Бесплатный фрагмент - Сознание в теле

ВВЕДЕНИЕ

Мы живём в удивительную эпоху: можем запускать спутники, редактировать видео в телефоне, покупать товары из другой части планеты в один клик.

Но при этом миллионы людей не умеют сделать простейшее:

• вовремя заметить, что они на грани срыва;

• отличить голод от тревоги;

• понять разницу между «я устал» и «я выгорел».

Нас учили:

• алгебре и физике,

• иностранным языкам,

• как вести себя в обществе.

Но почти никто не учил:

• как слушать своё тело и понимать его язык;

• как заботиться о себе без насилия;

• как наше сознание буквально переписывает работу организма;

• что ДНК — это не цепь приговоров, а поле возможностей, зависящих от того, как мы живём и думаем.

Эта книга — попытка дать такую «инструкцию»:

• не в виде жёстких правил «делай раз, два, три»;

• а в виде карты, где есть:

— тело — с его сигналами, ограничениями и ресурсами;

— сознание — как наблюдатель и создатель смыслов;

— ДНК и эпигенетика — как подвижный фундамент биологии.

Вам не нужно соглашаться со всем сразу.

Главное — позволить себе усомниться в старых установках:

• «гены — приговор»;

• «тело надо ломать, чтобы быть красивым»;

• «анатомия важнее сознания»;

• «я — это исключительно моё тело».

Глава 1. Кто вы на самом деле: тело или сознание?

В этой главе разберёмся:

• кто такой «я» — тело, мысли или что-то ещё;

• зачем вообще нужно это разграничение, если тема книги — про тело и ДНК;

• как отождествление только с телом или «головой» ломает жизнь и здоровье;

• научимся простым практикам, помогающим почувствовать себя именно сознанием, живущим в теле.

ПОЧЕМУ «Я = МОЁ ТЕЛО» — ОПАСНОЕ УПРОЩЕНИЕ

С детства мы слышим:

• «ты устал» / «ты заболел» / «ты поправился»;

• «какая ты красивая» или «что-то ты располнел»;

• «спортом заниматься надо, а то разваливаться будешь».

Всё это постепенно формирует ощущение:

«Я — это то, как выглядит и ведёт себя моё тело».

Отсюда несколько типичных сценариев.

Сценарий 1. «Я = диагноз»

Человек получает диагноз:

• диабет,

• гипертония,

• депрессия,

• аутоиммунное заболевание.

Вместо того чтобы воспринимать это как одно из обстоятельств жизни, он начинает думать:

• «я диабетик»;

• «я гипертоник»;

• «я депрессивный»;

• «я… и дальше только диагноз».

Внутренне это звучит как:

• «я сломан»;

• «я неисправен»;

• «я — это болезнь».

Результат:

• любая ошибка в питании/режиме превращается в подтверждение «я ничтожество, я не справляюсь»;

• мотивация жить и развиваться падает;

• тело оказывается под двойным ударом: и болезни, и хронического стресса от самоотвержения.

Сценарий 2. «Я = внешность»

Другой вариант — отождествление с картинкой в зеркале:

• «я жирный»;

• «я страшная»;

• «я старый»;

• «я некрасивый/неподходящий под стандарты».

Тогда:

• любое изменение внешности (возраст, беременность, болезнь, набор веса) = удар по самоценности;

• человек либо зацикливается на бесконечном «улучшении», либо опускает руки: «я безнадёжен, раз я не выгляжу как модели в соцсетях».

И там, и там главный сбой один: всё «я» сворачивается до состояния тела в данный момент.

ОСОЗНАНИЕ: ВНУТРИ ЕСТЬ ТОТ, КТО ВСЁ ЭТО ЗАМЕЧАЕТ

Попробуйте небольшое внутреннее исследование.

1. Вспомните себя в 5–7 лет. Какое у вас было тело, чем вы жили, как выглядели?

2. Теперь — себя в 15–18. Другой рост, лицо, голос, интересы.

3. Сейчас посмотрите на себя в нынешнем возрасте.

Тела разные. Интересы разные.

Но ощущение «я» — то, которое говорит «это был Я тогда, и это Я сейчас» — остаётся.

Теперь обратите внимание:

• вы можете сказать: «моё тело устало»;

• можете сказать: «у меня в голове крутятся мысли»;

• можете сказать: «я ощущаю грусть/радость/злость».

Значит, есть:

• вы, кто замечает тело, мысли и эмоции;

• и есть то, что вы замечаете.

Можно назвать этого наблюдателя по-разному:

• сознание,

• присутствие,

• «я есть».

Название не так важно. Важно то, что:

Вы — не только тело и не только мысли.

Вы — тот, кто осознаёт, что у него есть и тело, и мысли, и чувства.

ЗАЧЕМ ЭТО НУЖНО ДЛЯ РАБОТЫ С ТЕЛОМ И ДНК

Может возникнуть вопрос: «Ну хорошо, я сознание. И что это даёт в практическом смысле?»

Дает очень многое.

1. Меньше разрушительного стыда

Если «я = моё тело» и тело:

• заболевает,

• стареет,

• набирает вес,

то это воспринимается как:

• «я плохой, со мной что-то не так»;

• «я недостоин любви и уважения»;

• «я проиграл, я хуже других».

Если же «я — сознание, у меня есть тело», :

• болезнь = проблема, с которой я сталкиваюсь, а не «я и есть проблема»;

• старение = естественный процесс, который происходит с моим телом, а не крушение моей ценности;

• лишний вес = состояние тела, которое можно изучать, менять, принимать, но оно не сводит меня к нему.

Стыд и вина уменьшаются — а значит, снижается и хронический стресс, который напрямую влияет и на гормоны, и на эпигенетику.

2. Больше свободы выбора

Когда вы отождествляете себя с эмоцией или мыслью:

• «я тревожный»;

• «я слабая»;

• «я ленивый»,

то воспринимаете это как данность.

Когда вы видите:

• «у меня сейчас есть тревога»;

• «у меня сейчас есть мысль, что я слабый/ленивая/никчёмная»,

появляется пространство для вопросов:

— «А это правда?»;

— «Откуда у меня эта мысль?»;

— «Насколько она мне полезна?».

Это фундамент для изменения образа себя, привычек и, в конечном счёте, того, как живёт тело.

ПРАКТИКА: ПОЗИЦИЯ НАБЛЮДАТЕЛЯ

Цель: пережить не на словах, а телом, что вы — не только мысли и не только ощущения.

Время: 5–7 минут.

1. Сядьте или лягте так, чтобы вам было относительно комфортно.

2. Закройте глаза или оставьте их слегка прикрытыми.

3. Обратите внимание на тело:

• какие точки соприкасаются с поверхностью (стул, пол, кровать);

• где ощущается тепло/холод;

• где есть напряжение, а где — расслабление.

4. Теперь обратите внимание на дыхание:

• как воздух входит и выходит;

• чувствуете ли вы движение грудной клетки, живота.

5. Переключите внимание на мысли:

• что сейчас крутится в голове?

• не пытайтесь останавливать или «править» мысли, просто замечайте.

6. Отметьте эмоции:

• есть ли сейчас тревога, раздражение, скука, интерес, спокойствие, грусть?

• где в теле они ощущаются сильнее всего?

7. Теперь сделайте внутренний шаг назад и произнесите (мысленно или шёпотом):

• «Я замечаю своё тело»;

• «Я замечаю свои мысли»;

• «Я замечаю свои эмоции».

8. Добавьте:

• «Значит, я — не только тело, не только мысли и не только эмоции. Я — тот, кто всё это осознаёт».

9. Побудьте в этом ощущении 30–60 секунд, не заставляя себя «особо чувствовать», просто отмечая факт.

Что это даёт:

• при регулярности вы начинаете меньше тонуть в эмоциях и мыслях;

• появляется привычка наблюдать, а не только автоматически реагировать;

• это база для всех следующих изменений — в питании, движении, режиме, работе со стрессом и, конечно, с отношением к своей наследственности и ДНК.

МИНИ-ПРАКТИКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ:

«КТО СЕЙЧАС РУЛИТ?»

В течение дня, особенно в трудные моменты, задавайте себе вопрос:

«Кто сейчас за рулём: я — как сознание или автоматическая реакция/эмоция/мысль?»

Примеры:

• Вы тянетесь к еде поздно вечером → «Кто сейчас рулит? Мой осознанный выбор или автоматическое заедание усталости/тревоги?»

• Вы срываетесь на близкого человека → «Кто сейчас рулит? Я, который хочет близости и уважения, или накопленная злость и усталость?»

• Вы думаете: «у меня плохая генетика, всё кончено» → «Кто сейчас рулит? Я, который может искать решения, или страх и семейная легенда?»

Не нужно сразу менять поведение.

Поначалу достаточно заметить, что автоматическая программа — это не «весь я», и у вас в принципе есть возможность выбирать.

Глава 2. Тело как партнёр, а не объект

В этой главе:

• разберём, как именно мы превращаем тело в объект и почему это разрушительно;

• рассмотрим, как выглядит партнёрство с телом в реальной жизни;

• поговорим, как перейти от войны к сотрудничеству, не впадая в крайность вседозволенности;

• сделаем практики для выстраивания новых отношений с телом.

КАК МЫ ПРЕВРАЩАЕМ ТЕЛО В ОБЪЕКТ

Есть несколько популярных способов.

1. Тело как «проект по улучшению»

Сигналы:

• «Я начну жить, когда похудею/накачаюсь/омоложусь»;

• «Моё тело — набор недостатков, которые нужно исправить»;

• «Я должен/должна соответствовать образу из соцсетей».

Последствия:

• постоянное недовольство собой;

• жесткие диеты → срывы → стыд → ещё более жесткие диеты;

• травматичный спорт: тренировки до изнеможения, игнорирование боли;

• гормональные сбои, нарушения пищевого поведения, хроническая усталость.

2. Тело как «носитель головы»

Здесь тело — просто транспорт для мозга:

• «главное — успеть всё по работе, а спина потерпит»;

• «поесть можно на ходу, главное — задачки закрыть»;

• «посплю потом, сейчас нужно доделать».

Последствия:

• накопленная усталость;

• «внезапные» панические атаки или срывы;

• ожирение/истощение;

• болезни, которые «как гром среди ясного неба», но на самом деле накапливались годами.

3. Тело как враг

Особенно часто встречается у людей с хроническими симптомами или сложной наследственностью.

Внутренний монолог:

• «Моё тело меня предало»;

• «Оно всегда подводит»;

• «Оно уродливое, слабое, неправильное».

В таком режиме:

• человек может формально лечиться и «заботиться о себе», но отношения — как с ненавистным соседом;

• любое ухудшение воспринимается как доказательство того, что тело «злонамеренно» портит жизнь.

На уровне физиологии это поддерживает высокий уровень стресса:

• тело всё время чувствует, что его ненавидят, атакуют изнутри;

• нервная и иммунная системы живут в состоянии угрозы;

• эпигенетически это усиливает паттерны болезни.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПАРТНЁРСТВО С ТЕЛОМ

Партнёрство — это не «обожаете каждую складку», а другой набор вопросов:

• «Как ты сейчас?» — вопрос к телу;

• «Что я могу сделать, чтобы нам обоим стало хотя бы чуть лучше?»;

• «Где я перегибаю? Где, наоборот, пускаю всё на самотёк?»

Примеры партнёрского подхода

Пример 1. Работа и отдых

Вариант «объект»:

• «Я должен доделать проект любой ценой»;

• «Спать меньше 5 часов — нормально, потерплю»;

• «Кофе — моё топливо, потом разберёмся».

Вариант «партнёр»:

• «Да, сейчас важный проект, но если я лягу в 3 ночи, завтра буду неэффективен и продолжу разрушать тело»;

• «Я могу распределить задачи, попросить помощи, перенести часть работы»;

• «Мне важно выспаться минимум 8 часов, иначе завтра мы с телом в убытке».

Пример 2. Спорт и движение

Вариант «объект»:

• «На тренировке надо умирать, иначе это не тренировка»;

• «Болит — значит, расту» (всегда и везде);

• «Если не бегаю марафоны, я ничтожество».

Вариант «партнёр»:

• «Мне важно двигаться регулярно, но форма и интенсивность должны быть адекватны моему состоянию»;

• «Острая колющая боль — сигнал остановиться, а не „продавить“ себя»;

• «Я могу выбирать виды активности, которые мне подходят по телу и характеру».

Пример 3. Питание

Вариант «объект»:

• «Я — машина по сжиганию калорий»;

• «Еда делится на „правильную“ и „запрещённую“. Если ем „запрещённое“ — я плохой»;

• «Чувство голода/сытости — враг, я должен слушать только приложение и таблицу».

Вариант «партнёр»:

• «Я изучаю, как разные продукты влияют на моё самочувствие»;

• «Я уважаю сигналы голода и сытости, но не позволяю импульсам управлять всем»;

• «Я не наказываю себя едой, а использую её как поддержку».

ПРАКТИКА: «ДИАЛОГ С ТЕЛОМ»

Эта практика поможет перевести внутренний монолог из режима критики в режим диалога.

1. Возьмите лист бумаги и разделите его на две колонки.

• Левая: «Я говорю телу»

• Правая: «Тело говорит мне»

2. В течение дня или недели записывайте:

• в левую колонку — реальные фразы (внутренние и внешние), которые вы обращаете к телу: «Опять ты разболелось», «Фу, какой живот», «Давай-давай, не ной», «Спасибо, что выдержало» и т.п.;

• в правую колонку — как вы предполагаете, тело могло бы отвечать: «Мне больно», «Я устало», «Я стараюсь изо всех сил», «Мне страшно».

3. В конце недели посмотрите на лист целиком.

Задайте себе вопросы:

• «Хотел бы я жить в таком диалоге, если бы на месте тела был близкий человек?»

• «Где я явно перегибаю с критикой/игнором?»

• «Где тело уже давно просит о помощи?»

4. Напишите короткий текст от лица тела:

• «Я — твоё тело. Вот как я себя чувствую рядом с тобой…»

• «Вот чего мне очень не хватает от тебя…»

• «Вот что я хотело бы, чтобы ты попробовал сделать для меня».

Это может показаться странным, но такое «очеловечивание» тела:

• смягчает внутреннюю жестокость;

• повышает мотивацию заботиться;

• снижает общий уровень внутреннего конфликта, а значит и стресса.

ПАРТНЁРСТВО ≠ ВСЕДОЗВОЛЕННОСТЬ

Важно не спутать:

• осознанную заботу с потаканием каждому импульсу.

Партнёрство с телом — это не:

• «я ничего не делаю, просто слушаю тело, и оно само скажет, что ему нужно»;

потому что тело:

— может быть зависимо (от сладкого, кофеина, никотина);

— может быть запутанным (путает тревогу с голодом, усталость с ленью).

Задача сознания — как старшего в паре:

• слышать тело;

• но и смотреть дальше текущего импульса.

Примеры:

• Тело говорит: «Хочу сладкого».

Сознание: «Ты устало и тревожишься. Давай сначала выпьем воды, сделаем пару вдохов, а потом решим, нужен ли шоколад».

• Тело говорит: «Хочу лежать весь день».

Сознание: «Ты выгорело, да. Давай сегодня сделаем минимум активностей, но всё-таки выйдем на прогулку 10–15 минут, чтобы тебе было легче и завтра».

• Тело говорит: «Не хочу больше так работать, мне плохо».

Сознание: «Я слышу. Я не могу всё бросить прямо сейчас, но могу:

а) уменьшить нагрузку,

б) начать искать другие варианты,

в) добавлять меньше самонасилия в текущий распорядок».

ПРАКТИКА: «ДОГОВОР С ТЕЛОМ НА БЛИЖАЙШИЙ МЕСЯЦ»

1. Выделите три области:

• Сон и отдых

• Питание

• Движение

2. Для каждой области определите:

• как вы обращались с телом до сих пор (кратко, честно);

• чего тело, по вашим ощущениям, больше всего просит.

3. Сформулируйте по одному маленькому реалистичному шагу на ближайший месяц.

Примеры:

• Сон: «Ложиться не позже 23:30 хотя бы 4 дня в неделю».

• Питание: «Один приём пищи в день — без телефона и на бегу, просто ем и ощущаю вкус».

• Движение: «Гулять пешком не менее 20 минут 5 раз в неделю».

4. Запишите это как «договор с телом»:

«В течение следующего месяца я беру на себя обязательство:

— …

— …

— …

Я не обещаю быть идеальным, но обещаю возвращаться к этим шагам, даже если буду срываться».

5. Повесьте договор там, где вы его будете видеть каждый день.

Раз в неделю отмечайте:

• где получилось;

• где нет;

• что помогало;

• что мешало.

Важно: даже если получилось «на 30%», это уже огромный вклад.

Тело реагирует не на идеальные планы, а на реальные, повторяющиеся действия.

ПОЧЕМУ ПАРТНЁРСТВО С ТЕЛОМ МЕНЯЕТ ВСЁ

(ВКЛЮЧАЯ ДНК)

Когда вы переходите от войны к сотрудничеству:

• снижается уровень хронической внутренней агрессии и стыда;

• уменьшается фоновый стресс;

• появляются реальные, пусть маленькие, шаги по уходу за собой.

На физиологическом уровне это значит:

• другая гормональная среда (меньше постоянного кортизола);

• более сбалансированная работа иммунной системы;

• постепенное изменение эпигенетического профиля в сторону более адаптивного, а не разрушительного.

На психологическом:

• вы меньше живёте в режиме «я сломан, тело против меня»;

• больше — в режиме «мы в одной команде, и я буду учиться играть лучше».

И это именно то состояние, в котором:

• любые изменения (в питании, движении, лечении, работе со стрессом) приживаются намного лучше и долговременнее.

Глава 3. Эпигенетика и сознание: как мысли переписывают тело

ПОЧЕМУ «ГЕНЕТИКА — ПРИГОВОР» БОЛЬШЕ НЕ РАБОТАЕТ

Многие до сих пор живут с установкой:

• «У меня плохая наследственность, всё предрешено»;

• «Если у мамы был рак/диабет/инфаркт, у меня будет то же самое»;

• «У нас в роду все полные/со слабыми нервами/с больным сердцем — значит, и я такой».

Эти мысли:

• усиливают тревогу;

• снижают мотивацию что-то менять;

• работают как ноцебо — самосбывающееся негативное ожидание.

Современная наука (эпигенетика) показывает:

• да, предрасположенности есть;

• но то, проявятся ли они, зависит от множества факторов;

• ДНК — это набор вариантов, а не сценарий, который проигрывается целиком и автоматически.

ДНК КАК БАЗА ДАННЫХ, А НЕ «НАЧАЛЬНИК»

Образ 1: библиотека.

Ваша ДНК — как огромная библиотека книг.

• В ней есть разделы «болезни», «ресурсы», «адаптация», «сила», «уязвимость».

• Но вы (через сознание, стиль жизни, среду) решаете, какие разделы читать чаще всего.

Образ 2: меню в ресторане.

• Меню предлагает десятки блюд.

• Но что реально окажется у вас на столе — зависит от заказа.

Гены предлагают:

• склонности;

• потенциальные реакции;

• диапазон возможностей.

Эпигенетика — это, по сути, система заказов: какие «блюда» из генетического меню ваша жизнь закажет чаще всего.

КАК МЫСЛИ И ЭМОЦИИ ДОХОДЯТ ДО ДНК

Схема такая:

1. Мысль →

«Я обречён», «моё тело слабое», «со мной что-то не так»

или наоборот:

«У меня есть риск, но многое в моих руках», «я могу помогать своему телу».

2. Эмоция →

Первая группа мыслей порождает:

• страх, стыд, безнадёжность;

Вторая — умеренную тревогу, но с элементом надежды и активности.

3. Физиология →

• страх и безнадёжность запускают более устойчивый выброс кортизола, адреналина;

• надежда и ощущение влияния снижают уровень хронического стресса.

4. Долгосрочные последствия →

• хронически высокий кортизол изменяет работу иммунитета, сердца, мозга;

• меняется активность генов, связанных с воспалением, регенерацией, обменом веществ.

То есть сознание через мысли и эмоции задаёт фон, на котором работают все системы организма.

И этот фон — один из ключевых факторов эпигенетики.

РЕАЛЬНЫЙ ПРИМЕР: БЛИЗНЕЦЫ С РАЗНЫМИ СУДЬБАМИ

Представьте двух однояйцевых близнецов:

• у них абсолютно одинаковая ДНК;

• но они растут в разных условиях: один — в семье, где много поддержки, другой — в семье с насилием и унижением.

Первый:

• растёт с ощущением, что его любят;

• учится верить в свои силы;

• получает опыт заботы о себе.

Второй:

• живёт в постоянном страхе;

• учится, что мир опасен и он «плохой»;

• не имеет права на отдых, радость, свои желания.

Спустя 30–40 лет:

• вероятность депрессий, сердечно-сосудистых заболеваний, зависимостей у второго будет значительно выше;

• а его эпигенетический профиль будет отличаться от профиля брата, несмотря на одинаковую ДНК.

Почему?

• Разное окружение.

• Разные убеждения о себе и мире.

• Разный уровень хронического стресса.

• Разный стиль жизни (как следствие всего этого).

НАСЛЕДСТВЕННОСТЬ И ПРИЁМНЫЕ ДЕТИ

Наблюдения за приёмными детьми дали интересную картину:

• дети, выросшие в семьях с определёнными «наследственными» болезнями, нередко перенимали эти же болезни, даже не будучи кровными родственниками.

Передавались:

• привычки — питание, движение, режим;

• способы реагировать на стресс;

• верования («мы все такие, с больным сердцем/нервной системой/лишним весом»);

• манера говорить о себе и о теле.

То есть «наследуется» не только ДНК, но и сценарий жизни и мышления, который далее влияет на эпигенетику ребёнка.

ЭФФЕКТ ПЛАЦЕБО И НОЦЕБО — МИНИ-ДЕМОНСТРАЦИЯ СИЛЫ СОЗНАНИЯ

Плацебо:

Человеку дают таблетку без действующего вещества, но говорят, что это сильное лекарство.

• Если он верит, что ему помогают, боль часто уменьшается, состояние улучшается.

Мозг:

• снижает тревогу;

• вырабатывает свои обезболивающие (эндорфины и др.);

• меняет работу нервной и иммунной систем.

Ноцебо:

Человеку внушают, что препарат «опасен» или «обязательно вызовет побочные эффекты».

• Даже нейтральное вещество может дать реальный дискомфорт: головную боль, тошноту, слабость.

Это маленькая модель того, что происходит постоянно, когда мы:

• говорим себе: «я обречён», «мои гены хуже всех», «моё тело меня предаст»;

• или когда выбираем другие фразы: «у меня есть риски, но есть и влияние», «я могу учиться помогать себе».

ПРАКТИКА: «МОИ ГЕНЕТИЧЕСКИЕ СТРАХИ И ФАКТЫ»

1. Напишите все мысли, которые у вас есть о своей наследственности:

• «у нас все с больным сердцем»;

• «у нас по женской линии рак груди»;

• «у нас все полные и с сахаром»;

• «у нас все с нервами».

2. Напротив каждой напишите:

• это реальная статистика по семье или просто «так говорят»?

• в каком возрасте появлялись болезни?

• как жили эти люди: курили, пили, двигались, питались, спали?

3. Задайте себе вопросы:

• «Правда ли, что у меня нет ни одного шанса жить иначе?»

• «Какие факторы я могу изменить уже сейчас, даже если наследственность есть?»