Бесплатный фрагмент - ЗамкнутаЯ, или Психологические техники, чтобы не сойти с ума наедине с собой и/или другими

Сегодня весь мир оказался под своеобразным арестом. Все на карантине в целях безопасности граждан. Сложный период! Люди замкнуты со своими страхами, мыслями, одиночеством, конфликтами, раздражением, недовольством…

Эта книга — утешение. Книга, в которую можно убежать для того, чтобы пережить любой непростой жизненный период.

Она наполнена несложными психологическими упражнениями, целью которых является гармонизация внутреннего состояния и возвращение человека в ресурсное состояние несмотря на обстоятельства, в которых он оказался.

Инструкция к книге

Что мы будем делать? Мы будем на языке нашего бессознательного подавать ему сигналы, которые оно сможет понять и начать воплощать в реальности. К сожалению, все наши попытки сознанием приказать бессознательному расслабиться и не волноваться малоэффективны. Потому мы будем использовать техники, которые являются своеобразным авторским миксом из различных направлений психотерапии. Это легкий «коктейль» из упражнений арт-терапии, гипнотерапии, сказкотерапии, эмотивно-образной терапии, символдрамы, НЛП (нейролингвистического программирования), немного когнитивно-поведенческого и телесно-ориентированого подхода, может быть, еще чего-то, о чем я сейчас не помню:).

Упражнения в книге желательно выполнять постоянно, не менее 21-го дня подряд. Выбирайте те, что вам понравятся и применяйте их до ощутимого результата. Чтоб книга читалась легче, я предлагаю делать все упражнения по ходу чтения. А к тому, что вам понравится, обязательно возвращайтесь еще. Данные техники будут действовать и с одного раза. Но повторяя их, вы добьетесь лучших результатов.

Если с помощью этих упражнений вам не удается расслабиться и попасть в более ресурсное состояние, возможно, вам стоит обратиться к специалисту.

Противопоказания к выполнению данных техник без консультации врача:

— Имеющийся диагноз шизофрении, бредового расстройства, шизотипического расстройства, галлюцинаций, паранойи. ОКР.

— Возраст до 16-ти и более 60-ти лет.

— Тяжелая соматическая отягощённость: выраженная эндокринная патология, онкология, заболевания крови, сердца, печени, почек в стадии декомпенсации, острые инфекционные заболевания, генетические заболевания, тяжелые последствия инсультов, ЧМТ, олигофрении и старческие деменции, склонность к суицидам, длительный опыт употребления наркотических веществ, употребление наркотических веществ в настоящее время, хроническое употребление гормональных, иммунных препаратов, недавняя химиотерапия, длительная антибиотикотерапия.

— Температура тела выше 36,6 градусов.

Включите приятную расслабляющую музыку. Пусть она звучит фоном, когда вы читаете эту книгу. Хорошо подойдет музыка для медитаций или классические произведения Моцарта, Шопена, Чаковского…

Упражнение «Благодарность»

Если я спрошу у вас, что такого сегодня произошло в вашем дне, из чего можно подумать, что мир (или Бог, или Вселенная) заботится о вас? Приходится ли вам замечать подобные вещи в повседневной жизни? Может быть, уже есть что-то, что вы имеете и за это благодарны? Важно, чтобы это чувство благодарности было не от ума («мол, надо ответить») а от сердца. Постарайтесь найти в себе это чувство по отношению к миру. Можно сразу записать несколько пунктов прямо здесь:

________

_________

_________

_________

__________

А возможно, с вами случались волшебные истории в прошлом? Бывало ли так, что вы чувствовали некую поддержку от мира в непростых обстоятельствах? Может быть, вы вспомните конкретный случай, когда такое было? А если не можете припомнить, может быть, вы знаете историю кого-то из ваших близких, когда судьба была явно к ним не равнодушна?

Мой прадед Иван воевал в трех войнах. Мне рассказывали в детстве истории, как однажды его хотели расстрелять. Он от отчаяния замахнулся на угрожавшего кружкой. И тот передумал. Или как он хотел повеситься, так как в плену потерял немецкую корову, которую пас. Но его достали из петли, потому что корова внезапно нашлась. Да и я сама испытывала в своей жизни чувство поддержки Бога, когда выжила в серьезной аварии, и когда смертельный диагноз, поставленный мне, оказался врачебной ошибкой. Это серьезные такие вещи, а было и много менее ярких.

Постарайтесь вспомнить аналогичные удивительные вещи из вашей жизни или жизни вашей семьи. Может быть, вы в детстве увлекались каким-то героем и там были подобные истории. Напишите прямо тут несколько слов о том, как именно мир заботиться о вас сегодня. Или просто подумайте об этом.

А если так вышло, что вы не обнаружили ответа на поставленный выше вопрос, я предлагаю прямо сейчас внутренне попросить мир дать вам знак о своей заботе. И до конца этой недели ожидайте какого-то специального проявления для вас, которое укажет на то, что вы важны для мира.

Между упражнениями желательно делать небольшие паузы. Отвлекитесь на вкусный чай или кофе, посмотрите в окно или просто пройдитесь по комнате, немного переводя фокус внимания со своего внутреннего мира на внешний.

Упражнение «Река»

Представьте, что вы оказались на поляне у реки. Осмотритесь по сторонам. Что слева от вас? Что справа? Какая обувь на ваших ногах (если вы, конечно, обуты). Или вы босиком? Какая температура воздуха? Какая погода? Что вы видите перед собой, а что находится за вашей спиной? Какие чувства вызывает в вас эта река? Какая она? Теперь представьте, как вы снимаете с себя одежду и оставляете ее на берегу. Вы можете о ней не беспокоиться — тут только ваш мир и никто не лишит вас вашей собственности. Подойдите ближе к реке. Какой спуск в воду? Приятно ли вам подходить к ней так близко? Попробуйте температуру воды. Возможно, она покажется вам прохладной. Но это только ощущение, скоро она станет теплее. Зайдите в воду, почувствуйте, какие ощущения в вашем теле, когда вы заходите все глубже. Теперь ложитесь на спину. Если вы не умеете это делать в реальности, это не важно — тут у вас это должно получиться. Прислушайтесь к своим ощущениям. Какие эмоции вы сейчас испытываете, когда легли на воду? Теперь позвольте себе максимально расслабиться и почувствуйте, что вода вас удерживает. И вы можете заметить, что медленно начинаете двигаться не по своей воле, а от того, что течение реки начинает нести вас куда-то. Что вы почувствовали, когда заметили это? А теперь постарайтесь ощутить, что ваше тело хорошо и устойчиво поддерживается водой. Постарайтесь расслабиться и разрешить течению нести вас. Попробуйте довериться реке несмотря ни на какие чувства, возникающие в вас. Старайтесь ощущать, что вода вас удерживает, а река плавно и спокойно несёт. Скажите себе внутренне «пусть будет как будет» и расслабьтесь. Расположитесь максимально удобно и переведите свое внимание на небо над вами. Какое оно сейчас? Вы когда-нибудь смотрели на него с такого ракурса? Когда течение несёт вас, как быстро меняется небо под вашим взглядом? А какие звуки вокруг вас? Поют ли птицы? Какие чувства вызывает в вас то, что вы слышите? Река иногда меняет свое направление делая изгибы. Ощутите, как ваше тело иногда спокойно, а иногда резко разворачивает течение. Что вы испытываете на таких поворотах? Разрешите себе довериться реке и течению. Постарайтесь ощутить какими ароматами наполнен воздух. На что это похоже? Приятен ли вам этот запах?

И вдруг вы чувствуете, что прикоснулись к чему-то будто задели что-то. Вы приподнимаете голову и видите, что ничего страшного — это всего лишь лилия. Разрешите себе расслабиться и полюбоваться небом. А видны ли вам берега, когда вы плывете на спине? Что вы видите на них? А сейчас прислушайтесь: этого звука не было прежде. Похоже на звук порогов или даже водопад. Этот звук становится громче. Вы понимаете, что река несёт вас к чему-то опасному. Но разрешите себе довериться ей. Позвольте себе расслабиться и происходить тому, что происходит. Возможно, вам захочется плыть против течения или выйти на берег. Остановите в себе эти желания. Сделайте глубокий вдох и выдох, почувствуйте, как бережно вода удерживает вас. Посмотрите на небо — какое оно красивое! Звук шумящей воды становится все громче. Вы понимаете, что вот-вот произойдет что-то странное. Но позвольте себе разрешить этому быть. Возможно, потребуется некое внутреннее усилие, наподобие того, когда нужно резко зайти в холодную воду или выпить горькое лекарство. И вот вы ощущаете полет. Ваша спина на секунды отрывается от воды. Вы ощущаете брызги, слышите шум. И мягкое нежное прикосновение снова к воде, которая снова удерживает ваше тело очень бережно и нежно. Почувствуйте, что происходит внутри вас сейчас. Когда опасность миновала? Течение реки осторожно продолжает нести Вас. Спокойно ли сейчас? Какое над вами небо? А воздух — он тут не чище случайно, чем был прежде? И вот вы чувствуете лёгкое нежное прикосновение чего-то. Вы ещё не видите, что это — только ощущаете, что упёрлись во что-то и остановились. Вы приподнимаете голову и видите, что течение принесло вас к берегу. Вы можете выйти и с удивлением обнаружить, что ваша одежда тут. Но перед тем как одеться, желательно немного обсохнуть на солнышке, прислушиваясь к тем чувствам и ощущениям, которые сейчас есть в вас. И когда почувствуете, что это путешествие можно завершить, вернитесь в «здесь и сейчас». Отвлекитесь от книги и посмотрите по сторонам. Сделайте небольшую паузу перед тем, как продолжить чтение.

Упражнение «Волшебная аптека»

Представьте, что в вашей руке спичечный коробок. Вы раскрываете его и высыпаете из него спички. А теперь притворитесь, будто какая-то часть вас, словно Алиса в стране чудес, может уменьшиться в размерах настолько, что способна попасть во внутрь этого коробка. Когда вы уменьшаетесь и оказываетесь внутри, вы вдруг обнаруживаете, что в этой странной коробке есть дверь. Откройте ее — и вы окажетесь в волшебном городе. Какой этот город? Есть ли в нем жители? Как выглядят улицы? А теперь ваша задача пройтись по этим улицам и найти небольшой магазинчик с вывеской «Аптека». Зайдите и посмотрите: кто там аптекарь? Сколько ему лет? Что он говорит вам, когда вы входите? Расскажите ему о своем основном беспокойстве, расскажите от чего в этот период жизни вы ищете лекарство. Расскажите, как человеку, который хочет вам помочь. Не как обслуживающему персоналу, а как волшебнику, который постарается найти для вас лучшее лечение. Посмотрите, что он предложит вам и послушайте внимательно, сколько раз и в какое время это лекарство применять. Нужно ли приходить к нему в аптеку или можно взять с собой? Все, что есть в этой аптеке, бесплатно. Поэтому приняв лекарство и выслушав аптекаря, обязательно его поблагодарите. Попрощайтесь и по улицам волшебного города вернитесь в спичечный коробок. После возвращайтесь в свой настоящий размер тела и в «здесь и сейчас».

Упражнение «Живая вода»

Выполняя это упражнение, сделайте небольшую паузу, оторвавшись от книги. Приготовьте себе что-то попить: чай, кофе или просто воду — что вы любите пить. Но перед тем, как выпить то, что Вы подготовите, скажите этой жидкости свое желание в такой форме, будто это питье будет волшебным образом исполнять его в вас. Например: если вы злитесь на кого-то, скажите «С каждым глотком этого чая моя способность контролировать свой гнев укрепляется». Или если вы боитесь чего-то, скажите «С каждым глотком я становлюсь капельку смелее».

Упражнение «Мобилизация ресурсов»

1. Займите удобное положение. Закройте глаза и вспомните любое событие из вашей жизни, которое вызывает у вас улыбку. Проживите подробно это воспоминание. Вспомните, что окружало вас, во что вы были одеты, какие тогда были эмоции, ощущения в вашем теле. Представьте, что вы в том настроении идете по улицам города. Что вы видите вокруг? Как вы себя чувствуете и выглядите?

2. Теперь вспомните что-то из вашего пришлого, что вызывает в вас чувство умиротворения и гармонии. Так же, как и в предыдущем пункте, подробно вспомните и почувствуйте все, что связано с этим событием. Далее представьте, что вы идете по улице в этом состоянии и встречаете себя из первого пункта. Вы вместе сливаетесь в одного человека. Каким (-ой) вы стали теперь?

3. Вспомните что-то из своего прошлого, что давало вам чувство радости или счастья. Подробно переживите вновь это воспоминание. Представьте, что идя по улице в этом состоянии, вы встречаете себя, состоящего (-ую) из двух предыдущих образов себя. Вы сливаетесь с собой в тройную комбинацию. Какое чувство вы испытываете теперь? Как выглядите? Какой походкой идете? Какие ощущения испытываете в теле? Побыв в этом состоянии, сделайте глубокий вдох и на выдохе откройте глаза.

Упражнение «Походка»

Это упражнение может быть паузой между упражнениями в книге. Пройдитесь такой походкой, которой вы ходите, когда очень довольны собой и жизнью. Как вы ходите, когда хорошее настроение? Как ступают ваши ноги? Как вы держите спину и голову? Какое движение рук? Походите таким образом 2—3 минуты.

Упражнение «Инвентаризация»

Давайте сделаем некую инвентаризацию того, что сейчас есть в вас и вокруг вас. Начнем с самого простого — материального. Что есть у вас вашего личного на данный период жизни? Запишите это, нарисуйте или просто перечислите мысленно в виде списка. Например: «у меня есть компьютер, телефон, одежда, машина и т.д».

Далее такой же список или картинки создайте отвечая на вопрос: «Кем я являюсь?» Например: дочь, подруга, любимая, психолог и т. д.

И еще один список: «Мои ценности».

И заключительный мои достижения. Я могу, я умею, я уже сделал (а)

После упражнения сделайте перерыв.

Упражнение «Остров»

Есть ли сейчас в вашей жизни человек, которого вы, мягко говоря, недолюбливаете? И при этом вам бы хотелось изменить свое отношение к нему. Если такой человек есть, то я буду просить представлять вас в этом упражнении именно его. Если такого человека нет в вашей жизни, представьте того, с кем вы хотели бы стать эмоционально ближе. А теперь представьте, будто между этих строк, которые вы читаете, видите пляж. Этот пляж дикий. На берегу тело человека, которого волны вынесли на берег. Присмотритесь: это же Вы! А теперь откройте глаза там, на берегу острова, на котором вы оказались. Осмотритесь вокруг. Похоже, никого вокруг нет. Вы медленно поднимаетесь, разворачиваетесь на 180 градусов и видите океан. Он завораживающе красив. Но похоже, вам сейчас совсем не до красоты. Надо понять, куда вы попали. И вы направляетесь в глубину острова, еще не зная, что вы оказались окружены водой со всех сторон. Посмотрите, что растет на острове, что тут вообще есть. Присмотрите себе что-то, чем можно было бы позавтракать. Может быть, гуляя по острову, вы увидите место для ночлега. Обойдите весь остров по берегу и вернитесь в исходную точку. Сядьте на песочек. Какой он температуры? Какие чувства сейчас наполняют вас? Приходилось ли вам испытывать подобное? Вдруг вы слышите шелест и хруст. Что там? Вы оборачиваетесь, но никого не видите — только отчетливо понимаете, что слышите чьи-то шаги. Что вы чувствуете в этот момент? И теперь в фигуре, направляющейся к вам, вы уже можете отчетливо разглядеть того человека, о котором думали в начале упражнения. Посмотрите на его походку. Какие чувства эта походка обычно вызывает в вас, а какие — сейчас? Вы рады, что оказались тут не одни? Или есть ощущение, что лучше одиночество? Что сказал этот человек, когда подошел? А что вы ответили на это?

А теперь, должно быть, вы сидите недалеко друг от друга и обсуждаете, как тут оказались. И вдруг понимаете, что голодны. Как вы разделите обязанности по поиску еды? Что возьмете на себя, а что поручите другому? Легко ли вам дается то, что вы делаете, чтобы добыть пищу? Как вы готовите ее? Вкусная ли она получилась? Какие мысли и чувства у вас возникают, когда вы смотрите на то, как ест ваш друг по несчастью? Чем вы хотели бы заняться после еды? Поспать? Покупаться? Подготовиться к ужину? Построить хижину или плот? Может быть, соорудить что-то, чтобы показать, что вы есть на острове в надежде, что вас заметят? Какие идеи предлагает ваш попутчик? Как вы реагируете на них? То, что вы делаете, вы совершаете вместе или каждый отдельно?

Уже темнеет, скоро ночь. Вы видите, как красивое огромное яркое солнце опускается все ближе к горизонту. Полюбовавшись закатом, вы сидите у костра вместе. О чем вы говорите? О чем думаете? Какие чувства испытываете к нему, понимая, что вы надолго вместе — возможно, на всю оставшуюся жизнь. Только вдвоем… Что хочется сказать ему? Что хочется услышать от него? Не стал ли он капельку ближе сегодня?

Теперь костер догорает. Вы отправляетесь спать. И когда проснетесь, то будто перенесетесь во времени и проснетесь не на следующее утро, а через три месяца жизни на острове. И вот вы открываете глаза с первыми лучами солнца и потягиваетесь. Как обстоит ваш быт сейчас? В каких вы отношениях? Поддерживаете ли друг друга? Из чего состоят ваши будни? Как вы проводите свой досуг? Купаетесь? Танцуете? Играете во что-то? Чем вы любите заниматься больше всего тут? А меньше всего? А ваш попутчик? Чему вы научились за это время на этом острове? Чему научил вас человек, который с вами? А какие чувства он испытывает к вам? Вы рады, что оказались тут не одни?