Бесплатный фрагмент - Топ-30 упражнений от боли в пояснице

Внимание! Требуется консультация специалиста. В данном пособии приведены общие рекомендации по устранению болей в пояснице. Но мы настоятельно рекомендуем при возникновении малейших проблем со здоровьем обращаться к специалисту, чтобы не навредить себе. Берегите себя!

По статистике, выражение «болит спина» встречается даже чаще, чем «болит голова». Причем под болями в спине все прекрасно понимают, что речь идет именно о поясничных болях. Ими страдают как малыши, которые набегались за день, так и люди старшего поколения. Но если в детстве такие боли быстро проходят, то начиная с подросткового возраста люди замечают, что синдром доставляет им немало неудобств.

Почему болит спина, что приводит к негативным изменениям здоровья, и как избавиться от синдрома — вопросы, которые стоит рассмотреть подробнее.

Что становится причиной боли в пояснице

Почти все патологии возникают на фоне неправильной физической нагрузки на организм. Большинство людей пренебрегают гимнастикой, что приводит к появлению спазмов мышечных волокон и связок.

Стоит вспомнить, как начинается утро человека без гимнастики. Будильник, подъем, быстрый бег по квартире от ванны до кухни, затем бегом на работу. Организм, «выдернутый» из сна, не подготовлен к дальнейшим движениям. А на работе его владельцу приходится долго сидеть за компьютером или стоять у станка (на кафедре и т.д.). В итоге, к вечеру «гудят ноги, и отваливается спина».

Если же начинать день с гимнастики, можно надолго отсрочить появление боли из-за возможных патологий внутренней системы и опорно-двигательного аппарата. Также, правильно подобранный комплекс упражнений способствует укреплению мышечных тканей, снимает спазмы и устраняет боль.

Помимо неправильной физической нагрузки имеются и иные причины неприятных ощущений. Боли в пояснице возникают из-за наличия общих или локальных заболеваний. Таковыми являются:

— позвоночные и межпозвоночные грыжи и протрузии;

— остеохондроз (он может быть в любом месте и при этом «отдавать» в поясницу);

— остеомиелит;

— кифоз, сколиоз;

— спондилез;

— бруцеллез;

— туберкулез позвоночного столба и костной системы в общем;

— артриты, артрозы и т. д.

Все перечисленные заболевания становятся причиной ущемления нервных окончаний. Это приводит к появлению поясничных болей различной интенсивности.

Комплекс упражнений помогает устранить боли и улучшить самочувствие. Зарядка полезна абсолютно всем, в том числе людям, закованным в гипсовый корсет. Разнообразие видов ЛФК (лечебной физкультуры) позволяет подобрать занятия для пациентов с заболеваниями любой степени сложности. Людям с ограниченной подвижностью рекомендуют статические упражнения, для подвижных пациентов больше подойдут активные занятия.

Что такое ЛФК: польза занятий и противопоказания к ним

Комплекс лечебной физкультуры представляет собой цикл специально подобранных упражнений для устранения или облегчения болей в пояснице. ЛФК входит в общий курс лечебной и восстановительной терапии после любых процедур, направленных на устранение причины болей. Если доктор назначил ЛФК, занятия должны быть регулярными.

Занимаясь гимнастикой всего 10—15 минут в день, пациент получает дополнительный инструмент в борьбе с болезнью. Благодаря упражнениям можно облегчить боль, а также:

— убрать спазмы;

— расслабить мышечные волокна, поддерживающие позвоночник;

— обеспечить приток крови к больной области;

— ускорить процесс регенерации клеток;

— растянуть мышцы;

— увеличить гибкость волокон и связок, повысить их выносливость и прочность;

— укрепить мышечный корсет вокруг позвоночника.

ЛФК не может заменить консервативную медикаментозную терапию и физиолечение, но станет эффективным дополнением к упомянутым методам оздоровления. Регулярные занятия обеспечат быстрый прогресс лечения.

Противопоказания к занятиям ЛФК

Занятия стоит отложить в ряде случаев, среди которых значатся:

— Плохое общее самочувствие. Под этим понимают полную невозможность выполнения гимнастики. Если же наблюдаются боли слабой или средней интенсивности, упражнения помогут облегчить или устранить их — целесообразно потерпеть.

— Повышенная температура тела, озноб, избыточная потливость, испарина. Это признаки общей интоксикации, которые необходимо устранить прописанными доктором средствами.

— Низкое/высокое артериальное давление, тахикардия, брадикардия.

Курс лечебной физкультуры назначают с учетом заболеваний пациента. Поэтому изменять очередность упражнений и количество повторов без консультации специалиста строго запрещено.

Польза лечебных тренировок при болях в пояснице

С возрастом мышечный каркас спины ослабевает, и человек ощущает боли в пояснице. Боли бывают у всех — докторов, учителей, IT-шников, спортсменов, менеджеров и т. д. Если человек целый день стоит, сидит, ходит, бегает — у него рано или поздно заболит спина. Спазмы провоцирует как малая, так и избыточная физическая активность. Это значит, что упражнения для избавления от боли в пояснице будут полезны всем.

Регулярные занятия гимнастикой помогут избавиться от скованности по утрам, а также:

— укрепить мышечные ткани;

— убрать или снизить регулярность и интенсивность болей в пояснице;

— нормализовать работу ЖКТ;

— улучшить приток крови к больной области;

— ускорить регенерацию тканей на клеточном уровне;

— восстановить и нормализовать жировой обмен и водный баланс;

— укрепить сердечно-сосудистую систему;

— увеличить гибкость позвоночного столба, усилить стойкость к нагрузкам;

— повысить защитные функции организма.

Зарядка по утрам или в течение дня способствует улучшению настроения и повышению жизненного тонуса.

Кому нужны упражнения от боли в пояснице

Особенно полезна гимнастика людям, которые в силу специфики своей работы не получают дозированной физической нагрузки. Например, ведут малоподвижный образ жизни или, наоборот, работа связана с избыточной нагрузкой. И этому есть ряд причин:

— Малая физическая активность может стать причиной «окостенения» мышечной ткани. Волокна теряют гибкость, находятся в постоянном напряжении, не компенсируют нагрузку на позвоночник. Все это становится причиной сильных болей в пояснице.

— Избыточная физическая активность заставляет мышцы перенапрягаться, перегружает позвоночник и костный аппарат. Упражнения помогают снять напряжение, убрать тяжесть и спазмы.

Общий курс лечебной физкультуры — это цикл упражнений, направленных на восстановление гибкости мускулатуры. Противопоказаний к выполнению нет, за исключением периодов:

— обострения хронических патологий;

— простудных и иных заболеваний, сопровождающихся повышением температуры тела;

— резких скачков артериального давления;

— излечения физических травм или патологий.

Какие упражнения выполнять не рекомендуют

Боли в пояснице исключают ряд движений, которые усиливают синдром независимо от места локализации:

— Резкие выпады и наклоны.

— Поднятие тяжестей. Для мужчин ограничение — 7 кг, для женщин — 5 кг. Если специалист обнаружил дегенеративные изменения в позвоночном столбе, ограничения по весу составляют 4—5 кг (независимо от пола пациента).

— Занятия на пресс из любых положений: планка на полу, обратная планка, занятия на брусьях и т. д. Также исключают упражнения на «нижний пресс», например, поднимание ног из положения лежа.

— Кувырки, бег, элементы с неравномерным распределением нагрузки. Кувырки и бег приведут к деструктивным изменениям межпозвоночных дисков. Неравномерное распределение нагрузки может привести к защемлению нервных волокон.

В процессе выполнения упражнений стоит прислушиваться к своим ощущениям. Если какой-то элемент вызывает резкий болевой отклик, его следует исключить до момента консультации со специалистом.

Как делать упражнения от боли в пояснице в период обострений

Специалисты различают два периода — подострый и острый. Зарядку можно делать практически в любом состоянии, но выполнять рекомендуется лишь те упражнения, которые одобрил специалист.

Упражнения в подострый период

Период ремиссии позволяет выполнять упражнения, в которые включены все или почти все группы мышц, но только в положении лежа. Именно лежачее исходное положение позволяет добиться нужного эффекта без дополнительной нагрузки на позвоночник.

В результате тренировок мышцы приобретут нужную упругость и крепость и смогут поддерживать костный аппарат в нужном положении.

Выполнение упражнений в период обострения

Острый период в лечении патологий опорно-двигательного аппарата всегда связан с постельным режимом. Специалисты рекомендуют включать в курс ЛФК элементы:

— дыхательной гимнастики;

— статичные упражнения.

Статичные упражнения — это элементы, в которых задействованы мышцы, но при костный аппарат и позвоночник остаются в неподвижности. Например, в положении лежа можно напрягать и расслаблять мышцы живота, спины и ягодиц. При этом пояснично-крестцовый отдел остается неподвижным, не напрягается.

ТОП-30 упражнений от боли в пояснице

Несколько рекомендаций помогут начать занятия для избавления от болевого синдрома. Общий курс прописан пациентам без значительных дегенеративных или патологических изменений позвоночного столба. Занятия полезны людям, у которых:

— Нет травм поясницы и спины, но появилась боль из-за физических занятий в силу возраста. Боль может быть резкой, тупой, постоянной или периодической, но при этом она никак не должна быть связана с обострением хронического заболевания позвоночника.

— Врачи диагностировали грыжу, которая дает о себе знать при нагрузках.

— Появляются боли в пояснице после занятий в тренажерном зале.

— В анамнезе есть диагноз повреждений поясничного отдела, но без ограничения подвижности.

— Появились боли из-за сидячей/стоячей работы. Организм испытывает сильные нагрузки в области поясницы по причине неправильно подобранного кресла и т. д.

Боли в спине могут появиться в любом возрасте. Многочасовое просиживание за компьютером (игры или работа), долгий период восстановления с постельным режимом или кратковременные интенсивные физические нагрузки становятся причиной сильной боли в пояснице. Последствия могут быть разными — от грыжи до повреждения хрящевых тканей и дисков. Упражнения снимут боль, остановят развитие болезни и ускорят реабилитацию.

С чего начать занятия, если нет явных противопоказаний к выполнению гимнастики:

— проветрить помещение;

— найти коврик для гимнастики или плед;

— постелить коврик или плед на пол;

— переодеться в свободную одежду, которая не сковывает движений;

— свернуть полотенце в валик диаметром с кулак.

На этом подготовка закончена, пора приступать к разминке.

Разминка перед комплексом упражнений от боли в пояснице

Начинать зарядку без разминки нельзя. Комплекс легких упражнений способствует разогреву мышц и подготовке их к последующим нагрузкам. Разминка должна быть необременительной и быстрой, рекомендуют уделить внимание всем суставам:

— быстро походить на месте не более 1 минуты;

— сделать вращения кистями, локтями, коленями и щиколотками;

— несколько раз поднять и опустить плечи и руки;

— при вдохе расслабить мышцы спины и живота, при выдохе напрячь мышцы и задержать их в таком состоянии примерно 3—5 секунд.

Кроме ходьбы все движения при разминке выполняют медленно, плавно, без рывков и резких выпадов. В период обострения разминку ограничивают дыхательными упражнениями и статическими напряжениями и расслаблениями мышц. После окончания разминки можно начинать выполнение упражнений от боли в пояснице.

Упражнения на снижение интенсивности болевого синдрома

Все элементы необходимо выполнять медленно, также потребуется следить за дыханием — оно должно быть свободным, без задержек. Каждый элемент выполнять до 5 раз.

1. Мостик на ягодицах

Принять положение лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Приподнять таз, задержаться на 3—5 секунд, выдохнуть и медленно опуститься на пол.

Упражнение мостика в положении лежа

2. Лодочка из положения лежа

Лежа на полу, повернуться на живот и вытянуть руки вдоль туловища. Положить ладони вверх, медленно поднять голову, плечи и ноги. Тело принимает форму «лодки». Задержаться в верхней позе на 3—5 секунд, опуститься на пол.

Лодочка с напряжением мышц

3. Упражнение на растяжку мышц спины

Лежа на спине, согнуть одну ногу. Притянуть колено к груди руками, задержаться в данном положении и опустить ногу. То же самое выполнить другой ногой. Затем подтянуть к груди обе ноги и задержаться в такой позе на 5—7 секунд, после чего снова принять положение лежа.

Крайне важно делать упражнение медленно! Спина должна оставаться полукруглой, поясница — свободной, ненапряженной.

Напряжение мышечного корсета поясницы

4. Растяжение мышц спины в положении сидя

Сесть на стул со спинкой, взяться за верхний край спинки руками и медленно наклониться вперед. Наклоны должны быть максимально глубокими. В нижней точке тело фиксируют на 2—3 секунды, затем поднимаются.