12+
Оглавление - Управление стрессом и развитие резильентности
Плейбук управляемости под нагрузкой
- Введение
- Что здесь будет (и чего не будет)
- Главная идея книги
- Как пользоваться книгой (2 минуты)
- Мини-тест перед стартом (30 секунд)
- Часть I. Стресс как система
- Глава 1. Что такое стресс на самом деле (и почему мозг врёт)
- Почему мозг врёт
- Три слоя стресса: где ты на самом деле живёшь
- Мини-диагностика: стресс у тебя где?
- Ключевой принцип управления стрессом
- Практика: «Сигнал управления» (2 минуты)
- Итог главы
- Глава 2. Эвстресс и дистресс: как отличить «меня качает» от «меня ломает»
- Эвстресс: стресс, который работает на тебя
- Дистресс: стресс, который списывает тебя в расход
- Самая честная диагностика: вопрос про восстановление
- Почему руководители чаще попадают в дистресс
- «Два канала» дистресса: тревога и злость
- Практика: «Светофор стресса» (3 минуты)
- Итог главы
- Глава 3. Три топлива выгорания: перегруз, бессилие, размытые границы
- Топливо №1: Перегруз (слишком много всего)
- Топливо №2: Бессилие (мало влияния на результат)
- Топливо №3: Размытые границы (всё становится твоим)
- Мини-диагностика: какое топливо сейчас главное у тебя?
- Что делать: три коротких рычага (без героизма)
- Итог главы
- Часть II. Быстрые протоколы
- Глава 4. Первая помощь: 5–10 минут, чтобы вернуться в разум
- Протокол 1. «Сброс аварийного режима» (2–3 минуты)
- Протокол 2. «Стоп-реакция» перед ответом (60–90 секунд)
- Протокол 3. «Вытащить мозг из круга» (5 минут)
- Протокол 4. «Вернуть контроль через микрорешение» (3–7 минут)
- Протокол 5. «После конфликта: снять остаточное напряжение» (5–10 минут)
- Если у тебя 30 секунд, и надо просто не сорваться
- Итог главы
- Глава 5. Протоколы под ситуации: до встречи, после перегруза, перед разговором, после ошибки
- Ситуация 1. «Через 10 минут встреча, а я уже на взводе»
- Ситуация 2. «Меня завалило. Я ничего не успеваю»
- Ситуация 3. «Мне предстоит сложный разговор»
- Ситуация 4. «После конфликта меня трясёт, и я не могу отпустить»
- Ситуация 5. «Я ошибся (лась). И меня убивает внутренний диалог»
- Ситуация 6. «Меня раздражают люди. Я стал (а) резче»
- Итог главы
- Глава 6. Сон, энергия, внимание: минимальный ремонт без фанатизма
- 1) Сон: не идеальный, а достаточный
- 2) Энергия: проблема не в лени, а в утечках
- 3) Внимание: главный ресурс руководителя
- Мини-система на 7 дней: «вернуть базу»
- Итог главы
- Часть III. Резильентность как навык руководителя
- Глава 7. Резильентность: из чего она реально состоит
- 1) Ясность: видеть реальность без драматизации
- 2) Управление: не позволять стрессу решать за тебя
- 3) Восстановление: не отдых, а процедура
- 4) Выводы: менять правила, а не терпеть
- Резильентность руководителя: отдельная тема
- Тест резильентности (без пафоса)
- Итог главы
- Глава 8. Антихрупкие привычки: 7 микро-действий на каждый день
- 1) «Один якорь дня» (2 минуты утром)
- 2) «Фокус-окно» (45 минут, один раз в день)
- 3) «Правило 3 сообщений» (1 минута)
- 4) «Микро-восстановление» (3 минуты днём)
- 5) «Факт → действие» при тревоге (2–4 минуты)
- 6) «Граница одним предложением» (30 секунд)
- 7) «Закрытие дня» (5 минут вечером)
- Мини-план на 7 дней (чтобы не сорваться)
- Итог главы
- Глава 9. Границы и ответственность: как не быть «всем должен» (и не превратиться в камень)
- Два типа ответственности: правильная и токсичная
- Три уровня границ (и почему люди путают)
- Протокол «Граница без конфликта» (2–4 минуты)
- Как говорить «нет», не оправдываясь
- Ответственность без выгорания: «что я беру, а что нет»
- Практика: «Три мои границы на неделю»
- Итог главы
- Глава 10. Команда в стрессе: что делает руководитель, чтобы не горело
- 4 действия руководителя, которые реально снижают стресс команды
- «Красная зона»: что руководителю нельзя делать, когда команда перегрета
- Быстрый формат стабилизации: 10 минут на команду
- Микро-скрипты руководителя (фразы, которые спасают)
- Итог главы
- Заключение. Спокойная сила — это не характер. Это система
- Приложения
- Приложение 1. «Светофор стресса» (быстрая диагностика на 60 секунд)
- Приложение 2. Протокол «Первая помощь» (5–10 минут)
- Приложение 3. Протокол «Чистый вход на встречу» (4–6 минут)
- Приложение 4. Протокол «Разгрузка при перегрузе» (7–10 минут)
- Приложение 5. Протокол «Сложный разговор» (6–8 минут)
- Приложение 6. Протокол «Ошибка → действие» (6–10 минут)
- Приложение 7. 7 антихрупких привычек (чек-лист)
- Приложение 8. Три границы на неделю (шаблон)
- Приложение 9. 10 фраз руководителя, которые возвращают управление
- Источники и литература
- Об авторе