электронная
480
печатная A5
995
16+
Workout: Как себя прокачать

Бесплатный фрагмент - Workout: Как себя прокачать

Объем:
84 стр.
Возрастное ограничение:
16+
ISBN:
978-5-4493-5479-2
электронная
от 480
печатная A5
от 995

Об Книге

Для кого эта книга?

• Новичков, которые вообще ничего не знают о данной сфере, но горят желанием учится и прогрессировать в Х10!

• Среднего уровня атлетов, которые что-то знают и умеют, но не имеют комплексных знаний и поэтому наступают на подводные камни!

• PRO атлетов с большим багажом опыта и знаний. Даже для таких найдутся актуальные знания и фишки в данной книги.


Почему стоит купить именно эту книгу?

1. Краткое и конкретное содержание без воды! Если обычные книги содержат 70—90% воды и всего 10—30% инфы, то эта книга построена в обратном формате. В ней 30% воды и 70% чистой инфы. Данный формат подачи использую лишь я. Такого формата подачи нету не в одной книге, кроме моих. В них нету бесполезных историй и разговоров не о чем, чтобы книжка была толще! Все написано четко по делу, чтобы читатель не тратил много времени на прочтение бесполезной ерунды! Так что, если ты не любишь много читать или ценишь свое время, то данная книга для тебя!

2. Вся инфа законспектирована в конце книги. Это значит, что после ее прочтения книги, ты можешь спокойно повторить основную информацию книги всего за пару минут в разделе «конспект». Тебе не придется перечитывать всю книгу, если что-то забыл или самому переписывать конспект из книги в тетрадь. Эта тоже уникальность лишь моих книг! Если тебе такая подача материала нравится, то считай ты нашел своего любимого автора!

3. Комплексные знания. Это не выебоны, я действительно расскажу эту тему от А до Я и разложу все по полочкам. Будут как базовые знания о которых говорит каждый второй спортсмен, так же и новые знания о которых тебе никто не скажет.

4. Красивое оформление книги. Это тоже не мало важно, ведь мы все визуалы и нам важнее картинка, чем содержание! Сколько нам не говори, что книгу нужно выбирать не по обложке, а по содержанию. Мы все равно будем доверять больше той книге, которая имеет красивую обложку.

Вступление

Street Workout (уличные тренировки) — это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя различные упражнения на уличных спортплощадках. Именно на турнике, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях, и даже на земле. Основной акцент делается на работу с собственным весом, но опытные атлеты используют дополнительный вес.


Турники и брусья начали активно устанавливать еще во времена СССР, в целях распространения ЗОЖ среди молодежи. И на это увлечение молодежь обратило внимание в следствии чего власти, начали активно строить специальные спорт площадки со всеми необходимыми спортивными снарядами.


Занятия со своим весом, в отличии от бодибилдинга, укрепляют не только мышцы, но и суставы. А благодаря красивым элементам, street workout является одним из самых зрелищных направлений.

Глава 1. База

Что такое база в воркауте

База — Это базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не одну. Но обычно спрашивая о твоей базе, больше интересуются твоим количеством подтягиваний и отжиманий на брусьях, хотя в базу входят не только подтягивания и брусья. Просто турникмены больше на эти упражнения ставят акцент.


ТОП 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ

1) Подтягивания (Спина + Бицепс)

2) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)

3) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)

4) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)

5) Приседания (Ноги)


Любая тренировочная программа воркаутера должна строиться, опираясь на эти базовые упражнения, не иначе. Это основа! Все остальное — это больше прикладные упражнения, чтобы разнообразить тренировку и проработать какую-то конкретную мышцу.

Как научится подтягиваться

Подтягивания учатся примерно за неделю, но время обучения зависит от различных факторов. Если человек имеет лишний вес, физически слабый, имеет какие-то заболевания, то ему будет сложнее научится.


Тренировка, чтобы научится подтягиваться

1. Попытки подтягиваний (5 подходов х 3 повторения)

Без попыток самого упражнения — не научишься! Просто пробуй подтянуться и со временем начнет получаться.

2. Негативные подтягивания (3х3)

Здесь нужно не подтянуться, а медленно опустится. То есть запрыгиваешь на турник и медленно, подконтрольно стараешься опустится. Со временем ты начнешь контролировать опускание и силы будут расти.

3. Австралийские подтягивания (5хМах)

Это горизонтальные подтягивания. Подводящее упражнение к подтягиваниям. Выглядит, как отжимания, только обратные. Можешь в нэте посмотреть, как выглядит данное упражнение.

После того, как сможешь подтягиваться больше 3-ех раз, можешь тренировать подтягивания, лишь самими подтягиваниями.


Уровень спортсмена по подтягиваниям

• 5 подтягиваний — уровень новичка

• 10 подтягивания — уровень продвинутого

• 20+ подтягиваний — уровень мастера

Как научится отжиматься

Отжимания учатся в два раза быстрее, чем подтягивания и многие уже умеют отжиматься, даже не занимаясь. Но всякий пожарный, я оставлю тренировку, чтобы научится. Поскольку снова же, есть люди, которым сложно с этим и им все не так легко дается.


Тренировка, чтобы научится отжиматься

1. Попытки отжиманий (5х3)

2. Негативные отжимания (3х3)

3. Отжимания на коленях (5хМах)


После того, как сможешь отжаться больше 10-ти раз, можешь тренировать отжимания самими отжиманиями и их разновидностями.


Уровень спортсмена по отжиманиям

• 10 отжиманий — уровень новичка

• 20 отжиманий — уровень продвинутого

• 30+ отжиманий — упровень мастера

Как научится отжиматься на брусьях

Вернусь снова к теме, что количество обычных отжиманий не научит отжиманиям на брусьях. Нужно пробовать само упражнение. Но, чем ты больше отжимаешься, тем больше твоя физическая подготовка. А чем выше твоя база, тем быстрее ты будешь обучаться. То есть, если сравнить человека, который отжимается 0 раз и который 30 раз, то тот челок, которые отжимается 30 раз, сможет выучить отжимания на брусьях в несколько раз быстрее, чем тот, который 0.


Тренировка, чтобы научится отжиматься на брусьях

1. Попытки отжиманий на брусьях (5х3)

2. Негативка отжиманий на брусьях (3х3)

3. Отжимания от скамьи (5хМах)


Уровень спортсмена по отжиманиям на брусьях

• 10 отжиманий на брусьях — уровень новичка

• 20 отжиманий на брусьях — уровень продвинутого

• 30+ отжиманий на брусьях — уровень мастера

Как научится отжиматься в стойке

Тренировка, чтобы научится отжиматься в стойке

Подходишь к стене, запрыгиваешь в стойку и пробуешь-пробуешь-пробуешь. Потом делаешь негативку (медленно опускаешься). Всего по 5 подходов 3—6 повторений. Где-то неделя уходит на изучение. Как сможешь 3 раза отжаться, можешь тренировать упражнение лишь попытками.


Уровень спортсмена по отжиманиям в стойке

• 5 отжиманий в стойке — Уровень новичка

• 10 отжиманий в стойке — Уровень продвинутого

• 20+ отжиманий в стойке — Уровень мастера

Как научится приседать

Уверен каждый умеет приседать и учить здесь никого не нужно. Но я все равно должен рассмотреть данную тему.


Тренировка, чтобы научится приседать

1. Попытки и негативка (3х5)


Уровень спортсмена по приседаниям

• 10 приседаний — Уровень новичка

• 10 приседаний — Уровень продвинутого

• 30+ приседаний — Уровень мастера

Самые распространенные ошибки в упражнениях

1. Выключать плечи

Во время всего подхода тело должно быть в активном состоянии. У новичков частая ошибка в подтягиваниях, что они расслабляют плечи при опускании (они словно проваливаются), а эта ошибка в дальнейшим приводит к проблемам со суставами. Плечи должны быть в напряжении и не расслабляться во время всего подхода.


Данная ошибка встречается в подтягиваниях, отжиманиях, отжиманиях на брусьях


2. Упрощать упражнение

Любое упражнение должно выполняться подконтрольно, не торопясь, в полную амплитуду и чисто за счет физической силы, а не раскачки, дерганья и прочего читинга. Лишь правильное выполнение упражнения сможет тебе дать максимальный результат от упражнения. Если же человек упрощает упражнение, чтобы оно легче выполнялось, то и результат будет не достойным.


Примеры:

• Подтягивания: использование раскачки, дерганья, не полная амплитуда выполнения, спешка.

• Отжимания: прогиб в пояснице, не полная амплитуда, спешка.

• Отжимания на брусьях: использование инерции, не полная амплитуда, спешка.

• Стойка: искривленная стойка.

• Приседания: не полная амплитуда


3. Не правильное дыхание

При выполнении любого упражнения нужно правильно дышать. Не правильное дыхание во время физической нагрузки приводят к проблемам с сердцем! Как правильно дышать? Упражнения состоят из двух этапов — нагрузки (позитивная фаза) и расслабления (негативная фаза). При нагрузке мы делаем выдох, а при расслаблении вдох. В контексте подтягиваний: подтянулись до перекладины — выдохнули, опустились — вдохнули.

Как увеличить базу

В интернете начинающие спортсмены очень часто задаются вопросом: как увеличить свои подтягивания? Как больше отжиматься? Как увеличить отжимания в х2? И прочие вопросы по увеличению базы. В интернете советуют различные фишки, которые якобы помогут удвоить базу, но нет! На самом деле нет никаких волшебных фишек и методик! Здесь действует лишь один принцип — регулярные тренировки! Со временем база будет расти, как бы ты не тренировался, результаты по тихому будут идти. Но, стоит избегать ошибок в тренировках, которые могут замедлить твой результат. Например, я занимался 3 года, чтобы подтянуться 20 раз и отжаться на брусьях 50 раз. Это недостойный результат за такое время. Я в те времена многого не знал о тренировках и мой прогресс шел довольно медленно первый год. На второй год я узнал свои ошибки и пошли результаты! Мы еще будем рассматривать эти ошибки, не волнуйся.

Глава 2. Элементы

Необходимое условие для обучения элементов

• Физическая подготовка (База)

У многих новичков, которые хотят изучать элементы, есть вопрос: зачем все так советуют первым делом поднимать базу? Зачем она нужна в изучении элементов? Во-первых, большая база помогает быстрее выучить элемент! Если элементу на изучение нужен месяц без подготовки, то с большой базой его можно будет выучить за 1—2 недели! Во-вторых, база подготавливает твое тело к элементу. Это самое главное из-за чего советуют первым делом поднимать базу. Сложные элементы подвергают тело серьезной нагрузке. База помогает укрепить тело для таких элементов. Если тело будет не подготовлено к данному элементу, это грозит мышцам, сухожилиям, органам (здоровью). Просто сам представь. Это равносильно, что человек никогда не занимался и сразу попробует 100 кг поднять без должной подготовки. Да тело банально не выдержит, оно не подготовлено к такому. Именно поэтому советую поднять базу первым делом. Для твоей же безопасности.


Базовые тренировки укрепят суставы и сформируют мышечный корсет для сложных элементов. Именно из-за этого первый год советуют потратить на базу, а потом уже переходить к изучению элементов. Такой подход поможет ускорить изучение элементов и здесь процесс безопасным.

Какая нужна база для изучения сложных элементов

Элементы делятся на три уровням сложности, чем сложнее элемент, тем больше требуется времени на его изучение и выше база для безопасного изучения. Но основываясь на своем и чужом опыте могу предположить, что идеальный мышечный корсет для сложных элементов формируется примерно под такую базу:


✓ Отжимания 30+ раз

✓ Подтягивания 20+ раз

✓ Брусья 30+ раз

✓ Отжимания в стойке 15+ раз


Как дойдешь до данных цифр в базе, можешь переходить к изучению сложных элементов. Но это с условием качественного, подконтрольного исполнения упражнения, а не по технике «дерганого эпилептика».

Сколько нужно времени для изучения определенного элемента

• Элементы уровня новичка можно выучить за 1—3 тренировки (кроме стойки), а элементы продвинутого и профессионального уровня учатся за месяц или пару (кроме горизонта). Но помни, что время обучения может сильно отличаться от различных факторов. Каждый из нас индивидуален и время изучения элементов у разных людей может быть разное.

Как выучить любой элемент

1. Попытки самого элемента

У многих новичков есть такой миф в голове, что имея огромную база можно сразу же сделать любой элемент — это не так. Ты же когда тренируешь обычные отжимания, у тебя не растут отжимания на брусьях, верно? Почему тогда тренируя базу, у тебя должны подниматься элементы? Сила растет, да, но в том упражнении, которое ты тренируешь. Такой же принцип работает с элементами. Чтобы выучить элемент, его нужно тренировать. Скорее всего это связано с нейромышечной памятью, но это не точно. Самое главное, что тебе нужно понять, что для изучения любого упражнения/элемента, необходимо делать попытки самого упражнения/ элемента.


2. Негативка

Упражнения состоят из 2-ух фаз: позитивной, когда нужно себя выжить/подняться (напрягаешься) и негативной, когда ты опускаешься (расслабляешься). Обычно не получается именно позитивная фаза упражнения и с помощью негативной, можно выучить позитивную. Негативка укрепляет мышцы и суставы для позитивной фазы. Самое главное, делать негативку как можно медленнее, чтобы лучше прогружать мышцы. Идеально, когда ты будешь полностью контролировать опускание, задерживаться в любой позиции, а не сразу падать. В итоге, попытками ты учишь позитивную фазу и негативной фазой ты учишь позитивную фазу. Так и учится упражнения целиком.


3. Подводящие упражнения

Подводящие упражнения (как и негативка) укрепляют мышцы для элемента. Но они лишь подводят к элементу, а не обучают ему! Подводящие просто помогают ускорить процесс обучения, но без попыток самого элемента и негативки — элемент не выучишь. Мой друг пробовал учить передней вис лишь подводящим упражнением (передний вис с одной ногой). В итоге сам передний вис не выучил, за то передний вис с одной ногой мог держать 20 секунд. По сути он тренировал лишь подводящее упражнение, а не элемент. В итоге, что тренировал, то и получил.


Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.
электронная
от 480
печатная A5
от 995