Бесплатный фрагмент - Ёжиться или жить

Введение

Близкое знакомство с собой, любимым, мало кого может оставить оптимистом.

Макс Фрай, «Лабиринт Менина»

— Что ты сейчас чувствуешь? — этот вопрос психолога долго ставил меня в тупик.

Даже сейчас у меня не всегда есть на него ясный ответ.

Хотелось бы открыть, как шкатулку, душу и предъявить: вот у меня радость от первых весенних дней, вот легкая грусть от того, что отпуск закончился, вот застарелая обида на родителей, а это — злость на кота Ваську, который разбудил в четыре утра.

Но так бывает далеко не всегда. Эмоции прячутся, переплетаются в причудливый узел, подменяют одна другую.

Особенно сложно распознать их, когда тебе кажется, что ты не должна чувствовать что-то подобное.

Злиться на близких — плохо, раздражаться — неприлично. Гневаться — возмутительно, казаться слабым — недопустимо!

Надо быть белым, пушистым, сильным и хорошим для всех.

И вот тебя раздирает гнев, например, на подругу, а ты говоришь себе: «Ну, я же все головой понимаю, почему она сделала так. Злиться тут неуместно, я сама виновата».

Но кого ты пытаешься обмануть? Гнев крутится внутри серым смерчем, разрушая построенное годами, стирая в пыль радость проведенных вместе часов, перечеркивая то хорошее, что между вами было.

Если не дать злости выход, хотя бы признав, что она есть, разрушения будут губительны и необратимы. На себе испытано, и не раз: обиды, гордыня и гнев разрушают близкие отношения.

Как избавиться от эмоций?

Часто на моих тренингах участники формулируют свои проблемы так: «Я не хочу злиться». Или: «Мне не нравится мое дело, как бы мне научиться испытывать к нему интерес?». Или: «Я раздражаюсь и завидую, хочу перестать чувствовать эти эмоции». Или даже так: «Хочу быть радостной каждую минуту своей жизни, хочу перестать лениться и стать бодрым энерджайзером, хочу перестать откладывать и начать делать то, что должно».

Не хочется их расстраивать. Так бы и выдала каждому по волшебной палочке, которая отключит негативные эмоции и включит позитивные — вжух!

Да вот только она не сработает.

Чувства — это индикаторы, вспыхивающие в ответ на то, что с нами происходит.

Конечно, есть техники управления эмоциями. Но невозможно закрыть глаза на чувства, сделать вид, что их нет.

Можно заняться самовнушением: поможет, но вряд ли надолго. Если нам плохо, не нравится то, чем мы занимаемся, если нас злит поведение других людей, если нам скучно — бесполезно внушать себе: «мне классно и радостно, мне интересно, я счастлива!».

Я пробовала — не помогает. Это было в те времена, когда я медленно, но верно скатывалась в депрессию. Я жила, оправдывая ожидания других. Не задумываясь, чего же хочу я сама. Даже вопрос в самолете: «курица или рыба?» ставил меня в тупик.

Я обращалась к людям и просила решить за меня. Раз нет своих чувств — можно воспользоваться чужими, правда?

Я старалась не занять много места, не выделяться и не высовываться со своими желаниями. Неуютно и плохо — пусть, зато я удобна всех, никому не причиню беспокойства, никто меня не заметит, не спросит: «А что ты чувствуешь? Чего хочешь ты?».

То, что я делала, не соответствовало моим ценностям. Я не знала, какие они — мои ценности. Жила в постоянной тревоге, все время бежала, стремилась достигнуть все больших высот. Любая остановка пугала меня: страшно было остаться наедине с собой.

Мыслями всегда была в будущем. Если теряла цель — впадала в настоящую панику. Как мне теперь доказать, что я хороша? Как теперь заслужить любовь? Что еще предъявить миру, чтобы оправдать собственное существование?!

И снова бежать, достигать, предъявлять. Паниковать, тревожиться, впадать в депрессию, ставить новые цели, снова бежать…

Как белка в колесе, затрачивая всю себя без остатка, иногда падая без сил, но при этом оставаясь на месте в самом главном деле…

В деле достижения своего счастья.

Преуспеть в этом можно, лишь остановив бег и выйдя из гонки. Посмотреть, наконец, на себя и свою жизнь. Услышать свои чувства.

И начать им доверять.

Заставьте меня быть счастливой!

С житейской точки зрения у меня было для счастья все.

Здоровье, внешние данные, внимание других людей. Много внимания! Чем больше, тем лучше, правда? Особенно — для интроверта. И работа прекрасная, должность руководителя отдела… большая зарплата, квартира, машина, даже отношения какие-то были.

И, спрашивается: где оно, мое счастье? «Вот зажралась, зараза, почему ты не чувствуешь себя счастливой?!» — такие претензии я предъявляла к себе.

Я боролась с собой. Решительно — как привыкла. Не чувствуешь себя счастливой? Сейчас заставим! Быстренько одумаешься. И записалась на курсы позитивного мышления.

Сначала все шло неплохо. Первые пару недель я каждый вечер убеждала себя: «Я счастлива, жизнь прекрасна», и даже верила в это! Вроде бы…

А потом… поняла, что мне становится только хуже. Слишком силен диссонанс между прекрасными словами и тем, что я чувствовала на самом деле.

В итоге сбежала я с этих курсов и потом еще пряталась, чтобы, не дай Бог, не нашли и не добавили еще позитива. Заползла в нору и решила больше не чувствовать. Ни позитива, ни негатива.

Нейтральное состояние: ни жива, ни мертва. Правда, неясно теперь, зачем тогда жить? И как? Вот так?! Серо, уныло, с дырой в душе?..

Запуталась я — пришлось идти к психологу.

На первой встрече я плакала в три ручья и твердила: «У меня все есть для счастья, заставьте меня почувствовать себя счастливой!». Плакала и на второй встрече. И на третьей. Много слез утекло.

После этого стало легче. И на свет потянулись эмоции. Разные: робкие, нерешительные. Оглушающие и разрушающие. И всем им мы дали место.

Каждую эмоцию я замечала и проживала. Благодарила ее и отпускала. Этим я занимаюсь и до сих пор. А как иначе?

Я практик, постоянно учусь, хожу на тренинги и к разным коучам, продолжаю психотерапию, читаю книги, слушаю интервью интересных людей, сама выучилась на психолога. Из всего я извлекаю практическую пользу, техники и упражнения, которые могу применить прямо сейчас для решения своих задач.

Все упражнения, которые привожу в этой книге, я сначала опробовала на себе. Они помогли мне и участникам моих тренингов. Надеюсь, помогут и вам.

Яркая жизнь или чувствовать ярко?

Жизнь разная. В ней происходят события: грустные и веселые, раздражающие и вдохновляющие, пугающие и вселяющие энтузиазм…

Не получится проживать только радостные чувства.

Это скучно и сильно ограничивает. Не зря природой заложен в нас весь спектр эмоций.

Если посмотреть в словарях, можно найти больше тысячи слов для обозначения того, что мы чувствуем. А по результатам некоторых исследований, люди чаще всего испытывают не больше десятка эмоций за неделю.

Да, все мы разные. Мы по-разному реагируем на происходящее, у каждого свой темперамент и свои способы «держать себя в руках». Но совершенно точно мы можем сделать нашу жизнь более насыщенной и разнообразной.

Одна моя клиентка повторяла: «Я хочу яркую и счастливую жизнь». При этом она уже жила яркой и счастливой жизнью: у нее была работа мечты, приносящая миллионы, любимый и любящий муж, здоровые прекрасные дети, она могла позволить себе жить, где захочется, и выбирала для жизни чудесные домики на берегу моря, могла путешествовать куда и когда пожелает…

Но не могла почувствовать, что живет яркой жизнью, не чувствовала себя счастливой.

Я сказала ей: «Неважно, насколько яркая у тебя жизнь внешне, важно, насколько ярко ты умеешь проживать все, что с тобой происходит — и не только радостные события. Давать место всем своим чувствам, учиться их проживать и разгадывать, о чем они тебе говорят. Если тебе грустно — погрусти от души, разреши себе поплакать, позаботься о себе, побудь слабой. Хочется лениться — ленись со вкусом! Хочется поныть и пожаловаться на судьбу — сделай это с полной самоотдачей и спецэффектами! А уж если придет драйв и вдохновение — дай себе волю, ни в чем себе не отказывай, скачи на всех парах навстречу приключениям».

Бесполезно решать внешние задачи, если мы не способны проживать свою жизнь, чувствовать ее каждой клеточкой своего тела. Бесполезно заниматься самовнушением.

Если бы я стала убеждать клиентку, что она «с жиру бесится», что пора уже перестать страдать ерундой и «просто стать счастливой» — вряд ли бы это помогло ей, как и мне не помогли курсы позитивного мышления.

Если со стороны кажется, что у нас все для счастья есть, но наши чувства говорят об обратном — значит, что-то идет не так.

Может, мы не разрешаем себе быть счастливыми. Возможно, не умеем проживать и чувствовать все, что с нами происходит. Или привыкли подавлять свои чувства. Или ищем, на чье бы мнение опереться, спрашиваем совета, просим принять решение за нас. Может, мы пытаемся заслужить чье-то одобрение. Возможно, в жизни не хватает чего-то по-настоящему для нас важного. Быть может, мы живем не своей жизнью. Пусть яркой и красивой — но не своей.

Причины могут быть разные. Но ключ к ответам — в наших эмоциях.

Укротить брандашмыга и слезть с ежей

Если мы поверим себе и последуем за своими чувствами, как в нору за белым кроликом — нас ждет увлекательное путешествие.

Это не простой путь, где стоят указатели: «К счастливой жизни — туда».

Нет, эта дорога, как у Алисы в Стране Чудес, полна тайн и опасностей, отсылок к прошлому, головоломок, приключений, сражений с брандашмыгом (который может оказаться не врагом, а помощником, если найти к нему подход).

Нет никаких гарантий, кроме одной — скучать не придется!

Ведь нет ничего увлекательнее, чем проживать свою жизнь, ориентируясь на собственные ощущения.

Название книги и сравнение с ежами пришли мне в голову, когда я увидела картинку — ту, что сейчас на обложке.

У каждой эмоции есть своя функция — это реакция на то, что с нами случается.

Какие-то события мы создаем сами, а на какие-то, вроде плохой погоды, поведения других людей, политики, природы, мы повлиять не можем никак. Хотя иногда очень хочется. Но то, как мы к ним относимся, зависит от нас самих.

Эмоции, реакции на внешний мир, как ежи, приходят к нам, неся на иголках то вкусный гриб, то сочное яблоко, то кислую ягоду. В любом случае, они несут некую информацию и пользу. Но вместо того, чтобы взять подарок и отпустить ёжика с миром, мы усаживаемся на ежа поудобнее и начинаем страдать, каждый на свой лад!

Вместо того, чтобы прожить эмоцию и дать ей уйти, мы воспринимаем ее как нечто внешнее, мешающее нам жить.

Мы пытаемся игнорировать свои эмоции, подавлять их — делаем вид, что ежа нет, но иголки впиваются все сильнее. Нам больно, мы ёрзаем, жалуемся, но ничего не предпринимаем.

Бывает, мы сами втыкаем иглы поглубже и расковыриваем рану, гоняя в голове унылые мысли или раздувая негативные чувства.

Бывает, начинаем швыряться иголками во внешних «врагов», потому что нам кажется, что они во всем виноваты, хотя вытащить ежа из-под собственной пятой точки — в наших руках.

Часто мы забываем, что уселись когда-то на этих ежей, а они, придавленные, тащат нас из последних сил непонятно куда, непонятно зачем…

Пока мы не осознаем свои внутренние процессы, они определяют нашу судьбу.

Вперед, за белыми ежами!

В 2009 году группе ученых присудили Нобелевскую премию за открытие практически эликсира бессмертия. Они многочисленными экспериментами установили, как теломеры, участки на концах хромосом, связаны с процессом старения и образованием злокачественных заболеваний.

Чем длиннее теломеры, тем моложе мы выглядим и тем дольше живем.

Одним из важнейших факторов, влияющих на длину теломер, является способность управлять эмоциями: устойчивость к стрессам, способность сохранять спокойствие и оптимизм в любой ситуации.

По-моему, хороший аргумент, чтобы начать заниматься этим вопросом.

Ну что, вы готовы последовать в нору за белым кроликом? Вернее, за белыми, и не только, ежами — своими эмоциями.

Тогда вперед!

Запаситесь терпением, вкусняшками, носовыми платками и блокнотами.

Мы научимся без машины времени возвращаться в прошлое и менять его к лучшему. Брать позитивный заряд из каждого момента и каждой эмоции.

Найдем, что мешает нам быть счастливыми, вытащим болезненные иголки обиды и злости, подружимся со страхом, укротим гнев, направив его энергию в мирное русло, расчистим завалы тревог, избавимся от стресса и дадим место радости и гармонии.

Не знаю, станет ли ваша жизнь проще после того, как вы посмотрите на нее со стороны и научитесь понимать свои эмоции.

Быть может, ваше видение мира перевернется с ног на голову и придется что-то с этим делать. Но совершенно точно — скучать вам не придется.

Я считаю, что только обретая контакт с собой, проявляя интерес к собственной жизни и чувствам, можно стать счастливыми.

Вырастить внутреннего наблюдателя

В любой ситуации нужно просто вслушиваться в то, что тебя окружает — непредвзято, искренне, а еще — держать душу и мысли нараспашку.

Харуки Мураками, «Мой любимый sputnik»

Источниками эмоций являемся мы сами.

Эмоции — индикатор того, что происходит что-то важное для нас. И, возможно, требуется наша реакция.

Первоочередная задача — научиться вставать на позицию наблюдателя, видеть, как возникает эмоция, понимать, из-за чего она появилась, какие события из прошлого влияют на нас в этот момент, какие смыслы и значения мы вкладываем в ситуацию.

Из позиции наблюдателя мы в состоянии посмотреть на происходящее со стороны и увидеть разные варианты развития событий. Тогда у нас будет возможность сделать осознанный выбор, наилучший для нас в этот момент. Из таких маленьких ежедневных выборов и складывается наша судьба.

Как принять себя, если я себе не нравлюсь?

Прежде, чем что-то менять, мы исследуем то, что уже есть, научимся принимать себя и все, что с нами происходит.

Участница моей коуч-программы «Осознанные цели и действия» писала: «Я уже несколько лет нахожусь в этом замкнутом круге. У меня все время какие-то ожидания от встречи, потом разочарование, борьба с собой, отчаяние, расстройство, желание прекратить общение с людьми, быть одной. Пустота, потом смирение и опять надежда на лучшее. И чтобы разорвать этот круг, нужно сделать что-то по-другому. Вы советуете принять себя. Но как я могу себя принять, если ненавижу себя в этом состоянии?!».

Действительно, сложный вопрос. Им задавалась и я сама несколько лет назад: как я могу принять себя слабую, трусливую и депрессивную, если не хочу такой быть?! Я отвергала себя такую, постоянно пыталась бороться с собой.

Эта стратегия отнимает много сил. И не работает.

Принять — не значит согласиться и остаться такой навсегда. Это значит перестать бороться и отрицать, начать наблюдать за своими проявлениями.

Если я не признаю, что сейчас труслива и слаба, я не смогу стать смелее и сильнее в будущем. Да, так сложилось. Такие шаблоны поведения у меня есть сейчас, и в некоторых ситуациях они проявляются. Мне это не нравится и мешает — но так есть.

И не могло сложиться по-другому, учитывая обстоятельства моей жизни. Я могу любить себя, но при этом не одобрять какие-то свои действия, если они не решают мои задачи и не делают меня счастливой.

Когда мы принимаем то, что есть, перестаем сопротивляться и бороться, высвобождается огромный пласт энергии, который можно использовать для изменений.

Такой вот парадокс: чтобы меняться, надо принять и перестать бороться.

Похожий процесс можно наблюдать в теле: пока мы не осознаем, что есть напряжение (например, в шее или плечах), становится только хуже, мы постоянно отдаем в это напряжение свою энергию. Но как только мы направляем туда внимание, напряжение постепенно проходит.

Участница тренинга так описала этот процесс: «Практикую принятие себя, очень необычно для меня. Когда не подавляю, а проживаю свое напряжение, то потом незаметно ухожу из своих мыслей и возвращаюсь в реальность. Потом опять возвращается напряжение, проживаю это состояние и опять возвращаюсь в реальность. Так потихоньку выхожу из своего замкнутого круга. Интересно было наблюдать, как мозг критикует других людей. Необычное было ощущение, когда в моей голове что-то происходит, а я сижу спокойно и мне пофиг, принимаю как есть, просто наблюдаю. Потом я, все же, привычно соединилась с этими мыслями, и меня понесло на критику, долго не могла остановиться. В какой-то момент смогла сказать себе „стоп“, каждый имеет право на свое мнение, у каждого своя правда. И сработало, желание критиковать ушло, так хорошо стало, энергия появилась».

Это и есть позиция наблюдателя: «в моей голове что-то происходит, а я сижу спокойно, принимаю как есть, просто наблюдаю». В этом состоянии мысли и сценарии не властны над нами, мы не сливаемся с ними и способны увидеть всю картину со стороны.

И именно в этот момент мы можем сами решать, что делать: сказать «стоп», перевести внимание на что-то другое, выбрать иное решение…

А вот когда мы соединяемся со своими мыслями — осознанность пропадает, и выбора уже нет. Остаются «автопилоты»: наши сценарии и шаблоны поведения.

Но мы всегда можем вернуться на позицию наблюдателя. Чему и будем учиться.

Осознанность для связи с реальностью

Я хочу на все сто процентов жить в настоящем времени. Я хочу быть конкретным моментом вместо того, чтобы глядеть со стороны, как этот момент пролетает мимо.

Грегори Дэвид Робертс, «Тень горы»

Предлагаю познакомиться со своим внутренним наблюдателем и научиться наблюдать за собой и своей жизнью.

У нас внутри — источник вдохновения, желаний, любви и радости. Беда в том, что многие из нас утратили связь с ним, утратили контакт с собой.

Логикой мы можем что угодно себе объяснить, а вот почувствовать, услышать себя — далеко не всегда.

Восстановить эту связь можно, научившись успокаивать ум, наблюдать со стороны за своими мыслями, эмоциями, реакциями. Не отождествляясь с ними, не поддаваясь их власти, а наблюдая за их играми и сценариями.

Представьте: вы барахтаетесь в бушующем море страстей, захлебываетесь, молотите руками по воде, выбиваетесь из сил, но все равно не в состоянии ничего предпринять — от вас ничего не зависит, вас несет, как щепку.

И другая картина: вы наблюдаете стихию с борта надежного корабля, сами задавая курс и держа руль крепкой рукой.

Многие люди большую часть времени находятся где угодно, только не здесь и сейчас. Эрик Берн описал четыре типа водителей, которые торопятся на службу:

1) Если главная забота — приехать вовремя, то человек уже находится мысленно там, куда едет, он равнодушен к тому, что происходит вокруг, он видит только то, что препятствует достижению его цели. Он «скорее мертв, чем жив».

2) Человек, который больше озабочен не тем, чтобы приехать вовремя, а тем, чтобы подыскать оправдание для опоздания. Он как будто специально выискивает и привлекает препятствия, происшествия, красный свет, глупость других водителей, чтобы потом сказать: «Вот, что я из-за них наделал!». Он тоже равнодушен к окружению, если оно не вписывается в его игру, он «жив лишь наполовину».

3) Естественный водитель, для которого управление машиной — свойственные его природе наука и искусство. Он быстро и умело прокладывает путь, срастаясь в одно целое со своей машиной. Он тоже равнодушен к окружению, если только оно не дает повода проявить мастерство, которое само по себе служит ему наградой. Но он очень восприимчив к самому себе и к машине, которой так хорошо правит, и в этой степени жив.

4) Человек, который восприимчив ко всему и не торопится, живёт в данный момент времени и в окружении того, что находится здесь: неба, деревьев и самого чувства движения.

Пример не только про водителей. Он — про то, как люди управляют своей жизнью.

Большинство людей живут в постоянной спешке, сопротивляются настоящему моменту, мыслями находясь в будущем или думая лишь о препятствиях. Они не хотят того, что у них есть, они хотят того, чего у них нет. Они замечают только то, что подтверждает их убеждения и ожидания от мира.

Они не видят жизнь вокруг и не живут в полной мере.

А вы узнали себя в каком-то из описанных типов? Где вы находитесь сейчас? Где ваши мысли, душа, ваше тело? Совпадают ли эти места?

Мы можем быть счастливы, только когда все наши части находятся в одном месте. Когда мы осознаем и себя, и окружение, и движение, и небо, и солнце, и ветер.

Одно из самых сложных заданий на моих тренингах — это медитация. Участники пишут, что им трудно остановить поток мыслей.

Но если мы не в состоянии успокоить свой ум даже на минуту, то как мы собираемся управлять своей жизнью?

Обычно наш ум в настоящий момент занят либо мыслями о прошлом, либо тревогой о будущем. Но ведь настоящее время — единственное, что у нас есть, единственное, что имеет значение.

Осознанность — это способность максимально находиться в моменте здесь и сейчас, осознавать свое тело, ощущения в нем, мысли и чувства. Понимать, где мы находимся, зачем мы здесь, для чего, какие задачи решаем, с кем, и почему именно с ними.

Только в этом моменте мы способны что-то изменить, только в нем мы живем.

Я предлагаю научиться возвращать себя в реальность, испытывать радость и благодарность от пребывания здесь и сейчас, воспринимать каждый миг, как самый лучший. Научиться вставать на позицию наблюдателя, чтобы видеть всю картину и множество возможностей вокруг.

Вот несколько способов, которые помогут проснуться ото сна наяву и развить осознанность. Начните применять их прямо сейчас.

Упражнение 1. Контакт с реальностью

Поставьте себе напоминание на телефон, например, раз в два часа. И когда оно сработает, где бы вы ни находились, что бы ни делали, остановитесь и ощутите себя в моменте «здесь и сейчас» каждой клеточкой тела.

Обратите внимание на все, что вас окружает: что вы видите, слышите, какие запахи чувствуете, где находитесь, кто рядом, с кем, о чем и зачем вы разговариваете…

Что происходит в вашем теле: какие эмоции возникают, тепло ли вам, комфортная ли на вас одежда, не давит ли ремень, удобна ли обувь, есть ли напряжение в каких-то мышцах, какие мысли у вас в голове…

Нравится вам ли место, где вы находитесь, уютно ли вам здесь?

Чего вы прямо сейчас хотите: пить, есть, принять удобную позу, расстегнуть ремень, открыть форточку, отдохнуть, закричать?..

Какие потребности вашего тела, вы сейчас игнорируете? Может, вам холодно и хочется надеть теплую кофту? Или выпить горячего чая? Или вы хотите уйти из места, где находитесь?

Осознайте все это, почувствуйте, назовите. Мысленно или вслух проговорите: «Здесь и сейчас я вижу/слышу/ чувствую/ощущаю/думаю…», «Здесь и сейчас мне нравится/не нравится/хочется/не хочется/комфортно/не комфортно…».

Здесь и сейчас я сижу за своим рабочим столом, его поверхность теплая и немного шершавая. Вижу перед собой большое окно, много зелени за ним, розовые занавески, полку с книгами. Слышу, как тихонько шуршит вентилятор, из окна доносится пение птиц.

Чувствую на коленях тяжесть кошки. Ноги уже затекли и вспотели, спина занемела, хочется потянуться, но я берегу ее сон. Ее большая лапа время от времени выпускает коготки, я чувствую, как они царапают кожу, ощущаю вибрацию, слышу тихое мурчание.

Под креслом вздыхает пес, чешу его за ухом, провожу рукой по гладкой шерсти. Во рту еще чувствую вкус кофе и сладость банана. Ощущаю прохладные струи воздуха на лице.

Пальцы бегают по клавишам. Правый локоть упирается в стопку блокнотов. Отодвигаю, чтобы было удобно.

Я пишу книгу, мне это нравится. Но затекшие ноги и спина требуют паузы, я посматриваю на коврик для йоги — сейчас сделаю перерыв. Чувствую, что мышцы благодарны за эту мысль. Хочется выпить стакан холодной воды с лимоном.

Что вы чувствовали в процессе выполнения упражнения? Было ли желание поскорее закончить? Заметили ли вы, в какой момент прекратили выполнять задание и улетели в свои мысли? Как долго вы продержались?

Какие впечатления у вас после упражнения? Может, увидели какие-то закономерности? Например, смотреть вдаль, а не на предметы рядом с вами, не слышать какие-то звуки, не замечать запахов? Игнорировать потребности тела? Носить, есть, делать то, что не нравится? Не ощущать вкуса еды? Не чувствовать вкус жизни?

Как правило, участникам тренинга в первый раз удается делать эту практику не больше минуты. Она раздражает, вызывает сопротивление. Участники сами не замечают, как их захватывает привычный водоворот мыслей.

Это нормально. Продолжайте. Проделывайте упражнение несколько раз в день, возвращайте себе контакт с реальностью и контроль над своим умом. Это умение потом перенесется на все области вашей жизни.

Упражнение 2. Медитация

Думаю, о пользе медитаций слышали все. Но почему так мало людей занимаются этим? Одно из самых сложных упражнений на тренинге — заставить ум замолчать. Хотя бы на несколько секунд. Часто участники пробуют — и бросают.

Но существует только настоящий момент, прошлого уже нет, будущего еще нет, действовать, что-то менять мы можем только здесь и сейчас.

Предлагаю вам научиться ощущать себя в настоящем, замечать детали, любоваться красотой вокруг, слушать звуки и тишину, прикасаться, вдыхать-выдыхать, ощущать энергию жизни в своем теле.

Не критикуя, не оценивая, просто побыть там, где вы есть: телом, эмоциями и мыслями.

Медитации могут быть самыми разными. Проще всего — концентрация на дыхании. Считайте выдохи от 1 до 10. Можно сосредоточиться на ощущениях в теле, на точке в межбровье, на любом предмете, на мысленном образе, на черноте перед закрытыми глазами, на мантре. Попробуйте варианты и выберите свой способ.

Недавно я ездила на семинар по йоге, где мы каждое утро, с 5:30, медитировали по полтора часа. Нужно было сидеть, сохраняя молчание и неподвижность.

В первый раз было очень сложно. Тело затекло, мышцы ныли, мысли носились, как птицы в клетке.

Мы привыкли постоянно куда-то бежать, наш ум не хочет того, что есть сейчас, он хочет чего-то другого и пытается сбежать из настоящего момента.

Но я могу с уверенностью сказать, что успокоить свой ум — возможно. Чем дольше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается возвращаться в настоящий момент.

Упражнение 3. Мантра ОМ

Еще одна практика с семинара по йоге. Мы садились в круг и целый час пели мантру «ОМ». Сначала 20 минут вслух, потом 20 минут шепотом, потом 20 минут про себя.

Смысл в том, что вы фокусируетесь на слове «ОМ». Да, мысли приходят, но они отступают на задний план, вы продолжаете возвращать себя к мантре. И, поскольку вы все время возвращаете внимание на «ОМ», мысленный шум постепенно становится тише, ум успокаивается.

Попробуйте в течение какого-то времени петь эту мантру. Начните с того, что будете делать это вслух, потом можете переходить на шёпот и молчание.

Упражнение 4. Путешествуйте

Во время путешествий вокруг нас постоянно меняется обстановка, мы не можем перейти на автопилот и находимся во включенном состоянии. Мы помещаем себя в непривычное место, вырываемся из рутины, «просыпаемся», можем увидеть свои автоматические реакции и попробовать действовать по-другому. В незнакомом месте приходится брать на себя ответственность и решать задачи.

В путешествиях мы расширяем границы и угол зрения. Возникают новые вызовы, новые впечатления, мы получаем новую информацию и новый опыт.

Мы расширяем кругозор, видим других людей, другие реакции, другое поведение, узнаем правила, по которым живут в других местах, узнаем, как люди решают задачи, знакомимся с новыми взглядами на мир. Тем самым мы обогащаем свой мир и расширяем возможности выбора, у нас в арсенале появляется больше стратегий.

Упражнение 5. Делайте по-другому

Когда мы делаем что-то долгое время, это действие становится автоматическим, механическим, мы совершаем его без участия сознания. Беда в том, что многие люди почти всю свою жизнь переводят на автопилот.

Утром встают в одно и то же время, каждый день одинаково по три раза переводят будильник, потом едят один и тот же завтрак, идут привычной дорогой на работу, там высиживают 8 часов, занимаясь рутиной, возвращаются домой тем же путем, едят стандартный ужин, смотрят телевизор и ложатся спать. И так день за днем.

Чтобы «проснуться», мы можем начать делать что-то по-новому, разрывая привычные шаблоны.

Попробуйте сделать что-то необычное для себя, принимать нестандартные решения. Идите другой дорогой.

Например, вы обычно едете на автобусе — пойдите пешком, ложитесь рано спать — сходите погулять по ночному городу. Вы никогда не ходили гулять одни, не ездили в путешествие в одиночку — сделайте это! Не обязательно ехать далеко, можно сесть на электричку или в автомобиль и доехать до ближайшего населенного пункта и позавтракать там.

Захотели съесть одно — съешьте что-то для себя непривычное, зайдите в заведение, в которое ни за что бы не зашли (конечно, в рамках разумного).

Впали в уныние — разорвите привычный сценарий нестандартной реакцией, например, крикните громко «Йохоу!» или попрыгайте на одной ноге. Заскучали при мысли о рутинной работе — изобразите бурный энтузиазм, потрите руки в предвкушении, танцуйте от радости. Это быстро выведет ваш ум из сонного состояния.

Возьмите свою привычку, то, что вы делаете каждый день. Например, чистите зубы, заправляете кровать, ходите на работу одной дорогой, укладываете волосы определенным образом, завтракаете одними и теми же продуктами, выполняете одну и ту же последовательность действий, когда собираете детей в садик…

Возьмите одно из этих автоматических действий, и с сегодняшнего дня начните делать его по-другому. Хотя бы в течение недели.

Каждый день — новый способ. Например, зубы сначала почистите другой рукой, потом меняя руки, верхние — левой, нижние — правой, потом делайте это под музыку, потом разными пальцами одной руки, двумя руками и так далее.

Подключите фантазию, придумайте как минимум 7 разных способов для вашей ежедневной привычки. Это поможет развить осознанность, ведь чтобы изменить поведение, вам придется «проснуться». Это повысит внимательность, разовьет креативность.

И эти навыки перенесутся на все остальные сферы вашей жизни.

Психологический возраст

Возраст — не всегда синоним мудрости. Мудрость необязательно подразумевает высокий уровень развития интеллекта.

Клэр Норт, «Пятнадцать жизней Гарри Огаста»

Раньше я совершенно не умела сдерживать эмоции, как ребенок. Если что-то было не по мне, начинала плакать и обижаться, чтобы прибежали взрослые и решили мои проблемы. Вынашивала обиды неделями, если этого не случалось. И не задумывалась о том, что вполне могла бы сама заняться своей жизнью.

Я не умела принимать решения, и надеялась, что кто-то их примет за меня. Иногда подходила к мужу и просила: «Не знаю, идти мне на эту встречу или нет, реши за меня, пожалуйста».

Сталкиваясь с чем-то новым, я ощущала беспомощность, страх и желание спрятаться, вместо того чтобы исследовать новые возможности. Эта реакция до сих иногда дает о себе знать.

Во мне очень прочно сидела подростковая зависимость от того, что люди скажут. Я чувствовала, что существую, только когда получала обратную связь от окружающих. У меня не было собственных ценностей и принципов, я цеплялась за мнение авторитетов.

Одна знакомая-психолог посоветовала мне перестать читать книги и начать думать. Я задумалась… и поняла, что, по большей части, думаю цитатами из книг.

Начала пробовать думать своими мыслями — и надолго застряла на юношеской стадии умствований, собирая информацию, строя планы, вынашивая великие идеи…

Сложно было преодолеть себя и начать действовать. Сложно было решиться пойти против норм и правил, уволиться со стабильной работы и шагнуть в никуда.

Все мы проходим разные стадии взросления: от ребенка до подростка, от подростка до юноши, от юноши до взрослого человека и мудреца.

Физически — да, но психологически многие люди застревают на стадии ребенка или подростка, некоторые дорастают до юноши и лишь немногим удается повзрослеть по-настоящему.

От нашего психологического возраста зависит, как мы управляем эмоциями, принимаем решения, строим отношения с людьми.

В период до 7 лет ребенок учится обращаться с эмоциями, их распознавать и проявлять. Чутко улавливает сигналы, подаваемые родителями, их одобрение или порицание. Он чувствует: «это хорошо, это плохо, так можно, а так нельзя, это работает, а это нет».

С 7 до 14 лет, в подростковом возрасте, происходит социализация. Подростку важно быть принятым в коллектив, иметь успех, почувствовать свою значимость. Он учится следовать нормам и правилам общества. Тут развивается один из двух сценариев: быть как все, не выделяться, главное, что люди скажут (у большинства) или — быть круче всех.

После 14 начинается развитие интеллекта. Тут уже важно сформировать свое мнение и ценности, донести и отстаивать их. Юноши много читают, изучают, любят вести философские дискуссии и споры. Много мечтают, планируют, бесконечно ищут информацию, пытаясь все предугадать и учесть.

В идеале после 21 наступает взрослая жизнь, когда от умствований юноши переходят к реальным делам и начинают реализовываться во всех сферах жизни, руководствуясь собственными ценностями. Строят карьеру, заводят семью, растят детей… Взрослые люди в состоянии действовать, полагаясь на логику и интуицию.

Они готовы экспериментировать и не боятся ошибиться, на ошибках учатся, делают выводы и идут дальше. Ими руководят не мнение и идеалы толпы, а их собственные внутренние ориентиры.

А после сорока наступает мудрость. Когда человек способен жить в потоке и наслаждаться каждым прожитым днем.

Вот только большинство людей по уровню психологического развития застревает на стадиях детей, подростков и юношей.

Ярче всего психологический возраст проявляется в состоянии стресса.

Представьте себе ситуацию: злые ежи забрались ночью на кухню и слопали все съестное, что смогли найти.

Кругом разруха, пустые банки-коробки, крошки и следы маленьких ножек, указывающие на виновников преступления.

Заходит утром на кухню психологический ребенок, садится на пол и начинает рыдать. А если заметит, что его любимое печенье пропало, то устроит истерику! И будет ждать, что кто-то придет, все уберет, починит и принесет новую еду.

У подростка с утра пораньше шок: продукты пропали, завтрак не приготовить. Что делать?! Лучше всего позвонить родителям, нажаловаться на злых ежей и спросить, как быть. Получить четкую инструкцию: навести порядок, сходить в магазин, проверить двери и засовы.

А если это подросток с замашками «я круче всех», то он может решить сделать все сам, схватит вилы и погонится за ежами, попутно порушит все, что те не успели, сам навернется, да еще и соседу забор сломает. А потом: «А я чё?! Я ничё!».

Оголодавший юноша запрется в кабинете и начнет поиски информации. Прошерстит форумы «как бороться с ежами», «как выследить ежей», «как навести порядок в доме», «что делать, если пришли ежи», «как подготовиться к приходу ежей»…

Быть может, на тренинг запишется: «как сохранять внутренний покой, когда кругом ежи». Восемь часов чистой пользы, гарантия результата, плюс бонусы — надо брать! Наверняка привлечет к диспуту коллег и друзей, обсудит разные варианты действий…

Вот только до самих действий вряд ли дойдет. А если и дойдет, то когда ежи уже все слопают, что было в доме, и уйдут к соседям. Тогда придется идти на новые тренинги: «как устранить последствия ежиной атаки и вернуть уверенность в себе».

Взрослый же человек оценит обстановку и ущерб. Осмотрит помещение, обнаружит, как ежи пробрались в дом. Починит и укрепит засов, чтобы предотвратить дальнейший разбой. Затем наведет порядок, посмотрит, каких продуктов не хватает, и сходит в магазин. Предупредит соседей, чтобы были начеку. После чего спокойно займется своими делами.

А если злые ежи повторят свой набег, он пересмотрит меры предосторожности и попробует другой метод. Например, поставит ловушку с приманкой или уберет подальше все съестные припасы. И будет менять тактику до тех пор, пока она не сработает.

С подростками сложно договориться, они не уверены в себе и обидчивы. Их действиями управляет страх не справиться, «облажаться». Они оценивают себя через чужое мнение. Им безопасно быть в серой массе, не выделяться, не привлекать внимания. Та небольшая часть подростков, которым надо быть «круче всех», тоже не руководствуется собственными желаниями. Им надо заполучить то, что недоступно другим, и тем самым выделиться.

Психологические юноши вынашивают великие идеи, могут много и долго о них рассуждать, но никаких практических шагов к реализации планов не предпринимают. Они бесконечно учатся и планируют. Их пугает неизвестность, им все время кажется, что они еще недостаточно хорошо подготовились и не все изучили, не все варианты просчитали.

Взрослый человек тоже учится, но подход у него другой. Он идет учиться под конкретную свою жизненную задачу. Получает необходимую информацию, обрабатывает, извлекает то, что полезно, и внедряет в жизнь.

Взрослый человек принимает решения и действует в соответствии со своими принципами. Его самооценка определяется не чьим-то мнением, а самоощущением, он может трезво оценивать свои навыки и действия и корректировать их при необходимости.

В каком описании вы узнали себя? Родных, друзей, близких?

Наша с вами задача — научиться опираться на собственные ценности, а не на мнение других людей, строить жизнь, ориентируясь на свои желания, а не пытаясь что-то доказать, развить интуицию и способность экспериментировать, быстро оценивать разные варианты, действовать, ошибаться, менять подходы и снова действовать.

Слушать себя, распознавать свои эмоции, не поддаваясь их влиянию и не выплескивая на окружающих, понимать, что за сигнал они подают, и выбирать оптимальную для нас реакцию.

Будем взрослеть!

Что означает — управлять эмоциями?

В этом и заключается управление эмоциями: дай им прийти и дай им уйти.

Дэн Миллмэн, «Мирный воин»

Что же означает — управление эмоциями? Как взять эмоции под контроль? Научиться их не испытывать, стать сдержанным, надеть на лицо маску непроницаемости и гордиться этим?

Вовсе нет. Этим мы только усугубим ситуацию, затолкаем эмоции вглубь, где они будут копиться, пока не выйдут нервным срывом, депрессией или болезнью.

Эмоции, как ежи, могут иногда уколоть, но всегда несут на своих иголках какую-то пользу для нас. Иногда она может быть горькой и сложной для восприятия, но все-таки пользой.

И мы с вами будем учиться извлекать эту пользу из любой ситуации.

У меня большой опыт управления проектами в IT сфере. Для меня «управлять проектом» значит:

1) Провести ревизию текущего положения, имеющихся ресурсов, требований окружающей среды, условий.

2) Пообщаться с каждым человеком, понаблюдать за его работой, понять, в чем его сила, в чем слабость, какие у него есть особенности.

3) Настроить работу проекта так, чтобы ресурсы использовались оптимально. Чтобы люди реализовывали сильные стороны и развивали слабые там, где это нужно. Раздать задания, учитывая особенности каждого, чтобы получить наилучший результат и чтобы люди были довольны своей работой. Избавиться от того, что не идет на пользу проекта (ненужной документации, лишних митингов, непродуктивных работников). Раздобыть ресурсы, которых не хватает для слаженного функционирования проекта.

Это не разовая процедура, а постоянный процесс — процесс непрерывного совершенствования.

Регулярно приходится проводить ревизию, оценивать результаты, анализировать, улучшаются ли показатели проекта, растет ли прибыль. Если нет — искать, что плохо работает и менять это.

Каждый из нас может стать управляющим своими эмоциями. Это не означает усилить самоконтроль и стать сдержанным.

Мы не можем избавиться от эмоций, это механизм, заложенный в нас природой. Они нам нужны, и мы можем научиться ими управлять себе на благо, не давая им управлять нами.

Вот что поможет это сделать:

1) Понять, где мы сейчас находимся: как привыкли реагировать на раздражители? Посмотреть на всю палитру чувств в нашей жизни: как мы их выражаем, как реагируем на чужие эмоции? Какие чувства мы испытываем? Какие считаем «хорошими», а какие — «плохими»? Какие эмоции прячем, какие выставляем напоказ?

Понять свои особенности: какие у нас черты характера? Какой темперамент? Какое настроение нам привычней? В каких ситуациях наши эмоции помогают, а в каких мешают? Где в нашей эмоциональной жизни слабые стороны, а где сильные. Какие ситуации наполняют нас энергией, а какие — наоборот. О каких потребностях говорят нам наши эмоции?

2) Научиться наблюдать за своими чувствами, мыслями и реакциями. Посмотреть как бы со стороны за всем, что происходит, не поддаваясь влиянию эмоций и мыслей.

Увидеть, какие смыслы и значения мы вкладываем в происходящее, и как это влияет на нас. На что конкретно мы эмоционально реагируем? Какие автоматические реакции срабатывают, и к каким последствиям ведут? Как наши действия влияют на наши отношения?

Научиться видеть, как формируется сценарий фильма у нас в голове, только не с позиции главного актера, а с позиции наблюдателя.

До тех пор, пока мы отождествляем себя со своими мыслями и эмоциями, мы не можем ими управлять. Но мы можем стать сценаристами и режиссерами своей жизни.

3) Научиться извлекать пользу из любой эмоции и ситуации, реагировать таким образом, чтобы энергия эмоций помогала решать наши задачи, а не вредила нам. Если наши действия и их последствия не устраивают нас, мы можем провести анализ, каких ресурсов (знаний, навыков) нам не хватает и найти способы, как эти ресурсы добыть.

Можем натренироваться видеть разные смыслы, значения и мотивы действий других людей и заменить свои реакции на более эффективные. Научиться останавливаться в момент возникновения эмоции и спрашивать себя: «Как я хочу отреагировать? Почему? К каким последствиям это приведет? Я, действительно, хочу поддаться влиянию эмоции? Это поможет мне решить мою задачу? Как я могу отреагировать по-другому? Что для меня будет лучше в данной ситуации?».

Мы можем сделать способность быть внимательными, осознанными своей привычкой, нормой жизни. Тогда мы будем в курсе наших внутренних процессов и сможем лучше регулировать нашу эмоциональную жизнь.

Если мы внимательны, мы в состоянии не раздувать свои эмоции и сдерживать автоматические реакции.

Как и при управлении проектом, вам не каждый раз будет удаваться взять эмоции под контроль.

Жизнь непредсказуема, и будут случаться конфликты, неожиданности, непредвиденные действия других людей.

Если вы привыкли оценивать происходящее и реагировать определенным образом, поначалу автоматические реакции будут брать верх.

Важно научиться спокойно к этому относиться, не ругать себя, продолжать наблюдать, анализировать, извлекать опыт и использовать свой природный инструмент — эмоции — так, чтобы он приносил пользу и помогал жить с радостью и удовольствием, несмотря на внешние обстоятельства.

Эмоциям надо место, понять, о чем они пытаются сообщить, прожить, выразить их и отпустить.

Посмотрите на зверей: они всегда в настоящем моменте и проживают его с полной отдачей.

Они не переживают о прошлом и не тревожатся о будущем, не оценивают и не сравнивают.

Есть притча про мудреца, который был известен среди учеников тем, что у него всё всегда получалось. Окружающие были в недоумении, как ему удаётся всегда быть спокойным и счастливым.

Однажды ученики спросили его:

— У тебя очень много работы. Как тебе удаётся быть всегда спокойным, собранным, жизнерадостным? Мы никогда не видели тебя в плохом настроении.

Мудрец отвечал:

— Если я стою, то стою. Если я иду, то иду. Если бегу, то бегу.

Ученики возражали:

— Но мы тоже так делаем! И всё равно постоянно тревожимся, переживаем, у нас не всегда всё складывается так, как бы хотелось. Хотя по сравнению с тобой у нас гораздо меньше работы.

Мудрец отвечал:

— Возможно, причина в том, что, когда вы стоите, вы уже идёте. Когда вы идёте, вы уже бежите. А когда вы бежите, то вы уже видите себя у цели.

Люди часто сопротивляются тому, что у них есть, и стремятся к тому, чего у них нет.

Животные же следуют принципам мудреца: если они лежат, то лежат, если греют пузо на солнышке, то от души, если решат подраться — то выпустят всю агрессию, галопом носясь друг за другом.

Они полностью находятся здесь и сейчас. Почему?

Возможно, потому что у них нет такого ума, как у нас, постоянно придумывающего смыслы и значения, выискивающего в реальности подтверждение своим убеждениям.

Нам стоит научиться использовать ум, чтобы он служил нам, а не наоборот — мы ему, и проживать эмоции, давая им место, а потом отпуская.

Так в любой ситуации мы сохраним внутренний покой и сумеем привести себя в ресурсное состояние, независимо от внешних обстоятельств.

Инструменты для управления эмоциями

Колесо эмоций Роберта Плутчика

Первый шаг при работе с эмоциями — научиться их распознавать и называть.

Предлагаю воспользоваться классификацией эмоций Плутчика. Центральный круг на колесе — аффекты, средний — базовые эмоции, внешний — сложные эмоции.

— Сложные эмоции получаются из базовых, базовые — из реакций на типичные ситуации.

— Аффект — непосредственная эмоция, вызванная раздражителем. Он не длится долго, с исчезновением раздражителя почти сразу исчезает.

— Простая (базовая) эмоция — аффект, прошедший через систему ценностей человека, его переживания по поводу произошедшей ситуации.

Например, вы увидели неприятный комментарий к своей заметке в социальной сети. Первая реакция (аффект) — гнев. Потом вы начинаете анализировать, задеты ваши ценности, в вас закипает злость: «как они могли, писали бы на своей стене что хотят!».

Вы можете написать ответ, наказать обидчика, выпустить пар. После этого на смену аффекту придут базовые чувства из второго круга, например, неудовольствие, грусть.

А потом подключатся сложные чувства из третьего круга, например, печаль, тревога или агрессия при написании заметок в блог.

Их интенсивность меньше, но они могут оставаться дольше и влиять на ваше настроение, на смыслы и значения, которые вы будете придавать тому, что с вами происходит. Со временем они, скорее всего, забудутся, жизнь не стоит на месте, им на смену придут реакции на другие события.

Таблица эмоций

Тони Роббинс в процессе исследований обнаружил более 3000 словесных форм для описания эмоциональных проявлений. Но, согласно экспериментам, человек в течение недели испытывает в среднем лишь порядка двенадцати различных эмоций.

Это не отражение эмоциональных способностей, а, скорее, наши привычки. Чем меньше эмоций мы испытываем, тем более пресной, скучной и неинтересной кажется нам наша жизнь.

В дальнейшем мы с вами постараемся расширить спектр ваших эмоций и научимся проживать все эмоции ярко, извлекая из них пользу и позитивный заряд.

Пока же начните наблюдать, изучите, какими эмоциональными моделями и привычками вы ограничиваете себя.

Задание: Проанализируйте, какие эмоции вы испытывали за последнюю неделю? Какие эмоции преобладают в вашей жизни? Какие ситуации вызывают наиболее сильные эмоции?

Вы можете воспользоваться таблицей эмоций. В действительности, их гораздо больше, не ограничивайте себя только этим набором, но можете начать с него и постепенно его дополнять.

Дневник эмоций

Вести дневник — это значит постановить, что жизнь твоя страшно увлекательна.

Фредерик Бегбедер, «Романтический эгоист»

Задание: купите себе дневник или красивую тетрадку. Можно завести отдельный файл на компьютере, но я, все же, рекомендую выполнять упражнения ручкой на бумаге, так вы подключаете дополнительные инструменты, активизируете и укрепляете связь с подсознанием.

Рекомендую вам вести дневник эмоций, хотя бы 1—2 месяца. Потом в этом не будет необходимости, вы научитесь вставать на позицию наблюдателя в момент здесь и сейчас.

Необязательно фиксировать все ваши эмоции, да это и невозможно. Отмечайте в дневнике:

— Негативные чувства, возникающие у вас при общении с другими людьми: раздражение, злость, зависть… Особенно, когда они возникают вроде бы на пустом месте.

— Ситуации, которые вас тревожат и оставляют осадок. Повторяющиеся ситуации.

— Когда вы попытаетесь сдержать какую-то эмоцию. Или, наоборот, когда не сдержитесь и отреагируете слишком бурно.

— Как вы обычно реагируете? Попробуйте понять, откуда взялись ваши автоматические реакции, когда впервые сформировались?

— Последите за вашими ощущениями в теле (жар, напряжение мышц, дрожь, озноб, мурашки), вашей мимикой (сведение бровей, сжимание челюстей, задержка дыхания), вашими импульсами (сжимание кулаков, постукивания, покачивания, отведение взгляда, отодвигание).

— Что конкретно вызвало вашу эмоцию? Какие смыслы и значения вы придали ситуации? На какие ваши мысли и интерпретации возникли эмоции? Как вы трактовали поведение и слова людей?

— Вы заметили момент между эмоцией и вашими действиями? Или осознали себя уже после того, как все произошло?

— Оцените силу и интенсивность вашей эмоции, скорость ее возникновения. Можете воспользоваться шкалой от 1 до 10.

— Как долго вы находились во власти эмоции и не могли себя контролировать? Сколько времени вам понадобилось для восстановления?

— Искажалось ли восприятие реальности? Старались ли вы обосновать и подкрепить свою эмоцию, игнорируя какие-то факты? Какие именно? Что еще важно было учесть при оценке ситуации?

— Как часто вы испытываете такую эмоцию?

— Осталось ли ощущение незавершенности? Как будто вы не выразили эмоцию до конца, не высказали, не сделали что-то?

Не оценивайте и не ругайте себя. Представьте себя исследователем. Объект исследования — ваша эмоциональная жизнь. Наблюдайте за ней, разбирайте на части, разглядывайте, изучайте, как она работает. Заносите в дневник все, что считаете важным.

Это поможет вам посмотреть со стороны на свои эмоции и мысли, трезво оценить происходящее, взять эмоции под контроль и самим решать, как действовать в той или иной ситуации.

До тех пор, пока вы сливаетесь с ними, считаете, что это и есть вы, вы ничего не можете сделать.

Текущая ситуация и цели

Она смотрела на жизнь как на некое подобие дорогого ресторана, где в конце концов тебе обязательно предъявляют счет, однако это вовсе не значит, что тебе необходимо отказаться от полученного удовольствия.

Артуро Перес-Реверте, «Фламандская доска»

Прежде, чем мы пойдем дальше, предлагаю вам проанализировать текущую

ситуацию и наметить цели в области эмоций. Тогда работа с книгой пройдет эффективнее.

Ваши задачи

Воспользуйтесь следующими вопросами и запишите в дневник то, что наиболее важно для вас сейчас, какие задачи вы хотите решить, развивая навык управления эмоциями:

1) Легко ли вы понимаете, какие эмоции испытываете и чем они вызваны? В вашей жизни больше положительных или отрицательных эмоций? Эмоции — ваши враги или друзья? Вы видите в них только колючки или пользу? В каких ситуациях вам эмоции мешали, в каких помогали?

2) С какими эмоциями вы испытываете сложности?

Что вас не устраивает сейчас? Что вызывает дискомфорт? В каких ситуациях вы хотели бы реагировать по-другому? Например, вы вините себя за бурное проявление каких-то эмоций или, наоборот, боитесь их проявлять и подавляете, совершаете поступки на эмоциях, о которых потом сожалеете. В каких ситуациях вы говорите: «Мне это было не подвластно», «Это само произошло», «Я ничего не мог с собой поделать», «Я не могла остановиться»…

3) Какие ваши убеждения и вредные привычки мешают вам чувствовать себя хорошо?

Например, убеждения:

— Я не могу себя контролировать

— Я не управляю своими эмоциями

— У меня депрессивный характер

— Нельзя все время радоваться, потом придется платить

Привычки:

— Срывать эмоции на близких людях, взрываться на пустом месте

— Впадать в уныние, поддаваться лени и апатии, прокрастинировать

— Раздувать трагедию на пустом месте

— Постоянно цепляться к любимому человеку, обижаться по пустякам

— Завидовать

— Стыдиться, винить, ругать себя

— Что сейчас уже хорошо работает? Какие эмоции вам помогают, какую пользу несут на своих колючках? В каких ситуациях вы прекрасно справляетесь со своими эмоциями? Что вам помогает в этом, какие убеждения и принципы? Что помогает вам чувствовать себя хорошо?

Даже если сейчас вам сложно ответить на все эти вопросы, держите их в голове и начните наблюдать за своей эмоциональной жизнью.

Это первый и самый важный шаг на пути к изменениям. Разглядите, как формируются ваши эмоции, как реагирует ваше тело, в каких ситуациях вам хорошо, а в каких не очень, что вас напрягает, что хочется изменить.

Одна моя клиентка, когда училась наблюдать, говорила: «я почувствовала раздражение, но решила, что должна жить в позитиве и постаралась подавить это чувство», «я волновалась, но мне удалось нейтрализовать волнение», «я завидовала ей, но зависть — плохое чувство, поэтому я себя убедила, что я не хуже», «я устала, но заставила себя радоваться».

Она пыталась что-то сделать со своими эмоциями, как будто не имела на них права, как будто они были неправильные.

Постарайтесь дать место всем своим проявлениям, не пытайтесь с ними что-то сделать.

Не отталкивайте ежа, который скромно пришел напомнить о том, что вы устали. Не усаживайтесь на ежа-зависть, делая вид, что вам не больно. Его иголки могут ранить, но на них он несет информацию о ваших скрытых желаниях. Не убегайте от ежа-волнения, он лишь сообщает о том, что происходит что-то важное, и хочет придать куража и вдохновения, ведь если мы не волнуемся — мы не живем.

Просто наблюдайте, какие ежи к вам приходят. В каких ситуациях какие эмоции возникают, когда вы довольны тем, как вы реагируете, а когда нет. Заносите наиболее важные наблюдения в дневник.

Не пытайтесь решить все вопросы сразу. Ваши эмоции — это не проблемы, а помощники. Попробуйте посмотреть на них с этой точки зрения. Дальше мы будем постепенно знакомиться со всеми ежами. Пока же начните к ним присматриваться.

Колесо прогресса

Воспользуйтесь колесом прогресса, чтобы оценить «взаимоотношения» с разными ежами-эмоциями. Прислушайтесь к себе и оцените от 0 до 10:

1) Отношения с гневом, злостью, обидами

2) Отношения с печалью, грустью, унынием

3) Отношения со страхами и тревогами

4) Отношения с отвращением и презрением

5) Отношения со стыдом и виной

Бывают ли ситуации, когда вы не знаете, как справляться с этими эмоциями? Как их выражать, чтобы не навредить себе и окружающим? В каких ситуациях вы подавляете и скрываете их? В каких слишком импульсивно выражаете и не контролируете себя? Как часто вы злитесь, стыдитесь, вините себя, обижаетесь? Портят ли эти эмоции вашу жизнь?

0 — это если ваши отношения не складываются, 10 — если у вас все отлично с этими эмоциями, они всегда приходят вовремя, вы их правильно выражаете и не копите, у вас есть чувство завершенности во всех ситуациях, эмоция пришла, вы ее прожили и отпустили.

6) Отношения с удивлением и интересом

7) Отношения с радостью и удовольствием

8) Отношения с любовью

Умеете ли вы радоваться? Стараетесь ли подавлять радость, боясь, что за нее придется платить? Умеете ли чувствовать, выражать и принимать любовь? Как обстоят дела с любовью к себе? Достаточно ли в вашей жизни любви? Много ли у вас радостных переживаний в жизни?

0 — если отношения не складываются, 10 — если у вас достаточно этих эмоций, вы умеете их проживать, чувствовать и выражать, вам за них не стыдно, вам не нужны поводы для радости и счастья.

9) Осознанность, умение быть здесь и сейчас

Часто ли вы ощущаете себя в момент здесь и сейчас? Или мыслями убегаете в прошлое и будущее? Действуете автоматически или осознанно?

0 — живете большую часть времени на автопилоте, 10 — всегда включены в момент здесь и сейчас.

10) Понимание своих потребностей и желаний

0 — вообще не понимаете, чего хотите, 10 — чутко улавливаете, что вам нужно в каждый момент времени, понимаете, что за потребности скрываются за вашими эмоциями и ощущениями.

11) Общее ощущение счастья и довольства жизнью

0 — большую часть времени вы несчастны, 10 — большую часть времени вы довольны жизнью и собой, полны сил и энергии.

12) Мотивация меняться

0 — вы не хотите ничего менять, 10 — вы осознаете, что изменения нужны, вы готовы прикладывать усилия и выделять время, чтобы сделать свою жизнь более счастливой.

Если вы поставили отметку меньше 10, напишите, что вас не устраивает, чего вам не хватает, в каких конкретно ситуациях вы не справляетесь со своими эмоциями и чувствуете незавершенность.

Рычаг для изменений

Нет ничего более стимулирующего, чем когда всё идёт не так, как надо.

Из фильма «Шерлок Холмс»

Ты сможешь все что угодно, если правильно настроишь свой разум.

Из мультфильма «По ту сторону изгороди»

Все мы хотим изменений, но что-то удерживает нас и заставляет оставаться там, где мы есть.

Вы описали, что вас не устраивает и чего вы хотите. Сейчас доступна вся информация мира, учебники по психологии, тренинги. Психологов и коучей становится все больше с каждым днем.

Вам доступны все средства, чтобы решить свои задачи. Но решаете ли вы их? Если нет, то почему?

Возможно, нет достаточной мотивации меняться, вроде бы и так все нормально, как у всех, привычно. Не надо напрягаться. А неизвестность — пугает.

Работая в сфере эмоций, осознанности, психики, мы никогда не можем предсказать, сколько времени займет работа, сколько усилий придется приложить и какого результата мы сможем добиться. Истории о том, как люди десятками лет ходят к психотерапевтам, не внушают оптимизма.

Нам проще сидеть в привычном «плохо», чем идти в неизвестность. А вдруг там будет еще хуже?

Но бесполезно только читать эту или любую другую книгу и ходить на тренинги. Чтобы что-то начало меняться, необходимо начать что-то делать. А чтобы что-то делать, нужна мотивация.

Я вам предлагаю самим себе создать рычаг для изменений.

Вы изучили взаимоотношения с ежами-эмоциями. Представьте, как выглядит ваша жизнь сейчас?

Вы утыканы иголками невысказанных обид и невыплаканных слез, ревности и зависти? И бежите со всех ног от ежей радости, вдохновения и истинных желаний? Не позволяете себе встретиться с восторженным ежом счастья или романтичным ежом-любовью?

Вы сидите, обложенные со всех сторон ежами страхов и неуверенности в себе? И не можете сдвинуться с места? Вам привычно терпеть боль и слишком страшно от нее освободиться?

Попробуйте нарисовать этот образ. Рассмотрите его. Что вы чувствуете? Хотите ли вы продолжать так жить?

А что, если вытащить постепенно всех ежей, посмотреть на них, понять, для чего они существуют в вашей жизни, о чем говорят, какую пользу несут? Что если отпустить их и дать им спокойно выполнять свою функцию? Что если освободиться от боли и страданий, ожиданий и зависимостей? Что если начать делать то, что вы по-настоящему хотите?

Вы не знаете, чего хотите? Но для этого существуют специальные ежи! Просто им пока к вам не пробиться. Или они, зашуганные и отвергнутые, спрятались где-то в лесу.

Но если вы расчистите для них дорогу и отправите им зов, они обязательно придут. И расскажут вам о ваших забытых мечтах, истинных желаниях, искренних радостях, расскажут о вашей внутренней силе и уверенности.

Закройте глаза и представьте себя в будущем, где вы подружитесь со своими ежами-эмоциями. Какие вы и на что похожа ваша жизнь?

Запишите в дневник, что для вас означает управление эмоциями и что вам даст это умение? Как повлияет на все области вашей жизни? Как наполнит и обогатит вашу жизнь? Насколько больше будет радости, удовольствия, вдохновения, любви? Какие возможности откроются перед вами?

Вы увидели две судьбы. Какую из них вы выбираете?

Какие новые убеждения и привычки помогут вам на пути к вашей счастливой жизни? Можете изучить убеждения вдохновляющих вас людей. Например, новые убеждения могут быть:

— Я управляю своими эмоциями, а не они мной

— Я могу прийти в ресурсное состояние, когда захочу

— Я могу осознанно выбирать, как действовать

— Я справлюсь с любой ситуацией

И привычки:

— Не срываться на близких, а научиться проживать и выражать эмоции без вреда для себя и окружающих

— Радоваться простым вещам

— Самим создавать праздник для себя и своих близких

— Сохранять спокойное и расслабленное состояние независимо от внешних обстоятельств

Ну что, вы готовы изменить свою жизнь к лучшему?

Самоанализ или психотерапия

Будьте счастливы. Разберитесь в себе. Перестаньте самого себя мучить. Нет ничего сложнее, чем следовать тем советам, которые так уверенно даёшь другим.

Константин Образцов, «Молот Ведьм»

Самоанализ — возможен!

Возможно ли человеку самому себя исследовать? Выявить сценарии, убеждения и изменить их?

Наш организм обучаем, он стремится к саморегуляции, самоизлечению, к тому, чтобы сделать себе хорошо.

Когда-то прочитала, что человек, как дерево: если ему не мешать и создать условия для жизни, — благодатную почву, достаточно места для корней и листвы, хороший климат, вдоволь чистой и свежей воды, — то он сам возьмет все, что ему нужно и вырастет так, как нужно. И будет счастлив.

Но в наш век у большинства людей атрофирована способность слышать и понимать себя.

Чтобы измениться, надо, для начала, изучить свои эмоции. Разглядеть сценарии и причинно-следственные связи. Осознать, что сейчас не работает. Какие нормы, правила, привычки, реакции, убеждения уже устарели.

Научиться понимать, а чего же мы хотим на самом деле? Чего нам не хватает для счастливой жизни?

Не такая простая задача, как может показаться. Это может быть задача длинною в жизнь.

Я больше восьми лет изучаю книги по психологии, прохожу тренинги, больше 3 лет хожу к психологу, посещала групповую терапию, была на расстановках у ученицы Берта Хеллингера, ездила на тренинг к Тони Роббинсу, стороннику НЛП, сама выучилась на психолога, работаю с людьми в роли коуча и тренера…

Но до сих пор натыкаюсь на свои слепые зоны. И, сдается мне, буду натыкаться на них всегда. Мне сложно выявить их без помощи коуча или психолога.

Но мне важно самой увидеть, как я порчу себе жизнь и разрушаю отношения. Пока не увижу — не могу ничего изменить.

Работа над собой, самоанализ, самопознание — быть может, это не достаточное, но, я убеждена, необходимое условие, чтобы стать счастливыми.

Карен Хорни в книге «Самоанализ» рассуждает, возможно ли познать себя самостоятельно, без привлечения специалиста?

С одной стороны, мы не чиним сами машину, не лечим зубы и не делаем сами себе операции. Не зря есть специально обученные люди для работы с нашей психикой и врачевания наших душ.

Но, с другой стороны, пропасть между специалистом и дилетантом бывает преувеличена. В принципе, мы способны сделать то же, что и специалист, но на это потребуется чуть больше времени.

Да, у простых людей нет глубоких психологических знаний, зато у них есть полные знания о себе и возможность наблюдать за собой круглые сутки. В то время как психотерапевт видит пациента лишь час в неделю.

Карен Хорни считает (и я с ей согласна), главное, что нужно, чтобы это сработало, — желание самого человека. «Решимость пациента достичь какой-либо цели — важный фактор в психоанализе. Можно с уверенностью сказать, что аналитик не сможет увести пациента дальше, чем тот сам захочет идти».

Познание себя — дело непростое.

Меня часто спрашивают участники моих тренингов: «Я ведь все головой понимаю, почему же до сих пор у меня возникают негативные чувства? Срабатывают программы?».

Мы приобретали их десятилетиями, постоянно подкрепляли их. Конечно, за один раз, за один тренинг, за один месяц невозможно это изменить и повернуть колесо жизни на другие рельсы.

Многие люди ищут волшебную таблетку, но ее не существует.

«Самоанализ — это тяжелый, постепенный процесс, временами болезненный и неприятный и требующий всю доступную конструктивную энергию», — пишет Карен Хорни.

Но процесс это чрезвычайно увлекательный и обогащающий сам по себе, в процессе познания себя мы взрослеем и растем как личность.

Для изменений, для создания и укрепления новых нейронных связей нужно время.

Я за то, чтобы использовать как можно больше инструментов для решения жизненных задач. Работать со специалистами, ходить на тренинги, читать книги, изучать различные теории, пробовать разные техники.

А самое главное — проявлять интерес к себе и своей жизни, проводить внутреннюю работу каждый день. Это позволит освободить «личность от внутренних оков, сделать ее свободной для осуществления своих потенциальных возможностей».

Хороший vs плохой психолог

Сейчас много разных специалистов, звания психолога и коуча дискредитированы недобросовестными представителями этих профессий.

Я прошла переквалификацию по направлению «Психологическое консультирование и психодиагностика» и могу сказать, что стать психологом сейчас может каждый.

Но многие мои сокурсники ни разу не были у психолога сами!

У психолога не обязательно должно быть все отлично в жизни. Но он должен хотя бы иметь представление о том, как происходят процессы самораскрытия и внутренних изменений.

Если он не испытал этого на себе, не обнаружил свои скрытые травмы, сценарии, программы, убеждения, не проработал их, как он собирается делать это с клиентами?! По инструкции? Применяя методы из учебников? Как он будет понимать, что происходит с клиентом?

Конечно, есть люди, тонко чувствующие, с врожденным даром понимать себя и других, но таких очень мало.

Мне и самой пришлось столкнуться с горе-психологами прежде, чем я нашла своего.

Один был с дипломами и степенями, работал в солидном учреждении. Он послушал меня, задал несколько вопросов, а потом сказал: «Нда, все ты делаешь не так, давай переставай читать умные книги, прекращай общаться с кем общаешься. Я тебе сейчас все расскажу, как надо жить».

Потом он 20 минут оплаченного мной времени вещал про то, что веганы дураки (видимо, и я, как их представитель). Зато он — молодец, старательно кушает мясо и какает один раз в день, в отличие от веганов, которые делают это как козы. Очень ценное наблюдение для моего психологического здоровья.

На одном из сеансов он пытался мне внушить, что я всегда опаздываю.

Тогда еще я не знала себя и доверяла в этом вопросе авторитетам. Мне говорили, какая я и как надо делать, а я кивала головой — им виднее, не зря же они дипломы получали. Вот и в этот раз стала себя убеждать: «Да, точно, я всегда опаздываю».

А потом: «Минуточку! Но ведь я, наоборот, всегда страшно боюсь опоздать и выхожу заранее! И прихожу намного раньше назначенного времени. Мои опоздания можно пересчитать по пальцам».

Это стало последней каплей. В этот момент я перестала сомневаться в себе и засомневалась в авторитете. Я пришла, чтобы меня слушали и научили меня принимать решения, а не диктовали их мне.

Самое удивительное, что пришла я к нему по совету знакомой, она не один раз приходила сюда и записывала под диктовку, как ей нужно жить и что делать, а потом шла исполнять.

Потом был старенький дедушка-психолог. Он тоже особо меня не слушал. Зато у него был Метод! Именно так, с большой буквы!

Он работал с группами людей, обрабатывал, так сказать, оптом, с помощью гипноза. Внушал всем, что у них все хорошо, что они прекрасные и уверенные в себе.

Кому это надо — копаться в прошлом, прислушиваться к себе, решать задачи… Подпитался и пошел дальше жить. Пока действие гипноза не ослабнет и суровая реальность, с нерешенными задачами, не стукнет больно по носу. Тогда надо будет повторить сеанс.

Были и другие, да и истории участников моих тренингов порой удручают. Вот топ-5 «супер-психологических советов»:

1. «Не переживайте, все так живут, расслабьтесь и получайте удовольствие, надо принять и простить и просто (просто!) начать любить себя и жить счастливо».

2. «Мне бы ваши проблемы, по-моему, вы просто с жиру беситесь».

3. «Да бросайте вы этого мужа (работу, друга…), сколько можно терпеть!». «Вы должны, обязаны, вам следует…» (о, ужас, теперь еще и психологу что-то должна!).

4. «Да вы просто меланхолик, и ничего поделать с этим нельзя» (или «Да вы просто меланхолик, но я вас вылечу»).

5. «Если вы выполнили все мои задания, но не стали счастливыми, значит, плохо старались или что-то сделали не так. Мои методы безупречны, они работают для всех. Если для вас не сработали — с вами что-то не так».

Хорошие психологи создают условия для самораскрытия и самопознания. Безопасную обстановку, в которой клиент может восстановить контакт с собой, ощущая поддержку человека, идущего рядом с ним по его пути к лучшей жизни.

Самые глубокие изменения происходят только при взаимодействии с живыми людьми. Представьте себе родителей, которые говорят детям — растите сами.

У всех нас есть какие-то детские травмы. И какие-то части нашей души не были развиты. Родители не виноваты. Они делали все, что могли, чему их самих научили.

В идеале, мы должны научиться сами себе быть мамами, папами, коучами, тренерами, психологами и супервизорами.

Но это не просто. И психолог может стать клиенту на какое-то время родителем, чтобы помочь вырастить то, что не выросло и не развилось.

Помочь натренировать определенные навыки, необходимые для психологического взросления. Научить ориентироваться в мире, жить в гармонии с собой и с миром.

Некоторые психологи и коучи «подсаживают» клиентов «на себя», скорее всего, не осознанно.

Но задача хорошего психолога и коуча — сделать так, чтобы человек стал самостоятельным. Научить его не разрушаться под влиянием обстоятельств и эмоций, действовать оптимальным образом, справляться со сложностями, вступать в здоровый контакт с другими людьми, не становясь зависимым.

Я верю в безграничный потенциал человека.

У всех людей в разной степени развиты эмоциональная чувствительность, рефлексия, навык наблюдать мысли и эмоции, способность вступать в контакт, понимание своих процессов.

Но каждый способен это развить. Обнаружить неудовлетворенные потребности и найти способы их удовлетворить. Каждый способен взять под контроль ум и эмоции, встать выше их и научиться быть счастливым здесь и сейчас.

Мы все обладаем необходимым набором ресурсов для изменений к лучшему.

С другим человеком познавать себя быстрее и проще. Поэтому я регулярно хожу к психологу. Время от времени обращаюсь к коучам, когда у меня возникают новые жизненные задачи.

Это помогает не идти стереотипным путем, который и привел меня в текущую жизненную ситуацию, а посмотреть на происходящее под другим углом, увидеть то, чего я не видела раньше, и найти новые возможности, о которых я даже не задумывалась, расширить собственные границы и горизонты.

За это я очень благодарна всем своим наставникам и учителям.

Идти или не идти к психологу (коучу, тренеру, наставнику) — решайте сами. Пока же я предлагаю вам развить навыки самонаблюдения и самоанализа и постараться сделать все, что зависит от вас.

Секретный секрет для изменений

Как-то на вебинаре я спросила участников, сколько они посетили мероприятий по целям за последние полгода? 3, 5, кто-то даже 20!

Потом попросила их оценить от 0 до 10, сколько времени и сил они вложили в постановку и достижение своих целей, в реальное применение знаний, полученных на подобных мероприятиях? Средняя оценка — 2—3.

Тренинги не работают, если ходить на них только послушать. Знания не означают изменения. Осознанность не гарантирует того, что ваша жизнь изменится. Можно все осознавать, но при этом продолжать действовать по-старому.

Не поможет даже изучение и конспектирование всех тренингов и книг мира.

Во-первых, все авторы делятся с нами методами, которые помогли им, но далеко не факт, что они подойдут нам.

Во-вторых, у каждого — свой секретный секрет. Его можно обнаружить только прекратив ходить по тренингам и обратив взор на свою обычную жизнь.

В которой белье не стирано, лишний вес на боках, в шкафах не разобрано, все полки забиты ненужным барахлом, которое не носится годами. Работа, которую можно терпеть. Рядом живет человек, про которого мы ничего не знаем, кроме того, что он не оправдал наших ожиданий… Наши собственные ожидания от себя и тоска от несоответствия высоким стандартам.

Эта тоска временно заглушается, когда мы ходим на тренинги и слушаем обещания счастья, успеха и богатства. И мы бежим, покупаем еще больше тренингов, складываем их в папочки на компьютере, выписываем упражнения, кладем под подушку перед сном.

Но это не поможет. Пока мы не развернемся и не начнем жить свою жизнь. Разбирать в шкафах, стирать белье, что-то делать с боками, выбрасывать хлам, менять работу, узнавать человека, который рядом, встречаться с собственными ожиданиями и разочарованиями…

Никаких секретных секретов нет. Только наши действия меняют жизнь.

Маленькие ежедневные решения: встать на 15 минут раньше и сделать зарядку или отключить будильник. Помедитировать или гонять негативные мысли в голове. Наорать на близких или обнять их. Отпихнуть собаку или почесать за ухом.

Съесть вторую порцию или воздержаться. Пройти лишнюю остановку пешком или вызвать такси. Сделать приятное для любимого человека или требовать. Выбросить штаны, в которые не влезаем уже 5 лет, и купить именно то, что хочется, а не то, что правильно.

Люди часто связывают процесс изменений с выходом из зоны комфорта.

Но ведь если мы хотим изменить свою жизнь, то нам уже сейчас в ней плохо. И мы будем не выходить из зоны комфорта, а, наоборот, входить в нее, приближаться к себе настоящим.

На этом пути невозможно проиграть и сам этот путь — и есть счастье.

Откуда берутся ежи-эмоции?

Вероятно, самое сложное в мире для человека — просто наблюдать и принимать окружающее. Мы всегда искажаем картины нашими надеждами, ожиданиями и страхами.

Джон Стейнбек, «Русский дневник»

— Ах ты, скотина! Как ты мог так со мной поступить!

— Я так и знала! Ты вечно все делаешь мне на зло!

— Где ты был?! Наверняка строил глазки новой сотруднице?!

— О, Боже, я уже все передумала, начала обзванивать морги и больницы! Как хорошо, что с тобой все в порядке!

— О, а я как раз серию досмотрела! Ты вовремя, давай закажем что-нибудь вкусненькое. Все в порядке?

Такие разные эмоции и реакции. Но вызваны они могут быть одним и тем же событием.

Например, опозданием вашего мужа (жены) на свидание с вами на полчаса. У кого-то это вызовет злость, у кого-то ревность, у кого-то страх, тревогу, панику, а кто-то будет заниматься своими делами, понимая, что всякое могло случиться и доверяя партнеру.

Откуда же берутся наши эмоции? Почему у разных людей возникают различные эмоции с разной силой и интенсивностью? От чего зависит, как мы будем реагировать?

Почему мы не можем воспринимать происходящее более спокойно? Почему некоторые события вызывают бурю чувств у одних, но оставляют равнодушными других?

Эмоции, чувства, ощущения, реакции

Часто мы воспринимаем эмоции, как врагов. Они могут нагрянуть в самый неподходящий момент, забрать у нас контроль над ситуацией и заставить совершить поступки, о которых мы будем жалеть.

Эмоции — это инструмент, встроенный в нас природой для взаимодействия с миром. Это способ реагирования на все, что с нами происходит.

Всем нам полагается весь спектр эмоций: грусть, радость, страх, гнев, возбуждение, интерес, страсть, печаль, ярость… У каждой из них есть свои функции, мы их подробно рассмотрим в следующих главах.

В книге я буду использовать разные термины: эмоции, ощущения, чувства, состояния, реакции.

В основном, под эмоциями (или эмоциональными реакциями) я понимаю автоматически возникающие мгновенные ответы организма на раздражение окружающей среды. Они могут сохраняться какое-то время или меняться на другие эмоции.

Например, вы сначала испугались, если к вам внезапно сзади кто-то подошел, а, обнаружив, что это ваш приятель, обрадовались.

Или, пропустив первоначальный ответ через свою систему ценностей, вы можете начать испытывать другую эмоцию. Допустим, чувство отвращения при виде нищего сменится жалостью, сочувствием и желанием помочь.

Есть простые, базовые, эмоции и сложные, которые образуются из сочетания этих простых. Набор простых эмоций различается у разных исследователей. Я предлагаю взять за основу 5 эмоций, свойственных всем людям и животным: гнев, грусть, радость, страх, волнение (возбуждение).

Все остальные чувства и эмоции — производные от этих базовых. Например, любовь состоит из радости, когда любимый рядом. Печали, когда вы в разлуке. Агрессии, когда что-то мешает вам быть вместе. Страха, когда есть риск потерять любимого.

Разочарование, вина, обида, раздражение обычно скрывают гнев. Растерянность, напряженность, встревоженность — страх. За одиночеством, скукой, пустотой стоит печаль.

Ощущения — физиологические реакции нашего организма, возникающие вместе с соответствующей эмоцией. Мимика, поза, жар, озноб, дрожь, мурашки, потоотделение… Все изменения, которые происходят с нашим телом.

Чувства — это более длительные образования, они имеют какой-то объект, мы испытываем чувства по отношению к чему-то или кому-то.

Состояния могут длиться долго. Например, тревожность, радость, предвкушение, вдохновение. Могут быть связаны с каким-то объектом или нет.

Например, мы чувствуем любовь по отношению к своему партнеру, но испытываем злость (эмоцию) за то, что он опоздал. А если продолжим накручивать себя, то будем находиться в состоянии раздражения, пока ситуация тем или иным образом не разрешится.

Под реакцией я имею в виду конкретные действия в ответ на раздражитель (событие) после возникновения эмоций. Часто они тоже совершаются неосознанно.

Например, какой будет ваша реакция, когда любимый человек, наконец, появится после опоздания на час или два?

Вы броситесь ему на шею, радуясь, что с ним все в порядке? Или с обвинениями и желанием задушить за то, что он заставил вас ждать?

Непрерывная автоматическая оценка

Наш эмоциональный и чувственный опыт непрерывен. Органы чувств работают без перерыва и выходных, доставляя нам информацию об окружающем мире.

В каждый момент времени мы можем сказать: происходящее здесь и сейчас нам нравится или нет? Нам приятно или неприятно, комфортно или нет? Какие у нас ощущения в теле? Нам тепло или холодно? Какие эмоции мы испытываем в связи со всем этим?

Мы не осознаем этот непрерывный эмоциональный опыт. И это хорошо. Если бы мы осознавали все процессы в организме (как бежит кровь по венам, как кислород распространяется по организму, как работают наши внутренние органы…), мы бы просто сошли с ума.

Эмоциями мы называем лишь сильные реакции организма на происходящее. Вернее, на нашу бессознательную оценку происходящего.

Согласно Полу Экману, «эмоция — это процесс, особый тип автоматической оценки, несущей на себе отпечаток нашего эволюционного и индивидуального прошлого; в ходе этой оценки мы ощущаем, что происходит что-то важное для нашего благополучия, и совокупность физиологических изменений и эмоциональных реакций вступает во взаимодействие с текущей ситуацией».

Итак, давайте разберем все составляющие на примере из начала главы.

Наш возлюбленный задерживается, организм воспринимает это, как нечто важное для нашего благополучия.

Он начинает искать информацию, связанную с подобным поведением. Было ли уже такое в прошлом? Опаздывал ли этот конкретный человек или кто-то другой?

Происходит анализ отношений с ним в принципе и оценка текущей ситуации.

Исходя из нашего опыта, мы придаем некие значения происходящему: «он уже так делал, ему на меня наплевать», «он хочет меня разозлить, отомстить мне», «наверняка, он мне изменяет», «с ним случилось что-то плохое, чего и следовало ожидать».

И уже на всю эту смесь воспоминаний, опыта и домыслов возникают эмоции: злость, страх, гнев, ревность, тревога…

Эмоции смешиваются, сменяют одна другую.

Мы накручиваем себя, вспоминаем больше ситуаций из прошлого, подливая масла в огонь. Все это происходит без участия нашего сознания.

Можем ли мы это изменить?

Хвост виляет собакой?

Когда я работала на нелюбимой работе, находиться в душном офисе больше 8 часов в день было для меня равносильно пребыванию в тюрьме.

Чтобы отстраниться от этих ощущений я закрывала глаза и сбегала в будущее. Представляла себе, как буду работать из дома, когда и сколько захочу. Как буду реализовывать собственные проекты.

И душа моя наполнялась энтузиазмом, радостью и предвкушением. Пока реальность не накрывала, как обухом по голове.

А после работы я шла домой пешком. Вокруг кипела жизнь! В небе плыли облака, вокруг меня распускались бутоны, росла трава или красочная листва устилала нарядными ковром дорожки.

Времена года сменяли друг друга, ветер лохматил волосы и портил прическу, солнышко слепило глаза, капли дождя падали на лицо.

Здесь я могла дышать и чувствовать себя свободной, но…

Чаще всего я не замечала этого, потому что мыслями была либо в прошлом и думала о том, как мне плохо в моей тюрьме; либо в будущем, думая о том, что завтра с утра мне надо снова заставлять себя идти на работу.

И вместо того, чтобы наслаждаться моментами свободы, вдыхать свежий воздух, любоваться природой, я расковыривала рану в своей душе и падала все глубже на дно.

Я жаловалась на ежей, на которых уселась сама. И сама же могла решить, что с ними делать. Но продолжала упорно сидеть, страдать, повторять одни и те же действия и жаловаться на свою несправедливую судьбу.

Часто вместо того, чтобы устранить то, что мешает нам жить, мы начинаем в этом обустраиваться, усаживаться поудобнее, чтобы иголки поменьше впивались. Чем я и занималась в течение нескольких лет.

Мы реагируем не на саму реальность, а на ее восприятие, отношение к ней. На то значение, которое придаем происходящему, и на мысли, которые сейчас крутятся в нашей голове.

Наш опыт — это просто опыт, он не несет никакой эмоциональной окраски.

Мы сами окрашиваем его, наделяем каким-то смыслом, интерпретируем для себя, как угрозу, возможность или опасность, и уже на это — реагируем. Именно поэтому эмоции у всех людей разные, ведь личный опыт, мысли, интерпретации и значения — различны.

Как-то на тренинге по осознанности после очередного упражнения участница ужаснулась: «Я поняла, что провожу в мыслях больше 80% времени! Даже когда играю с ребенком. Я почти не замечаю свою реальность».

К сожалению, у многих людей так и происходит. Я и сама раньше большую часть времени проводила в голове.

Эту способность, как и любую, данную нам природой, можно использовать себе на благо, для решения своих задач. Например, на работе я представляла, к чему стремлюсь и ради чего терплю, — и появлялись энергия и силы. Это помогало мне держаться, придавало смысл всему, что я делала.

Но любой инструмент может стать куском железа при неправильном применении. И мы часто используем свои способности не по назначению.

Эмоции, как хвост у собаки, выражают наше отношение к происходящему. Но от кого зависят все эти процессы? Можем ли мы их контролировать?

Если мы только неосознанно реагируем и утверждаем, что не можем на это повлиять, получается, что хвост виляет собакой.

Хочу напомнить вам один старый анекдот.

Жили-были два брата близнеца. Один оптимист, а другой пессимист. Один всегда всем доволен и счастлив, а другому постоянно все не так.

Наступает Новый год. Родители ломают голову, какой бы подарок сделать братьям, чтобы радости у них было поровну, ведь детей они любят одинаково. Решили подарить пессимисту деревянную лошадку, а оптимисту — кучу навоза.

Просыпаются братья, открывают подарки. Пессимист плачет: «Сплошное огорчение… Не белая, а коричневая, грива куцая, хвост не той длины, да и вообще лошадь игрушечная, а не живая».

А оптимист забегает в комнату радостный, глаза светятся: «А у меня лошадка живая была! Только убежала».

Как вы считаете, что определило эмоции каждого из братьев?

Смысл, который они вложили в ситуацию, и то, на чем они фокусировали свое внимание.

Источник наших эмоций — мы сами. Наши образ мышления, наш прошлый опыт, способ оценки происходящего.

Сложности, боль, потери, неудачи — все это есть в жизни. Но это лишь мгновения. А последующие страдания и переживания — исключительно дело нашего выбора.

События из прошлого, которые продолжались несколько минут, могут постоянно всплывать в нашей памяти и влиять на наше состояние и настроение на протяжении нескольких лет.

Мы сами можем решать, на чем будем фокусировать свое внимание. И даже мыслями можно научиться управлять.

Более того, мы можем научиться переписывать свой прошлый опыт, чтобы он помогал нам принимать другие решения. Можем осознанно выбрать убеждения и ценности и строить жизнь согласно им.

Нам легко удается раздувать трагедии и делать из мухи слона. А что, если научиться раздувать счастье и любого слона уменьшать до размеров мухи?

Дальше мы обсудим, что нам в этом поможет.

Мы смотрим на реальность сквозь игольное ушко

Жизнь любого человека — зеркальное отражение его представлений о ней.

Макс Фрай, «Большая телега»

Именно смыслы и значения, которые мы придаем всему, что с нами происходит, влияют на наши эмоциональные состояния, диктуют наши решения, определяют наш выбор, управляют действиями.

Ваш способ формировать смыслы и значения вас ограничивает или открывает перед вами новые возможности?

Как раз во время написания этой книги у нас случился разговор на эту тему с иллюстратором. Она прислала мне картинку, где один зубастый монстр с любопытством заглядывал в огромную зубастую пасть другого монстра.

По статистике большинство людей предполагают, что любопытство ничем хорошим не закончится, и кого-то сожрут.

Люди видят в этой картинке один единственный финал. Так же, как часто они видят один единственный смысл, одно решение проблемы, один мотив действий другого человека, одно значение ситуации. Как правило, негативно окрашенное.

В действительности, возможны самые разные варианты развития событий. Попробуйте придумать как минимум 5 прежде, чем читать дальше.

Может быть, эти монстры — друзья, и так приветствуют друг друга. Может быть, у них соревнование на то, у кого зубов больше. Может, первый монстр попросил второго вытащить кость, застрявшую в горле.

Однажды на тренинге участник высказал предположение, что у зубастого монстра внутри — другая Вселенная, поэтому ее так зачарованно разглядывает второй.

Вариантов может быть множество. Но мы смотрим на все через призму собственных «знаний» о мире. Знаний, подкрепленных нашим прошлым опытом, тем, что мы где-то прочитали или услышали.

Мы с мужем уже давно поговаривали о переезде в жилище побольше, а внезапное появление у нас собаки ускорило процесс.

Поначалу у меня сработал стереотипный сценарий: «Ох, как это все сложно, надо заказывать мебель, технику, вызывать мастеров, все принять, подключить, установить, собрать кучу вещей, потом перевезти, расставить… Ужас, сколько дел! А ведь еще работать надо».

Но тут я сказала себе: «Стоп!».

Это же переезд в новую большую квартиру! Туда, где нам будет удобнее. Это повышение уровня жизни, и это праздник.

Так почему же я ною?! Привычка?

Когда-то мне пришлось за 3 года переезжать 7 раз с одной съемной квартиры на другую. Но сейчас совсем другая ситуация, и переезд — это не проблема, а приключение.

И как здорово вместе с любимым выбирать мебель, технику и наполнять наш новый дом. Это прекрасный шанс разобрать накопленное годами барахло, избавиться от лишнего и оставить самое ценное. А потом бережно это все расставить на новых местах.

Ситуация не изменилась. Но я увидела в ней другой смысл. И это изменило все.

Появилась энергия. Я пришла в ресурсное состояние и с энтузиазмом и радостью занималась этим процессом. Получила массу удовольствия, когда выбросила несколько мешков хлама.

Все зависит от нашего восприятия.

Можно видеть сложности или приключения. Проблему или интересную задачу. Напряг и навалившиеся дела или совместную работу. Пугающую неизвестность или волнующее предвкушение чего-то прекрасного.

Мне очень нравится метафора иллюстратора этой книги и автора картинки с монстрами: «Вы смотрите в игольное ушко вместо того, чтобы созерцать что бы то ни было двумя глазами, да ещё крутить головой по сторонам, а иногда и вставать на руки, чтобы перевернуть мир на 180 градусов».

Именно так мы и смотрим на мир, на свою жизнь, на отношения, на свои способности, — через игольное ушко. Мы сами себя ограничиваем и загоняем в рамки.

Считаем, что жизнь борьба? Тогда постоянно будем притягивать препятствия и бороться с ними. А если не найдем — создадим их сами. Я так делала много лет.

Считаем, что жизнь — испытание? Будем создавать и находить проблемы и жаловаться на тяжести своей судьбы.

Жизнь игра? А какой смысл вкладывается в это слово? «Вся жизнь игра, и все мы в ней актеры»? Тогда нам постоянно приходится носить маску и подозревать других в неискренности. Может быть только один победитель, и это не мы? И тогда зачем напрягаться.

Или же для нас игра — это азарт и удовольствие? И мы смотрим на мир широко открытыми глазами в поисках новых возможностей.

Если считаем, что вокруг враги, все хотят обидеть и сожрать, то именно этому и будут находиться подтверждения.

Если считаем себя неудачником, не способным справляться со сложными задачами, то будем постоянно терпеть неудачи, чтобы это доказать. Если считаем, что выхода нет, его и не будет.

Если уверены в том, что близкие отношения всегда закончатся предательством и разрывом, именно такие отношения будем к себе притягивать. Или сами будем провоцировать уже известный и ожидаемый финал.

Я пишу эту книгу ранней весной. На улице тепло и грязно, еще не весь снег сошел. На деревьях только набухают почки.

Как-то вечером мы ходили гулять с собакой. Шли по небольшому парку вдоль речушки, под ногами была жуткая грязь.

Я старательно выбирала место для следующего шага. Резиновые сапоги оказались как нельзя кстати. Как вдруг мой любимый мужчина воскликнул:

— Смотри, первые цветы!

— Где?! — откликнулась я.

И тут я увидела их! С этого момента я видела их повсюду.

Почему? Они росли только в этой части парка? Нет, я оглянулась и обнаружила их повсюду.

Я проходила мимо, не замечая. Потому что мой фокус внимания был направлен на грязь. Теперь же я обращала внимание на каждую желтую макушку, выглядывающую из-под сухой травы.

Настроение мое улучшилось. Хотя, по факту, ничего не изменилось.

Мы видим именно то, что хотим и готовы увидеть. Поэтому так важно научиться выявлять свои ограничивающие убеждения и расширять угол зрения.

Задание: С этого дня начинайте наблюдать за тем, как вы сами себя ограничиваете. Попробуйте увидеть рамки ваших знаний о мире, свое игольное ушко, через которое вы смотрите на мир. И каждый раз, как заметите это, придумайте как минимум еще 5 финалов, смыслов, значений и мотивов.

Хорошие и плохие эмоции

Люди, способные глумиться над собственными неприятностями, дорогого стоят.

Макс Фрай, «Властелин Морморы»

С утра я узнала радостную новость. И на радостях забыла, что мне перед работой надо было зайти в одно место. Теперь придется тащиться туда вечером, когда там будет полно народа. Как жалко потерянного времени! Да, у радости есть побочные эффекты.

Как же я злилась на себя за свою забывчивость. Целый день накручивала, припоминала подобные случаи, ругала и критиковала себя. В итоге к концу дня ни сил, ни энергии. Что толку от такой выматывающей злости?!

Зато помню случай, когда меня так разозлило замечание начальника про мою неспособность стать руководителем, что я сразу начала действовать.

Прошла несколько собеседований и получила аж три предложения на должность руководителя проекта. Ух, как меня тогда подстегивала злость, глаза блестели, внутри щекотал кураж. Держите меня семеро!

Поначалу было очень страшно идти разговаривать с начальством о повышении. Несколько лет этот страх парализовывал меня. Даже голос пропадал. При этом росло чувство неудовлетворенности и разочарования жизнью и собой.

Я культивировала в себе эти чувства, жалела себя. Жаловалась другим на несправедливость судьбы. Да вот только ничего не менялось, лишь состояние мое становилось все хуже и хуже…

Но ведь я знала, что за страхом всегда кроются возможности для роста. И смогла начать действовать, несмотря на страх.

Мне дали проект и все полномочия. И тогда уже некуда было деваться — глаза боятся, а руки делают.

Дрожащим от страха голосом проводила первые совещания с заказчиком, трясущимися руками строчила первые письма. Срывающимся неуверенным тихим голосом общалась с командой.

Но постепенно голос мой креп. А преодоление страха и слабости наполняло ликованием, силой и уверенностью. Каждый день мне было страшно, но вечером я чувствовала себя героем.

Ведь смел не тот, кто не боится, а тот, кто действует, несмотря на страх.

Все эмоции важны, все эмоции нужны

Так какие же эмоции являются негативными, а какие позитивными? Как это определить?

Ответ прост. Вспоминаются слова Альфа из сериала: «Вы не любите кошек? Да вы просто не умеете их готовить!». Все зависит от того, как вы воспринимаете и «готовите» свои эмоции.

Любая эмоция — это энергия, сообщение о чем-то важном.

Ёж, бегущий мимо и несущий некую информацию на своих колючках. Иногда вкусное и сладкое яблоко радости, иногда кислую клюкву-обиду или горький желудь-печаль.

Любая информация нам для чего-то нужна, несет какую-то пользу для нас. А вот окраску мы придаем ей сами. И сами решаем, как ее использовать.

Страх помогает оберегать нашу жизнь. Реакция «бей, беги, замри» позволяет без лишних размышлений отвечать на угрозу.

Отвращение удерживает от совершения действий, вредных для организма.

Печаль или отчаяние по поводу понесенной утраты помогают получить помощь, сплачивают людей и учат больше ценить то, что у нас есть.

Гнев предупреждает других и нас самих о возникновении препятствий и побуждает попытаться преодолеть их.

Стыд и вина указывают на пробелы в знаниях и навыках и мотивируют нас развиваться.

Что делает эмоции плохими

Эмоции — это призыв обратить внимание и действовать.

Негативными они становятся только когда мы начинаем отождествляться с ними, усиливать их, усугублять, раздувать, отдавать им контроль над нашей жизнью и поведением.

Если мы осознаем свои эмоции, позволяем себе их прожить в полной мере, довести до завершения (выплакать горе и печаль, выпустить гнев без вреда для себя и окружающих, действовать, несмотря на страх, извлечь уроки из вины и стыда, порадоваться и присвоить себе радость), то никаких проблем не возникает, мы проживаем свой опыт и идем дальше.

У нас появляется ощущение завершенности ситуации, и мы не будем ее постоянно вспоминать и прокручивать в голове.

Но если мы подавили эмоцию, сдержали, неправильно выразили, не сказали, не сделали того, что хотелось — остается ощущение незавершенности и тревоги.

Незавершенные ситуации и подавленные эмоции забирают жизненную энергию и подсознательно влияют на наши поступки, наше настроение и нашу жизнь.

Организм стремится к целостности и завершенности. Поэтому мы будем привлекать к себе похожие ситуации и похожих людей. Отсюда и возникают на нашем пути повторяющиеся «грабли». И если не развивать осознанность, мы раз за разом будем расшибать о них свой лоб.

Если научимся вставать на позицию наблюдателя, мы сможем сделать выбор, действовать ли под влиянием эмоции (гнева, страха, злости, обиды, вины…) или продолжать наблюдать. Пока не решим, какие действия будут оптимальными здесь и сейчас.

Потренировавшись, мы научимся понимать все свои эмоции, давать им место и извлекать пользу из любой ситуации.

Мы реагируем или контролируем?

Один важный секрет: нужно идти туда, куда хочется, а не туда, куда якобы надо.

Линор Горалик, Макс Фрай, «Книга Одиночеств»

Одна из важнейших задач эмоций — подготовить нас к быстрым действиям, без размышлений, в критических ситуациях. Но в повседневной жизни быстрота возникновения эмоции и реакции может нам навредить.

Под влиянием эмоций мы совершаем поступки, о которых потом сожалеем. Привычные сценарии поведения срабатывают автоматически, никак не учитывая контекст ситуации.

Но ведь эти реакции уже могли устареть, утратить свою эффективность, перестать решать наши задачи и, наоборот, мешать нам достигать целей и строить счастливую жизнь.

Ничего не вижу, ничего не слышу — период невосприимчивости

Сна ни в одном глазу.

Я же знаю, что мне надо ложиться до десяти, чтобы нормально заснуть. Но опять нарушила режим. И теперь мне все стало мешать.

Раздражение закипало. И питало само себя. Я злилась на себя. И на то, что злюсь и не могу успокоиться. Ведь от этого шансы заснуть и выспаться таяли с каждой минутой.

В глазах песок. В голове проносились вихри мыслей. Я продолжала накручивать, думать о том, что не успею сделать на следующий день, как буду отвратительно себя чувствовать и как это разрушит все мои планы.

В этот момент в комнату вошел муж. Ну наконец-то! Было, на ком отыграться. «А почему я одна должна страдать? Ну погоди, негодяй!» — подумала я.

На свою беду он заметил, что я ворочаюсь, и задал какой-то вопрос. Какой? Неважно! Зато теперь он был виноват во всех моих бедах. Из-за него я не высплюсь. И все мои планы полетят к чертям.

Я бубнила обвинительную речь, оставаясь глуха к словам мужа и к доводам разума. Разум-то благополучно заснул, в отличие от меня.

Дыхание участилось, глаза застилала пелена. А этот мерзавец еще и начал мирно посапывать, заснул! Да как он мог?!

Дыхательная гимнастика — не помогала, мантры — бесили, на аудиокниге не могла сосредоточиться, болела голова. Встала, открыла окно, вдохнула прохладный воздух. Ходила по комнате, топала погромче, надеясь разбудить мужа. Снова легла. Через пару часов мучений не заметила, как провалилась в сон.

С утра встала помятой, но без тех ужасающих последствий, которые придумал мой мозг прошлой ночью.

Лежала в кровати, вспоминала и задавалась вопросом: «а что это было?!». И зачем я напала на любимого мужчину?

Вот, что называется — попал под горячую руку.

Вообще-то я не работаю, у меня нет жесткого графика, и мне никуда с утра спешить не надо. Не смогла вовремя заснуть — это вообще не проблема.

Но так я думала утром, когда не находилась под влиянием эмоций.

А вот когда нас накроет, мы перестаем воспринимать реальность адекватно. И замечаем (или притягиваем за уши, вспоминаем, придумываем) только то, что разжигает костер нашей эмоции.

То, чего на самом деле нет, начинает управлять нашим поведением.

Период невосприимчивости наступает, когда эмоции поглощают нас.

Мы видим мир так, как чувствуем прямо сейчас. И игнорируем все, что не соответствует нашему чувству.

Мы в гневе — и вокруг одни негодяи, мы в отчаянии — и кругом одни равнодушные.

Эмоции изменяют то, как мы видим мир и поступки других людей. Как в поговорках: «У страха глаза велики», «Раздуть из мухи слона», «Красная пелена перед глазами».

С одной стороны, эта особенность организма призвана нас защищать.

Когда существует реальная угроза жизни и здоровью, мы полностью фокусируемся на том, как спастись. Мозг предоставляет нам только нужную здесь и сейчас информацию для мгновенного принятия правильного решения, отбрасывая все остальное. Мы подготовлены к быстрым действиям.

Трудности возникают, когда реальной угрозы нет, а этот период длится слишком долго, несколько минут или даже часов. Наше видение мира и себя в этот период искажается, и это влияет на наши поступки.

Неработающие сценарии

Однажды я была на тренинге Тони Роббинса. Мы делали упражнение на анализ своих достижений. После него Тони попросил встать тех, кто чувствует неудовлетворенность и депрессию.

Среди поднявшихся была молодая красивая женщина. Она была недовольна результатами, не добилась всего, чего хотела.

Ее попросили зачитать список успехов. Создание бизнеса с нуля и выведение его на миллионные обороты. Прекрасная семья, любящий муж, дети. Недавно покорила Килиманджаро и собиралась повторить восхождение в этом году вместе с сыном…

«Ты издеваешься?! Чем тут можно быть недовольной?!» — спросил Тони.

Как оказалось, мотивом всех действий женщины была попытка заслужить любовь и одобрение матери. Движимая этим порывом, она постоянно стремилась от одной вершины к другой.

Предъявляя достижения миру, она не получала удовольствия от процесса. Не наполнялась. Не могла почувствовать, что ее самой уже достаточно, что она имеет право на существование без того, чтобы вечно гнаться за одобрением других людей.

Она не могла полюбить себя, поэтому старалась получить доказательства любви во внешнем мире. Но ей всегда будет мало, потому что внутри у нее — пустота.

Часто мы неосознанно реагируем на происходящее привычным для нас способом. Пока мы не начнем осознавать и видеть причинно-следственные связи — у нас нет выбора. Мы не управляем своим поведением, а лишь реализуем заложенные в нас сценарии.

У этой женщины открылись глаза. Она плакала. Она увидела, что руководило всеми ее решениями и действиями. Пока не остановится и не начнет жить своей жизнью, перестав кому-то что-то доказывать, она не сможет почувствовать себя наполненной и счастливой.

Нет ничего плохого в достижениях, когда мы достигаем именно того, чего хотим сами. Когда мы радуемся победам и наполняемся ощущениями силы и уверенности.

Когда мы увидели свои непродуктивные сценарии, мы можем их изменить. Можем осознанно останавливать старое поведение и учиться поступать по-другому.

Начать изучать собственные потребности и желания, учиться получать удовольствие от того, чтобы делать что-то для себя, учиться самим себя любить и уважать.

Как нас учат встречать ежей

Почему же все так сложно? Почему большинство людей не адаптированы к обычной жизни, не умеют строить отношения, не понимают, чего хотят, не могут контролировать эмоции?

С детства мы тренируем и развиваем мозг, а вот обращаться с эмоциями никто нас не учил. Мы учились сами, ориентируясь на обратную связь от взрослых, ведь им виднее:

— «Плакать плохо, фу, как некрасиво! Мужчины не плачут!», — и мальчик подавлял свою печаль, заталкивал ее внутрь и тащил с собой через годы.

— «Ты же девочка, а такая агрессивная. Никто тебя не будет любить. Перестань сейчас же!», — и девочка подавляла эмоции или, еще хуже, начинала осуждать себя за свою злость и несдержанность. У нее закреплялась прочная нейронная связь: «если я не буду подавлять свою злость, меня не будут любить. Чтобы меня любили, я должна стать не-собой».

— «Отказывать нехорошо! Почему ты не дала соседскому мальчику подержать свою любимую игрушку? Как не стыдно, какая ты жадина!», — и девочка стыдилась себя и своих границ, трепетала перед каждым, кто пытался в них вторгнуться, но подавляла естественные импульсы защищаться.

Для ребенка страх потерять любовь родителя равносилен страху смерти. И он изобретает разные способы, чтобы эту любовь вернуть. Это заложено в нас биологически. И приходится девочкам и мальчикам ослаблять, усиливать или маскировать то, что они в действительности испытывают.

Все сценарии, которые поощряются родителями, превращаются в устойчивые нейронные ассоциации и автоматические реакции, которые мы несем во взрослую жизнь.

Что мы делаем с ежами

В итоге, у нас могли сформироваться следующие способы обращения с эмоциями:

— Отрицание, гоним ежа прочь или забрасываем листьями. Какой еж?! Не было ничего! Мы пытаемся делать вид, что эмоции нет. Подавляем ее, потому что это некрасиво, неприлично, не принято.

Злиться плохо, плакать стыдно, хвастаться некультурно, слишком сильно радоваться — к слезам. Но эмоции никуда не денутся, они накапливаются и ждут своего часа, когда нам уже будет не под силу их сдерживать.

— Избегание, бегаем от ежа и от той пользы, которую он нам несет. Всячески избегаем ситуаций, которые могут вызвать эту эмоцию. Но вместе с этим избегаем и возможностей.

Например, если нам страшно быть отвергнутыми, мы будем избегать близких отношений. Соответственно, не узнаем радостей любви и совместности.

Если боимся провала, неудачи, будем избегать возможностей роста в своем деле. Тем самым отрезая себе путь к успеху и лучшей жизни.

— Потакание, усаживаться на ежа и обустраиваться на нем. Мы можем отождествляться со своими эмоциями, погружаться в них, раздувать, усиливать, искать им подтверждение. Некоторые начинают даже гордиться тем, что им плохо, и доказывать, что им хуже, чем всем остальным. Раздувать трагедии на пустом месте, видеть проблему в любой мелкой неприятности.

— Обращение против себя, это уже даже прыгать на еже, каждый раз заново причиняя себе страдания. Мы можем злиться, раздражаться, гневаться на себя, стыдиться, винить себя за возникающие эмоции. Это очень разрушительные чувства, они лишают нас энергии и сил.

А что, если встретить ежа, как друга? Рассмотреть внимательно, что он принес на своих колючках. Снять, извлечь максимальную пользу, сделать то, что требуется. И отпустить бедное животное, поблагодарив за заботу.

Эмоции приходят, чтобы о чем-то нам сообщить, потребовать каких-то наших действий. Чтобы мы их прожили, пропустили через себя, отпустили и жили дальше.

Если мы не контролируем эмоции, они начинают контролировать нас и влиять на все сферы нашей жизни, на все наши решения. «Я ничего не могу с собой поделать», «Я не могу ничего изменить», «Это сильнее меня», «Я не могу с этим справиться».

Задание: Закройте глаза и пофантазируйте. Представьте, каких ежей вы не замечаете и не подпускаете к себе? Какие эмоции подавляете, заглушаете, игнорируете, обращаете против себя?

От каких ежей бегаете? Какие эмоции кажутся вам стыдными и неприятными, каких ситуаций вы стараетесь избегать?

На каких ежах вы сидите? Какие ситуации из прошлого никак не отпустите? Сколько иголок-обид впивается в вас?

На каких ежах прыгаете из раза в раз, причиняя себе страдания?

Можете описать этих ежей в дневнике, нарисовать или слепить. Это поможет вам посмотреть на них со стороны и увидеть все, что происходило и происходит с новых ракурсов, не поддаваясь влиянию эмоций.

Рассмотрите внимательно всех ежей, попробуйте увидеть, для чего они были и есть в вашей жизни. Какую пользу они пытались вам принести, о чем сообщить? Какие ваши действия могли бы оптимальным образом для вас разрешить все эти ситуации?

Можно ли переписать сценарии?

Мы созданы природой таким образом, что нам сложно прерывать эмоциональные реакции. Но любознательные ученые и психологи в процессе многочисленных экспериментов и исследований выяснили, что мы способны переучиваться и менять свои привычки.

Пол Экман считает, что наша способность к этому зависит от следующих факторов:

— Близость к эволюционным темам. Есть стимулы, заложенные в нас эволюционно, например, боязнь змей, страх высоты, гнев при нарушении наших границ. Эти реакции необходимы для выживания человечества и срабатывают мгновенно. В ситуациях, где нет угрозы жизни, быстрые реакции не идут нам на пользу и могут повредить отношениям с окружающими. Чем дальше стимул от эволюционного, тем проще изменить автоматическую реакцию.

— На каком этапе взросления сформировалась реакция. Чем позднее, тем проще ее изменить. То, что мы узнаем в начале жизни, меняется труднее. Поэтому так сложно обнаружить и искоренить сценарии, сформированные в детстве, в период, который мы не помним. Эти сценарии лежат в нашем бессознательном и проявляются автоматически. Самостоятельно может быть сложно их обнаружить, тут поможет психолог или коуч.

— Похожесть на исходную ситуацию, в которой впервые проявилась эта реакция. Например, отец в детстве безжалостно дразнил сына, злобно подшучивал над его физической слабостью, чем вызывал его гнев. Тогда сын будет испытывать гнев в ситуациях, когда более властная личность станет поддразнивать его.

— Сила эмоции. Чем сильнее эмоции при первом проявлении реакции, тем труднее ее изменить.

— Частота повторения опыта. Чем чаще проявлялась реакция, тем прочнее становилась нейронная связь.

— Склонность, характер, темперамент. Все люди разные, все мы различаемся по скорости и интенсивности эмоциональных реакций и по времени, которое требуется для восстановления. Людям, имеющим более быстрые и сильные реакции как черты характера, намного труднее контролировать всплески эмоций.

— Количество повторений нового поведения. Чем больше мы будем практиковаться, тем больше шансов выработать действия, ведущие к новым результатам. Если научиться осознавать себя в момент возникновения эмоции до того, как мы отреагировали привычным образом, мы сможем выбрать наилучшую реакцию с учетом всех обстоятельств.

Дальше мы рассмотрим различные упражнения и техники, которые помогут обнаружить старые сценарии и заменить их на новые, более подходящие нам сейчас. Да, в некоторых случаях это может быть непросто, но все возможно, если есть намерение, упорство и терпение.

Три способа дрессировки ежей

Когда дела обстоят черней некуда, я просто говорю себе: «Выше нос, могло быть и хуже!» И, само собой, дела становятся ещё хуже.

Роберт Асприн, «Еще один великолепный МИФ»

По мнению Тони Роббинса, на формирование наших эмоций влияют три фактора: физиология, какое значение мы придаем происходящему и куда мы направляем фокус внимания.

Смыслы и значения

Формируются они, исходя из нашего прошлого (личного и эволюционного) опыта. Они могут быть мало связаны с реальной жизненной ситуацией, как мы убедились на примерах выше. Да и кого волнует эта реальность, если у нас в голове уже развернулся целый блокбастер!

Фокус внимания

Только от нас зависит, на чем мы будем фокусироваться: припоминать все случаи опоздания супруга или вспоминать то хорошее, что есть в наших отношениях. Или вообще заниматься своими делами, полностью доверяя партнеру и не придумывая скрытые смыслы и мотивы за него.

Физиология

Ученые Гарварда экспериментально доказали, что 2 минуты в день в позе победителя способны повысить уровень тестостерона (влияющего на наше ощущение счастья) на 20%, а уровень кортизола (вызывающего стресс) снизить на 25%. Если распрямить плечи и гордо поднять голову вверх, довольно сложно будет продолжать испытывать негативные эмоции.