электронная
432
печатная A5
995
18+
Workout: Как себя прокачать

Бесплатный фрагмент - Workout: Как себя прокачать

Объем:
64 стр.
Возрастное ограничение:
18+
ISBN:
978-5-4493-5479-2
электронная
от 432
печатная A5
от 995

18+

Книга предназначена
для читателей старше 18 лет

Об Книге

Для кого эта книга?

• Новичков, которые вообще ничего не знают о данной сфере, но горят желанием учится и прогрессировать в Х10!

• Среднего уровня атлетов, которые что-то знают и умеют, но не имеют комплексных знаний и поэтому наступают на подводные камни!

• PRO атлетов с большим багажом опыта и знаний. Даже для таких найдутся актуальные знания и фишки в данной книги.


Почему стоит купить именно эту книгу?
1. Краткое и конкретное содержание без воды! Если обычные книги содержат 70-90% воды и всего 10-30% инфы, то эта книга построена в обратном формате. В ней 30% воды и 70% чистой инфы. Данный формат подачи использую лишь я. Такого формата подачи нету не в одной книге, кроме моих. В них нету бесполезных историй и разговоров не о чем, чтобы книжка была толще! Все написано четко по делу, чтобы читатель не тратил много времени на прочтение бесполезной ерунды! Так что, если ты не любишь много читать или ценишь свое время, то данная книга для тебя!   
2. Вся инфа законспектирована в конце книги. Это значит, что после ее прочтения книги, ты можешь спокойно повторить основную информацию книги всего за пару минут в разделе «конспект». Тебе не придется перечитывать всю книгу, если что-то забыл или самому переписывать конспект из книги в тетрадь. Эта тоже уникальность лишь моих книг! Если тебе такая подача материала нравится, то считай ты нашел своего любимого автора!
3. Комплексные знания. Это не выебоны, я действительно расскажу эту тему от А до Я и разложу все по полочкам. Будут как базовые знания о которых говорит каждый второй спортсмен, так же и новые знания о которых тебе никто не скажет.  
4. Красивое оформление книги. Это тоже не мало важно, ведь мы все визуалы и нам важнее картинка, чем содержание! Сколько нам не говори, что книгу нужно выбирать не по обложке, а по содержанию. Мы все равно будем доверять больше той книге, которая имеет красивую обложку.

Вступление

Street Workout (уличные тренировки) — это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя различные упражнения на уличных спортплощадках. Именно на турнике, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях, и даже на земле. Основной акцент делается на работу с собственным весом, но опытные атлеты используют дополнительный вес.


Турники и брусья начали активно устанавливать еще во времена СССР, в целях распространения ЗОЖ среди молодежи. И на это увлечение молодежь обратило внимание в следствии чего власти, начали активно строить специальные спорт площадки со всеми необходимыми спортивными снарядами.


Занятия со своим весом, в отличии от бодибилдинга, укрепляют не только мышцы, но и суставы. А благодаря красивым элементам, street workout является одним из самых зрелищных направлений.

Глава 1. База и Элементы

Перед тем, как начать чем-то заниматься, нужно четко понимать свою цель, чего от этого ты хочешь. Когда есть конкретный фокус (цель), ты вкладываешь туда всю свою энергию, время и получаешь сильную отдачу. Но если же его нет - результат будет минимальным.


Я раньше просто так занимался целый год без цели и никаких сильных результатов не получил, а как только поставил цель на набор массы, три месяца и результаты были сильнее, чем за год тренировок. Твоя задача №1 — это определиться с целью и на нее делать упор.

Цели в Street Workout:

1. Физическая подготовка (Сила, выносливость, мышцы)

2. Здоровье (укрепить суставы, сухожилия, мышечный корсет)

3. Изучение элементов

4. Красивая фигура (похудеть, набрать массы)

5. Что-то свое

Что такое база в воркауте?

База — Это базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не одну. Но обычно спрашивая о твоей базе, больше интересуются твоим количеством подтягиваний и отжиманий на брусьях, хотя в базу входят не только подтягивания и брусья.


ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ

1) Подтягивания (Спина + Бицепс)

2) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)

3) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)

4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)

5) Приседания (Но


Любая тренировочная программа воркаутера должна строиться, опираясь на эти базовые упражнения, не иначе. Это основа! Все остальное — это больше прикладные упражнения, чтобы разнообразить тренировку и проработать какию-то конкретную мышцу.

Необходимые условия для изучения элементов

У всех начинающих воркаутеров нацеленных на изучение элементов, рано или поздно появляется вопрос «нужна ли база для изучения элементов? Если „да“, то как она влияет на элементы?». Об этом и поговорим!


1. Тренировки самого элемента

У всех новичков, есть в голове миф, что с огромной базой они смогут сразу же выучить любой элемент за пару минут. Но это не так! Ты же когда тренируешь отжимания, у тебя не растут подтягивания, верно? У тебя растут отжимания, потому что ты их тренируешь, а подтягивания расти не будут, пока ты не начнешь их тренировать. Такой же принцип и с элементами работает. Чтобы выучить элемент, его нужно тренировать.

Я помню историю, как мы с другом хотели научится подтягиваться на одной руке. В интернете все говорили, что нужно 20 раз подтягиваться, а мы подтягивалишь по 17—18 качественных подтягиваний, не могли больше. Ну он решил поднять до 20 раз, а я решил сразу учить элемент. В начале я пробовал негативку на одной руке и сразу падал. Рука не могла контролировать опускание. Через неделю я уже мог контролировать опускание 5 секунд. Еще неделя и я уже мог подтягиваться на одной руке с поддержкой. Еще пару недель и я смог подтянуться на одной руке, а мой друг нет, хотя уже подтягивался 20 раз. Что мы тренировали, то и получили — запомни этот принцип. Тренируя лишь базу, не тренируя элемент, элемент не выучишь.

2. Физическая подготовка (база)

Так зачем тогда вообще делать базу? Во-первых, чем больше база, тем быстрее ты выучить элемент! Если элементу на изучение нужен месяц без подготовки, то с большой базой его можно будет выучить за пару недель!

А во-вторых, база подготавливает твое тело к серьезным нагрузкам в элементах. Если не подготовленный человек начнет учить сложный элемент, его тело может не выдержать нагрузки и сломаться. У нас в городе был пацан, который не тренировал особо базу и сразу учил элементы. Он решил учить флажок и на тренировке у него не выдержал позвоночник и позвоночный диск сместился. Еще слышал, как кто-то учил подтягивания на одной руке с плохой базой и у него от нагрузки оторвался бицепс. Вот она, темная сторона спорта. Не нужно лезть выше головы. Чем больше база будет, тем безопаснее будет изучать сложные элементы. Поэтому первый год рекомендуют потратить чисто на базу, а потом уже переходить к элементам.

Какая нужна база, чтобы выучить любой элемент

Элементы делятся по уровням сложности, чем сложнее элемент, тем больше требуется времени на его изучение и выше база для безопасности. Но по своему опыту могу предположить, что идеальный мышечный корсет для сложных элементов формируется примерно на таких числах:


✓ 40—50 Отжиманий

✓ 20—25 Подтягиваний

✓ 30—40 Брусьев

✓ 10—20 Отжиманий в стойке у стены


Как дойдешь до данных цифр в базе, можешь переходить к изучению сложных элементов. Но это с условием качественного, подконтрольного исполнения упражнения, а не по технике «дерганого эпилептика».

Как выучить любой элемент

1. Попытки самого элемента. Без попыток самого элемента, элемент не выучишь.

2. Негативная фаза. Упражнения состоят из 2-ух фаз: позитивной — она самая сложная, когда поднимаешься и негативной — когда опускаешься. Обычно не получается именно позитивная фаза и с помощью негативной, можно выучить позитивную. Например, если ты не умеешь подтягиваться, тебе достаточно делать негативную фазу (медленно опускаться) и иногда пробовать подтянуться. Посмотри любую обучалку на ютубе, там тоже самое тебе скажут. Запрыгнете на перекладину и старайтесь, как можно медленнее опускаться. На первых попытках вы будете сразу падать, но со временем начнете контролировать опускание, а так же не за бывайте пробовать сами подтягивания и делай подводящие упражнения. Это стандартный подход.

3. Подводящие упражнения. Подводящие упражнения, как и негативка укрепляют мышцы для элемента. Но не забывай про попытки самого элемента. Подводящие упражнения и негативка укрепят мышцы для элемента, но ему не научат! Мой друг пробовал учить передней вис лишь подводящим упражнением, передним висом с одной ногой. В итоге сам передний вис не выучил, за то передний вис с одной ногой мог держать 20 секунд. Его ошибка, что он не делал попытки самого элемента, не делал негативные повторения. Он тренировал лишь подводящее упражнение, а не элемент и в итоге, что тренировал, то и получил.


Схема для тренировки любого элемента

1. Попытки элемента 3х3 (Подходы х Повторения)

2. Негативная фаза элемента 5х3

3. Подводящее упражнение 5хМах

4. Подводящее упражнение 5хМах

5. Подводящее упражнение 5хМах


Пример тренировки по схеме на задний вис

1. Попытки заднего виса 3х3

2. Опускание заднего виса 5х3

3. Задний вис с одной ногой 5хМах

4. Задний вис с согнутыми ногами 5хМах

— — — — — — — — — — — — — — — — —

Пример тренировки по схеме на горизонт

1. Попытки горизонта 3х3

2. Опускание из стойки в горизонт 4х3

3. Попытки захода в горизонт из закрытого 5хМах

4. Закрытый горизонт 5хМах

5. Уход вперед и удержание 5хМах

Сколько нужно времени для изучения определенного элемента

• Элементы уровня новичка можно выучить за 1—3 тренировки. Кроме удержания баланса в стойке, это технический элемент, нужно технику понять правильную.

• Элементы продвинутого и профессионального уровня учатся за 1—3 месяца. Кроме горизонта, его можно годами учить.

Уровни элементов

Я не включал в таблицу элементы, которые сам не делаю. Я тебе дам примерную картину изучения элементов, а там сам можешь додумать.

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

НАЧИНАЮЩИЙ УРОВЕНЬ


База для данного уровня:

• Подтягивания 0-12 раз

• Отжимания 0—30 раз

• Брусья 0-18 раз

• Отжимания в стойке у стены 0—5 раз


Элементы для данного уровня:

· Подъем с переворотом

· Выход на одну

· Уголок

· Отжимания с хлопком

· Отжимания «180» и «360»

· Стойка на руках

· Тигровые отжимания

· Печатная машинка

· Лучник

· Склепка

· Отжимания на одной

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

ПРОДВИНУТЫЙ УРОВЕНЬ


База:

• Подтягивания 12—20 (Мах)

• Отжимания 30—40 (Мах)

• Брусья 18—30 (Мах)

• Отжимания в стойке у стены 5—15 (Мах)


Элементы:

· Выход на две

· Горизонтальный упор под перекладиной

· Задний вис

· Отжимания супермен

· Отжимания с задним хлопком

· Отжимания с 2/3 хлопками

· Отжимания ацтек

· Свечка/Вертикальный флажок

· Полумесяц/Обороты в упоре

· Горизонтальный упор на согнутых руках

· Флаг дракона

· Флажок

— — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — —

PRO УРОВЕНЬ


База: МАХ


Элементы:

· Подтягивания на одной

· Передний вис

· Спичаг

· Тигровые отжимания в стойке на руках

· Горизонт ноги врозь

· Отжимания на брусьях с хлопком

· Горизонт ноги вместе

Как усложнить элемент/упражнение

1. Разновидностью элемента (Отжимания «супермен» - «Х супермен»; Выход на две - Выход на две на брусьях; …)

2. Отжимания/подтягивания (Флажок - Отж во флажке; Передний вис - подтяг в переднем висе; …)

3. Хлопки (Подтягивания - Подтяг с хлопком; Отжимания - отж с 3-емя хлопками; …)

4. На одной руке/ноге (Передний вис - Передний вис на одной руке; Подтягивания - подтягивания на одной; …)

5. Походка (Горизонт - Походка из горизонта в стойку; Уголок - походка в уголок; …)

6. Комбинирование (Отжимания + на одной руке + с хлопком; подтягивания + уголок = Подтягивания в уголке; …)

7. Связки (Отжимания с 3-емя хлопками + отжимания «Супермен»; Выход на две + Отж от турника + подтягивания; …)

Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.
электронная
от 432
печатная A5
от 995