Бесплатный фрагмент - Средиземноморская диета: Секрет долголетия 93-летних греков

«Имеются противопоказания. Необходима консультация специалиста», так как рекомендации в книге могут быть связаны с риском для здоровья»

ГЛАВА 1: Почему греки живут до 93 и не болеют

Остров Икария: там, где люди забывают умирать

Здравствуйте, дорогие читатели!

Представьте себе небольшой остров в Эгейском море, куда туристы приезжают редко, а интернет ловится только в одном месте в деревне. На Икарии живут люди, которые просто не замечают, что они уже давно должны были умереть. Восьмидесятилетний дедушка встаёт в пять утра, берёт косу и идёт на холмы косить траву для козлов. Девяностолетняя бабушка готовит обед для двадцати человек семьи и при этом не сетует на спину или суставы. Это не супергены, не тайные эликсиры, не волшебство. Это обычная жизнь на простом острове, где люди едят так, как их учили дедушки и бабушки.

На Икарии примерно тридцать процентов населения переживает девяносто лет. Для сравнения, в европейских странах это число не превышает пяти процентов. Люди здесь не изнурены болезнями, не сидят на кучах таблеток, не жалуются на суставы. Они работают, смеются, пьют вино, едят, любят. Жизнь течёт медленно и спокойно, как будто время здесь движется в другом темпе.

И самое интересное? Когда исследователи приехали на этот остров и начали разбираться, что же тут происходит, они нашли совершенно простой ответ. Ничего экзотического, ничего дорогого. Люди едят то, что растёт на их огородах. Пьют вино из винограда, который прессуют сами. Едят хлеб, испечённый в общей деревенской печи. Масло оливковое, которое знакомо им с детства. Рыбу из моря, которое видно из окна. Больше никаких чудес.

Английские журналисты приезжали туда в 2012 году и снимали документальный фильм. Люди на камеру рассказывали про свою жизнь очень обыденно, как будто ничего особенного не происходит. Женщина девяноста двух лет сказала в интервью, что она просто живёт, ест, что растёт, и не думает о болезнях. Может быть, в этом вся фишка? Когда не думаешь про болезни, когда не ждёшь их появления, они просто не приходят?

Исследователи назвали это явление «голубыми зонами» (от английского слова blue zones). Это места на земле, где люди живут заметно дольше, чем в других регионах, и при этом остаются активными и здоровыми до конца жизни. На Икарии это голубая зона номер один.

Французский парадокс: пьют вино, едят сыр, сердце здорово

Теперь прыгнем во Францию, в долину Луары или в Прованс. Французы едят масло, пьют вино, едят сыр, едят чёрный хлеб с маслом. По американской логике здоровья, они должны были все умереть от инфарктов уже в пятидесять лет. Но этого не произошло. Французы живут ещё дольше, чем греки. И болеют сердечными болезнями в три раза реже, чем американцы, которые едят обезжиренный йогурт и пьют диетическую колу.

Это называется французским парадоксом, и он ломал голову кардиологам всего мира лет двадцать назад. Как так? Вы едите жиры, вы пьёте вино, вы не считаете калории, а ваше сердце работает как часы? Не может быть!

Потом учёные разобрались. Оказывается, французы едят не просто так. Они сидят за столом, едят медленно, обсуждают еду, наслаждаются каждым кусочком. Обед длится не двадцать минут в офисе, а два часа с семьёй. И самое главное: они едят вино не вместо воды, а как дополнение к еде. Один бокал красного вина за обедом. Вот это красное вино и содержит вещество, которое называется ресвератрол. Это вещество останавливает воспаление в сосудах, защищает сердце, продлевает молодость клеток.

Француз в шестьдесят пять лет может легко подняться на четвёртый этаж без лифта, потому что он ходит пешком. Дом, работа, магазин, кафе — всё рядом, всё по ногам. Американец в сорок пять лет задыхается на третьем этаже, потому что везде ездит на машине. Это не генетика, это образ жизни.

Вино во Франции — это не попойка в пятницу вечером, это часть традиции. Это уважение к еде, к времени, к себе. Француз никогда не выпьет бокал вина залпом. Он смотрит на него, вдыхает аромат, делает маленький глоток, закусывает сыром или хлебом. Это церемония, а не употребление.

И сыр! На столе у среднего француза каждый день есть порция сыра. Не диетического, не обезжиренного, а самого настоящего, с плесенью, с острым вкусом, с жиром. Французы знают, что жир — это не враг. Жир — это вкус, это насыщение, это здоровье, если жир правильный. Сливочное масло, оливковое масло, жир в молочных продуктах — это то, что на тысячелетия глубже сидит в генах человека, чем маргарин и растительное масло из рафинированных семян.

Что делают греки в 80 лет, что американцы не могут в 40

Восьмидесятилетний грек просыпается в семь утра без будильника. Его организм привык вставать в одно и то же время, потому что много лет так жил. Он пьёт чашку кофе без сахара, ломает кусочек чёрного хлеба, макает в оливковое масло, едет на помидором со своего огорода. И вот он уже готов к дню.

Потом он идёт гулять в горы на два часа. Не спешит, не тренируется, просто идёт. Смотрит на окрестности, собирает травы, которые потом будут в супе, встречает других стариков и разговаривает с ними. Это не тренировка, это жизнь. Но сердце работает, мышцы работают, кровь циркулирует правильно.

Американец в сорок лет встаёт в семь утра благодаря будильнику на телефоне. Вскакивает резко, потому что уже опаздывает. Ночью спал четыре часа, потому что работал до полуночи на ноутбуке. Берёт кофе с сахаром и двойной порцией молока, съедает батончик «здорового» протеина с кукурузным сиропом в составе. Едет на машине пять минут до офиса. Затем сидит в кресле восемь часов. На обеде ест сэндвич одной рукой, другой работает с клавиатурой.

После работы американец устаёт так, как будто он только что горы копал. Он идёт в спортзал, потому что ему сказали, что это нужно для здоровья. В спортзале он интенсивно работает с весами сорок минут, истощая своё тело. Потом идёт домой, ужинает позже, чем надо, снова сидит перед телевизором до полуночи. Завтра то же самое.

И вот в сорок два года у американца внезапный инфаркт. Врачи изумлены. Он ведь молодой! Он же в спортзале занимается! А греческий дедушка в восемьдесят пять лет выкапывает яму в огороде целый день и ничего с ним не происходит.

Греки в восьмидесят лет едят то же самое, что ели в двадцать. Рыба три раза в неделю. Помидоры каждый день. Оливки на столе. Оливковое масло на всём. Красное вино один бокал в обед. Хлеб чёрный, не белый. Сладкое раз в неделю, не каждый день. Обед в два часа дня, ужин в восемь вечера. После обеда сиеста двадцать минут. Потом опять работа или прогулка.

Система же образа жизни в Греции построена так, что человек не может болеть. Волей-неволей он ходит пешком, потому что машины дорогие. Он ест рыбу, потому что это рядом и это дешево. Он ест овощи, потому что огород есть у каждого. Он пьёт вино, потому что это традиция, но не напивается, потому что есть ещё работа. Он спит достаточно, потому что спешить незачем.

Вот это и есть главное отличие. Не какой-то один волшебный продукт. Не одна гимнастика. Не один вид медитации. Это целая система, в которой всё работает вместе. Еда, движение, сон, социум, время.

Исследование на 500,000 человек: средиземноморская диета РАБОТАЕТ

Примерно в два тысячи пятом году испанские учёные решили провести серьёзное исследование. Они взяли полмиллиона человек и разделили их на две группы. Первая группа питалась как обычно, вторая группа питалась по средиземноморскому типу. Средиземноморский тип — это то, что едят люди около Средиземного моря. Греция, Италия, Испания, Марокко.

Исследование длилось десять лет. Десять лет, представьте себе! Не неделю, не месяц, а десять полных лет. За это время исследователи смотрели, сколько людей заболели инфаркт, инсульт, диабет, рак. Сколько людей похудело, сколько людей помолодело на вид, сколько людей стало ходить без таблеток.

Результаты были поразительные. Люди, которые питались по средиземноморской диете, заболевали инфарктом на тридцать процентов реже. Инсульт случался на двадцать пять процентов реже. Диабет развивался на пятьдесят процентов реже! Раком заболевали на пятнадцать процентов реже. И люди в среднем жили на три года дольше. Всего лишь из-за еды. Из-за того, как выбирали продукты в магазине.

А вот вес. Люди во второй группе, которые питались по средиземноморской диете, худели. В среднем на шесть килограммов за год. Без подсчёта калорий, без голодания, без спортзала. Просто потому, что они ели рыбу вместо колбасы, помидоры вместо картошки фри, оливковое масло вместо маргарина.

И вот что интересно. Многие люди ушли с таблеток от давления. Их давление нормализовалось за полгода, просто потому что они начали иначе питаться. Холестерин упал. Кровь стала жидче, кровообращение улучшилось. Организм словно «вспомнил», как быть здоровым.

Ещё один момент. Люди в группе со средиземноморской диетой были счастливее. Они меньше впадали в депрессию, у них было лучше настроение. Это потому, что питание влияет на мозг. Омега-3 из рыбы, магний из орехов, антиоксиданты из помидоров — все это работает на нейронах, восстанавливает синапсы, помогает мозгу работать лучше.

Учёные чесали голову и не могли поверить в свои результаты. Это же невозможно! Просто изменил, что ешь, и вдруг исчезли болезни, которые копились годами? Но данные были чёткие. Полмиллиона человек не врут. Десять лет наблюдения не врут. Цифры не врут.

После этого исследования средиземноморская диета стала золотым стандартом в медицине. Кардиологи рекомендуют её первым делом, прежде чем выписывать таблетки. Потому что таблетки лечат симптомы, а правильное питание лечит причину.

Кто жил дольше: греческие старики или японские долгожители?

В Японии в префектуре Окинава живут люди, которые живут очень долго. Это долгожители Окинавы. Но их рацион отличается от греческого. Японцы едят рис, едят рыбу, но ещё едят много водорослей, много соевых продуктов, много каш из зёрен. Они пьют зелёный чай вместо красного вина. Едят мало сладкого, мало мяса.

Так вот, когда учёные сравнили две эти группы — греков и японцев — оказалось, что по срокам жизни они примерно равны. Греки живут в среднем до восьмидесяти трёх лет, японцы до восьмидесяти четырёх. Это одно и то же.

Но вот в качестве жизни есть разница. Греки до конца остаются активными. Они работают в огороде, ходят в горы, занимаются любовью. Японцы к концу жизни часто становятся более медлительными и пассивными, хотя и живут долго. Это потому, что греческое питание содержит больше жира (правильного жира), что поддерживает мышцы. Японское питание более аскетичное, что хорошо для сердца, но не очень для мышечной массы.

Поэтому если выбирать между долголетием как таким и долголетием активным, с путешествиями и танцами, то греческий путь немного лучше. Вы будете жить долго, но при этом оставаться человеком, который может сам себе приготовить еду, сам встать с кровати, сам подняться по лестнице.

И это главное отличие. Не просто жить, а жить полной жизнью. Не просто есть, чтобы не умереть, а есть, чтобы жить. Это философия, которая сидит в основе средиземноморской диеты.

Читатель теперь понимает, что это не миф про 93-летних греков. Это доказанная наука. Полмиллион человек, десять лет исследований, цифры, которые не врут. Это работает. И вы можете начать это делать уже завтра.

ГЛАВА 2: Биохимия долголетия: почему оливковое масло спасает жизнь

Полифенолы в оливковом масле = антиоксиданты, которые останавливают старение

Представьте себе ваше тело как дом. Стены этого дома постоянно разваливаются. Каждый день в клетках вашего тела происходят миллиарды химических реакций, и в результате остаётся мусор. Этот мусор называется свободными радикалами. Свободные радикалы — это молекулы, у которых не хватает одного электрона, и поэтому они крадут электроны у здоровых клеток. Когда они это делают, здоровая клетка становится повреждённой. Потом эта повреждённая клетка крадёт электрон у следующей, и так далее. Это называется окислительным стрессом.

Окислительный стресс — это то, что вас старит. Это то, что вызывает морщины, болезни сердца, рак, артрит, слабоумие. Когда вы много лет подвергались окислительному стрессу, ваше тело начинает выглядеть и чувствовать себя старым.

Теперь представьте себе полифенолы. Это вещества, которые находятся в растениях. В оливковом масле их очень много. Полифенолы — это антиоксиданты. Они могут отдавать электроны свободным радикалам, не повреждаясь при этом сами. Они словно военные, которые встают между врагом (свободные радикалы) и мирными жителями (ваши здоровые клетки).

В хорошем оливковом масле первого отжима полифенолов столько, что если вы будете пить его каждый день, ваше тело будет защищено от окислительного стресса на восемьдесят процентов. На восемьдесят процентов! Это значит, что вы будете старить в пять раз медленнее.

Но важно понимать: не всё оливковое масло одинаковое. Если вы купили масло, которое нагревали, в котором смешивали разные сорта, в котором добавляли дешёвое масло подсолнуха — в нём полифенолов почти нет. Они разрушаются при нагревании. Поэтому важно именно масло первого холодного отжима. На бутылке должно быть написано extra virgin.

Когда грек выбирает оливковое масло, он смотрит на цвет. Если оно золотистое или зеленоватое, если оно пахнет травой, если в нём видны осадки на дне бутылки — это хорошее масло. Если оно прозрачное и жёлтое, как лимонад — это не масло, это отходы производства.

И вот что интересно. В Греции люди едят в среднем пятьдесят миллилитров оливкового масла в день. Это примерно четыре столовых ложки. Это немало. Но именно благодаря этому масло — благодаря полифенолам в нём — их организм защищён от старения.

Это не значит, что вы должны пить масло стаканами. Это значит, что масло должно быть в каждом блюде. На хлебе, на овощах, в салате, в супе. Масло — это не приправа, это лекарство.

Омега-3 в рыбе: мозг молодеет, сосуды чистятся, воспаление уходит

А теперь поговорим о рыбе. Греки едят рыбу четыре раза в неделю. Вы можете подумать, что они едят рыбу просто потому, что живут на острове. Но это не совсем так. Они едят рыбу потому, что знают, что рыба — это жизнь.

В рыбе есть вещество, которое называется омега-3 полиненасыщенная жирная кислота. Это очень сложное название, поэтому люди просто говорят омега-3. Омега-3 — это вещество, которое ваш организм не может производить сам. Вы должны получать его с едой. И рыба — это основной источник омега-3 на земле.

Омега-3 делает несколько вещей. Во-первых, она смазывает клетки мозга. Мозг состоит на шестьдесят процентов из жира, и большая часть этого жира — это омега-3. Когда вам не хватает омега-3, клетки мозга становятся жёсткими, они плохо общаются друг с другом, вы становитесь забывчивым и медленным в мышлении.

Когда вы едите достаточно омега-3, клетки мозга становятся гибкими и юными. Вы лучше запоминаете, быстрее думаете, не впадаете в депрессию. И это не просто личные ощущения. Это видно на МРТ. Мозг человека, который ест много рыбы, выглядит моложе, чем мозг человека, который рыбу не ест.

Во-вторых, омега-3 чистит ваши сосуды. Она делает кровь более жидкой, уменьшает воспаление в стенках артерий, предотвращает образование бляшек холестерина. Человек, который ест рыбу, имеет кровообращение как в молодости, даже если ему восьмидесят лет. Сердце не должно работать так усердно, чтобы прокачать кровь через узкие артерии.

В-третьих, омега-3 борется с воспалением везде в теле. Воспаление — это когда иммунная система вашего организма атакует ваши же собственные клетки. Это происходит при болезнях сердца, диабете, артрите, раке, болезни Альцгеймера. Омега-3 снижает это воспаление, как экстренный тушильщик пожара. Вот почему греки редко болеют артритом, несмотря на то, что много работают физически.

Но опять же, не все рыбы одинаковые. Лучше всего омега-3 в жирной рыбе. Скумбрия, сибас, дорада, лосось, сельдь, сардины. Это рыбы, которые содержат от двух до четырёх граммов омега-3 в ста граммах. Если вы едите двести граммов такой рыбы три раза в неделю, вы получаете двадцать четыре грамма омега-3 в неделю, что точно соответствует рекомендациям учёных.

И снова — это не таблетки, которые вы проглотили и забыли. Это еда, которую вы едите с наслаждением, с лимоном, с травами, с оливковым маслом.

Клетчатка из цельных зёрен: микробиом счастлив = вы здоровы

Теперь разговор становится более интересным. В вашем кишечнике живёт примерно сто триллионов бактерий. Это больше, чем звёзд во вселенной. Эти бактерии вместе весят килограмм — полтора. Это целая экосистема, которая живёт в вас.

Эти бактерии называются микробиом. И ваше здоровье на девяноста процентов зависит от здоровья этого микробиома. Здоровый микробиом — это здоровое пищеварение, здоровый иммунитет, здоровый вес, здоровый мозг, здоровое сердце.

Но чем кормить этот микробиом? Не пищей, которую вы едите. Нет. Микробиом ест клетчатку. Клетчатка — это волокна, которые находятся в растениях и которые ваш организм не может переварить. Поэтому эти волокна проходят в толстый кишечник целыми, и там их едят бактерии. Когда бактерии едят клетчатку, они размножаются и производят полезные вещества, которые потом всасываются в кровь и питают ваше тело.

Вот почему греки едят хлеб из цельных зёрен. Цельные зёрна содержат клетчатку. Когда вы едите белый хлеб, клетчатка удалена, и микробиом голодает. Когда вы едите цельнозёрновой хлеб, ваш микробиом процветает.

Каша из цельных зёрен — овсяная, ячневая, гречневая — это питание для микробиома. Паста из цельной пшеницы — тоже. Когда вы едите эти продукты каждый день, в вашем кишечнике создаётся правильная экосистема.

Правильная экосистема кишечника означает, что вы не будете переедать. Потому что бактерии, когда они сыты, посылают в мозг сигнал сытости. Вот почему грек, который ест чашку каши в завтрак, сыт до обеда. А американец, который ест рафинированные хлопья, голоден через час.

Правильная экосистема кишечника означает, что вы не будете болеть. Потому что в кишечнике живут микробы, которые конкурируют с вредными бактериями. Если вредная бактерия попадёт в кишечник, полезные микробы её съедят, прежде чем она нанесёт вред.

Правильная экосистема означает, что вас не будет раздувать и вздувать. Потому что микробиом будет приспособлен к той еде, которую вы едите. Если вы внезапно начнёте есть много клетчатки, первую неделю вас может раздуть. Но потом организм адаптируется, и всё нормализуется.

Красное вино: ресвератрол и минус инсульт

А теперь поговорим о красивом. О вине. Красное вино — это не просто напиток. Это лекарство, которое греки и французы пили тысячелетия, не зная, что это лекарство.

В красном вине есть вещество, которое называется ресвератрол. Ресвератрол — это полифенол (мы уже говорили про полифенолы раньше). Ресвератрол защищает виноградную лозу от грибков и бактерий. И когда вы пьёте вино, этот ресвератрол защищает и ваши сосуды.

Ресвератрол делает несколько вещей. Он расслабляет сосуды, позволяя крови течь лучше. Он снижает свёртываемость крови, предотвращая образование тромбов. Он снижает холестерин. Он защищает клетки от повреждений. И исследования показывают, что люди, которые пьют по одному бокалу красного вина в день, имеют на тридцать процентов меньше инсультов.

На тридцать процентов! Это огромная цифра. Это значит, что если у вас была вероятность инсульта двадцать процентов, после введения в рацион красного вина эта вероятность становится четырнадцать процентов.

Но важно: один бокал в день, не больше. Два бокала — и вреда больше, чем пользы. Потому что алкоголь — это яд, если его пить много. Но один бокал красного вина за обедом, когда вы едите еду и когда у вас есть время разбираться с этим алкоголем, это целебно.

И вино должно быть хорошее. Красное, сухое, без сахара. Греки пьют местное вино, которое они сами делают из винограда со своих холмов. Там нет консервантов, нет красителей, нет сахара. Это живое вино, которое работает как лекарство.

Помидоры: ликопин спасает от рака

Помидоры — это фрукт, хотя мы их думаем овощами. Помидоры — это ягода паслёна. И в помидорах есть вещество, которое называется ликопин. Ликопин — это красный пигмент, который придаёт помидорам красный цвет. И ликопин — это один из самых мощных антиоксидантов на земле.

Ликопин защищает от рака. В особенности от рака простаты, рака лёгких, рака желудка. Мужчины, которые едят помидоры пять раз в неделю, имеют на двадцать пять процентов меньше рака простаты. Это научный факт, подтверждённый множеством исследований.

Но самое интересное в ликопине то, что он становится более биодоступным (то есть лучше усваивается) при нагревании. Если вы едите сырой помидор, вы получаете ликопин, но не весь. Если вы едите помидор, который был подогрет, например в супе или в томатном соусе, вы получаете в два раза больше ликопина.

Греки это знают. Они варят томатный соус, они добавляют помидоры в супы, они делают их консервированными на зиму. Потому что знают, что так они получают больше пользы.

И помидоры есть в каждом греческом блюде. На завтрак — помидоры на хлебе. На обед — салат с помидорами или помидоры в супе. На ужин — помидоры как гарнир. Три раза в день помидоры.

Орехи: живут в горах и едят, сердце как у космонавта

Орехи — это семена деревьев. И в семенах, которые сохранят вид деревьев, есть всё, что нужно новому дереву для жизни. Витамины, минералы, жиры, белки, углеводы, клетчатка. Всё.

Когда вы едите орехи, вы едите концентрированное питание. Горсть орехов (примерно тридцать граммов) содержит восемь граммов белка, семь граммов клетчатки, четырнадцать граммов жира, четыре грамма углеводов. Это идеальный баланс для человека.

Орехи содержат магний, который нужен для сердца. Он расслабляет мышцу сердца, позволяя ему работать эффективнее. Люди, которые едят горсть орехов каждый день, имеют менее высокое давление на пять-десять процентов. Это значит, что за двадцать лет сердце испытывает меньше стресса на целых восемь лет.

Орехи также содержат полифенолы (мы говорим про них уже в третий раз, потому что они везде), которые защищают сердце.

Грецкие орехи особенно хороши. В них больше омега-3, чем в других орехах. Миндаль хорош для кишечника и для костей. Фундук и писташи — для мозга.

И опять же, греки едят орехи просто так. Берут горсть орехов, сидят под деревом, едят медленно, разговаривают. Это не снек перед фильмом. Это часть жизни.

Но здесь есть важный момент. Орехи должны быть свежие. Когда орехи окисляются (что происходит при неправильном хранении или при жарке на сильном огне), они теряют свои полезные свойства и даже становятся вредными. Поэтому лучше всего хранить орехи в холодильнике или морозильнике, в закрытой таре.

Вот такая биохимия скрывается за простыми греческими блюдами. Полифенолы, омега-3, клетчатка, ресвератрол, ликопин, магний. Каждый продукт — это целая аптека. И когда вы едите их вместе, они работают синергически, усиливая друг друга.

Это значит, что когда грек ест салат из помидоров с оливковым маслом и орехами, он не просто ест вкусно. Он принимает лекарство от инфаркта, инсульта, рака, артрита, старости. И лекарство это вкусное, и его нужно съесть, потому что оно нужно организму.

ГЛАВА 3: Пирамида средиземноморской диеты: что есть, что не есть

Основание: овощи, фрукты, зёрна, бобы (каждый день, много)

Представьте себе пирамиду. Пирамиду истинной, проверенной столетиями еды. На самом дне этой пирамиды — самое важное, самое основное, то, что должно занимать большую часть вашей тарелки. Это овощи, фрукты, цельные зёрна и бобы.

Ладонь вашей руки — это приблизительная порция. Если вы откроете ладонь, это примерно сто миллилитров. Вот такую порцию овощей вы должны съедать при каждом приёме пищи. То есть если у вас три приёма пищи, это триста миллилитров овощей в день. Примерно шесть-семь раз по сто миллилитров.

Но вы можете съесть и больше. Греки часто едят по две ладони овощей за один обед. Потому что овощи — это калорийная пустота. Они почти не содержат калории, но содержат очень много витаминов и минералов. Вы можете съесть килограмм овощей и получить меньше калорий, чем из одного батончика.

Какие овощи? Любые. Помидоры, огурцы, морковь, цукини, баклажаны, болгарский перец, брокколи, капуста, шпинат, салат, зелень. Греки едят то, что растёт на их огороде в данный сезон. Весной — молодая зелень и сочные овощи. Летом — помидоры, перцы, баклажаны. Осенью — морковь, капуста, корнеплоды. Зимой — консервированные помидоры, сушёные бобы, тыква.

Фрукты — это примерно две ладони в день. Апельсины, яблоки, груши, виноград, ягоды, дыни, киви. Опять же, то, что растёт в вашем регионе. Фрукты дешевле всегда, когда они сезонные.

Цельные зёрна — это каша, хлеб, паста из цельного зерна. Примерно три-четыре ломтика хлеба в день или одна чашка каши. Это не много. Это просто правильное количество углеводов, чтобы мозг работал, мышцы работали, но не чтобы вы набирали вес.

Бобы — это фасоль, чечевица, нут. Примерно одна чашка варёных бобов в день. Это дешево, это питательно, это вкусно, когда знаешь, как готовить. Бобы содержат белок (столько же, сколько мясо), углеводы, клетчатку, минералы.

Это основание пирамиды занимает примерно семьдесят процентов вашей тарелки. Остальные тридцать процентов — это то, что выше в пирамиде.

Второй уровень: рыба и морепродукты (3—4 раза в неделю)

Теперь поднимаемся выше в пирамиду. На втором уровне рыба и морепродукты.

Греки едят рыбу три-четыре раза в неделю. Каждый раз примерно сто пятьдесят-двести граммов. Это примерно размер вашей ладони. Не горстями, не килограммами. Рыба — это дополнение к овощам, а не главное блюдо.

Рыба дорогая там, где она не живёт. В Греции рыба дешёвая, потому что её много и она свежая. Рыбак утром ловит, днём она лежит на прилавке, вечером её едят. Поэтому греки едят рыбу часто и неочень об этом думают.

Но какую рыбу выбирать? Жирную. Скумбрия, сибас, дорада, селёдка, сардины. Жирная рыба содержит омега-3 (помните, мы про это говорили). Тощая рыба — треска, минтай, хек — содержит мало омега-3. Если вы хотите получить омега-3, выбирайте жирную рыбу.

Морепродукты — это кальмары, осьминог, креветки, мидии, устрицы. Морепродукты едят реже, чем рыбу. Примерно раз в две недели. Потому что морепродукты содержат много холестерина. Но это холестерин пищевой, и он не влияет на холестерин в крови, как мы раньше думали. Морепродукты очень питательны и содержат редкие минералы, которых нет в других продуктах.

Второй уровень пирамиды — это примерно двадцать процентов тарелки.

Третий уровень: птица, яйца, молочные продукты (умеренно)

Выше ещё. На третьем уровне птица, яйца, молочные продукты.

Птица — это курица, индюк, утка. Птица содержит белок, но меньше жира, чем рыба. Греки едят птицу один-два раза в неделю. Это не главное блюдо, это разнообразие. Когда нет рыбы, едят птицу.

Яйца — это чудо природы. Яйцо содержит всё, что нужно, чтобы из него вышел птенец. Витамины, минералы, белок, жир, углеводы. Всё там есть. Яйцо — это идеальный завтрак. Греки едят яйца три-четыре раза в неделю. Обычно это омлет с овощами.

Молочные продукты — это сыр, йогурт, молоко. Но не обезжиренные! Греки едят полножирный греческий йогурт, полножирный козий сыр, полножирное молоко, если пьют молоко вообще (многие взрослые греки молоко не пьют, потому что когда человек взрослеет, он теряет способность переваривать лактозу).

Сыр — примерно пятьдесят граммов в день (это примерно спичечный коробок). Йогурт — примерно сто пятьдесят-двести миллилитров, если вы едите йогурт.

Молочные продукты содержат кальций для костей, белок для мышц, жиры для мозга. Но молочные — это вспомогательные продукты. Их должно быть меньше, чем овощей, примерно десять процентов тарелки.

Редко: красное мясо (раз в месяц, как праздник)

А вот красное мясо — это то, что едят редко. Раз в месяц, как праздник. Говядина, баранина, свинина — это праздничные блюда. Не потому, что мясо вредное. Нет. Мясо очень питательно, оно содержит железо, цинк, витамины группы B. Но красное мясо содержит много насыщенного жира, и если есть его каждый день, начинаются проблемы с холестерином.

Поэтому в Греции на праздник — на день святого, на свадьбу, на день рождения — пекут ягнёнка. Семья собирается, все едят мясо, пьют вино, танцуют. Это праздник. А в обычный день мяса нет. Или есть, но немного, как специя, а не как главное блюдо.

Когда греческая мама готовит рагу, она берёт двести граммов мяса и два килограмма овощей. Мяса маленькая доля, овощей большая.

Красное мясо должно занимать примерно три процента тарелки, если вообще там присутствовать.

Почти никогда: сахар, трансжиры, рафинированное

А вот что почти никогда не едят в Греции — это сахар. Кроме мёда, конечно. Но сахар рафинированный, в батончиках, в печенье, в газировке — этого нет в греческих домах.

Почему? Потому что сахар — это яд медленного действия. Сахар вызывает инсулиновый скачок, который потом становится хронической проблемой. Сахар вызывает воспаление, ожирение, диабет, кариес. Сахар не содержит никаких витаминов, это просто калории пустые.

В Греции сладкое едят редко. Раз в неделю, может быть, пирог или пахлаву с мёдом. Но это праздник, не каждодневная еда.

Трансжиры — это маргарин, рафинированное масло, масло из семян подсолнуха. Это жиры, которые были нагреты до очень высокой температуры, чтобы они стали твёрдыми и хранились долго. Трансжиры воспаляют артерии, они вредны для сердца, они вызывают ожирение. Греки их не едят. Или очень редко, по случайности.

Рафинированное — это когда из продукта удалили всё полезное и осталось только калории. Белая мука вместо цельной пшеницы. Белый рис вместо коричневого. Белый сахар вместо мёда. Этого в греческих домах нет. Или минимум есть.

Почти никогда — это значит, что это может появиться один-два раза в год, когда вы приедете в гости к друзьям, которые не знают про диету, или когда будете в ресторане и в меню нет выбора. Но не более того.

Масло оливковое: везде, всегда, это основа

И завершаем пирамиду тем, что скрепляет всё вместе. Масло оливковое.

Масло оливковое — это не приправа. Это не украшение. Это основа. Масло есть в каждом блюде. На хлебе, на овощах, в супе, в салате, в кашах.

Греки не считают калории в масле. Потому что масло — это не враг. Масло омолаживает, масло защищает, масло делает еду вкусной и питательной. Без масла она скучная и неполная.

Примерно три-четыре столовых ложки оливкового масла в день на человека. Это вроде много, но это не много, если это масло распределено по всему дню в разных блюдах.

Читатель понимает: это не голод, это избыток витаминов

Вот так построена пирамида средиземноморской диеты. Основание — овощи, фрукты, зёрна, бобы. Это много, это дёшево, это вкусно, это питательно. Второй уровень — рыба и морепродукты. Немного, но часто. Третий уровень — птица, яйца, молочные. Очень мало. Редко — красное мясо. Никогда — сахар и трансжиры. И везде — оливковое масло.

Читатель понимает теперь, что это не голодание. Это не диета в смысле ограничения. Это образ жизни, при котором вы едите очень много, но едите правильное. Вы насыщаетесь овощами, фруктами, зёрнами, которые дают тебе энергию и защиту от болезней, но не дают лишних килограммов.

Когда вы переходите на эту пирамиду, вы не считаете калории. Вы просто едите, и вес нормализуется. Потому что организм теперь получает то, что ему нужно, и перестаёт просить больше.

ГЛАВА 4: День 1—5: Завтраки как в греческой деревне

Структура завтрака по-средиземноморски: зерно + масло + овощи

Когда вы просыпаетесь утром в греческой деревне, за окном ещё темно, но голос петуха уже разбудил полдеревни. Греческий завтрак начинается не с того, что вы ищете на кухне что-нибудь сладкое и мучное. Нет. Завтрак в Греции — это просто, это быстро, это вкусно, и главное — это даёт энергию на целый день.

Вот базовая конструкция. Берёте зерно (хлеб, чаще всего), добавляете правильный жир (оливковое масло), потом добавляете овощи. Это может быть помидор, огурец, чеснок, зелень. И всё. Больше ничего не нужно. Никаких батончиков, никаких каш из картонной коробки с красителями, никаких булок с маслом и сахаром.

Структура простая потому, что она работает. Зерно даёт углеводы для энергии. Жир (оливковое масло) даёт насыщение и защиту для клеток. Овощи дают витамины и минералы. И вот вы уже готовы идти работать в поле, косить траву, таскать воду, делать всё, что нужно в деревне, и не будете голодны до обеда.

Американец съедает на завтрак сладкую кашу из коробки (которая на семьдесят процентов состоит из сахара), запивает сладким апельсиновым соком, и уже через час у него падает уровень сахара в крови, он становится раздражительным, хочет сладкого. Потом он берёт батончик или печенье, чтобы поднять сахар. Это цикл, который разрушает организм.

Грек ест хлеб с маслом и помидором, пьёт чёрный кофе без сахара, и вот он уже может работать три-четыре часа без перекуса. Потому что уровень сахара в его крови остаётся стабильным.

И вот интересный момент. Когда вы едите правильный завтрак, вы едите медленнее. Потому что это не быстрая еда. Вы должны нарезать помидор, намазать масло, сложить. Это занимает пять минут. Пять минут — это время, которое нужно вашему мозгу, чтобы понять, что вы уже сыты. Потому что мозг получает сигнал сытости примерно через двадцать минут после того, как вы начали есть.

А американец съедает свой завтрак за две минуты. Он это проглотил, прежде чем мозг понял, что произошло. Поэтому он съедает больше, чем нужно.

День 1: завтрак как у рыбаков: хлеб, помидоры, оливковое масло, фета

Представьте себе маленькую рыбацкую деревушку на берегу моря. Рыбак встаёт в четыре утра, идёт ловить рыбу, а его жена встаёт в пять и готовит ему завтрак. Она берёт ломтик цельнозёрнового хлеба — вчера испечённого в общей деревенской печи. Берёт четыре помидора со своего огорода. Режет их крупно, не нужна здесь аккуратность. Кладёт на хлеб. Льёт сверху оливковое масло первого отжима — то масло, которое они получили в прошлом году от своих же деревьев. Одну столовую ложку, это примерно пятнадцать миллилитров. Добавляет немного сыра феты, крошит его вилкой. И посыпает орегано — засушенную траву с холма.

Всё это занимает ровно пять минут.

Рыбак садится, берёт кусочек хлеба с помидором, кусает. И вот что происходит. Во-первых, вкус. Хлеб плотный, с корочкой, немного кислый (потому что это закваска, а не коммерческие дрожжи). Помидор спелый, сладкий, сочный. Маслинистое масло скользит по всему этому, добавляя гладкость и благородный вкус. Фета соёная, кислая, контрастирует со сладостью помидора. Орегано пахнет летом, горами, морем.

Это не еда для того, чтобы забить голод. Это еда для того, чтобы наслаждаться. И при этом рыбак сыт. Полный, но не набитый. Он может идти работать.

Второе, что происходит. Химически. Хлеб цельнозёрновой содержит углеводы с низким гликемическим индексом. Это значит, что сахар из хлеба попадает в кровь медленно, равномерно, не вызывая скачков инсулина. Помидоры содержат ликопин и витамины. Оливковое масло содержит полифенолы и жиры, которые замедляют всасывание углеводов. Фета содержит кальций и белок. Вместе это идеальное блюдо для стабильной энергии на четыре часа.

И третье. Сердце. На уровне сердца. Когда вы едите такой завтрак, вы едите то же самое, что ели люди на протяжении четырёх тысяч лет в этом регионе. Ваше тело признаёт эту еду. Ваш желудок знает, как её переварить. Ваши генетические инструкции говорят: вот это правильно.

Результат через месяц такого завтрака? Холестерин падает на десять-пятнадцать процентов. Потому что нет насыщенных жиров из булок и масла сливочного, есть только полезные жиры из оливкового масла. Давление нормализуется на пять-десять миллиметров ртутного столба. Это небольшое число, но если вы едите так каждый день в течение года, это добавляет вам несколько лет жизни.

Сердце благодарно. Оно работает спокойнее, потому что артерии чище, кровь менее вязкая.

Но здесь важно — это должен быть именно цельнозёрновой хлеб. Не булка, не батон, не белый хлеб. Цельнозёрновой хлеб, где видны зёрна, где хлеб тёмный, почти чёрный. Если вы в магазине берёте хлеб, на упаковке должно быть написано «цельнозёрновой» или «на закваске». Если на упаковке написано «белый хлеб с добавлением муки цельного зерна» — это не то. Это обман. Основной ингредиент — белая мука, а зёрно только добавка.

И оливковое масло. Не просто оливковое, а первого отжима, холодный отжим. На бутылке должно быть «extra virgin» или «первый отжим». Цвет должен быть золотистый или зеленоватый, не прозрачный жёлтый. Запах должен быть травяной, чуть горький. Если вы попробуете на вкус (да, это нужно делать при покупке), оно должно быть горьким и острым. Это горечь — это полифенолы, антиоксиданты, лекарство.

Помидоры — спелые, красные, не розовые. Если вы в феврале, берите консервированные помидоры. Они намного полезнее, чем розовые помидоры, которые путешествовали две недели в холодильнике грузовика. В консервированных томатах ликопина даже больше, чем в свежих, потому что они были нагреты.

И фета. Обычная фета, не нарезанная в коробочке (там много жидкости и соли), а кусок феты, спрессованный в вакуумной упаковке. Или вообще из развеса на рынке.

Орегано можно купить сушёный, в любом супермаркете. Греческий орегано особенно хорош, но и обычный тоже работает.

День 2: Греческий йогурт с мёдом, орехами и ягодами

Теперь представьте другую семью. У них нет времени на готовку. Папа спешит на работу в город, мама уже встала и собирает ребёнка в школу. Нужен завтрак быстро, но полезно.

Берут большую чашку. Кладут туда двести миллилитров греческого йогурта (это примерно стакан). Греческий йогурт — это йогурт, с которого отцедили сыворотку, поэтому он гуще, кремовее, жирнее обычного йогурта. Жирность должна быть десять процентов. Не обезжиренный! Обезжиренный йогурт — это что-то жидкое, безвкусное, в которое добавляют сахар, чтобы был хоть какой-то вкус.

Потом льют одну столовую ложку мёда (это примерно пятнадцать граммов). Мёд слегка нагревают (чтобы он текучий), поэтому он равномерно распределяется по йогурту. Мёд сладкий, но это натуральный сахар, который содержит ферменты и минералы. Это не рафинированный сахар из банки.

Потом посыпают тридцатью граммами грецких орехов. Это примерно горсть орехов, примерно пятнадцать-двадцать ядер. Орехи дают хруст, дают масло (омега-3), дают питание для мозга.

И сверху кладут сто граммов ягод. Это может быть черника, клубника, малина, смородина. Если это зима, можно использовать замороженные ягоды. Они разморозятся в тёплом йогурте и отдадут свой сок и вкус.

Всё это занимает одну минуту. Буквально одну минуту.

Вкус? Кремовый йогурт, горьковатые орехи, кислые ягоды, сладкий мёд. Это гармония. Это праздник во рту, даже если у вас нет времени.

Химически? Йогурт содержит пробиотики — живые бактерии, которые поселяются в вашем кишечнике и начинают творить чудеса. Они едят клетчатку, производят короткоцепочечные жирные кислоты, которые питают клетки кишечника, укрепляют иммунитет, улучшают настроение. Греческий йогурт содержит белок — примерно двадцать граммов на чашку. Это столько же, сколько в куске курицы.

Мёд — это углеводы, которые дают энергию.

Орехи — это жиры, которые делают организм счастливым.

Ягоды — это антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждений.

Вместе это суперблюдо. И никакой готовки.

Но важно — йогурт должен быть без сахара. Если вы берёте йогурт, на этикетке должно быть написано «без добавленного сахара» или «plain». Если в йогурте написано «ванилью» или «персиком», значит, там есть сахар, ароматизаторы, краски. Это не йогурт, это десерт.

И мёд. Настоящий мёд, не мёд из магазина в пластиковой бутылочке (это часто поддельный). Настоящий мёд можно узнать по тому, что он кристаллизуется со временем. Если мёд год стоит на полке и остаётся жидким — это не мёд.

Орехи — тоже важно. Они должны быть свежие. Если вы купили орехи месяц назад и они начали горчить на вкус — выбросьте. Они окислились. Окислённые орехи вредны для организма.

Ягоды — свежие или замороженные (замороженные даже лучше, потому что их заморозили на пике спелости). Но не сушёные ягоды с добавлением сахара.

Результат через месяц? Ваш кишечник становится счастливым. Правильный микробиом начинает расти. Вы реже болеете простудой, потому что иммунитет улучшается. Кожа становится чище, потому что микробиом влияет на кожу.

И энергия. Вы не разваливаетесь на работе к трём часам дня. Потому что у вас была правильная смесь белка, жира, углеводов на завтрак, уровень сахара остался стабильным.

День 3: Омлет с помидорами и базиликом (как в таверне на Крите)

Теперь выходной день. У вас есть время. Вы не куда-то спешите. Хотите позавтракать как человек, хотите насладиться едой, хотите, чтобы в доме пахло готовкой.

Берите три яйца. Разбиваете их в чашку. Добавляете щепотку морской соли, совсем чуть-чуть. Взбиваете вилкой, пока не образуется однородная жидкость. Это занимает три минуты.

Потом режете помидоры. Двести граммов. Если это летние помидоры, режете крупно, на четвёртинки. Если это консервированные (зимой), берёте половину банки и даёте ей стечь.

На сковороду льёте одну столовую ложку оливкового масла. Ждёте, пока масло нагреется (это займёт две минуты, оно должно быть горячим, но не дымящимся). Потом кладёте помидоры. Жарите две минуты, чтобы помидоры отдали влагу, но не развалились в кашу.

Потом льёте туда взбитые яйца. Сразу же начинаете перемешивать вилкой или лопаткой, чтобы яйца не прилипали ко дну. Жарите, перемешивая, три-четыре минуты. Яйца должны быть немного влажными, не сухими. Когда яйца уже почти готовы, но ещё немного мокрые, добавляете листочки свежего базилика. Если нет свежего, берёте орегано сушёный.

Выкладываете омлет на тарелку, сверху ещё немного оливкового масла, щепотка морской соли, ломтик лимона на гарнир.

Вкус? Яйца мягкие, кремовые, внутри помидоры мягкие, сладкие, сок, базилик пахнет летом. Это не омлет из дешёвой кафешки, где яйца жёсткие и безвкусные. Это омлет из таверны на берегу моря, где повар готовит для себя.

Готовка занимает всего пять минут.

Химически? Яйца — это идеальный источник белка. В трёх яйцах восемнадцать граммов белка. Яйца содержат холин, который нужен для мозга. Они содержат лютеин, который защищает глаза. Они содержат жиры, которые нужны для гормонов. И все эти вещества находятся в желтке. Поэтому не нужно есть только белки. Белки без желтка — это просто белковая пища без всего полезного.

Помидоры добавляют ликопин и витамины. Оливковое масло делает всё это биодоступным (то есть усвояемым).

Базилик содержит масла, которые помогают пищеварению.

Вместе это блюдо, которое нужно вашему организму. После такого завтрака вы будете сыты пять-шесть часов. Уровень сахара в крови останется стабильным.

Результат через месяц? Ваше сердце становится сильнее, потому что холин помогает снизить гомоцистеин (вещество, которое вредит сердцу). Ваше зрение не портится, потому что лютеин защищает сетчатку. Ваш мозг работает лучше, потому что он получает холин.

И вес? При правильном питании остальных приёмов пищи, вес начинает нормализоваться, потому что вы не переедаете в другое время дня.

День 4: Каша из цельных зёрен с изюмом и корицей

Понедельник, рабочий день, нужна энергия. Берите кастрюлю, кипятите воду (или молоко, или молоко с водой — всё равно). Это примерно двести миллилитров жидкости.

Кладёте пятьдесят граммов овсяных хлопьев. Не быстрорастворимых, а настоящих хлопьев, которые нужно варить. Быстрорастворимые хлопья — это обработанные хлопья, которые потеряли часть питательной ценности.

Варите пять минут на среднем огне, помешивая иногда, чтобы не прилипло. Потом убираете с огня, даёте настояться две минуты, чтобы впитала оставшуюся жидкость.

Пока варится каша, кладёте две столовые ложки изюма в маленькую чашку, заливаете горячей водой, даёте настояться. Изюм разбухнет, будет мягким, сладким.

Потом выкладываете кашу в чашку, сверху изюм (вместе с водой, в которой он находился), щепотка корицы, может быть, чуть ещё оливкового масла (да, в каше тоже масло!).

Вкус? Каша мягкая, волокнистая, немного ореховая (это вкус овса). Изюм мягкий, сладкий, контрастирует с мягкостью каши. Корица придаёт тепла, пряности.

Это не сладкое блюдо, это завтрак. Сладость от природы — от изюма, от корицы.

Химически? Овёс содержит бета-глюканы — волокна, которые снижают холестерин. Содержит магний, который нужен для мышц и сердца. Содержит марганец и цинк, которые нужны для иммунитета и кожи.

Изюм содержит калий, который нужен для сердца и мышц.

Корица содержит активные вещества, которые помогают организму лучше использовать инсулин, снижая риск диабета.

Вместе это блюдо — лекарство.

Готовка занимает десять минут.

Результат? Микробиом благодарен. Бета-глюканы идут в толстый кишечник, и бактерии там едят эти волокна, размножаются. Ваш кишечник начинает вырабатывать полезные вещества, которые всасываются в кровь. Холестерин падает на пять-десять процентов за месяц.

И энергия? До обеда не будет никаких провалов. Углеводы медленные, жиры нет, но изюм содержит натуральный сахар, который даёт начальный толчок. А потом овёс держит уровень сахара стабильным на протяжении четырёх часов.

День 5: Хлеб с авокадо, лимоном и морской солью (тренд, который 100 лет старый)

Последний день — это тренд. Авокадо на тосте. Это блюдо, которое став популярным в интернете лет десять назад, на самом деле ели в Греции и Испании уже сто лет.

Берите два ломтика цельнозёрнового хлеба. Слегка подсушиваете их в тостере, чтобы они были хрустящими. Не жарьте до чёрного, только чтобы стали жёсткими и начали пахнуть хлебом.

Авокадо разрезаете вдоль, вытаскиваете косточку, половинку кладёте на доску. Берите вилку и вмазываете авокадо прямо на хлеб. Размазываете. Можно немного приплюснуть, чтобы было равномерно.

Льёте несколько капель лимонного сока. Этот лимон нужен, чтобы авокадо не потемнело (это окисление, кислота это замедляет). И потому что лимон вкусный с авокадо.

Щепотка морской соли. Можно чуть чёрного перца.

Может быть, ещё немного оливкового масла, но авокадо уже содержит много жира, поэтому это опционально.

Вкус? Хлеб хрустящий, авокадо мягкое, кремовое, немного маслянистое. Лимон кислый, чуть острый, контрастирует с мягкостью. Соль подчёркивает вкус.

Это не сладкое блюдо, это пикантное, взрослое, благородное.

Химически? Авокадо содержит мононенасыщенные жиры (такие же, как в оливковом масле). Они снижают холестерин, укрепляют сердце. Авокадо содержит калий — больше, чем банан. Калий нужен для сердца, для мышц, для ясного ума. Содержит витамин К, который нужен для костей.

Хлеб даёт углеводы.

Лимон даёт витамин С и кислоту, которая помогает пищеварению.

Вместе это идеальный завтрак для человека, который хочет быть активным, здоровым, красивым.

Готовка занимает три минуты.

Результат? Холестерин нормализуется, потому что мононенасыщенные жиры лучше для артерий. Сердце становится сильнее, потому что калий помогает мышце сердца работать эффективнее. И вес не растёт, потому что авокадо содержит клетчатку, которая делает вас сытым.

Читатель понимает: греческий завтрак это праздник, а не диета

Вот пять завтраков, которые греческие бабушки готовят уже пятьдесят лет подряд. Они не считают калории. Они не едят завтрак перед зеркалом, переживая о весе. Они просто едят то, что растёт на их земле, готовят быстро, едят с удовольствием, и при этом живут дольше, чем люди, которые едят правильно, но без удовольствия.

Вот в чём секрет. Не в каком-то одном продукте. Не в суперфуде. В отношении к еде. Еда — это праздник. Даже простой завтрак — это праздник. Вы берёте продукты, которые любите, готовите их с заботой, едите медленно, наслаждаетесь.

И организм это чувствует. Организм знает, что он получает то, что ему нужно. Организм расслабляется. Гормоны стресса (кортизол) падают. Пищеварение улучшается. Организм начинает заживляться, потому что наконец-то может сосредоточиться на том, чтобы быть здоровым, вместо того чтобы бороться с токсинами и мусором.

И ещё одно. Каждый из этих пяти завтраков — это разные вкусы. Если вы едите один и тот же завтрак каждый день, вы быстро им надоедаете. Вы начинаете искать разнообразия. Вы начинаете есть что-нибудь вредное.

Но если у вас есть пять разных завтраков, вы можете просто по очереди их чередовать. Понедельник — хлеб с помидором. Вторник — йогурт с ягодами. Среда — омлет. Четверг — каша. Пятница — авокадо. Суббота — опять хлеб с помидором (но уже по-новому). Воскресенье — йогурт.

И вот неделя прошла, и вы даже не заметили, что вы едите одно и то же. Потому что вкусы разные, текстуры разные, готовка разная.

Это и есть средиземноморская диета. Не ограничение, а разнообразие.

ГЛАВА 5: День 6—10: Лёгкие завтраки (когда спешишь на работу)

Завтрак за 5 минут не значит вредный

Мир пошёл дальше. Не все люди могут сидеть дома и готовить завтрак пятнадцать минут. Кто-то спешит на работу, кто-то нужно встать рано, чтобы отвезти детей в школу, потом приехать на работу. Нужна еда, которая готовится за пять минут, но остаётся полезной.

И вот тут начинается главная ошибка большинства людей. Если спешишь, начинаешь есть что-то невредное. Батончик с шоколадом. Булку. Сладкий йогурт из пластиковой баночки. И потом удивляешься, почему к обеду ты уже истощён и голоден.

Греки знают лучше. Они знают, что завтрак за пять минут может быть правильным. Нужно просто выбирать правильные продукты.

Вот принцип. Если вы спешите, берёте что-то, что не нужно готовить. Или почти не нужно готовить. Фрукты, ягоды, орехи, йогурт, творог. Всё это требует максимум одну минуту приготовления.

Или берёте что-то, что вы подготовили вчера вечером. Порезали фрукты, положили в контейнер, в холодильник. Утром достали, съели.

Главное — не включаете в спешке в рацион вредное только потому, что оно быстро.

Что берут в дорогу греческие пенсионеры (они ходят в горы 10km в день)