Бесплатный фрагмент - Жизнь без тревоги в эпоху пандемии

Об авторе

Людмила АСТАФЬЕВА — психолог, специалист по реабилитации, сексолог, гипнотерапевт. Действительный член Общероссийской профессиональной терапевтической лиги. Специалист по технологиям экстренного психологического реагирования и посткризисной поддержке в тяжелых жизненных ситуациях.

Окончила Волгоградскую гуманитарную академию профессиональной подготовки специалистов социальной сферы, Международный центр образования и социально-гуманитарных исследований, Московский институт современного академического образования.

С 23 лет занимала должности в топ-менеджменте, завершив карьеру руководителя в должности генерального директора федеральной розничной сети Юга России.

С 2016 года проводит успешную частную индивидуальную и групповую практику, а также авторские лекции и тренинги для женщин, соавтор информационно-образовательного онлайн проекта для женщин старше 40 лет «Самое время!».

С 2019 года — автор и волонтёр онлайн проекта психологической поддержки населения при тревогах и ПА, связанных с «COVID-19».

Автор образовательного проекта для родителей о половом воспитании и безопасности детей «Ребенок хочет знать».

Введение

Пандемия коронавируса резко и кардинально изменила нашу привычную, размеренную жизнь. Кризисные и стрессовые ситуации стали едва ли не приметой времени. Мы убедились в том, что нет ничего постоянного, а стабильность призрачна.

Смерть близких, потеря работы или постоянного дохода, изоляция от социума, закрытые границы — последствия пандемии негативно действуют на психику, усугубляя уже существующие расстройства. Многие начали страдать бессонницей, испытывать постоянную тревогу, злоупотреблять алкоголем.

«Хорошее психическое здоровье — залог общего здоровья и благополучия человека, — отметил Генеральный директор ВОЗ Тедрос Гебрейесус. Поэтому оказание критической психологической помощи многим жизненно необходим именно сейчас.

По данным исследования датского журнала «Brain, Behavior and Immunity», у 55% выздоровевших от коронавирусной инфекции в течение нескольких месяцев появляется как минимум одно нарушение в психике; 28% выздоровевших имеют посттравматическое стрессовое расстройство; 31% — депрессию, 42% — беспокойство; 40% страдают бессонницей. Течение психических расстройств разных типов провоцируют или усиливают два мощных фактора: негативный информационный фон и последствия коронавирусной инфекции. Из-за невозможности справиться со стрессовой нагрузкой, количество обращений к психологам возросло на 28% по сравнению с аналогичным периодом в прошлом году.

Парадокс, но люди готовы на многое, чтобы снизить риск инфицирования, а вот свою психику защитить не торопятся.

Подавленное и тревожное состояние охватывает людей каждый раз, когда статистика новых случаев заражения ползет вверх. Но подсознательно мы понимаем, что мир уже никогда не станет прежним. Общение онлайн, социальная дистанция, меры предосторожности уже вряд ли исчезнут из нашей жизни. Это означает, что нам жизненно необходимо научиться правильно реагировать на происходящее и снижать свой уровень тревоги.

В этой брошюре я расскажу о причинах возникающей тревоги и поделюсь с вами способами избавления от пандемических страхов с наилучшим результатом для вас.

Противопоказания для самостоятельного использования приведенных техник

— Имеющийся диагноз шизофрении, бредового расстройства, шизотипического расстройства, галлюцинаций, паранойи, ОКР. Надежного лечения этих расстройств нет.

— Возраст старше 60 лет.

— Тяжелая соматическая отягощенность: выраженная эндокринная патология, онкология, заболевания крови, сердца, печени, почек в стадии декомпенсации, острые инфекционные заболевания, генетические заболевания, тяжелые последствия инсультов, ЧМТ, олигофрении и старческие деменции, склонность к суицидам, длительный опыт употребления наркотических веществ, употребление наркотических веществ в настоящее время, хроническое употребление гормональных, иммунных препаратов. Недавняя химиотерапия, длительная антибиотикотерапия. Лечение подобных заболеваний требует стационара.

COVID-19 и тревога

Тревога — это нормально?

В обычной жизни тревога — это наша адаптивная реакция, сигнал окружающей среды, подбрасывающей ситуации, с которыми мы можем не справиться. Человек начинает сомневаться в своих способностях, силах, ресурсах.

При этом важно понимать, что полностью избавиться от тревоги не получится. Но это и не нужно — полное отсутствие тревоги снижает продуктивность человека, беспокойство же позволяет своевременно реагировать на ситуацию. А вот чрезмерная тревога может перерасти в панику. Чтобы не допустить подобного, нужно внимательно отслеживать свое состояние и помнить: высокая тревожность позже перерастет в тревожное расстройство или станет толчком к другим нарушениям работы организма.

Источники тревоги могут быть самые разные:

— физические процессы (например, под воздействием кофеина обостряются чувства, в том числе и тревожность);

— социальные события (пандемия, трагедия в обществе, конфликт с окружением);

— психологические механизмы («черно-белое» мышление, перфекционизм, травматический опыт);

— генетические особенности (повышенный уровень возбудимости).

Тревожность и пандемия

Наблюдения показали: COVID-19 по-разному воздействует на психику человека. Это зависит от его уровня адаптации к окружающей действительности. Так, в период с декабря 2019 года по настоящее время увеличилось количество психических расстройств, стрессовых реакций, тревожно-депрессивных состояний, случаев домашнего насилия, злоупотребление психоактивных веществ, реакций горевания.

Больше всего тревоге, связанной с COVID-19, подвержены женщины, люди до 35 лет, лица с низким уровнем дохода, люди с ОКР (обсессивно-компульсивным расстройством — навязчивыми мыслями, и другими расстройствами психики). Еще она группа риска — те, чьи родственники заболели COVID-19.

От депрессий и тревожных состояний в первую очередь страдают люди пожилого возраста и молодежь до 35 лет. У них чаще всего наблюдаются нарушения сна и симптомы тревоги.

Тревожность — это лишь первая реакция, далее человек или адаптируется к происходящему, или наступает эмоциональное истощение, а затем депрессия. То есть, чем дольше длится пандемия, тем меньше тревожных, но больше депрессивных состояний, апатии и профессионального выгорания мы сможем наблюдать вокруг.

На данный момент последствия для психики переболевшим COVID-19 весьма разнообразны и не всегда предсказуемы.

После тяжелого лечения болезни и угрозы для жизни, либо смерти близкого человека часто возникает ПТСР (посттравматическое стрессовое расстройство). Ученые всего мира изучают последствия COVID-19. Китайские исследователи в одном из своих заключений отметили, что это заболевание вызывает дефицит сложной альфа-аминокислоты, необходимой для синтеза протеина новых клеток, производства мелатонина и серотонина — триптофана. Как следствие, у заболевшего человека нарушается сон, усиливаются симптомы депрессии и тревоги.

Важно отметить, что в нашей стране в народе называют депрессией любое снижение настроения и активности. Но это в корне не верно — диагностировать депрессию, а значит, назначать необходимое лечение может только врач! Нужно понимать, что ГТР (генерализационное тревожное расстройство) и депрессия имеют общие симптомы. К примеру, страхи и тревожность спровоцированы снижением выработки серотонина и эндорфина. Переизбыток кортизола и гамма-аминомасляной кислоты (одного из важных медиаторов головного мозга, обладающего подавляющим действием и в избытке вызывающее сон, снижая психическое возбуждение) влияют на психоэмоциональное состояние. Серотонин — нейромедиатор, от которого зависит наше поведение, реакции и эмоции. Эндорфины-нейропептиды вырабатываются в организме в ответ на изменения окружающей среды. Благодаря эндорфинам, уменьшается чувство страха, может снизиться боль. Эндорфины дают человеку ощущение счастья. А кортизол — гормон, защищающий организм от стресса, регулирует уровень артериального давления и сохраняет энергию как ресурс организма. Высокий уровень кортизола приводит к сбоям в организме.

То есть, наше здоровье и самочувствие напрямую зависит от гормонального фона организма. Но чтобы убедиться в этом, необходимо сдать нужные анализы и знать, как устроен человеческий организм, чтобы понимать эту тонкую взаимосвязь. Люди же, в большинстве своем, не понимая всей ответственности, начинают заниматься самолечением, а это прямая дорога в еще большее тревожное состояние.

В период моей волонтерской работы с марта 2019 года и до сегодняшнего дня мною была выявлена зависимость риска развития тревожных расстройств и депрессивных симптомов от количества информации о COVID-19, получаемой в день. Даже у здоровых людей, более 3 часов в сутки слушавших и читавших не радостные новости, повышается риск развития тревоги и депрессии! Тогда что говорить о группе риска?

Отправными точками для начала тревожных и депрессивных расстройств в условиях изоляции могут быть:

— отсутствие смены картинки;

— рутина;

— ограничение физического контакта с другими людьми;

— отсутствие возможности побыть одному, дефицит личного пространства, особенно, если большая семья;

— беспокойство о здоровье близких, с которыми нет живого общения;

— финансовые проблемы: страх потери работы, закрытия бизнеса, сокращения зарплаты;

— хронические заболевания.

Причем, женщины больше подвержены риску, чем мужчины.

Диагностика тревоги и депрессии

Я предлагаю вам самостоятельно пройти несколько тестов, которые помогут вам определить тип вашей личности и уровень самооценки. Однако важно уяснить, что самодиагностика и самолечение могут только усилить психоэмоциональную нестабильность. Качественно проводят диагностику только специалисты.

Психологический тест на личность

Задание

Представьте себе, что вы — автомобиль.

Напишите мини-рассказ, в котором ответьте на следующие вопросы:

— Какой вы автомобиль?

— Кто находится в салоне, и кто за рулём?

— Куда вы держите путь?

— Какова цель вашего путешествия?

— Оно проходит утром или вечером?

— Как оно проходит?

Представьте себе это и опишите буквально в 10 предложениях, и только после этого читайте ответ на тест.

Интерпретация теста

Машина — это ваша проекция. А то, кто за рулём и место, куда вы едете — это что-то про вашу жизнь.

— Люди, которые привыкли брать все на себя, выбирают, как правило, семейные машины и джипы. Туда помещается все семейство, трое детей, муж, собака и холодильник.

— Женщины, которым тяжело даётся близость, но близка контрзависимость, выбирают красные кабриолеты, за рулём которых молодая ухоженная блондинка (все в этом духе), но она в машине одна.

— Горы — это про преодоление препятствий.

— Если вы едете с мужем, но за рулем вы, а не муж, то, скорее всего, вы предпочитаете быть главной и «у руля».

— Люди в машине — это по сути те, кого вы «везете» по жизни в самом широком понимании слова. Кто-то везет только детей, а кто-то свекровь, подруг и соседку.

Тест на определение уровня самооценки

Ответьте на вопросы «да» или «нет»:

— Сравниваете ли вы себя с окружающими?

— Любую критику вы переживаете долго и болезненно, и для вас очень важно мнение других?

— Вы часто предпочитаете лучше вовсе не действовать и ничего не предпринимать, лишь бы избежать ошибки?

— Часто ли вы мысленно возвращаетесь к неудачным ситуациям из прошлого и хотите их исправить?

— Мучает ли вас ревность, постоянное желание контролировать партнера?

— Завидуете ли вы успехам других, при этом ничего не делая, чтобы изменить свою жизнь?

— Бывает ли у вас, что желание угодить и получить одобрение от людей, важнее своих собственных ценностей или интересов?

— Вы извиняетесь и оправдываетесь по каждой мелочи?

— При знакомстве вам трудно поддержать беседу, а в незнакомой компании стараетесь быть в тени?

— У вас есть сутулость, скованность, тихий голос?

Если вы ответили «да» на 4 и более вопросов, вам необходима проработка поведения и изменение привычных установок.

Также можно выявить основные и дополнительные симптомы «депрессии», понаблюдав за собой несколько дней:

— подавленное настроение, неизменное вне зависимости от реальной ситуации и обстоятельств;

— отсутствие интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие и удовлетворение;

— упадок сил, быстрая утомляемость.

Дополнительные:

— пессимизм: человек в любой ситуации видит плохой исход;

— низкая самооценка, неконструктивная критика себя (важно не путать с состоянием нестабильной самооценки, когда она скачет из низкой в завышенную и наоборот);

— негативные состояния: бессилие, страх, вина, тревога, бессмысленность действий;

— суицидальные мысли, мысли о бесполезности жизни;

— бездействие, неспособность принимать решения;

— низкая концентрация внимания;

— нарушение сна: бессонница или сон более 9 часов.

Необходимо срочно обращаться за помощью, если такое состояние длится непрерывно более 10 дней.

Отличие тревоги от страха

Тревога — малозаметная, но при этом самая вредная эмоция человека, а тревожность как особенность личности — самое патогенное свойство. По сути, если бы не было тревожности, то не было бы и подавляющей части психологических проблем и расстройств личности. Определения тревоги неразрывно связаны с понятием страха. Соотношение этих эмоций до сих пор дискуссионный вопрос. Одни считают тревогу легкой формой страха. Другие считают тревогу комплексным понятием, включающим в себя страх, печаль, вину и стыд. Предполагается, что тревога возникает задолго до наступления опасности, а страх — при столкновении или незадолго. У страха вполне конкретная и осознаваемая причина, в то время как причина тревоги может быть не объяснимой и не осознаваемой.

Страх имеет биологическую основу, а тревога обуславливается социально.

Параноидное расстройство личности — постоянная тревога о потенциальной угрозе со стороны окружающих людей, приписывание им агрессивных помыслов и намерений. Первичный конфликт (первичная травма) определяется аномалиями в отношениях с воспитывающими лицами. Например, агрессивность родительских фигур и ее реализация, служит причиной для формирования защитной установки по типу «люди злы и мне нужно быть начеку», чтобы заранее распознавать возможную опасность. Ранее полезная и спасающая защита позднее становится тотальной и уже патогенной. Страх другого провоцирует защитную агрессию, и эта агрессия проецируется на окружающих.

Тревога — эмоциональное состояние, вызванное ожиданием опасности или угрозы нашему комфорту. Нужно понимать, что страх и тревога — не одно и то же. Страх — это пик тревоги. В нормальном состоянии функция самосохранения побуждает к действию, это снижает тревогу. Но случаются периоды, когда тревога усиливается, хотя видимых на то причин нет.

Как понять, что тревога превращается в расстройство?

Основной симптом — постоянное ощущение тревоги, которое не проходит более месяца. Выполнение даже простых повседневных дел становится пыткой. Эмоциональные реакции несопоставимо сильные.

Что поможет справиться с тревогой?

Постоянная тревога лечится. Если вы наблюдаете у себя перечисленные симптомы, но чувствуете, что не можете справиться самостоятельно — обратитесь к специалисту. Психолог поможет вам найти причину тревоги, облегчить состояние и предотвратить дальнейшее развитие расстройства.

На что следует обратить внимание?

Признаки расстройства:

— Постоянная усталость

— Бессонница

— Постоянный страх

— Невозможность сосредоточиться

— Невозможность расслабиться

— Дрожь в руках

— Раздражительность

— Головокружение

— Частое сердцебиение, хотя никаких сердечных патологий нет

— Повышенная потливость

— Боли в голове, животе, мышцах — при том, что врачи не находят никаких нарушений.

Каждый человек за свою жизнь проходит возрастные и социальные кризисы. Кто-то может самостоятельно справиться, кто-то — при помощи специалистов. В обоих случаях важно не пропустить момент начала периода провала в малоуправляемое состояние.

Как не пропустить начальную стадию депрессивного состояния? Считается, что кризис — это время преобладания «рептильного» мозга, когда все усилия человека направлены на выживание. В этот период важно сохранить не только физическое, но и ментальное здоровье. Наш организм обмануть невозможно, когда его силы будут на исходе, он включит «режим крокодила», а крокодил, как известно, или лежит, или кусает.

Психологи, выделяя две грани депрессивно-тревожного состояния — апатию и гнев, рекомендуют не доводить себя до состояния рептилии, и, пересмотрев режим дня, начать качественно питаться, спать 8 часов в сутки (при условии, что ложитесь не позднее 22.30 — 23.00 часов) и проветривать свои мозги. Еще один «предохранитель» человека в кризисной ситуации — лимбическая система. Она отвечает за эмоции и социальные отношения. Именно благодаря ей, мы стремимся получить сиюминутное удовольствие и не особенно любим напрягаться.

Тогда неплохой выход из кризисной ситуации — задобрить свой мозг! Зачем заставлять себя делать нелюбимые дела, если есть возможность попробовать их полюбить.

Дам 2 лайфхака:

— Соедините дела, которые нравятся и не нравятся. Пример: беговая дорожка + просмотр фильма (аудиокнига).

— Примите как данность, что есть дела, которые вы не любите делать — они есть у всех! Если нет возможности их делегировать, то просто смиритесь. Чем больше вы сами себя погружаете в негатив, тем больше триггерите лимбическую систему. Формула проста: чем больше вы не любите, тем еще больше вы не любите. Снижение агрессии по отношению к делу улучшит ваше настроение и повысит результаты.

Структурируйте свою жизнь, чтобы сознательно не приходилось противостоять соблазнам.

Пример: девушка худеет, но постоянно срывается на поедание булочек и походы в кафе.

Выход: составить меню на неделю с учетом КБЖУ. Купить продукты, но не покупать «запрещенку». Обязательно купить «здоровую» вкусную еду вместо вредной, так сокращается дефицит сладостей: конфет дома нет, значит нет возможности их съесть.

Пример: муж изменяет жене.

Выход: не изменяют своей паре те, кто изначально не впутывается в заигрывания и очарования. Нет соблазна — нет действия.

По тому же принципу находим выходы и в других кризисных ситуациях: не хотите тратить лишнее — заведите отдельный счет для сбережений. Хотите бросить курить — общайтесь с теми, кто тоже против табака.

Эти простые правила помогут укротить тревогу. А смена привычки значительно снижает тревожное состояние.

ВАЖНО! Ваше состояние сейчас — это наличие системных ошибок, которые провоцируют тревогу и расшатывают психику.

Для проработки и поиска триггеров рекомендуется вести дневник, где вы будете фиксировать действия и эмоции. Так вы сможете понять, от чего стоит избавиться или что нужно заменить на позитив.

Привычки — наше все. Ради привычки мозг может обманывать своего владельца. Если один раз получилось «выжить», то мозг решает, что это эффективно, даже если это лежание на диване и поедание пиццы.

Потакая вредным привычкам, намеренно отказываясь от системности, от подключения силы воли, провоцируя самих себя соблазном, человек деградирует, попадая в «петлю привычки».

Она срабатывает по схеме: «Предпосылка -> поведение -> последствие».

Предпосылка (сигнал) — это то, что вводит нас в петлю привычки. Например, какой-то стресс, повторяющийся неоднократно.

Поведение (шаблон) — само действие. Необходимо обратить внимание, что эндорфины начинают вырабатываться не в момент окончания привычного действия, а еще в предвкушении самой награды. Желание получить эту дозу эндорфина — стимул к действию — наше поведение управляемо гормоном.

Последствие (награда) — то, что мы получаем в результате действия (какую-то эмоцию или, наоборот, освобождение от них).

Пример: мамочка в декрете днем мечтает о стройном теле, а вечером, когда дети спят, поедает печенье со сладким чаем.

Что же забрасывает женщину в «петлю привычки»?

Предпосылка здесь — напряжение, которое женщина испытывает в течение дня, решая бытовые вопросы и ухаживая за ребенком. Желание избавиться от напряжения формирует поведение — ночные похождения на кухню.

Последствие — удовольствие, которое получает женщина в процессе поедания сладостей.

Для проработки поиска момента, когда женщина начинает мечтать о десерте, необходимо вести дневник по действиям и эмоциям за день. Таким образом станет понятно, когда и что забрасывает ее в петлю привычки.

ВАЖНО! Если мы поймем сигналы воздействия, то выясним механизм формирования привычек.

Чтобы выйти из «петли», необходимо изменить действия на конструктивные.

Для изменения поведения женщине необходимо понять, какая награда будет помогать сбрасывать напряжение, накопившееся за день, но с пользой для фигуры.

Ключевые триггеры для запуска петли привычки:

Время

Триггер: проснулся — кофе

Обед — кофе из кофейни

Дорога домой — кофе с собой на вынос.

Задача: начать экономить. Человеку сложно начать экономить деньги, т.к. покупка кофе — это триггер — «время для кофе», и его ничем не заменили.

Место: модель поведения зачастую ассоциируют с местом. Поэтому в ресторане или баре на вечеринке вы закажете алкоголь, а не сок или воду, если всегда заказывали коктейль.

Стрессовые события

Для переживания стресса человек часто прибегает к пассивному кайфу. Сладости, алкоголь, шопинг, залипание в соцсетях.

Эмоции

Подавленность — открыть страницу в соцсетях.

Скука — открыть страницу в соцсетях.

Сложная задача — открыть страницу в соцсетях.

Замените «открыть страницу в соцсетях» на любую вашу привычку и получите четкую схему зависимости действий от эмоций.

Подавленность — поем сладкого.

Скука — поем сладкого.

Сложная задача — поем сладкого.

Формирует ваши привычки окружение. Вы можете проанализировать, какие привычки вы позаимствовали и, если они вам мешают жить, возможно изменить действие!

Друзья пьют спиртное. Партнер ест фастфуд. Подруга скупает бренды.

Вы будете делать скорее всего то же самое внутри «петли привычки».

Как перебить триггер и действие после него? Выход есть!

Придумайте для себя позитивное завершение после перебивания триггера. Благодаря этому сформируется положительная привычка.

ПРАВИЛО! Привычку отменить нельзя, ее можно заменить. Меняя схему внутри «петли привычки», вы измените свои привычные реакции. Более 40% действий мы делаем «на автомате», не принимая осознанных решений.