Бесплатный фрагмент - Выход — есть, или Как избавиться от булимии за 100 дней
Руководство + дневник
Я дала обещание помочь хотя бы одному человеку стать свободным, если я выздоровею. Эта книга содержит изученные и испробованные лично мной методики
Глава 1.
Предисловие и дисклеймер
Моя книга предназначена для тех, кто хочет справиться с булимией, их родственникам, друзьям, кругу поддержки. Она написана по принципу «не навреди». Я ссылаюсь на источники информации, называю авторов методов, если они изобретены не мной. Я предлагаю использовать практики, описанные в этой книге, совместно с другими способами борьбы с булимией, будь то консультации психологов, помощь группы поддержки или использование иной полезной информации.
Более пяти лет осознанной работы помогли мне создать систему самопомощи, которая вытянула меня из зависимости. Методы, используемые мной, относятся к различным направлениям в психологии, корректировке поведения, мыслей, окружения, а также включают внедрение полезных привычек в повседневную жизнь. Они основаны на анализе типичных характеристик людей, страдающих от булимии, изучении исследований расстройств пищевого поведения (далее РПП) и на моих успехах и неудачах. Возможно, не все способы подойдут каждому читателю, но они однозначно приблизят их к выздоровлению. По крайней мере человек проведет «домашнюю работу», поймет причины расстройства и в случае необходимости будет подготовлен к эффективному общению с психологом.
Эта работа не нацелена на зарабатывание денег на страдающих людях. Надеюсь, что мне удастся по крайней мере покрыть основные расходы. Я написала книгу в свободное время, которое могла бы провести с любимым человеком и дочкой. Моим вознаграждением будет выздоровление хотя бы одного зависимого от булимии. И я знаю, что это произойдет. Если это удалось мне, значит, вы тоже можете.
Почему моя книга будет полезна читателям?
Я вас понимаю, как никто другой. Я прошла через булимию и чувствую боль и беспомощное положение человека, страдающего от этого расстройства, невозможности контролировать свое поведение, ненависти к себе. Булимия — это двойная жизнь, ни одна из составляющих которой не является вашей настоящей. Как и вы, я хранила «страшный секрет», боялась и стыдилась возможного разоблачения. Я все еще помню ощущение абсолютного одиночества, когда даже близкие люди не в состоянии понять боль и глубину происходящего.
Я нашла путь исцеления и разработала методику самолечения. Я работала с российскими и зарубежными психологами, читала литературу, исследования, проходила обучение в области практической психологии, общалась с людьми с расстройствами пищевого поведения. Все вышеперечисленное привнесло вклад в разработку моделей и техник, изложенных в этой книге. Тем не менее, несмотря на огромное количество изученной информации, краеугольным камнем моего исцеления стала работа над собой. Поэтому я написала книгу-практику. Никто не сделает работу за вас, но выполнение простых упражнений, которые вы легко встроите в ваш ежедневный график, приведет вас к выздоровлению.
Я пишу по делу и ценю ваше время. Моя книга дает план работы над собой и базовую аналитику. За теоретическими объяснениями сразу следует практика. К книге приложен дневник с полезными упражнениями, который я предлагаю вам ежедневно заполнять после прочтения книги.
Моя книга о вас и для вас, мой опыт или опыт моих знакомых используется по мере необходимости и в силу полезности.
Как читать книгу
Вы можете пропускать главы, если вам так удобно. Например, одним читателям будет интересно узнать про причины возникновения булимии, другим захочется перейти сразу же к практике. Вы всегда сможете вернуться к пропущенной главе, когда этого захотите.
Книга построена таким образом, чтобы быть максимально полезной для освобождения от булимии. Вначале читатель изучает теорию, и она помогает ему лучше понять себя. Практическая работа начинается с наиболее легкого, но базового уровня — корректировки поведения. Далее читателю предлагаются более сложные техники, такие как работа с улучшением образа тела, с психологическими характеристиками, мыслями и эмоциями.
Лучше читать книгу медленно, выполняя задания, размышляя о прочитанном. Это поможет вам глубже усвоить информацию и сохранить мотивацию выздороветь.
На этапе выздоровления носите книгу или заметки книги с собой. Это нужно делать по нескольким причинам. Например, если вы почувствуете сильное желание переесть или вызвать рвоту, вы всегда сможете открыть главу с рекомендациями, как остановить срыв. Если вы заметите, что ваше настроение зависит от того, как вы воспринимаете вашу внешность в данный момент, вы перечитаете главу о работе с мыслями. А если вам в голову придет идея, как помочь себе в выздоровлении, как изменить ваше поведение, или вы поймете, что провоцирует срывы, вы всегда можете сделать необходимые записи в соответствующий раздел книги.
После прочтения книги вам будет предложен ежедневник, заполнение которого поддержит вашу мотивацию и не даст забыть о прочитанном еще в течение двух месяцев.
Метод
Метод избавления от булимии заключается в комплексном подходе к процессу и предполагает выполнение простых контролируемых шагов. Схематично можно представить его следующим образом (см. рис. 1).
Каждый из элементов содержит теорию и практические задания, после выполнения которых вы проведете переоценку своих прежних знаний и убеждений. Вы ознакомитесь и попрактикуете различные методы и в конце концов найдете ваш эффективный способ справиться с расстройством. Я желаю вам удачи. Получилось у меня — значит, и у вас все получится!
Глава 2.
Что такое булимия?
Много лет назад, когда я впервые осознала, что болею булимией, мне было по-особенному неприятно читать статьи про это расстройство. Казалось, что авторы не понимают вообще, что происходит с человеком. С тех пор информация стала более разносторонней. Появились психологи, специализирующиеся на расстройствах пищевого поведения, в социальных сетях можно найти инфлюэнсеров и просто людей, которым удалось вылечиться. Булимия описывается не только на поверхностном уровне, авторы затрагивают и глубинные причины появления этого расстройства. В настоящее время проводится все больше исследований на эту тему. В то же время по причине того, что больные скрывают свое расстройство, исследования проводятся на небольшом количестве испытуемых и могут содержать искажения.
Булимию как одно из психологических расстройств диагностируют по следующим критериям [1]:
— повторяющиеся эпизоды переедания, характеризующиеся одновременно:
• поеданием в течение определенного времени (например, любого двухчасового периода) количества пищи, которое точно больше, чем то, что большинство людей съели бы за аналогичное время при аналогичных обстоятельствах;
• чувством отсутствия контроля над приемом пищи во время эпизода (например, ощущение, что человек не может прекратить есть или контролировать, что или сколько он ест);
— повторяющееся неадекватное компенсирующее поведение для предотвращения набора веса, такое как:
• вызываемая рвота;
• злоупотребление слабительными, мочегонными или другими лекарствами;
• голодание;
• чрезмерные физические нагрузки.
— переедание и неадекватное компенсирующее поведение происходят в среднем не реже одного раза в неделю в течение трех месяцев.
— на самооценку чрезмерно влияют форма и вес тела.
Чаще всего люди, страдающие булимией, стыдятся своих проблем с питанием, пытаются скрыть свое поведение. Приступы переедания обычно происходят тайно или как можно незаметнее. Следы тщательно скрываются. Человек может прятать еду, покупать аналогичные продукты взамен съеденных, чтобы окружающие не заметили их исчезновения, прятать пустые обертки от еды.
Переедание продолжается до тех пор, пока человек не почувствует дискомфорт, боль от переполнения желудка или страх.
После переедания человек использует компенсирующее поведение для предотвращения набора веса. Рвота является наиболее распространенным методом. Она облегчает дискомфорт от переедания и уменьшает страх набрать вес. В некоторых случаях рвота становится самоцелью, и человек переедает, чтобы вызвать рвоту, или вызывает рвоту после употребления небольшого количества пищи.
Больные вызывают рвоту с использованием пальцев или инструментов для стимуляции рвотного рефлекса (например, зубной щетки). С течением времени люди становятся настолько искусными, что могут вызывать рвоту в любой момент. Рвота вызывается тихо, человек может включить воду в уборной, чтобы заглушить звуки. Туалет всегда в идеальном состоянии, так как следы от рвоты тщательно скрываются.
Другие виды компенсирующего поведения включают злоупотребление слабительными и мочегонными средствами, употребление препаратов, содержащих гормон щитовидной железы в попытке избежать увеличения веса. Больные сахарным диабетом и булимией могут пропускать или снижать дозы инсулина, чтобы снизить метаболизм пищи, потребляемой во время переедания. Некоторые могут чрезмерно заниматься физическими упражнениями, даже несмотря на травму или другие медицинские осложнения.
Люди пристально следят за массой тела: они соблюдают диету и воздерживаются от высококалорийной пищи (до начала приступов булимии). Они могут периодически голодать, пропускать прием пищи, сидеть на диетах, часто считают калории. Вместо приема пищи они могут пить напитки. В то же время строгая диета или голодание чередуются с приступами неконтролируемого обжорства.
У людей с расстройством присутствует постоянный страх поправиться, и они пытаются похудеть независимо от своего веса. Мысли, которые их занимают повседневно, связаны с внешним видом, весом, едой.
Люди с расстройством булимии часто имеют предрассудки в отношении еды и диеты. Они могут отказываться от определенных групп продуктов, например, с повышенным содержанием жиров или углеводов. Они делят продукты на полезные (например, низкокалорийные, с высоким содержанием протеина, без сахара) и запрещенные (вредные, высококалорийные). В обычной ситуации, когда человек не собирается вызывать рвоту, он ест полезные продукты. Но во время булимического срыва он выберет пищу из запрещенного списка, и, как правило, она будет иметь высокую калорийность (например, чипсы, пирожные, шоколад, орехи). Опытные больные заранее планируют, чтобы употребленную пищу можно было легко и незаметно вывести с помощью рвоты. Сладкое может чередоваться с соленым, жареным, маринованным. Большинство больных вызывают рвоту сразу после еды. Им сложно испытывать чувство насыщения или пресыщения. Сразу после приема пищи они отправляются в туалет, а если какие-то внешние обстоятельства мешают им очиститься, они чувствуют раздражение.
Срыв может планироваться заранее и начинается с похода в магазин, заказа еды онлайн, выбирается место и время, когда человека никто не потревожит. Также срыв может произойти незапланированно. Люди могут пропустить встречи или пренебречь обязанностями, отдав предпочтение обжорству. Зная о своем расстройстве и чрезмерном влечении к еде, они избегают мероприятий, на которых контроль над приемом пищи может быть потерян, например, вечеринок или ужинов в ресторанах.
Люди озабочены тем, как они выглядят, они постоянно проверяют свое отражение: для проверки слоев жира в организме они щиплют себя за талию, живот, ляжки, регулярно взвешиваются и измеряют себя. В большинстве случаев они имеют нормальную массу тела, поэтому другие чаще всего не знают, что близкий человек страдает от булимии. Представление о своем теле искажено: больные убеждены, что у них избыточный вес, в то время как на самом деле они имеют здоровый или недостаточный вес, однако им все равно не нравится, как они выглядят.
Они часто страдают от перепадов настроения: они чувствуют, что не могут контролировать свое поведение, жизнь, испытывают чувство никчемности, стыда, вины, ненависти к себе.
Осложнения булимии
Большинство тяжелых последствий булимии проявляется через много лет, и, к сожалению, это редко приводит к осознанной корректировке поведения, так как моментальные выгоды от поддержания веса превышают гипотетические проблемы со здоровьем в будущем.
Чаще всего булимия проявляет себя через:
• эрозию зубной эмали. Зубы человека c 10–15-летним стажем булимии могут требовать косметической коррекции. Постоянное окисление от рвоты способствует разрушению эмали и ускорению стирания зубов;
• рубцы на коже тыльной стороны кисти в результате вызывания рвотного рефлекса: «знак Рассела»;
• кислотный рефлюкс (изжога, ощущение жжения в пищеводе и грудине);
• нарушения менструального цикла и репродуктивной функции;
• запоры, вздутие живота;
• нарушение жидкостного/минерального баланса организма;
• сниженное содержание калия, натрия, магния, кальция в организме;
• обмороки, судороги, нарушение сна, затуманенность сознания;
• ледяные руки и ноги.
Из редких и очень редких проявлений:
• сердечная аритмия в результате электролитных нарушений;
• повреждение почек, почечная недостаточность;
• поражение печени;
• ослабленная иммунная система;
• постоянная потеря костной массы. Переломы и пожизненные проблемы, вызванные хрупкостью костей и суставов. Остеопения, остеопороз;
• пневмония может быть вызвана всасыванием рвотных масс в легкие.
Распространенность булимии
Как много людей болеют булимией? Результаты исследований отличаются в зависимости от страны, расы, пола и возраста, но если взять средние показатели, то количество людей, перенесших булимию в течение жизни, варьируется: 1.9% (диапазон от 0,3 до 4,6%) у женщин и 0,6% (диапазон от 0,1 до 1,3%) у мужчин [2]. Также я сталкивалась со средними значениями: 1,5% у женщин и 0,5% у мужчин [3]. Иначе говоря, три женщины или один мужчина из 200 человек. Не так уж и редко, правда?
Уровень смертности
Булимия ассоциируется с повышенным уровнем смертности. Риск смертности в два раза выше у людей с булимией по сравнению с людьми, сопоставимыми по возрасту и полу с отсутствием этого расстройства [4]. Например, в исследовании, проведенном с участием 196 женщин с булимией, общий коэффициент смертности составил 2,0% [3]. Уровень смертности у мужчин c расстройством булимии примерно такой же, как и у женщин, однако женщины с булимией живут дольше, чем мужчины с булимией [5].
Влияние булимии на ближайшее окружение
Булимия приносит боль и страдания не только самим заболевшим, но и их семьям, друзьям. К негативным проявлениям булимии можно отнести проблемы в семье, ложь, ссоры из-за еды, внешности, упреки, депрессию, бездумную растрату денег на еду, непонимание со стороны самых близких людей. Поведение человека может быть импульсивным, и обижаться они могут как будто бы без повода. Они многое принимают «близко к сердцу».
В случае, если члены семьи знают о булимии близкого им человека, то они могут испытывать чувство вины или беспокойство. Часто попытки помочь не работают. Большинство людей считает, что у человека с булимией слабая сила воли, они не воспринимают это расстройство всерьез и не понимают его причин. Это может привести к еще большему отстранению и непониманию со стороны человека, страдающего булимией.
Дружеские и романтические отношения могут также страдать. Больные иногда ведут себя холодно, раздражительно и даже агрессивно с близкими людьми. Они замыкаются в себе и часто им неинтересен сексуальный контакт.
Другие сопутствующие расстройства
Иногда булимия может протекать на фоне других расстройств, и в этом случае я рекомендую обратиться к психологу. Среди подобных расстройств:
— депрессия;
— социальная фобия и социальная тревога;
— посттравматическое стрессовое расстройство;
— импульсивные формы поведения;
— расстройства личности.
Если вы сомневаетесь, то лучше проясните этот аспект со специалистом. На сегодняшнем уровне развития науки и компетентности профессионалов вам помогут решить вопрос, и ваша жизнь наладится.
Глава 3.
Причины булимии
Каковы причины булимии по мнению общества? Люди, у которых не было расстройств пищевого поведения (РПП), называют влияние средств массовой информации и транслируемых культурных идеалов основными факторами развития этих расстройств. В то же время для тех, кто когда-либо страдал от РПП, это одни из наименее вероятных причин развития расстройства. Последние склонны недооценивать влияние окружения на развитие расстройств пищевого поведения.
Также преобладает мнение, что искажение образа тела (например, когда люди с РПП считают себя толстыми, а на самом деле имеют недостаток веса), а также собственное поведение больных, например, следование диетам из-за желания быть худым, являются факторами развития РПП [6]. Но насколько правильно возлагать вину на человека, который не в состоянии контролировать свое поведение?
Давайте разберемся, как возникает булимия. Основные причины развития расстройства схематично представлены на рис. 2. Совокупность биологических, психологических и внешних факторов (окружение) в дополнение к личностным особенностям и искаженному восприятию собственного тела приводят к началу булимии. Факторы «восприятие тела» и «черты личности» я отношу в отдельный блок. Они сформировались под влиянием окружения, биологических, психологических факторов, но играют ключевую роль и тем самым заслужили особое место.
Биологические факторы
Генетика
Генетическая предрасположенность играет существенную роль в развитии расстройства. Исследования, проведенные с участием близнецов, подтверждают связь между генетическими факторами и расстройствами пищевого поведения. Как работают подобные исследования? Однояйцевые близнецы являются точными генетическими копиями друг друга, в то время как у двуяйцевых близнецов совпадает примерно 50% генов. Высокое совпадение исследуемого признака (наличии булимии) у однояйцевых близнецов при минимальном совпадении этого же признака у двуяйцевых свидетельствует о генетическом факторе развития признака. Исследования указывают, что примерно 54–83% склонности к булимии может быть объяснено генетическими факторами [7].
Нейробиология
Многие исследования изучают связь уровня серотонина и дофамина с расстройствами пищевого поведения. Так, у людей с булимией отмечается пониженный уровень как серотонина, так и дофамина.
Серотонин часто называют «гормоном хорошего настроения» и «гормоном счастья». Он вырабатывается в организме в моменты эйфории и понижается во время депрессии. Серотонин помогает контролировать настроение и аппетит. При отсутствии пищи в течение длительного времени у людей с булимией наблюдается большее снижение уровня серотонина, чем у других людей, что является причиной переедания и повышенной раздражительности.
Уровень серотонина после излечения от булимии может отличаться от уровня во время расстройства. Так, некоторые исследования отмечают, что уровень серотонина сохраняется низким и после окончательного выздоровления, в то время как другие обнаружили, что низкий уровень серотонина во время расстройства сменяется на высокий уровень после.
Что касается дофамина, то существует четкая зависимость у людей с расстройством и вылечившихся от булимии: уровень дофамина низкий в обоих случаях. Исходя из исследований, булимия связана с более низким уровнем дофамина и некоторых его рецепторов. В то же время на переедание в значительной степени влияет высвобождение дофамина в определенных частях мозга [8].
Дофамин участвует в поведении, мотивированном вознаграждением (например, старательная учеба, чтобы получить хорошие оценки, или усердный труд, чтобы получить повышение на работе). Он способствует созданию предвкушения от получения результата или нежелания его получения. Дофамин вырабатывается в больших количествах во время положительного опыта, например, секса, приема пищи, приятных телесных ощущений, таким образом, придавая этим событиям мотивационную значимость. Нейробиологические эксперименты показали, что даже воспоминания о поощрении могут увеличить уровень дофамина, поэтому данный нейромедиатор используется мозгом для оценки и мотивации, закрепляя важные для выживания и продолжения рода действия. Люди с пониженным уровнем дофамина и дофаминовых рецепторов склонны к вредным привычкам — в частности, страсти к азартным играм, обжорству, к поиску экстремальных способов получения удовольствия от жизни.
У людей с булимией наблюдаются нарушения функции дофамина, характерные для лиц со злоупотреблением психоактивными веществами, в частности с кокаиновой и алкогольной зависимостью [9]. Сложность лечения булимии заключается в том, что в отличие от наркотиков или алкоголя еду невозможно удалить из окружения человека, так как она необходима для жизни. Это делает выздоровление от булимии особенно трудным.
Но, с другой стороны, знание о необходимости повышения уровня дофамина может помочь в лечении булимии. Например, изменение поведения человека путем поощрения и подкрепления желаемых форм поведения (когнитивное-поведенческая терапия) на сегодняшний момент является одним из эффективных методов лечения.
Внешние факторы: окружение
Семья и окружение
Исследователи находят связь между булимией и неблагоприятной обстановкой в семье, проблемами в отношениях с родителями, родственниками, а также с ближайшим окружением. Например, в детстве вас дразнили или высмеивали из-за размера или веса или присутствовало неадекватное воспитание в сфере пищевого поведения.
Ранние травматические и стрессовые события
Исследования утверждают, что ранние травматические и стрессовые события являются факторами развития РПП [10]. Относятся ли к факторам риска сексуальное и физическое насилие, до сих пор вызывает споры у исследователей. Они не столько специфичны для булимии, сколько для психических расстройств в целом. В книге вы найдете несколько техник принятия прошлого, они будут полезны в случае, если вы испытывали насилие, но эти методы не заменят работу с профессиональным психологом. О таких событиях в жизни не расскажешь друзьям или родственникам. Подобные травмы могут жить с вами десятилетия, и нужен опытный специалист, чтобы помочь проработать обиду, гнев и страх.
Социально-культурные факторы
Западная культура последних десятилетий ценит стройное спортивное тело, прославляет худобу и в целом придает телу большое значение. Кино, журналы, телевидение постоянно обсуждают внешность знаменитостей. Красивая внешность, идеальная фигура ассоциируются с богатством, успехом, высшим классом. Так, например, в таких странах, как Япония, Иран и Сингапур, количество расстройств пищевого поведения больше среди женщин, которые подверглись воздействию западной культуры, например, в результате временного проживания в западных странах для получения образования, во время отпуска или через средства массовой информации.
Профессиональные стандарты
Модельный бизнес, балет, гимнастика, спортивные танцы, фигурное катание, скалолазание, бодибилдинг и т. п. заставляют соответствовать строгим стандартам формы и веса, поэтому среди людей этих сфер деятельности распространены расстройства пищевого поведения.
В более широкий круг профессий, которые также требуют красивую внешность, можно отнести работу на телевидение, ресепшн и другие виды деятельности, связанные с публикой и привлечением внимания.
Психологические и эмоциональные факторы
Сложности в психологической и эмоциональной сферах часто приводят к расстройствам пищевого поведения. Несмотря на то, что психологические и эмоциональные факторы являются фундаментальными факторами развития расстройства, в отличие от биологических и внешних факторов они поддаются корректировке, так как чаще всего находятся в зоне влияния человека.
Можно привести следующие примеры сопровождающих булимию факторов:
• низкая самооценка, перфекционизм (рассмотрим более подробно в чертах личности);
• страх взросления, внутреннее сопротивление принятию на себя обязанностей взрослого и желание вернуться к безопасности детства. Этот фактор риска развития булимии чаще всего проявляется уже в более позднем возрасте: от 20 до 30 лет. В этот период молодые люди и девушки сталкиваются с новыми сложностями, такими как переезд из родительского дома, получение работы, вступление в брак или становление родителем. Люди с высоким уровнем страха зрелости могут обратиться к беспорядочному питанию во время переходов развития, как к неверно направленной попытке почувствовать контроль или регулировать эмоции перед лицом подобных изменений [11];
• межличностное недоверие, страх формирования близких отношений, нежелание демонстрировать чувства окружающим и, как следствие, трудности в регулировании негативных эмоций;
• чувство отсутствия контроля над жизнью, беспомощности в решении проблем;
• чувство вины и стыда, ощущение неудачи;
• навязчивые мысли и озабоченность;
• чувство отчуждения и одиночества, ощущение «я никуда не вписываюсь»;
• депрессия, тревога, гнев или одиночество;
• гипервозбудимость, при которой человек считает, что другие люди наблюдают за ним и ждут, чтобы противостоять или вмешаться;
• различные страхи (страх неудачи, разоблачения и т. д.).
Восприятие тела. Неудовлетворенность своим телом
Степень удовлетворенности и неудовлетворенности телом может являться частью самооценки больных булимией. Люди оценивают свое тело, сопоставляют его с идеальным типом, принятым в культуре. Исследования, проведенные в этом направлении, показывают связь между неудовлетворенностью собственным телом и РПП.
Сложно определить, является ли недовольство своим телом фактором ухудшения симптомов расстройства пищевого поведения или причиной развития расстройства. Неудовлетворенность свои телом присутствует и у людей без расстройств пищевого поведения. Так, в отчете об образе тела, проведенном в Великобритании: «Образ тела: как мы думаем и относимся к своему телу» в 2019 году и выпущенном Mental Health Foundation, сообщается, что каждый пятый взрослый (20%) испытывал стыд, чуть более трети (34%) чувствовали себя подавленными, а 19% испытывали отвращение из-за своего образа тела в течение последнего года [12].
Черты личности
Люди, страдающие булимией, похожи друг на друга [13]. В большинстве исследований личностные черты оценивались у испытуемых во время расстройства, поэтому некоторые их личностные особенности могут также являться негативным последствием булимии. Тем не менее есть и исследования, подтверждающие факт, что личные качества остаются и после полного выздоровления [14].
Исходя из моих личных наблюдений, можно вылечиться от расстройства, жить без срывов, но черты личности останутся прежними. Нужно приложить усилия, чтобы скорректировать некоторые свои особенности, но не факт, что это нужно делать. Люди прекрасны в их разнообразии. И в других контекстах жизни эти же личностные черты могут принести скорее пользу, чем вред.
Возможно, вы заметите некоторые личностные качества в себе, как и я узнаю себя во многом из нижеперечисленного. Я не буду обещать вам полного совпадения. Каждый человек уникален, но тем не менее существует стойкая корреляция между поведением людей с булимией и нижеперечисленными личностными характеристиками:
• высокий уровень стремления к новизне. Эта черта личности характеризуется импульсивным принятием решений, вспыльчивостью, экстравагантностью, необходимостью искать новые и захватывающие стимулы, драматизацией, чрезмерными расходами и поиском острых ощущений, экстраверсией, нетерпимостью к рутине. Исследования связывают стремление к новизне с возможной дисрегуляцией дофамина и серотонина, что приводит к злоупотреблению пищей как видом вознаграждения;
• избегание вреда — черта личности, характеризующаяся чрезмерным беспокойством, пессимизмом, застенчивостью, повышенным чувством страха, склонностью к сомнениям и утомляемостью;
• перфекционизм — стремление к идеалу. Завышенные требования к себе. Все или ничего. Перфекционизм может привести к тому, что человек будет жестко придерживаться строгих правил относительно того, что и когда он должен есть. Люди делают чрезмерный акцент на достижении идеала красоты и могут быть чрезвычайно критичными, когда их ожидания не оправдываются. Перфекционизм способствует развитию булимии, а также ее поддержанию. Ученые отмечают, что терапия, направленная на грамотную работу с перфекционизмом, играет важную роль в преодолении расстройства [11];
• низкая самооценка (восприятие своей компетентности, убеждения о своих способностях);
• низкая самонаправленность (способность регулировать и адаптировать поведение к требованиям ситуации для достижения лично выбранных целей, нежелание принимать ответственность за свой собственный выбор).
Задание. Какие факторы из вышеперечисленных (внешние, биологические, психологические, черты личности, восприятие тела) повлияли на возникновение булимии в вашем случае? Напишите развернутый ответ с примерами из жизни.
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Какие практические выводы вы можете сделать, получив эту информацию? На какие зависящие от вас факторы вы можете повлиять? Каким образом?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Глава 4.
Замкнутый цикл булимии
В этой главе мы рассмотрим поведение человека с расстройством булимии и проанализируем, что запускает срыв, как он происходит, почему сложно остановиться и люди теряют контроль над ситуацией. Понимание механизмов булимии важно тем, что, увидев происходящее со стороны, вы сможете внести необходимые корректировки в ваше поведение, мысли и таким образом выйти из замкнутого цикла булимии.
Схематично можно представить поведение человека так (см. рис. 3).
Триггер
Процесс переедания запускает так называемый триггер (иначе, спусковой рычаг или кнопка). Триггером может выступить буквально все, что вызывает эмоциональную реакцию человека. На ранних этапах булимии триггером могла быть, например, мысль о недовольстве собственным телом, желание похудеть. Чем дольше мы болеем, тем более изощренные триггеры могут запустить цикл. Срыв становится нашей привычной реакцией на совершенно разные раздражители.
Триггером могут выступать как внутренние негативные мысли и эмоции человека, так и внешние факторы-раздражители.
Внешние триггеры — это события, вызывающее сильную эмоциональную реакцию, например:
• проблемы (в отношениях, на работе);
• обязанности, выполнять которые человеку не хочется;
• взаимодействие с людьми;
• ситуация, на которую человек не может повлиять;
• необходимость принятия сложного решения;
• вкусная еда;
• диеты и т. д.
Внутренние триггеры — такие мысли, эмоции, чувства, ощущения, как:
• переживание из-за внешнего вида, веса, фигуры;
• внутренние сильные эмоции (страх, злость, несправедливость, обида, чувство вины);
• скука;
• усталость;
• желание чего-то, кажущегося человеку недоступным (лучшая жизнь, любовь, дружба, карьера, деньги, власть);
• неуверенность в себе;
• одиночество, ощущение «я не вписываюсь» и т. д.
Триггеры можно условно разделить на первичные и вторичные.
Первичные триггеры провоцируют человека на единичный эпизод переедания: переедание –> вина –> чистка. После переедания и последующей чистки человек останавливается и цикл прекращается.
Вторичные триггеры запускают механизм переедание –> вина –> чистка повторно: так человек может находиться в цикле несколько часов подряд.
Первичные триггеры могут отличаться от вторичных. Чувство вины, никчемности, неумения контролировать себя или оставшаяся вкусная еда в холодильнике могут выступить вторичными триггерами в процессе, запущенном под влиянием других факторов. Человек может думать: «Ну, раз я все равно начал процесс, нет смысла останавливаться, начну новую жизнь завтра», или «Я могу переесть, все равно я буду вызывать рвоту, ведь я не способна остановиться, как нормальные люди», или «Лучше я съем этот торт сегодня, вызову рвоту, и провокатор в виде торта исчезнет, иначе что мне делать с тортом завтра, мне в любом случае его нельзя есть».
Важно понимать, что как первичными триггерами, так и вторичными можно научится управлять. Умелая работа с первичными триггерами поможет не допустить срыв, но если цикл булимии уже запущен, то работа со вторичными триггерами поможет сократить время срыва (один цикл: переедание — рвота, вместо пяти подряд) и не допустить его повторения. Это как спасательный круг тонущему человеку и, кстати сказать, большая победа на пути к выздоровлению. Иначе говоря, не страшно, если оступился один раз, но лучше не усугублять.
Переедание и чистка
Переедание выполняет в цикле булимии две функции.
1. Человек использует еду как ответ на триггер для его подавления. Иначе говоря, это механизм преодоления, способ справиться. Переедание нейтрализует мысли, заставляет человека временно забыть о воздействии неприятного фактора. Действительно, когда мы едим, нам хорошо, мы успокаиваемся, расслабляемся, забываем о проблемах. Это своего рода наркотик, но легальный, доступный, повсеместный;
2. Переедание является реакцией на голод, следующий за диетами, которые человек использует, чтобы компенсировать предыдущее переедание.
В «Руководстве по самопомощи при нервной булимии» от доктора Криса Фримана и Джиллиан Дауни я встретила следующую схему [15]. На ней изображено потребление еды человеком без расстройства пищевого поведения и с булимией.
Как показано на графике (рис. 4), люди с нормальным пищевым поведением едят достаточно часто, регулярно. Они не испытывают сильный голод и, следовательно, употребляют меньшее количество калорий за прием пищи. Люди с булимией съедают как минимум в два раза больше калорий, затем вызывают рвоту. Как видно на графике, чистка помогает частично избавиться от калорий. Однако часть калорий организм успевает усвоить. Например, сахар начинает расщепляться уже во рту и быстро усваивается организмом. Получается, что количество не выведенных с помощью чистки калорий равно уровню нормального потребления человека без РПП. Это объясняет факт, что большинство людей с булимией имеют ИМТ (индекс массы тела) в зоне нормы или чуть ниже нормы. После переедания и чистки человеку удается какое-то время игнорировать голод. Он пропускает прием пищи. Через какое-то время чувство голода достигает максимального значения, и, не в силах терпеть голод, человек, страдающий булимией, набрасывается на еду, переедает. После обжорства он опять испытывает чувство вины, вызывает рвоту, через какое-то время испытывает голод, затем опять следует переедание, рвота и т. д.
Такая схема поведения также присуща людям, сидящим на голодных диетах. Что бы мы ни делали, но чувство голода — это природная реакция организма, желание выжить, с которым практически невозможно бороться. Часто мы даем себе обещание сесть на диету на следующий день после сытного ужина, но нас хватает ненадолго, так как терпеть голод сложно, мотивация в какой-то момент сходит на нет, и мы переедаем.
Так как голод, диеты и любые ограничения могут выступать триггерами, во время выхода из булимии я не рекомендую вводить сильные ограничения в еде, которые могут нарушить процесс выздоровления
Люди, страдающие от компульсивного переедания (другой вид РПП), испытывают облегчение и останавливаются. Люди с булимией также получают желанное удовлетворение после переедания, но к ним приходит вина за свое поведение. Они испытывают страх набрать вес и поэтому прибегают к компенсирующему поведению в виде вызывания рвоты, приема слабительного и т. д.
Малый цикл «переедание –> вина –> чистка –> переедание» длится в течение одного дня и может продолжаться несколько часов подряд. Он запускается уже вторичными триггерами и может прерваться из-за таких естественных факторов, как отсутствие вкусной еды, которая используется во время срыва, наступление ночи, возвращение членов семьи домой, необходимость идти на работу, учебу, встречу, выполнение каких-либо других обязательств или усталость.
Задание. Запишите список ваших первичных и вторичных ТРИГГЕРОВ. По мере чтения книги и в случае срывов дополняйте список. Что вызывает срыв в вашем случае?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Разрыв шаблона
Прекращение замкнутого цикла булимии может произойти, если одна из цепей — причинно-следственная связь — будет нарушена. Методика, описанная в этой книге, строится на разрыве связей «триггер –> переедание (как способ решить проблему) –> вина –> чистка –> ограничения (голод, диеты, спорт) –> переедание» на две отдельные составляющие.
Когда проблемы, сложности, стрессы, трудности и т. д. будут решаться эффективными способами, булимия перестанет быть замкнутым кругом бесконтрольного поведения. По мере чтения книги и выполнения упражнений вы начнете осознавать, что переедание не решает проблем, а только усугубляет общее состояние здоровья. Изменения в вашем образе мышления будут происходить постепенно, а действия начнутся с простых подконтрольных вам шагов.
Метод затрагивает каждый этап цикла булимии и нацелен на разрыв цикла. Если не получится на одном уровне, всегда найдется слабое звено, которое даст трещину, и булимия отступит. По мере чтения книги вам будет предложено множество вариантов и способов справиться с расстройством. Для начала забудьте о том, что у вас булимия, и узнайте себя немножечко ближе.
Глава 5.
Самопознание
Мотивация
Задание. Цель данного задания — определить и зафиксировать вашу мотивацию к выздоровлению. Для этого предлагаю ответить на следующие вопросы и записать ответы ниже:
— Почему вы хотите выздороветь? Пример: я хочу взять под контроль мою жизнь. Я не хочу потратить мою жизнь на булимию.
— Что вам это даст? Какие дополнительные ресурсы у вас появятся (время, деньги, навыки, информация, люди)? Пример: у меня появится больше времени для моей семьи/для реализации моего предназначения.
— Каких негативных последствий в случае выздоровлении вам удастся избежать? Пример: я сохраню мое здоровье, я сэкономлю 300 тыс. рублей (стоимость восстановления моих зубов).
Почему вы хотите выздороветь?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Что вам это даст? Какие дополнительные ресурсы у вас появятся (время, деньги, навыки, информация, люди)?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Каких негативных последствий в случае выздоровления вам удастся избежать?
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
_______________________________________________________________________
Оценка ожиданий
Приняв решение прочитать эту книгу, вы уже начали путь к выздоровлению. Никто не знает, будет ли этот путь извилистым, прямым, сколько препятствий вы встретите на пути и сколько времени вам понадобится, чтобы его пройти. Мой путь занял пять лет, и у меня были откаты и тяжелые жизненные ситуации. Много времени ушло на поиск лучших методик выздоровления.
Это работа. Я не буду обещать вам чуда, как обещают чуда различные диеты, пояса для похудения, приносящие кратковременные результаты. В моей методике секрет заключается не в волшебной палочке или поцелуе, от которого в одночасье изменится ваша жизнь. Так бывает только в сказках и дешевых маркетинговых уловках. Хотя секрет выздоровления прост: работа принесет результат, если ее проделать. Если вы просто прочитаете книгу, но не выполните предложенные мной задания, то положительный эффект от полученных знаний будет значительно меньше. Нужна ваша старательная работа, ваш вклад, самоанализ и желание измениться.
Выздоровление требует времени. Для того чтобы уверенно сказать: «Булимия в прошлом», — нужно научиться решать проблемы, переживать стресс, менять жизнь, выражать эмоции и т. п. без помощи булимии. На это иногда нужно больше времени, чем кажется. Такие сложные периоды в жизни, как расставание с любимым человеком, смена работы, рождение ребенка и другие жизненные ситуации, чаще всего происходят не сразу, а в течение определенного промежутка времени, и могут потребовать от вас солидной устойчивости. Только время покажет, удалось ли извлечь уроки и усвоить методику. Нужна дополнительная практика, стресс-тест. С течением времени в результате проб и ошибок вы поймете, какие методики будут для вас эффективными, а какие нет. На это тоже нужно время.
Будут откаты и срывы. К ним нужно быть потенциально готовым и относиться спокойно. Хотелось бы пожелать, чтобы в вашем случае их не было вообще, но, если срывы будут, знайте, что это нормально. Без срывов нам сложно исследовать себя. Разбирая подробно каждый случай булимии, вы будете узнавать о себе все больше и быстрее приблизите ваше выздоровление. Поэтому после срыва нужно будет грамотно скорректировать путь и не позволить мимолетному событию откатить ваш прогресс назад. Лечение булимии — это два шага вперед, один назад, и это абсолютно нормально. Примите это как аксиому.
Сопротивление. У вас может возникнуть сопротивление. Вы уже привыкли идти по протоптанной дорожке. А тут нужно менять жизнь, ваше поведение, мысли, меняться самому. Ваши старые убеждения будут оказывать сопротивление новым. Может измениться баланс отношений с людьми: вы расширите личные границы. Иногда захочется все бросить, и в этот момент нужно поднять мотивацию. Про работу с сопротивлением я пишу в главе про скрытые выгоды, в процессе чтения книги вы всегда можете отправиться к этой главе.
Ваш вес может увеличиться. Это произойдет не обязательно, но вы должны быть к этому готовы. Ваш организм начнет как будто заново работать. Вы учитесь кушать, находите баланс в жизни и еде. Вы заново приобретаете навыки, заложенные природой и давно забытые из-за булимии. Поэтому я предлагаю вам сознательно разрешить себе набор нескольких килограммов веса.
Задание: Сколько килограммов я разрешаю себе набрать на этапе выздоровления. Позвольте себе допустить, что вы набрали вес. Сколько килограммов вы готовы набрать, чтобы сохранить ваше здоровье?
Для выздоровления вам будет необходимо избавиться от желания похудеть, оно способно откатить весь прогресс назад, оно будет вызывать внутреннее сопротивление и запускать старые программы. Если индекс вашей массы тела в норме, то объективно вам худеть не нужно. Вы мне сейчас не верите, вы думаете, что вы правы, и вы не представляете, как возможно полюбить себя неидеальную. Я угадала? Но, чтобы в вашу жизнь пришло что-то новое, иногда нужно попрощаться со старыми убеждениями. Мы еще вернемся к вопросу принятия вашего тела, но сейчас я вас попрошу поверить, что желание похудеть можно и нужно оставить в прошлом.
Задание. Давайте заключим договор на выздоровление?
Я обязуюсь сделать все, что в моих силах, чтобы вам помочь. С вашей стороны я попрошу вас добросовестно выполнять все задания и подписаться ниже, что вы поняли, с какими преградами и сложностями вы можете столкнуться на пути. Ну что, договорились?
Имя_________________________
Дата_____________________
Место_______________________
Этапы выздоровления
Существуют ли стадии выздоровления? Условно можно разделить весь процесс на несколько этапов. Большая часть булимии может протекать вообще неосознанно. И я пишу не про дни или месяцы: неосознанная часть может продолжаться годы и даже десятилетия.
Но в какой-то момент человек начинает осознавать, что с ним происходит. Поведение, которое он раньше считал подконтрольным, оказывается на самом деле неконтролируемым процессом. Он может попытаться изменить это поведение, разорвать цикл булимии. Иногда срывы временно получается остановить, но при появлении триггеров привычное поведение возвращается вновь.
На этапе принятия решения справиться с расстройством человеку еще может не хватать полного инструментария для самостоятельной работы. Эта книга призвана помочь и предоставить читателю различные методики для успешного выздоровления.
Приблизительная формула выздоровления выглядит следующим образом:
Чем больше выше числитель (факторы, способствующие выздоровлению) и меньше знаменатель (количество срывов, недовольство телом и срок булимии), тем больше шанс на выздоровление. Чем раньше вы поставите цель вылечиться, чем меньшее количество срывов у вас будет, тем выше вероятность выздоровления. Чем выше ваша мотивация и количество инструментов и людей, способных вам помочь, тем легче вам будет на пути. Поэтому так важно собирать даже маленькие успехи и принимать помощь, которую вам предлагают. Поверьте, все в ваших силах!
Выздоровление начинается с осознания проблемы. В моем окружении есть человек со стажем булимии более 40 лет, который не хочет избавиться от этого расстройства. Булимия стала частью его жизни. Чистка используется как сознательный способ поддержания себя в форме. Тяжелые последствия булимии в виде текущих проблемы со здоровьем мой знакомый не ассоциирует с булимией. Лечение против воли человека в данном случае не принесет пользы, а вызовет лишь отрицание и раздражение.
Бесплатный фрагмент закончился.
Купите книгу, чтобы продолжить чтение.