Бесплатный фрагмент - Топ-30 упражнений для растяжки

Малоподвижный образ жизни не прибавляет здоровья. Но его вред можно сделать минимальным, если выполнять упражнения на растяжку для всех мышц. Стретчинг очень полезен при болях в спине и позволяет почувствовать себя раскрепощенным и свободным. Достаточно делать растяжку для тела хотя бы раз в неделю.

В этом пособии вы найдете универсальный набор упражнений на растяжку всех мышц как для начинающих, так и для тех, у кого уже есть опыт подобных спортивных занятий.

Для чего нужна растяжка

Предложенный ниже комплекс упражнений для растяжки всего тела надо выполнять 1—2 раза в неделю. Это сохранит ваше тело здоровым и подвижным.

10 причин, чтобы заняться стретчингом:

— Избавиться от скованности и жесткости в суставах и мышцах.

— Предотвратить возрастное укорочение мышц.

— Улучшить эластичность мышц, сухожилий и связок.

— Сделать профилактику болей в спине и избавиться от существующих проблем со спиной.

— Улучшить осанку, избавиться от сутулости.

— Улучшить координацию движений и гибкость.

— Убрать мышечную усталость.

— Уменьшить риск получения травмы или растяжения.

— Психологически адаптироваться к физическим нагрузкам.

— Снизить стресс и повысить жизненную силу.

Как понять, что вам нужно начать делать растяжку

Как профессиональный, так и оздоровительный стретчинг — отличное решение для избавления от многих проблем со здоровьем и чувства дискомфорта в различных частях тела, улучшение двигательной функции и даже эмоциональной сферы.

Ни одна из техник «тело-ум» (mind-body) не обходится без упражнений на растяжку, что неслучайно. Выполнение простых упражнений позволяет разгрузить ум, переведя внимание на тело. Они балансируют ощущения в нем, улучшают здоровье суставов, а также общее самочувствие. При сбоях гормонального фона растяжки тоже могут помочь, поскольку налаживают обмен веществ.

10 признаков того, что нужно начинать растягиваться

1. Появление болей в спине, суставах, коленях

Люди редко грамотно используют свое тело. Как обычно, мы неверно распределяем ежедневные нагрузки. Тогда тело начинает взывать к нам, оформляя свои жалобы в виде неприятных ощущений и болей. Упражнения на растяжку вытягивают застоявшиеся мышцы, восстанавливают кровообращение в них, увеличивая их работоспособность. А это означает, что нагрузка для всего тела балансируется. Регулярные занятия помогают понять, как работает тело. В обычной жизни такое понимание предотвращает травмы и проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

2. Суетливость.

Суета вовсе не является признаком большого количества энергии. Она означает, что присутствует истощение, так как она возникает именно тогда, когда появляется ощущение, что надо все успеть, а времени мало. Упражнения на растяжку приучают к иному ощущению времени. Медленный темп движений, который «погружает» в каждое мгновение, учит проживать его всем телом. Это помогает сбалансировать восприятие мира и неизбежно успокаивает мысли, избавляя вас от излишнего напряжения.

Нагрузки, направленные на костную ткань, определяют ее состояние, форму и даже плотность. Так, при изучении останков людей археологи по костям способны определить, как жили и чем занимались эти люди.

3. У вас плохой сон

Проблемы со сном сигнализируют о стрессе. Заснуть мешает неумение расслабляться. Плохо спят и те, кто ведет малоподвижный образ жизни, и те, кто регулярно занимается спортом. В теле накапливается напряжение, которое мешает отходу ко сну. А когда к нему прибавляются постоянно бегающие мысли, заснуть не получается совсем. Если делать растяжку перед сном, это расслабит мышцы, успокоит дыхание и снизит общие проявления стресса в теле. Мышечная радость — понятие, хорошо знакомое спортсменам. Это приятная сладкая усталость, разливающаяся по телу. Она помогает быстро уснуть.

4. Хотите улучшить осанку

Возраст берет свое, и легкая походка делается все более тяжелой, плечи подаются вперед, шея постоянно напряжена, что может вызвать головную боль и ухудшение зрения. Предотвратить эти изменения можно, делая растяжку позвоночника.

Одного занятия будет мало, но если заниматься систематически, можно улучшить состояние позвоночника, понять, как он функционирует, и контролировать все, что с ним происходит. Растяжка исправит вашу осанку и внешний вид в целом.

5. Вы теряете контроль над эмоциями

Бурные проявления эмоций бывают тогда, когда их достаточно много накопилось в теле. Как выяснили ученые, закапсулированные эмоции неминуемо влияют на тело. Неприятные ощущения, которые требуют выхода, можно выпускать, не только ругаясь с окружающими. Более мягко это можно делать через тело, попутно избавляя его от мышечных зажимов. С помощью растяжки легко определить, где именно в теле засели неприятные ощущения, которые реализуются в виде мышечных зажимов и спазмов. При растяжке не только выходит напряжение, но и прорабатываются эмоциональные блоки.

6. Вам кажется, что вы неповоротливы

Хорошая растяжка делает тело легким и подвижным. Она заставляет функционировать все мышцы, убирая ощущение застоя. Все ткани организма включаются в работу и делаются мягче и эластичнее. Только регулярные занятия ведут к серьезным подвижкам в этом вопросе. Но ощущение свободы в теле может возникнуть и после первого занятия.

7. Вы рассеянны

Невозможность сосредоточиться и рассеянное внимание отнюдь не прибавляют комфорта повседневной жизни. Упражнения на растяжку помогают уйти от суетливости внешнего мира и погрузиться в себя. Можно научиться фокусировать внимание, и этот навык одни люди успешно развивают, а другие с годами теряют или не используют. Систематические тренировки на растяжку благоприятно влияют на развитие этого качества.

8. Борьба с зависимостями

Во вредных привычках многие люди находят единственную отдушину. Так они пытаются победить стресс, но это не прибавляет им здоровья. Если вам нужен новый метод победы над стрессом, попробуйте упражнения на растяжку. Замените вредные привычки полезными.

9. Вы не можете разобраться в своих чувствах

Попытки понять себя чаще всего занимают всю жизнь. А уж она щедра на неожиданности и сложные задачи. Растяжка предлагает упорно трудиться над телом, развивая умение концентрации на чувствах и ощущениях. Эти чувства она учит перерабатывать и обращать на пользу себе, чтобы быстрее достигать поставленных целей. Периодически работая с телом, мы неминуемо затронем глубокие уровни психики. Наверное, по этой причине сегодня в моде шпагаты, ведь за ними стоит потребность в познании и развитии себя.

10. Вы плохо себя чувствуете

Выполняя растяжку, мы пробуждаем тело, расправляем мышцы, активизируем обмен веществ в тканях, что улучшает обмен веществ в организме в целом и функционирование иммунной системы. Делая растяжку, вы осознанно идете к заботе о своем теле, а значит — и к здоровому образу жизни. А уж результаты работы не заставят себя долго ждать.

Противопоказания к растяжке

Учитывая положительное влияние на организм и происходящие в нем процессы в отдельности, растяжка может казаться панацеей. Но несмотря на массу положительных моментов, подходит она далеко не всем. Есть ряд ограничивающих факторов, при наличии которых упражнения на растяжку делать не рекомендуется:

— серьезные травмы позвоночника;

— постоянные боли в пояснице;

— сильные ушибы ног;

— воспаление тазобедренных суставов;

— микротрещины в костях, особенно в тазу;

— беременность;

— высокое артериальное давление.

При беременности нет прямых противопоказаний для стретчинга, но в этот период в женском организме происходит множество изменений, которые призывают к максимальной осторожности и наблюдению за собственными ощущениями.

Этот перечень базовый и не подходит для каждого конкретного случая. Нужно помнить, что в случае с растяжкой, как и при любых других физических упражнениях, нужно обратиться за консультацией к своему лечащему врачу. Он даст необходимые рекомендации и расскажет о возможных ограничениях.

Во время занятия нужно слушать свои ощущения. И если вдруг появляются судороги, головокружение, или при выполнении упражнений слышен хруст, нужно прекратить тренировку. Дальнейшие действия должны предприниматься по ситуации: или следует пользоваться другими упражнениями стретчинга, или необходимо обратиться к доктору.

Виды растяжки

Есть много видов растяжки, но все они могут быть условно поделены на пять групп:

— Статическая растяжка. Эта растяжка предполагает, что тренирующийся принимает определенную позу и застывает в ней от 30 до 60 секунд. В это время его внимание сосредоточено на мышцах, задействованных в упражнении. Сильные болевые ощущения возникать не должны.

— Динамическая растяжка. При динамической растяжке выполняются плавные, «пружинящие» движения. При выполнении каждого движения увеличивается амплитуда, и мышцы растягиваются постепенно.

3.Пассивная растяжка

Такая растяжка осуществляется в парах, что делает возможным увеличение амплитуды движений и углубляет ее. В основе упражнений лежат статические позы и чуть заметные колебательные движения. Самое сложное в этом виде растяжки — это чтобы партнеру было ясно, какую силу приложить, чтобы тянуть или надавливать. С этой целью партнеры постоянно коммуницируют, сообщая о своих ощущениях, и контролируют занятие самостоятельно.

4.Активная растяжка

Активная растяжка — это собрание динамичных упражнений стретчинга. Главная изюминка такой растяжки — это самостоятельное выполнение всех движений и работа со своим собственным весом. На активной растяжке чаще всего строится какая-либо другая разновидность стретчинга, но она может применяться и как обособленный набор упражнений.

5.Баллистическая растяжка

Баллистическая растяжка — не для любителей. Ее не используют для поддержания организма в тонусе или для общего оздоровления. Основные упражнения представляют собой резкие размашистые движения. В отличие от других видов стретчинга, где во главу угла ставятся контроль над ощущениями в теле и неспешность, здесь в основе интенсивность. Так, в баллистической растяжке часто используются прыжки и толчки. Непрофессионал может запросто получить растяжение и даже разрыв связок.

Основные ошибки во время растяжки

Большие надежды на быстрые результаты

Люди в большинстве своем не обладают большой гибкостью от природы. Этим объясняется длительность тренировок для развития эластичности мышц. Так, женщины часто выказывают желание научиться садиться на шпагат. Поспешность и резкие рывки нередко приводят к травмам. Работа над гибкостью предполагает большой запас терпения и аккуратный подход к тренировкам. Стретчинг лучше практиковать под присмотром тренера.

Очень частое или слишком редкое выполнение растяжек

Для восстановления мышц нужно время. Слишком часто делать растяжку нет смысла. Это даже опасно, так как занятие может обернуться травмой. Редкие занятия не дадут результата, здесь важна периодичность.

Чрезмерная нагрузка на суставы и связки

Вместе с мышцам иногда могут тянуться и другие ткани. Так быть не должно, ведь ведет все это к печальным последствиям. Чтобы такого не было, к примеру, при растяжке на мышцы ног, чуть сгибайте колени. Так вы уменьшите нагрузку на суставы и связки. В работе над поперечным шпагатом выверните носки таким образом, чтобы не перегружать голеностоп.

Ассиметричная работа

Чтобы сохранить баланс тела, нужно делать упражнения на противоположные мышцы. Растянув левую ногу, не забудьте сделать то же движение и для правой ноги. Стретчинг не только служит для растягивания мышц, но и снимает усталость, нервное напряжение и боль. Наиболее полезны такие упражнения для тех, кто занят офисным трудом. Многочасовое пребывание в одной позе ведет к застою крови в мышцах, что откликается неприятными ощущениями в них.

Структура тренировки для растяжки

Гимнастика для суставов (5—6 мин.). Перед началом выполнения упражнений на растяжку сделайте гимнастику для суставов. Их можно пропустить только в том случае, если вы растягиваетесь после активной тренировки.

Упражнения для растяжки (около 30 мин.). Все упражнения, которые предложены здесь, относятся к статическим. Это значит, что принимая позу, вы должны задержаться в ней на полминуты, чтобы мышцы растянулись. Время растяжки можно сократить до 15 минут. В этом случае на каждую позу выделяйте по 15 секунд. Чтобы увеличить продолжительность упражнений до 40 минут, на каждую позу оставляйте по 45 секунд.

Как часто делать растяжку

С какой периодичностью выполнять упражнения для растяжки:

— Активно тренирующимся — 1 раз в неделю по полчаса (+ к короткой растяжке после тренировки).

— Людям, ведущим малоподвижный образ жизни — 2 раза в неделю по полчаса.

— Желающим стать гибче и улучшить растяжку, убрать боли в спине — 3—4 раза в неделю по полчаса.

— Практикующим йогу регулярно дополнительные упражнения на растяжку можно не делать.

Правила выполнения упражнений для растяжки

— Кроме гимнастики для суставов, все упражнения для растяжки делаются в статике. Чтобы их выполнить, примите заданное положение и растягивайте мышцы в одном положении.

— Делайте упражнения как для правой, так и для левой стороны.

— Углубляйте позу или же упрощайте упражнение, выбирая более комфортное положение и слушая свое тело.

— Для занятий вам не нужны кроссовки — только носки. Или же занимайтесь босиком. А вот что обязательно понадобится, так это нескользящий коврик.

— Если при выполнении какого-либо упражнения возникают судороги, боль или защемление, лучше остановить его выполнение.

— В каждой позе задерживайтесь по 30 секунд (в каждую сторону), тогда общее время растяжки составит 25 минут, или же держите позу 15 секунд в каждую сторону, чтобы растяжка заняла меньше 15 минут.

— Следить за временем, выполняя упражнения, можно, скачав мобильные приложения с таймером или видео со звуковым сигналом на каждые 30 секунд.

10 упражнений гимнастики для суставов

Готовя организм к растяжке, гимнастика разогревает тело, улучшает кровообращение и делает суставы подвижными.

Если в ваших планах — растяжка после тренировки, можно обойтись без суставной гимнастики. Но если тренировка начинается с растяжки, то делать гимнастику обязательно.

Суставная гимнастика состоит из 10 упражнений. Выполняйте упражнения по 30 секунд, не делая пауз между ними, если пользуетесь таймером. Или же подсчитывайте число повторений, если не пользуетесь таймером.

— Наклоны головы

Встав прямо, держите руки на поясе. Выполняйте наклоны головой вправо-вперед-влево-вперед. Делайте все медленно, без рывков.

Количество: 10 поворотов в правую и 10 поворотов в левую сторону или 30 секунд.

2. Вращение запястьями

Согнув руки перед собой в локтях, сожмите ладони в кулаки. Выполняйте круговые вращения кистями, разминая запястья. Делайте вращения то в одну, то в другую сторону (против и по часовой стрелке).

Количество: 10 вращений в каждую из сторон (всего 20). 15 сек. на одну сторону, всего 30 сек.

3. Вращение локтями

Оставьте ладони сложенными в кулак и разведите руки в стороны. Начните вращать предплечьями, разминая локтевые суставы. Вращайте сначала в одну сторону, потом в обратную.