16+
Оглавление - Трудные вопросы фитнеса
Практическая теория
- От автора
- 1. Аэробные и анаэробные нагрузки
- 1.1. Аэробная и анаэробная системы, типы мышечных волокон и их тренировка
- 1.2. Уровни интенсивности аэробной и анаэробной нагрузок
- 1.3. Упражнения и тренировки с разными видами нагрузки
- 2. Энергетика при мышечной деятельности
- 2.1. Определение
- 2.2. Аэробное и анаэробное окисление глюкозы
- 2.3. Субстратное фосфорилирование
- 2.4. Окисление жирных кислот
- 2.5. Окисление аминокислот
- 3. Вегетативная нейрогуморальная регуляция: стресс и восстановление
- 3.1. Определение
- 3.2. Стресс
- 3.3. Адреналин и мышцы
- 3.4. Гормоны щитовидной железы
- 3.5. Восстановление
- 3.6. Тестостерон и стресс
- 3.7. Гормон роста
- 4. «Химия» — альтернатива тренировкам или адский труд
- 4.1. «Химия» — альтернатива тренировкам
- 4.2. «Химия» — адский труд
- 4.3. Мой опыт
- 5. Венозность рук как признак…
- 5.1. Как это происходит
- 5.2. Последствия
- 6. Тренировочный эффект — принцип прогрессивной сверхнагрузки
- 6.1. Биология и практика
- 6.2. Рост силы и массы мышц
- 6.3. Рост выносливости
- 6.4. Похудение, или почему рост выносливости возможен на дефиците калорий, а рост силы и массы мышц — нет
- 7. Стрессовые факторы роста мышц
- 7.1. Условия роста мышц в целом
- 7.2. Стрессовые факторы-стимуляторы мышечного роста
- 7.3. Что выбрать
- 8. Простые функциональные пробы и измерения
- 9. Зависимость частоты и объёма нагрузок от их специфики и уровня тренированности
- 9.1. Неверный стереотип
- 9.2. Если тренировки аэробные — только вперёд
- 9.3. Если тренировки анаэробные — больше отдыха
- 9.4. Возможное исключение из правил в силовых тренировках
- 10. Индивидуальные частота, объём и интенсивность тренировочных нагрузок
- 11. Конституциональные типы (типы телосложения, генотипы, соматотипы) и тренировки
- 11.1. Две основные классификации
- 11.2. Какая лучше на практике, мой вариант применения
- 11.3. Примеры того, что эктоморф не всегда равно астеник, а эндоморф не всегда равно гиперстеник
- 11.4. Могут ли меняться соматотипы
- 12. Посттренировочная мышечная боль как индивидуальный ориентир в планировании нагрузок
- 13. Мышечный отказ в силовых тренировках — нужен или нет
- 14. Разная частота проработки мышечных групп в силовых тренировках
- 14.1. Разное время восстановления мышечных групп
- 14.2. Специализация группы мышц
- 15. Правильные разминочные подходы — залог эффективных рабочих подходов
- 16. Соотношение силы и силовой выносливости мышц
- 16.1. Биология и логика против неверных представлений
- 16.2. Практические моменты
- 17. Влияние тренировки и питания на обмен веществ в контексте похудения и набора веса
- 18. Продвинутые тренировочные приёмы в силовых тренировках
- 19. Почему невозможно локальное похудение
- 20. «Лучшие упражнения для роста (тех или иных) мышц», или от чего растут мышцы
- 21. «Преодоление адаптации» — нужно ли часто менять упражнения и программы тренировок для роста мышц
- 22. Почему невозможно «сжигать» жир и наращивать мышцы одновременно
- 22.1. Основы биологии и логики
- 22.2. Два противоположных процесса
- 22.3. Не только тренировка
- 22.4. Гормоны катаболические и анаболические
- 22.5. Не только белок
- 22.6. Возможное исключение из правил
- 23. Почему силовые тренировки не для похудения
- 23.1. Фантазии и реальность
- 23.2. Заключение
- 24. Различия силовых тренировок для набора веса и при похудении
- 24.1. Основные различия
- 24.2. Практические тенденции
- 25. Различия силовых тренировок при просто похудении и на «сушке»
- 25.1. Основные различия
- 25.2. Внешний вид после похудения и сушки
- 26. Феномен «отката», или почему нельзя набрать вес или похудеть один раз и навсегда
- 26.1. «Откат» как физиологический закон
- 26.2. Генетическая обусловленность и искусственные изменения
- 26.3. Заключение
- 27. Совмещение силовых тренировок с единоборствами и игровыми видами спорта
- 28. Факторы, влияющие на силовые возможности
- 28.1. Закон квадрата-куба
- 28.2. Биомеханика
- 28.3. Генетика
- 28.4. Специфическая тренировка
- 28.5. «Сила сухожилий»
- 29. О дыхании при выполнении упражнений с отягощениями
- 30. Скорость движений — темп выполнения упражнений
- 30.1. Медленный темп
- 30.2. Средний темп
- 30.3. Быстрый темп
- 31. Растяжка до и после тренировки, виды и их целесообразность
- 32. Фитнес и здоровье — так ли всё хорошо
- 32.1. Подводные камни фитнеса
- 32.2. И физкультуру туда же…
- 32.3. Почему количество бреда о тренировках и питании увеличивается пропорционально количеству фитнес-гуру
- 33. Пищевые вещества, обмен веществ и энергетический баланс
- 33.1. Основы биологии и физики
- 33.2. Когда возможно изменение веса тела без изменения количества потребляемых калорий
- 33.3. Нормы потребления белков, жиров и углеводов
- 34. Индивидуальный расчёт калорийности рациона для достижения дефицита или профицита
- 34.1. Разница в потреблении калорий — уровне метаболизма, возможные переменные
- 34.2. Уровни и особенности метаболизма
- 34.3. Практика расчётов
- 35. Белково-углеводное окно как оно есть
- 35.1. Определение
- 35.2. Практика
- 36. Уместна ли силовая тренировка натощак
- 37. Азотистый баланс и белковый обмен
- 37.1. Определение и связь азотистого и белкового обмена
- 37.2. Потери азота, равновесие, отрицательный и положительный баланс
- 38. Сколько белка усваивается за один приём
- 39. Кето-диета — за гранью разумного
- 39.1. На грани
- 39.2. За гранью
- 39.3. Заключение
- 40. Гликемический индекс (ГИ) продуктов — несколько аспектов
- 40.1. Определение
- 40.2. Практическое значение — несколько аспектов
- 41. Мальтодекстрин — хороший, плохой, злой
- 42. Треножник эффективного питания
- 42.1. Энергетический баланс
- 42.2. Рациональное питание
- 42.3. Дробное питание
- Словарик терминов и определений