18+
Оглавление - Здоровые сосуды мозга: ясная голова до 100 лет
- «Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста», так как рекомендации в книге могут быть связаны с риском для здоровья»
- Глава 1. Сосуды мозга: что это и как они устроены
- Артерии, вены, капилляры: кто питает мозг и как
- Гематоэнцефалический барьер: что пропускает, что блокирует
- Мозг и кровоток: сколько кислорода и глюкозы нужно каждую секунду
- Почему сосуды мозга уязвимее остальных: тонкие стенки, высокое давление
- Глава 2. Что разрушает сосуды мозга
- Атеросклероз: как холестериновые бляшки сужают просвет
- Гипертония: микроповреждения стенок от давления
- Сахарный диабет и инсулинорезистентность: хрупкость капилляров
- Курение, алкоголь, стресс: что бьет по сосудам каждый день
- Глава 3. Ранние признаки проблем с сосудами мозга
- Головные боли, тяжесть, шум в ушах: что нельзя игнорировать
- Ухудшение памяти и концентрации: сосудистый компонент
- Головокружение, потемнение в глазах при вставании: ортостатика
- Тревожность, перепады настроения, бессонница: мозг подает сигналы
- Глава 4. Питание и сосуды: что укрепляет, что разрушает
- Глава 5. Витамины и минералы для сосудов
- Глава 6. Движение, дыхание и сосуды мозга
- Глава 7. Сон и сосуды мозга: ночное восстановление
- Почему мозг чистится ночью: глимфатическая система
- Глубокая фаза сна: когда сосуды мозга максимально расширяются
- Апноэ во сне: как остановки дыхания разрушают сосуды
- Практика гигиены сна: температура, затемненность, режим
- Глава 8. Подготовка к 21-дневной программе: закупка и планирование
- Чек-лист продуктов на неделю: что купить для сосудов
- Специи и добавки: куркума, имбирь, корица, чеснок, какао
- Что убрать из кухни: трансжиры, фастфуд, сладости, колбасы
- Дневник самочувствия: голова, давление, сон, память — шкала 0—10
- Глава 9. Дни 1—2. Старт — чистим рацион и запускаем восстановление
- День 1 — Первый день
- День 2 — Включаем антиоксиданты
- Глава 10. Дни 3—4. Омега-3 и нитраты — расширяем сосуды
- День 3
- День 4
- Глава 11. Дни 5—6. Куркума, чеснок, имбирь — противовоспалительный удар
- День 5
- День 6
- Глава 12. День 7. Первая неделя — замер самочувствия
- День 7 — Контроль
- Глава 13. Дни 8—9. Вторая неделя — зелень и листовые овощи
- День 8
- День 9
- Глава 14. Дни 10—11. Какао и флавоноиды — сосуды в тонусе
- День 10
- День 11
- Глава 15. Дни 12—13. Глубокое дыхание и омега-3
- День 12
- День 13
- Глава 16. День 14. Двухнедельный рубеж — контроль
- День 14 — Замер
- Глава 17. Дни 15—16. Третья неделя — ягоды и орехи
- День 15
- День 16
- Глава 18. Дни 17—18. Очищение и детокс сосудов
- День 17
- День 18
- Глава 19. Дни 19—20. Финальный отрезок — закрепляем результат
- День 19
- День 20
- Глава 20. День 21. Итог — финальный замер
- День 21 — Финал
- Как провести финальный замер
- Глава 21. Что делать после программы: поддержание сосудов
- Базовые продукты для сосудов: что оставить в рационе навсегда
- Регулярные чекапы: какие анализы сдавать раз в год
- Давление и сосуды: самоконтроль, дневник, когда к врачу
- Специи и добавки на постоянной основе: куркума, чеснок, омега-3, магний
- Глава 22. Образ жизни для ясной головы до 100 лет
- Ежедневная активность: ходьба, кардио, stretching — минимум для сосудов
- Ментальная гигиена: стресс, кортизол и сосуды — как разорвать связь
- Социальные связи: почему одиночество старит мозг быстрее
- Режим дня: зачем сосудам мозга предсказуемость и ритм
- Глава 23. Чек-лист на год: как держать сосуды в форме
- Поквартальный план: что проверять, что менять, что добавлять
- Сезонные корректировки рациона: зима — витамин D, лето — свежие ягоды
- Что читать и изучать: как не потерять бдительность
- Когда нужна консультация невролога и ангиолога