Бесплатный фрагмент - Школа поваров

Выражаю особую благодарность моим друзьям Андрею Паршикову, Надежде Лугининой и Светлане Сёминой за их неоценимую помощь в составлении методического пособия.

Вступление

Методическое пособие является учебным материалом для студентов кулинарных школ, хорошим подспорьем для поваров Центров здоровья, а также для людей, сделавших выбор в пользу полного вегетарианства. В настоящее время существует огромное количество различных диет и многочисленных рецептов для составления кулинарных книг. Для многих это становится своего рода хобби и может продолжаться бесконечно. Но очень важно остановиться и задать себе вопрос: «в чем предназначение пищи»? Ошибки в вопросах питания зачастую обходятся людям очень дорого, это безрадостная борьба с различными недугами, трата времени, сил и средств на восстановление здоровья, сокращение продуктивного возраста и продолжительности жизни. Из какого же источника черпать знания? На какие критерии и принципы ориентироваться, выбирая меню?

Нам важно внимательно следить за новейшими исследованиями ученых, диетологов в области питания и здоровья, изучать физиологию, хорошо знать законы, управляющие организмом. Но поскольку сегодня существует множество противоречивых суждений, следует понимать, что увеличение болезней в мире происходит исключительно по причине отдаления людей от первоначального Божьего плана. Нужно иметь твердое основание своих знаний, привести все свои привычки, вкусы и наклонности в согласие с законами жизни и здоровья. Сверить их с безошибочным эталоном, запечатленным на страницах Священного Писания в плане лучшей диеты для здоровья и счастья человечества. «И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя; — вам сие будет в пищу».

Данный труд содержит практические рекомендации и советы по приготовлению пищи, основанной на цельных растительных продуктах.

В пособии представлена профилактическая диета с определенным процентным соотношением БЖУ, согласно рекомендациям ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения).

Глава 1.
Серьезная опасность суррогатного вегетарианства

Задумываемся мы или нет, но вся пища, которая попадает в наш организм, дает здоровье или вызывает болезнь. Основные питательные компоненты пищи: белки, жиры, углеводы дают нам энергию, которая необходима для обеспечения жизнедеятельности нашего организма. На основании многолетних исследований ученых-биохимиков в области питания доказательно установлено, что существует тесная взаимосвязь между питанием и состоянием здоровья. Качество нашей диеты зависит от источников получаемых калорий и их правильного соотношения в составе пищи. Именно растительные, цельные (не обработанные) продукты имеют явные преимущества, так как являются полноценным источником необходимых питательных веществ.

Полная вегетарианская диета и питание цельными растительными продуктами не всегда одно и то же. «Полные» вегетарианцы избегают молочных продуктов, яиц и другой животной пищи. Но остается главный вопрос: что приходит на место животным продуктам? Обедненные фрагменты растений или цельные растения? Подчас вместо животных продуктов человек включает в свое меню переработанные заменители мяса и сыра с высоким содержанием жира, переработанные злаки, масло, сахар, кондитерские изделия. Такая вегетарианская диета оказывается крайне вредной. И прежде всего потому, что при переработке цельных продуктов теряются лучшие питательные вещества: клетчатка, минералы и витамины, которые необходимы организму для поддержания и восстановления здоровья. Используя в своем рационе второсортную пищу, мы даем своему организму лишь пустые калории.

Если мы едим растительный, но рафинированный белковый продукт (рафинированные хлопья, текстураты), нам следует помнить, что такой «белок» не сможет восполнить потребности организма. Поскольку при переработке исходного растения белки, содержащиеся в нем изначально, механически и химически удаляются.

Качество белка определяется наличием в нем незаменимых кислот и их соотношением. Для того, чтобы наш рацион содержал достаточное количество качественного белка растительного происхождения, наилучшими комбинациями являются: орехи+зерновые, бобовые+зерновые, а также соевые бобы и зеленые листовые овощи.

Углеводсодержащие рафинированные продукты (кондитерские изделия, сахар, мука высшего сорта, все изделия из нее и т.п.) содержат простые углеводы или моносахариды. Они быстро повышают содержание сахара в крови и обладают высоким гликемическим индексом, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами.

Их основные характеристики:

- резкий скачок сахара в крови после приема пищи;

— быстрое наступление чувства голода, поскольку пища расходуется сразу. И как следствие — переедание и набор лишнего веса;

- нагрузка на поджелудочную железу, которая регулирует уровень глюкозы в крови с помощью гормона инсулина.

Эти факторы приводят в итоге к таким серьезным заболеваниям, как диабет, риск инфаркта и инсульта, повышенному АД и в целом к угнетению иммунной системы.

Нам необходимы сложные углеводы, богатые клетчаткой, которая есть в цельных злаках, картофеле, бобовых и других продуктах, в составе которых крахмал. Большинство сложных углеводов усваиваются на протяжении нескольких часов и высвобождают простые сахара постепенно. Это позволяет поджелудочной железе, печени, надпочечной железе, почкам и другим органам поглощать эту энергию должным образом. Кроме того, сложные углеводы содержат витамины и минералы, необходимые для усвоения и других питательных веществ.

Согласно рекомендациям ВОЗ, количество рафинированных сахаров не должно превышать 5%- 10% от общей калорийности рациона. Рекомендованная норма сложных углеводов составляет от 60%-70% от общего суточного количества калорий. Следует также с осторожностью относиться к сиропам, меду, сахарозе и т. д.

Качество и количество жиров, употребляемых нами, также требует пристального внимания. То, что мы покупаем под видом растительного масла в магазине, это изолированная частица настоящей пищи. Это рафинированные или частично рафинированные ингредиенты, содержащие самую высокую калорийную плотность, но при этом лишенные полезных нутриентов исходного растения (клетчатки, витаминов и минералов). Все масла относятся к переработанной группе продуктов, которые нужно употреблять дозировано.

Жиры в естественной форме содержатся в овощах, фруктах, цельных злаках, бобовых, орехах и семенах. Находятся они, преимущественно, в оболочке клетчатки. Вот почему так важно употреблять именно цельные, нешлифованные злаки — рис, овес, пшеницу и др.

Эти натуральные масла содержат незаменимые жирные кислоты (НЖК) и представляют собой идеальный источник для обеспечения насущных нужд организма. Они оздоравливают мембраны клеток, играют важную роль в транспортировке и обмене всех жиров.

Наш организм использует НЖК для производства определенных гормоноподобных соединений, которые расслабляют артерии, снижают кровяное давление, замедляют образование опухолей. Благодаря наличию НЖК снижается воспаление стенок сосудов и скопление тромбоцитов (главная причина сгущаемости крови и образования тромбов). Кроме того, НЖК способствуют расширению артерий, нормализуют работу иммунной системы и т. д. Само название — незаменимые — уже говорит само за себя. И находятся эти спасители нашего здоровья в натуральных непереработанных жирах.

Недостаточность потребления незаменимых жирных кислот ведет к появлению головных болей, проблемам с кожей, слабости, отсутствие концентрации, беспричинному беспокойству, болям в суставах и так далее. У беременных женщин могут возникать выкидыши.

Источниками переработанных жиров являются масла холодного, первого, второго отжима, оливковое масло экстра-класса, рафинированные масла, частично гидрогенизированные масла, маргарин, спреды, трансжиры (выпечка, хлебобулочные изделия, кондитерские изделия промышленного производства, жареная пища).

После отжима эти жиры теряют свои лучшие питательные вещества — клетчатку, витамины и минералы. В результате нам остаются пустые калории — пища, не имеющая истинной ценности для организма. При том, что переработанные масла и жиры предельно калорийная пища, содержащая в чистом виде 41% калорий.

Кроме того, многие виды растительных масел (подсолнечное, кукурузное, оливковое и т.д.) имеют нарушенный баланс омега-3 и омега-6. Обычно наблюдается огромный перекос в сторону линоленовой кислоты (омега-6). При потреблении повышенного количества омега-6 возникает избыточный вес, депрессия, высокое давление, ускоряется развитие рака, сужаются кровеносные сосуды, человек страдает от аллергии и иммунных расстройств. Надо помнить, что идеальным соотношением омега является пропорция 1:2 или 1:4 (одна часть омега-3 и две части омега-6). Кардиологи советуют больным с ССЗ обязательно придерживаться баланса 1:2.

Очевидно, что нам следует подбирать такие продукты, которые содержат масла в их естественной форме, у которых соответствующий баланс между омега-3 и омега-6, и которые не испорчены процессом рафинирования. «Нам также следует следить за тем, чтобы жиры, поступающие в наш организм из растительной пищи, находились в оболочке клетчатки. Нерафинированные растительные жиры защищают нас от болезней и снабжают организм всеми необходимыми нам незаменимыми жирными кислотами. Давайте проведем серьезную „инвентаризацию“ употребляемых нами жиров, и благодаря этому сделаем гигантский шаг к здоровью», — писал Вернон Фостер в своей книге «Новый старт».

Глава 2. Взаимосвязь питания и здоровья

В 1977 году группа врачей открыли учебно-оздоровительный центр по образцу всемирно известных, Батл-Крикского санатория и Батл-Крикского колледжа в штате Мичиган по программе «Новый старт». Основой философии здоровья являются восемь профилактических принципов, которые оказываются мощными лечебными средствами. Вот что пишет доктор медицинских наук Вернон Фостер в своей книге «Новый старт».

Всех пациентов «сажают» на вегетарианскую диету, из которой исключены рафинированные продукты, в том числе и рафинированное растительное масло. Употребление соли ограничено. Калорийность варьируется в зависимости от индивидуальных потребностей, но обычно она составляет около половины того, что человек потреблял у себя дома. Количество жиров ограничено и составляет 10—15 процентов от общей калорийности блюд. Не используются молоко, яйца и другая еда животного происхождения.

Какая же диета предлагается больным людям?

Стэн, страдающий болезнью сердца, диабетом, гипертонией и артритом с помощью диеты в 700 калорий (с пониженным содержанием жиров и повышенным содержанием клетчатки) и комплекса физических упражнений начал поправляться. После прохождения курса он уже не нуждался в инсулине, препаратах, понижающих давление и сердечных препаратах. Опытные врачи осуществляли контроль за его состоянием здоровья каждые 3 месяца, в течении которых он придерживался назначенной ему диеты. Подобные результаты получили люди с заболеваниями диабета, ревматоидного артрита и другими заболеваниями.

Вот что пишет Вернон Фостер из книги «Новый старт» (стр. 201): «Если вы потребляете свежие цельные злаки, свежие фрукты и овощи вместе с ограниченным количеством семян и орехов, то вам не стоит так уж беспокоиться о недостатке питания. При диете такого типа вы получаете достаточно белка, не употребляя мяса, яиц или жиросодержащих молочных продуктов. Основной рацион должен состоять из крахмалосодержащих продуктов злаков, фруктов и овощей плюс ограниченное количество "концентрированной пищи", такой, например, как орехи».

Подобная информация содержится в трудах ученых- биохимиков, докторов медицинских наук — Колина и Томаса Кэмпбелла. Вот что они утверждают в результате многолетних исследований: «При наличии прогрессирующих ССЗ, а также при диабете, ожирении очень важно контролировать соотношение питательных веществ в питании, чтобы калории, получаемые из жиров, составляли не более 10—15% от общей массы потребляемых калорий (энергии)». Как диабет, так и ожирение — это лишь симптомы плохого здоровья в целом. Они редко появляются отдельно от других болезней и часто служат предвестниками более глубоких и серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные болезни, рак и инсульт (Колин Кэмпбелл «Китайское исследование» стр. 28).

Питание на растительной основе оказывает значительное положительное влияние на клетки эндотелия, которые производят спасительную смесь азота. Окись азота, как уже было отмечено, является крайне необходимой для поддержания сосудов в здоровом состоянии — это открытие принесло своим авторам Нобелевскую премию по медицине в 1998 году. Когда люди едят пищу животного происхождения, а также рафинированную пищу, клетки эндотелия разрушаются и не остается телохранителей. А если в организм поступает натуральная, цельная пища, она не только восстанавливает клетки эндотелия, но и обращает болезнь вспять (Колдуэлл Эссельстин «Супер-сердце»).

Врачи Дин Орниш и Колдуэлл Ессельстин провели исследование с применением цельной, растительной диеты, без добавления масел и животных продуктов. Было отмечено самое высокое уменьшение окклюзии (непроходимости сосудов), а также у пациентов не было признаков развития заболевания, а именно симптомов ухудшения, операций и смертей. Такая диета способствует восстановлению и заживлению эндотелия, а также позволяет однажды закупоренным артериям вновь расшириться и усердно пополнять сердечную мышцу столь необходимыми ей питательными веществами.

Уильям Дайсингер — доктор медицинских наук, в своей книге «Небесный образ жизни сегодня» подтверждает научные исследования Колина Кэмпбелла и настоятельно рекомендует полностью отказаться от употребления любого рода мясной пищи, включая куриное мясо и рыбу, рафинированных продуктов, сладостей, дающих «пустые калории», и сократить количество всех видов жиров.

Из консультаций Агаты Трэш, Институт Учи Пайнс: «Жиры — это концентрированные продукты, с которыми трудно справиться в крови. Мы можем свободно есть фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, но должны есть экономно из всех других продуктов. Все продукты животного происхождения и рафинированные продукты, будь то рафинированные белки, рафинированные углеводы, рафинированные жиры, следует употреблять с осторожностью. По мере увеличения уровня жира, кровь становится менее сжимаемой, что увеличивает вероятность сердечных заболеваний. Есть много преимуществ диеты с низким содержанием жиров. Одним из наиболее важных является снижение заболеваемости ИБС. Другой — улучшение легочной функции. Повышенное содержание жиров в крови, циркулирующей по легким, препятствует газообмену. По мере увеличения содержания жира в рационе увеличиваются заболевания раком и диабетом».

Справедливо будет отметить, что существует ряд других причин, отрицательно влияющих на наше здоровье и на состояние сосудов. Это стрессы, низкая физическая активность, вредные привычки и прочие факторы, которые также необходимо принимать во внимание. Но поскольку пища — это основной строительный материал человека, и именно пища — тема нашего пособия, мы рассматриваем этот аспект.

Просвещенный повар может способствовать излечению людей от многих заболеваний. Зная фармакологические свойства растительных продуктов и их лечебное воздействие на организм, он, подобно врачу, сможет выписать рецепт, но не на бумаге, а на тарелке в виде радуги натуральных продуктов разных оттенков, и искусно приготовленных.

Глава 3.
Анализ меню в трёх вариантах

В данной главе предлагается проанализировать три варианта меню в плане калорийности и потребления питательных веществ при трехразовом питании. Анализ покажет разницу калорийной плотности между цельными и переработанными продуктами питания.

Обратите внимание на меню №2. При сочетании цельных и переработанных продуктов мы получаем средний процент жирности, но большую часть пустых калорий мы все-таки получаем из переработанной группы высококалорийных продуктов. И как следствие, переходим из разряда полезной во вредную полную вегетарианскую диету.

Меню №1, основанное на цельной растительной диете

Завтрак:

• Шпинатный коктейль с фруктами и пророщенной гречкой — 500 г

• Овсяная каша из голозерного овса на растительном молоке — 100 г

• Хлеб цельнозерновой пшеничный — 50 г

Обед:

• Салат из пекинской капусты с болгарским перцем, свежим огурцом, помидорами, листьями салата и базиликовым соусом — 250 г

• Рагу из картофеля с кабачком — 100 г

• Спагетти цельнозерновые с морковью, стручковой фасолью, на овощном бульоне:

• спагетти — 100 г

• овощи — 100 г

• бульон — 100 г

• Соус из розовых помидоров — 100 г

• Соевый паштет с водорослями Нори — 100 г

• Хлеб цельнозерновой пшеничный — 50 г

Ужин:

• Яблоко запеченное — 100 г

• Булочка из пшеницы на закваске — 50 г

• Чай из боярышника — 200 г

✓ Общий вес еды составляет: 1900 г

✓ Общее количество калорий составляет 1672,228 ккал

Белки                 279,314 ккал          17%

Жиры                 211,266 ккал          12,6%

Углеводы           1181,648 ккал        70,7%

Рацион питания составлен на основе цельных, растительных продуктов питания, в его составе содержится всего 1 ст. л. льняного семени, отсутствуют орехи и растительные масла. Данное меню идеально подходит при лечении прогрессирующих ССЗ, ожирения и диабета.

Для информации: если к данному меню прибавить 45 г различных орехов, то из жиров в естественной форме мы получим 30% полноценных калорий.

Являются ли показатели приведенного меню достаточными для обеспечения нужд организма?

Составленный рацион питания представляет собой идеальную смесь как незаменимых, так и заменимых аминокислот. Их соотношение также важно, как и присутствие и, если оно нарушено, что зачастую связано с потреблением животного белка, это может стать фактором появления атеросклероза и болезни сердца. Большинство цельных растений богаты белком. В необработанной, цельной пище, в составе которой есть крахмал, содержатся сложные углеводы, много видов пищевой клетчатки, которая практически не переваривается, но приносит пользу организму.

В приведенном рационе питания присутствуют скрытые жиры в небольшом количестве. В смеси цельных растений на 500 ккал содержится 5 граммов жира. Во фруктах, овощах, бобовых и цельных злаках в скрытом виде есть естественный жир, он содержится в небольшом количестве. Такая диета быстро обращает ССЗ и диабет вспять и применяется во время лечения этих заболеваний.

Меню №2, основанное на цельной и переработанной пище.

Завтрак:

• Шпинатный коктейль — 280 г

• Апельсин — 100 г (без кожуры)

• Пшенная каша с тыквой и медом — 150 г

• Булочка из муки 1 сорта — 50 г

• Арахисовая паста — 20 г

• Паштет из тушеной фасоли с грецким орехом — 56 г

• Хлеб — 1 кусок

Обед:

• Салат из свежих овощей с соусом — 160 г

• Рагу из картофеля с кабачком — 205 г

• Спагетти с брокколи и зеленым горошком — 175 г

• Соевое мясо в томатном соусе — 120 г

• Хлеб ржаной — 60 г

Ужин:

• Чай из мелиссы с сахаром — 200 г

• Пирожок с яблоком — 100 г

Общий вес блюд составляет 1465 г

Общее количество калорий составляет 2064 ккал

Рацион составлен на основе как цельных, так и переработанных растительных продуктов питания.

Блюда, приготовленные из цельных продуктов питания:

Шпинат — 50 г, лен — 10 г, черная смородина — 70 г, финики — 20 г, банан — 100 г (без кожуры), пророщенная зеленая гречка — 30 г, апельсин — 100 г (без кожуры), тыква — 30 г, паштет из фасоли — 50 г, грецкий орех — 6 г, пекинская капуста — 50 г, болгарский перец — 20 г, помидоры — 30 г, листья салата — 50 г, сок лимона — 10 г, картофель — 70 г (без кожуры), кабачок — 70 г, лук репчатый — 15 г, брокколи — 50 г, зеленый горошек — 20 г, яблоки свежие — 70 г, лук репчатый — 20 г.

✓ Общий вес блюд из цельных продуктов питания составляет 926 г.

✓ Общее количество калорий составляет 652 ккал.

Блюда, приготовленные из переработанных продуктов питания:

Пшено сухое — 30 г, масло растительное для каши — 5 г, мед — 15 г, мука 1 сорта — 40 г, оливковое масло для булочки — 3 г, арахисовая паста — 20 г, оливковое масло для салатной заливки — 5 г, подсолнечное масло для рагу — 5 г, подсолнечное масло для спагетти — 5 г, спагетти из муки высшего сорта сухое — 30 г, соевое мясо сухое — 30 г, томатная паста — 10 г, оливковое масло для соевого мяса — 5 г, хлеб ржаной — 50 г, сахар для чая — 15 г, мука 1 сорта — 50 г, сироп топинамбура — 2,5 г, оливковое масло для пирожка — 3 г, мука пшеничная 1 сорта — 5 г.

✓Общий вес блюд из переработанных продуктов питания составляет 539 г.

✓ Общее количество калорий составляет 1412 ккал.

Проведем сравнительный анализ калорийности продуктов питания, относящихся к различным группам.

Сравнение двух источников получаемых калорий

из цельных и переработанных продуктов питания

Таблица №1

Несмотря на то, что по весу количество цельных продуктов в данном рационе превышает переработанные, калорийность их в два раза ниже, а состав белков и сложных углеводов представлен в хорошем соотношении. Калории из переработанных продуктов более, чем в 2 раза превышают полноценные калории из цельных продуктов, при этом мы видим, что количество рафинированного белка больше, а качество ниже. На долю очищенных углеводов приходится 50% пустых калорий. Содержание жиров в переработанных продуктах составляет 44 г (3 ст. л. растительного масла) или 28% калорий с низкой питательной ценностью.

Если мы готовим разнообразные блюда из цельных растений, но добавляем в них масло, нужно учитывать, что калорийность пищи резко повышается за счет переработанного, бедного питательными веществами продукта с отсутствием клетчатки, минеральных веществ, витаминов, белков и сложных углеводов. Качество нашей диеты зависит от количества переработанных продуктов (сахар, мука, масло).

Оливковое масло холодного отжима считается отличным продуктом питания, благодаря содержанию в нем мононенасыщенных жиров. Но если не учитывать его высокую энергетическую ценность при расчете меню, то баланс процентного соотношения калорий отобразится в повышенном содержании калорий из жиров.

Пример: 1 столовая ложка оливкового масла содержит 119 ккал, столько же ккал содержится в 17 стаканах сырого шпината. Из шпината, богатого витаминами и микроэлементами, мы получим лишь малую долю калорий.

*«Пустые» углеводы — это крахмалы и сахара, получаемые из растений путем механического удаления их верхних слоев, которые содержат большую часть витаминов, минералов, белков и клетчатки растения. Эта пища имеет очень малую питательную ценность. Рацион, богатый жирами, сахаром и переработанными продуктами, снижает коэффициент Q 10 интеллекта у детей в школе, а рацион, богатый зеленью, фруктами, овощами, цельными злаками, бобовыми, орехами, улучшает умственную деятельность (Роджер Памплона «Здоровый и сильный»).

Меню №3, основанное на переработанных, цельных продуктах и продуктах животного происхождения

Завтрак:

• Яблоко — 150 г

• Каша пшенная молочная с маслом — 250 г

• Хлеб из муки высшего сорта — 50 г

• Сыр — 30 г

• Чай с сахаром — 250 г

Обед:

• Салат из свежей капусты с морковью, кукурузой, майонезом — 100 г

• Свежий помидор — 50 г.

• Рассольник ленинградский на мясокостном бульоне со сметаной — 250 г

• Плов с курицей — 200 г

• Хлеб ржаной — 50 г

• Компот из сухофруктов — 200 г

• Ватрушка с творогом — 60 г

Ужин:

• Чай с сахаром — 150 г

• Оладьи со сметаной — 150 г

✓ Общий вес блюд составляет 1940 г

✓ Общее количество калорий составляет 2081,55 ккал.

Белки        288,32 ккал        13,9%

Жиры        494,18 ккал        23,7%

Углеводы   1299,05 ккал     62,4%

Рацион питания составлен на основе рафинированных и переработанных продуктов, цельных продуктов и продуктах животного происхождения.

Блюда, приготовленные из рафинированных и переработанных продуктов питания: пшенная каша, хлеб из муки высшего сорта, белый рис для плова, хлеб ржаной, сахар для компота, чай с сахаром 2 стакана, ватрушка, оладьи.

Блюда, приготовленные из цельных продуктов питания: яблоко, салат из свежей капусты, с морковью, кукурузой, помидор, овощи для рассольника ленинградского, компот из сухофруктов.

Блюда, приготовленные из продуктов животного происхождения: молоко, масло сливочное, сыр, майонез, мясо-костный бульон, курица, творог, сметана для оладий.

Из анализа данного рациона питания следует, что большинство калорий содержится в блюдах, приготовленных из переработанных продуктов и продуктов животного происхождения.

Может ли считаться такая диета полезной для здоровья?

Так как в продуктах животного происхождения чаще всего нет углеводов или их количество незначительно, основная энергетическая ценность этой группы продуктов — жиры и белки. Молочные продукты состоят из большого количества животного белка, животного жира, холестерина, минимум углеводов и не содержат клетчатки. Даже маложирное молоко содержит значительное количество насыщенных жиров, которые закупоривают артерии. Безопасные белки встречались в растительной пище, включая зерновые и бобовые. Кроме того, потребление продуктов с избыточным количеством кальция, в частности молочных продуктов, подавляют выработку сверхмощного витамина D. А витамин D является важнейшей составляющей в процессе всасывания кальция, роста и ремоделирования костной ткани.

К сведению: «Считается, что уровень сывороточного холестерина не должен превышать 5,4 ммоль/л, но это не соответствует действительности. У каждого 4-го пациента, пережившего сердечный приступ, уровень холестерина в крови был в пределах между 3,9 — 5,4 ммоль/л. Поэтому самой безопасной зоной уровня холестерина является значение ниже 3,9 ммоль/л».

Полезный холестерин (разновидность жира), являющийся структурным компонентом всех клеток тканей и поэтому столь необходимый для нас, вырабатывается нашим организмом в достаточном количестве для его жизнедеятельности..

Кроме того, в отличие от лекарств польза от диеты на растительной основе не ограничивается простым снижением показателей уровня холестерина. Она оказывает весомое положительное влияние и на подавление целого ряд других факторов риска для здоровья: ожирение, гипертония, уровни триглицеридов и гомоцистеина.

К сведению: гомоцистеин — конкурент холестерина, но в отличие от него гомоцистеин не содержится в продуктах, а образуется в нашем организме из незаменимой аминокислоты метионина, влияющего на тканевый обмен. Гомоцистеин повышается при недостатке витаминов группы B и фолиевой кислоты. А вот избыток его в организме создает проблемы, он первым внедряется в эндотелий (стенку сосудов) и повреждает ее, и только потом «за дело берется» холестерин.

Недостаток витаминов группы B и кальция связан с употреблением рафинированной пищи (сахар, мука высшего сорта, очищенные зерновые), которая отнимает их у организма.

Для наглядности пищевой ценности различных групп продуктов питания в приведенной ниже таблице представлены три варианта питательных веществ, полученных из различных источников. Общая калорийность каждой группы составляет 500 ккал, соответственно, каждый из пяти продуктов, входящий в группу, берется в количестве, необходимом для получения 100 ккал. Таким образом, мы можем проанализировать объем и состав питательных веществ каждой группы.

Сравнение содержания питательных веществ в

различных типах продуктов питания

(из расчета на каждые 100 ккал продукта)

Таблица №2

Смесь цельных растений: по 100 ккал из апельсина, овса, чечевицы вареной, пекинской капусты и шпината.

Смесь животных продуктов: по 100 ккал из яйца, цельного молока, курицы, трески и говядины.

Смесь обработанных растений: по 100 ккал из соевого гуляша, спагетти, кетчупа, печенья из песочного теста и оладий.

Вывод:

✓ цельные растения богаты минералами и витаминами, в их составе достаточное количество белка, причем белка хорошего качества и низкий уровень жиров;

✓ продукты животного происхождения содержат много жиров, большое количество белка сомнительного качества, т.к. его усвоение сопряжено с рядом отрицательных факторов; высокий уровень холестерина, значительно уступают цельным растениям по составу витаминов и минералов (за исключением витамина В12);

• отличительной особенностью переработанных продуктов является небольшое количество белка, большое содержание жиров и углеводов, но при этом очень бедный состав минералов и витаминов, наличие холестерина.

Белки

Белки — это жизненно важный элемент нашего организма, которые подразделяются на сотни тысяч видов. Они функционируют как гормоны, структурные ткани, ферменты и транспортные молекулы. Составляющие белков это длинные цепочки, которые исчисляются многими тысячами аминокислот. Белки постоянно истощаются и при употреблении пищи заменяются новыми. Существует примерно 20 видов аминокислот, но только 8 из них являются незаменимыми и должны поступать с едой, поскольку наш организм их не вырабатывает. Если в пище недостаточно нужных аминокислот, то формирование новых тканевых белков замедлится или остановится, до тех пор, пока организм не получит соответствующие белки. Ранее считалось, что белок из продуктов животного происхождения наиболее эффективен, т.к. содержит нужное количество необходимых аминокислот. Но вот что говорит доктор медицинских наук В. Фостер в книге «Новый старт:» «Когда мы едим яйца, молоко и мясные продукты, мы получаем второсортный белок, который хотя и содержит необходимые нам незаменимые аминокислоты, все же лишает нас их сбалансированной смеси. Растительный белок содержит соответствующую смесь различных аминокислот (как заменимых, так и незаменимых), соединенных в оптимальные для питания человека пропорции. Хотя некоторые растительные белки неполные (не содержащие всех незаменимых аминокислот), но если мы употребляем в пищу самые разные овощи, злаковые и фрукты, то в результате получаем продуктовый пакет, содержащий совершенную смесь заменимых и незаменимых аминокислот. Проведенные недавно исследования показывают, что большое значение для поддержания здоровья имеет правильное соотношение различных аминокислот. Это так же важно, как и присутствие незаменимых аминокислот. Если это соотношение нарушено, то оно может стать фактором появления атеросклероза и болезни сердца.»

Кроме того, такое понимание, как более «высокое качество» белков из продуктов животного происхождения не приводит к лучшему состоянию здоровья, а означает лишь эффективность синтеза новых тканевых белков в процессе обеспечения и усвоения организма необходимыми видами и количеством необходимых аминокислот. Поэтому такие понятия, как «качество» и «эффективность» могут ввести в заблуждение вследствие их «некорректной формулировки».

РСН (рекомендуемая суточная норма) белков по данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA) нормы потребления белка в странах постсоветского пространства значительно отличается от рекомендованных EFSA, как правило, они в 2—2,5 раза выше, что также считается безопасным уровнем потребления белковых продуктов (Роджер Памплона «Здоровый и сильный»).

В таблице выше показано, что в образце цельного растения 33 г белков, а это в два с лишним раза больше рекомендуемого минимума. Поэтому первый важный урок, который мы извлечем из сравнения пищевого состава: большинство цельных растений богато белками. Животные продукты насыщены белками еще больше, а в переработанных растениях их недостаточно. Обработанные злаки, в том числе разные виды муки, белок сохраняют, но в большинстве других растительных продуктов, подвергшихся переработке, его остро не хватает.

Хорошие источники белков в полной вегетарианской диете: цельные зерновые (овес, рис, просо, полба, гречка, кукуруза), бобовые (фасоль, чечевица, соя, горох, тофу), сухофрукты (изюм, инжир, слива, финики, орехи, миндальная паста).

Источники белка в граммах: каша на воде (100 г) — от 1,5—5,9 г белка; вареные фасоль, чечевица и нут (100 г) — 5—9 г белка; тофу (100 г) — 8 г белка; миндальная паста, арахисовое масло (1 ст. л.) — 15 г белка.

!Взрослым рекомендовано 0,75 г белка на 1 кг веса тела. Детям от 1—3 года — 14,3 г в день; от 4—8 лет — 20,9 г в день; от 9—13 лет — 37,4 г в день.

Жиры

Жир является жизненно важным составным компонентом каждой клетки. Он входит в состав мембран (оболочек), а так же он необходим как основной запас топлива в теле человека. Жир способствует растворению таких витаминов, как- А, Д, Е, и К; защищают организм от холода, выполняют транспортную функцию, придают пище вкус, запах и делают ее вкусной, что является одной из причин, почему жирную пищу любят и часто переедают. Проблема состоит в том, что жир употребляется в слишком больших количествах и в таких его видах, которые негативно влияют на здоровье. Животная пища богата насыщенными жирами, которые перерабатываются организмом с большим трудом, истощая мембраны клеток. Кроме того, это высококалорийная пища. В образце из таблицы №2 жиры дают около 52% калорий. Существует два вида растительных жиров: масло в цельных растениях, и масло в свободной форме. Это масла, выжатые из цельных продуктов или растений, после удаления клетчатки. В момент разрушения клетчатки у многих хороших жиров в естественной концентрации появляется 3 врага: кислород, тепло и свет. При окислении масла в свободной форме в организме возникают свободные радикалы, которые являются причиной окислительного стресса клеток, основному механизму, который вызывает нарушение многих компонентов клеток (ДНК, белков), таких как эритроциты (красные кровяные тельца), и может привести к их гибели. При этом происходит нарушение капиллярного кровообращения, вследствие чего страдает микроциркуляция и кровоснабжение альвеол и легочной ткани.

Очень часто используются также и рафинированные масла. Их вред еще более очевиден. Молекулярные изменения, происходящие в маслах в процессе рафинирования, могут стать причиной различных серьезных заболеваний. Многочисленные исследования показывают, что именно диета определяет, какой микробиом (сообщество микроорганизмов) будет населять наш организм. Низкожировая, богатая клетчаткой растительная диета создает условия для функционирования полезных бактериальных сообществ.

В примере из таблицы №2 содержание жиров в этой группе продуктов 14,7 граммов, что составляет 27% общего числа калорий, содержащихся в переработанных фрагментах растений.

Рекомендуемые нормы.

Эти рекомендации разработаны для населения в целом, а также применимы к беременным женщинам (Роджер Памплона «Здоровый и сильный»).

Лучше всего употреблять жиры в их природном состоянии, то есть в орехах, семенах, плодах и растениях. Другие источники полезных жиров содержатся в льняном, подсолнечном, оливковом, кокосовом маслах и так далее. Полиненасыщенные жиры быстро окисляются, поэтому нужно следить за их качеством. Их следует хранить в темных, небольших емкостях в темном месте, лучше в морозильной камере.

Для беременных и кормящих матерей рекомендуется ограничить потребление ЛК (линоленовая кислота), которая содержится в основном в кукурузном и подсолнечном маслах. Потому что избыток ЛК и, соответственно, недостаток АЛК (альфа-линоленовая кислота) неприемлемы для вегетарианцев, поскольку замедляется преобразование омега-3 АЛК в ДГК (докозагексаеновая кислота) и в ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту), необходимые для развития нервной системы, мозга и сетчатки глаза у ребенка.

Пример: семя льна — 1 ст. л. (10 г) +6 шт. грецких орехов. Хорошие источники омега-3 содержатся также в соевом молоке, тофу и зеленых листовых овощах. Остальное количество жира, требуемое для восполнения от 15 до 30% дневной нормы калорий, желательно покрывать за счет мононенасыщенных жирных кислот.

Источники мононенасыщенных жиров: оливковое масло, авокадо, фундук, оливки, миндаль, фисташки, арахис, кешью, орехи макадамия. Рекомендуется избегать трансжиров, которые находятся в выпечке промышленного производства, обработанной пище, гидрогенизированных растительных жирах, маргарине, жареных продуктах.

Норма жиров для детей составляет 40% от общего объема калорийности. Если ребенок полный вегетарианец, ему необходимо получать около 15 г (примерно 1 ст. л. полная) дополнительных жиров или масел, кроме случаев, когда он ест пищу, богатую жирами (например, авокадо, пасты из орехов, семян) (Джордж Памплона-Роджер «Здоровый и сильный»).

Источники Омега-3 АЛК: льняное масло, семена чиа, грецкие орехи, соевое молоко, тофу, шпинат, темно-зеленые овощи.

Источники Омега-6: кукурузное, подсолнечное и другие растительные масла, майонез, многие заправки для салатов и продукты, приготовленные промышленным путем.

Углеводы

В растительных продуктах содержится много природных углеводов. Это жизненно важный источник энергии, и если получать их из богатых питательными веществами и клетчаткой растений, здоровье будет превосходным. Часто пропагандируемое низкоуглеводное питание связано с тем, что углеводы, которые поступают из переработанных фрагментов растений, не содержащих клетчатки (например, из сахара), — их часто называют рафинированными, — действительно могут причинять вред здоровью. Из таблицы следует, что переработанные продукты очень богаты углеводами, но почти все они — в сахаре и белой муке.

Обилие сложных углеводов, оптимальный баланс качественных белков и жиров содержатся в цельных продуктах с доказанным полезным действием на все системы организма.

Клетчатка

Клетчатка содержится в клеточных стенках растений, твердых растительных оболочках и делится на растворимую и нерастворимую. Большая часть растительной пищи содержит оба вида клетчатки в разных пропорциях: в одних продуктах больше нерастворимой клетчатки, в других — растворимой. Нерастворимая клетчатка содержит целлюлозу и гемицеллюлозу. Основные источники: цельнозерновые, отруби, капуста, овощи, они уменьшают вероятность запоров, увеличивая объем каловых масс, нормализует работу кишечника. В большом количестве может затруднять усвоение железа и цинка. Растворимая клетчатка содержит пектины, камеди, слизи, натуральные смолы. Основные источники: бананы, яблоки, фрукты, слива, инжир, финики, овсянка, бобовые, морковь, льняное семя, семена чиа. Уменьшает вероятность возникновения запоров, облегчает дефекацию, регулирует усвоение сахаров, укрепляет иммунную систему, увеличивает чувство сытости. Клетчатка не дает энергии. Особенная польза клетчатки заключается в развитии бактериальной флоры в кишечнике (пребиотическое действие), укрепляющей иммунитет (защиту от инфекции). Но именно цельные злаки строят мощный иммунитет. Когда зерна употребляются в первозданном виде, микрофлора получает гораздо больше, чем зерна, перемолотые в муку. В этом случае почти весь крахмал переваривается в тонком кишечнике, и микрофлора начинает голодать. Если такое происходит регулярно, может начаться дисбиоз — нарушение нормальной микрофлоры, при котором плохие бактерии берут вверх и повышают чувствительность к воспалительным заболеваниям. Люди, страдающие диабетом, запорами, геморроем и многими другими заболеваниями, вызванными недостатком клетчатки в диете, забывают о важности этого удивительного нутриента (Майкл Грегер «Как не умереть»).

Минеральные вещества

Для нормального функционирования наш организм нуждается в достаточном количестве минералов. В большинстве случаев, если мы используем сбалансированную диету, значительная часть которой состоит из растительной пищи, мы получаем эти минералы в соответствующих количествах. Хороший источник минералов содержится в диких растениях, таких как: лебеда, крапива, листья одуванчика, сныть, щавель и т. д. В сезон их можно использовать для приготовления зеленых коктейлей, салатов, супов и т. д. Темно-зеленые овощи — самые полезные продукты на планете. Из всех цельных продуктов они предлагают наибольшую питательную ценность на калорию. Наличие зеленых овощей в ежедневном рационе — эффективный шаг к продлению жизни. Весной и летом нужно заготавливать дикую зелень, ботву свеклы, моркови и т. д. Зелень можно сушить, замораживать и употреблять зимой (1 ст. л. с верхом порошка сухой зелени, заменяет 100 г свежей). Также зимой целесообразно выращивать дома проростки и микрозелень, используя для этого разнообразные органические семена. В бразильских орехах, семенах подсолнечника и цельнозерновых содержится селен — микроэлемент, необходимый в очень небольших количествах для синтеза антиоксидантных веществ. Особое внимание полным вегетарианцам нужно обратить на потребление кальция, железа и цинка, которое должно быть хорошо продумано и оптимизировано. Хорошие источники кальция: миндаль, другие орехи, кунжут, апельсиновый сок, все виды капусты, бобовые, зеленые листовые овощи и т. д. Железо содержится во многих растительных продуктах, таких как зерновые, бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена, но проблема заключается в недостаточном усвоении. Для того, чтобы оно усвоилось продукты богатые железом важно употреблять со свежими фруктами. Лимонный сок — еще один мощный усилитель процесса усвоения железа, им нужно заправлять салаты, приготовленные бобовые и зерновые продукты. Зеленые листовые овощи и кукуруза богаты каротиноидами, лютеином и зеаксантином — веществами, которые улучшают усвоение железа.

Необходимо избегать употребления большого количества отрубей или клетчатки, которые подавляют усвоение железа. Для восполнения цинка рекомендуется сочетать небольшие порции разных продуктов. Источники: пшеничные зародыши, кунжут, семена тыквы, кешью, тушенная фасоль. Самый бедный источник всех без исключения минеральных веществ — группа обработанных растительных продуктов.

Содержание кальция

Таблица №3

В таблице указаны продукты для профилактического меню (стр. 48—49).

Итого: 539,3 мг кальция, при суточном рекомендуемом количестве кальция 525 мг.

До тех пор, пока мы отказываемся от рафинированных продуктов, потеря кальция нам не грозит. Достаточно получать 525 миллиграмм кальция в день, при условии соблюдения цельной растительной диеты и регулярных занятий физическими упражнениями, для устранения повышенного риска переломов (Колин Кэмпбелл «Китайское исследование»).

Витамины

Различия между тремя группами продуктов питания становятся глубже, если рассмотреть содержание в них витаминов. В таблице выше эта группа нутриентов представлена витамином C, фолиевой кислотой, витамином B12 и витамином A. Цельные растения — настоящие природные фабрики, некоторых витаминов в них в тысячи раз больше, чем в любой другой пищевой группе. Необходимый витамин, который нужно контролировать это — В12. Человеку он необходим, хотя и в микроскопических дозах (2—3 микрограмма в сутки, то есть миллионные доли грамма), поэтому людям, соблюдающим строгую растительную диету, рекомендуется принимать его в виде добавок. Еще один важный витамин, который необходимо принимать — это витамин Д, его нужно принимать в виде добавок, а также под воздействием солнечных лучей. Но в целом из таблицы следует, что для получения витаминов надо есть цельные растения. В животной пище их мало, а некоторые вообще в дефиците. С обработанными растениями все еще хуже — они практически лишены витаминов. В цельных растениях содержится еще целый ряд представителей многочисленного семейства антиоксидантов и других фитонутриентов, которые предохраняют от многих заболеваний.

Если посмотреть на картину в целом с точки зрения содержания макро-и микронутриентов (к последним относятся клетчатка, минеральные вещества и витамины), поразительно, насколько велика разница между этими группами продуктов. Переработанные фрагменты растений бедны во всех отношениях. Они дают в основном «пустую» энергию без важнейших белков, минеральных веществ и витаминов, необходимых для крепкого здоровья. В животных продуктах есть немного минеральных веществ и витаминов, часть из которых в дефиците, но при этом больше жиров и холестерина. Группа цельных растений стоит несравненно выше других и представляет собой единственный полный «пакет» полезных питательных веществ — клетчатки, белка, минеральных веществ и витаминов, включая антиоксиданты. Таким образом, качество нашей диеты зависит не только от количества, но и от качества или источника получаемых калорий.

Источником всех калорий являются три пищевые группы:

1. Цельные растительные продукты питания,

2. Переработанные, рафинированные продукты питания,

3. Продукты животного происхождения.

В нашем рационе питания могут присутствовать одна, две или все три группы продуктов.

Калории, получаемые из цельных, растительных продуктов питания, поддерживают здоровье в наилучшем состоянии.

Глава 4. Оптимальный баланс калорий

Потребление и выход энергии измеряется калориями. «Нашему организму требуется как минимум столько калорий, сколько необходимо для поддержания жизни. Функционирование мозга, циркуляция крови, дыхание, переваривание пищи и другие физиологические процессы требуют тепловую энергию даже в момент полного покоя. Это называется „норма основного обмена“ (НОО). Индивидуальная норма основного обмена зависит от пола, размера и веса. Но у большинства взрослых она находится в пределах от 1000 до 1700 калорий в день».

Именно норма основного обмена (НОО) представлена в данном методическом пособии. Общий объем требуемых в течение дня калорий с учетом дополнительных нагрузок можно вычислить просто путем прибавления числа видов деятельности к норме основного обмена.

Например: при получасовой ходьбе мы можем расходовать 120—140 калорий; если в течение этого же промежутка времени мы будем бежать — 600 калорий. Наша физическая деятельность оказывает значительное влияние на количество необходимых нам калорий.

В этой главе мы рассмотрим еще один аспект принципов здорового питания. Важно не только определиться с выбором правильной группы продуктов, но и учесть их соотношение и объем в нашем меню. Диета, в составе которой содержится обилие сложных углеводов, оптимальная доля протеинов и полезных жиров считается одной из самых признанных, исцеляющих и поддерживающих диет.

Для здоровых людей она выглядит примерно так:

15% — 20% калорий — из белков

20% — 30% калорий — из жиров

60% — 65% калорий — из сложных углеводов

Для детей, спортсменов, людей с высокой активностью процентное соотношение белков и жиров увеличивается с индивидуальной потребностью.

Для людей, страдающих прогрессивными заболеваниями сердца (ИБС), диабетом рекомендуется на время лечения воздерживаться от жиров для более эффективного очищения сосудов, кроме естественной концентрации их в растениях, цельных злаках и бобовых. При онкологических заболеваниях рекомендуется исключить рафинированные масла и употреблять жиры в оболочке клетчатки по причине нарушения баланса омега-3 и омега-6 в сторону увеличения последнего и окисления полиненасыщенных жиров в маслах.

Для людей, имеющих заболевания различного характера, диета определяется индивидуально в зависимости от заболевания и состояния организма.

Рекомендации для составления меню и подсчета калорий.

Христианская писательница и пропагандистка здорового образа жизни Е. Уайт, жившая в 19 веке в своей книге «Основы здорового питания», предлагает читателю рекомендации по питанию.

«Крупы, фрукты, орехи и овощи составляют питание, определенное нашим Творцом для нас. Эти продукты, приготовленные самым простым и естественным способом, являются наиболее полезной и питательной пищей, они дают силу и выносливость, энергию и ясность мышления, чего не может дать более сложная и возбуждающая пища».

Кроме того, в этой книге даны практические советы. Использовать для приготовления пищи орехи и другие продукты с высокой калорийной плотностью в небольшом количестве, а именно: «Достаточно употреблять от 1/10 до 1/6 части орехов в зависимости от сочетаемых продуктов питания» и указывает на причину: «Когда в сочетании с другими продуктами орехи используют в больших количествах, блюда получаются настолько жирными, что организм не в состоянии усвоить это полностью».

Действительно, современные рецепты ничуть не отличаются от тех, которые готовили в 19 веке. Кондитерские изделия, сыроедческие торты, основой которых является масло, орехи и сиропы являются высококалорийной, нездоровой пищей. Поэтому сегодня советы Е. Уайт также актуальны и для наших современников.

Это очень хорошие рекомендации для повара, для грамотного составления ежедневного рациона. Меню состоит из отдельных рецептов, на каждый прием пищи рекомендуется от 3 до 4 блюд (кроме ужина, он легкий и низкокалорийный). При расчете меню эти соотношения используются почти в каждом рецепте и в целом на каждый прием пищи, то есть учитывается энергетическая ценность всех продуктов, входящих в состав блюд, чтобы в результате калории, полученные из жиров, составляли примерно 30%. Стоит отметить, что эти рекомендации вполне соответствуют исследованиям ученых.

Вычисление 1/10 — 1/6 части в зависимости от сочетаемых продуктов питания

Согласно этой диете:

— основным источником сложных углеводов являются зелень, овощи, фрукты и цельные злаки;

— основным источником белков являются бобовые;

— основные источники жиров находятся в естественной, скрытой форме в цельных растительных продуктах: фруктах, овощах, злаках, бобовых и семенах.

Таким образом, для того, чтобы наше питание было полноценным, необходимо знать и учитывать при составлении меню сочетаемость различных групп продуктов, а также их калорийную плотность (мера калорийности пищи относительно ее веса или объема, измеряется в калориях на 100 граммов пищи).

Самую низкую калорийную плотность имеют зеленые растения, затем идут овощи, фрукты, злаки и бобовые.

Важно знать, что орехи и семена хорошо сочетаются с фруктами, злаками, мукой, корнеплодами.

На примере двух сочетаемых продуктов кешью и помидоров (орехи и овощи) рассмотрим, какое соотношение этих продуктов можно считать приемлемым.

Для информации: Пища, содержащая белки и углеводы, содержит равную тепловую ценность — по четыре ккал на один грамм. Энергетическая ценность жиров выше более чем в два раза — девять ккал на один грамм. Т.е., энергетическая ценность 1 г белка составляет — 4 ккал,

1 г углеводов — 4 ккал,

1 г жира — 9 ккал.

Рассчитываем содержание калорий в каждом продукте.

В 100 г помидоров содержится:

Белки           0,6 г х 4  = 2,4 ккал

Жиры           0,2 г х 9  = 1,8 ккал

Углеводы     4,2 г х 4  = 16,8 ккал

Итого: 21 ккал

В 100 г кешью содержится:

Белки 18,2 г х 4 = 72,8 ккал

Жиры 44 г х 9 = 396 ккал

Углеводы 27 г х 4 = 108 ккал

Итого: 576,8 ккал

Находим процентное содержание калорийности белков, углеводов и жиров (далее по тексту БУЖ) в данном продукте следующим образом: калорийность белка (углевода, жира) умножаем на 100 и делим на общую калорийность:

От съеденного помидора организм получает энергию из белков 11%, из углеводов 80% и из жиров 9%.

Съедая кешью, получаем 12% из белков, 19% из углеводов, 69% из жиров.

Теперь рассчитаем содержание калорий в диете при сочетании кешью и помидоров в соотношении 1/10 и 1/6.

1/10 — это содержание в общей единице веса блюда одной части орехов (1/10) и девяти частей помидора (9/10);

1/6 — это одна часть орехов (1/6) и пять частей помидоров (5/6).

Вывод: Это не означает, что теперь необходимо каждый раз производить эти сложные расчеты, но зная принцип правильного соотношения и калорийность различных групп продуктов, мы можем учитывать это при формировании своего меню.

В нашем примере жировые калории содержатся в кешью, это то же масло, но в клетчатке (в оболочке).

Подобные калории (их можно назвать «масло в оболочке») содержатся в семенах, орехах, высококалорийных растительных продуктах, например: авокадо, кокос, маслины.

Рассмотрим 3 варианта меню с применением различных источников жиров.

Меню 1 (3 глава «Анализ меню в трех вариантах»)