Бесплатный фрагмент - Тренировочная программа «Кошка»

Введение

Приветствую всех приверженцев здорового образа жизни. Перед вами тренировочная программа «КОШКА». Каждой своей программе я даю красивое имя животного, воплощающего в себе силу, грациозность движений, ловкость. Данное издание позволит вам начать развивать в себе все вышеперечисленные качества.

Если вы новичок и не имеете достаточного опыта и знаний, как и что необходимо делать на начальном этапе занятий. Или может вы решили возобновить свои занятия, после долгого перерыва. То эта программа для вас. Предлагается алгоритм действий, как грамотно организовать свой тренировочный процесс. Все упражнения программы сопровождаются фотографиями и инструкциями, показывающими и объясняющими правильную технику выполнения. Подробное расписание занятий, позволяет в течении четырех недель, привести себя в форму и постепенно адаптировать организм к последующим нагрузкам.

На данном этапе представленные комплексы упражнений предназначены, как мужчинам, так и женщинам, так что эта программа подходит всем новичкам без исключения. Начиная со второго уровня, программы для мужчин и женщин будут различаться.

Материал книги будет вашим путеводителем, позволяющим выполнять то, что необходимо, на данном этапе развития своего тела, не распыляя усилия, в пустую, хаотично выполняя все упражнения подряд. Сосредоточьте свое внимание на выполнении заданий этой книги, не делайте лишней работы и не отвлекайтесь на советы со стороны, помните, результат не бывает быстрым, как бы не обещали вам статьи в журналах или интернете. Добавьте в ваш образ жизни постоянные, правильные, физические нагрузки, сделайте их частью вашей жизни, как чистка зубов по утрам, и результат обязательно придет. Ваше тело начнет неминуемо перевоплощаться. Будьте терпеливы и настойчивы. Постоянство усилий, вот главный секрет успеха. Программа выступает в качестве наставника, экономя ваше время на поиск эффективных методик, она с успехом заменит услуги дорогостоящих персональных тренеров, тем самым, сохранив значительные денежные средства в вашем кошельке.

Выполнив программу первого уровня, смело переходите на мою программу второго уровня, где будет поставлена новая цель, достигнув которую, вы выведете свой организм на новый уровень физического развития. Напоминаю, что программы второго уровня разработаны в отдельных вариантах, для мужчин и женщин.

Так же вашему вниманию я предлагаю отдельную небольшую книгу по питанию https://beta.ridero.ru/#!/book/59e95b175cb1130700543fcd/view.

Желаю крепкого здоровья и успехов на пути физического развития своего тела. Путь каждое занятие приносит много положительных эмоций и заряжает вас позитивной энергией.

Организация тренировочного процесса

И так, вы решили повысить свой физический потенциал, сделать свое тело более спортивным и мускулистым. Отличное решение, оно принято и требует дальнейших действий. Что же делать дальше?

Шаг первый.

Прежде всего, выберете место, где будут проходить ваши занятия. Просмотрите в интернете существующие предложения, обойдите ближайшие организации и фитнес-центры, где есть тренажерные залы. Сравните цены и выберете для себя оптимальный вариант, подходящий вам по стоимости. Надо отметить, что количество разнообразных тренажеров, какого либо дорогого и модного фитнес клуба, не всегда является признаком самых лучших условий для проведения занятий. Возможно обычный тренажерный зал, находящийся поблизости, будет для вас более подходящим вариантом. К тому же стоимость услуг, во втором случае, будет в разы дешевле. Посмотрите на атмосферу, царящую в том или ином зале, послушайте отзывы друзей и знакомых, о том месте, где тренируются они и сделайте выбор.

Шаг второй.

Необходимо заранее подобрать для себя пару вариантов одежды и обувь для тренировок. Пару футболок, шорты или спортивные штаны, штангетки или кроссовки, вот то, что вам нужно. Набравшие популярность, варианты спортивной «стреч» одежды с компрессионным эффектом, так же отлично подходят для занятий спортом, в том числе и в тренажерном зале. Одежда, в которой вы будете заниматься, должна легко тянуться и не стеснять движения. Обувь, плотно сидеть на ноге. Вполне подойдут шнурованные кроссовки или специальные штангетки для занятий тяжелой атлетикой или кроссфитом. И никаких шлепок или сланцев на ноги. Этот вариант неприемлем. Из прочих, не обязательных, элементов вашей экипировки, можно использовать перчатки, бандану или тонкую шапочку на голову, возможно, вы захотите носить бейсболку, почему бы и нет. В дальнейшем вам потребуется тяжелоатлетический пояс, кистевые лямки и прочие аксессуары. Но это дело будущего, на данном этапе, удобная одежда и обувь, вот то, что вам необходимо.

Шаг третий.

Самодисциплина и соблюдение распорядка дня, будут для вас неотъемлемыми помощниками в деле физического развития. Выделите для себя время для приготовления пищи на очередной день. Рекомендации по тому, как и что, употреблять в пищу, вы прочитаете в разделе «Питание и восстановление». Спите не менее 7—8 часов в сутки. Вскоре вы заметите, как ваша жизнь обрела новый смысл и порядок. Все это неминуемо отразиться и на прочей деятельности, порядок и последовательность войдут во все сферы вашей жизни. И это, поверьте мне, принесет вам только пользу. Ни каких вредных привычек, ни каких депрессивных состояний, ни какой скуки. У вас теперь есть помимо работы или учебы любимое дело, приносящее вашему телу здоровье, силу и красоту.

Упражнения

Здесь представлены фотографии и краткое описание техники каждого упражнения программы. Более подробную информацию, вы можете получить и изучить используя интернет. Также настоятельно рекомендую найти и просмотреть видео по каждому упражнению, которых при достаточно в интернете.

Скручивания корпуса из положения лежа

Лягте на пол или горизонтальную скамью и вытяните ноги согнув их в коленях. Заведите носки под упоры или упритесь пятками в край скамьи и вдохните. На выдохе потянитесь руками к носкам, выполняя скручивание корпуса. Представьте, что вы как бы сворачиваетесь в рулон. Это позволяет максимально включить в работу пресс. Выполняйте движение в равномерном темпе, плавно опускаясь в исходную позицию и акцентировано и мощно приводя плечи по направлению к носкам. Положение «Руки за головой» является самым сложным, а вариант «руки на груди» или «руки вдоль тела» более прост в выполнении. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Подъем ног из положения лежа

Лягте на пол или горизонтальную скамью ухватившись за нее руками за головой. Вдохните и на выдохе поднимайте ноги из горизонтального положения в вертикальное. Используйте равномерный темп выполнения упражнения, силой пресса опуская и поднимая ноги. Исключайте резкие ускорения. Как вариант можно использовать скамью для тренировки мышц пресса с изменяющимся углом наклона. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом

Пожалуй самое популярное упражнение у занимающихся в зале, особенно мужчин. Движение вовлекает в работу, наряду с мышцами груди, передние пучки дельтовидных мышц и трицепсы. Лягте на горизонтальную скамью, четко поставив ноги на пол на ширину плеч. Напрягите спину и сведите лопатки, возьмитесь за гриф штанги широким хватом. Хват должен быть чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и зафиксируйте ее на вытянутых руках в стартовом положении. Равномерно опустите снаряд до касания грифа средней части груди и мощным равномерным движением выжмите штангу в исходное положение. Опускание отягощения происходит на вдохе, а жим вверх, на выдохе. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

В отличие от работы со штангой, вариант жима лежа с гантелями, более существенно, нагружает грудные и передние пучки дельтовидных мышц. Трицепсы, при этом, вовлечены в работу в меньшей степени. Лягте на горизонтальную скамью, четко поставив ноги на пол на ширину плеч. Вариант с расположением ног на скамье, снимает нагрузку с мышц поясничного отдела позвоночника и тоже вполне приемлем. Напрягите спину и выведите гантели вверх на вытянутые руки. Равномерно опустите гантели до уровня груди и мощным равномерным движением выжмите их в исходное положение. Работа с двумя отягощениями одновременно, заставляет контролировать траекторию с повышенным вниманием. Во избежание получения травм, не спешите, сохраняйте средний темп, равномерно поднимая и опуская гантели. Опускание отягощения происходит на вдохе, а жим вверх, на выдохе. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разведения гантелей в стороны лежа, максимально изолируют грудные мышцы. Передние дельтоиды все таки учувствуют в качестве основного помощника в ходе выполнения движения. Трицепсы выключены. Разводите гантели по широкой дуге. Избегайте резкого опускания гантелей вниз. Переход из фазы опускания в фазу сведения гантелей должен осуществляться без рывка, во избежание получения растяжений. Опускание отягощения происходит на вдохе, а подъем вверх, на выдохе. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Жим гантелей сидя

Движение вовлекает в работу, передние пучки дельтовидных мышц. Вторичную нагрузку получают трицепсы и верхние области трапециевидных мышц. Для более устойчивой позиции можно использовать скамью с изменяющимся углом наклона. Установив спинку под углом 80 градусов, в качестве опоры, снимается нагрузка на поясницу. На выдохе выжимайте гантели вверх над головой. На вдохе равномерно опускайте гантели в исходную позицию, примерно до уровня носа. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Жим штанги стоя или сидя с груди

Рекомендации к жиму штанги, аналогичны рекомендациям данным для жима гантелей сидя. Так же, как и в жиме гантелей, основная нагрузка ложиться на передние дельтоиды. В жиме штанги, роль трицепса более существенна, в отличии от работы с гантелями. эти мышцы выступают в качестве основных помощников. Выполните рекомендуемое количество подходов и повторений.

Разведение гантелей сидя или стоя