показать его цену.

Что будет если у человека отнять всё материальное и имеющееся окружение? Если он не глуп, не впадёт в депрессию и самобичевание, то вскоре точно найдёт чем заняться и сможет окружить себя новыми знакомствами.

А что, если отнять еду, сколько тогда проживёт человек? Неделю, может быть две, наверное. Чуть сложнее с водой, её отсутствие уже через пару дней скажется на физическом состоянии.

Недостаток сна у всех проявляется по-разному. Пару суток вообще без сна выдержать можно, конечно, но на третьи точно придётся хоть немного, да поспать.

Что с воздухом? Сколько продержитесь? Две, три, может быть пять минут? Снова зависит от тренировки, однако, это будет точно не час и не день. Всё, что мы рассмотрели выше — обычные физиологические потребности человека и те ресурсы, которые ему жизненно необходимы.

Наконец, ваше время, сколько его у вас? Какова его цена и ценность? В чём его измерить, годах, часах, минутах или других условных единицах? Что будет, если у вас отнять время? Не занять ваше время чем-то, а совсем отнять?

Одно неверное движение или решение, к примеру, на дороге или в опасной ситуации, и его может не стать вообще. В таких случаях, время измеряется в долях секунд, а ваша реакция будет незамедлительной. Понятно, что такие моменты относятся к категории критических и возникают крайне редко, но они напоминают нам о важном.

Ведь то же самое происходит с вашим временем, когда оно исчезает из-за пустой траты, уменьшая общую полезную продолжительность. Вы на несколько минут отвлеклись от дела по пустякам, и этого времени больше нет.

Тратите время с пользой — оно приносит возможности и что-то вам даёт, поток в этом случае в вашу сторону. Тратите без пользы — оно безвозвратно от вас утекает. Вот простая теорема, которая может показать, что умение осознавать своё время и свои действия в нём — это один из важнейших навыков любого здравомыслящего человека.

Собственно, поэтому, можно считать время одним из самых ценных для человека ресурсов, который дан ему при рождении. Никто не знает, сколько его действительно осталось, и что можно успеть за оставшийся промежуток.

Чаще всего этот ресурс многими тратится не в полной мере эффективно или с не достаточно высокой долей продуктивности и результативности. Но почему?

Многие не знают ценности своего времени и тех действительных возможностей, которые оно может принести. Многие уверены, что проживут минимум шестьдесят лет, и у них ещё «вагон времени», поэтому и не считают эту потерю важной. «Не сделал сегодня, сделаю завтра», и он уверен, что завтра обязательно настанет и завтра будет время на то, что отложил со вчерашнего дня.

А ведь время — это, прежде всего, та мера, которая позволяет определить насколько полно, с какой пользой и как результативно человек проживает свою жизнь. Это именно та мера, которая показывает ваши достижения в прошлом, наполнение настоящего и возможные результаты в будущем.

Понимание того, чем мы наполняем каждую минутку своего времени, и для чего это нужно, позволяет предположить, каких результатов вы сможете достигнуть в будущем.

Нужно просто научиться осознавать, на что тратится драгоценное время, и что это принесет в итоге. Будут ли достигнуты цели и исполнятся ли мечты. Нужно твёрдо решить, на что стоит тратить своё время и делать именно то, для чего мы живём, что нам действительно приносит удовольствие и радость, чему будет не стыдно и не жалко посвятить свою жизнь, что останется после нас.

Для того, чтобы ориентироваться во времени, давно придумали различные меры, однако, не все они дают оценить продуктивность или результативность того или иного промежутка, потраченного на какие-либо определенные дела или цели.

В повседневной жизни мы слышим о секундах, минутах, часах, неделях, месяцах и годах. Как правило, ими измеряется наш жизненный календарь. Заглядывая на часы, мы определяем который час и своё положение, согласно принятой в обществе системе времени. Но, чаще всего, мы не определяем, на каком именно временном промежутке находимся по отношению к результату, на пути к определенной цели.

Не всегда можно измерить жизнь или её части только часами, месяцами или годами. Для продуктивного планирования необходимо вводить дополнительные меры или оценки проведенного за тем или иным занятием времени, меры результата или продукта.

Так, мерой жизни может стать количество написанных книг или картин, воспитанных детей, построенных домов, сочиненных песен, перевезённых пассажиров, вылеченных пациентов, успешно завершённых проектов или испеченных пирогов и т. п. В основе каждой из этих оценок скрыто содержание или определенное качество, а иногда и целый смысл жизни.

Например, можно построить сотни обычных домов, помогая людям получить собственное жилье, или же всего один дом, который станет предметом искусства и вдохновения, может быть, примером нового архитектурного направления. Также можно написать всего одну книгу, которая станет бестселлером и получит множество хороших отзывов, поможет многим изменить свою жизнь, или же написать сотни книг, часть из которых не будет даже издана.

Теперь задайте себе вопрос: Где я нахожусь? На каком временном отрезке своего собственного хронометра, на пути к какой цели или завершению проекта, продукта? Чьей цели? Что даст мне достижение этой цели? Сколько будет стоить минута или час, возможно год моего времени?

Кстати, а сколько стоит один час вашего времени? Как насчет того, чтобы ежемесячно или ежегодно подводить итог увеличения капитализации своего времени? Зачем некоторые люди регулярно измеряют своё время конкретной стоимостью?

Не зря говорят: «время — деньги». Ведь потраченное без пользы время нельзя вернуть, его можно только купить или безвозвратно потерять. Чтобы купить время, нужно правильно делегировать имеющиеся у вас задачи и дела, освобождая при этом, собственное время для самого важного. Это обычный навык и ему можно научиться.

Если хотите сделать свою жизнь яркой и насыщенной, использовать каждое её мгновение продуктивно и результативно, с высокой долей эффективности, важно создать систему, которая позволит правильно распоряжаться выделенным вам временем. Оставить нужно только те дела, которые вам приносят радость и удовольствие, а всё остальное убрать из своей жизни или делегировать кому-нибудь.

Например, вы не любите гладить или делать уборку в доме, но должны тратить на эти заботы, по меньшей мере 5 часов в неделю, отнимая у себя время на те дела, которые приносят радость.

Поручите эти хлопоты домработнице. А если считаете, что у вас и так не хватает денег на это, тогда подумайте, что вы можете сделать за эти 5 часов в своё удовольствие для других.

Допустим, вы умеете хорошо играть на фортепиано, это даёт вам прилив бодрости и приносит радость. И ровно также есть люди, которые любят гладить белье и делать уборку.

Найдите такого человека и отдайте ему за вознаграждение такие дела, а сами в это время давайте уроки игры на фортепиано. Деньги, которые вы заработаете при этом, платите за уборку в доме и глажку белья.

Тем самым вы проведете те же 5 часов своей жизни, но уже за любимым занятием и не нужно будет делать то, что вам не нравится. Отличный обмен временем, не правда ли?

Таких примеров может быть сколько угодно. Важно только их найти. Уверен, вы можете поделиться с другими тем, что действительно умеете делать хорошо.

Пытайтесь превратить ваше хобби или любимое занятие в своё ремесло, пусть оно будет дополнительным на первое время к основной работе, но вы уже сможете заметно улучшить своё настроение и делегировать то, что не любите делать сами.

Возможно, со временем ваше хобби даст вам больше пользы и денег, чем даёт основная работа, и будет иметь уже не разовый характер.

Исследования о долгожителях

Человечество постоянно волнует вопрос, почему одни живут долго и счастливо, а другие болеют и умирают быстрее. Почему те, кто соблюдает различные диеты и указания врачей живут меньше, чем те, кто всё себе позволяет? Что на самом деле даёт прожить долгую и яркую жизнь?

Результатом одного из сравнительно недавних таких исследований было изучение так называемого «Окинавского феномена». Исследователи показали, что генетика в меньшей степени влияет на продолжительность и качество жизни, а в большей — её стиль!

На протяжении пяти лет специалисты исследовали несколько «голубых зон», в которых самая высокая продолжительность жизни на Земле, и первым в списке по числу долгожителей стала Япония, а точнее острова префектуры Окинава.

Среди тех, чья жизнь стала объектом исследования, был один окинавец, который прожил 120 лет, а работал до возраста 105 лет. О пенсии или отдыхе после трудовой деятельности они редко задумываются, занимаясь тем, что для них имеет смысл, до тех пор, пока есть силы.

Подобные исследования проводились также ещё в СССР, в горных районах Абхазии и Дагестана. Примечательно то, что у горцев состояние здоровья было многим лучше, чем у городских сограждан.

Учёные объясняют это правильным питанием здоровой пищей собственного производства, климатическими условиями, отсутствием стрессов и образом жизни.

Но если разобраться в этом серьёзнее, то есть ещё несколько сильных принципов, которые дают им большой потенциал. Это семейные или общинные традиции, прежде всего, стиль и собственный для каждого смысл жизни.

Что интересно наблюдать у долгожителей, так это не сама продолжительность жизни, а её осознанность и наполненность важными событиями и мелочами. Желание жить, быть кому-то нужными и полезным, имеет для них особое значение. У японцев это даже обозначается специальным словом — «икигай».

Таким образом, у долгожителей есть своя система и какой-то сильный смысл жизни, которые создают им значимое преимущество перед другими.

Именно поэтому постоянно проводятся исследования успешных людей и тех, кто долго счастливо живёт, чтобы понять, как им это удаётся, раскрыть их уникальный секрет.

Почему именно SMART

Если перевести слово smart с английского на русский, оно означает «умный», то есть обладающий более развитым умом. Именно этот перевод и берется за основу в привычных названиях, к примеру, смартфон — умный телефон. Добавляем умные функции и получаем умное устройство.

Также, в качестве аббревиатуры, SMART применяется в проектном управлении и менеджменте, используется для определения целей. А переводится с английского как:

S — Specific или конкретный;

M — Measurable или измеримый;

A — Attainable или достижимый;

R — Relevant или важный, значимый;

T — Time-bound или ограниченный временем.

Возможно, при формулировании этого подхода, аббревиатура была подстроена так, чтобы цели тоже могли стать умными.

Если совместить эти два понятия, то получится, что правильно поставив цели и заручившись помощью умных устройств и сервисов, мы можем жить более продуктивно и результативно, а значит, более качественно. Ведь именно наши цели, определяют то, на что мы направляем свои усилия и нашу энергию.

Стиль нашей жизни зачастую состоит из наших привычек и устоявшихся убеждений, заложенных в нашем центральном процессоре — мозгу. Они подобно множеству небольших алгоритмов управляют нашей жизнью в ежедневных ситуациях, и если мы не достигаем желаемого, то только из-за их ограничений.

Часть таких алгоритмов мы наследуем от нашего окружения, часть — от общества, что-то выдумываем сами на основе общепринятых норм и правил. И редко задумываемся над тем, что можем попытаться перепрограммировать их и достичь большего.

У каждого человека есть свой уникальный набор талантов и возможный потенциал их развития. Уже имеются огромные ресурсы, которые можно использовать более рационально. И, самое важное — это научиться вкладывать своё время в те цели, которые принесут максимальную выгоду, пользу и удовлетворение.

Жизнь в стиле SMART — это осознанный подход к каждому своему действию, направленному на достижение какого-то важного жизненного смысла или цели по продуктивно выстроенной системе, с использованием умных помощников, позволяющей получить максимум от одной единицы времени.

Повышая личную эффективность, многим бывает сложно посчитать конкретный эффект при ежедневной работе с типовыми задачами и делами. Поэтому в этой книге и своей системе я буду больше использовать такие определения, как: продуктивность и продукт, результативность и результат.

Любой созданный вами продукт или результат по цели может иметь вполне понятные и заранее определенные параметры и метрики, которые легко поддаются счёту. Не нужно пугаться этих определений в отношении личных целей. Ведь многие из тех, кто добился больших результатов, когда-то начинали создавать свой собственный продукт в небольшом стартапе, на своей кухне или в гараже. Развивая личные таланты и реализуя потенциал, они смогли выйти на вершину своего «Олимпа».

Предлагаю и вам начать или продолжить работу над тем, чтобы найти свои ключевые таланты и выстроить собственный сценарий достижения максимального результата, сделать первые шаги к своему продукту. Ваш «Олимп» уже ждёт вас!

---

Для работы с книгой

Чтобы читатель мог получить практический результат от представленной в книге информации, в неё помещены упражнения и ряд полезных привычек. Эти блоки выделены курсивным шрифтом и специальным значком.

Ещё, за многие годы работы, я собрал множество полезной информации. В книге представлена лишь её основная часть, касающаяся системы и полезных инструментов, которые позволят повысить свою продуктивность и начать работу над продуктом.

Больше информации о приложениях, умных устройствах, а также полезные материалы, можно получить на моём персональном сайте smolentsev.ru.

Для удобства в работе над книгой, я поместил в ней ссылки в виде QR-кодов (как на примере далее), сканируйте их с помощью своего смартфона (для некоторых моделей требуется установка дополнительного приложения — сканер QR-кодов) и переходите на нужную страницу сайта.

Там вы найдёте краткое описание, дополнительную информацию и ссылки для скачивания полезных приложений, а также переходы на онлайн-сервисы.

Если на момент прочтения книги какое-то приложение будет недоступно или появится более совершенное, альтернативное, в разделе сайта по указанному QR-коду я размещу информацию о нём и заменю ссылку для скачивания. Именно поэтому все ссылки сначала ведут на мой сайт, с которого вы сможете перейти к доступному и актуальному в данный момент приложению.

В книге приведены мобильные приложения и программы для персонального компьютера, с которыми я активно работаю и рекомендую их. Однако, к моменту вашего чтения и ознакомления с ними, условия использования приложений и какие-либо ограничения для бесплатных функций, указанные в книге могут быть изменены разработчиками. При установке приложений, обязательно ознакомьтесь с актуальными возможностями и ограничениями, а также тарифами.

Перезагрузка и подготовка к пути

Не важно, сколько раз вы упали.

Важно, сколько раз вы сумели подняться.

Винсент Ломбардия

---

Как у каждой системы наступает время перезагрузки, так и человеку стоит делать паузы и перезагружать свою систему мышления, чтобы подтвердить правильность выбранного ранее пути и кратно увеличить собственную производительность или продуктивность. Вполне вероятно, что вы захотите полностью сменить выбранный ранее вектор и найти новое направление.

Эта книга не совсем похожа на классические труды по тайм-менеджменту, которые дают инструменты для повышения эффективности управления временем и задачами. Она даёт методики трансформационного типа, которые могут поменять представление о жизни и её смысле, в перспективе до последнего дня, с ориентацией на ценность единицы собственного времени и понимание, что именно является продуктом вашей деятельности.

Иногда переполненное сознание человека блокирует возможность принятия новых знаний. Информация просто переливается через край, как в полной до краёв чашке чая, если накопленные убеждения и пережитый опыт занимают весь объём вашего сосуда.

В полной мере насладиться новым и решить подойдет оно вам или нет, увеличить свою продуктивность, продвинуться вперед можно лишь тогда, когда вы будете наполнены новым вкусом. Это метафорическое объяснение взято из известной притчи: «О мастере Дзен и чашке чая».

Помните, мы имеем сейчас то, что имеем, и представляем того, кем являемся, благодаря своим текущим знаниям, опыту и убеждениям, а также постоянно ищем что-то новое, чтобы улучшить свои результаты. Чтобы улучшить результат, нужно что-то изменить в своей действующей системе, возможно, именно потому вы и нашли время на эту книгу.

Если действительно страстно желаете изменений в своей жизни, мысленно представьте, что нажимаете кнопку перезагрузки и вся ваша система мышления, как операционная система персонального компьютера перезагружается, чтобы работать ещё быстрее и продуктивнее.

Для дальнейшей работы вам потребуется составить детальное представление о себе и своей будущей жизни, всё описать, составить несколько немалых списков, даже немного порисовать. Чтобы собрать всё в одном месте и иметь при себе в первое время, заведите рабочую тетрадь.

Пользуясь множеством электронных помощников, для быстрых и временных записей, я всё ещё использую тетрадь формата A5, на кольцах со сменными блоками. Если что-то будет не нужно, можно легко удалить, если листов будет мало, можно добавить несколько новых. В неё также помещается небольшой восьмидюймовый планшет. Пользуюсь ей тогда, когда неудобно наговорить заметку или задачу голосом в смартфон. А ещё в ней удобно рисовать.

Кстати, Ричард Брэнсон — известный британский предприниматель и миллиардер — носит небольшой блокнот в заднем кармане джинсов, чтобы записывать туда идеи для множества своих компаний.

Для большего удобства в работе, при выполнении некоторых упражнений и наглядности, я подготовил рабочую тетрадь в электронном виде с несколькими полезными приложениями.

Сканируйте QR-код или перейдите на сайт по ссылке, ознакомьтесь с дополнительными материалами.

Восстановление ресурса

Для того, чтобы наиболее результативно внедрить предложенные инструменты и системно подойти к выбору своего пути, нужен отличный энергетический потенциал, ясность ума и жажда серьёзных изменений. Даже если вы считаете, что полны энергии и готовы взяться за дело прямо сейчас, настоятельно рекомендую замедлить темп на время и очистить ваш разум от накопившихся забот и хлопот.

Хорошо выспитесь, проведите ближайшие дни или выходные на природе, может быть, в кругу хороших друзей, сходите в баню, в общем, дайте себе хорошо отдохнуть душой и телом. Пару дней, при наличии хорошего энергетического потенциала, вполне достаточно.

Утром следующего за этим дня проанализируйте своё состояние. Если вы бодры, веселы и энергичны, значит, можно приниматься за работу над собой. При наличии вялости и чувства, что совсем не отдохнули за выходные, придётся задуматься всерьез о законном отпуске или неделе-другой за свой счёт.

Если вы устали от всего, и часто чувствуете нехватку сил, необходимо восстановить один из своих главных ресурсов — энергию. Без неё у вас точно не будет желания начинать что-то новое и создавать вашу новую или обновленную систему.

Очень важно именно восстановить силы, а, значит, на время придётся отключиться от всего. Совсем не думать о работе, проектах, бизнесе или тех вещах, которые напрягают. Нужно полноценно снять накопившийся стресс. Подумайте, как сделать так, чтобы от отдыха был действительно хороший результат.

Бывает даже так, что отдохнув законные 14 дней, на белоснежных пляжах тропических островов, человек возвращается вялым и жалуется на нехватку энергии. В таком случае важно выяснить, та ли это усталость, которую можно легко победить за несколько дней, либо наступил период так называемого «выгорания». То есть, тот период, когда уже ничего не радует и ничего не хочется, а, самое главное, ничего из известных методов не помогает выйти из этого состояния.

Такой синдром отсутствия желаний, как правило, вызван продолжительным стрессом и физической усталостью. Этим нужно заниматься уже более серьёзно. Бывает ли у вас чувство, что хочется все бросить? Если ответ «да», и это бывает часто, значит, это оно — психоэмоциональное переутомление на фоне сильной физической перегрузки.

Как это получилось? Да легко! Плохой или совсем короткий сон, питание тем, что было и когда получилось, отсутствие полноценных физических нагрузок, слишком напряженный график работы, эмоциональное переутомление и тому подобное. Всё из-за того, что не дали организму восстановить силы и пополнить их запас, допустили снижение энергии ниже критической отметки.

Это сравнимо с тем, как не доливать масло в двигатель автомобиля, не заправлять его вовремя хорошим топливом, и при этом долго гонять на большой скорости. Если автомобилю не хватит технического ресурса, он просто сломается, и может быть заменен. А вот к собственному телу так относиться, точно не стоит. Замена деталей, в этом случае, очень хлопотное занятие. В общем, чтобы выдержать дальнюю дорогу, вашему телу и мыслям нужно восстановление и своевременное техническое обслуживание.

Кстати, если пару недель отпуска на восстановление мало, а после ещё одной недели за свой счет все равно не удается почувствовать особые изменения, стоит задуматься о годовом отпуске. Да именно, об отпуске на целый год.

Я лично знаю примеры, когда люди настолько уставали от монотонной жизни, что спасти их мог только годовой отпуск. Кто-то едет в путешествие, кто-то живет в полном уединении, кто-то учится новому и пытается изменить свою жизнь, любой вариант приемлем. Основная задача — освободиться от накопившегося груза и почувствовать желание жить дальше, с ещё большим удовольствием, найти новый «вкус жизни».

Подведение итогов

Теперь, когда вы уже подготовились и полны сил, и есть желание двинуться в путь, нужно понять в какой точке этого пути вы находитесь, оценить текущее состояние и имеющиеся ресурсы. Многие обладают большим числом скрытых ресурсов и даже сами не осознают, что у них лежит под ногами или пылится в шкафу.

Итак, вами уже пройдена какая-то часть жизни, уже есть достаточно полный багаж различных умений, знаний и достижений. И не важно, какой у вас возраст. Даже в 18 лет уже может быть множество достижений и наград, например, в соревнованиях по какому-либо виду спорта. Это почётные грамоты и благодарности, умение хорошо рисовать, плавать, программировать или играть в шахматы, и так далее.

Представьте, что у вас за спиной большой рюкзак, он полон всего, и вы уже точно не помните, что там лежит, зачем оно вам нужно, но продолжаете нести эту «тяжесть». Остановитесь, выньте всё из рюкзака и посмотрите, что там есть действительно ценного, а что уже нужно выложить и освободить место для нового. Этот метод всегда хорошо помогает взвесить то, что имеешь. Его я впервые увидел в фильме «Мне бы в небо».

Сначала всё постепенно выкладываем из рюкзака жизни, что есть из материального и тяжелее всего: дом, квартира, машина, земельный участок, дача, сбережения в банке. А если этого ещё пока нет, тогда выложите то, что есть сейчас, например, смартфон или телевизор.

Дальше выкладываем своё окружение и отношения: члены семьи, родственники, друзья, коллеги, те, с кем есть контакты, встречи и времяпровождение, те, перед кем есть обязательства. Вспомните все знакомства и связи, а также тех, кто вам когда-либо помогал, что каждый из них может или умеет.

А теперь вспоминаем самое ценное, все свои навыки и умения. Достаём то, что можем делать очень хорошо, один навык за другим, всё до мелочей. Например, вы хорошо играете в шахматы или рисуете, вышиваете или делаете презентации, ладите с людьми или классно организуете мероприятия. Далее — всё, что подтверждает эти умения и знания: дипломы, сертификаты, грамоты и благодарности. Мысленно их раскладываем и аккуратно записываем в список. А ещё лучше будет найти их, достать из шкафа или с полки, разложить в хронологическом порядке.

Затем вспоминаем все свои достижения и успехи. Всё то, чем вы по-настоящему можете гордиться, и что вызывает «мурашки» по коже от воспоминаний пережитых минут счастья: успешно завершённый проект, проведённое мероприятие, победа в конкурсе, созданная программа или что-то подобное.

Загляните в рюкзак, осталось ещё что-нибудь?

Воспользуйтесь рабочей тетрадью, мысленно представьте свой большой рюкзак и постепенно начинайте доставать из него всё, что у вас есть сейчас в жизни, записывая это в список.

Любого человека ежедневно посещает множество идей, вариантов решения каких-либо задач и прочих мыслей. Как только вас посетила какая-либо умная и требующая внимания мысль, сразу сделайте запись в специальной записной книжке или приложении на смартфоне. Любая мысль, которая приходит к вам в голову, адресом не ошибается. Значит, сознание намеренно подсказывает вам какое-то решение для одной из ваших задач. Просто запишите его, а нужно оно вам или нет, решите позднее. Попробуйте уже завтра внедрить эту привычку в свою жизнь.

Сейчас уже никого не удивить этим инструментом, но всё же, постоянно им пользуются пока ещё немногие. Голосовой ассистент не только поможет найти нужную информацию, но и быстро поставить задачу, сделать заметку, записать идею в специальный электронный альбом или дневник. Для начала научимся быстро делать заметки и фиксировать идеи на ходу. Найдите подходящий для вас вариант голосового ассистента и начните им пользоваться, если ещё этого не делаете.

Apple Siri — один из первых голосовых помощников. Siri поможет вам на iOS-устройствах: iPhone, iPad или Apple Watch. Чтобы активировать его на своем смартфоне или планшете, достаточно зажать кнопку «Домой» или специально настроенную на последних версиях устройств.

Google Assistant — ассистент от известного разработчика одноименной поисковой системы. Его устанавливают, как правило, на устройствах с операционной системой Android, а также в качестве дополнительного приложения на iPhone. Наверное, вам уже приходилось слышать фразу: «Окей, Гугл». Именно она используется для активации этого ассистента.

Яндекс Алиса — один из лучших русскоязычных ассистентов. Алиса стала популярной сравнительно недавно, но уже является достаточно сильным помощником для пользователей iOS и Android.

Если вы много времени проводите за персональным компьютером, также используйте голосового помощника. Управлять компьютером через голосового ассистента проще и быстрее. Кроме того, он поможет набрать простой текст без использования клавиатуры. Для этого вам потребуется специальное приложение и микрофон.

Начните использовать голосового ассистента для быстрого создания заметок, постановки задач и диктовки текста .

Надеюсь, у вас получилось разобрать свой «Рюкзак» и записать в список всё, что в нём есть. Это пригодится, так как сейчас самое время перейти к одному из очень важных инструментов вашей жизни, который должен быть у каждого.

Создаём портфолио

Каждый художник, портной или дизайнер имеет своё портфолио, в котором собраны все его работы. Например, при решении создать в своей квартире уют и красивую обстановку, вы отправляетесь к дизайнеру интерьера и просите показать возможные решения. Он показывает своё портфолио, которое содержит эскизы выполненных проектов, варианты, предложения. Если вам нравятся его работы, заказываете ему свой будущий интерьер.

Подобно дизайнеру, и у вас должно быть своё портфолио, в котором будет собрано всё, что уже сделали и чего достигли. Возьмите всё, что получилось вспомнить при выполнении упражнения «Рюкзак». Также найдите последнюю версию вашего резюме с указанием мест работы и достижений.

Затем вам понадобится красивый альбом или папка с прозрачными файлами, подпишите его «Моё портфолио». Сначала вложите в него дипломы, сертификаты и благодарности, поместив по одному документу на каждой странице справа. А на странице слева подпишите, кто и за что вам их выдал, какие самые яркие воспоминания есть у вас, связанные с этими документами, как вы их получали, какие чувства испытывали. Обязательно внесите всё, чего достигли и чему научились.

Затем впишите в этот альбом все успешные проекты, в которых вы участвовали или которые сами вели. Составьте краткое описание проекта, что делали и каких результатов добились. Вспомните, какие крупные мероприятия вы проводили или участвовали в их организации, укажите это также в своём портфолио.

Далее запишите все свои умения и навыки, что делаете очень хорошо, в чём разбираетесь или в чём являетесь экспертом. Если имеется подтверждающий документ, приложите его. Попробуйте затем пролистать то, что получилось, а после систематизируйте в хронологическом порядке или по сферам деятельности.

Если сразу ничего в голову не приходит, или вы считаете, достойного, чтобы положить в этот альбом, мало, — это совсем не повод расстроиться. Поставьте себе задачу, переживите с этой мыслью несколько дней, и вы точно что-то вспомните, постепенно начнёте наполнять свой портфель достижениями, успехами и навыками.

Вспомните про благодарность или грамоту от руководителя компании, в которой вы когда-то работали. Ту, что давно пылится в шкафу и не попадается на вид. А так же проект, который вы с успехом завершили несколько лет назад, за что, собственно, и получили в награду благодарность.

Дальше будет проще, и вспомнится больше таких достижений. Со временем, у вас должен получиться весьма объемный список и альбом. Для тех, кто только начинает свою профессиональную деятельность, имеет мало достижений и компетенций, самое время начать работу по созданию и наполнению своего портфолио. С ним вам будет приятно и полезно прийти на собеседование, показать свои результаты.

Воспользуйтесь рабочей тетрадью и альбомом. Сначала выпишите в тетрадь список всех своих достижений и успехов, дополнив ранее составленный. А затем в альбом вложите все дипломы, сертификаты, грамоты, благодарности и тому подобное. Выделите целую страницу под каждое достижение и запишите коротко то, что вы делали, в чём была суть проекта, разработки или мероприятия, каких ключевых результатов вы добились. В дополнение к этому, обязательно напишите свои воспоминания и чувства, которые были у вас в тот момент, вручения, получения или достижения. Это очень важно и пригодится дальше для работы.

Если ваше портфолио уже готово, прочитайте всё, что накопили к этому времени, какие есть достижения, в чём ваша экспертность, кто и когда её оценил и подтвердил, какая у вас есть специализация, какие есть резервы и какой потенциал в той или иной сфере деятельности.

Кстати, не останавливайтесь на том, что единожды соберете. Возьмите себе за правило в конце каждой недели, месяца или года, как будет удобно, записывать в портфолио все свои новые успехи и достижения, а также не забывайте прикладывать подтверждающие документы. Это важно!

Стена славы и вдохновения

Если у вас в доме есть стена, на которую можно повесить в рамки все свои достижения, сертификаты и благодарности, сделать полки и поставить кубки, обязательно организуйте там особое место. Пусть у вас будет такая стена «Славы и вдохновения», глядя на которую вы захотите добиться ещё большего. Можете также поместить туда достижения членов вашей семьи, если они уже есть.

Будет очень здорово, если в этом месте вы ещё поставите мягкое кресло, в котором сможете проводить немного времени, и отдыхать, глядя на свои достижения. Заварите свежий чай, нальёте его в кружку, сядете поудобнее в кресло и, отхлёбывая небольшими глотками, будете наслаждаться воспоминаниями, вновь испытывая те чувства, что были у вас в минуты славы или почёта.

Созерцание своих достижений вдохновляет, мотивирует и заряжает эмоционально. Ведь это — результаты работы над собой и своими целями, мощный способ повысить, а также сохранить свою самооценку на высоком уровне.

Дополняя портфолио новыми достижениями, не забывайте делать цветную копию документа и помещать его в рамку на стену славы. На свету оригиналы часто выцветают, поэтому важно сохранить изначальный вид документа в папке.

Альбомы-вдохновители

Чтобы постоянно пополнять список своих достижений, получать поводы для вдохновения и дополнительную мотивацию, рекомендую вам завести дневник и несколько альбомов, в которые вы будете записывать или сохранять в электронном виде все свои достижения и успехи, мечты и цели, новые идеи и заметки, а также ценные выводы и инсайты.

Любое дерево или красивый цветок начинается с семени. Сначала его сажают в специальный грунт, затем поливают, удобряют, ухаживают, и со временем вырастает то, что вы планировали вырастить. Точно также рождаются смелые мечты и цели, а в итоге их воплощения — новые успехи и достижения.

Когда вы видите что-то или слышите о чём-то, у вас появляется идея, желание или просто мысль. Вы запоминаете её и живёте дальше. Через некоторое время к ней присоединяется ещё одна, затем другая, и понемногу вычерчивается некий образ того, что вас интересует или становится объектом желания, либо решением какой-то задачи для важного проекта.

Помню, в моей юности были популярны газеты и журналы. Представьте, их тогда выписывали и читали. Мы выстригали красивые и полезные картинки или нужные тексты, клеили их в специальные тетради или альбомы, записывали понравившиеся стихи и рассказы. Получались своеобразные вдохновители. Когда было грустно или возникали какие-нибудь сложности, стоило посмотреть в альбом немного времени, и сразу появлялось желание что-то делать, творить и создавать, преодолевать трудности и не сдаваться.

Современные технологии позволяют это делать с лёгкостью взмаха руки, в которой есть смартфон с хорошей камерой. Делаете фотографию любого понравившегося предмета, объекта или копируете нужное изображение, добавляете к нему текст заметки. Это в будущем даст возможность начать строить ассоциации и визуализировать варианты решений, найти несколько полезных идей, которые легко забудутся, если их вовремя не зафиксировать.

А ведь каждая вовремя подхваченная мысль может решить какую-то задачу или подсказать хороший вариант достижения цели. Если вовремя фиксировать информацию, скажем в электронном альбоме, каждое фото снабжать комментариями из появившихся в тот момент времени ассоциаций, и делать это предметно, по какой-либо поставленной перед вами задаче, ваше время будет использоваться максимально продуктивно.

Замечали ли вы, что по дороге с работы домой начинают приходить мысли с решениями, которые почему-то никак не приходили в офисе в положенное для этого время? Или как в отпуске вас накрывает волной новых идей по важному проекту. Чаще всего, многие от этих мыслей просто отмахиваются и пытаются переключиться на отдых, а это есть потеря важного ресурса.

Большая практическая польза альбомов, а также необходимых инструментов под рукой для их формирования, даёт качественное увеличение продуктивности. Альбомы могут не только мотивировать и вдохновлять нас, но и помогают в формировании потока идей по проектам и продуктам.

Одним из самых любимых и вдохновляющих для многих, кто ведет альбомы, является Альбом Мечты. Помещайте в него всё, о чём мечтаете, растите свои мечты и приближайте их. В моменты эмоционального переполнения откройте свой Альбом Мечты и просто полистайте его, отвлекитесь и, вероятнее всего, у вас появится хорошее решение для сложившейся ситуации.

Большинство целей начинается с красивой мечты. Вы увидели красивый дом на картинке журнала и подумали: «Вот бы было круто жить в таком доме». Сохраните фото понравившегося дома в Альбом Мечты. Опишите свои эмоции, снабдите фото нужными комментариями, возможно, текстом из статьи об этом доме.

Время от времени, вы заглядываетесь на эту картинку дома в своём альбоме, добавляете к ней другие фото и новые комментарии. И так начинаете выращивать свою большую мечту.

Посмотрите через пару месяцев на свои эмоции от этих фото, определите, вдохновляют они вас или приелись. Во втором случае, вероятно, это не ваша настоящая мечта. Оставьте записи, не удаляйте сразу, вдруг в следующий раз всё изменится.

Если с каждым взглядом, этот дом вас будет манить ещё больше, то пора дополнять мечту любыми деталями. Например, большой гостиной с камином, или террасой с видом на море, или задним двором с зоной барбекю и так далее. Со временем, ваша мечта начнет материализовываться, и вы сможете оценить её воплощение.

Как только эта мечта станет вам доступной или ваше жгучее желание будет сильней имеющихся возможностей, вы сможете установить срок реализации и превратить вашу мечту в цель, для которой найдутся и средства.

Всё, что вам очень сильно понравится, вносите в свой Альбом Мечты, это будет напоминать о том, чего вы действительно хотите, на что готовы потратить своё время и средства. Также он будет вас мотивировать к действию в те моменты, когда руки опускаются и сложно двигаться дальше.

«Стена славы и вдохновения» и портфолио не всегда бывают рядом. А сформированный в вашем смартфоне Альбом Достижений и успехов, всегда будет под рукой. В него можно записывать всё, что вам удалось достичь, все успехи, в том числе фото всех ваших грамот, благодарностей, сертификатов, наград, кубков и медалей.

Если вдруг кто-то сможет понизить вашу самооценку, или вам нужна будет дополнительная мотивация, этот альбом будет очень важным инструментом и помощником. Он поможет вернуть силы и эмоционально подзарядит вас. Также его можно использовать перед выступлениями и докладами, для повышения уверенности в себе.

Ещё один очень полезный альбом — мотиватор, который будет напоминать о том, для чего вы ежедневно встаёте по утрам — Альбом смыслов, ценностей и целей. Поместите туда лучшие фотографии близких людей или событий с ними, аудиозаписи, ссылки на короткие видео, тексты с высказываниями или мудрыми мыслями, всё то, что может быть источником вдохновения и стимулом к действию тогда, когда не будет хватать собственной энергии или мотивации.

Если уже есть большие жизненные цели, что-то очень мощное, облачите их в визуальный образ и поместите в альбом. Когда будете смотреть на эти смыслы и большие цели, у вас должно появляться особое чувство, которое замотивирует, даже если уже не будет сил.

Ежедневно, выполняя дела, или даже просто во время прогулки у нас появляются идеи. Иногда, на первый взгляд, это просто поток мыслей, но в них могут быть скрыты отличные решения, которые нужно зафиксировать в Альбом идей, чтобы не пропустить мимо.

Как только вы увидите что-то полезное или интересное и подумаете, что это хорошая идея, сделайте фото на смартфон и с помощью голосового помощника надиктуйте небольшую заметку о том, что пришло в голову в момент, когда вы смотрели на объект из фотографии.

Этот альбом является основным рабочим инструментом, местом, в которое по умолчанию попадают все ваши мысли, идеи и заметки, до того, как они будут обработаны и систематизированы в другие альбомы или систему планирования. Просматривайте альбом идей по мере его наполнения.

Дневник и ежедневные инсайты

Каждый день в нашей жизни происходит много интересного и полезного, любая ситуация учит нас чему-то и оставляет определенный итог, либо сформированное убеждение на будущее. Заведите дневник и правило — ежедневно записывать в него всё самое полезное.

Выберите в конце дня комфортное для вас время, после работы или перед сном. Подведите итог прожитого дня, напишите мини-отчёт, впишите в него всё, что посчитаете нужным. Придумайте также короткий заголовок и определённый вывод, чему сегодня вас научила жизнь или над чем заставила задуматься. Что-то важное для вас о работе, жизни или отношениях с близкими людьми, как вариант, так:

Жизнь — это отличное путешествие, но оно слишком короткое, чтобы тратить его время, не реализуя свой потенциал на сто процентов!

Ещё можно использовать цитаты известных и великих людей, чтобы подкреплять свои мысли и выводы годами проверенной истиной. Самыми интересными и полезными из них, вы можете даже поделиться со своим окружением или в своём сообществе.

Записывайте в дневник какие-то небольшие успехи и достижения. Например, что-то делать у вас не получалось или удавалось с трудом, а как только получилось, смело записывайте этот успех, пусть он будет даже очень маленьким.

Чтобы осознать, как прошёл день, что было сделано и в каком объёме, какие успехи и достижения можно отметить, что пошло не так и нужно доработать в ближайшие дни, какой вывод можно сделать или какое озарение на вас сегодня нашло, рекомендую внедрить ещё одну полезную привычку. Ежедневно подводите итоги дня, отмечайте свои успехи и достижения в специальном дневнике, а в заключении напишите «инсайт дня». Инсайт (от английского insight) — понимание, внезапное осознание, и даже просветление через полученный опыт, или осмысление ситуации. Финализация определённого этапа деятельности и проведённого времени даст не только оценку и возможность сверить план с фактом, но ещё и понять свою продуктивность, а также поднимет энергетический заряд от завершения отрезка пути. Попробуйте сегодня в конце дня подвести его итоги, вспомнить какую-то важную мысль или открытие.

Для этой цели в настоящее время имеется множество отличных инструментов, и одним из них является Evernote — умный инструмент визуализации идей и вдохновения. Evernote очень удобен и будет полезен вам для ведения визуальных смыслов, идей и заметок, позволит их создавать и хранить. В качестве заметки может выступать фрагмент форматированного текста, веб-страница целиком, фотография, аудио-файл или рукописная запись. В Evernote заметку можно надиктовать голосом, набрать вручную, сделать снимок с помощью камеры смартфона или записать звуковой фрагмент. Если воспользоваться платной версией, можно распознать сфотографированный текст с помощью встроенной OCR (системы распознавания текста). Доступен Evernote в качестве веб-сервиса и приложения для смартфона. Используйте электронную записную книжку вначале для создания заметок и идей, а затем наполните её альбомами для большего вдохновения и мотивации.

Наше всё

Интересное наблюдение было сделано мной при работе с клиентами. Некоторые из них не могли сразу назвать свои сильные и слабые стороны, самые лучшие моменты своей жизни или вообще не понимали из чего они «слеплены».

Вот, к примеру, какой вам больше всего нравится фильм? А какой актёр? А теперь ответьте ещё на один вопрос: — «А почему именно этот фильм и этот актёр?» Сможете вот так сразу объяснить это? К сожалению, многие не могут.

А ведь если разобраться с этим серьёзно, то может открыться много интересного и полезного. Вам нравятся в фильме картины и образы. Какое-то красивое место, в котором вы мысленно хотели бы побывать. Нравится какой-то сюжет или процесс, например, расследования или погони.

А с актёрами или киногероями всё ещё интереснее. Чаще всего, вам нравится, как играет какую-то роль определённый актёр или актриса. Вам симпатизирует актёр, либо его образ в роли, которую вы сами хотели бы сыграть в реальной жизни.

Мужчинам нравятся актрисы и какие-то их особенности как женщины, с которой они хотели бы быть вместе, подсознательно хотят увидеть в супруге или партнёрше такие же черты лица, причёску или манеру говорить, может быть, фигуру или цвет волос.

Женщины в актёрах тоже видят объекты желаний: уверенный взгляд, красивое тело и накаченные мышцы, загар или тембр голоса. Легко себя поймать на той мысли, что одежда, статус, походка подошли бы отлично мужу или будущему бойфренду.

Всё, что привлекает наше внимание или отзывается глубинными чувствами и эмоциями, есть те самые потребности, которые, как правило, мы закапываем под толстым слоем ежедневных обязанностей и дел.

А на то, чтобы разобраться, почему это в нас отзывается, как сделать так, чтобы это было не только в фильме, но и наяву, в нашей повседневной жизни, часто не хватает времени. Либо мы считаем, что не можем себе это позволить. Но почему? Зачем желать чего-то и ничего не делать, чтобы оно у вас появилось?

Знать свои сильные и слабые стороны нужно для того, чтобы больше прокачивать сильные и прорабатывать слабые. Если что-то вам мешает, это стоит устранить или подтянуть.

Например, неумение управлять эмоциями и ситуации срывов со сливанием энергии и последующим состоянием без сил. Или недостаток терпения, чтобы закончить что-то важное вовремя, и из-за которого теряете денежное вознаграждение. Таких примеров может быть множество, и у каждого будут свои.

Чтобы понять себя и свои предпочтения, нужно хорошо проанализировать то, что вызывает у вас реакцию на внешнее воздействие, отклик какого-либо чувства или эмоции. Как будто кидаете в воду камень, и по воде идут круги. Нужно понять как то, что нравится, так и то, что не нравится.

Вспомните своё резюме, которое вы составляли при устройстве на работу, там есть раздел про личные качества. В нём обычно пишут всё, что находится на поверхности или из предложенного списка, желая понравиться будущему работодателю. Что у вас там написано? Это точно соответствует действительности и составлено на основе специальных тестов, или вы написали это по субъективному убеждению? А всё ли там указано из ваших сильных сторон?

Если потратить немного времени на собственные исследования, вы откроете в себе много нового и полезного. Также сможете рассказать окружающим о своих истинных сильных качествах, которые дадут действительно мощный результат, потому что будут вашими настоящими.

Составьте предложенные ниже списки. Проанализируйте, почему вам нравится тот или иной фильм или киногерой, или почему не нравится какой-то жанр или актёр.

Усильте ваше портфолио настоящими личными качествами, так называемыми softskills. Укажите все свои сильные и слабые стороны, всё, что вы умеете делать очень хорошо, помимо профессиональных навыков и компетенций.

Воспользуйтесь рабочей тетрадью и составьте следующие списки, со своими личными качествами и любимым из разных сфер жизни:

— Мои сильные и слабые стороны;

— То, что я очень хорошо умею делать;

— То, что я очень люблю делать и чем заниматься;

— Список лучших моментов в жизни;

— Список любимых фильмов и мультфильмов;

— Список любимых героев и героинь фильмов;

— Список любимых музыкальных композиций и жанров.

Узнаём себя лучше

Кроме предпочтений, важное значение имеет понимание своих психологических свойств и социально-ориентированных качеств. Это практически фундамент, на котором строятся другие элементы вашей системы. Давно ли вы проходили тесты на определение своего темперамента, психотипа или социотипа?

Если вообще этого ранее не делали, то рекомендую незамедлительно ликвидировать этот пробел. Пройдя тесты, вы получите дополнительные знания, которые позволят понять черты своего характера и некоторые особенности поведения в различных ситуациях.

Знание темперамента и психотипа помогает в восприятии мира и взаимодействии с окружающими. У каждого человека свои особенности работы нервной системы, скорости возбуждения и торможения процессов в головном мозге.

Основываясь на информации о своей внутренней системе, вы сможете управлять собой более результативно. Теория о типах темперамента была разработана ещё Гиппократом, но остаётся актуальной и сегодня.

Знание своего соционического типа, позволит понимать особенности своей психо-информационной системы, того, как вы воспринимаете и оцениваете информацию. Соционика — это учение о шестнадцати типах личности и отношениях между ними.

Определив свой социотип, вам будет легче правильно оценить собственный потенциал и найти более простые пути его реализации, а также склонности к определённой профессиональной среде.

Ещё один полезный тест на выявление личных и, как следствие, направления профессиональных качеств — тест DISC: Dominance, Influence, Stability, Compliance. Позволяет выявить поведенческий стиль, склад характера и природные склонности.

Тест основан на смешивании четырёх основных типов поведения:

— доминирование (показывает как вы реагируете на проблемы и трудности);

— влияние (определяет реакцию на людей и умение взаимодействовать с ними);

— постоянство (оценивает предпочтение изменений или тягу к стабильности);

— соответствие (выявляет реакцию на правила и ограничения).

Также этот тест хорошо показывает вашу роль в коллективе или в команде проекта. Он поможет сориентироваться и подчеркнёт ваши сильные стороны.

Пройдите тесты на определение своих личностных качеств. Найдите тесты в сети Интернет или воспользуйтесь теми, что предложены по ссылке ниже.

Внимание! Результаты тестов не определяют, а лишь помогают понять личные качества. Для подтверждения и более точного получения результатов тестов, рекомендуется пройти каждый тест несколько раз.

Самооценка и уверенность в себе

Часто люди страдают пониженной самооценкой только потому, что не помнят свою истинную ценность, не развиваются, и не пытаются увеличить стоимость своего времени. Собрав такой багаж всего, что у вас есть и что собой представляете, вы точно должны понимать свою текущую ценность и свой потенциал в дальнейшем развитии.

Один из семи навыков высокоэффективных людей, которые сформулировал Стивен Кови, звучит так: «Постоянно затачивайте пилу». Это означает, что вам нужно постоянно совершенствовать свои навыки. В своей книге он пишет о том, что нужно совершенствовать физическое, интеллектуальное, духовное и социально-эмоциональное измерения, затрагивающие все стороны и сферы жизни.

Например, если вы мастер, и у вас есть «пила», то сможете пилить какой-то материал. Если будете постоянно затачивать свой инструмент, тогда не возникнет повода переживать о том, что он станет плохим и вовремя что-то не отпилит, и вы не сможете улучшить своё благосостояние.

Таким образом, если вы постоянно «затачиваете» свои навыки, то низкой самооценки у вас не будет, а вместе с тем, будет расти уверенность в себе. Вы всегда будете в курсе тех изменений, которые могут привести вас к новым результатам и повысить свою ценность, как специалиста в какой-то сфере деятельности.

Кто-то может сказать, что его ценность пока не очень высока, и даже пытаться сожалеть об этом. Но ведь сожаление ничего не даст и не принесёт вам. Если вы видите, что ваша ценность недостаточно высока, прежде всего, начните действовать в направлении её увеличения и составьте план достижения определённого уровня.

В общем, если у вас нет «пилы», или она затупилась, срочно возьмитесь за поиск и совершенствование вашего инструмента.

Сейчас легко понять, как продвинуться в вашей сфере деятельности, достаточно только выйти в Интернет и поискать тех, кто уже превзошёл вас в чём-то. Посмотреть, что и как они делают, найти более современные методы работы и сделать лучше, чем у них.

Информации в сети очень много: о технологиях, законодательной базе, конкурентах, и о трендах в различных сферах. Есть даже бесплатные курсы, комментарии, отзывы и мнения экспертов. При желании, можно найти любую информацию, остаётся лишь выделить на это время.

Уделяйте личному развитию ежедневно не менее 30 минут! Это позволит вам своевременно «затачивать вашу пилу». Каждый день читайте несколько страниц из книги месяца или полезной статьи, слушайте аудиокниги и подкасты, смотрите полезные видео. Изучайте всё, что поможет стать сильнее, продуктивнее и развить ваши таланты. Также, выписывайте из полученной информации полезные инструменты, и сразу внедряйте их в жизнь, в течение ближайших 72 часов.

Чтобы экономить время на получение новой информации, отлично подойдёт приложение Pocket. Оно помогает прослушивать статьи, которые предварительно сохраняются через веб-сервис в браузере или в мобильном приложении. К примеру, на утренней пробежке или во время дороги, вместо музыки включите одну из статей. Ведь читать не всегда удобно, да и шрифт на смартфоне часто мелкий, а приложение само прочтёт вам текст. Специальные или профессиональные тексты ему, конечно, даются сложнее, но смысл вполне будет понятен, а упущенные моменты можно легко наверстать, окинув по диагонали взглядом статью на персональном компьютере при удобном случае. Видео, кстати, не всегда содержат визуальный смысл, и на протяжении всего ролика может стоять всего одно изображение или говорящая голова, такие тоже рекомендуется прослушивать, а не смотреть. Аудиокниги для личного развития слушаем однозначно. Если есть возможность прослушать полезное развивающее или бизнес-издание, это просто сделать с помощью специального приложения MyBook или Bookmate, а если хотите получать информацию из книг в сжатом виде, только самое важное, то воспользуйтесь приложением SmartReading. Все эти приложения, позволят вам создать личную электронную библиотеку саморазвития, которая будет пополнять знания ежедневно. Слушайте статьи и книги на ходу, во время дороги или пробежки, когда вы легко можете воспринимать информацию и совмещать это с другой деятельностью.

Стандартный день

Помните свой вчерашний день в офисе или на работе? Оцените его: всё ли по плану, по определённым заранее целям и графику или же «галопом по Европам»? Как ни странно, но у большинства все процессы протекают сумбурно или по принципу «тушения пожаров».

Вспоминаю работу в одной крупной компании, когда задания сыпались со сроком исполнения «вчера», постоянно возникали «кипятки», меняющие приоритет выполнения задач, начатых ранее.

И, как правило, после рабочей недели казалось, что всё срочное сделано, все сложности и катаклизмы устранены, но сил уже нет, а важные пункты со сроком на понедельник остаются на выходные. Хочешь получить премиальные, успевай.

И так повторялось постоянно, пока однажды не пришло осознание того, что жизнь идёт мимо. Да, заработная плата по рынку в среднем хорошая, в карьере вроде бы есть продвижение, но постоянно преследует такое чувство, что наступит время пенсии, и о тебе уже никто не вспомнит. Спишут со счетов, как «отработанный элемент», заменив новым.

Часто, именно в такие минуты появляется потребность в поиске собственного продукта, того, что отождествлялось бы с тобой и с твоим именем, как эксперта в какой-то сфере деятельности. Собственный бизнес не всегда является отличным продуктом, хотя может приносить хороший доход и давать свободу действий.

Иногда в нём вы также, как и в найме вынуждены работать на износ, не получая от процесса большого удовольствия. Деятельность, от которой вы не получаете удовлетворения, работа, от которой не испытываете радости, постоянно устаёте и не успеваете восстановить силы, со временем может привести к пагубным последствиям.

Самое интересное в такой ситуации то, что и выходные дни тоже особой радости не приносят, тем более, если во время законного отдыха приходится выполнять внеурочную работу, иногда никак не зафиксированную и дополнительно не оплачиваемую.

Как говорится: «надо, значит надо». А то, что это идёт в ущерб здоровью и личному времени, семейным отношениям, это работодателя редко волнует. Так можно и до пенсии дотянуть, а что потом? Её размер мало кого порадует, если нет пассивного дохода и накоплений.

Для большинства наёмных работников, если не пытаться находить время для роста и реализации собственных проектов, идей и продуктов, практически нет возможности заработать большие деньги. Немногие предприятия дают обычным сотрудникам право участвовать в доле собственности или покупке их акций, позволяющих иметь хорошие дивиденды.

Однако, если вы покажете реальный вклад в предприятие и прирост его стоимости, создав новый продукт или услугу, сможете найти перспективы роста и развития бизнеса, тогда учредители или собственники вами заинтересуются, предоставив ресурсы на реализацию проекта, а по результатам, возможно, и участие в бизнесе.

Даже в том случае, когда после успешной реализации проекта собственники существенно вас не наградят, не стоит расстраиваться. Вы станете автором и владельцем знаний о создании продукта, а, следовательно, легко сможете повторить этот процесс для другого предприятия или подобного продукта, но уже для своего собственного дела.

Остаётся лишь найти время и научиться создавать ценность в определённой сфере деятельности или вашей компетенции, где вы являетесь специалистом, либо экспертом.

Чтобы найти время в вашем плотном графике, нужно понять, из чего состоит ваш обычный рабочий день, есть ли в нём потенциал для оптимизации, и как вы проводите свои выходные, удаётся ли восстановить силы для продуктивной работы в будни. Отдых и еженедельная перезагрузка не менее важны для повышения продуктивности.

Опишите пример своего текущего стандартного дня, вам потребуется 1 будничный и 1 выходной день. При описании дня выделите блоки или занятия, которые заряжают вас, дают прилив бодрости, а также блоки, которые отнимают энергию и силы. Выделите отдельно те дела и задачи, которые отнимают энергию за счет негативных эмоций и коммуникаций с коллегами, друзьями или близкими людьми.

Опишите в рабочей тетради свои стандартные дни поминутно, один будничный и один выходной. Подъём… дорога… работа… обед… работа… дорога… тренировка… ужин… сериал… прогулка с собакой… отбой. Выделите блоки, которые отнимают энергию и которые вас заряжают.

Если сложно составить перечень занятий стандартного будничного дня, распишите всю прошлую неделю и пару выходных, если, конечно, они не были рабочими. Затем выделите близкие по роду занятия в блоки и увидите, что некоторые части дня похожи один на другой.

Не продолжайте читать, пока вы не составите все списки и не опишете свои стандартные дни. Если просто прочитаете книгу, но не будете делать то, что в ней рекомендовано, скорее всего, не повысите свою продуктивность настолько, насколько это возможно. Тогда зачем терять своё драгоценное время, если нет желания увеличить результат? Отложите книгу до того момента жизни, когда вам захочется действовать прямо сейчас, а также серьёзно вырасти в продуктивности и стоимости своего времени.

Чтобы знать, сколько времени было в течение дня потрачено с пользой, какие действия или люди помогли потратить время впустую, в конце рабочего дня делайте хронометраж продуктивности и результативности по всем задачам и блокам деятельности. Отметьте, на что следует обращать внимание в течение следующего дня, какие техники или методы можно использовать, чтобы выжать из имеющегося времени больше пользы. Попробуйте завтра после рабочего дня сделать хронометраж выполненных действий и провести анализ своей продуктивности.

Хотите узнать, на что именно тратите своё время? Тогда воспользуйтесь полезным инструментом, который поможет вам провести хронометраж вашего времени и составить статистику по дням. Рекомендую обратить внимание на TimeLogger или ATRacker. Ведите учет своего времени, определяйте те дела, которые не приводят вас к целям, а отнимают время. Это позволит следить за своей продуктивностью постоянно.

Поглотители времени или умные знаки

Бытует мнение, что есть так называемые поглотители времени. Это то, что отнимает у вас время, снижая его эффективность, влияя на вашу общую продуктивность. Давайте разберемся, что это и так ли это работает, как принято об этом говорить.

К примеру, вы любите смотреть какой-то смешной сериал. А могли бы в это время заниматься каким-то важным проектом или делать ещё что-то полезное. Кто сказал, что вы теряете при этом время?

Если, потратив в день минут 30, вы отвлечетесь от напряженной работы и от души посмеетесь, переключившись от важного проекта, за которым уже провели много времени, скорее всего, хорошо перезарядитесь и отдохнёте, восстановив свои силы.

Основные типы реальных «поглотителей», которые можно выделить из всех общепринятых:

— системные, которые возникают при отсутствии хорошей системы планирования и организации собственных процессов выполнения задач, работы с информацией;

— организационные, связанные с неумением правильно занять своё время при вынужденных простоях или дисциплиной;

— мотивационные, когда проявляется слабый интерес и мотивация к выполнению задач, проектов или дел;

— развлекательные, как правило, связаны с отвлечением в целях удовлетворения своего интереса или проведения времени с удовольствием.

Остановимся на каждом подробнее и поймем, действительно ли они являются поглотителями для вас. Как от них можно избавиться, если они отнимают ваше время, существенно сократить их воздействие или направить в свою пользу.

К системным поглотителям времени можно отнести всё, что связано с отсутствием или плохой системой приема, обработки и хранения информации, когда тратится много времени на поиск различных записей, документов, электронных адресов, телефонных номеров, файлов или другой информации.

Также сюда отнесём заваленный рабочий стол, чрезмерное количество необработанных документов и записей. Отнимает время недостоверная и несвоевременно полученная информация, так как за ней следует исправление ошибок и вторичные действия. Ещё сюда можно отнести нечёткую постановку целей и задач, отсутствие правильно установленных приоритетов в выполнении дел, попытка выполнить слишком много задач одновременно (многозадачность).

Чтобы избежать системных ошибок и вызванных ими пустой траты времени, необходимо внедрить хорошую систему, помогающую правильно выстроить процесс управления делами. Такую систему вы найдете в этой книге.

К организационным поглотителям вашего «драгоценного» можно отнести отсутствие дисциплины и личную неорганизованность: часто отрывающие от дел телефонные звонки или незапланированные посетители, плюс неумение отказать в чьей-то не важной для вас просьбе или переносе времени контакта.

Также это излишняя коммуникабельность там, где можно сократить время разговора. Некоторые долго могут что-то рассказывать и объяснять, стараясь провести больше времени с приятным собеседником, иногда повторяясь в сказанном ранее.

В этот же список добавим неумение доводить начатое дело до конца, присутствие на затяжных совещаниях и переговорах, где ваше участие не обязательно. Тут же длительное ожидание какой-то встречи, проведённое в пустой беседе без пользы.

Здесь же бесконечные отвлечения по пустякам, спешка и нетерпение, отнимающие силы. Неумение или невозможность делегирования типовых задач и недостаточный контроль над порученными делами, которые будут выполнены неверно или не в срок, и их придётся выполнять самому.

Чтобы победить организационные поглотители и «отвлекатели», прежде всего, нужна жёсткая дисциплина и выработанные привычки, умение делать только то, что продвигает вас к выполнению ваших задач и достижению целей. Для не зависящих от вас простоев, у вас всегда с собой должны быть небольшие дела, которые можно выполнить со смартфона, или электронная книга, которую можно почитать.

Третий тип поглотителей — мотивационные. Они вызваны, прежде всего, недостатком мотивации к выполняемым задачам и делам: бесконечное откладывание на потом, поверхностное решение «как-нибудь», с последующей доработкой, чаще не однократной. Всё это связано с отсутствием желания и мотивации для выполнения той или иной задачи.

Главное не путать, откладывание дел не из-за желания, а вследствие дикой усталости и недостатка сил, энергии на требующую серьёзного умственного вклада в решение задачу. В таком случае, мало себя просто убедить и поставить специальные условия для выполнения, нужно банально отдохнуть.

Всё же, если случается многократное откладывание дела на потом или у вас вообще нет желания его делать, постарайтесь найти способ отказаться от него, или делегировать решение другому. В большинстве случаев это возможно, просто попробуйте снять ограничивающие вас убеждения, найдите исполнителя и делегируйте.

Если выхода нет, то «сожгите корабли», чтобы некуда было отступать и, как следует зарядившись на победу, «съешьте эту лягушку» с большим удовольствием. Найдите в этом решении для себя что-то полезное или ценное, в крайнем случае, просто смешное.

Теперь, о развлекательных поглотителях времени. Как правило, это бесполезные разговоры с коллегами, зависание в социальных сетях, просмотр различной информации в сети Интернет, бесконечный просмотр видеороликов или чтение статей без применения полученных знаний. Также всё то, что вас только информирует и не приносит никакой значимой пользы для достижения поставленных целей.

Например, коллега рассказывает, как он отлично провёл вчера время, а у вас простаивает срочная работа. Интерес узнать детали рассказа в этот момент, безусловно, выше, чем подготовка ежемесячного отчёта шефу. Всё потому, что рассказ вас воодушевляет, даёт положительный эмоциональный настрой, и это вас радует, вызывая интерес к деталям.

Отчёт же больше «обязаловка», он таких эмоций не вызывает. Соответственно, что вы делаете? Верно, откладываете, на определённое время. Так устроен человек, к счастью или, к сожалению, он — не машина и редко работает точно по алгоритму.

Отвлекаться на развлечения и тратить на это время можно и нужно, но в отведённые для отдыха или перезагрузки минуты или часы. И в этом случае, без дисциплины и привычек никак.

Есть ещё одно правило для таких моментов: просто взвешивайте, как на весах, ценность своего времени и решайте, стоит ли оно пустой траты, точно кидаете его в корзину, или оно для вас очень дорого и вы попытаетесь выжать из этого ресурса максимум.

Как же использовать умные знаки? В случае с системными или организационными поглотителями, для повышения эффективности и продуктивности вашего времени иного выхода нет, как создать систему и выработать дисциплину, внедрить полезные привычки.

А вот мотивационные и развлекательные могут служить вам отличными знаками к тому, что вам пора пересмотреть свои дела, цели, работу и время на отдых. Если ваш разум и тело сопротивляются чему-то, это знак или намёк на то, что вам очень не нравится, и вы на этом теряете энергию и, как следствие, эффективность в пересчете на время.

Как вариант, можно пересмотреть свою систему и понять, в чём же дело. Вы просто устали, вам нужен хороший отдых или же наступил период «выгорания», когда следует внести в вашу жизнь более серьёзные изменения и заняться чем-то очень важным для вас.

Воспользуйтесь рабочей тетрадью, выпишите в два столбца свои занятия, и что они дают: в первый то, что съедает ваше время безрезультатно, а во второй то, что даёт вам результат. К примеру: телевизор, социальные сети, просмотр видео роликов на YouTube, серфинг в Интернете, разговор с коллегами и так далее. Узнайте, что для вас полезно, приносит радость, а на какие занятия время тратится впустую.

По итогам выполнения этого упражнения вы поймёте, что вам даёт энергию, радость и позитивные эмоции, а что стоит убрать из жизни, так как оно отнимает время. Всё, что даёт позитивные эмоции, старайтесь делать между важными задачами и делами, тогда вы получите сильный катализатор, который поможет работать более продуктивно следующий отрезок времени.

Задумав процесс серьёзных изменений, всегда легко начать с малого. Таким шагом может стать внедрение в вашу жизнь новых полезных привычек, а также избавление от ряда имеющихся вредных, которые бесполезно съедают ваше драгоценное время.

В работе с привычками поможет умное приложение — трекер, который будет помогать их формировать. Он будет напоминать о необходимости выполнить какое-то действие, вести учёт, показывать статистику, мотивировать и подбадривать. В умных трекерах есть возможность формировать привычки совместно с другими людьми, а в особых случаях прибегать к помощи куратора или наставника. В качестве рекомендации подойдёт приложение Habitify. Используя такой трекер, внедряйте в свою жизнь полезные и избавляйтесь от вредных привычек. Это позволит вам постоянно совершенствоваться.

Состояние высокой продуктивности

Часто упоминаются такие словосочетания, как «ресурсное состояние», «состояние потока» или «состояние наполненности». Все они являются производным от одного состояния, которое нужно каждому, чтобы жить в радость и выполнять любые задачи, стоящие перед ним, легко, без надобности заставлять себя или бороться с ленью. Это необходимо в любой сфере деятельности или жизни.

Часто люди жалуются на симптомы прокрастинации или лени, отсутствие мотивации и тому подобное. Иногда даже не понимают, почему у них не получается взяться и что-то сделать, хотя есть понимание, для чего им это нужно. Есть даже жгучее желание сделать, и исключены отвлекающие факторы, а в выделенное время не удаётся получить результат. Однако, в другое время, когда они полны сил и подготовлены, то перед ними любая сложность не устоит.

Ведь для того, чтобы смартфон весь день был в рабочем состоянии, его заряжают ночью, и к утру он уже готов к работе на целый день. Почему мало кто понимает, что нужно подготовиться к любому действию соответствующим образом? Человеку так же, как электронным устройствам, необходимо пополнять свою «батарейку» и производить определённые настройки.

Начиная с пробуждения, после полноценного сна и до начала трудовой активности, нужно создать такое состояние полного заряда, когда вы можете его почувствовать внутри. У каждого эти ощущения проявляются по-своему: «как будто распирает», «огонь горит внутри», становится тепло, в области между лопаток появляется ощущение, что «начинают расти крылья».

В таком состоянии сразу хочется творить, что-то делать, появляется лёгкость в решении любых задач. И это признак того, что достигнут необходимый заряд своей батарейки, вы находитесь в состоянии высокой продуктивности.

Если имеете всегда хороший заряд, не прибегая ни к каким практикам, поздравляю, вас природа наделила высоким потенциалом. Однако, помните, с возрастом или в определённых ситуациях, этот заряд может быть серьёзно исчерпан, и внутренней энергии будет уже недостаточно. Не забывайте, хоть это и безграничный ресурс, его запасы нужно своевременно восполнять, отдыхать и подзаряжаться.

Для того, чтобы правильно управлять своей энергией, необходимо понять свой энергетический баланс. Нужно научиться понимать, когда нужно зарядиться, и как это можно сделать. Вспомните о чувстве окрылённости, как только ваш огонёк начинает гореть тусклее, чувствуется снижение тонуса и появляется лёгкая усталость, самое время подзарядиться. Не нужно работать на износ, дайте телу и уму время на восстановление.

Работу тела и психоэмоциональное состояние современного человека, можно сравнить с работой двигателя спортивного автомобиля. На трассе из него выжимают максимум мощности, необходимой для победы, а потом дают остыть, отдохнуть, проверяют все узлы и системы, всё ли с ним в порядке.

Представьте, если двигатель всё время будут гонять на повышенных оборотах и предельной мощности без остановки, рано или поздно он не выдержит и сломается. Также и у человека, работаем на полной мощности в тот момент, когда это необходимо, а потом переходим в нормальный режим или даём время на восстановление.

Формула энергетического баланса это скорее метафора. Если выводить формулу с использованием физических величин и химических реакций, описывающих процессы в организме человека, то она получится достаточно сложная. А чтобы поддерживать расчёты в актуальном состоянии, потребуется много времени и хорошие математические способности.

На практике любой подсчет калорий от всего съеденного в течение дня, вычисления энергии на усваивание пищи, энергии необходимой на определенный вид деятельности или умственной активности, представляется несколько трудоёмким и не всегда будет верным на сто процентов.

Для того, чтобы правильно выстроить свой энергетический баланс не обязательно что-то считать. Нужно на практике научиться чувствовать свое тело и прислушиваться к его сигналам. Тело человека представляет собой уникальную систему, оснащенную множеством «датчиков» и «сигнальных устройств», которые вовремя сообщают, что ей нужно, а что нет.

Ваша же задача научиться слушать своё тело, уметь анализировать его текущее состояние, правильно и вовремя реагировать на сигналы, понимая, к чему приведёт то, что вы собираетесь сделать.

Состояние высокой продуктивности, можно сравнить с состоянием серфингиста, когда он находится на гребне волны и его уровень готовности, концентрации, а также контроля над происходящим вокруг очень высок. Он может свободно парить на своей доске по волнам, вырисовывая красивые фигуры, при этом, сохранять баланс и продолжительное равновесие.

Тот же, кто не умеет правильно оседлать волну, не имеет пока навыков баланса, как правило, падает с доски и снова тратит время на подъем из воды, на настрой и выполнение подготовительных упражнений.

Высокая продуктивность достигается за счёт постоянной тренировки и подготовки психоэмоционального состояния на фундаменте активизации естественных процессов тела человека.

7 ключевых источников энергии

Существует множество мнений и теорий на эту тему, от эзотерических практик до основ китайской медицины с тысячелетней историей. Однако, если посмотреть в обычный анатомический атлас и немного разобраться с основными процессами в теле человека, а также понять как работает мозг и система мышления, что скрывается за самыми распространёнными эмоциями, сразу всё станет понятно.

Итак, прежде всего для высокой продуктивности необходим хороший фундамент — здоровое и энергичное тело. Для начала потребуется: полноценный сон, своевременное и правильное питание, водный баланс, восстановительное дыхание, а также постоянная физическая активность, направленная на работу большинства групп мышц и разминку позвоночника.

Это необходимо для активизации всех обменных процессов организма, для поддержания высокого энергетического потенциала, на базе которого строится следующий психоэмоциональный уровень.

На этом уровне можно выделить ещё два ключевых источника энергии, это мышление и эмоции. Они регулируют восприятие информации, её интерпретацию и обработку, формирование настроя и решимости, желания и намерения, обеспечивают мотивацию и вкладывают смысл, выполняют роль дополнительного и очень мощного катализатора энергии тела, иногда в разы увеличивая её потенциал.

Дальше коротко я расскажу о каждом источнике и подскажу инструмент для увеличения уровня энергии, и формирования с их помощью состояния высокой продуктивности. Подробно о работе с телом и энергией можно узнать на моих семинарах и тренингах, а также в книгах, посвящённых этой теме.

Правильный и полноценный сон

Организм человека так устроен, что во время сна происходят процессы восстановления и регенерации. Во сне обрабатывается и помещается в подсознание вся накопленная накануне информация. Также сон является регулятором энергетических процессов в организме.

Доказано, что без сна человеческий организм не может находиться длительное время, а мозг имеет целую систему, включая шишковидную железу, которая отвечает за протекание циркадных ритмов и выработку необходимых гормонов, способствующих уменьшению активности и засыпанию в ночное время.

Если лишить человека сна более чем на пять-шесть дней, это приведёт к нарушению его когнитивных функций, более десяти дней — к психологическим заболеваниям, а более чем на две недели возможно к гибели.

Небольшой, но систематический недосып, приведёт к нарушению памяти, внимания, координации или скорости мышления, а в итоге заметно снизит продуктивность в целом. Нам этого допускать совсем не нужно.

Если коротко сформулировать самые основные принципы здорового сна, не вдаваясь в подробности процесса, то важно соблюдать следующее:

— продолжительность сна должна быть достаточной для восстановления, то есть, вставать с постели нужно отдохнувшим (Выберите для себя комфортный период, равный нескольким полным циклам сна, длящимся около 90 минут, к примеру, 7 часов и 30 минут, но отталкивайтесь от самочувствия и усталости, полученной накануне);

— не допускать систематического недосыпания, а в случае нехватки сна, дополнительно включать в расписание дневной сон;

— следить за качеством сна (сон в полной темноте, без внешних раздражителей, удобный матрас, проветренное помещение с приемлемой температурой воздуха);

— правильно готовиться ко сну (отпускать дневные мысли и переживания, прогуляться на свежем воздухе, принять тёплую ванну с успокаивающим ароматом или душ, тёплая ванночка для ног, горячий успокаивающий напиток и подобное).

Запомните простое правило, ложиться спать нужно уже отдохнувшим, настроенным на восстановление сил и энергии. Если соблюдать эти основные принципы в течение продолжительного времени, можно значительно улучшить свою продуктивность.

Чтобы отслеживать качество и продолжительность сна используйте умный трекер. Такое приложение на вашем смартфоне сможет фиксировать фазы сна и разбудит в самый подходящий момент. Нет ничего приятнее, чем просыпаться с чувством, что вы хорошо отдохнули. Также он будет вести статистику, и подсказывать, как можно улучшить свой сон. Некоторые из подобных трекеров для более качественного определения параметров сна могут подключаться к смарт-часам или фитнес-браслету. В качестве рекомендации подойдёт приложение Sleep Cycle или Sleep Tracker, а если у вас Apple Watch, то обратите внимание на Pillow. Следите за продолжительностью и качеством сна, улучшайте его параметры, это позволит лучше восстанавливаться и быть более продуктивным.

Если хотите контролировать сон и влиять на процесс восстановления своего организма, создайте для себя собственную смарт-инфраструктуру из смарт-устройств и приложений, которые вам в этом помогут. Они также отслеживают и другую активность, о которой написано ниже.

Здоровое и правильное питание

Есть отличное высказывание Гиппократа, подтверждающее важность полноценного питания: «Мы — то, что мы едим». Именно так и есть! Наш рацион, сочетания продуктов и время их употребления влияет на процессы в нашем организме днем и ночью. Пища, в дополнении ко сну, является следующим важным источником энергии и нашей продуктивности. Она является поставщиком строительных материалов для клеток и работы организма.

О жирах, белках, углеводах, калориях, обмене веществ в организме мы узнаем еще в младших классах школы. Затем расширяем знания о ценности питания во взрослом возрасте, однако, питаемся не всегда идеально.

Многие понимают, что на ночь лучше не есть. Но если в течение дня перекусить не получилось, придя домой поздно уставшие, готовят что-то быстрое и стараются всё съесть. Мало кто задумывается, как организм будет справляться с этим ужином. Ведь всё это не переварится в мгновенье. Потребуется не один час, чтобы переварить пищу и направить её по назначению. Время, количество приемов пищи, набор её компонентов и их совместимость играют одну из ключевых ролей в энергетическом балансе человеческого организма.

Например, алкоголь, даже в небольшом количестве, может существенно снизить скорость мышления. Если вам нужна продуктивность в течение следующего дня, придётся исключить его из списка на время и перестать злоупотреблять им, если такое случается, пусть даже крайне редко.

Нет смысла расписывать конкретную диету или давать какие-то специальные знания по питанию в этой книге. Если вы захотите изучить тему детально, то легко сделаете это с помощью специальной литературы. Главное помнить два основных принципа: питаться нужно своевременно и употреблять здоровую пищу.

В основном рекомендуется сделать пять приёмов пищи, три основных и два лёгких перекуса. Японские долгожители рекомендуют есть до того момента, когда исчезнет чувство голода, но ещё не наступит полное насыщение, то есть, небольшими порциями.

Распределите приёмы пищи так, чтобы между ними был примерно одинаковый промежуток времени. Желательно питаться в одно и то же время в будни, в выходные дни максимально придерживаться такого же принципа.

Завтрак — это наш успешный энергетический старт и его нужно насытить углеводами. Для начала быстрыми, которые уже в самое ближайшее время дадут эффект, для этого отлично подойдут фрукты. Затем необходима базовая заправка, и с этим легко справятся крупы или хлопья. Любые каши и их миксы, дадут вам топливо на первую половину дня. Добавьте после варки в кашу сухофрукты, и вы легко разнообразите свой ежедневный рацион.

Затем, после небольшой разминки, к примеру, около одиннадцати часов дня, сделайте небольшой перекус. Творожный йогурт с бананом, яблоко или что-то подобное, после кружки горячей воды или чая, дадут вам дополнительный прорыв в производительности.

Обед — это самое «святое», и к нему нужно подготовиться. Обедайте вовремя и подальше от рабочего места. Прогуляйтесь не менее десяти минут туда, где можно найти здоровую пищу. Самое время загрузить полный набор питательных и строительных веществ.

В обед важно употребить хорошую порцию белка и клетчатки. Сравнительно нежирное мясное блюдо с овощами будет в самый раз. Если вы серьёзно проголодались, перед этим съешьте суп из хорошего, наваристого бульона.

Не запивайте съеденное чаем с булочкой или десертом, а лучше прихватите их с собой и, после очередной порции физических упражнений около шестнадцати часов, устройте себе отличный полдник (второй лёгкий перекус). Однако, лёгкий фрукт после кружки горячего напитка будет намного полезнее, чем булочка или сладкий десерт.

Не спешите отдавать врагу ужин, он тоже будет полезен, если будет лёгким и съеден не позднее девятнадцати часов. Ужин должен быть именно лёгким, не нужно смешивать большую порцию белков и углеводов, они в это время уже ни к чему, если, конечно, вы не горите желанием добавить немного жировых отложений в своём теле.

Для лёгкого ужина подойдёт суп, овощное рагу, небольшая порция нежирного мяса с овощами (лучше всего мясо рыбы или курицы). Любой овощной салат замечательно усвоится и не будет лишним грузом для организма на ночь.

Старайтесь есть меньше жареного и приготовленного с использованием жира. Лучше есть то, что приготовлено на пару, сварено либо запечено в духовом шкафу. Овощи в салате заправляйте не майонезом, а растительными маслами.

Любая книга о здоровом и полезном питании даст вам множество рецептов и правил, поэтому сейчас не будем тратить на это время, а усвоим два основных правила: питаемся вовремя и здоровой пищей. Также сейчас имеются хорошие приложения для смартфона и планшета, которые помогут разобраться во множестве продуктов и подскажут интересный рецепт.

Чтобы питаться правильно и своевременно, есть множество умных инструментов. Эти приложения напоминают о времени приёма пищи, например, Meal Reminder или Напоминание о питании. Электронные помощники с инструкциями и таблицами по различным продуктам и их усвоению (Здоровое питание), совместимости продуктов и времени их переваривания (Раздельное питание), а также сборники рецептов и планеры меню на каждый день (Отличная подборка приложений от разработчика Good Cook). Создайте свою систему правильного питания, соблюдайте время и количество приёмов, а также используйте рецепты, которые всегда будут под рукой.

Водный баланс

Не менее важным является соблюдение водного баланса в организме. Хотя вода и является частью системы питания, но ей определено особое значение, так как постоянное обеспечение обменных процессов водой составляет большой вклад в энергетику.

Всем известно, что организм человека состоит в среднем на 70% из воды. А если лишить человека даже 10% водной среды, то скорость и качество обмена веществ сократится, и это отразится на всей деятельности.

Именно поэтому, важно выпивать в течение дня достаточное количество воды. Не соков, чая, кофе и прочих жидкостей, а именно воды. Нужно выпивать около двух литров простой питьевой воды в сутки, а если вы тренируетесь, то три литра. Тем, у кого повышенное потоотделение, нужно постоянно восстанавливать баланс воды в организме.

На практике выявлено, что при снижении количества поступающей в организм воды, заметно снижается активность мозговой деятельности, быстрее наступает утомляемость. Количество воды влияет также на концентрацию внимания, выработку энергии и самое важное — на творческие способности, от которых напрямую зависит ваша продуктивность.

Многие не могут пить просто воду, как правило, пьют напитки с дозой сахара или содержанием кофеина. А организму нужна вода! Чтобы приём воды был комфортным, попробуйте заваривать травяные и цветочные чаи. Не ароматизированные, а именно листья трав без вкусовых добавок.

Для самых смелых, и готовых к серьёзным переменам, сразу предлагаю перейти к обычной горячей воде, около 50 градусов по Цельсию или чуть выше, насколько вы сможете её сразу пить.

Современные умные чайники или термопоты могут поддерживать заданную температуру на нужном уровне, а если такого нет под рукой, то можно разбавить горячую воду холодной. Самое главное, не кипятить воду, её температура при нагревании не должна превышать 80—90 градусов по Цельсию.

Какие плюсы у горячей воды? Известно, что для долголетия, тибетские монахи, утром натощак выпивают чашку горячей воды. Подобные традиции есть и у некоторых других народов. Утром после сна горячая вода очищает стенки пищевода от слизи и желудок от остатков пищи, желудочного сока, а также нормализует кислотно-щелочной баланс.

Кроме того, пить горячую воду гораздо приятнее, чем холодную, которая вызывает шок у внутренних органов и защитную реакцию. Со временем, вы привыкните пить горячую воду, чтобы утолить жажду или восполнить водный баланс, и вам не нужны будут добавки и подсластители.

Ещё рекомендую приобрести маленький термос и носить горячую воду с собой. Она будет поддерживать ваш энергетический потенциал и хорошо восполнит силы во время сложных переговоров. Тем, кто не может привыкнуть к чистой питьевой горячей воде, хорошо подойдут травяные чаи, каркадэ и имбирный чай.

Выпивая стакан горячей воды в течение каждого часа или двух, начиная с пробуждения, вы можете повысить свою продуктивность и, как утверждают исследования учёных, продолжительность жизни.

Следить за количеством потребляемой воды гораздо проще с приложением, которое будет периодически напоминать о необходимости выпить ещё стаканчик, а также подбадривать и мотивировать к действию. Кроме того, оно же поможет определить ежедневный план, будет вести статистику уже выпитой жидкости, чтобы вы знали, сколько ещё нужно. В качестве рекомендации подойдёт приложение Моя вода или Напоминание пить воду. Используйте такого помощника для отслеживания количества и времени употребления выпиваемой воды, и вы всегда будете знать о том, сколько ещё нужно вашему организму для нормальной работы.

Восстановительное дыхание

Обратите внимание на то, как и чем вы дышите. Полной грудью, вдыхая свежий воздух, наполненный кислородом, к примеру, в парке или лесу? Или поверхностно, сухим воздухом в душной комнате, которую несколько часов уже не проветривали?

Дыхание — очень важный процесс в жизни каждого человека. По степени важности оно стоит выше многих других функций нашего организма. Попробуйте не есть, и вы сможете прожить без пищи несколько дней. Попробуйте не спать, и вы также сможете несколько дней обходиться без сна. А вот без дыхания человек может жить всего несколько минут.

И вместе с тем, что дыхание — одна из важнейших функций, ни в школе, ни в университете нас не учат правильно и полноценно дышать. Нам не объясняют принципов здорового дыхания и его влияния на наш организм. Всё, что можно почерпнуть из школьного материала, это только курс анатомии, в котором кратко упоминается о строении и работе органов дыхания.

От процесса дыхания зависит, сколько кислорода попадет в организм и будет ли его достаточно для работы сердца, мышц и других процессов. Попробуйте заметить сами: если вы сосредоточенно будете работать над какой-то задачей, сидя на рабочем месте, то со временем ваш творческий потенциал начнёт угасать. А стоит вам выйти на свежий воздух, глубоко подышать, сделать несколько физических упражнений и, вернувшись в офис, вы увидите, как новые идеи и мысли по задаче будут приходить одна за другой.

В основном, дыхание зависит от состояния или занятия человека, если не контролировать и целенаправленно не изменять его процесс. Такие состояния повторяются и сменяют друг друга. Это сон, отдых, физическая активность или занятия спортом, а также различные виды деятельности.

Как правило, во время сна у нас естественное и полное дыхание, если оно не отягощено каким-либо отклонением или заболеванием, к примеру, насморком, храпом или смещением перегородки носа. Также во время ходьбы и физических занятий вы вынуждены дышать полнее, чем обычно.

А вот сидя за работой на стуле, если не держать осанку ровно, дыхание будет скованным и поверхностным. Это со временем приводит к снижению концентрации и продуктивности в целом.

Для полноценного дыхания нужно всего лишь соблюдать два простых правила. Первое — вдыхать воздух нужно через нос, потому что так воздух согревается, проходит предварительную очистку через систему фильтров и его качество анализируется обонятельными рецепторами.

Второе — нужно чаще делать восстановительную дыхательную гимнастику на открытом воздухе или в хорошо проветренном помещении. Сопровождая дыхание физическими упражнениями в спокойной обстановке, вы восстановите свой энергетический уровень и восполните необходимый запас кислорода в крови.

Хорошо, если вы сможете натренировать привычку осознанного дыхания, чтобы ловить те моменты, когда дыхание начинает становиться скованным и переходить на более глубокие вдохи и полные выдохи.

Выполнять дыхательные упражнения будет удобнее и проще, используя умного помощника. Он подскажет различные упражнения, поможет настроить ритм и визуализирует процесс для формирования привычки здорового дыхания. А предложенные упражнения позволят вам снять мышечное напряжение и помогут справиться со стрессом, страхом, волнением, гневом и раздражением. Используйте умного помощника для тренировки дыхания. Вам будет проще внедрить упражнения, как полезные привычки, увеличивая продуктивность.

Физическая активность

Большую часть времени мы стоим, сидим или лежим. В положении лежа или полусидя тело расслаблено и отдыхает. Хотя, если на одной стороне лежать долго, то организм подсказывает нам изменить положение тела, подвигаться, почувствовав затрудненное кровообращение в одной части тела.

Во время ходьбы или стояния организм обычно находится в естественном поддержания тонуса, благодаря которому мы держимся вертикально, а так же он подвержен постоянной разминке за счёт мышечной деятельности. Необходимость следить за происходящим вокруг провоцирует повороты головы в стороны и различные наклоны, а это, в свою очередь, улучшает кровообращение. В этих случаях тело устает гораздо меньше.

Усталость и дискомфорт появляется при продолжительном сидении, когда нарушена осанка, и нагрузка приходится на какую-то одну область позвоночника. Особенно это проявляется у большинства офисных работников, водителей, операторов и представителей профессий, деятельность которых связана с сидением на одном месте. Страдают больше всего три отдела позвоночника: шейный, грудной и поясничный.

Старайтесь как можно меньше времени сидеть на одном месте. В рабочем кресле или на стуле строго соблюдайте правильную осанку и чаще разминайте позвоночник, делая перерывы в работе.

Откуда берется потеря физической энергии? В упрощенной формуле, наше тело состоит из костного скелета, мышечного каркаса и различных тканей, наполняющих оболочку тела. Совокупность перечисленных элементов обеспечивает человеку способность двигаться.

Давайте подробнее рассмотрим мышечную деятельность, как один из основных элементов энергетического обмена в процессе вырабатывания и расходования физической энергии. Именно мышцы обеспечивают нашему телу всю деятельность: движение его определенных частей, голосовых связок при разговоре, жевание при поглощении пищи и глотание, периодическое моргание для смачивания роговицы глаза, обеспечение дыхания и многое другое.

Все наши мысли и чувства могут быть выражены в определенных действиях, благодаря мышцам. От правильной работы мышц зависят не только движения, но и выполнение всех физиологических процессов нашего организма.

Работа мышц управляется нервными импульсами нашей нервной системы. Сигналы к мышцам из головного мозга поступают через спинной мозг, который находится в позвоночнике. Вот почему важно больше двигаться и приводить в движение позвоночник, чтобы устранить скованность в каком-либо отделе и обеспечить хороший поток сигналов к мышцам.

Через нервную систему мозг запускает все физические и химические процессы в мышцах, обеспечивая необходимую продолжительность их работы. Химические процессы, в свою очередь, при помощи мышц преобразуют энергию химических реакций в механическую энергию, необходимую для движения и действий.

Объём мышечной ткани и форма отдельных мышц определяют форму тела, а интенсивность физических нагрузок и активности определяет количество жировой ткани и способность мышц вырабатывать больше энергии за счёт правильного обмена веществ. Таким образом, чем вы активнее, тем выше ваш уровень энергообмена.

Также известно, что кровь приносит питательные вещества к клеткам и забирает отработанный материал. Следовательно, чем больше работают ваши мышцы, тем меньше в теле остаётся ненужных веществ и шлаков.

От долгого сидения на одном месте без движения, происходит сгущение крови, что тоже негативно влияет на скорость реакции и мышление. Важно часто делать перерывы, если ваша работа проходит сидя, к примеру, за персональным компьютером или каким-либо подобным устройством.

Если есть возможность отойти от рабочего места, не реже одного или двух раз в час, делайте перерывы. В это время разминайте круговыми движениями области шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Это позволит привести мышцы в норму, а также нормализует кровообращение и работу нервной системы.

Для того, чтобы тело было в отличной форме, рекомендую обязательно заниматься каким-либо видом практик, основанных на гармоничном выполнении физических упражнений и дыхании. Это может быть: йога, цигун, различные виды восточных боевых искусств или любой кардио-тренинг. Бег, велосипед или велотренажёр, плавание и тому подобное дадут телу постоянный приток энергии.

Ещё важно научиться чувствовать своё тело и его текущее состояние. Заниматься нужно до того момента, пока занятие даёт энергию, и не делать больше, чтобы не потратить уже набранную. На утренней пробежке или зарядке достаточно небольшой дистанции или нескольких повторений, чтобы почувствовать прилив сил и бодрости, хорошо разогреться, но при этом не потратить накопленный потенциал.

Воспользуйтесь рабочей тетрадью и составьте план на завтрашний день. Обязательно включите в него утреннюю зарядку или пробежку. Затем распишите 5 приёмов пищи, запишите, что вы съедите в каждый из них, чтобы взять с собой перекусы и установить удобное время приёма. Включите между началом работы и обеденным перерывом, примерно в середине, небольшой отрезок времени на подзарядку, впишите туда дыхательные и физические упражнения, употребление горячей воды с перекусом. Такой же блок в середине, между началом работы после обеда и завершением рабочего дня. Спланируйте ужин и прогулку перед сном, минут на 30. Также, в течение всего дня распишите время, когда вы будете пить горячую воду или травяной чай. Время отхода ко сну — не позднее 23 часов. Предлагаю вам взяться за своё тело уже сегодня, составить подобный план действий, а завтра начать выполнять его и совершенствовать себя системно.