электронная
400 360
печатная A5
880
18+
Workout. Как себя прокачать
10%скидка

Бесплатный фрагмент - Workout. Как себя прокачать

Объем:
84 стр.
Возрастное ограничение:
18+
ISBN:
978-5-4493-5479-2
электронная
от 400 360
печатная A5
от 880

18+

Книга предназначена
для читателей старше 18 лет

Об Книге

Эта книга за 4 года своего существования обновляется уже в 7 раз (30.04.2019), но положа руку на сердце, я признаюсь, что еще никогда так не готовился к своим проектам, как это делаю сейчас! Мне пришлось очень много, ну очень много, прям капец как много собрать информации из своих блокнотов, тетрадей, книг, интернета. Я спрашивал у учеников, что стоит убрать, что добавить, а про работу с опытными тренерами в интернете отдельный разговор. Еще пару лет назад — эта книга была всего на 23 страницы и с 3-емя иллюстрация, а теперь она стала в 6 или даже в 12 раз лучше.

Я старался сделать книгу чисто на инфе, практически без воды. Чтобы из 60 страниц были полезны все 60, а не как у большинства авторов, почитаешь 200 страниц, где 70—80% воды и всего 20—30% инфы. Так же заказали работу дизайнера, добавили иллюстраций и добавили блоки о: похудении, наборе массы и растянули огромный блок по книге о том, как стать PRO атлетом.

Главная цель была, чтобы после прочтения данной книги больше не потребовалось искать какие-то знания о street workout, чтобы эта книга рассказала от А до Я о street workout.

Моя мечта, чтобы эта книга стала №1 во всем мире на тему street workout, поэтому пришлось очень с ней повозится в течении 4 лет, но это того стоило!

Я тебе гарантирую 100% отдачу от книги.

Вступление

Street Workout (уличные тренировки) — это любительский вид спорта, часть физической культуры. Включает в себя различные упражнения на уличных спортплощадках. Именно на турнике, брусьях, шведских стенках и прочих конструкциях, и даже на земле. Основной акцент делается на работу с собственным весом (но более опытные атлеты используют дополнительный вес).

Турники и брусья начали активно устанавливать еще во времена СССР, в целях распространения физкультурных занятий среди молодежи.

На это увлечение молодежь обратило внимание и власти, начали активно строить специальные спорт площадки со всеми необходимыми спортивными снарядами. Так же такой вид любительского спорта называют «уличный фитнес» или просто «уличные тренировки».

Занятия со своим весом, в отличии от бодибилдинга, укрепляют не только мышцы, но и суставы. А благодаря красивым элементам, street workout является одним из самых зрелищных направлений.

Предысторию рассказал, а теперь можно начать!

Глава 1. База vs Элементы

Всех начинающих воркаутеров, которые хотят выучить кучу функциональных элементов интересует один вопрос «Нужна ли для этого база?». Если «да», то как она влияет на элементы? В этой главе я тебе максимально подробно разжую тему базы и элементов от А до Я, и даже углублю тебя в то, как происходят эти процессы — это высший пилотаж!

2 Обязательных Условия Для Обучения Элементам

1. Тренировки Самого Элемента

У 90% новичков, да и продвинутых спортсменов, есть в голове такой миф, что если у них огромная будет база, то они сразу же смогут выучить любой элементы мгновенно.

Они думают, что, когда прокачка базу поднимет силу для элементов, она поднимается силу, да, но не в элементах.

Ты когда тренируешь обычные отжимания, у тебя же не растут отжимания в стойке, верно? Ты прокачиваешь силу в обычных отжиманиях, а не в отжиманиях в стойке. Этот же принцип и с элементами, чтобы выучить элемент, нужно начать его тренировать.

Пример: Мы с другом хотели научится подтягиваться на одной руке. Ну мы посмотрели обучающие видео и там было сказано, что нужно подтягиваться 20 раз, чтобы подтянуться на одной руке. Я подтягивался 16 раз, а мой друг 17. Он решил поднимать до 20, а я решил учиться подтягиваться на одной. В начале я пробовал медленно опуститься на одной руке и сразу падал, рука не могла контролировать опускание. Через неделю я уже мог контролировать опускание на одной руке целых 4 секунды. Еще неделя и я мог уже подтягиваться на одной руке с поддержкой и медленно опускать, а мой друг уже подтягивался 19 раз. Прошло еще 2—3 недели тренировок и я смог подтянуться, а мой друг нет! А ведь он уже подтягивался — 22 раза, а я 14. То есть у меня обычные подтягивания даже ниже стали, чем были, но все равно я выучил подтягивания на одной руке, а мой друг нет.

Мы прокачали то, что мы тренировали. Он тренировал обычные подтягивания — он это и получил. Я тренировал подтягивания на одной руке — я это и получил.

Если ты думаешь, что отжимаясь 50 раз, ты сможешь отжаться на одной руке, поскольку прокачал силу — это не так. Понимаешь, ты прокачиваешь силу в обычных отжиманиях, но отжимания на одной — это совсем другое упражнение. То же происходит и с базой, ты прокачиваешь силу в ней, но не в элементах. А чтобы выучить какой-то элемент, нужно его начать учить. Но если для того, чтобы выучить элемент, нужно учить сам элемент, то зачем тогда говорят тренировать базу?

2. Физическая Подготовка (именно для этого тебе нужна база)

Во-первых, прокачанная база поможет быстрее учить элементы, а во-вторых, она подготовит твое тело к серьезным элементам. Понимаешь, элементы подвергают тело очень серьезной нагрузке, если у человека не подготовлены мышцы, суставы, сухожилия к данному элементу, то его тело может не выдержать нагрузки и просто сломаться.

История: Пацан с плохой базой решил учить флажок и в итоге на тренировке у него не выдержал позвоночник и позвоночный диск сместился. Еще слышал, как пацан учился подтягиваться на одной руке без подходящей подготовки и у него от нагрузки оторвался бицепс. Да-да, вот она, темная сторона спорта. Новички лезут выше головы нечего не зная, а потом страдают.

Базовые тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО нужны, чтобы укрепить свои суставы и сформировать мышечный корсет, который подготовит твое тело для сложных элементов. Поэтому первый год рекомендуют потратить чисто на базу, а потом уже переходить на элементы.

Какая Нужна База, Чтобы Выучить Любой Элемент

Элементы делятся по уровню сложности (Об этом еще поговорим), чем сложнее элемент, тем для него требуется выше база. Но по анализу моих учеником и себя, я нашел примерные цифры, когда формируется идеальный мышечный корсет для того, чтобы начинать учить сложные элементы.

• Отжимания 30—40 раз

• Подтягивания 20—25 раз

• Брусья 30—40 раз

• Отж в стойке у стены 15—25 раз

С условием качественного исполнения упражнений

Как дойдешь до данных цифр, можешь переходить к учению сложных элементов, но не забывай продолжать работать над базой. Но теперь уже больше упор ставь на элементы, а базу иногда делай, чтобы поддерживать результаты.

ИТОГИ:

1. База не научит элементам. Элемент можно выучить лишь тренировками элемента.

2. База даст базовую силу, которая поможет быстрее учить сложные элементы

3. База подготовит тело к изучению сложных элементов, чтобы обезопасить тебя от серьезных травм. Без нее риск серьезной травмы увеличивается в 15 раз.

База и Элементы

Перед тем как начать заниматься, нужно четко понять, чего ты хочешь от воркаута. Когда у тебя есть конкретный фокус, ты вкладываешь туда всю свою энергию и получаешь сильную отдачу. Если же нет фокуса, ты пробуешь успевать и то, и это, то поверь мне, отдача от этого будет минимальной.

Я раньше хотел объединить сразу 3 направления и во всех развиваться, но в итоге через месяц я сдался, поскольку был морально истощен, а результатов не было не там и не там. Тогда я решил, что хочу поставить фокус на элементы и записал 10 целей по элементам на лето. Вот тогда я и понял силу фокуса, поскольку выучил не 10, а 17 элементов за лето. Поэтому задача №1 — это определиться с целью, чтобы на ней поставить упор.

Цели в Street Workout:

1. Стать PRO (Выучить все профессиональные элементы)

2. Набрать мышечную массу на турниках

3. Поднять свое здоровье (улучшить суставы, сердце и т.д)

4. Похудеть

5. Еще что-нибудь

База — Это базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц, а не одну. Но обычно спрашивая «какая у тебя база?» больше интересуются сколько раз ты подтягиваешься и отжимаешь на брусьях, хотя в базу входят не только подтягивания и брусья.

ТОП 6 САМЫХ ВАЖНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВОРКАУТЕ

1) Подтягивания (Спина + Бицепс)

2) Отжимания на брусьях (Грудь + Трицепс)

3) Отжимания в стойке на руках (Плечи + Трицепс)

4) Отжимания от пола (Грудь + Трицепс)

5) Выход силой на две руки (Комплексная прокачка верха тела)

6) Приседания (Весь низ тела (Ноги))

Для меня база состоит из этих 6 упражнений. Все остальное это больше прикладные упражнения, чтобы разнообразить тренировку, но именно эти упражнения являются основой всего! Любая тренировочная программа воркаутера должна строиться, опираясь на эти базовые упражнения, не иначе.

Уровни Элементов

Знаешь, у меня же есть мечта, чтобы эта книга стала №1 во всем мире на тему street workout. Чтобы это осуществить, пришлось думать о том, как бы ее выделить из серой массы книг и вот эта идея, чтобы разложить элементы по уровням подошла идеально. Я потратил на структурирование уровней около 2—3 месяцев, но это того стоило! Только из-за этих уровней, книга уже уникальна, но поскольку я комплексно прокачиваюсь в разных сферах, то и информацию я тебе даю не только из воркаута, но и из других сфер. Поэтому тебе 100% понравится только эта книга на тему street workout, все остальные книги после этой будут для тебя не интересными, поскольку ты уже будешь все знать, о чем они пишут. Ладно, хватит болтовни, ближе к делу!

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Здесь нет элементов, которые являются очень травма опасными.

Элементы на турнике:

• Подъем с переворотом

• Выход на одну

• Уголок

• Склепка

• Печатная машинка

• Лучник

• Выход на две

• Горизонтальный упор под перекладиной

• Обороты в упоре

• Задний вис

• Передний вис

Элементы на брусьях и шведской:

• Тигровые отжим на брусьях

• Выход на две на брусьях

• Отж на брусьях с хлопком

• Вертикальный Флажок (Свечка)

• Флаг дракона

• Флажок

Элементы на земле:

• Подьем с разгибом

• Отжимание 360

• Тигровые отжимания

• Отж печатная машинка

• Отжимание лучник

• Отж супермен

• Отж с хлопком за спин

• Отжимания с хлопком (до 5 хлопков)

• Отж ацтек

• Стойка на руках

• Заходы в стойку (много видом) + Спичаги

• Тигровые отж в стойке

• Горизонтальный упор на согнутых руках

• Горизонт

Усложнение элементов

• Разновидности элемента (Х Супермен, …)

• Отжимания/Подтягивания (Отжимания во флажке, …)

• Хлопки (Подтягивания с хлопком, …)

• На одной руке/ноге (Передний вис на одной руке, …)

• Походка (Походка из горизонта в стойку, …)

• Комбинирование (Отжимания на одной руке с хлопком, …)

• Связки из элементов

• Импровизация

Важно: Каждый уровень имеет условия по базе и элементы, какие можно изучать с данной базой! Но помни — мы индивидуальны и числа могут быть другие!

1 УРОВЕНЬ — НАЧИНАЮЩИЙ

База:

• От 0 до 10 Отжимания

• От 0 до 3 Подтягивания

• От 0 до 3 Брусья

2 УРОВЕНЬ

Какая Нужна База для Перехода:

• От 10 до 20 Отжимания

• От 3 до 6 Подтягивания

• От 3 до 6 Брусья

3 УРОВЕНЬ

Какая Нужна База для Перехода:

• От 20 до 25 Отжимания

• От 6 до 8 Подтягивания

• От 6 до 8 Брусья

Элементы:

· Подъем с переворотом

· Выход на одну

· Уголок

· Стойка на руках

· Тигровые отжимания

· Отжимания печатная машинка

· Отжимания лучник

4 УРОВЕНЬ

Какая Нужна База для Перехода:

• От 25 до 30+ Отжимания

• От 8 до 12 Подтягивания

• От 8 до 18 Брусья

• От 0 до 5 Отжимания в стойке у стены

Элементы:

· Склепка

· Печатная машинка

· Лучник

· Отжимания на одной

5 УРОВЕНЬ — ПРОДВИНУТЫЙ

Какая Нужна База для Перехода:

• Отжимания 30+

• От 12 до 17 Подтягивания

• От 18 до 25 Брусья

• От 5 до 8 Отжимания в стойке у стены

Элементы:

· Выход на две

· Горизонтальный упор под перекладиной

· Задний вис

· Отжимания с хлопком

· Отжимания супермен

· Отжимания с задним хлопком

· Отжимания с 2/3 хлопками

· Отжимания ацтек

· «Свечка» (Вертикальный флажок)

6 УРОВЕНЬ

Какая Нужна База для Перехода:

• Отжимания 30+

• От 17 до 20+ Подтягивания

• От 25 до 30+ Брусья

• От 8 до 10 Отжимания в стойке у стены

Элементы:

· «Полумесяц» (Обороты в упоре)

· Горизонтальный упор на согнутых руках

· Флаг дракона

· Флажок

7 УРОВЕНЬ

Какая Нужна База для Перехода:

• Отжимания 30+

• Подтягивания 20+

• Брусья 30+

• От 10 до 15+ Отжимания в стойке у стены

МАХ база достигнута, дальше не обязательно поднимать!

8 УРОВЕНЬ — PRO

Элементы:

· Подтягивания на одной

· Передний вис

· Спичаг

· Тигровые отжимания в стойке на руках

· Горизонт ноги врозь

· Отжимания на брусьях с хлопком

9 УРОВЕНЬ — PRO

Элементы:

· Горизонт ноги вместе

3 Основных Инструмента для Учения Любого Элемента

1. Попытки самого элемента — Без попыток самого элемента, элемент не выучишь.

2. Негативная фаза — Упражнения состоят из 2-ух фаз: позитивной — это самая сложная, когда нужно себя выжить/подняться и негативной — это самая простая, когда ты начинаешь опускаться. Ну вот, в любом упражнении мы можем сделать негативную фазу, а вот позитивную не можем, на нее нужно много сил. И если не получается позитивная фаза, то ее можно выучить с помощью негативной фазы.

Например, Ты не умеешь подтягиваться, ты можешь опустится, но не можешь себя поднять до перекладины. Ты с помощью негативной фазы можешь учить позитивную. Ты берешь, запрыгиваешь на турник до перекладины и очень медленно опускаешься. Как правило, первые попытки ты просто падаешь, но следующей попытке ты заметишь, что уже медленнее опускаешься. Со временем ты сможешь сделать и позитивную фазу. Но не забывай о попытках, пробуй подтягиваться.

3. Подводящие упражнения — подводящие помогут прокачать нужные мышцы для элемента. Обязательно попытки элемента, подводящие лишь подводят, но не обучат!

Блин, вспомнил ситуацию, когда друг учился переднему вису. Он делал только подводящие упражнения (Передний вис с одной ногой), а второй делал попытки, негативку и подводящие. В итоге первый держал передний вис с одной 20 сек, а с двумя ногами не мог, а второй держал 2 секунды передний вис, а с одной ногой держал 10—15 сек. Прямое доказательство, что подводящие не учат элементу, лишь попытки самого элемента учат элементу.

Схема Тренировок Элементов от 1—4 Уровня

1. Это попытка элемента 3 (подхода) Х 3 (повторения)

2. Негативная фаза 5 Х 3 раза

3. Подводящее упражнение 5 Х Мах

4. База 3 Х Мах

5. База 3 Х Мах

6. База 3 Х Мах

Пример: Задний вис

1. Попытки заднего виса 3 Х 3

2. Опускание заднего виса 5 Х 3

3. Задний вис с одной ногой 5 Х Мах

4. Подтягивания 3 Х Мах

5. Брусья 3 Х Мах

6. Отжимания 3 Х Мах

Схема Тренировок Элементов от 5—9 Уровня

1. Это попытка элемента 3 Х 3

2. Негативная фаза 5 Х 3

3. Подводящее упражнение 5 Х Мах

4. Подводящее упражнение 5 Х Мах

5. Подводящее упражнение 5 Х Мах

Пример: Горизонт

1. Попытки горизонта 3 Х 3

2. Опускание из стойки в горизонт 4 х 3

3. Попытки захода в горизонт из закрытого горизонта 5 Х Мах

4. Закрытый горизонт 5 Х Мах

5. Уход вперед 5 Х Мах

Срок Изучения Элементов Определенного Уровня

• Элементы от 3 — 6 Уровня можно выучить за 1—3 Тренировки (Кроме удержания баланса в стойке — это тренируется годами)

• Элементы от 8 — 9 Уровня учатся за 1 — 3 месяца (Кроме горизонта, его можно даже год учить)

Но не стоит забывать, что мы все индивидуальны, кому-то понадобится меньше времени, а кому-то больше на какой-то элемент.

ФИШКА: Если у тебя застой в каком-то элементе, то выдели для его тренировки весь день. Выбираешь 1 элемент, допустим стойку на руках и в течении всего дня делаешь его. Но рекомендуют делать так: 1—2 подхода по 3—8 раз, отдыхаешь 60—120 минут и снова. Самое важно сдесь — это слушать свое тело! Если очень болит, лучше перестань. И не забывай делать разминку (мы еще поговорим о ее важности).

Не рекомендую этим увлекаться. 1—2 раза в месяц еще можно, но не больше.

Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.
электронная
от 400 360
печатная A5
от 880