18+
Оглавление - Железный путь. Начало
- Вступление и благодарности. Как читать эту книгу
- Словарик
- Раздел 1. Про компоненты успеха (кроме тренировок)
- Еда
- Про сон
- Фармакология
- Закалка
- Раздел 2. Тренировки. Основа
- Принципы тренировок
- Про «базу»
- Про отказ
- Про технику и скорость
- Про прогрессию
- Дроп-сеты и «отдых-пауза»
- Требования к «классическому» «отдых-пауза»
- Разминка
- Растяжка
- Раздел 3. Тренировки. Конкретика
- Про чередование программ
- Про интенсивку
- 1. Фулл-бади в стиле отдых-пауза №1. 1 тренировка
- 2. Фулл-бади в стиле отдых-пауза №2. 2 тренировки
- 3. Фулл-бади в дроповом стиле без пауз между подходами. 1 треша
- 4. Фулл-бади в дроповом стиле без пауз между подходами 2 треши
- 5. Фулл-бади в дроповом стиле с паузами 15 сек. 1 треша
- 6. Фулл-бади в дроповом стиле с паузами 15 сек. 2 треши
- 7. Фулл-бади в силовом стиле +1 подход. 1 треша
- 8. Фулл-бади в силовом стиле +1 подход. 2 треши
- 9. Фулл-бади в силовом стиле +2 подхода. 1 треша
- 10. Фулл-бади в силовом стиле +2 подхода. 2 треши
- Б) Интенсивки, сплит-варианты
- 11. Сплит-интенсивка, 5 дней в неделю, упражнения постоянно одинаковые
- 12. Сплит-интенсивка. 5 дней в неделю, упражнения на двух неделях разные
- 13. Сплит-интенсивка тяни-толкай, упражнения одинаковые
- 14. Сплит-интенсивка тяни-толкан, упражнения разные
- 15. Сплит-интенсивка с перехлестыванием мышц, упражнения одинаковые
- Объемка
- 1.Фулл-бади. 1 тренировка
- 2.Фулл-бади. 2 тренировки
- 3. Частичный сплит в стиле тяни-толкай. По 1 тренировке
- 4.Частичный сплит в стиле тяни-толкай. По 2 тренировки
- 5.Частичный сплит, вариант №2. 1 тренировка
- 6.Частичный сплит, вариант №2. 2 тренировки
- 7. Частичный сплит вариант №3. 1 тренировка
- 8. Частичный сплит вариант №3. 2 тренировки
- 9. Классический сплит. 1 тренировка
- 10. Классический сплит. 2 тренировки
- Раздел 4. Отдельные мышечные группы
- Спина
- Грудь
- Ноги
- Руки
- Плечи
- Пресс
- Икры и предплечья
- Раздел 5. Ве остальное
- Про женсикй тренинг
- Сециализация
- Кардио-тренировки
- ПРО НАЧАЛЬНЫЕ ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК
- Про генетику
- Про источники информации
- Травмы. Простуда
- Дальше про простуду
- Слушать ли на тренировке музыку?
- Раздел 6. Полезности
- Пример мужского рациона
- Пример женского рациона
- ТАБЛИЦА КОЕФФИЦИЕНТОВ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ
- ПРо меня