Бесплатный фрагмент - Вертикальный разум

Прочтите это прежде,

чем использовать данную книгу.

Предупреждаем:

Скалолазание — очень опасное занятие. Используйте все возможные меры предосторожности и разумно оценивайте собственные возможности. Отдавайте предпочтение собственным оценкам, если они противоречат мнению, высказанному в книге. Издатель и автор не несут ответственность за травму или смерть, которые может повлечь за собой эта книга. Текст в книге основан на личных мнениях. Не полагайтесь слепо на приведённую информацию и описания, они субъективны. Если вы не готовы полностью взять на себя ответственность за свою безопасность, не используйте эту книгу.

Автор и издатель явным образом отказываются что-либо гарантировать или обещать в качестве результата использования данного руководства и не ручаются за исключительную точность приведённой информации и уместность её для достижения конкретной цели. Читатель берёт на себя ответственность за любой риск, связанный с использованием данного руководства.

Заботиться о себе во время лазания — исключительно ваша задача. Если вы не уверены в своей способности справиться с любыми возможными обстоятельствами, обратитесь за помощью к инструктору. Эта книга не является учебником.

1. Введение

Дон МакГрат

«Схватку со своим разумом можно выиграть только временно»

— Адам Ондра о трассе Change,
первой в мире 5.15с

Вам нравится скалолазание, правда? А понимаете ли вы, что именно в нём вам так нравится? В моей первой книге «50 атлетов за 50» я разговаривал со спортсменами в возрасте, пытаясь понять, почему они не бросают спорт, хотя многие другие его уже оставили. Я пришёл к выводу, что атлетов старше 50 лет держит в спорте и мотивирует тренироваться дальше именно удовольствие. В своей книге, основываясь на данных из бесед с возрастными спортсменами, я выделил 4 вида удовольствия: удовольствие от движения, удовольствие от хорошего состояния здоровья, удовольствие от достижения целей и удовольствие от ощущения принадлежности к сообществу спортсменов. Раздумывая дальше, я пришёл к выводу, что из этих видов наиболее важны для спортсменов за 50 удовольствие от движения и хорошего самочувствия, а достижение целей и общность с другими спортсменами чуть менее приоритетны.

«Вертикальный разум» — книга, посвящённая тренировкам в скалолазании и предназначенная для помощи спортсменам любого возраста. Поэтому, начиная работать над ней, я решил проверить, являются ли те же виды удовольствия мотивирующими для скалолазов. Я опросил сотни скалолазов в возрасте от 15 до 60 лет, задавая им такой вопрос:

«Пожалуйста, расположите следующие четыре типа удовольствия по убыванию их значимости для вас в скалолазании и тренировках»

Более 180 скалолазов ответили на этот вопрос, и вот что получилось:

• удовольствие от достижения цели — 60%

• удовольствие от движения — 22%

• удовольствие от хорошего самочувствия — 12%

• удовольствие от причастности к сообществу скалолазов — 6%

Получается, что удовольствие от достижения цели, которое психологи называют мотивацией к профессиональному совершенствованию, очень важно для скалолазов и привлекает их к тренировкам и восхождениям. Мотивация к совершенствованию признана главным и очень мощным типом человеческой мотивации. Я лично очень люблю то ощущение, которое возникает, когда я добиваюсь поставленных в лазании целей. Мне нравится даже сама мысль о том, что я их добиваюсь. Я испытываю удовлетворение, когда вылезаю спортивную трассу, которую планировал. Мне нравится пролезать известные традиционные маршруты в хорошем стиле. Я люблю проходить боулдер, который сначала казалась мне невозможным. Я вдохновляюсь, лазая по естественному рельефу, который казалось маловероятным осилить. Ощущение достижения цели даёт энергию для поддержания этого вдохновения и заставляет меня тренироваться и наращивать навык и силу, необходимые для осуществления моей мечты.

Если вы хотя бы немного похожи на меня и тех скалолазов, которых я опрашивал, вам нравится преодолевать себя. Вас вдохновляют вещи, которые кажутся невозможными или, по крайней мере, очень сложными. Мысли о том, как вы делаете эти вещи, наполняют вас предвкушением радости, которую вы испытаете, когда будете вщёлкивать верёвку в оттяжки, схватите наконец финишную ручку или пройдёте ключевую верёвку. На каком-то уровне вам доставляет удовольствие совершать экстремальные вещи.

Как и всё в этой жизни, победы в скалолазании достигаются только благодаря тренировкам и подготовке. А если вдруг получается без этого, то удовольствие от них далеко не такое выраженное, как от тех свершений, которые требовали значительных усилий. Я лучше всего помню те восхождения, на которых нужно было сосредоточиться, к которым нужно было готовиться и тренироваться — чтобы преуспеть или безопасно сойти. Вечером у лагерного костра, когда дело доходит до историй, мы с моим напарником частенько рассказываем именно о трэдах, когда мы выходили далеко из зоны комфорта, пересиливая себя. Мы вспоминаем, с чем тогда столкнулись, и как боролись с этим. Если я вылезаю проект только после множества попыток и с огромными усилиями, я часто даже спустя месяцы и годы могу вспомнить в мельчайших деталях каждое своё движение. Объясняя, почему он любит редпоинты, Тодд Скиннер однажды сказал: «Флеш-подъёмы дают только вспышку удовольствия»

Я постепенно осознал и оценил, что в скалолазании успех не обязательно означает, что вы пролезли до самого верха, ни разу не сорвавшись. Иногда успех — это и падение тоже, если оно даёт вам новое знание о маршруте. Иногда успех — это падение, которое позволило вам закрепить критически важный навык или технику. Когда мы обсуждали эту тему, мой соавтор Джефф Элисон заметил, что некоторые лучшие его онсайты ему пролезть сходу вообще не удалось. Некоторые отрезки трассы он прошёл замечательно, но на других — сорвался. И всё равно он считает их успешными.

Иногда успех — это вернуться на землю живым и здоровым. Конечно, успех в скалолазании — понятие многогранное, и важность и значимость каждой его грани для всех нас могут различаться. В этой книге успехом я буду называть выход за те границы комфорта и возможностей, которые мы придумываем для себя сами. Такой успех требует как физической, так и ментальной подготовки и тренировки. Темой этой книги будет именно то, как создать и укрепить связи между сознанием и телом.

Многие спрашивают меня, на каких аспектах лазания им следует сосредоточиться в первую очередь, чтобы побыстрее чего-то добиться. Эти люди, зачастую спортсмены выходного дня, — как и я сам — имеют ограниченное время на спорт и хотят знать, как использовать его наиболее эффективно. Многие лазают только раз или два в неделю, и это максимум, который они могут посвятить такого рода тренировкам. Мой ответ им — только если я не знаю человека очень хорошо — «Зависит от многого». У каждого скалолаза свои слабые и сильные места, и на чём именно сосредоточить своё внимание, чтобы продвинуться наиболее эффективно, зависит от многих вещей. Ответ не очень информативный, так что я постарался выделить несколько стадий в развитии скалолаза и дать несколько советов, которые помогут вам найти свои направления для работы в зависимости от того, на каком уровне вы сейчас.

Таблица 1.

4 стадии развития в скалолазании

Столбцы в таблице 1 описывают 4 стадии развития в скалолазании: новичок, средний, продвинутый и элитный уровень. В таблице также приведены различные характеристики спортсменов на каждом уровне. Например, новички обычно занимаются менее года и вылезают трассы сложности до 5.7. Это не жёсткий критерий, скорее ориентир, так что не переживайте слишком сильно, если тренируетесь уже 7 лет и вылезаете только 5.6. В таком случае я бы подумал, что скалолазание для вас не самая важная часть жизни, и таблица неприменима. Таблица также предполагает, что для новичкового уровня не нужен особенный уровень физической подготовки, и тренировки проводятся только 1 или 2 раза в неделю. Здесь в качестве основных и наиболее важных аспектов в тренировках нужно уделять внимание базовой работе ног и учиться расслабляться и комфортно себя чувствовать на скале.

Согласно таблице, на какой стадии развития сейчас вы?

                                       ***

Я довольно долго учился скалолазанию и прочитал, наверное, все англоязычные книги на эту тему. Во время обучения в колледже я был одним из лучших в стране бегунов на длинные дистанции и научился там настраивать себя на тренировки. Я знаком с большинством точек зрения на то, как тренироваться в скалолазании. Я перепробовал много тренировочных планов, часть из них успешно, часть — без эффекта.

За эти годы я выработал для себя подходящий стиль тренировок, который позволяет мне поддерживать тело в форме для продвинутого или элитного уровня лазания. В 50 лет я понял, что поддержание физической формы критически важно для моего лазания. Хорошая форма помогает мне избегать травм, успешно восстанавливаться после нагрузок и даёт достаточно сил и выносливости для моего любимого вида лазания — на спортивную трудность. Так что я два раза в неделю тренируюсь с сопротивлением или утяжелением и два или три раза в неделю делаю что-нибудь аэробное. Каждая такая тренировка длится порядка часа, включая разминку и заминку. Я также понял для себя, что лазать чаще (3—4 раза в неделю) более результативно, чем лазать реже, но каждый раз до изнеможения.

Методом проб и ошибок я подобрал более-менее чёткую программу физической подготовки, но почти не посвящал время тренировкам сознания. Когда я начал лазать 5.12+ и 5.13-, я почувствовал, что на одном месте меня держит скорее недостаточное ментальное развитие, чем недостатки техники или физической силы. Я заметил, что временами избегаю трасс по разным причинам, большинство из которых — не физические, а ментальные. Например, я слишком много думал о падении, а не восхождении, я начинал сильно переживать, когда приближался к прохождению трассы без зависов, и это зачастую откладывало успешное прохождение.

Именно поэтому я начал изучать ментальный тренинг. Я вспомнил много случаев из прошлого, когда причиной провалов становилось моё сознание. Я понял, что иду по верному пути и смогу таким образом улучшить своё лазание. В следующих параграфах я приведу несколько примеров, подчёркивающих, как моё ментальное состояние сдерживало меня сильнее, чем физические возможности или техника.

Вспоминается случай, когда меня осенило по время тренировок с нижней страховкой на 5.12. Однажды, лазая с моим хорошим другом и наставником Фредом Аббулом, я никак не мог справиться с ключом трассы под названием Eyeless in Gaza сложности 5.12b. На ключевом участке нужно было неудобно вщёлкиваться с силовой откидки, а потом одолеть ряд мелких зацепок — и только после этого выйти на позицию, позволяющую немного отдохнуть.

Мне никак не удавалась эта оттяжка на ключе. Я занимал положение для вщёлкивания и тут же чувствовал неимоверную усталость и кричал «Держи!». Посмотрев, как я делаю это раз за разом, после четвёртого или пятого Фред крикнул, что с оттяжкой не должно быть сложностей. Ага, как будто это помогает.

Он сказал мне забыть об оттяжке — вместо этого забраться на позицию для вщёлкивания и посмотреть, сколько я могу там продержаться. Я так и сделал, и обнаружил, что могу продержаться почти минуту. Хммм. Вот это уже помогло. Откуда же было то ощущение усталости, возможно, это мозг сообщал мне о ней, блокируя физические возможности? Похоже, именно так.

Ещё один пример был в тот день, когда я впервые пролез редпоинтом свою первую 5.13. Трасса была Survival of the fittest, это в Ганкс, штат Нью Йорк. Я приходил на эту трассу и уходил оттуда, а потом опять возвращался более двух лет прежде, чем смог её вылезти. Бессчётное количество раз я пытался её пролезть, и каждый раз учился чему-то новому, что и привело меня в конце концов к успеху.

Момент озарения наступил в тот день, когда я смог. Я пролез трассу без срыва, и не один раз, а два! То же самое случилось на моей второй 5.13 — Vasodilator в Боулдере, Колорадо. В день, когда я её осилил, я сделал это два раза.

Как так получилось, что настолько сложная трасса внезапно оказалась простой? Очевидно, мешало мне именно моё восприятие.

Вспомните о сложной трассе на боулдере или на трудности, которые казались просто непосильными, но после нескольких попыток оказывались приемлемыми. Неужели вы становились настолько сильнее за ночь или несколько дней? Конечно, нет. Ваше восприятие изменилось благодаря изменениям в нейронных связях, а их причиной стали тренировки на этой трассе.

В течение последних нескольких лет я убедился в том, что мы, скалолазы, должны посвящать больше времени и внимания тренировкам сознания. Я поискал обоснованные практические методики ментального тренинга, которые мог бы применить к скалолазанию, и нашёл очень мало информации об этом. Чтобы понять, какие ментальные факторы сдерживают прогресс в лазании, я провёл ещё один опрос. Я спросил сотни скалолазов, что мешает им лазать наиболее эффективно. Вот что они ответили:

• недостаток физической силы — 30%

• страх падения — 26%

• недостатки техники — 22%

• недостаток выносливости — 18%

• страх поражения — 4%

Интересно, что страх падения, чисто ментальный по сути, находится так высоко в списке. В каждом спорте есть ментальные аспекты, но в скалолазании, в отличие от бейсбола, боулинга или большинства типов бега, действительно значим фактор страха. Перечисленные виды спорта, а также многие другие, не сопряжены с такой объективно серьёзной опасностью, которая есть в скалолазании. Конечно, питчера может сбить удар вдоль линии, но этот риск не занимает его ум так, как занимает ум скалолаза риск падения со скалы.

Многие виды спорта столь же тесно сопряжены с опасностью, в частности, маунтинбайк, даунхилл, каякинг и другие. Я отнюдь не пытаюсь создать впечатление, что скалолазание — самый опасный спорт, но говорю об этом для того, чтобы подчеркнуть реальную необходимость тренировок сознания в спорте, сопряжённом с серьёзным риском. Проводя исследования для этой книги, я разговаривал со многими спортсменами, лазающими на продвинутом или элитном уровне, и задавал им вопрос: «Насколько ваше ментальное состояние влияет на ваши результаты в скалолазании?» Приведу несколько типичных ответов:

«Мне кажется, для меня ментальная тренировка — это почти всё. Если надо назвать цифру, пусть будет 95%. Если вы лазаете достаточно часто и поддерживаете хорошую физическую форму, складывается впечатление, что тело готово ко всему. Кажется, что ему по плечу давать результат, близкий к максимально возможному. Почти каждый раз, когда я проваливал что-то или слабо стремился к успеху, мне мешало что-то в голове. Я недостаточно старался, или был напуган, или чрезмерно насторожён, прикладывал недостаточно усилий или отвлекался» — Мэтт Самет.

«Я бы сказала, ментальная сила важна для меня на 100%, потому что, если я не посвящаю себя всю восхождению, я не добьюсь особых результатов. Я могу даже вообще не выйти на трассу» — Кэти Ламберт.

Тех же самых людей я спросил, как они тренируют своё сознание. Несмотря на веру, что ментальное состояние очень важно, мало кто из них посвящал время отдельно сознанию. Я задал несколько вопросов Арно Ильнеру, автору одной из немногих книг про ментальную подготовку скалолазов под названием «Путь воина». Он казал: «Сила сознания критически важна для продвинутого лазания. Мало кто может лазать что-то более сложное, чем 5.10 или 5.11, без частых падений. Работа со страхом падения — это отдельный аспект тренинга, и скалолазы долгие годы пытались придумать, как с ним работать». Он также сказал, что «вы можете быть физически сильными и владеть безупречной техникой, но, если сила вашего сознания не развита, вы не сможете использовать силу тела на все сто».

Как и Арно, я считаю, что всем скалолазам ментальный тренинг может принести пользу. Однажды, лазая в Райфл, я поделился своими мыслями и результатами своих исследований и экспериментов на себе с Джеффом Элисоном, успешным скалолазом и профессором психологии из государственного университета Адамса. Оказалось, что Джефф тоже проводил исследования, которые замечательно совпадали с моими размышлениями. Кроме того, он прекрасно знаком со многими направлениями психологии: когнитивной, спортивной, социальной и эволюционной психологией, и каждое из этих направлений может предложить что-то для ментального тренинга. Мы довольно быстро решили объединить усилия и написали эту книгу, в которой представили совместное знание. Мы считаем, что это знание поможет всем скалолазам продвинуться в развитии сознания и в скалолазании в целом.

Многие из нас, думая о ментальном тренинге, представляют себе человека в медитации, занимающегося визуализацией, или кого-то, повторяющего фразы типа «Я сильный и уверенный». Это действительно способы ментального тренинга, но не самые эффективные. Дальше в книге мы расскажем, что наиболее эффективный тренинг создаёт некие сценарии, позволяющие нам двигаться плавно и безошибочно, сосредотачиваться и переживать эмоции, которые помогают добиваться успеха. Разработка таких сценариев, которые задействуют и мозг, и тело, требует тщательно продумывать, что именно нужно развивать, делать это в безопасной обстановке и игровой форме, и наконец проверять и применять на практике в реальном мире.

В следующих главах мы приведём краткий обзор научных взглядов на то, как работает комплексная тренировка ума и тела. Мы опишем роль вашего мозга в эффективности, и почему вам следует стремиться оттачивать движения до автоматизма, не требующего осознанного внимания. Мы расскажем, почему скалолазание приносит удовольствие и объясним мысленные шаблоны и ситуации, которые не дают получать удовольствие, даже когда мы делаем то, что любим.

Мы подробно разберём источники страха, почему он существует и почему это палка о двух концах, одновременно и мотивирующая нас, и ограничивающая. Вы узнаете о страхе падения и страхе поражения в качестве основных видов страха, которые мешают скалолазам добиваться успеха и наслаждаться лазанием.

Мы представим последние исследования о том, как попадать в «зону», или «состояние потока». Если вы когда-либо пытались достичь максимальной эффективности в любой сфере вашей жизни, скорее всего, вы уже испытывали это ощущение потока. В нём максимальной результативности можно добиться минимальными усилиями, выполняя всё без ошибок и с полным осознанием происходящего. Вы узнаете, какие факторы позволят вам погружаться в это состояние во время лазания.

Мы покажем вам упражнения, которые помогут идентифицировать контр-продуктивные мысли или поведение, мешающее лазанию. Мы предложим практические упражнения, помогающие перешагнуть подобные барьеры, заменив их более продуктивными мыслями и поведением. Мы научим, как использовать эти новые навыки в лазании, чтобы они помогали вам побеждать.

В этой книге обзор научных исследований по интересующим нас темам чередуется с описанием упражнений, чтобы вы могли работать над собой по мере чтения. Нам кажется, что наша книга представляет уникальные идеи и способы улучшить лазание путём совместной тренировки сознания и тела одновременно с научными обоснованиями такого подхода. Например, во второй главе, которая задаёт основу для всей книги, мы поговорим о взгляде науки на мозг и обучение. И я, и Джефф учимся лучше всего, когда понимаем ответы на вопрос «почему именно так?», возникающий про каждую рекомендацию «делай так», и мы думаем, что большинству людей таким образом учиться легче. Мы знаем, что у многих скалолазов ограничено время на тренировки. Мы считаем, что эта книга заметно улучшит ваш уровень, не требуя посвящать тренировкам больше времени, чем сейчас, поскольку наши упражнения легко встраиваются в ваше текущее расписание тренировок.

2. Мозг и эффективность

Джефф Элисон

«Думать значит тренировать химию мозга»

— Дипак Чопра

Любая тренировка — это тренировка мозга, в прямом смысле. Любой навык выучивается. Так что в этой главе мы рассмотрим научный взгляд на обучение: изменения, возникающие в вашем мозгу, формирование привычек и навыков, процесс изменения плохих привычек и оттачивания уже обретённых навыков. Концепт, который мы будем использовать, применим и к физическим навыкам, но в первую очередь мы будем говорить о навыках ментальных — привычках мышления.

Поведение или конкретные движения (например, точный флаг или слишком сильный захват зацепки) являются результатом возбуждения нейронов. Некоторые нейроны в вашем мозгу отвечают за движения. Эти нейроны командуют конкретным мышцам сократиться или расслабиться через периферические нейроны, которые уже доносят сообщения от мозга к мышцам. Аналогично, любые мысли (например, «я сейчас упаду») и эмоции (например, страх падения) являются результатом возбуждения нейронов. Таким образом, именно возбуждение нейронов в ответе за три области психологии: мышление, чувства и эмоции. Нет возбуждения нейронов — и вы остаётесь без мыслей, чувств и эмоций. Вы мертвы. На самом деле требуется огромное количество нейронов, возбуждающихся по определённым схемам, чтобы в итоге получилось то, что мы называем мыслями и чувствами. Понимание того, как это работает, поможет вам в ментальном тренинге.

Стоит понимать, что возбуждение нейрона — это электрохимическая реакция. Благодаря этой реакции сигналы проходят от нейрона к нейрону и от нейрона к мышце. Далее, каждый отдельный нейрон получает сигналы от многих других нейронов. Некоторые из них командуют получившему их нейрону возбудиться, а некоторые — не делать этого. По достижении некоторого порогового количества соответствующих команд нейрон возбуждается. Например, сильный страх силён не потому, что нейроны возбуждены сильнее. Интенсивность страха повышается, когда возбуждается больше нейронов. И наконец (подбираемся к важному), закон Эбба утверждает, что, когда возбуждается нейрон А, возбуждая в свою очередь ещё нейрон Б, в них происходят изменения, приводящие к облегчению совместного возбуждения и увеличивающие вероятность этого события в будущем. Некоторые формулируют этот закон так: «нейроны, возбуждающиеся вместе, привязываются друг к другу».

Для скалолазания и жизни в общем это означает, что повторения, практика и тренировки повышают эффективность, изменяя нейронные связи. Даже такое простое движение, как постучать пальцем по столу, требует возбуждения многих нейронов по сложной схеме, так что любая практика меняет большое количество нейронов. Кроме того, нам нужно, чтобы возбуждались только «правильные» нейроны — в противном случае, когда доходит до поведения, мы видим нечто странное: рывки, промахи, перенапряжение. В качестве примера посмотрите на судорожные движения новорождённых. Пытаясь пососать палец, они частенько втыкают его себе в глаз. По мере взросления они учатся справляться с этим простым движением. Такое научение является результатов изменения схем возбуждения нейронов.

Примерно то же самое происходит на тренировках скалолазов. Наша первая попытка может промахнуться мимо цели, прямо как у ребёнка. Мы становимся лучше, работая над сокращением правильных мышц с помощью правильных нейронов. Хотя некоторые называют такое развитие «мышечной памятью», на самом деле у мышц нет памяти. Любая память закодирована в нейронах. Но так или иначе, мышечная память, наверное, удачная метафора для того, что происходит — вы учите свои нейроны сокращать правильные мышцы правильным образом. Эти изменения в нейронах и есть обучение.

Мышление работает точно так же. Изучение, практика и повторение меняют нейроны так, что они с большей вероятностью возбуждаются совместно — вы усваиваете идеи. Возбуждение наступает быстрее, эффективнее, потом становится автоматическим и не требует усилий. Именно поэтому учитель в начальной школе заставлял вас проводить часы над таблицей умножения. Сейчас, когда вы слышите «пять на пять», мгновенное возбуждение нейронов порождает у вас в голове мысль «двадцать четыре» — в смысле, «двадцать пять».

Повторение чего-либо, заучивание называется избыточным обучением или доведением до автоматизма. Подумайте про заучивание схемы движений на трассе. Почему ключ трассы показался таким лёгким после того, как вы повторили её сотню раз? Почему он стал настолько менее страшным? Повторение заставило вас брать зацепки правильно, быстро и эффективно, а потом плавно перемещаться между ними. Вы не раздумывали, подбирая хват на каждой зацепке, сжимая её слишком сильно, не переползали от зацепки к зацепке, потому что научили нейроны возбуждаться по оптимальной схеме. Вы так выучили последовательность движений, что смогли воспроизвести её под воздействием стресса, нервничая гораздо меньше. Точно такую же пользу можно наблюдать, например, в другой области — чрезмерное обучение облегчает переживания перед контрольными работами и снижает вероятность приступа удушья у студентов. Мы поговорим о страхе и дыхании более детально в Главе 4.

Попробуем сделать связь между чрезмерным обучением и нейронными изменениями более очевидной при помощи следующей аналогии. Вспомните закон Эбба: нейроны, возбуждающиеся вместе, более вероятно возбудятся вместе в следующий раз. Повторяя таблицу умножения или какую-нибудь схему трассы, мы в некотором роде создаём проторённую дорогу. Я всегда советую ученикам представить себе кампус университета после того, как выпал толстый слой снега. И вы хотите пройти от парковки к своему зданию наиболее коротким путём. Какую бы дорогу вы ни выбрали, все они будут одинаковы: вам придётся проложить новый путь. А вот следующий человек уже с высокой вероятностью пройдёт по вашим следам. Часом позже по этому пути пройдут уже сотни студентов, превратив его в хорошо заметную, простую и ясную тропу в слое снега. Автоматизм является результатом нейронных изменений в ответ на практику. Когда мы тренируемся раз за разом, возбуждение нейронов следует по одной и той же схеме. Мы создаём дорогу между нейронами, почти как тропу по снегу. Психологи предпочитают называть это автоматизмом, мы же можем использовать выражение «эффект проторённого пути».

Доведение движений до автоматизма пригождается не только для редпоинтов, но к этому мы вернёмся несколько позже. Сейчас стоит поговорить о том, что иногда нам необходимо выучить что-то новое, а иногда — «развыучить» что-то плохое. Это относится как к ментальным привычкам (например, уничижительным мыслям или неконтролируемому страху), так и к несовершенной технике.

Схемы

Мы с вами не можем отследить возбуждение отдельных нейронов, а если бы и могли, нам было бы крайне сложно обработать гигантский массив информации о возбуждении каждого из них. Так что нам придётся подняться на пару уровней организации выше (см. рис. 1). Уровень, интересный нам, психологи называют схемами. Схема — это чертёж идеи, если так можно выразиться. Схемы могут быть и простыми, и очень сложными. Например, когда вы узнаёте букву «а», активируется схема для «а». Когда вы слышите слово «суши», активируется схема для суши. Когда вы видите запачканный магнезией подхват, должна активироваться соответствующая схема, позволяющая вам представить, как его использовать. Схемы меняются в зависимости от человека, так что у кого-то для суши может быть сложная схема, которая включает визуальные образы определённого типа, суши-бар, приятные эмоции и может привести к выработке слюны. Кто-то другой может просто позеленеть.

Схемы помогают упростить обработку информации, часто задавая ожидания. Представьте себе такой сценарий. Вы лезете на стену, которая нависает примерно на 20 градусов. Вы вытягиваетесь и хватаетесь за боковой подхват левой рукой. Вы чувствуете, что гравитация тащит вас вниз и по кругу. Предполагаю, если вы опытный скалолаз, ваши схемы «отставить ногу в противовес» или «скрутиться», или обе сразу активировались ещё до того, как вы дочитали предложение. Так что в большинстве случаев схемы помогают нам думать лучше и быстрее, а иногда ещё помнить больше.

Приведём ещё одну иллюстрацию про схемы. Загляните на следующую страницу и быстро прочтите две фразы на рисунке, а затем вернитесь к чтению сюда. Есть такая история, что в начальной школе раздражённая учительница попросила знаменитого математика Гаусса и его одноклассников вычислить такую сумму: 1+2+3…+99+100. Она хотела занять детей чем-то, чтобы утихомирить их на время. Согласно этой истории, всего через полминуты Гаусс назвал ответ: 5050. Он разглядел шаблон: 1+100=101, 2+99=101…50+51=101 и понял, что ответом будет произведение 101х50. Умный мальчик и наглядный пример распознавания шаблонов, но на самом деле я просто хотел отвлечь вас и вашу память несколькими предложениями. Какие фразы вы прочитали на следующей странице? Может быть, «Вот и сказочке конец, а кто слушал — молодец» и «С тех пор жили они долго и счастливо»? Если вы помните именно это, то вы ошибаетесь. Ваши схемы отвлекли вас. Проверьте ещё раз внимательно. Прочтите каждое слово вслух и медленно, если нужно.

У схем есть свои недостатки. Мы можем воспринимать то, что ожидаем, а не реальность. Из-за привычного восприятия мы можем что-то упускать. Эта проблема актуальна и для скалолазания, и для повседневной жизни. Поскольку привычки восприятия включают (буквально, если говорить о нейронном кодировании) наши ожидания, мы можем совершать ошибки или застревать в однообразном подходе к проблеме (пролазу ключа или борьбе со страхом)

Сценарии

Схемы — вещь интересная, и в скалолазании полезная, но, если мы хотим разобраться в привычках (хороших и плохих), нам нужно подняться ещё на один уровень сложности выше — к сценариям. Под привычками я понимаю повторяющееся поведение (например, слишком сильный хват, подгибающиеся колени), повторяющиеся мысли (например, «я не смогу это вылезти») и повторяющиеся эмоции (например, «в присутствии профессиональных скалолазов я чувствую себя недоразвитым»). Сценарии — это как схемы, которые работают в течение заметного промежутка времени. На самом деле разделение между ними не всегда очевидно. В книге «Скалолазание на результат» Дейл Годдард и Удо Ньюман используют понятие «моторные энграммы», скорее всего из-за концентрации внимания на технике и силовой подготовке. Мы сконцентрируемся на ментальной подготовке и будем использовать термин «сценарии», который включает в себя повторяющиеся шаблоны мышления и ощущений в дополнение к движениям. Схемы имеют свои достоинства и недостатки, и сценарии — тоже. Впрочем, сценарии описывают более сложносоставные ситуации и предлагают способ развития: мы можем выучивать новые сценарии и отучаться от уже существующих вредных.

Мозг, особенно человеческий мозг, отлично научился распознавать шаблоны — то есть то, что делает текущую ситуацию аналогичной какой-то уже прожитой. Кто или что было главным? Как вёл себя я, другие люди, животные? В общем и целом, это очень полезный механизм. Он позволяет нам реагировать автоматически, быстро и эффективно. Эти последовательности восприятия/мыслей/чувств/действий и есть то, что психологи называют сценариями. Термин взят из театральной сферы, поскольку в сценариях действуют определённые персонажи, они производят определённые действия, испытывают эмоции, чем-то мотивированы и ждут чего-то от «спектакля». Сценарий может быть банален, как всё, что вы делаете по утрам, проснувшись, или как вы себя ведёте, столкнувшись с кем-нибудь в узком проходе. Или он может быть очень значим, как например при общении с любимым человеком или при реакции на чрезвычайную ситуацию. Ещё один пример: водитель-новичок не поворачивает инстинктивно в сторону заноса, в то время как опытный делает это ещё до того, как осознает происходящее. Опытный скалолаз разворачивается боком к скале автоматически, быстро, эффективно, не анализируя ситуацию осознанно. Опытная машинистка нажимает правильные кнопки на клавиатуре, не смотря на неё и не затрачивая время на поиск нужной. Эти примеры показывают помощь сценариев в адаптации к ситуациям.

Сценарии работают не только в сфере привычек мышления, ощущений и поведения. Они включают в себя любые шаблоны. Например, вы можете не называть дорогу на работу или учёбу привычкой, но она точно уже превратилась в сценарий. Вы знаете, что увидите (светофор), что будете делать (повернёте на проспект Строителей), и можете добраться до места назначения, не особо задумываясь. Сценарии также включают вещи, которые мы узнали, но ещё ни разу не испытывали. Например, вы можете представлять себе и ожидать конкретных вещей от профессии полицейского, или от скалолазания на продвинутом уровне, или от супружества. Это знание и ожидания заключены в сценарии и могут определять наше мышление, ощущения и поведение, если мы когда-либо окажемся в соответствующей ситуации. Есть неплохая шутка как раз об этом: брак обречён, если мужчина знаете о сексе только из порно, а женщина о любви — из романтических комедий. Ни один из этих источников не отражает реальность, так что сценарии, построенные на них, непременно приведут к разочарованию в реальности.

Зачем нам нужны сценарии

Сценарии обычно исполняются автоматически, быстро и эффективно. Это исполнение довольно надёжно, идентично или очень похоже каждый раз. Более того, сценарии не требуют задумываться о происходящем, что позволяет нам сэкономить ценные ресурсы: внимание, осознанность и оперативную память. Внимание, осознанность и оперативная память связаны между собой очень тесно и очень ограничены. В среднем взрослый человек может удержать в оперативной памяти от 5 до 9 предметов (оперативная память — более корректный термин для того, что ранее называли кратковременной памятью). Оперативная память — узкое место мышления. Поэтому индивидуальные особенности оперативной памяти каждого из нас предопределяют интеллект наравне с особенностями внимания. Эти индивидуальные особенности отчасти наследственные (гены) и отчасти выученные (навык концентрации). Одна из самых важных адаптаций человека разумного — способность учиться, практиковаться и превращать сложную работу, исполняемую в оперативной памяти, в автоматическую — в сценарии. Именно такое доведение до автоматизма я упоминал ранее.

Возможно, вы ещё помните, насколько уставали ментально от вождения. Сейчас вы можете проехать сотни километров, делая повороты, останавливаясь у знаков и светофоров и всё прочее, едва задумываясь о своих действиях. Вместо этого у вас достаточно внимания и оперативной памяти для разговора с пассажиром или заучивания слов из песен нового альбома. Точно так же опытная машинистка может думать об отвлечённых вещах, набирая текст. Её мысли могут быть посвящены потоку идей, построению предложений, выводам и переходам. Практика и знакомство с предметом увеличивают производительность, создают автоматизм и уменьшают нагрузку на оперативную память и внимание. Именно поэтому многие движения на вашем проекте становятся автоматическими и очень лёгкими после 20 попыток. Экономя внимание и оперативную память, мы можем улучшать эффективность — порой даже сверх унаследованных возможностей. К сожалению, в некоторых случаях повторение делает привычки из наших собственных ошибок.

Если по-простому, повторение превращает явное (осознанные, запланированные) в неявное (неосознанное, автоматическое). Шаблоны совместного возбуждения нейронов срабатывают с нарастающей вероятностью, легко и надёжно. В качестве иллюстрации представьте, что вы опытная машинистка — навык нахождения нужной клавиши у вас неявный. Но он не всегда был таким. В самом начале клавишу приходилось искать. Если вы хорошо лазаете по нависаниям, вы хватаете боковой подхват и неосознанно ищете упор для ноги. Но новичком вам приходилось думать об этом или слушать подсказки других спортсменов.

Для целей этой книги наиболее важны два свойства сценариев. Первое: сценарии задействуют привычки мышления, поведения и эмоций. Да, страх — падения или провала — может быть привычным и может быть причиной ошибочного поведения (например, слишком сильного сжатия зацепок). Как схемы могут заставлять нас делать ошибки — «видеть» и помнить не то, что есть на самом деле, как было с «Выстрел в темноте» — так и сценарии могут быть для нас вредными, только более сложным образом и в более важных вещах. И второе: если вы хотите что-то изменить, менять придётся именно сценарии.

Хотите изменений?

У всех нас есть что-то, чем мы недовольны: неудачи, падения, плохие привычки, прокрастинация… Многие из нас легко назовут что-то, что хотели бы поменять в себе. Также могут быть и неизвестные нам привычки и недостатки в лазании. Это логично, поскольку привычки — это сценарии, а сценарии могут быть неявными, автоматическими и неосознанными. Иногда на них может указать тренер или напарник, мнение которого для вас важно: «Какого чёрта ты чавкаешь, как верблюд?» Эти свойства сценариев определяет в целом процесс изменения чего-либо.

Чтобы изменить сценарий, нужно, в первую очередь, узнать о том, что у вас есть проблемный сценарий, а затем подобрать новый, чтобы заменить его:

1. Осознайте: я должен знать, что делаю это. Тренер, видеосъёмка, друг могут помочь и рассказать.

2. Выберите альтернативу: что я должен делать вместо этого? Отвлекитесь немного от реальности и потренируйте альтернативный сценарий сам по себе.

3. Поймайте себя за руку в ситуации, когда собираетесь повторить старый сценарий, и замените его новым.

4. Повторяйте шаг 3 раз за разом. Отработайте последовательность в безопасной обстановке, возможно даже в искусственно придуманной. Иногда бывает полезно преувеличивать реакцию.

5. Наконец, используйте замену сценария в реальной ситуации. Попробуйте сделать это в небольшом стрессе, под воздействием эмоций, в разгаре событий.

Давайте посмотрим на это всё повнимательнее и изучим некоторые научные обоснования метода замены сценариев.

Основываясь на существующей теории, психолог Альберт Эллис разработал методику, помогающую людям опознавать и изменять ошибочное поведение. Сначала модель состояла из трёх шагов, потом к ней добавились ещё два, но давайте начнём с одного шага: последствия. Это то, что нам не нравится. Это может быть злость, плохое мнение о себе, неудачи в достижении целей. Именно так, последствия — это первое, что приводит к изменениям. На самом деле последствия могут быть у любых действий, но нас интересуют только те, что нам не нравятся. Так что начинаем именно здесь: осознаём наличие чего-то, что хотим изменить.

«Осознать последствия» звучит легко и иногда именно так и бывает, но, когда речь идёт о скалолазании, порой приходится задуматься. Например, предположим, вы не любите падать. В целом разумно, но попробуйте подумать, почему вы падаете? Не хватает силы? Простой ответ. Есть много причин падений со скалы, которые в итоге превращаются в «не хватило сил». Например, одной из таких причин может быть слишком сильный захват зацепок. И если мне удаётся опознать такой захват как последствие, вероятно, я делал так более одного раза, скорее всего — часто. На самом деле, скорее всего, я хватаю зацепки слишком сильно неосознанно и автоматически. Мой мозг создал сценарий, и именно этот сценарий мне и необходимо изменить.

Следуя методике Эллиса, нам нужно было бы сейчас перейти к первому шагу — предпосылкам, явлениям, которые вызывают последствия. Почему захват слишком сильный? В каких условиях? Может быть, когда вы на 3, 5 или 10 сантиметров выше оттяжки. Может быть, когда вы заставляете себя пролезть трассу как редпоинт или вылезти до конца именно в этот подход. Предположим, верно последнее. У нас есть такое утверждение: «Когда я заставляю себя долезать именно в этот раз, я хватаю зацепки слишком сильно».

Рисунок 3 иллюстрирует методику Эллиса в целом. Рисунок 4 — конкретный пример с падением из-за неправильной техники хвата.

Эллис говорит, что мы делаем всё, даже что-то плохое, по какой-то причине или нескольким причинам. Часто мы даже сами эти причины не осознаём. Неосознанные установки могли развиться у нас без нашего ведома. Чтобы лучше понять разницу между осознанным и неосознанным, сравните две вещи: кто был первым президентом США и каковы правила грамматики? Мы осознанно отвечаем про президента, мы можем это выразить и описать: Сэмюэл Адамс? Или он пиво изобрёл? С правилами грамматики иначе, мы их не осознаём, мы используем их постоянно, но большинство из них описать или объяснить не можем.

На втором шаге мы видим «Представления». Это причины, осознанные или нет, из-за которых мы и делаем то, что делаем. Представления расположены между предпосылками и последствиями. Другими словами, какая-то ситуация (например, Предпосылка = стресс) активирует представления, которые ведут к нежелательному результату (Последствия = падение). Любая такая последовательность, которую вы повторяете, является сценарием. Формулировка подобных последовательностей является эффективным способом достижения нашей первой цели: опознавания сценариев.

Вернёмся к представлениям. Эллис утверждает, что эти мысли не всегда рациональны, особенно неосознанные. Продолжая пример «стресс-ведёт-к-слишком-сильному-хвату», какие это могут быть представления? Одно — если я не буду держаться за зацепку изо всех сил, я упаду. Второе — люди будут думать обо мне хуже, если я упаду. Наверняка есть и другие. Давайте рассмотрим метод Эллиса на одном из них: падении.

Следующий шаг — развенчание. Время подвергнуть свои представления сомнению. Чем они хороши? Чем они плохи? Обычно удаётся придумать хотя бы короткий список. Правда ли необходимо сдавить эту зацепку, чтобы не упасть? Может, и нет! Пример: как часто вы бывали в позиции для вщёлкивания в очередную оттяжку, напряжённые, напрягаясь ещё сильнее, сжимая зацепку, чтобы вщёлкнуться — а как только вы это сделали и чувствуете себя в безопасности, осознавали, что на этих самых зацепках спокойно можете отдыхать? Может, и не надо было так за них цепляться. Может, мы могли бы расслабиться на пару секунд, дать отдых рукам, сбросить напряжение, а потом вщёлкивать верёвку. Это Эллис называет противоречащими доказательствами. И чем больше их, тем лучше. Ещё пример: подумайте о трассе, которую вы уже знаете наизусть, поскольку пролезали тысячу раз. Насколько сильно вы держите зацепки на ней? Вдвое, а то и в десять раз легче, чем на впервые увиденной. И если не нужно сдавливать их теперь, то очевидно в этом не было необходимости и раньше. Как говорят в рекламе: «но и это ещё не всё». Вы можете осознанно или неосознанно считать, что зацепку надо держать крепко на случай, если соскользнёт нога. Всё верно, это может быть справедливо. Но опять-таки, это эмоциональная причина, вызванная страхом падения, боли, неудачи? Эту предпосылку также можно исследовать — и мы это будем делать чуть позже.

Завершу мыслью о преимуществах анализа затрат и выгоды. Да, сильный хват на зацепке может подстраховать вас на случай срыва ноги, но в то же время он может гарантировать ваше падение или неудачу на несколько зацепок выше. В конце концов придётся принять решение, что шансы на успех более велики, если хват ослабить, сдерживая страх падения и боли, и рискнуть оступиться — в обмен на вылезание трассы. Наконец, в завершение нас ждёт последний шаг — новый позитивный эмоциональный опыт.

Конечно, об изменениях довольно просто говорить, а вот совершать их гораздо сложнее. Никто из нас не может перейти от хронически слишком сильного хвата к лазанию как Крис Шарма, просто сидя на диване и продумывая схемы с причинами. Всё сложнее, и главная роль отводится практике, к чему мы сейчас и перейдём.

Тренировки и отработка для закрепления новых навыков

Методика Эллиса, в моём упрощённом представлении выше, выглядит как нечто разовое, сделал — и всё. На самом деле это не так. Смена привычек — это сложно. Вспомните, ведь шаблон совместного возбуждения нейронов сработал много, много раз. Закон Эбба утверждает, что они наверняка сработают вместе и ещё, если только вы не приложите усилия для проторения нового пути, по которому будет уже проще двигаться автоматически. Здесь на помощь приходят тренировки и отработка.

На шаге один вы сами или с помощью тренера или напарника смогли осознать, что делаете нечто постоянно. На шаге два вам нужно выбрать альтернативу — что нужно делать взамен. Позже в книге мы предложим альтернативы некоторым конкретным ошибкам. Вы можете также поискать более опытного напарника, понаблюдать за профессионалами (вживую или на видео) или обратиться к тренеру. Теперь с новым знанием об ошибочном поведении и выбранном альтернативном вам необходимо раз за разом ловить себя на моментах, когда вы собираетесь снова поступить так, как не нужно. Думайте о них как о возможностях для тренировки, заменяя их на новый сценарий (это шаг три). «Мои инстинкты и страх велят меня сдавить эту зацепку изо всех сил, но благодаря доктору Эллису я понимаю, что мне будет лучше, если я расслаблю руку». Это уже неплохо, но психологические исследования предлагают даже более конкретные способы переобучения.

На шаге четыре нужно раз за разом отрабатывать новое. Нужно заставить закон Эбба снова работать на нас. Нужно проторить новый путь, по которому станет идти всё легче, и быть может даже получится делать это на автомате. Один знаменитый тренер гимнастов говорил, что его подопечные должны выполнить программу сто раз без единой ошибки прежде, чем он позволит им выступить с ней на соревнованиях. Последовательность из трёх приёмов позволит вам быстро продвинуться на шаге четыре. Итак, создавайте себе возможности для отработки новых навыков, учите новые сценарии в идеальных условиях, утрируйте и усиливайте новый сценарий, чтобы он заместил старый. Давайте теперь посмотрим на каждый приём по отдельности.

Создание условий для отработки новых сценариев.

Лазание по произвольным трассам вряд будет часто предоставлять возможность для тренировки одного конкретного движения. Для каждого сценария нужно создавать условия специально. Где и когда? Четыре конкретных примера:

1. Для начала, кому какое дело, если в зале вы лезете трассу для начинающих? Отрабатывайте новый сценарий на простых зацепках. Возвращаясь к примеру неправильного захвата: пролезайте лёгкие и сложные трассы с наилегчайшим возможным прикосновением. Поиграйте на грани падения. Поскользнётесь — ну и что? Вы удивитесь, насколько на самом деле сильны и что можете себе позволить.

2. А что насчёт разминки? Не выполняйте эти движения бездумно, используйте это время тоже. Поиграйте с хватом, постарайтесь ослабить его как можно больше, попробуйте двигаться быстрее. Попробуйте «необязательные» приёмы, цепляйтесь пяткой ноги, поделайте флаги — там, где необходимости в них нет. Сможете найти места, где они помогут?

3. Самое начало сезона, или после перерыва или травмы. Вы далеки от пиковой формы, вам не стоит пробовать лазать сложные трассы без страховки или подготовки. Используйте это время для отработки того, что не стали бы делать в нормальной ситуации — тех самых новых сценариев.

4. Сочиняйте упражнения, выбирайте конкретные трассы или устанавливайте их сами такими, чтобы на них можно было отрабатывать новые сценарии

Много лет назад я жил в Форт Коллинсе, у меня была работа на полный день и новорождённая дочь. Времени на скалолазание было мало. Я переусердствовал с боулдерингом в Ротари Парке, который расположен на водохранилище Хорстут. Как следствие — постоянные приступы тендинита в течение двух лет. Мой друг, Герм Фейснер, посоветовал обратить внимание на мой хват, сделать его более открытым и расслабленным. Да, это немного снижало мои результаты, но на дворе стоял декабрь, а впереди — месяцы лазания в зале прежде, чем можно будет попробовать что-то посложнее вне помещения. Он предложил мне попробовать держать всё, что можно было себе представить подходящим для держания, открытым хватом. Не получалось — ничего страшного. Несколько месяцев я следовал его совету и сам не мог поверить эффекту. Сейчас, старея, я очень благодарен ему за эту подсказку. Я редко прямо цепляюсь за зацепку. В те времена я бы не поверил, что могу брать открытым хватом такие зацепки, как сейчас, особенно состарившись и ослабев. Более того, я абсолютно уверен, что это изменение уменьшило мои травмы.

Изучение новых сценариев в идеальных условиях

Начальное обучение, которое психологи называют фазой приобретения, должно происходить в идеальных условиях. Возникает вопрос — что есть идеал? Для начала, идеальное — легко. Стресс сложного маршрута только усложняет изучение новых навыков. Этим мы тоже займёмся, весь пятый шаг посвящён именно этому. Давайте проведём аналогию. Предположим, вы собираетесь бросить пить. Будет ли умно впервые осуществлять этот план на сногсшибательной новогодней вечеринке вашего друга? Наверное, нет. Точно так же не лучшим временем для отработки опускания согнутого колена будет вершина 30-футового подъёма, где вон тот выступ окажется как раз на месте, чтобы об него удариться. Наверное, нет — по многим причинам. Эмоции, поведение и мышление очень тесно связаны, так что представить все эти концепты ментального тренинга в чёткой последовательности довольно трудно.

Чуть позже мы поговорим о позитивных и негативных эффектах страха. Сейчас будет достаточно понять, что страх плохо влияет на обучение и результаты по нескольким причинам. Так что на начальной стадии страха быть не должно. Как это можно представить в конкретных предложениях?

1. Для начала, вам сильно поможет верхняя страховка. Если вы хотите развиваться, не позволяйте всемогущему мачо внутри себя вам помешать. Верхняя страховка снижает риск и страх, позволяет спокойно экспериментировать с новой техникой. Если вы хотите выучить новый приём, сделайте нужное движение, спрыгните и немедленно повторите снова. Не надо портить пролезание чего-то интересного и запутанного на скалах, но если вы в зале или повторяете какую-то разминку, то кому какое дело? Используйте верхнюю страховку и отрабатывайте технику или ментальный контроль.

2. Ещё одна причина нашего страха перед падением в том, что мы связываем его с провалом и плохими оценками от других скалолазов (то есть, стыдом). Таким образом, «безопасность» может быть ещё и эмоциональной. Кто вас окружает, с кем вы лазаете, когда пытаетесь попробовать что-то новое? Это важно? Конечно, важно — мы все люди. Выберите обстановку, в которой можно падать или выглядеть глупо. Выберите напарника, который поймёт. Объясните, что собираетесь делать, пусть они будут с вами сообща. Это тоже, скорее всего, пригодится.

3. «Безопасно» и «легко» часто идут вместе, но они — не одно и то же. Например, очень сложные трассы можно лезть с верхней страховкой, делая их безопасными — но не лёгкими. Поэтому последним предложением здесь будет практиковаться на более лёгких трассах. Попробуйте опустить колено на лёгкой трассе, когда вы не перенапряжены, когда зацепки просто очевидны. Найдите два больших упора, расположенных поблизости, и попробуйте сделать упор коленом. Посмотрите, как кто-нибудь делает ровно то, что вы собираетесь выучить, и повторите их движения ровно в тех же самых местах. Вы должны понять, как эта техника работает, как она ощущается, а затем повторить движение. Постепенно вы сами начнёте находить подходящие для этого места.

Много лет назад я осознал, что могу учиться у более опытных скалолазов. Не просто тусоваться с ними или пытаться быть на их уровне, а осознанно анализировать, что именно они делают. Помню, как следил за Кеном Данканом на 5.12 Shelf Road, когда у меня самого было очень мало опыта на трассах такой сложности. На этой конкретной трассе я мог вскарабкаться до полки на высоте 12 метров, примерно на том же уровне располагался и ключ. С этой точки я мог наблюдать за Кеном и анализировать его технику вблизи. Он использовал те же зацепки, что и я, в той же последовательности. Вывод, к которому я пришёл: ух ты, видимо надо просто меньше напрягаться при лазании, и тогда не выматываешься. Лёгкость, с которой он проскальзывал всю трассу, объяснялась исключительно ментальными факторами.

Где-то через месяц я смотрел, как Кен лезет 5.11+ в нашем местном тренировочном зале. Техника у него была безошибочная. В ответ на мой комментарий он сказал: «Технично лазать не сложно, когда ты не вымотан». На этом и основано предложение 3 из списка выше: труднее двигаться правильно под давлением, поэтому отрабатывайте движения, когда вам комфортно, когда никакой гонки нет. Психологи уже много лет знают, что стресс, или сильное волнение или возбуждение увеличивают вероятность т.н. «доминантной реакции». Как перевести это на язык скалолазания и применить к теории сценариев? Это означает, что в не-стрессовых условиях более вероятно, что мы сделаем то движение, которое отрабатываем. И наоборот, на пике напряжения более вероятно, что мы прибегнем к старому, автоматическому движению. Так что отрабатывайте новое в спокойной ситуации. Не позволяйте своему эго заставить вас бояться немного откатиться назад в навыках, чтобы сильно продвинуться вперёд в будущем, как мои месяцы лазания с открытым хватом. Это только сдержит ваш прогресс. И вот настало время поговорить о третьем приёме — преувеличении.

Утрируйте новый сценарий, чтобы уничтожить старый

Наш пример про лазание с расслабленным хватом, расслабленным до степени соскальзывания, вполне подходит для иллюстрации этого приёма. Когда мы хотим изменить что-либо, что делаем привычно, автоматически, чаще всего успех приходит после утрированно детального и старательного исполнения альтернативного варианта. Во многих видах спорта атлеты постоянно прибегают к этому.

На самом деле мы многому можем научиться у спортсменов и тренеров в других видах спорта, а также из нашего собственного опыта в них. Многие принципы тренировки и достижения оптимальной формы одинаковы вне зависимости от специфики конкретного вида спорта. Приведу пример, который начнётся аж с самого первого шага. Я начал лазать задолго до того, как спортивное скалолазание появилось как вид. В конце 80-х годов две вещи снижали мою мотивацию. Во-первых, я уже достиг всех крупных целей: Half Dome, El Capitan, вылез редпоинт на Naked Edge. Во-вторых, у меня была работа, которая требовала многого. Тогда я открыл для себя триатлон. В скалолазании я достиг некоторого плато, а тут получалось, что я могу развиваться в трёх видах спорта одновременно, тем самым улучшая общий результат в триатлоне. Меня затянуло. Лучше всего мне удавалось плавание, и именно там я добрался до очередного плато. Послушав друга, я нанял тренера, чтобы он понаблюдал за моей техникой, записал меня на видео и указал на мои недочёты. Видео и его анализ и стали первым шагом: у меня появилось осознание главных своих ошибок в технике гребка, которые я не видел, поскольку моё лицо было погружено в воду, и я мог только представлять, что именно делает моё тело относительно воды. Второй шаг был простым: тренер подсказал мне, что делать, и показал видеозаписи хороших пловцов. Третий шаг тоже был прост: я знал, что делаю неправильно каждый гребок. Вспомните, что доведённые до автоматизма движения мы постоянно и одинаково повторяем — и правильные, и неправильные. Одной из моих ошибок было «махать» рукой в воздухе, возвращая её вперед после гребка. Плохих последствий у ней несколько: трата энергии, слишком сильный разворот тела, чрезмерное погружение вглубь. Мне надо было просто перестать, да? Тренер не просто попросил меня перестать — он заставил меня изничтожить старую привычку. Он вынуждал меня накручивать оборот за оборотом на тренировках. На каждом гребке я должен был проводить пальцами по воде — это заставляло меня держать руки ниже, а локти выше. Ощущение воды пальцами давало мне способ понять, что я на этот раз делаю правильно. Другими словами, я мог чисто по ощущениям, не смотря, сказать, что я моя рука примерно в правильном положении. Общими словами, тренер заставил меня утрировать новый сценарий, чтобы заместить старый.

Что в итоге? Сильнейший удар по эго. Я едва мог проплыть дорожку туда и обратно. Вместо того, чтобы без остановки проплывать пару миль, я еле-еле барахтался до конца дорожки. Время на любой дистанции было обескураживающим. Мы с тренером превратили неосознанное в осознанное. Новое движение было продумано, не автоматично, и нейронные пути ещё не стали оптимальными. Я вёл себя как младенец, тыкающий пальцем себе в глаз, когда хочет его пососать. Но слава Науке, как говорят в мультсериале South Park, по мере тренировок новое движение становилось всё легче. Новые нейронные пути, новые сценарии высекались в моём мозгу и периферических нейронах (некоторые люди называют это мышечной памятью), становясь сильнее старых. Через несколько недель тренировок осознанное снова стало неосознанным, движения — автоматическими и эффективными. Внезапно я понял, что плыву так же быстро, как и с неправильным гребком. И мои результаты продолжали стабильно расти. За две недели я побил собственные рекорды 4 раза. Со своего результата на миле я срезал 3 минуты (это более 10% времени). Представьте себе рост вашего результата в онсайтах, например, на 10% за месяц. Это реально!

Мой опыт на этом мучительном пути к совершенству не уникален. На самом деле, по нему идут все спортсмены, готовые пережить некоторый упадок результата с расчётом на последующий длительный прогресс. Можете вспомнить, как Тайгер Вудс решил изменить технику замаха в 2003 году. Он много потерял, но вернулся и отыгрался, снова завоевав первую позицию в мировом рейтинге гольфистов. И это был не первый раз, когда он пожертвовал многим ради отложенной выгоды. В 1997 он уже менял замах, и в 1998 его результаты тоже проваливались. Начиная с 1999 года, он был сильнейшим в своём спорте в течение самого длительного периода в истории гольфа.

Я повторю: если вы хотите стабильно растить результаты, не давайте вашему эго мешать вам. Сдержите его и смиритесь с кратковременными откатом, работая над долговременной пользой. Только так ломаются старые привычки. Мы осознаём их и заменяем на новые, которые пока не отработаны — это требует усилия. Но практикой мы доводим их до автоматизма, после чего начинаем выполнять новые сценарии спокойно, без усилия. Сознание снова освобождается для более важных решений.

Под прицелом

На пятом шаге нам предстоит практиковаться в «неспокойной обстановке». Что это значит? Неспокойной значит в первую очередь неспокойной эмоционально, возможно стрессовой, возможно пугающей. Так можно раз за разом представлять, как вы подходите к начальнику и требуете повышения зарплаты. Вы отрепетировали свои слова и представили, чем он может возразить. А потом нужно сделать это на самом деле — столкнуться с ним лицом к лицу, с ним и со всеми эмоциями, его и вашими. Или вы представляли, как вщёлкнете ту чёртову оттяжку. Вам ещё ни разу не удавалось, но вы считаете, что теперь готовы. Вы в уме отрепетировали, что остаётесь спокойным и совсем не боитесь упасть. Или вы проанализировали свой хват, он оказался слишком сильным, вы отработали лёгкий хват и расслабление в зале и на разминках, и сейчас надо повторить это в попытке пролезть незнакомую трассу. Вы «под прицелом», именно сейчас начинается что-то стоящее, именно здесь заканчиваются слова и предстоит перейти к делу.

В какой-то момент вам может понадобиться просто попробовать — проверить, удастся ли. С другой стороны, можно постепенно приближаться к пределу возможностей. Например, ваша самая тяжёлая трасса без подготовки — 5.12с. Вы можете пробовать ваши новые ментальные навыки по нарастающей. Отработали их в межсезонье? Попробуйте по-настоящему на первом 11с сезона, потом на парочке 11d, потом… по нарастающей. Если мы в уме готовились пролезть мимо чёртовой оттяжки и допустить потенциальный срыв на 12 метров, можете для начала влезть прямо под неё и спрыгнуть. Потом влезьте на полметра выше — и спрыгните, полностью контролируя обстановку. Чуть позже мы вернёмся к этому, но смысл в том, что новые навыки можно отрабатывать на практике под постепенно нарастающим давлением. У такого подхода есть преимущества. Страх очень легко заучить и усилить. Если вы думаете, что смогли побороть его, лёжа на диване или тренируясь в зале, и решаете пойти ва-банк, результатом может быть полная потеря всего наработанного.

«Я много смотрел гонки Наскар, я уверен, что могу провести свой микроавтобус по этому серпантину на скорости 120 км/ч».

Будьте внимательны к себе и осторожны. Если вы переживаете из-за чего-то постороннего, если вас отвлекают, если вы устали — не рискуйте всем. Не спешите. Не давайте себе возможности потерять новое. Рисковать и заставлять новые сценарии работать на себя можно, только если вы чувствуете себя на все сто. Постоянно пополняющаяся масса психологических исследований показывает, что попытки самостоятельно управлять своим поведением (диета) или эмоциями (страх) далеко не всегда могут увенчаться успехом, способности к этому могут заканчиваться, как мышечная сила при усталости. К примеру, если вы на диете, а на работе неприятности и вам приходится следить за своими эмоциями и их выражением там, вы с большей вероятностью сорвётесь с диеты и съедите что-то запрещённое. По тому же принципу, если вы нервничаете о работе или чём-то ещё, не связанном со скалолазанием, придерживаться новых сценариев может быть труднее, труднее сдерживать страх, труднее расслабиться именно тогда, когда это нужно.

Инстинктивный возврат и внезапное восстановление

Я всегда за реалистичные ожидания. Это помогает нам смиряться с результатами хуже идеальных, с отставанием и даже откатом назад. Например, многие ли из нас завершают сезон или период пиковой формы уверенными в себе, без малейшего опасения перед межсезоньем? Мы отдыхаем в течение месяца, а может быть, травма или плохая погода вынуждают бездельничать даже дольше. Мы возвращаемся на скалы, но так ли уверены в себе? Растёт страх. Насколько ухудшились навыки? Хотя бы немного — точно. Понимание двух важных психологических принципов поможет вам предсказать эти изменения, принять их, а также спасёт вас от приступов самобичевания за неидеальные результаты.

Мы, психологи, — кучка зануд-юмористов. Однажды мы научили свиней подбирать деревянные монетки, переносить через загон и складывать в копилки. Исследователи использовали те же самые принципы, о которых мы будем говорить, в частности, подкрепление. Свиней награждали за правильное выполнение задания. Психологи предпочитают слово «подкрепление» по нескольким причинам. Когда нас подкрепляют, вероятность повторения подкреплённого поведения возрастает. Происходит обучение. Тем не менее, некоторые вещи происходят естественно. Их гораздо легче выучить, а иногда даже и учить не надо. Другие вещи приходится учить, потому что они противоречат инстинктам или попросту неестественны. Свиньи обычно копаются в земле, то есть предметы они своими пятачками толкают по поверхности или под ней. Естественным образом складывать что-то в копилки им не свойственно. Когда исследователи перестали подкреплять такое поведение, свиньи вернулись к своим обычным занятиям — копанию. Они перестали складывать монетки, а стали их закапывать. Инстинктивным возвратом психологи называют такой возврат свиней к поведению, которое для них нормально.

Боязнь высоты и падения естественна для человека. Благодаря эволюции мы очень легко учимся бояться высоты, пауков и змей, гораздо легче, чем, например, бояться электричества или оружия. И хотя последние убивают больше людей, они слишком молоды для эволюции, она ещё не успела приспособить наши инстинкты к реакции на них. Таким образом, боязнь высоты естественна, а учиться любить высоту — менее естественно. Попытка получать удовольствие и расслабляться при лазании на больших высотах требует усилий. И людям, точно так же, как и свиньям, свойственно возвращаться к естественному. Если какое-то время не лазать, мы можем начать копать, как свиньи — на самом деле, конечно же, нет. Если мы не получали подкрепления за спокойствие и контроль над страхом, мы можем вернуться к боязни. В самом крайнем случае может получиться так, что в начале каждого сезона или после каждого перерыва нам придётся бороться со страхом во всей его полноте заново. Более вероятно, что вернуться надо будет к шагам с третьего по пятый.

Внезапное восстановление немного похоже на вышеописанное тем, что наши старые реакции и сценарии возвращаются к нам. Представьте себе, что отучились от какой-то реакции. Собаки Павлова научились выделять слюну, когда слышали колокольчик, потому что это означало скорое кормление. Впрочем, некоторые собаки развыучили это, если много раз слышали колокольчик, а еду после него не приносили. Это похоже на то, как мы отучаемся от старого сценария и замещаем его новым (например, расслабляем слишком сильный хват). Потом, когда несколько месяцев собаки не слышали колокольчик вообще, в него снова звонили. Как же они реагировали? Раз-выученное слюноотделение вернулось — внезапно восстановилось. Примерно так же происходит, когда мы делаем перерыв в лазании на несколько месяцев. В отсутствие высоты и возможности реализовать новый сценарий старый сценарий может вернуться сам по себе. Нам кажется, что мы потеряли навык.

Я говорю об этом по двум причинам. Первая — умерьте ожидания. Всё нормально. Не казните себя за очевидную регрессию. Вторая — ещё одно психологическое исследование может слегка подсластить пилюлю. Такая потеря навыка не обязательно возвращает вас в самое начало пути. Тысячи исследований доказывают, что повторное обучение гораздо быстрее, чем первичное. Например, вы наверняка изучали какой-нибудь иностранный язык или математику в школе. Потом вы это долго не использовали вообще, и думаете, что позабыли начисто. Это очень маловероятно.

Согласно опытам, даже очень кратковременный опыт или небольшое знание остаются в нашем подсознании на 20 и более лет. Большинство из нас, выучив язык однажды, могут повторно выучить его повторно вдвое (или более) быстрее, чем в первый раз. Так что и в скалолазании вы можете вернуть все свои навыки в активное состояние гораздо быстрее и проще.

Я достаточно стар, чтобы помнить времена, когда скалолазных залов не было. Очень живо помню, как возвращался на Smith Rock в середине 80-х после зимы, проведённой без лазания.

Моя первая трасса года оказалась по сложности аж на три цифры ниже, чем лучшая в моём опыте, но тем не менее пугала меня до ужаса. Я спустился, полный сомнений в том, почему я люблю скалолазание. Да и любил ли я его вообще? К концу того дня я с первой попытки вылез трассу всего на одну цифру ниже по уровню сложности, чем лучшая, и я снова это любил. Как я вообще мог сомневаться? Скалолазание лучше всего на свете! Внезапно вернувшиеся старые страхи очень быстро исчезли после повторного обучения. Сценарии самоконтроля, помогающие нам преуспевать, восстановились после полдюжины подъёмов.

Возвращаясь к идее проторённого пути, инстинктивный возврат и внезапное восстановление похожи на снег, присыпавший новую дорожку, пока по ней не ходили. Новый снег может заставить нас вернуться к старым путям. Но, к счастью, новые засыпаны не совсем — они ещё там, и снова их выучить не составляет труда. Надо просто пройти по ним несколько раз, протоптать снег, и вот мы снова там, откуда возвращались.

Прикладывайте больше усилий, получайте больше удовольствия

В следующих главах рассмотрим проблемы, которые обычно мешают скалолазам полностью использовать свой потенциал и снижают удовольствие.

Страх падения или провала портят и результат, и ощущения, но и они, и наши реакции на них прописаны в сценариях. Вы уже понимаете немного, как устроен мозг, нейроны, сценарии, так что мы применим все эти идеи о сценариях, автоматизме и последовательности обучения для улучшения вашего ментального состояния. Нам нужно будет опознать проблемные сценарии, снизить их влияние и заменить на более продуктивные.

Физическая подготовка может улучшать результаты и даже делать скалолазание более приятным, но ментальный тренинг прицельно работает над этими двумя показателями.

Ментальный и физический тренинг могут проходить параллельно и давать более впечатляющий прогресс. Ваше тело накладывает ограничение на время, сколько вы можете лазать, или, может быть, вы уже достигли плато. Ментальный тренинг открывает новую дорогу к успеху, вы можете заниматься 7 дней в неделю без усталости и совершенно точно продвинетесь дальше, чем есть сейчас.

3. Мозг и удовольствие

Джефф Элисон

«Лучший сёрфер — это тот, кто получает больше всех удовольствия»

— Дюк Каханамоку

«Лучший скалолаз на свете — это тот, кто получает больше всех удовольствия»

— Алекс Лоу

---

Многие из нас хотя бы раз пытались объяснить, почему мы занимаемся скалолазанием, или даже хуже — оправдаться за это перед скептически настроенными друзьями и родственниками. Они не просто хотят знать, почему мы это делаем; они хотят услышать оправдания за трату на это всего нашего времени или денег. Или чтобы мы объяснили, почему постоянно рискуем. Или почему предпочитаем терпеть боль и дискомфорт. Моя бывшая девушка (обратите внимание, бывшая) никак не могла понять, зачем вообще напрягаться так сильно в чём-то, требующем физического труда. Боль, время и деньги, которые я тратил, были с её точки зрения совершенно неоправданными. Итак, почему же мы лазаем? Что нас мотивирует? Что мы получаем взамен?

В этой главе мы рассмотрим психологическую аргументацию причин, почему люди ощущают мотивацию к непростым занятиям, включая опасные виды спорта. В первую очередь мы будем обращать внимание на скалолазание — как новые знания могут помочь развить навыки и увеличить удовольствие.

Давайте будем честны с собой: когда мы говорим, что скалолазание — это «удовольствие», или что оно делает нас «счастливыми», другие люди могут понимать эти слова как-то иначе. Мы смотрим на вещи довольно широко, когда используем эти слова. Например, были ли вы счастливы, получали ли удовольствие, когда мышцы рук просто разрывались от боли, а мозг сходил с ума от страха перед широкой полкой, нависание под которой надо было влезть? Наверное, нет. Но вот после того, как вы прошли этот ключ, добрались до финиша, спустились, расслабились… и вспомнили всё, через что прошли только что, вот тогда вы были счастливы и испытывали кайф. Когда вы вернулись в лагерь, выпили пива и рассказали (скорее всего, уже не в первый раз) об этом, вот тогда вам действительно было хорошо!

Субъективное благополучие

К чему это всё: счастье и удовольствие плохо подходят для описания сложного опыта реальной жизни. Психологи дошли до этого и придумали более многозначный термин: субъективное благополучие. Большинство из нас говорит, что хотят быть счастливыми, но изучающие этот вопрос психологи (члены движения Позитивной Психологии) в основном перестали рассматривать счастье и обратились к субъективному благополучию. Они осознали, что для «хорошей жизни» мало просто моментов удовольствия. Речь идёт о гораздо большем количестве эмоций. Они знают, что радость и интерес к тому, что ты делаешь вот прямо сейчас, делают жизнь лучше. Они знают, что гордость от побед над сложностями (например, забитыми руками или страхом) делает жизнь лучше. Они знают, что полное погружение в настоящий момент делает жизнь лучше. Так что причины, почему скалолазание — это так круто, многочисленны, разнообразны и порой довольно сложны.

Обсуждая «поток» в главе 10, мы увидим, что автор теории потока Чиксентмихайи считает:

«Хорошая жизнь характеризуется полным погружением в активность, которой занят человек».

Теории мотивации

Для объяснения индивидуальных различий в мотивации людей было предложено много теорий. Они все предназначены для описания, почему конкретные люди делают конкретные вещи и получают от этого удовольствие. Несколько теорий очень хорошо применимы к скалолазанию. Некоторые из них помогают понять, почему люди предпочитают выдерживать тяжелейшие тренировки, болезненные подъёмы, повторяющиеся неудачи, жизнь в палатке и бедность ради того, чтобы лазать больше или лучше. Некоторые теории помогают понять, почему кто-то занимается скалолазанием, даже не обращая внимание на результаты, или почему некоторые люди продолжают лазать даже тогда, когда им очевидно, что лучшие времена уже позади. Множественные теории могут описать многих из нас, поскольку у большинства помногу мотиваторов. Кроме того, эти теории друг друга не исключают и в некоторых местах пересекаются.

Теория оптимального возбуждения основана на предположении, что люди не любят ни скуку, ни чрезмерную стимуляцию. У нас есть некие границы, внутри которых мы чувствуем себя хорошо. Если возбуждение недостаточное, нам скучно, мы ищем что-то другое, чтобы разнообразить ощущения. Если возбуждение чрезмерное, мы начинаем переживать и ощущать давление, и стремимся ситуацию изменить или избежать. Новизна даёт свой вклад в возбуждение. У каждого человека свой уровень оптимального возбуждения или стимуляции — кому-то надо больше, кому-то меньше. Есть предположение, несколько контринтуитивное, что необходимость в серьёзной стимуляции возникает потому, что биологически способность реагировать на неё снижена. Например, нас сложнее напугать или обрадовать, зато мы гораздо быстрее начинаем скучать, чем остальные. Таким образом, для победы над скукой нам нужны более частые, более интенсивные и необычные ощущения.

Если вернуться к скалолазанию, возможно, мы ищем спасение от уныния работы и ежедневной бытовой жизни, наращивая стимуляцию при помощи удовольствия или даже некоторого страха. Или наоборот, сбегаем от стресса на работе или в плохих отношениях в расслабляющий мир природы. Новизна увеличивает возбуждение, поэтому некоторым быстро надоедает лазать по одним и тем же трассам, в одной и той же обстановке. Мы стараемся поддерживать оптимальное возбуждение, путешествуя и пробуя новые трассы.

Эволюционная теория может показаться современной интерпретацией теории инстинктов. Обе они предполагают, что некоторые мотивы и привычки у нас наследственные, их не нужно выучивать. Они являются эволюционными механизмами адаптации. Нам нравится секс, потому что больше всего детей было у наших предков, которые любили секс. Предпочтения частично наследуются, так что любовь к сексу заложена в нашем генетическом наборе, как часть человеческой натуры. Примерно таким же образом объясняется наша любовь к жирной и сладкой пище. Предки, которым нравилась такая еда, меньше умирали от голода, больше размножались и передавали своим потомкам свои пищевые предпочтения.

Если говорить о скалолазании, нам может нравиться лазать и висеть на руках, поскольку тем нашим предкам, которые это освоили, выживать было легче. Посмотрите на детскую площадку, как ведут себя дети. Кажется, что они без всякой причины любят разные перекладины. Скалолазы — это просто большие дети, которые не потеряли контакт со своими корнями. Сама по себе игра рассматривается как эволюционный механизм адаптации. В игре дети развивают координацию, физическую форму, здоровье и социальные навыки. С помощью игры развиваются не только люди — у многих других биологических видов зафиксировано поведение, которое можно назвать только игрой. И польза от него для них такая же, как для людей. Мы, взрослые везунчики-скалолазы, по-прежнему умеем играть, наслаждаться этим и получать все преимущества такого вида занятий.

Биофилическая гипотеза Е.О.Уилсона похожим образом предполагает, что любовь к природе и другим живым существам выработана у нас эволюционно. Что вы предпочтёте: бетон, асфальт и металл большого города или многоцветные камни и листву деревьев ваших любимых гор? Ну хорошо, вопрос слегка предвзят.

Теория внутренней/внешней мотивации обращает внимание на тот момент, что иногда нас больше всего мотивируют какие-то внешние факторы, а иногда — внутренние. Внутренние мотивы включают в себя удовольствие от активности как таковой, интерес, желание справляться с трудностями или осваивать навык. Внешние мотивы включают в себя деньги, звания, награды, признание и славу. Таким образом, внешняя мотивация чаще всего ассоциируется с соревнованием. У разных людей соотношение внешней и внутренней мотивации может быть разным. «Я делаю это только ради денег» против «Я бы занимался этим без оплаты и без наград, когда никто не видит». Наилучшей формы мы достигаем чаще всего именно тогда, когда работают оба вида мотивации: и внутренняя, и внешняя.

Внутренней мотивацией в скалолазании можно назвать удовольствие от прикосновения к камню, красоты трасс и скал, естественного окружения — наравне с желанием совершенствоваться просто ради совершенствования. Это последнее часто называют мотивацией самосовершенствования, это чисто внутренняя мотивация. Напротив, беспокойство в первую очередь о результатах называют мотивацией достижениями, это мотивация внешняя, связанная с соревнованиями — формальными или неформальными.

Возвращаясь к скалолазанию, давайте рассмотрим два стереотипных примера. Скалолаз А занимается боулдерингом в одиночестве на никому неизвестных и неназванных трассах. Он наслаждается окружением, солнцем, трассой, движением, ощущением натруженных мышц и впечатлениями от собственного развития. Скалолаз Б считает необходимым лазать экстремальные трассы в популярных местах, так, чтобы его успехи были замечены многими, включая спонсоров. Он вряд ли бы вообще лазал, если бы не соперничество, победы, признание. Очевидно, что А более мотивирован внутренне, а Б — внешне.

Хотя наилучшие результаты чаще всего достигаются благодаря обеим формам мотивации, утрированные случаи типа наших А и Б можно противопоставлять как движимые исключительно внешней и внутренней мотивацией. Скалолазы, мотивированные внутренне с прицелом на совершенствование, скорее всего, большему научатся, получат большее удовольствие, дольше останутся в спорте и большего достигнут. Они любят лазать, поэтому тренировки не кажутся им нудными. Они хотят развиваться, поэтому учатся, а не просто делают что-то напоказ. Они предпочитают трассы, которые нравятся, а не выбирают по рейтингу сложности, и зачастую не бросают скалолазание в течение всей жизни. Внешне мотивированные скалолазы скорее выберут ту трассу или соревнование, на которых их достижения будут хорошо заметны, а не ту, которая будет в удовольствие или наиболее полезна для развития. Рейтинги много значат для таких людей. Если они сталкиваются с плато или травмой, они могут бросить спорт. Если внешние подкрепления (поддержка спонсоров, рейтинги) исчезают, они тоже могут перестать заниматься.

У каждого человека соотношение внешней и внутренней мотивации со временем может меняться. Забавно, но награды могут и «наказывать», когда спонсор, тренер или родители пытаются мотивировать нас, болтая морковкой перед носом. Давление внешней мотивации может снижать внутреннюю и портить удовольствие. Частично потому, что мы теряем ощущение контроля и возможность выбора. Нам кажется, что мы теперь должны лазать. Скалолазание становится РАБОТОЙ. Представьте себе детей, которые любят перебрасываться мячом с друзьями, когда ещё маленькие, но совершенно теряют вкус к этому в колледже, когда тренироваться их заставляют угрозой потери стипендии. Или представьте детей, которые любят карабкаться, падать, качаться на верёвке — но только до того момента, когда родители запрещают использовать голубые зацепки или говорят, что раскачиваться нельзя.

Теория мотивации мастерством и теория мотивации достижениями фокусируются на вроде бы инстинктивном желании достигать успеха и избегать провалов. Люди с выраженной нуждой в успехе могут ощущать внутреннее удовлетворение, когда преуспевают, и не особо заботиться о внешней награде. В детстве люди привыкают к мотивации соперничеством из-за удовольствия или неудовольствия, которые испытывают при попытках освоить новые навыки. Позитивные переживания (радость, гордость) ассоциируются с успехом, а негативные (стыд, неловкость, волнение) — с провалом и неэффективностью. В результате и детей, и взрослых влечёт к тем занятиям, в которых они считают себя успешными, а те, в которых ожидается неудача, вызывают отвращение.

В случае скалолазания успехом и достижением могут считаться очень разные вещи, и масштабные, и маленькие. Мы можем радоваться своему успеху, когда:

• технично исполняем движение

• наконец справляемся с движением, которое никак не удавалось

• выучиваем новый приём

• вылезаем проект

• вылезаем задуманную трассу с первого раза

• вылезаем трассу новой категории сложности

• справляемся со страхом или сомнениями

Для тех, кому необходимы достижения, возможности не ограничены. Для нас всегда есть ещё одна трасса или задача.

Теория аффекта фокусируется на аффективных (то есть эмоциональных) позитивных и негативных последствиях, которые нас мотивируют. Здесь заметим, что термин «аффект» по смыслу довольно близок к «эмоции». Мы стремимся максимизировать позитивные эмоции (интерес, гордость, радость) и минимизировать негативные (скуку, грусть, страх). Теория аффекта не противоречит остальным, она лишь выделяет, что основой всего является эмоция. Эмоции рассматриваются как эволюционные механизмы адаптации. Именно из них мы черпаем силы и мотивацию для всех остальных адаптаций. Так, именно в эмоциях сосредоточено различие между скучным приёмом пищи и «кулинарным переживанием». Именно они являются причиной того, что мы стремимся к совершенству, избегаем неудач и боимся падений. Стыд и неловкость — вот на чём основывается страх неудач (подробнее в главах 7—9).

В скалолазании хороший день — это когда больше позитивных эмоций, а плохой день — когда перевешивают негативные. Мы не получаем удовольствия от расстройства или страха, но гордость и уверенность в себе, вызванные преодолением трудностей, их перевешивают.

Почему ВЫ занимаетесь скалолазанием?

Если вы хотите получать больше удовольствия от скалолазания и улучшать свои результаты, подумайте о своих мотивах, приоритетах и целях. Почему вы этим занимаетесь? Что вы от этого получаете? Что вы хотите получать? Какие теории и факторы из тех, что мы обсудили раньше, наилучшим образом описывают вашу мотивацию? Часто вы знаете, что хотите чего-то, не задумываясь, почему. Тем не менее, сформулировав причины, вы сможете посмотреть на их достоинства и недостатки, в том числе скрытые ловушки и награды. Постарайтесь быть с собой честными.

Напишите ответы здесь или где-то ещё, если это поможет быть более откровенным.

1. До какой степени вашу страсть к скалолазанию объясняет возбуждение и поиск спасения от скуки?

_______________________________________________________________

2. До какой степени лазание кажется вам просто естественным движением?

_______________________________________________________________

3. До какой степени вам хочется просто быть на природе?

_______________________________________________________________

4. Какие у вас внутренние мотиваторы?

_______________________________________________________________

5. Какие у вас внешние мотиваторы?

_______________________________________________________________

6. До какой степени вас мотивирует стремление к совершенствованию?

_______________________________________________________________

7. Высока ли ваша потребность в победах?

_______________________________________________________________

8. Возможно, это самое главное: вы больше стремитесь достигать успеха или избегать неудач?

_______________________________________________________________

9. Какие из описанных выше причин наиболее влиятельны? Каковы ваши самые сильные мотиваторы?

_______________________________________________________________

Если вам на самом деле интересны все эти идеи, и вы хотели бы лучше разобраться в себе, для каждого типа мотивации существуют опросники. Очень легко, например, оценить свою тягу к победе. Вне зависимости от ваших ответов сейчас, скорее всего, вам придут в голову ещё новые мысли, когда мы будем в следующих главах рассуждать об этих теориях дальше. Возможно, вам захочется пересмотреть написанное выше, когда вы закончите читать книгу.

Что более важно, возможно, вам захочется изменить какие-то свои сценарии, чтобы дать больше свободы позитивным мотивациям (которые позволяют вам развиваться и получать больше удовольствия) и снизить влияние негативных (которые сдерживают ваш прогресс и всё портят).

Слишком много мотивации?

Все эти разговоры о мотивации наводят на вопрос: можно ли вообще быть чересчур мотивированным? Наверное. Если вы настолько мотивированы тренироваться, что доводите себя до травм, значит, ваша мотивация чрезмерна для вашего уровня подготовки, и вы не можете выдержать соответствующую нагрузку. Эта проблема очень распространена у новичков с горящими глазами: мышцы у них растут быстрее, чем адаптируются связки. Впрочем, она встречается и у опытных скалолазов, которые настолько мотивированы достижениями, что гонятся за числами, не обращая внимания на травмы от переутомления.

Аналогично, если ваша мотивация к лазанию заставляет вас игнорировать другие важные аспекты вашей жизни, позже это может вас расстроить. Впрочем, всё это можно описать как чрезмерной мотивацией, так и неправильной мотивацией. Например, внешняя мотивация с большей вероятностью станет причиной перетренированности, поскольку мы фокусируемся на краткосрочном успехе или награде вместо долгосрочных целей, которые требуют хорошего состояния здоровья. Потеря веса — ещё один пример таких последствий.

Так же, как и внешняя мотивация, мотивация самосовершенствования полезна в небольших объёмах. Впрочем, если вашу гордость собой вызывают только результаты в скалолазании, вы сами готовите себя к разочарованию. Вполне вероятно, что вы будете требовать от себя слишком многого, тренироваться слишком усердно, заработаете травму. Что произойдёт с вашим самоощущением, если вы в какой-то момент перестанете заметно продвигаться вперёд или получите травму? Вы можете остаться без запасного источника уверенности.

Личность в поисках острых ощущений

Теория личности предлагает ещё один тип причин для объяснения, почему нам нравится лазать, и мы готовы целиком отдавать себя такому стилю жизни. Конкретно, тип «личность в поисках острых ощущений» описывает группу людей, которые получают особенное удовольствие от новизны, сложности, перегрузки и даже страха. «Сорвиголова» частенько используется как синоним для названия этого типа — или как порицание от тех, кто эти ценности не разделяет. Стоит понимать, что риск не является главным смыслом или необходимостью. Например, такие люди любят путешествовать в неизведанные места или есть незнакомую еду. Психологи обращают особое внимание, что для них риск — это не самоцель; риск — это цена, которую им приходится платить за победу над скукой.

Поиск острых ощущений должен напоминать вам то, что мы раньше уже обсуждали — теорию оптимального возбуждения. Занятно, что подзаголовком книги Марвина Цукермана про поиск ощущений было как раз «За пределами оптимального уровня возбуждения». В то время, как теория оптимального возбуждения применима к каждому из нас в том, что у каждого из нас этот оптимальный уровень есть, острота ощущений важна только для части людей, которым для достижения их оптимального уровня нужно что-то особенное.

Исследования подтверждают предположение, что такие люди несколько отличаются от остальных психологически. От не-экстремалов их отличает уровень некоторых нейротрансмиттеров. Нейротрансмиттеры — это химические «почтальоны», которые переносят сигналы между нейронами в мозге. Допамин — нейротрансмиттер, который отвечает за удовольствие и вознаграждение. Он помогает нам опознавать награду, заставляет нас к ней стремиться и делает ощущения от неё приятными. У экстремалов ген-рецептор допамина обычно несколько отличается. Аналогично, МАО (моноамин оксидаза) регулирует уровень допамина. Её уровень у экстремалов ниже. Меньше МАО — больше допамина и удовольствия. В поисках острых ощущений также участвует адреналин — мы все слышали выражение «адреналиновый наркоман».

Эти биологические отличия в жизни могут проявляться по-разному. Цукерман разработал готовую систему оценки экстремальности, предназначенную для исследования таких особенных людей. Виды шкал этой системы иллюстрируют, какими способами человек может искать свой уровень возбуждения:

• поиск приключений и риска: экстремальный спорт, скорость, опасность

• растормаживание: социальная стимуляция, вечеринки, секс, рок-н-ролл

• поиск нового опыта: стимуляция разума и органов чувств, необычный образ жизни, путешествия, пища, наркотики

• отвращение к скуке: нелюбовь к повторяющимся действиям, рутине, унылым людям

Первая шкала «поиск приключений и риска», очевидно, напрямую применима к скалолазанию. Одним из пунктов для оценки по этой шкале на самом деле является «Я часто думаю, что хотел бы быть скалолазом». Миленько, да? Впрочем, между шкалами есть определённая общность, и нередко это хорошо заметно у скалолазов. Многие не любят рутину. Многие путешествуют и пробуют необычную пищу. Наркотики? Вам решать. Необычный стиль жизни? Каждый, кто пускался в путь без определённой цели или более того, переезжал жить в скалолазные лагеря, увидит связь. Когда мы говорим об общности между шкалами, мы говорим, что описываемые ими особенности часто встречаются в одних и тех же людях, но не обязательно всегда. Тем не менее, вероятно, что некоторые из этих шкал более применимы к вам, чем к другим людям.

В итоге, ответом на вопрос, почему нам так нравится скалолазание, может быть то, что мы просто иначе устроены изнутри!

Другие преимущества

Нейротрансмиттеры, которые мы обсуждали ранее в разговоре об искателях приключений, — не единственные, которые работают при скалолазании. Прилив эндорфинов отвечает за ощущение удовольствия, которое мы испытываем в разгаре упражнений, когда волнуемся или чувствуем страх или боль. Этот прилив совсем не удивителен, если вспомнить, как переводится само название эндорфина — «эндо» как внутренний, а «орфин» остался от морфина. Грубо говоря, эндорфин — это производимый организмом морфин, который снижает ощущение боли и погружает нас в эйфорию. Такое обезболивание очень пригождается, когда ваши руки перенапряжены до предела, в пальцы сплющены в какой-нибудь щели.

Слова «прилив», «эйфория» и «морфин» отлично характеризуют ту сторону скалолазания, которая вызывает привыкание. Формируя зависимость от этого спорта, они взаимодействуют ещё с переменным подкреплением — это значит, что вам нужно продолжать попытки, не зная, когда вы получите награду (то есть по факту достигнете поставленной цели). Переменное подкрепление объясняет, почему дети непостоянных родителей приучаются добиваться своего нытьём, и почему так легко пристраститься к азартным играм. Скалолазание предоставляет прекрасные возможности для гонки за состоянием потока, за эйфорией, при этом успех никто никогда не гарантирует. Вспомните ещё про все остальные преимущества и пользу скалолазания, и его притягательность перестанет быть удивительной.

Спотыкаясь о счастье

Иногда мы и сами не знаем, что сделает нас счастливыми. Мы считаем, что, если случится А или Б, мы будем счастливы или несчастны. Но в таких предсказаниях мы часто ошибаемся. Дэн Гилберт, психолог из Гарварда, исследовал эту проблему. Он назвал её «аффективным предсказанием» — это предсказание наших эмоциональных реакций на события в будущем. Название его книги «Спотыкаясь о счастье» — двухуровневый каламбур. Первый уровень говорит о следующей проблеме. Мы часто думаем, что знаем, как стать счастливыми, и гонимся за своей мечтой, но в итоге всё оказывается совсем не так радужно. Мы спотыкаемся, поскольку гнались не за той мечтой. На втором уровне — идея, что зачастую мы совершенно случайно натыкаемся — спотыкаемся — на ситуации, в которых счастливы. Мы не ожидали такого и не смогли бы это предсказать, но: «Эй, а классно получилось!»

Похожим образом мы, бывает, переоцениваем уровень расстройства, которое вызовет та или иная плохая вещь. Почему же так трудно понять, как мы будем себя чувствовать? Гилберт обнаружил несколько причин. Например, если речь идёт о плохих событиях, мы недооцениваем силу нашей эмоциональной иммунной системы, нашей способности оправляться от удара. Везде можно найти светлую сторону, нам постоянно удаётся рационализировать неудачи. А когда заходит речь о хорошем, мы быстро привыкаем. Новая работа, влюблённость, первая 5.13 вызывают радость, но привыкание означает, что мы приспосабливаемся к новому положению, и интенсивность эмоций спадает.

Когда моя зависимость от скалолазания была в самом расцвете, я переживал счастье от пролезания тяжёлой трассы всего несколько часов. Жизнь моего счастья была так коротка, потому что я сразу же брался за новый проект и начинал свою борьбу заново.

Ещё одним ограничением в предсказании счастья является тот факт, что мы часто стремимся к тому, чего раньше не переживали. Проблема в том, что, поскольку у нас нет такого опыта, мы не знаем всех его скрытых недостатков. «Спотыкаясь о счастье» не позволит научиться избегать таких ошибок. Впрочем, исследование Гилберта всё-таки может нам кое-чем помочь. Одно из его предположений основано на разнице между «предсказателями», которые говорят, как они будут себя чувствовать в случае А, и «переживателями», которые рассказывают, как они на самом деле себя чувствуют, когда А происходит. Переживатели — это те, кем мы стремимся быть, как нам кажется.

Например, многие из нас думают, что стать элитным скалолазом и иметь спонсоров было бы величайшим достижением в их жизни. Мы просто предсказатели. Вряд ли мы во всей полноте осознаём все недостатки достижения этой мечты. Переживателями здесь являются настоящие элитные спортсмены, пользующиеся поддержкой спонсоров. Является ли их опыт исключительно позитивным? Сомневаюсь. Мы говорили уже в разделе про внешнюю мотивацию, скалолазание становится РАБОТОЙ. Постоянно необходимо улучшать результаты, постоянно угрожает травма, постоянно боишься потерять спонсора и постоянно помнишь о том, что его поддержка — не навсегда. Более того, слава порождает ожидания от вас. «Боже мой, он сорвался всего лишь на 5.13!» Слава также порождает зависть, критиканство и слухи. Все до сих пор обсуждают, как Фред Роулинг вылез Akira в 1995 году, потому что он заявил, что это первая в мире 9b, но никто не поверил, что он действительно это сделал. Недавно в журнале Climbing magazine вышла статья об этом. Ведущие скалолазы до сих пор критикуют Роулинга.

Если существенность всех этих недостатков кажется вам незначительной, представьте себе ещё более идеальную ситуацию: выигрыш миллионов в лотерею. Счастье лотерейных везунчиков уже изучали. Обычно они выраженно счастливы от полугода до года, а затем большинство возвращается к своему базовому уровню счастья. Все преимущества уравновешиваются недостатками, которых никто не ожидает: неудачные решения по инвестициям, родственники-попрошайки, соседи, письма и звонки от незнакомцев, угрозы, завистливые друзья. Многие победители лотерей в итоге чувствуют себя в социальной изоляции.

Ещё одной проблемой аффективного предсказания является наша сосредоточенность на какой-то единственной вещи, которая всё поменяет. Мы зачастую не обращаем внимания на всё остальное, что останется без изменений: обязанности, травмы, плохая погода, раздражающие коллеги и члены семьи…

К скалолазанию применимо следующее:

• не составляйте своё счастье из единственного занятия. Если вы хотите лазать лучше, вам нужно фокусироваться на своих целях. Тем не менее, вот эта конкретная трасса всю вашу жизнь целиком изменить не сможет. Стремитесь достичь нескольких целей, часть из которых попроще, часть — посложнее. Найдите баланс в жизни за пределами лазания. Вполне вероятно, что есть другие занятия, которые приносят удовольствие, и другие достижения, которыми можно гордиться

• экспериментируйте. Пробуйте другие виды лазания. Часто слышу, как стихийные скалолазы презрительно отзываются о спортсменах. Мол, спортивное скалолазание — это ни спорт, ни скалолазание. И хотя Дон и я начинали задолго до того, как появился этот спорт, мы не понимаем, зачем слепо его отвергать. Мы наверняка удивитесь, споткнувшись о счастье в новом виде лазания, в новом месте, или с новым напарником

• продолжая мысль предыдущего пункта, разнообразие — это хорошо. Оно снижает вероятность, что мы привыкнем к одному и тому же ощущению счастья от одного и того же. Кроме этого, мы уже не застрянем на одном месте с точки зрения мотивации и обучения

• повторяйте то, что точно работает, в смысле делает вас счастливым. Сходу это противоречит предыдущим двум пунктам, но есть нюанс. Если не испытывать эти ощущения слишком часто, вы не привыкнете к ним, и они не потеряют свою яркость. Пример Гилберта — изысканная кухня. Если есть одно и то же превосходное блюдо вечер за вечером, оно начинает ощущаться всё менее превосходным. Но если пробовать его раз в месяц, оно легко сохранит своё очарование. В главе 10 мы поговорим о потоке. Маловероятно, что мы привыкнем к ощущениям, которые испытываем в потоке, поскольку очень редко их испытываем, и они требуют новизны и разнообразия

• изучайте свои цели. Разговаривайте с «переживателями». Каково это, жить в Райфл или Йосемити несколько месяцев подряд? Каково это, быть профессионалом? Какие плюсы и минусы есть у решения повесить кампусборд у себя в подвале?

Уроки опытных

«Я не пропустил ни одной волны за 55 лет… Я обожаю сёрфинг так же, как и всегда. Серьёзно, я прямо бегу к воде со своей доской, крича и смеясь»

— Мики Муноз, первооткрыватель сёрфинга и мастер по изготовлению досок

Последние несколько лет я замечаю, как одна и та же тема раз за разом возникает в разговорах со старыми скалолазами типа меня. Сейчас мы получаем больше удовольствия, чем раньше, когда мы были молоды. Большинство из нас 10 или 20 лет назад лазали гораздо больше, но, кажется, это не влияет на наши ощущения. Сравните немощного старичка (может, я слегка преувеличиваю), который болтается на верёвке, получая удовольствие после срыва с 12+ (или 11+, или 10+) с молодым скалолазом, рыдающим после падения с 5.14. Какова разница, кроме сложности и возраста? Скорее всего, значительно различались их цели и мотивация.

Так почему эти старички настолько больше удовольствия получают от лазания? Несколько причин, которые мы слышали и приводили сами:

• внутренняя мотивация: гораздо больше желания лазать появляется по внутренним мотивам. Возможно, эти мотивы были у нас всегда, но сейчас они более влиятельны. Мы приходим на скалы, чтобы наслаждаться ощущениями, движением, камнем, природой вокруг и общением с друзьями;

• внешняя мотивация: не всегда внешняя и внутренняя мотивация противопоставлены друг другу, но для большинства пожилых скалолазов увеличение влияния внутренней мотивации обосновано снижением количества внешней. Нас уже вряд ли спровоцирует на подвиги желание славы, известности или спонсорства;

• другие ожидания: нам по-прежнему нравится быть в форме и усердно тренироваться, но мы уже не рассчитываем побить собственные рекорды;

• самоидентификация: мы осознали, что определение «скалолаз» описывает нашу личность только отчасти. Мы пережили уже циклы ухода из спорта и возврата в него из-за травм, детей, работы и неожиданностей. Если мы не можем лазать, это расстраивает, но не уничтожает морально. Мы и без этого сохраняем ценность;

• перспектива: мы знаем, что скалолазание — это восхитительно. Именно поэтому мы после всех этих лет продолжаем им заниматься. Но ещё раз, мы уже справлялись с травмами и смертями, растили детей и противостояли жизненным сюрпризам. В конце концов мы осознали, что в жизни есть вещи более важные, чем скалолазание;

• терпение: учитывая всё сказанное про самоидентификацию и перспективу, терпение наше велико, что означает меньше разочарований. Мы меньше, чем молодёжь, переживаем, когда вынуждены пропустить тренировку или выезд на скалы;

• меньше страха поражения: подробно обсудим страх поражения в главах 7 и 8, но в его основе беспокойство о том, как нас оценивают другие. Для нас это просто не так значительно, как было раньше, по многим причинам. Мы меньше ждём от себя, и другие наверняка тоже. Мы уже пережили много лет далеко не лучшей формы и результатов. Мы осознаём, что в жизни есть более важные вещи, чем скалолазание, и что скалолазание определяет только часть наших личностей. Таким образом, неудача больше не кажется такой страшной угрозой;

• меньше сравнения с другими: сравнение себя и окружающих связано со страхом поражения. Такое сравнение на длительном промежутке времени часто становится причиной несчастья, даже если в отдельные периоды мы вроде бы справляемся. Возрастные скалолазы реже втягиваются в эту игру. И опять же, нас не так много, и нам нечасто хочется сравнивать себя с более молодыми спортсменами;

• щедрость: щедростью замечательный психолог Эрик Эриксон называет желание людей среднего и старшего возраста делать что-то для своего сообщества. Они вызываются добровольцами, чтобы помогать другим людям, особенно младшим поколениям. В скалолазании это часто принимает форму помощи молодым скалолазам в том, чтобы добраться до скал, в наставничестве или разработке новых трасс. Всё это, особенно последнее, даёт возможность возрастным скалолазам внести свой вклад, который останется ещё на многие годы и принесёт удовольствие тысячам скалолазов;

• приоритеты: мы решили, что по аналогии с самой книгой, этот список должен начинаться с внутренней мотивации и заканчиваться приоритетами, поскольку они тесно связаны. Важнейшие внутренние мотиваторы часто просматриваются в наших приоритетах: получать удовольствие и оставаться в хорошей форме (в том числе без травм).

Несколько пунктов из этого списка мы обсудим в главах 7 и 8, которые посвящены страху провала. Эти главы подробнее расскажут о динамике и сути этих пунктов. Занимательно, что стремление получать больше удовольствия и большее субъективное благополучие на поздних стадиях наших скалолазных карьер находит параллели в других исследованиях по старению. В целом, благополучие сохраняет свою позицию в течение всей жизни, и многие люди в возрасте получают от него больше. Некоторые подобные факторы можно увидеть и в работе: ожидания, самоидентификация, цели, перспектива, терпение.

Ещё одним объяснением, почему возрастные скалолазы получают от этого занятия больше удовольствия, может быть неравноценный отбор. Такая вещь возникает в исследованиях, когда выборка испытуемых неравномерно представляет сообщество. Одной причиной может быть «смертность» — не то, чтобы многие скалолазы умирали, просто в спорте остаются в основном те, кому он нравится. Кому не нравилось — бросили, создавая «смертность» для исследования. Сомневающиеся тоже постепенно бросили или перешли в другой спорт. Таким образом, в нашей выборке может быть перекос, поскольку возрастные скалолазы могут отличаться от тех людей в возрасте, кто скалолазание бросил. В чём именно?

• мы с самого начала могли быть более мотивированы изнутри. Атлеты, мотивированные внешними факторами, чаще бросают спорт, когда мотиваторы пропадают. Когда стипендии, награды, призовые и признание уходят в прошлое, у таких людей не остаётся повода продолжать заниматься

• нас с самого начала могли меньше волновать соревнования и результаты. В старых журналах про скалолазание и протоколах соревнований легко найти «вспышки» — спортсменов, очень быстро прогрессировавших до высокого уровня и затем бросивших. Некоторые из них ушли, столкнувшись с первым же плато или травмой (см. терпение в предыдущем списке)

• третья причина связана с личными отношениями со спортом. Проводя исследования для своей книги «50 атлетов за 50», Дон выделил три типа возрастных спортсменов: Постоянные, Запоздалые и Ищущие. Постоянные занимаются всю свою жизнь одним и тем же спортом, но таких меньшинство. Запоздалые приходят к спорту уже в зрелом возрасте. Ищущие, самая многочисленная группа, переключаются с одного спорта на другой, чтобы приспосабливаться к изменяющимся обстоятельствам (травмам, доступности оборудования). Постоянные просто влюблены в свой спорт и не могут представить свою жизнь без него, у них очень высокая внутренняя мотивация. Это именно те скалолазы, которые лазают в течение нескольких десятков лет и перевешивают нашу выборку своим энтузиазмом. Запоздалые приходят в спорт после того, как их превращает в спортсменов какое-то событие в жизни. Они могут быть внутренне мотивированы к физической нагрузке в целом. Ищущие любят быть в хорошей форме и здоровы, поэтому подстраивают занятия под свои возможности. В дополнение к внутренней мотивации многие стремятся к тому самому оптимальному уровню возбуждения и новизне, о которых мы говорили раньше. Запоздалые и Ищущие по определению не могут иметь скалолазный опыт, исчисляющийся десятками лет, но у них вполне может быть страсть к этому занятию

Исследование себя с точки зрения удовольствия

Дон и я поняли, что за годы выучили множество уроков, как лучше всего устраивать свои занятия. Наши результаты были непостоянны, но, что более важно, непостоянным был и уровень получаемого удовольствия. Причины этих колебаний и данные ими уроки включают в себя психологические концепты, о которых рассказывает эта глава и последующие.

Больше всего удовольствия мы получаем, когда:

• лазаем с хорошими друзьями

• лазаем в новых местах или по новым трассам

• выбираем трассы из-за качества, а не уровня сложности

• выбираем местность из-за хорошей погоды или красоты вокруг

• оцениваем вклад скалолазания в свою жизнь и находим баланс с остальными её аспектами

• сосредотачиваемся на процессе и обучении, а не результатах

• воспринимаем весь сопутствующий опыт, а не просто составляем список выполненных заданий

• попадаем в состояние потока

А вот когда не получаем удовольствие:

• самоидентифицируемся только со скалолазанием

• беспокоимся о мнении других людей

• доходим до перетренированности или травмы

Упражнения:

Можете написать ответы здесь или где угодно ещё, если это поможет вам быть более откровенными:

---

1. Какие аспекты скалолазания или его виды вам нравятся больше всего?

_______________________________________________________________

2. Какие аспекты вам нравятся меньше всего?

_______________________________________________________________

3. Учитывая предыдущие ответы, можете вы изменить свои занятия так, чтобы получать больше удовольствия?

_______________________________________________________________

4. Кто вы? Как вы себя определяете — в скалолазании и вне его?

_______________________________________________________________

5. С кем вам больше всего нравится лазать? Почему?

_______________________________________________________________

6. На кого вам стоит постараться быть похожим?

_______________________________________________________________

В этой главе мы поговорили о причинах, почему мы лазаем. Мы исследовали психологические теории мотивации и эмоций, которые напрямую применимы к нам. Сейчас уже должно быть очевидно, что ответов на вопрос «почему мы лазаем» много, они сложные и разнообразные. Более того, они отличаются для разных людей. Ваши причины, скорее всего, не такие, как мои. Сократ говорил: «Неисследованная жизнь не стоит проживания». И хотя это может быть лёгким преувеличением, мы согласимся с тем, что неисследованная скалолазная жизнь, возможно, приносит меньше удовольствия и результатов. Изучая, почему мы делаем то, что делаем, наши мотивы, способы стать счастливыми, мы находим возможности для роста удовольствия и эффективности. Мы считаем, что удовольствие и результаты не связаны между собой. Можно очень стараться, быть профессионалом и получать удовольствие. В то же время, спорт на профессиональном уровне не гарантирует удовольствие, если вы слишком давите на себя или лазаете по неправильным причинам.

В следующей главе посмотрим на страх с точки зрения психологии и физиологии. Это создаст базу для последующих глав, где мы будем учиться справляться со страхом падения и провала. Эти два страха могут менять нас в сторону, ровно противоположную всему, о чём мы говорили. Они могут нас сдерживать, демотивировать и отвлекать от удовольствия, приносимого скалолазанием.

4. Страх и результативность

Джефф Элисон и Дон МакГрат

«Страх — единственное, чего стоит бояться»

— Франклин Д. Рузвельт

Параллель между страхом и гравитацией