Бесплатный фрагмент - Витамины: ключ к здоровью и энергии

---

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Данная книга носит исключительно ознакомительный характер и не является руководством к действию. Представленная в издании информация проверена и имеет общий информативный характер.

Авторы и издатели не несут ответственности за любой возможный вред и не предоставляют гарантий, что следование материалам книги принесёт желаемые результаты.

Решения о начале приёма того или иного витаминного комплекса, выборе конкретных препаратов и их дозировок должен принимать сам читатель на основе консультации с квалифицированным специалистом — врачом или диетологом.

Автор книги не принимает на себя ответственность за возможные негативные последствия использования информации из этого издания.

Здоровье — бесценный дар, относитесь к нему с умом и осторожностью!

«Не является лекарственным средством. Перед употреблением необходимо проконсультироваться со специалистом».

---

«Наши пищевые вещества должны быть лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами.»

— Гиппократ

Предисловие

Уважаемые читатели!

Я рада представить вам книгу, посвященную витаминам и минеральным веществам, их роли в поддержании здоровья, а также различным аспектам их применения.

Первой причиной, по которой современным людям нужны пищевые добавки, является ухудшение экологической ситуации. Загрязнение почвы, воды и воздуха ведет к снижению пищевой ценности продуктов. Кроме того, интенсивное применение пестицидов и других химикатов также негативно сказывается на содержании витаминов и минералов в пище. В итоге современные продукты удовлетворяют суточную потребность организма в микроэлементах лишь на 5—6%. Это приводит к хроническому дефициту важных питательных веществ.

Второй важной причиной является нездоровый образ жизни многих людей. Избыточное потребление сахара и алкоголя, малоподвижный образ жизни, хронический стресс, курение — все эти факторы повышают потребность организма в витаминах и минералах. При этом сбалансированное питание часто оказывается недостаточным для восполнения возникающих дефицитов.

Именно поэтому витаминно-минеральные комплексы становятся важной частью рациона современного человека. Они помогают восполнить недостаток жизненно необходимых нутриентов, поддержать здоровье и предотвратить возникновение многих заболеваний. При этом важно помнить, что добавки не заменяют полноценное питание и здоровый образ жизни. Их следует рассматривать как дополнение к сбалансированному рациону.

В этой книге вы найдете полезную информацию о роли различных витаминов и минералов в организме, причинах их дефицита, а также рекомендации по применению добавок с учетом индивидуальных особенностей. Я надеюсь, что приведенные в книге советы помогут вам улучшить самочувствие и качество жизни с помощью обеспечения организма всеми необходимыми питательными веществами. Пусть эта книга станет вашим практическим руководством на пути к здоровью и долголетию!

С уважением,

Анна Саполович

Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины играют ключевую роль в обеспечении нормальных процессов жизнедеятельности. К ним относятся витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), витамин C и некоторые другие.

Эти витамины участвуют в регуляции обменных процессов, поддерживают работу нервной системы, способствуют нормальному кроветворению и иммунитету. Например, витамины В1, В2 и В3 принимают участие в энергетическом обмене, витамин В6 незаменим для синтеза нейромедиаторов, фолиевая кислота (В9) важна для нормального деления клеток.

В отличие от жирорастворимых, водорастворимые витамины не накапливаются в организме. Поэтому их необходимо регулярно получать с пищей или в составе комплексов. Дефицит этих витаминов приводит к серьезным нарушениям в работе различных систем организма.

Усвоение водорастворимых витаминов происходит в тонком кишечнике. На этот процесс может влиять целый ряд факторов:

• Состояние кишечника и микробиоты

• Прием некоторых лекарственных препаратов

• Возраст

• Генетические особенности

• Питание и образ жизни

Поэтому в некоторых случаях целесообразно проводить дополнительное обследование и подбирать оптимальные дозы водорастворимых витаминов индивидуально. Комплексный подход позволит избежать их дефицита или избытка и поддержать здоровье на должном уровне.

Витамин С

Витамин C (аскорбиновая кислота) — водорастворимый витамин, играющий важнейшую роль в организме. Он участвует более чем в 300 биохимических процессах.

Основные функции витамина C:

• Участие в синтезе коллагена — основного белка соединительной ткани, костей, хрящей. Коллаген обеспечивает эластичность сосудов и правильное функционирование органов.

• Синтез карнитина, необходимого для транспорта жирных кислот в митохондрии и выработки энергии.

• Синтез нейромедиаторов и гормонов (катехоламинов).

• Усвоение железа, образование гемоглобина. Помощь в усвоении кальция и фолиевой кислоты.

• Антиоксидантная защита, нейтрализация свободных радикалов.

Дефицит витамина C приводит к развитию цинги — заболевания, характеризующегося кровоточивостью десен, снижением иммунитета, повышенной утомляемостью.

Лучшим источником витамина C являются свежие овощи и фрукты. Однако при термической обработке содержание витамина снижается на 50—80%. Поэтому дополнительный прием витамина С в виде биодобавок может быть оправдан.

Суточная потребность в витамине C составляет:

• Для взрослых — 90 мг

• Для курящих — не менее 100—200 мг

• Во время инфекций и стресса — до 1—3 грамм

Рекомендуется принимать витамин С в разделенных дозах в течение дня, так как он выводится из организма в течение 3—4 часов. Превышение суточной нормы (около 2 грамм) нецелесообразно, так как не усваивается и выводится с мочой.

Биотин

Биотин, или витамин B7, — водорастворимое соединение группы витаминов B, играющее важнейшую роль в организме. Этот витамин участвует в регуляции обмена жиров, белков и углеводов.

Основные функции биотина:

1. Синтез жирных кислот. Биотин необходим для активности фермента ацетил-КоА-карбоксилазы, который участвует в синтезе жирных кислот в печени. Жирные кислоты служат структурным материалом для построения клеточных мембран, а также источником энергии.

2. Глюконеогенез. Биотин стимулирует выработку глюкозы из лактата, пирувата и аминокислот в печени. Это особенно важно при голодании, когда организм испытывает нехватку глюкозы.

3. Метаболизм аминокислот. Биотин помогает перерабатывать отдельные аминокислоты, в том числе лейцин, изолейцин, валин.

4. Синтез и распад жирных кислот. Биотин участвует в β-окислении жирных кислот в митохондриях, обеспечивая высвобождение энергии из жиров.

5. Регуляция генной экспрессии. Биотин влияет на активность генов, отвечающих за синтез ферментов и переносчиков, участвующих в его собственном метаболизме.

6. Поддержание здоровья кожи, ногтей и волос. Биотин укрепляет структуру кератина, входящего в состав эпидермиса, ногтей и волос.

Суточная потребность в биотине составляет 30—100 мкг в зависимости от возраста. Дефицит биотина встречается редко, поскольку витамин синтезируется кишечной микрофлорой. Однако при длительном парентеральном питании возможно развитие недостатка биотина с проявлениями дерматита, выпадением волос, конъюнктивитом. Дополнительный прием биотина рекомендован при заболеваниях ЖКТ с нарушением всасывания, алкоголизме, беременности, кормлении грудью. Оптимальная суточная доза составляет 100—300 мкг.

Фолат витамин В9

Фолиевая кислота (фолат, витамин B9) — водорастворимое соединение группы B, незаменимое для нормальной жизнедеятельности организма. Фолат участвует в регуляции клеточного деления, синтезе нуклеиновых кислот, белков и эритроцитов.

Основные функции фолиевой кислоты:

• Синтез пуринов и пиримидинов, входящих в состав ДНК и РНК. Обеспечивает нормальное деление и функционирование клеток.

• Метаболизм аминокислот (метионин, серин, глицин). Участвует в метилировании ДНК, влияет на экспрессию генов.

• Синтез нуклеотидов и регенерация метионинового цикла.

• Эритропоэз, созревание эритроцитов. Профилактика мегалобластной анемии.

• Развитие нервной системы, закрытие нервной трубки у плода. Предотвращение дефектов развития.

• Снижение уровня гомоцистеина, профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

• Противоопухолевое действие, снижение риска онкологии.

---

Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет:

• Для взрослых — 400 мкг

• Для беременных — 600—800 мкг

• При лактации — 500 мкг

Источниками фолатов служат зелень, бобовые, печень, дрожжи. Для профилактики дефицита рекомендуются добавки, особенно для беременных и кормящих женщин.

Никотиновая кислота

Ниацин (витамин B3) — водорастворимое соединение, играющее важную роль в обменных процессах. В организме ниацин входит в состав коферментов НАД и НАДФ, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях и выработке энергии в клетках.

Основные функции ниацина:

• Участие в цикле Кребса — ключевом процессе образования АТФ в митохондриях.

• Синтез жирных кислот из углеводов и аминокислот.

• Регуляция уровня холестерина в крови, снижение риска атеросклероза.

• Синтез гормонов (инсулин, половые гормоны) и нейромедиаторов (серотонин).

• Регенерация других витаминов группы B.

• Участие в реакциях детоксикации ксенобиотиков.

• Улучшение состояния кожи и слизистых оболочек.

Ниацин поступает с пищей, а также синтезируется в печени из аминокислоты триптофана.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет:

• Мужчины — 16 мг

• Женщины — 14 мг

В период беременности и лактации дозу увеличивают до 18 и 17 мг соответственно.

Источниками ниацина служат печень, мясо птицы, рыба, орехи, злаки и дрожжи. Дефицит ниацина приводит к развитию пеллагры с поражением кожи, ЖКТ, нервной системы.

ПАНТОТЕНОВАЯ КИСЛОТА (Витамин В5)

Пантотеновая кислота относится к витаминам группы B и играет ключевую роль в обменных процессах. В организме она входит в состав коэнзима А (КоА), который участвует в следующих реакциях:

• β-окисление жирных кислот и синтез ацетил-КоА — источника энергии в цикле Кребса.

• Синтез ацетилхолина, гормонов надпочечников, холестерина.

• Детоксикация ксенобиотиков в печени.

• Образование гемоглобина.

Таким образом, пантотеновая кислота влияет на углеводный, жировой, белковый обмен и выработку энергии.

Суточная потребность взрослого человека составляет около 5 мг. Дефицит встречается редко, так как витамин B5 содержится практически во всех продуктах, включая мясо, рыбу, яйца, овощи, злаки.

Признаки нехватки проявляются в виде дерматита, диареи, депрессии. Избыток пантотеновой кислоты обычно не опасен, так как хорошо выводится почками. Рекомендуемая суточная доза добавок для взрослых — 10 мг.

Пиридоксин (витамин В6)

Пиридоксин относится к витаминам группы В6. Это одна из трех форм этого витамина наряду с пиридоксином и пиридоксином.

В организме пиридоксин превращается в активную форму — пиридоксаль-5-фосфат. Это соединение выполняет функции кофермента в различных ферментативных реакциях:

• Обмен аминокислот (декарбоксилирование, трансаминирование, расщепление).

• Синтез нейромедиаторов (серотонина, дофамина, ГАМК).

• Синтез гемоглобина.

• Превращения триптофана в ниацин.

• Метаболизм гликогена.

Таким образом, витамин В6 участвует в белковом, углеводном, липидном обмене, регуляции нервной системы.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых — 1,3—1,7 мг.

Источниками пиридоксина являются печень, мясо, рыба, картофель, бананы, орехи.

Дефицит проявляется дерматитом, глосситом, депрессией, анемией. Добавки пиридоксина показаны при стрессе, физических нагрузках, беременности/лактации. Рекомендуемая дозировка 5—10 мг/сутки.

Рибофлавин (витамин В2)

Рибофлавин относится к водорастворимым витаминам группы В. В организме он выполняет функцию предшественника коферментов ФМН и ФАД, которые участвуют в окислительно-восстановительных реакциях.

Основные функции рибофлавина:

• Обеспечение энергетического обмена в клетках, участие в цикле Кребса.

• Метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.

• Синтез гемоглобина и эритроцитов.

• Поддержание здоровья кожи и слизистых.

• Антиоксидантная защита организма.

Суточная потребность для взрослых составляет 1,1—1,6 мг.

Источниками рибофлавина являются молоко, яйца, печень, мясо, овощи, злаки.

Дефицит проявляется трещинами в углах рта, конъюнктивитом, дерматитом. Рекомендуемая доза добавок — 1,5—2 мг/сут. Показан при стрессе, интенсивных тренировках, беременности.

Тиамин (витамин B1)

Тиамин относится к водорастворимым витаминам группы B. В организме он выполняет роль кофермента и необходим для нормального энергетического обмена.

Основные функции тиамина:

• Участие в превращении углеводов в энергию. Активация ферментов пируватдегидрогеназы и α-кетоглутаратдегидрогеназы.

• Метаболизм аминокислот, жиров и углеводов.

• Поддержание нормальной работы нервной системы, мышц и сердца.

• Улучшение аппетита, пищеварения и роста тканей.

Суточная потребность для взрослых — 1—1,5 мг.

Источниками тиамина являются злаки, орехи, бобовые, печень, яйца, зелень.

Дефицит проявляется слабостью, потерей аппетита, проблемами ЖКТ. Рекомендуемая доза добавок — 1,5—2,5 мг/сутки.

Жирорастворимые витамины

Жирорастворимые витамины — группа нутриентов, которые растворяются в жирах и могут накапливаться в организме. К ним относятся витамины A, D, E и K. В отличие от водорастворимых, избыток жирорастворимых витаминов может иметь токсический эффект.

Основные функции:

Витамин A:

• Зрение, рост и дифференцировка эпителиальных клеток

• Развитие костной и репродуктивной систем

• Антиоксидантная защита

Витамин D:

• Регуляция фосфорно-кальциевого обмена, минерализация костей

• Поддержание иммунитета

• Противовоспалительное и антипролиферативное действие

Витамин E:

• Антиоксидантная защита клеточных мембран

• Предотвращение неэнзиматического окисления ЛПНП

• Участие в иммунных реакциях

Витамин K:

• Синтез факторов свертывания крови

• Синтез остеокальцина, минерализация костей

• Поддержание сердечно-сосудистого здоровья

Для профилактики дефицита достаточно сбалансированного рациона. При выявленном дефиците назначаются индивидуальные дозы под контролем анализов. Избыток жирорастворимых витаминов опасен побочными эффектами.

Далее о каждом подробнее.

Витамин А

Витамин A представлен двумя основными группами соединений — ретиноидами и каротиноидами.

Ретиноиды (ретинол и его производные) обладают непосредственной витаминной активностью. Они содержатся в печени животных, рыбьем жире, сливочном масле, сыре, яйцах.

Каротиноиды (β-каротин, α-каротин, γ-каротин, ликопин и др.) являются провитаминами А. В организме они превращаются в активную форму — ретинол. Основные источники — темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты.

Функции витамина А:

• Обеспечение нормального зрения и роста эпителиальных клеток.

• Развитие костной ткани, репродуктивной системы.

• Регуляция клеточной дифференцировки и пролиферации.

• Участие в иммунных реакциях.

• Антиоксидантная защита тканей.

Суточная потребность составляет 900 мкг ретинола для мужчин и 700 мкг для женщин. Избыток витамина A токсичен и опасен гипервитаминозом.

Витамин D

Витамин D относится к жирорастворимым витаминам и играет важную роль в регуляции фосфорно-кальциевого обмена и минерализации костной ткани.

Существуют 2 основные формы:

• D2 (эргокальциферол) — образуется при УФ-облучении растительных стеролов.

• D3 (холекальциферол) — синтезируется в коже под действием ультрафиолета.

Обе формы в печени и почках превращаются в активный метаболит кальцитриол, который усиливает всасывание кальция в кишечнике, реабсорбцию в почках и включение в костную ткань.

Природные источники:

• Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)

• Печень

• Желток яиц

• Сливочное масло

• Облучение кожи солнечным светом (до 90% суточной потребности)

Важно поддерживать оптимальный уровень витамина D круглый год с помощью добавок и облучения. Дефицит приводит к нарушениям костной системы и иммунитета. Рекомендуемая суточная доза для взрослых 2000—4000 МЕ.

---

Витамин Е

Витамин E (токоферол) относится к жирорастворимым витаминам и обладает выраженной антиоксидантной активностью. Он защищает клеточные мембраны и липопротеины от окислительного стресса.

Основные функции:

• Предотвращает окисление полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах.

• Защищает липопротеины низкой плотности (ЛПНП) от окисления.

• Участвует в иммунных реакциях, синтезе простагландинов.

• Ингибирует агрегацию тромбоцитов.

• Повышает физическую выносливость.

Природные источники:

• Растительные масла (подсолнечное, соевое, оливковое)

• Орехи и семена

• Злаки и зародыши пшеницы

• Овощи и фрукты

Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15 мг. В качестве антиоксиданта часто назначают дозы до 400—800 мг. Избыток витамина E обычно хорошо переносится.

Витамин К

Витамин К необходим для синтеза факторов свертывания крови в печени. Существует два основных типа витамина K — K1 (филлохинон), который вырабатывается растениями, и K2 (менахиноны), синтезируемый кишечными бактериями. Человек получает витамин K как из пищевых источников, так и благодаря синтезу микрофлорой кишечника.

Наибольшее количество витамина K содержится в темно-зеленых листовых овощах. В злаковых культурах, молочных продуктах, мясе и фруктах его значительно меньше.

Исследования показывают обратную зависимость между потреблением продуктов, богатых каротиноидами, и риском развития рака легких, связанного с курением. Курильщики, редко употребляющие такие продукты, подвержены более высокому риску по сравнению с курильщиками, регулярно включающими их в рацион. Однако пока нет однозначных данных о том, что каротиноиды действительно снижают риск рака легких у курильщиков. Требуют уточнения как величина относительного риска, так и роль конкретных каротиноидов, в частности β-каротина. Возможно, каротиноиды уменьшают риск развития рака шейки матки, но эти данные пока неубедительны.

Не обнаружено связи между потреблением продуктов с витамином A, уровнем ретинола в крови и риском рака у людей, включая рак легких. Однако на животных моделях продемонстрировано ингибирующее действие ретиноидов на некоторые виды химически индуцированного рака.

Данные об антиканцерогенной роли других жирорастворимых витаминов не являются убедительными. Потребление витамина E само по себе не влияет на общий риск онкологических заболеваний, однако сочетание низких уровней витамина E и селена может быть связано с более высоким риском некоторых форм рака, таких как рак молочной железы и легких. Результаты исследований на животных по витамину E неоднозначны, механизмы его противоопухолевого действия до конца не выяснены.

Известно, что витамин D участвует в регуляции обмена кальция и процессах минерализации костной ткани, повышая всасывание кальция в кишечнике. Однако точные механизмы этого влияния ещё предстоит выяснить. Дефицит витамина D вследствие недостаточного солнечного освещения повышает риск остеомаляции. Необходимы дополнительные исследования для оценки роли дефицита витамина D в развитии остеомаляции у пожилых людей.

Снижение синтеза витамина K2 кишечными бактериями, особенно на фоне низкого потребления с пищей, может приводить к его дефициту, например, у младенцев. Витамины K1 и K3 действуют на разных участках обмена веществ, поэтому их роль в канцерогенезе может различаться. На уровень витамина К могут влиять некоторые лекарственные препараты, такие как сульфаниламиды и антибиотики широкого спектра действия. Высокие дозы витамина E, вероятно, снижают активность витамина K.

Какие витамины нельзя принимать вместе

Взаимодействие витаминов
при совместном приёме

Витамины, как правило, безопасны при приёме в рекомендуемых дозах. Однако некоторые витамины могут взаимодействовать друг с другом или с лекарствами, оказывая нежелательные эффекты.

Витамины A и D. Избыток витамина А усиливает токсичность гипервитаминоза D из-за накопления жирорастворимых форм в организме. Рекомендуется поддерживать оптимальное соотношение этих витаминов.

Витамин С снижает всасывание витамина E, поэтому их лучше принимать с перерывом несколько часов.

Избыток фолиевой кислоты может маскировать дефицит витамина B12 и нарушать кроветворение.

Витамин С в высоких дозах снижает свертываемость крови, ослабляя действие витамина К.

Витамин E уменьшает усвоение железа, что важно учитывать при анемии.

Витамины K, E и препараты антикоагулянты несовместимы из-за риска кровотечений.

Таким образом, необходимо соблюдать осторожность при комбинировании витаминов между собой и с лекарствами. Консультация специалиста поможет подобрать безопасный приём витаминов с учетом индивидуальных особенностей.

Добавки, которые не сочетаются друг с другом или не сочетаются с едой

Магний и кальций — два важнейших минерала, необходимых для поддержания здоровья костей, сердца, мышц и нервной системы. Хотя они выполняют схожие функции в организме, при совместном приеме магния и кальция нужно соблюдать баланс, чтобы избежать нежелательных эффектов.

Магний помогает регулировать уровень кальция в крови, участвует в его транспортировке и усвоении. Однако избыток кальция может, напротив, препятствовать усвоению магния. Это связано с тем, что оба минерала конкурируют за одни и те же транспортные белки в кишечнике.

Согласно исследованиям, оптимальное соотношение кальция и магния в диете или при приеме добавок должно составлять 1—2:1. Если соотношение превышает 2:1, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболического синдрома, сахарного диабета и других нарушений.

Причиной может быть избыточное отложение кальция в сосудах и тканях на фоне дефицита магния, что приводит к патологическому кальцифицированию. Кроме того, магний необходим для нормальной работы инсулина и регуляции уровня сахара в крови.

Таким образом, чтобы достичь оптимального баланса магния и кальция, лучше проконсультироваться со специалистом. В зависимости от результатов анализов он подберет индивидуальные дозы и соотношение добавок этих минералов для профилактики заболеваний. Сбалансированный прием магния и кальция необходим для их эффективного усвоения и поддержания здоровья.

Железо и зеленый чай

Железо играет важнейшую роль в организме, участвуя в транспорте кислорода и синтезе гемоглобина. Однако его усвоение может нарушаться при одновременном употреблении зеленого чая.

Дело в том, что зеленый чай содержит полифенолы, в частности галлат эпигаллокатехина (EGCG). Это соединение образует прочные комплексы с ионами железа, что препятствует всасыванию этого микроэлемента в кишечнике.

Согласно исследованию 2016 года, регулярное потребление больших объемов зеленого чая может приводить к снижению уровня железа и развитию железодефицитной анемии. У людей с исходным дефицитом железа это проявляется особенно ярко.

В то же время зеленый чай обладает множеством полезных свойств, поэтому полностью отказываться от него не стоит. Достаточно соблюдать простые рекомендации:

• Принимать железосодержащие добавки и есть богатые железом продукты нужно не ранее, чем через 2 часа после употребления зеленого чая.

• При анемии ограничить потребление зеленого чая до 1—2 чашек в день.

• Увеличить в рационе продукты, содержащие витамин C, так как он повышает усвояемость железа.

Следование этим рекомендациям поможет извлечь пользу из полезных свойств зеленого чая и в то же время обеспечить достаточное поступление железа в организм для профилактики анемии.

Витамины С и В12

Витамин C (аскорбиновая кислота) и витамин B12 (цианокобаламин) — важные питательные вещества, поддерживающие иммунитет и работу нервной системы. Однако при совместном приеме в высоких дозах они могут оказывать негативное влияние друг на друга.

Дело в том, что витамин C способствует превращению витамина B12 в неактивные аналоги, которые плохо усваиваются организмом. Кроме того, избыток аскорбиновой кислоты нарушает всасывание цианокобаламина в желудке.

В результате при одновременном приеме больших доз витаминов C и B12 может развиться дефицит последнего. Это опасно нарушениями кроветворения, ухудшением состояния нервной системы, повышенной утомляемостью и слабостью.

Чтобы избежать таких эффектов, рекомендуется соблюдать следующие меры:

• Принимать витамины C и B12 в разное время дня, с интервалом не меньше 2—3 часов.

• Не превышать суточную дозу витамина C более 100—200 мг при ежедневном приеме.

• Восполнять дефицит витамина B12 пищевыми источниками — мясо, печень, рыба, молоко, яйца.

• При необходимости длительного приема витамина C дополнительно принимать витамин B12 и фолиевую кислоту.

• Регулярно сдавать анализ на витамин B12, если есть факторы риска его дефицита.

---

Соблюдение этих простых рекомендаций позволит извлечь максимум пользы из витаминов C и B12, не опасаясь их взаимного антагонизма.

Особенности совместного приема водорастворимых и жирорастворимых витаминов

Хотя одновременный прием витаминов D и B12 не опасен, лучше избегать их комбинирования. Дело в том, что витамин D — жирорастворимый, поэтому лучше усваивается вместе с жирной пищей. А витамин B12 — водорастворимый, его рекомендуется принимать натощак или через 1—2 часа после еды.

Похожая ситуация с витаминами D и C. Жирорастворимый витамин D лучше усваивается с пищей, а витамин С как водорастворимое соединение эффективнее принимать отдельно.

В целом, все водорастворимые витамины группы B и витамин C лучше принимать натощак, запивая водой. Это обеспечит их максимальную биодоступность, поскольку они не накапливаются в организме и быстро выводятся.

Исключением является фолиевая кислота, которую лучше принимать вместе с едой, поскольку она взаимодействует с другими питательными веществами, улучшая усвоение.

Таким образом, учет особенностей усвоения водорастворимых и жирорастворимых витаминов поможет оптимизировать их прием для достижения максимального эффекта.

---

Таблица: Взаимодействия витаминов и прочих веществ

Эта таблица предоставляет обзор взаимодействия различных витаминов с их антагонистами (веществами, которые могут уменьшить их эффективность) и синергетиками (веществами, которые могут усилить их действие). Учтите, что влияние может зависеть от конкретных условий организма, и перед изменением диеты или приемом добавок лучше проконсультироваться со специалистом.

Какие витамины следует принимать вместе

Правильное сочетание витаминов может повысить эффективность их усвоения и действия.

Водорастворимые витамины лучше всего принимать вместе натощак, запивая водой. К таким витаминам относятся витамины группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9) и витамин C. Их комбинированный прием обеспечивает широкий спектр полезного воздействия на организм.

Жирорастворимые витамины A, D, E и K можно принимать вместе во время приема пищи, содержащей здоровые жиры.

Витамины D и K: оптимальное сочетание жирорастворимых витаминов

Витамины D и K играют важную роль в регуляции кальциевого обмена и укреплении костей. При их совместном приеме эти жирорастворимые витамины действуют синергично.

Витамин K (особенно K2) способствует отложению кальция в костях, предотвращая его избыточное накопление в крови и сосудах. Это особенно актуально при длительном приеме добавок витамина D, который повышает уровень кальция в крови.

Другие жирорастворимые витамины — A, E, K — также можно принимать одновременно, поскольку они накапливаются в печени и жировых тканях. Однако для их лучшего усвоения нужен небольшой источник жира, например, авокадо или орехи.

Таким образом, совместный прием витаминов D и K, а также других жирорастворимых витаминов способствует оптимизации их усвоения и действия. Вместе с тем, важно соблюдать рекомендуемые дозировки и режим приема. Консультация врача поможет подобрать эффективные и безопасные схемы приема витаминов.

Магний и витамин D3

Действие этих двух витаминов усиливается при совместном приеме. Одно исследование в 2018 года, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показывает, что без достаточного количества магния нарушается синтез витамина D и обмен веществ в организме. Другими словами, магний необходим для преобразования витамина D в форму, которую организм может использовать.

Медь и цинк

Баланс цинка и меди: как избежать дефицита

Цинк и медь — важные микроэлементы, участвующие во многих процессах в организме. Однако они конкурируют за усвоение в кишечнике, поэтому необходимо следить за их балансом.

Избыток цинка может нарушать всасывание меди, что со временем приводит к дефициту последней. Это опасно нарушениями работы нервной, сердечно-сосудистой, иммунной систем.

Чтобы поддерживать оптимальное соотношение этих микроэлементов, рекомендуется:

• При ежедневном приеме добавок цинка дополнительно принимать медь (2 мг в день).

• Соблюдать перерывы в приеме цинка длительностью 1—2 недели.

• Употреблять в пищу продукты, богатые медью — орехи, семечки, крупы, темный шоколад.

• Ограничить богатые цинком продукты — креветки, отруби, говядина.

• При длительном приеме цинка регулярно сдавать анализ на медь.

Омега-3 жирные кислоты и витамин Е

Омега-3 жирные кислоты и витамин E для здоровья сердца

Омега-3 жирные кислоты и витамин E оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему, дополняя друг друга.

Омега-3 жирные кислоты снижают риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсультов. Это связано с их противовоспалительным и антиатерогенным действием.

Витамин E обладает мощными антиоксидантными свойствами, защищая клетки сосудов от повреждения.

Комбинированный приём омега-3 и витамина E, согласно исследованию, улучшает углеводный обмен у больных ишемической болезнью сердца — снижается инсулинорезистентность. Это важно, поскольку нарушение углеводного обмена способствует развитию атеросклероза.

Железо и витамин С

Железо — неотъемлемый компонент нашего здоровья, особенно для женщин в период менструации. Оно играет ключевую роль в образовании гемоглобина, белка в эритроцитах, несущего кислород по всему организму. Недостаток железа, или анемия, может вызвать усталость и снизить эффективность этого важного процесса.

В последнее время специалисты предлагают сочетать прием железа с витамином C, считая, что это усилит его усвоение. Однако существуют противоречивые мнения на этот счет. В 2020 году было проведено рандомизированное клиническое исследование с участием 440 человек, страдающих анемией. Удивительным образом, результаты исследования не выявили существенных различий в усвоении железа между группой, принимавшей железо с витамином C, и той, которая принимала только железо.

Эти результаты вызывают вопрос: действительно ли сочетание железа с витамином C приносит ожидаемые выгоды? Несмотря на отсутствие статистически значимых различий, стоит отметить, что сочетание обоих добавок не приносит вреда. Безусловно, это предоставляет женщинам возможность экспериментировать с этим методом, особенно если они сталкиваются с трудностями усвоения железа или периодически сталкиваются с анемией.

Таким образом, несмотря на то, что научные данные пока не дают четкого ответа на вопрос о пользе сочетания железа с витамином C, важно помнить, что каждый организм уникален. Экспериментируйте, общайтесь со специалистами и слушайте свой организм, чтобы найти наилучший способ поддерживать свое здоровье в период менструации и в целом.

Витамины и минералы
для энергии и работы мозга

В этой главе мы подробно разберем роли витаминов и минералов, особенно железа, в организме человека. Их достаточное поступление крайне важно для здоровья.

Значение витаминов и минералов

Витамины и минералы незаменимы, поскольку участвуют в важнейших процессах жизнедеятельности. Они задействованы в обеспечении организма энергией, синтезе ДНК, транспортировке кислорода и функционировании нервных клеток.

Благодаря этому витамины и минералы оказывают существенное влияние на работу мозга и мышц, а значит — на умственную и физическую активность.

Давайте более детально рассмотрим те из них, которые играют ключевую роль в энергетическом метаболизме:

• Витамины группы В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9, В12)

• Витамин С

• Железо

• Магний

• Цинк

Последствия дефицита

Недостаток этих важнейших витаминов и минералов может стать причиной серьезных проблем со здоровьем. В частности, он может вызвать хроническую усталость, нарушение концентрации внимания, ухудшение настроения и когнитивных функций.

К сожалению, в некоторых странах постсоветского пространства связь между дефицитом витаминов и подобными симптомами до сих пор отрицается классической медициной.

Из моего личного опыта известно, что недостаток витаминов может стать причиной сильнейшей усталости и подавленности. При этом традиционные методы лечения часто оказываются бессильны.

Питание как источник энергии

С точки зрения нутрициологии, пища — единственный источник энергии для организма человека и животных. Отсутствие достаточного количества энергии ведёт к ощущению усталости и снижению жизненного тонуса.

Уровень энергии напрямую связан с физическим и психологическим состоянием. В него входят такие параметры, как выносливость, сила, эмоциональный фон, способность к концентрации и мотивация.

При этом даже при рациональном и сбалансированном питании может возникать нехватка отдельных витаминов и минералов.

Выводы:

• Витамины группы В, витамин С, железо, магний и цинк имеют решающее значение для организма.

• Дефицит этих веществ сказывается на энергетическом обмене и работе мозга, вызывая усталость и когнитивные нарушения.

---

• Одной лишь сбалансированной диеты бывает недостаточно для восполнения их запасов в организме.

• Необходимо уделять пристальное внимание обеспечению организма этими жизненно важными витаминами и минералами.

Исследование, проведенное среди 24 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 24 до 72 лет, показало, что основными причинами усталости являются недостаток сна и плохое качество сна. Кроме того, на усталость влияют отношения в семье и на работе, а также факторы окружающей среды, такие как шум, жара и напряженная транспортная ситуация.

Среди физических проявлений усталости у двух третей участников исследования отмечался недостаток энергии и снижение общей выносливости организма. Половина респондентов жаловалась на ощущение физической слабости и быструю утомляемость.

Психологические аспекты усталости проявлялись в изменениях настроения, потере мотивации и ощущении хронической психической усталости, о которых сообщили 75% опрошенных. У половины участников исследования наблюдалось общее снижение уровня жизненной активности и энергичности. Более половины респондентов отметили проблемы с концентрацией внимания и ухудшение памяти.

Исходя из результатов исследования, в первую очередь следует обратить внимание на свой рацион питания. Несбалансированное питание с избыточным потреблением углеводов и частыми перекусами может привести к развитию инсулинорезистентности. В таких условиях энергия не может нормально усваиваться клетками, что проявляется хронической усталостью на клеточном уровне.

Еще одним важным фактором, влияющим на усталость, является сон. Многие недооценивают важность сна, засиживаясь по ночам у экранов гаджетов и телевизоров в надежде «отоспаться» в другой день. Однако синий свет от электронных устройств подавляет выработку мелатонина — гормона, отвечающего за полноценный сон. Кроме того, исследования показывают, что оптимальное время для засыпания — 22:00—23:00. Следуя естественным биологическим ритмам и обеспечивая себе темноту, тишину и спокойную обстановку для ночного сна, можно поддерживать выработку мелатонина, а значит, иметь больше энергии и замедлить процессы старения.

В то время как в опросах основное внимание уделяется самооценке, их данные сопоставимы с объективными показателями влияния усталости на самочувствие и работоспособность. Однако из-за несовершенства терминологии и отсутствия проверенных моделей трудно точно описать это влияние.

Тем не менее исследования показали, что физическая усталость ухудшает спортивные результаты. Например, у лыжников после тренировки снизилась производительность. У утомленных танцоров балета нарушалась координация, повышая риск травм.

Работоспособность снижается не только из-за физической, но и умственной усталости. Так, теннисисты хуже играют после решения задач, а врачи чаще ошибаются в диагнозах после ночных смен.

Усталость повышает риск аварий у водителей и машинистов. У детей она ведёт к худшей успеваемости.

Причины усталости

Усталость часто связана с ощущением нехватки энергии в организме. Умственная и физическая усталость наступают тогда, когда энергетические ресурсы не соответствуют текущим потребностям мозга и мышц.

Расход энергии различными органами

В состоянии покоя наибольшее потребление энергии демонстрируют сердце и почки — примерно 440 ккал на килограмм массы в сутки. Затем идет мозг — около 240 ккал/кг. Печень расходует около 200 ккал/кг.

Мышцы в покое требуют гораздо меньше — примерно 13 ккал/кг. Однако с учетом средней массы органов у взрослого человека мозг и мышцы оказываются наиболее энергозатратными структурами даже в состоянии покоя.

При физических нагрузках вклад мышечной массы в энергопотребление резко возрастает. Поразительно, но мышцы очень точно регулируют скорость энергетических процессов, подстраиваясь под текущие запросы.

Причины мышечной усталости

Согласно классической гипотезе, мышечная усталость вызвана ограничением энергообеспечения мышц. Вероятно, это действительно снижает скорость расходования энергии и производительность.

Современные исследования показали, что ключевую роль играет небольшая группа быстро утомляемых мышечных волокон. При истощении их запасов АТФ до 30% от нормы резко падает работоспособность и возникает физическая усталость.

Выводы:

• Усталость тесно связана с недостатком энергии для полноценной работы мозга и мышц.

• В состоянии покоя мозг и мышцы потребляют больше всего энергии.

• Ограниченное энергообеспечение мышц является классической гипотезой причин их утомления.

• Ключевая роль принадлежит быстроутомляемым мышечным волокнам с истощением запасов АТФ.

Мозг взрослого человека потребляет около 20% энергии, получаемой из глюкозы, хотя составляет лишь 2% массы тела. Его относительные энерготраты более чем вдвое превышают показатели других позвоночных. Это связано с высоким уровнем развития и большим количеством нейронов. Основная часть энергии расходуется на работу нервных клеток, в частности на синаптическую передачу — энергоемкий процесс перевода электрических сигналов в химические.

Постоянная активность мозга

В отличие от мышц, мозг непрерывно активен даже во сне. Он постоянно потребляет энергию, поддерживая базовую нейронную активность. Умственная работа лишь немного увеличивает эти расходы. Хотя в целом энергопотребление постоянно, локальная активность нейронов меняется. Обеспечение нервных клеток энергией регулируется в соответствии с их задействованностью.

Роль глюкозы и кислорода

Основным топливом мозга является глюкоза. При её недостатке используются другие субстраты. Мозг сильно зависит от кислорода, нарушение его поступления вредит интеллекту. Интенсивная умственная работа снижает уровни глюкозы и кислорода в крови.

Влияние анемии

При анемии снижается уровень гемоглобина — переносчика кислорода. Это нарушает доставку кислорода и сказывается на работоспособности, вызывая усталость. Усталость считается основным проявлением анемии независимо от причины снижения гемоглобина.

Выводы:

• Мозг требует очень много энергии, особенно на работу нервных клеток.

• Он активен постоянно, даже во сне, поддерживая базовый уровень функционирования.

• Ключевые «топливо» мозга — глюкоза и кислород, их нехватка ведёт к нарушениям.

• Анемия нарушает доставку кислорода, что вызывает усталость.

Роль витаминов и минералов в производстве клеточной энергии

Пищевые макронутриенты обеспечивают топливо для поддержания структурной и биохимической целостности организма. Переваренные углеводы, липиды и белки поступают в клетку, где постепенно окисляются с образованием АТФ — универсальной химической энергии.

Процесс генерации АТФ можно разделить на три стадии:

1. Расщепление макронутриентов до мономеров в цитозоле.

2. Окисление мономеров в цитозоле (жидкое содержимое клетки).

3. Окисление в митохондриях с образованием АТФ.

Эта система требует витаминов и минералов для извлечения энергии из макронутриентов.

Почти все витамины группы B участвуют в одной или нескольких стадиях энергопроизводства. Достаточный уровень каждого необходим для нормального функционирования. Дефицит приводит к ограничению выработки энергии.

Рассмотрим роли отдельных витаминов:

• B1 участвует в виде тиамина и фосфорилированных форм.

• B2 входит в состав коферментов FAD и FMN флавопротеиновых ферментов.

• B3 проявляет активность в форме НАД — предшественника коферментов.

• B5 нужен для биосинтеза коэнзима А.

• B6 присутствует в кофакторах ферментов обмена аминокислот и других реакций.

• B8 служит кофактором карбоксилаз, регулирующих липидный и энергетический обмен.

• B12 представлен корриноидами, проявляющими его активность.

Витамин С, железо и магний также задействованы в метаболизме энергии. Витамин С участвует в синтезе карнитина для транспорта жирных кислот. Железо входит в структуру цитохромов, переносящих электроны. Магний регулирует активность ферментов цикла Кребса и участвует в утилизации АТФ.

Таким образом, витамины и минералы играют важнейшую роль в обеспечении клеточного энергообмена. Их достаточный уровень критически необходим для нормального функционирования энергопродуцирующих систем организма.

Для транспортировки кислорода необходимы железо и витамины В6, В9 и В12.

Около двух третей железа в организме находится в гемоглобине — белке эритроцитов. Железо в нем двухвалентное, что позволяет связывать кислород. Так гемоглобин переносит в 50—70 раз больше кислорода, чем плазма. Железо быстро усваивает кислород в легких и отдает его тканям.

Еще один гемовый белок миоглобин обеспечивает транспорт и хранение кислорода в мышцах. Железодефицитная анемия снижает доставку кислорода, ухудшая выносливость.

Анемия может быть связана и с дефицитом витаминов В6, В9 и В12. Их метаболизм тесно взаимосвязан. Цикл фолиевой кислоты В9 зависит от В12. В12 в форме метилкобаламина необходим для фермента метионинсинтазы. В6 участвует в метаболизме гомоцистеина.

Таким образом, недостаток витаминов В9, В12 или В6 приводит к накоплению гомоцистеина. Его высокий уровень ассоциирован с сердечно-сосудистыми заболеваниями, деменцией и осложнениями при беременности.

Транспорт кислорода в крови, передающийся через кровь, зависит от витамина B6, поскольку пиридоксаль-5-фосфат является кофактором альфа-аминолевулинатсинтазы, фермента, необходимого для синтеза порфиринового кольца гемоглобина. Хронический дефицит витамина В6 может спровоцировать микроцитарную анемию, характеризующуюся низкой концентрацией гемоглобина в эритроцитах.

Фолиевая кислота (витамин B9) участвует в реакциях переноса одноуглеродных групп, важных для метаболизма аминокислот и синтеза ДНК. При нарушении синтеза ДНК страдает производство эритроцитов, требующее активного деления клеток. Дефицит фолиевой кислоты ведёт к мегалобластной анемии — снижению количества эритроцитов и накоплению их незрелых предшественников в костном мозге. Это ухудшает транспорт кислорода.

Мегалобластная анемия часто связана и с дефицитом витамина B12, метаболизм которого тесно переплетён с фолиевой кислотой. Недостаток B12 нарушает активацию фолиевой кислоты, что приводит к снижению выработки эритроцитов и ухудшению доставки кислорода.

Рибофлавин (витамин В2), витамин С, железо, магний и цинк участвуют в защите от окислительного стресса.

Клетки мозга и мышц, интенсивно потребляющие кислород, подвержены повреждающему действию свободных радикалов. Организм противостоит окислительному стрессу с помощью антиоксидантов, в том числе определённых витаминов и минералов.

Рибофлавин играет важную роль в защите от перекисного окисления липидов. Он участвует в окислительно-восстановительном цикле глутатиона — мощного антиоксиданта благодаря своей тиоловой группе. Дефицит рибофлавина снижает активность фермента глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, также задействованного в синтезе глутатиона.

Витамин С представлен двумя формами — аскорбиновой и дегидроаскорбиновой кислотами. Они легко превращаются друг в друга в окислительно-восстановительных реакциях с переносом электронов. Таким образом, витамин С выступает донором электронов для других молекул, окисляясь сам в процессе этого переноса. Эта способность отдавать электроны и выполнять роль восстановителя объясняет многочисленные антиоксидантные функции и эффекты витамина С. Высокий уровень витамина С в тканях обеспечивает существенную защиту от повреждений, вызываемых свободными радикалами.

Из-за своей антиоксидантной роли дефицит витамина С в головном мозге, который характеризуется высоким потреблением кислорода, может приводить к окислительному стрессу и нейродегенеративным изменениям.

Витамин E предотвращает распространение цепных реакций перекисного окисления липидов, особенно опасного для полиненасыщенных жирных кислот в мембранах, включая мембраны нейронов. При этом сам витамин E окисляется и теряет активность, но может быть восстановлен обратно антиоксидантами, такими как витамин С.

Дефицит магния, несмотря на то, что он не относится напрямую к антиоксидантам, тем не менее приводит к окислительному стрессу. Вероятные механизмы включают усиление воспаления и дисбаланс биологически активных веществ. Цинк обладает доказанной антиоксидантной активностью, действуя через ферменты антиоксидантной защиты и подавляя воспалительные реакции.

Избыточное количество железа токсично, так как способствует усилению образования свободных радикалов. Однако в нормальных условиях метаболизм железа жёстко регулируется гомеостазом, предотвращая его избыток.

Витамины и минералы имеют решающее значение для структуры и функции клеток мозга.