Бесплатный фрагмент - Железный путь. Начало

Вступление и благодарности. Как читать эту книгу

Привет! Если ты читаешь это, значит к тебе в руки попала моя книга. Писать ее было огромным удовольствием. От идеи до полной реализации прошло ровно два года, не так и быстро. Но, по сути, идея была лишь идеей, а целенаправленно сел я писать книгу всего 2 месяца назад. Работал не каждый день, но каждый раз когда работал, то ловил от этого огромнейший кайф. С каждым разом писать было все легче и приятнее.

Я не обладаю атомной формой чемпиона и не являюсь доктором медицинских наук, но за время тренировок успел накопить массив знаний и опыта, которыми и решил поделиться.

Я уверен, что каждый в этой книжке найдет для себя что-то новое и интересное.

Сразу хочу сказать, как же читать эту книгу. Я написал ее таким образом, что начать чтение можно с любого места, открыв любую главу. Каждая глава представляет собой что-то вроде завершенной самодостаточной статьи, потому читать можно хоть задом-наперед. Так что оглавление носит сугубо формальный характер, и нужно лишь для того, чтобы при первом знакомстве с этой книжкой глянуть в него и посмотреть номер странички особо интересующей главы.

Не буду их перечислять, так как это для меня очень личное, но хочу сказать спасибо всем тем людям, благодаря которым я — это я, и эта книга появилась на свет. Спасибо вам, ребята.

Приятного чтения!

Словарик

Почти что все, кто читает эту книгу — опытные качата, и будут и так без проблем понимать, что тут сказано, но на всякий случай я сделал коротенький список терминов, которые буду использовать в книге.

1) Тянущие мышцы — cпина, бицепс, бицепс бедра, задняя дельта, пресс.

2) Толкающие мышцы — грудь, трицепс, передний и средний пучок дельт, квадрицепс.

3) Объемка — тренировка с большим количеством НЕ отказных подходов.

4) Интенсивка — тренировка с малым количество подходов в отказ, либо на пред-отказных состояниях.

5) ЦНС — центральная нервная система.

6) МГ — мышечная группа.

7) Отказ — подробнее в главе «Про отказ». Без понимания отказа не будет понимая книги.

8) Дроп-сет — растянутый подход с уменьшением веса на снаряде.

9) Отдых-пауза — растянутый подход, когда один и тот же вес делается тремя подходами с паузами между ними по 15 секунд.

10) ЖКТ — желудочно-кишечный тракт.

Раздел 1. Про компоненты успеха (кроме тренировок)

Еда

Питание в бодибилдинге играет огромную роль, это факт. Но часто из-за бредовых фитнес мифов (особенно это часто встречается у девушек) еда сильно осложняет жизнь тренирующимся. Хотя, на самом деле, все очень и очень просто, особенно если ты не профессиональный атлет.

По еде можно написать целую книгу, но я спокойно уложусь максимум в 10 страниц тезисов, и этой информации по ее содержанию и ценности будет вполне достаточно. Надеюсь, что мифы многих людей развеяться, и жить станет в плане еды проще. На научные ис-следования я ссылаться не буду, как и приводить пруфы из первоисточников (в основном западная литература), все равно проверять их никто не будет. Верить или нет — ваше право.

Самое главное для любых целей качка, хоть набора, хоть скидывания веса — это знание своей поддерживающей калорийности. Поддерживающая калорийность — это такое количество калорий, при котором мы и не скидываем вес, и не набираем его, т.е. он постоянно стоит на одном месте. Раньше, рассказывая людям про еду, я сильно упрощал расчеты поддерживающий калорийности и говорил лишь про то, что для расчета нужно текущий вес умножить на 30, и вот мы получаем норму калорий. Хотим набирать — добавляем 30—700 ккал, хотим скидывать — отнимаем 200—500 ккал. Но это максимально простые и все-таки не на 100% верные способы расчета, есть и более точные и заумные формулы.

Поддерживающая калорийность состоит из двух елементов — уровня основного обмена веществ (ООВ), который мы умножаем на коэффициент физической активности (КФА).

Т.е.: Поддерживающая калорийность = ООВ х КФА.

ООВ — это суточное количество калорий нужное организму для нормального обменного процесса в сос-тоянии покоя. А наш КФА определяется той деятельностью, которую вы проводите в течение суток.

Перейдем к вопросу расчета ООВ и КФА.

Для того, чтобы выяснить, какая же суточная норма калорий нужна лично вам (т.е. определим мы сейчас ООВ), есть формула Гарриса-Бенедикта, в ко-торой учитывается пол, возраст, рост, вес.

Мужчины: 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст в годах);

Женщины: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах);

А) Берем для примера качка 20-ти лет, ростом 180 см и весом 100 кг. Считаем:

66 + (13.7 х 100) + (5 х 180) — (6.8 х 20) = 2200 ккал в сутки.

Б) Для девченок берем для примера девочку 20-ти лет, ростом 165 и весом 50 кг. Считаем:

655 + (9.6 х 50) + (1.8 х 165) — (4.7 х 20) = 1338 ккал в сутки.

Итак, у нас получились первые цифры. Но это еще не все. Этих цифр хватало бы нам для поддержания веса в том случае, если бы мы 24 часа в сутки спали, т. е. КФА равнялся бы единице. Но все не так просто. Теперь мы будем считать наш средне-суточных КФА с помощью таблицы физической активности.

Таблица физической активности, таблица кало-рийности всех продуктов, а так же полный разбор того, как все просчитать с примерами рационов (типичных и НЕ типичных) для парней и девушек находится в конце книги.

Так вот, в этой таблице физической активности есть практически все виды деятельности. Теперь мы делаем табличку, для того, чтобы рассчитать среднесуточных КФА.

Пример такой таблички:

Роды деятельности Время КФА Время*КФА

Сон 9 1 9

Гимнастика 0,25 6 1,5

Личная гигиена 0,25 2,2 0,55

Занятия в аудиториях 6 1,8 10,8

Отдых стоя 1 1,8 1,8

Отдых сидя 3 1,7 5,1

Работа по дому 1 3,5 3,5

Умственная работа 3 1,7 5,1

Прием пищи 1 1,6 1,6

Сумма: 24 — 38,95

Время в этой табличке мы пишем в часах, в графе «Время*КФА» мы пишем время в часах умноженное на КФА. Потом делаем сумму (у нас тут вышло 38,95). А дальше делим КФА на 24 часа. И у нас тут окончательно выходит:

КФА = 38,95 / 24 = 1.62.

Т.е. 1.62 — это наш среднесуточный коэффициент физической активности.

Идем дальше.

Для каченка 100 кг у нас ООВ вышел 2200 ккал в сутки, а для девочки 50 кг — 1338 ккал в сутки. Множим эти цифры на полученный КФА:

Мужчина: 2200 х 1.62 = 3564 ккал в сутки.

Женщина: 1338 х 1.62 = 2167 ккал в сутки.

Итак, теперь мы получили нашу поддерживаю калорийность, наконец-то. А то задолбал уже автор, ведь просто можно было вес помножить на 30.

Теперь идем дальше. Для того, чтобы набирать вес, нам к полученным цифрам нужно добавить 300—700 ккал. А для того, чтобы скинуть вес, нам нужно отнять 200—500 ккал. С такими темпами мы будем скидывать/набирать где-то по 0.5 — 1 кг в неделю.

А как же быть с теми, кто хочет, блин, всего и сразу? Может тетенька 200 килограмм будет есть всего 700 калорий в сутки, и тогда через месяц выиграет Мисс Вселенная, а? Но не все так просто.

Есть четкие исследования, в которых доказано, что если слишком понизить количество потребляемых калорий, то замедлится скорость обмена веществ, и щитовидная железа уменьшит выработку гормонов (которые нужны для похудения) и начнет сокращаться мышечная масса. Есть предел, опускаясь ниже которого можно за-иметь проблемы со здоровьем. Для скидывания веса желательно сни-жать сумму потребляемых калорий по сравнению с поддерживающей калорийностью не меньше чем на 500, но не больше, чем на 1000.

Как пример, был такой Американский колледж спортивной медицины, который не советовал опускать уровень получаемых кало-рий в сутки ниже 1200 для женщин, и 1800 для мужчин. Но, как по мне эти цифры очень маленькие для наших жирных. Если бы у меня стояла цель похудеть, то я бы ел свою поддерживающую калорийно-сть минус 500 ккал, но при этом добавил бы физической активности.

Кстати, для того чтобы сжечь 1 кг жира нужно потратить 7700 ккал. Вот и прикиньте, что даже если делать дефицит в 1000 ккал в сутки (а это нереально много), то без тренировок в неделю вы сможете скидывать 1 кг веса. С тренировками — 1.5 — 2 кг. Да, это не быстро. Зато стабильно и надолго. Да, есть люди, у которых в неделю уходит по 10 кг, но ведь это не жира десять килограмм уходит, а воды. Просто сходят отеки тела.

Для скидывания же чисто жира 1 килограмм в неделю — это отличный результат.

Теперь по набору. Никаких верхних пределов калорийности, в принципе, нету, особенно если отсутствует цель все время быть ид-еально сухим. Единственно что не особо рационального начинающему каченку с весом 60 килограмм съедать 10000 ккал в день. Бицепс 50 см быстрее не вырастет, а вот унитаз он будет радовать в день раза 3—4. Оптимально для набора к поддерживающей калорийности добавлять 500—700 ккал.

Идем дальше. По интернету и в незрелых умах людей (особенно девушек) с фитнесом головного мозга гуляет куча псевдо-научных и псевдо-правильных убеждений про «диетические» продукты, быстрые и медленные углеводы, важность ГИ (гли-кемического индекса), творога на ночь и прочей лабуды. Вся эта информация — столетней давности, и цена ей — грош в базарный день.

Теперь будут идти только тезисы:

— Все что важно — это общая калорийность. Не важно, откуда она получена. Можно сушиться на конфетах и мороженом.

— Примерное количество белков-жиров-углеводов. Белки — 1 — 1.5 грамм на 1 кг тела, жиры — 1 г на 1 кг тела, углеводы — все остальное, что останется. Останется у нас на долю углеводов 2500 ккал, значит наедаем углеводов на эту калорийность и не паримся.

— В 1г. белка — 4 ккал, в 1г. жира — 9 ккал, в 1г. углеводов — 4 ккал.

— Толстеем и худеем мы не от каких-то продуктов, а от их переизбытка! Либо недостатка. Если пить йогурт в количестве 5-ти литров каждый день, то каким бы он ни был диетическим, то у нас будет расти спасательных круг на поясе. Так же если деваха 50 кг будет есть в день по 0.5. кило гречки и 0.5. вареной грудки, то какими бы они не были диетическими — у нее будет идти мясонабор. Еще раз — не важно, ЧТО мы едим, важна лишь общая калорийность.

— Мифы про необходимость 2 грамм белка взялись непонятно откуда. Почему 2? Почему не 3, или не 4? Все эти исследования заказаны еще давно производителями спортивного питания, которым было необходимо толкать свой продукт, а конкретно протеин, вот они и убеждали, что бодибилдерам надо крайне много белка, а из обычной еды его не набрать. Хотя мы то знаем, что даже из обычной еды белок набрать не особо сложно. А вот нужно ли? Даже в том же финан-совом плане. Углеводы ведь намного дешевле. Так зачем платить больше?)

— Мифы про то, что за раз усваивается не больше 30-ти грамм белка — еще один бред. 32 грамма уже, видимо, не усвоится. Усвоится любое количество белка, просто за большее время.

— Дальше самые прикольные мифы, один из них — про деление на «быстрые» и «медленные» углеводы. Мало кто знает, что такое деление возникло в проводимых американскими учеными в 60-ых (!!!) годах исследованиях для людей, больных диабетом. Для здоровых людей АБСОЛЮТНО, БЛИН, НЕ ВАЖНО откуда поступает энергия — из шоколадки, или из гречки. Не важно, инфа 100%. Для диабетиков — да, важно. А для нас нет. Организму все равно. Но отличие между шоколадкой и гречкой все-таки есть. В гречке есть всякие минералы и микроэлементы, которых в шоколадке, к сожалению, нету. Потому надо есть и то, и другое, и не париться про то, этот углевод «быстрый» или «медленный».

— То же самое касаемо гликемического индекса (ГИ). Он имеет значение лишь для людей, больных сахарным диабетом.

— Один из самых идиотских мифов — миф про то, что частые приемы пищи раскручивают обмен веществ. Кстати, есть один прикол — замедленный обмен веществ — это замедленный по сравнению с нормальным максимум на 10—15%. Максимум. Но есть еще один прикол — время и частота приемов пищи ну аж никак не влияют на его замедление. Замедляться обмен веществ может только от болезней (например, гормональный сбой в щитовидной железе). С этим тезисом связаны следующие 2.

— Абсолютно не важно, сколько раз ты ешь. Можно есть 1, можно 21. Организму по-барабану. Но, когда ты на массанаборе, то есть раз 6—7 все-таки удобнее, чем 2—3, особенно если в тебе веса больше сотки. При двух- или трех-разовом питании выделить 6—7 раз по 10 минут для того, чтобы наесть нужную калорийность намного проще, чем 2 или 3 раза в день сидеть чуть ли не по 30—40 минут запихивая в себя много еды. Хотя, этот вопрос можно решить очень гибко. Питаться все-таки 3 раза в день, но все эти 3 раза добавлять 150—200 грамм чего-то сладкого. Тогда нужная калорийность будет набираться крайне легко.

— С сушкой же, как по мне, дела как раз наоборот. 3 раза в день хорошенько поесть намного лучше, чем питаться дробно.

— Про воду. Количество воды, нужное для нормального функционирования организма — дело сугубо индивидуальное, но мало кому будет офигенно жить без, хотя бы, двух литров в день (это для девочки 50 кг). В идеале же норма воды — 3 — 4.5 литров в день. Вода — вещь тонкая. Пьешь мало — обезвоженный, слабость, понос, плохое настроение, рвота, все дела. Пьешь слишком много (литров 20 в день) — придется везде таскать с собой горшок.

— Есть еще миф про «углеводное окно». Хрень полная. Не важно, поешь ты спустя 20 минут после тренировки, или спустя 3 часа. Важна лишь общая дневная калорийность.

— В конце книги представлены таблички калорийности продуктов, по которым можно нормально просчитать свой дневной рацион. Если идем в Мак — там даже удобнее, так как калорийность написана заранее. А, и еще. В табличке указано калорийность СУХОГО продукта. Т.е. 100 грамм гречки — это не вареной гречки, а сухой крупы.

Идем дальше.

Про сон

Сон является одним из китов, которые обеспечивают хороший прогресс в качалке. Не смотря на это, в плане прогресса в зале из всех компонентов — еда, тренинг, фармакология, сон, по-моему мнению стоит на последнем месте. Естественно, что не смотря на это последнее место, сон тоже очень важен для прогресса, так как во сне идет восстановление, без которого не будет и роста. В плане же здоровья — сон стоит строго на первом. Каждый сам решает, что к чему.

В плане прогресса лучше недоспать, чем недожрать. Если есть выбор — поспать до обеда после того, как пришел домой из клубаса в 4.00, либо встать в 6.00 и что-нибудь пожрать, потом поспать 2—3 часа, а потом опять встать и пожрать, то смело выбирай второе. Если 1 день недоспишь — ничего страшного с тобой не будет, катаболизм мышцы не сожрет, зато нормально пожрешь и даже тем самым взбодришься, если будут вкусняшки. Главное продержаться и не уснуть первые часов 5, а потом опять станешь бодреньким. Но лучше в тот день лечь спать в 9—10 вечера и полноценно выспаться, станешь как новенький на следующий день. Даже если обычно привык полуночничать, именно в день после того, как жестко не выспался надо заставить себя лечь рано.

Нормальный сон для каждого свой, но для обыч-ного чело-века это, как правило, минимум 7—8 часов ночью + что-то днем. По себе я заметил, что самый крепкий, восстанавливающий, и со снами сон есть тогда, когда лег спать где-то в 10 вечера. Тогда легко встаю в 5—6 утра даже без будильника.

Перед сном минимум 30—60 минут лучше сильно не нагружать мозг и не жрать. Пожрать идеальней всего за час до сна. Нагрузка — имеется в виду комп, или какое-то чтение. Если лечь сильно возбужденным, то ты спишь, а мозг продолжает работать, нехорошо получается, и нормальное восстановление не идет.

Вставать лучше всегда в одно и то же время, не важно во сколько ты лег. Это будет очень удобно и при-ятно. Организм любит такие графики.

Еще есть один очень хороший прием, особенно когда жестко срубает днем на работе в обед, или после учебы. Ставим будильник на 20—30 минут и отрубаемся. Просыпаешься нереально обновленный. А вот если за-тянуть и спать больше 40 минут — будешь жестко раз-битый. Казалось бы, чем больше поспишь, тем лучше и восстановишься, но нет. Я уверен, такое было почти у всех — когда спали днем 2—3 часа, то становились как зомби. А если отрубались буквально на 20—30 минут, то вставали живчиками. Это связано с тем, что за 20—30 минут ты не успеваешь войти в фазу глубокого сна, а мозг и психика все равно отдохнуть успевают.

Спите больше и качественней, котаны, и будет вам счастье.

Фармакология

Тема, которую по многим причинам обходят большинство спортсменов. Эта часть книги НЕ является пропагандой анаболи-ческих стероидов, я лишь высказываю свое мнение по этому вопросу.

Очевидных вещей я тут описывать не буду, так как пишу только для тех людей, которые знают основу темы стероидов. Советов тоже никаких не будет, я пишу только про то, как считаю правильным для себя. Тема фармакологии легкая и сложная одновременно. Всю информацию можно найти в интернете и в медицинской литературе, главное отделить нормальную инфу от бреда, а это уже сложнее будет. Про препараты тоже. Бесценным ресурсом является ветка «Разбор анализов гормонов» на Do4a.com, а так же страница Sashan`а вконтакте.

Итак, мои мысли по поводу фармакалогии:

— ББ для меня без фармы не существует. Все что в натурашку — физкультура.

— Я за маленькие дозировки, и как можно более простые курсы.

— Я за вечный курс.

— Я за короткие препараты, особенно на вечном курсе. Если что-то вдруг пойдет не так — можно быстро слезть с курса. Долгие же эфиры будут гулять в крови еще около месяца.

— Если за год проходит 2—3 курса, то ПКТ НУЖНО ВСЕГДА. Перед курсом, после курса, и спустя 2 недели после ПКТ сдаются анализы, которые скажут нам о базовом уровне гормонов, о том, насколько мы его уша-тали, и о том, гладко ли прошл восстановление.

— 100, ну максимум 150 тестостерона пропионата через день вполне достаточно для того, чтобы хоть набирать массу, хоть сушится. Или 50 каждый день. Естественно космических результатов не будет, но дело будет идти крайне бодро.

— К тестостерону можно периодически добавлять еще что-то. Например делать 2 месяца курс метаном (30—40 мг в день), потом 3 месяца отдыхать. Или, как вариант, станазалол (опять же, 30—40 в день на 6—8 недель, а потом отдых). Сюда же идут нандролон, тренболон и прочее-прочее. Тесто — постоянно, а остальное — курсами.

— Если же ты очень не хочешь уколов каждый день, либо даже через день, то можно использовать длинные эфиры. Например, тестостерона энантат. Либо омнадрен, либо сустанон. Тогда можно будет колоться раз в неделю (или даже раз в 10 дней, так как у энантата период полураспада 10,5 дней). Но вообще, даже при длинном эфире желательно делать уколы раз в 3—4 дня, тогда фон все-таки будет более ровный.

Вообще начинать курсить следует тогда, когда ты уже НЕ глупый. Это понятие широкое, включает в себя много всего, причем условия для начала приема фармакологии между собой не связаны:

— Долго занимался в натурашку, достиг «предела». Хотя реального предела можно достичь лет аж за 10—15, не раньше. Главное постоянно думать, тогда и внатурашку будет пруха отличная.

— Имеешь стабильное финансовое положение. Либо наоборот, можешь выделять для ББ только не большие деньги. Стабильное финансовое положение — тут все понятно. Фарма стоит денег, анализы стоят денег, хорошая еда тоже стоит денег. А по поводу того, зачем юзать фарму, если не имеешь возможности много выделять на бодибилдинг. Тут со мной многие поспорят. Если ты не можешь себе позволить нормально питаться, то лучше хотя бы ставить пропик по 50мг через день, от этого даже без нормального питания не будет никаких обвалов в массе. Как бы там ни было, и сколько угодно можно кидать в меня помоями, но фарма важнее еды и тренировок. Есть исследования, где научно доказано, что тестостерон растит мышцы даже тем людям, которые вообще не тренируются. Да, пусть 1 кг за 2 месяца, но все же растит. Потому если нету денег отлично жрать, то, как по мне, лучше заплатить 300 грн в месяц за минимальные дозы фармы (примерно 15 долларов), чем за мясо. Результат будет во многие разы круче, чем от мяса.

— Достиг уже того возраста, когда гормональная система полностью сформирована. Вот это, блин, самое сложное. Не смотря на кучу исследований, вроде бы четкий и ясных, но хрен пойми, когда она сформирована. У одних в 20—21, у других в 25—26. Я считаю, что больше следует обращать внимания на остальные «показания» для начала «наркомании», чем на возраст. Однако до 18-ти лет курсить явно не стоит. Хотя бы потому, что еще мировозрение не особо сформировано, и не будешь четко понимать, что же ты с собой делаешь.

— Научится нормально тренироваться внатурашку. Достичь определенных силовых, чувствовать мышцы, наростить уже хоть какое-то мясо (например, чтобы рост был такой, как вес — 100, при таком проценте жира, чтобы был нормально виден пресс).

— Как по мне, если точно знаешь, что из ББ не куда не денешься, то лучше всего начинать ставить тестотерон с первого же дня занятий. Таких сознательных людей, которые понимают, что ББ — это на всю жизнь, по-настоящему мало, но они есть. В основном это люди, которые добились многого в жизни, и приходят в наш спорт осознанно. В таком случае лучше сразу же начинать химичиться, прогресс будет намного больше.

А теперь еще несколько рандомных мыслей по этой теме:

— Иньекции ставить лучше всего именно по утрам. Почему? По утрам легче запомнить все это и легче войдет в привычку. Иногда вечером гулять идешь, и совсем не до шприца.

— Не стоит НИКОГДА игнорировать правила стерильности. Один раз не протрешь руки спиртом — обойдется. Два — тоже обойдется. А на третий может и случится что-то нехорошее. Потому лень — не наш выбор.

Главное делать все осознанно, и понимать после-дствия того, что начинаешь делать. Еще раз — я НЕ веду пропаганды использования фармакологии в спорте.

Закалка

История того, как я начал закалятся, достаточно и обычная, и в тоже время необычная. Спасибо стоит сказать простой человеческой лени. У нас каждое лето на месяц в квартире отключали горячую воду, и приходилось греть кастрюли с кипятком, чтобы помыться. Раньше мне было норм, но в то лето, когда мне было 16, я начал как раз активно тренироваться 2 раза в день, и через несколько дней постоянно греть воду мне стало лень. Потому я один раз для пробы помылся ледяной, было ппц как холодно, но от этого даже кайфонул. Кроме того, на следующий день не было крепатуры, хотя в то время она была почти постоянно. Так я весь месяц и прокупался в ледяной воде, и так привык, что уже ровно 5 лет закаляюсь. В первую неделю такого ледяного душа творились интересные вещи — тело у меня постоянно горело, на ощупь температура у меня была как будто градусов 40. Как у оборотня в «Сумерках». Потом это все прошло. Оглядываясь назад я понимаю, что, возможно, не все было сделано пра-вильно, я не начинал закаляться постепенно, как это делается в идеале, но все ведь закончилось хорошо, вот и замечательно. Теперь у меня каждый день ледяной душ, а в холодное время года я 1 раз в неделю купаюсь в речке (плаваю либо просто сижу).

Ну а дальше, как всегда, тезисы:

Закалка дает кучу бонусов:

+ не болеешь, либо болеешь меньше, чем все люди.

+ когда всем холодно, то тебе нет.

+ становишься бодрее, особенно если ледяной душ утром.

+положительно влияет на обмен веществ, аппетит, еда усваивается лучше.

+ можешь выпендриваться, какой ты закаленный.

+зимой на свидании вести девушку в прорубь с собой за компанию, и она увидит, какой ты кочка.

— Минусов закалки не обнаружено.

— Кроме моего примера, желательно начинать закаляться постепенно. Если ты православный, то хорошим стартом будет искупаться на Крещение. Какой бы ни был дохлый и болезненный, но после купания на Крещение не болеет абсолютно никто. Единственно, что не надо 3 раза туда-сюда нырять, это не особо полезно для сосудов головного мозга, так как происходит резкое расширение-сужение. Заходить окунаться трижды тоже не самая лучшая идея, вполне хватит одного. А со следующего дня уже можно начинать купаться под холодным душем, где-то 1—2 недели, а потом повторить процедуру с прорубью.

— Ледяной душ начинаем с 5-ти секунд на каждую часть тела (нога левая, нога права и т.д.), водим струей воды как будто рисуем по телу, и постепенно доводим до того, чтобы быть под ледяным душем минут 3—5, это уже будет нормально. В конце уже просто будет стоять под душем, ощущения будет офигенные.

— Вытираться после хоть душа, хоть проруби не надо, всегда ждем, пока высохнем сами.

Что надо знать, когда идешь в прорубь:

— В прорубь с собой обязательно брать шлепки.

— Купаться надо либо голым, либо в облегающих трусах. Иначе яйцам придет конец. Я это узнал не сразу, и хорошо, что все обошлось без последствий.

— Одежду перед прорубью надо снимать пос-тепенно. Снял куртку, постоял минутку. Потом футболку, тоже минутку постоял. Потом штаны и т. д. Кстати, по этому поводу мнения расходятся. Кто-то говорит про то, что надо раздеваться снизу вверх, а кто-то — что наоборот. Я выступаю за то, чтобы сначала раздевать верхнюю часть тела. Потому что пальцы на ногах замерзают очень быстро, и лучше подольше подержать их в тепле.

— Когда останешься в трусах надо хорошо раз-мяться, можно чуток побегать.

— Ну а потом прыгать в прорубь. Начинаешь с того, что просто зашел-вышел (или зашел-нырнул-вышел), а потом можно довести и до сидения в холодной воде минут 7—10. Каждую неделю, например, увеличиваем время нахождения в воде на 15—30 секунд.

— Без движения там сидеть не стоит, надо чуток двигаться, руками-ногами пошел-пошел. Как вариант — идти в воде, руками пробивая под водой удары.

— Именно плавать тоже не особо стоит, может схватить судорога. Разве что если плавать очень не глубоко, где-то по шею или пояс, то это отлично

— Потом вылезаем из воды, высыхаем, одеваемся снизу вверх и топаем домой. Теперь ты морж.

Раздел 2. Тренировки. Основа

Принципы тренировок

Принципы — основоположные идеи чего-то. Фундамент. Понимая основные принципы, понимаешь всю систему. Особенно это актуально в бодибилдинге.

Как уже писал, я считаю, что тренировки находятся НЕ на первом по важности месте. Но, блин, это с одной стороны. С другой — сколько бы ты не жрал, кормя унитаз по 8 раз на дню, и сколько бы не колол в свой нежный розовый зад, ты будешь нормально расти, не получая достаточного стимула к гипертрофии, которым является именно тренировка.

ББ такой интересный спорт, что намного больше времени тратится на готовку и пожирание еды, нежели на именно тренировки. Это не хорошо и не плохо, это просто есть. Но без грамотного тренинга, повторюсь, роста не будет.

Для себя я выделяю такие принципы трениировок с железом:

— Принцип ловли кайфа. Арнольд в каком-то интервью рассказывал, что постоянно «кончает». На сцене, в зале, во время приемов пищи, по 20 раз в день. «Кончать» всем постоянно не обязательно, но хорошо и правильно ловить кайф от того, что ты делаешь. Ведь бодибилдинг для большинства просто хобби, а хобби должно приносить удовольствие. Не понимаю людей, которые рас-суждают про «тяжолий путь бадебилдера». Если ты сам выбрал такое хобби, зачем плакаться про трудности сушки или еще что-нибудь? Ведь человек, для которого хобби является рисование, не плачет о том, как потом тяжело отмыть руки от краски. Или гитарист не плачет о мозолях от струн на левой руке. Нужно любить то, что ты делаешь.

— Принцип постоянной прогрессии нагрузки. Этот принцип — самое главное условие для роста. Без остальных прожить можно, хоть и будет хуже. Без прогрессии нагрузки — никуда. Прогрессия нагрузки — это не обязательно увеличение рабочего веса на штанге. Это может быть увеличение числа подходов с тем же весом, либо сокращение времени между подходами. Способов прогрессии куча, ведь уве-личивать вес на снаряде бесконечно невозможно. После определенно предела начинаешь искать новые пути.

— Принцип постепенности. Особенно он важен на начальных этапах занятий, а для опытных — на началах нового цикла. Тише едешь — дальше будет. Новичок, даже если может на первом занятии пожать 70 кг, получит намного больший толк от походов в спорт. зал, если 2—4 месяца будет работать с 40—50 кг, осваивая правильную технику во всех упражнениях и вырабатывая нервно-мышечную связь. Опытный же атлет, работая в начале нового цикла с весами 60—70% процентов от предыдущих максимумов, даст организму тем самым отдохнуть, чтобы потом выстрелить на 120—140%. Спешить некуда. Для того, чтобы перепрыгнуть большую лужу, сначала нужно хорошенько разбежаться.

— Принцип регулярности. Пропускать тренировки не надо. Ну аж никак не надо. Естественно случаются травмы, болезни, ко-торые сбивают тренировочный режим. Но есть четкий тренировочный график, и если есть одна тренировка в 3 дня, то значит это одна тренировка в 3 дня, как бы ни хотелось провести ее на следующий день. Сделал дело — гуляй смело.

— Принцип разнообразия. Проявляется в том, что нужно менять упражнения, дабы они не надоедали. Я за то, чтобы весь цикл использовать одни и те же упражнения, но по его окончанию в новом цикле обязательно поменять их все, либо большинство из них.

— Принцип положения болта на разнообразные срывы. Большинство людей срывы плана выводят из равновесий. Пожал на тренировке 100х7. Казалось бы, вот она, заветная соточка на 10 раз уже близка, пожмешь на следующей тренировке. Но нет, по определенным причинам в следующий раз ты делаешь всего 100х6, а то и на 5. Все мы люди, и с нами случаются разные вещи. Например ты недоспишь или недоешь, или перенервничаешь, и силы слегка уйдут. Такое бывает. Не стоит переживать из-за срыва в плане. Еще через одну тренировку ты пожмешь эти 100х10. А если нет, то еще через одну. В конце-концов, ББ для нас — только хобби, и не стоит переживать из-за него.

— Принцип симметричности. Можно понимать его по-разному, но самое главное значение в том, чтобы создать баланс между нагрузкой на мышечные группы антагонисты (исключения составляют те случаи, когда имеется явно доминирующая мышечная группа). Т.е. на спину и грудь мы делаем одинаковое количество упражнений, если они пропорциональны по объемам. Если же, например, спина сильно опережает грудь, то нагрузку на нее надо снизить, и добавить ее на грудь. Важно помнить, что главное не огромные объемы — а пропорциональность и симметрия мышц. Можно круто выглядеть при 75-ти килограммах, а можно весить сотку, но быть при этом бесформенным мешком говна.

— Принцип постоянного включения мозга. Для хорошего и стабильного прогресса результатов нужно постоянно включать мозг и анализировать, что с тобой происходит. Без комментариев.

— Принцип игнорирования «базадрочинга». Создание своей «базы». Теме «базы» я посвятил отдельную главу.

Про «базу»

Я считаю классическую лифтерскую базу (жим-присед-тяга) полнейшей ерундой, а все рассуждения про отсутствия прогресса без «святой базы» — бредом. Для каждой группы мышц есть упражнения в разы более эффективные, чем «золотая тройка». Для груди — жим гантелей на наклонной скамейке, для спины — турник и тяга в наклоне, для ног — выпады и различные тренажеры.

Но, стоит создать свою «базу». Своей «базой» будут упражнения, которые:

— Ты регулярно включаешь в свои тренировки.

— На которых отлично чувствуешь мышцы.

— В которых удается хорошо прогрессировать в весах.

— Которые ты можешь делать с нормальной техникой.

Для меня даже махи на заднюю дельту, либо разгибания на трицепс на верхнем блоке — это «база». Мне пофиг, что они одно-суставные, это все равно база, если в них соблюдаются все пере-численные условия.

Еще один момент, тоже касающийся «базы». Я за вари-ативность, но против постоянной смены упражнений от тренировки к тренировке. Так же против смены порядка упражнений в цикле. В таком случае невозможно нормально контролировать показатели прогресса — вес снаряда и кол-во повторений. Т.е. все делаем в одном и том же порядке, упражнения те же самые. Какую мы «базу» для цикла выбрали, такую и используем на всем его протяжении.

Наш тренировочный процесс выглядит как очередность интенсивки-объемки и т. д. Желательно для каждого нового цикла интенсивки брать новые упражнения для тренировкии А и тренировки Б. Разнообразие полезно и для мозга, и для психики, и для мышц, и для всего. Т.е. например в одном цикле мы будет делать жим гантелей на горизонталке и на наклонке (сиськи), а на втором будет делать жим штанги на горизонталке и наклонке (сиськи).

Упражнения, которые могут стать «базой»:

1) Спина:

— Подтягивания разными хватами (выбираем 2 вида — на трешу А и трешу Б). Особенно хороши подтягивая узким парал-лельным и узким обратным хватами.

— Тяга верхнего блока различными хватами. Опять же — узкий обратный и узкий параллельный — отличные варианты.

— Тяга нижнего блока различными хватами. Приоритет — узкий параллельный.

— Тяга штанги в наклоне обратным и обычным хватами.

2) Грудь:

— Жим штанги лежа на наклонной скамье.

— Жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

— Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

3) И грудь, и трицепс:

— Жим лежа узким хватом на наклонной скамье.

— Жим лежа узким хватом на горизонтальной скамье.

4) Плечи:

— Жимы гантелей стоя и сидя,

— Жимы штанги перед собой и из-за головы.

— Любые махи на дельты, от которых прет (но на каждую тренирвку надо брать минимум 2 вида махов на каждый пучок). Т.е. 2 упражнения на задний, и столько же на средний и передний.

5) Руки:

— Французский штанги стоя и лежа.

— Французский жим гантелями лежа и сидя.

— ПШНБ,

— ПШНБ обратным хватом,

— Подъем на бицепс гантелей (стоя, сидя, лежа на наклонной скамье, на скамье Скотта и т.д).

— Подъем гантелей молотковым хватом (в таких же положениях, как и обычный подъем гантелей — стоя, лежа и т.д).

6) Ноги:

— Выпады.

— Приседания.

— Сгибания и разгибания ног в тренажере.

Да, и еще. Техника в «базе» должна быть выверенной и отточенной. Но это будет, так как мы будем часто делать упражнения, а частое повторение одного и того же упражнения способствует появлению нервно-мышечной связи.

Про отказ

В этой книге «отказ» является одним из ключевых понятий, но все его понимают по-разному, потому надо его осветить так, как понимаю это я. Потому что без четкого понимания «отказа» не будет четкого понимания всей этой книги.

— Отказы бывают позитивные, негативные и статические.

На примере жима лежа. Позитивный — очень легко опускаешь, но не можешь больше жать штангу вверх. Негативный — вообще никак не можешь жать, и не можешь даже нормально опускать, она камнем падает вниз. Статический — не можешь даже держать штангу сверху, она просто рухнет вниз и раздавит твою бошку.

— Нас же интересуют исключительно отказы позитивные, так как я считаю, что лучше всего тренироваться самому, без партнера. И даже страховщиков на том же жиме лежа не использовать, чтобы жать с нормальным запасом. Это если для выпендривания на 1 раз жмем, то тут да, без страховки никак. А если обычная треша, то тренируйся лучше сам.

Т.е. когда я в главах буду писать про «отказ» — он понимается как последнее крайне тяжелое повторение, когда ты штангу еле-еле выжал, косо-криво. Это если в жимах. А если в тяговых движениях — когда еле-еле дотянул до конца — это «отказ».

— Для кого как, а лично для меня отказ — путь к росту. Когда делаю все с запасом, то чувствую, что не дорабатываю на всю мощь.

— Отказы сильно утомляют ЦНС. Именно поэтому нельзя постоянно сидеть на интенсивке, а надо чередовать ее с объемкой. Хотя лично я ее ппц как не люблю.

Про технику и скорость

Темы касательно скорости выполнения тех или иных упра-жнений а так же правильной техники их исполнения и амплитуды являются одними из самых спорных в бодибилдинге. Одни атлеты делают все быстро, другие медленно. Одни адски читингуют, вторые же делает все идеально чисто. Одни делают исключительно полную амплитуду, вторые же укорачивают полную амплитуду вдвое. И те и другие могут иметь отличную форму, и очень сложно понять, кого же слушать. Каждый решает сам. Как говорил Белый в «Бригаде»: «Пчела, живи своим умом». Потому я буду высказывать мое личное мнение касательно скорости выполнения упражнений.

По поводу читинга мое мнение простое — ближе к концу циклов без читинга никуда. Но использовать его постоянно все-таки НЕ надо. Только ближе к концу цикла, да и то, уже на последних повторениях подхода. Когда тянешь в наклоне 140—150 килограмм, ты вряд ли сможешь соблюдать идеальную технику и тянуть одной спиной. Но вот 60 кг — вполне возможно.

Да, и еще кое что. Дориан Ятс и Бренч Уоррен появились обложками к этой главе не случайно. Они построили, читингуя, огромную мышечную массу, но у обоих были травмы, причем немало. Цена за читинг на огромных весах часто бывает очень высока, потому решать платить ли ее, только тебе.

Теперь высказываю свое мнение касательно скорости выполнения упражнений:

— Именно в этом теме, мне пофигу, какая скорость делается по науке. Я хочу делать только так, как хочу, так, с какой скоростью мне комфортно.

— Мы не спринтеры, чтобы постоянно аж выстреливать, но лучше делать достаточно НЕ медленно.

— Т.е. где-то 1 сек подъем, и 1 сек опускание. Иногда даже подъем + опускание занимают 1 сек. В жимовых упражнениях очень часто скорость меняется, там где тяжело, то на выжимание веса часто уходит 2, а то и 3 секунды.

— Не стоит особо верить всем тем мыслям (научным и НЕ научным), в которых говорится про 4 сек на подъем, и 4 сек — на опускание. Это очень запарно. Проблема в том, что ты даже не особо-то и поймешь, действительно ли уже достиг отказа, или просто уже подустал делать, и скорость ОООЧЕНЬ замедлилась. А если делаешь быстро, то про отказ ты поймешь практически сразу.

— Во некоторых упражнениях я за то, чтобы в пиковой точке подержать мышцу сокращенной 1—2 секунды. Например, это разгибания верхнего блока на трицепс. Хотя, если задуматься, то кроме этого упражнения фактически больше нигде я и не считаю нужным так делать. Разве что еще в тяге верхнего и нижнего блока на спину.

В главах про отдельные мышечные группы я кратко опишу правильную технику для всех основных упражнений.

Про прогрессию

За что я не люблю все программы, книги и видео посвя-щенные бодибилдингу, так это за то, что практически нигде не говорится про главное — как прогрессировать в нагрузке. Да, нам прописывается программа Фила Хита, 6 упражнений, 3—4 подхода по 8—12 повторений. Но блин, ни слова не сказано, как делать прогрессию нагрузки. А ведь прогрессия — самое главное условие роста мышц. Набор упражнений можно взять самый идиотский, и все равно рости, если будет прогрессия нагрузки.

Прогрессии можно добиваться несколькими способами:

— Увеличение рабочего веса на снаряде. Тут без комментариев.

— Вес тот же, но увеличиваем количество повторений.

— Вес тот же, но меньше отдыха между подходами.

— Вес тот же, но вводим различные приемы интенсификации (дроп-сеты, «отдых-пауза» и т.д.).

— Вес тот же, но большее количество подходов.

У всех этих способов есть свои минусы. Веса растить бес-конечно ты не сможешь. Точно так же делать с одним весом 23 подхода тоже не весело. А при доведении паузы между подходами до 30-ти секунд ты уже не сможешь поднимать старые веса.

Потому хороший результат даст только продуманная комби-нация всех этих способов прогрессии.

Так вот, возвращаемся к тому, как же прогрессировать именно в моих программах. С прогрессом в «интенсивке» все достаточно понятно описано в главе, посвященной ей. С объемкой же тоже все не так сложно, но я счел нужным сделать дополнительную главу про то, как же добавлять вес. Повторенье — мать ученья.

Для меня количество подходов не играет абсолютно никакой роли. Минимум 1, максимум — 8. Самой главный показатель роста — либо увеличение веса на снаряде, либо увеличение КПШ. Увеличение веса больше важно для интенсивки, а увеличение КПШ — для объемки. Есть, правда, определенные пределы КПШ для объемки в одном и том же упражнении, с одним и тем же весом. Это 120 повторений. Но, вообще-то 120 повторений — это для маньяков, которые будут делать с одним и тем же весом 8 подходов по 15 повторов. Для нормальных же людей цифры другие — 60 повторений (т.е. 5 подходов по 12 повторений). После достижения максимального КПШ вес снаряда мы обязательно увеличиваем.

Итак, на объемном цикле мы выбрали сплит-тренировки. Сегодня мы качали грудь. Тренинг был следующий:

— Жим лежа 100 кг х 3 подхода х 10 повторов.

— Жим гантелей на наклонной скамье 40 кг х 3 подхода х 10 повторов

— Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 18 кг х 3 подхода х 10 повторов.

КПШ снаряда у нас везде выходило по 30.

Что нам делать на следующей тренировке? Путей у нас несколько:

Делаем те же самые веса, но либо 3х12, либо 4х8. Т. е. КПШ растет. Еще через одну мы так же увеличиваем КПШ, дорастая постепенно до 60-ти повторений (суммарно во всех подходах одного упражнения).

Хороший способ так же заключается в том, чтобы каждую тренировку чередовать способы прогрессии.

Рассмотрим это на примере жима лежа:

Тренировка №1:

— 100 кг х 3 подхода х 10 повторений (КПШ 30)

Тренировка №2:

— 100 кг х 4 подхода х 8 повторений (КПШ 32)

Тренировка №3:

— 100 кг х 4 подхода на 10 повторений. (КПШ 40)

Таким образом мы с тем же весом увеличили КПШ с 30-ти до 40-ка. На тренировке №4 мы повышаем вес.

Тренировка №4:

— 105 кг х 3 подхода х 8 повторений.

Тренировка №5:

— 105 кг х 3 подхода х 10 повторений.

Дальше мы возвращаемся к весу 100 кг, и начинаем опять прогрессировать за счет роста КПШ. Таким образом тренировки можно представить как растущую синусоиду, где каждая следующая критическая точка КПШ одного и того же веса (как нижняя критическая, так и верхняя) является выше предыдущей. Цифры с картинки к ББ не относятся, но тут хорошо показана вся суть прогрессии. И верхние и нижние критические точки постоянно растут.

На тренировке №6 мы делаем с тем же старым весом 100 кг уже большее количество повторений, чем делали на тренировке №1. Можно взять ту же раскладку, которая была на тренировке №2.

Тренировка №6:

100 кг х 4 подхода х 8 повторений. (КПШ 32)

Тренировка №7:

100 кг х 3 подхода х 12 повторений. (КПШ 36)

Тренировка №8:

100 кг х 4 подхода х 12 повторений (КПШ 48)

Дальше мы возвращаемся к 105 кг, и точно так же начинаем прогрессировать там. Такой прогресс может длится до бесконечности. Но лучше таким макаром постоянно расти только первый год, либо максимум второй год, а потом начинать чередование объемных и интенсивных схем.

Как-то так. Все не так сложно, но не так и просто. Главное всегда думать.

Дроп-сеты и «отдых-пауза»

Объединил я эти 2 отличные штуки в одну главу потому, что они очень тесно связаны между собой, и временами их даже НЕ отличить друг от друга. Если мы пожали 100кг х10 раз, отдохнули 15 сек, пожали 80кг х8 раз, отдохнули 15 сек, и в конце пожали 60кг х11 раз, то что это было? Дроп-сет или сет в стиле «отдых-пауза»? Грань очень тонкая.

В моих тренировках дроп-сеты и приемы «отдых-пауза» являются незаменимой вещью, и частью практически любой массонаборной системы. Без дроп-сетов и «отдыха-пауза» я бы еще очень долго не набрал даже ста килограмм. Дроп-сеты и «отдых-пауза» во всех книгах, начиная от «Энциклопедии Арнольда» упоминаются как способы интенсификации тренинга, прием только для продвинутых. Я не считаю, что их могут использовать только продвинутые. Естественно, что первый год (а лучше два) занятий можно отлично прогрессировать и без них, но потом можно уже начинать включать их в свои тренировки. А если мы говорим про атлетов со стажем 3 года и выше (а как раз для таких я и писал, в основном, эту книгу), то без дроп-сетов и «отдыха-паузы» у нас никуда.

Дропы активно использует Биг Рами. И гляньте, как он выглядит. Конечно это не только благодаря тому, что он дропает, но этот прием является важным камешком в фундаменте его формы. Отказные приемы так же помогли построить Дориану Ятсу его огромную массу. Дропсеты и «отдых-пауза» являются неотъемлемой частью практически всех моих «интенсивок», кроме чисто «силовой» интенсивки (это когда 2 подхода, 1 силовой, 1 памповый).

Дальше тезисно требования к дроп-сету:

— Дроп-сет должен быть трехступенчатый, максимум четырех (очень редко).

— В каждой «ступени» вес уменьшается на 30%, либо на 1/3, кому как понятнее.

— Дроп-сетовый подход должен быть только один. Первый вес — на 6—15 повторений (не меньше и не больше), а дальше — как пойдет.

— Дроп-сет может быть как отказной, так и делаться не достигая отказа.

Требования к «классическому» «отдых-пауза»

— Подход в стиле «отдых-пауза» всегда только один.

— В первом «подходе» вес такой, что сделать можешь 10—15 повторений.

— Во втором и третьем «подходах» вес остается либо такой же, либо сбрасывается на 30%.

— Отдых между «подходами» 15 секунд.

А дальше прикол в том, что дроп-сеты и «отдых-пауза» могут быть абсолютно разные. Вот такие:

1 вариант — классический «отдых-пауза». Берем вес (обычно на 10—15 повторений), делаем до отказа, отдых 15 секунд, тот же самый вес до отказа, опять отдых 15 секунд, и опять до отказа. В последнем «подходе» получится обычно 1—3 повторений, зависит от упражнения. Итого выходит 3 «подхода».

2 вариант — самый непонятный (в плане того, что это — дроп или «отдых пауза»). Будет этот вариант у нас «безыменный». Берем вес (на 6—15 повторов), делаем до отказа; снимаем третью часть веса, отдых 15 сек; опять делаем до отказа; опять снимаем третью часть веса и опять делаем до отказа. За эти 15 сек паузы надо успеть подогнать снаряд под нужный вес, по-этому иногда нужно просить помощников. Первый подход может быть как отказной, так и нет. Точно так же и второй с третьим. Даже если отказана не будет, то цель нагрузить мышцу будет достигнута за счет долгого времени мышцы под нагрузкой и большого суммарного количества повторений.

3 вариант — такой же, как и вариант 2, только без пауз между «подходами». Тут напарник, а вернее «сборщик-разборщик штанги» нужен обязательно. Как только снаряд готов — мгновенно делаем. По поводу отказа все так же, как и в варианте 2. Можно до отказа, а можно и без него.

Разминка