Бесплатный фрагмент - Самоконтроль. Самосознание. Самопринятие. Позитивный настрой

Предисловие

У каждого из нас есть выбор — топтаться на месте или улучшать свою жизнь и себя. Однако сперва нужно знать направления улучшений. Вот поэтому и подготовлена данная книга — чтобы вы узнали. В ней раскрыты соответствующие понятия и даны некоторые советы.

Предлагаемые в книге методы не являются лекарством. Могут быть противопоказания. Требуется консультация специалиста.

При подготовке книги в основном использованы не русскоязычные источники.

I Самоконтроль: основные понятия

1.1 Бесценная практика принесения жертв ради достижения долгосрочных целей. Что такое самоконтроль?

Бесценная практика принесения жертв ради достижения долгосрочных целей

Отказываться от наград сегодня ради все более выгодных результатов завтра — это сложно. Вам может быть проблематично понять, что лучше для вашего будущего «я», поскольку эта реальность менее осязаема — и вы знаете, чего хотите сейчас. Но приносить трудные ежедневные жертвы ради достижения долгосрочных целей, например, выбирать тренировку вместо просмотра телевизора, чтобы улучшить свою физическую форму, — это бесценная практика. Изучение того, как улучшить самоконтроль, означает больше личного и профессионального развития, поскольку вы получаете власть над своими решениями и, таким образом, над своей жизнью.
Узнайте, как использовать свои природные сильные стороны, чтобы определить свои следующие шаги и быстрее достичь своих целей.
Что такое самоконтроль?
Самоконтроль (Self-control) — это навык, который помогает вам достичь желаемого в жизни. Обратите внимание на слово «навык»: это то, над чем вы можете работать и что можно улучшить, что многообещающе, если вы боретесь с самоконтролем и часто чувствуете, что ваши цели недостижимы.
Этот навык требует регулирования мыслей, чувств и поведения для достижения определенных целей или избегания нежелательных результатов. Вы развиваете способность противостоять искушениям, откладывать удовлетворение и сохранять фокус на своих приоритетах. Направляя свою силу воли на желаемый результат, вы можете решить не делать ничего, что ставит под угрозу этот результат. Например, вы можете захотеть проверить свою рабочую электронную почту, но не будете этого делать, потому что пытаетесь создать лучший баланс между работой и личной жизнью.
В других случаях, чтобы проявить самоконтроль, вы решите намеренно что-то сделать. Вы можете продвинуться к своей цели по формированию лучших привычек сна, просыпаясь в определенное время каждый день, независимо от вашего желания вздремнуть еще раз.
Самоконтроль — это конечный ресурс, и его чрезмерное использование может привести к усталости от принятия решений. Это явление известно как «истощение эго». Каждый раз, когда вы проявляете самоконтроль, ваша способность принимать решения снижается, пока вы не начнете снова на следующий день. Вот почему вы можете быть неспособны принимать решения после долгого рабочего дня.

1.2 Самоконтроль и сила воли. Самоконтроль и самодисциплина. Почему самоконтроль важен?

Самоконтроль и сила воли
Отсутствие самоконтроля не равнозначно отсутствию силы воли, и понимание разницы поможет вам улучшить оба качества для достижения своих целей.
Самоконтроль помогает регулировать ваши эмоции и процесс принятия решений — независимо от того, возникает ли немедленное искушение. Сила воли помогает вам противостоять своим импульсам в момент искушения.
Самоконтроль — это то, как вы заставляете себя ходить в спортзал каждый день. Сила воли — это то, как вы проталкиваетесь, когда готовы сдаться. Самоконтроль относится к тому, как вы структурируете свое питание на неделю и что вы покупаете в продуктовом магазине. Сила воли — это то, как вы сопротивляетесь перееданию, когда вы бы предпочли побаловать себя вкусняшками.

Самоконтроль и самодисциплина
Самоконтроль также не совсем синонимичен самодисциплине, хотя вы будете использовать и то, и другое, чтобы успешно избегать сегодняшних искушений и добиваться завтрашнего прогресса.
Самоконтроль заключается в прекращении определенного поведения или начале нового. Самодисциплина заключается в следовании этим изменениям.
Самоконтроль помогает вам начать вносить изменения, например, подписываться на абонемент в спортзал в качестве новогоднего решения. А самодисциплина помогает вам следовать этому решению, снова и снова посещая спортзал.

Почему самоконтроль важен?
Самоконтроль важен, потому что он помогает вам достигать выполнимых целей, которые заставляют вас чувствовать, что вы живете своей самой настоящей жизнью. Вы становитесь более устойчивыми и преданными, поскольку не даете отвлекающим факторам и импульсам сбивать прогресс.

Чувство контроля над своей жизнью также имеет решающее значение для вашего чувства самоопределения. Когда вы чего-то хотите, вы знаете, что можете это осуществить. Это воодушевляющее чувство контрастирует с мыслью, что все находится вне вашего контроля, и вы не несете ответственности за то, как сложится ваша жизнь. Вы будете знать, что у вас есть контроль, необходимый для внесения изменений и работы над целями, которые соответствуют вашим ценностям. Это чувство независимости от вашей ситуации может улучшить вашу жизнь следующими способами:

Улучшение процесса принятия решений
Больше шансов на успех в личной и профессиональной жизни
Более здоровые отношения
Меньше нездоровых желаний (например, алкоголя или сигарет)
Повышение успеваемости
Улучшение физического здоровья
Улучшение психического здоровья
Больше уверенности в себе и самоуважения
Улучшение лидерских навыков
Улучшение способности отстаивать свои интересы

1.3 Виды самоконтроля

Вы можете в целом понимать, что у вас проблемы с самоконтролем, но важно знать, какого типа, чтобы вы могли направить свою энергию на правильные вещи. Три основных типа самоконтроля перечислены ниже.
Контроль над импульсами

Это ваша способность сопротивляться действиям, поддающимся вашим непосредственным желаниям или импульсам. Контроль над импульсами удерживает вас от высказываний в социальных ситуациях или от покупки еды, которую вы пытаетесь избежать.

Контроль эмоций

Регулирование эмоциональных реакций помогает вам реагировать на ситуации контролируемым и рациональным образом.

Контроль движений

Он включает в себя регулирование ваших физических движений и действий. Это особенно важно в спортивных и сценических контекстах.

II Ряд советов, как улучшить самоконтроль

Самоконтроль — это мышца. Чтобы правильно ее укрепить, нужны практика, терпение и самоотверженность. Ниже описаны советы по развитию самоконтроля.

2.1 Начните с малого. Думайте масштабно

Начните с малого
Ставьте небольшие цели и вознаграждайте себя за их выполнение. Если вы хотите сократить время, проведенное в социальных сетях, начните с того, что оставьте телефон в другой комнате на 30 минут. Затем постепенно увеличивайте время, проведенное вне дома.

Думайте масштабно
Помня общую картину, вы избежите принятия поспешных решений. Когда вы понимаете долгосрочные последствия своего поведения, вам легче сохранять самообладание и самоконтроль.

2.2 Отдыхайте. Делайте физические упражнения

Отдыхайте

Истощение эго означает потерю контроля над импульсами, когда вы устали. Вы мыслите менее ясно и более склонны поддаваться искушениям. Чтобы избежать этого, спите по 7–8 часов ночью, чтобы обеспечить себе достаточный отдых.

Делайте физические упражнения

Физические упражнения пробуждают префронтальную кору, область мозга, отвечающую за самоконтроль. Даже небольшое число занятий помогает и приносит пользу, так что не думайте, что вам непременно нужно заниматься тренировкой по часу каждый день, чтобы получить эту пользу.

2.3 Используйте онлайн-инструменты. Познайте себя

Используйте онлайн-инструменты
Практиковать самоконтроль сложно, но многие онлайн-инструменты могут помочь вам сформировать здоровые привычки и обуздать плохие. Если вы считаете, что проводите слишком много времени в социальных сетях, поищите приложения или расширения для браузера, которые через определенное время вас отключают. Или поощряйте здоровые привычки, отслеживая такие параметры поведения, как режим сна, потребление калорий или программы упражнений.
Познайте себя
Самоосознание или лучшее познание себя помогает вам направить свою энергию на самосовершенствование. Вы не можете избавиться от вредных привычек, если не знаете о них. Обратите внимание на то, что вас отвлекает, мотивирует и привлекает ваше внимание. Затем используйте эту информацию для улучшения самоконтроля.

2.4 Принимайте меньше решений. Обратите внимание на то, что вы едите

Принимайте меньше решений

Принимайте меньше решений. Стив Джобс, как известно, держал гардероб, состоящий исключительно из водолазок, джинсов и белых туфель. Зачем? — Чтобы бороться с усталостью от принятия решений.
Ваша энергия — ограниченный ресурс. И каждое принятое вами решение, даже если это просто решение об одежде на день, способствует истощению силы воли. Если вы не будете осторожны, у вас быстро закончится энергия, что затруднит проявление самоконтроля. Возьмите пример со Стива Джобса и автоматизируйте принятие решений низкого уровня, чтобы избежать умственной усталости. Планируйте наряды, питание и режим тренировок на неделю, чтобы вам не пришлось принимать решения важные решения в истощенном состоянии ума.

Обратите внимание на то, что вы едите

Некоторые продукты полезнее для мозга, чем другие. Ищите продукты, которые помогут вам поддерживать здоровый уровень глюкозы в крови. Одного банана или стакана лимонада достаточно, чтобы быстро повысить уровень глюкозы.

2.5 Заботьтесь о себе. Откажитесь от негативного внутреннего диалога

Заботьтесь о себе
Самообслуживание необходимо для самоконтроля. Если вы постоянно чувствуете усталость и стресс, вам будет трудно сохранять самообладание в течение долгого времени. Забота о себе также подразумевает прощение себя, когда вы не достигаете своих целей или ожиданий. Сам факт того, что вы пытаетесь, уже имеет значение, поэтому будьте добры к себе.
Откажитесь от негативного внутреннего диалога

Негатив только сдерживает вас. Вместо того, чтобы жаловаться, что вы не можете что-то сделать, почему бы не попробовать? Тогда вы без сомнений будете знать, можете ли вы это сделать. В большинстве случаев вы можете удивиться тому, на что вы способны, если просто будете сохранять позитивный настрой.

2.6 Устраните искушение. Переоцените свои мысли и действия. Спросите себя: «А что если?»

Устраните искушение
Вам может быть трудно следовать благим намерениям, если вы постоянно испытываете искушения. Лучший способ избежать искушений — полностью их устранить. Уберите возможность выбора, чтобы вам было легче контролировать свои импульсы и практиковать самодисциплину. Например, если вы боретесь с импульсивным перееданием, не наполняйте свою кладовую нездоровыми закусками, чтобы не поддаваться искушениям.

Переоцените свои мысли и действия

Столкнувшись со сложной ситуацией, сделайте глубокий вдох. Используйте этот момент, чтобы поразмыслить над своими мыслями и действиями. Это поможет вам принять более контролируемое и обдуманное решение, избегая при этом импульсивных реакций. Вы сделаете обдуманный выбор, который будет соответствовать вашим целям, если вы подумаете, прежде чем действовать.
Спросите себя: «А что если?»
Эта стратегия подразумевает рассмотрение потенциальных последствий ваших действий и их соответствия вашим целям. Используйте стратегию «Что если?», чтобы оценить потенциальные результаты различных решений и выбрать то, которое больше всего соответствует вашим ценностям.

Дополнительная стратегия — это намерение внедрения, которое подразумевает создание заранее определенного плана, чтобы избегать отвлекающих факторов и достигать целей. Если у вас проблемы с концентрацией внимания на работе, создайте намерение внедрения, чтобы делать пятиминутный перерыв каждый час, чтобы перефокусироваться. Затем составьте план, как избегать отвлекающих факторов и не сбиваться с пути.

III Использование самоконтроля для достижения своих целей

В большинстве случаев достижение ваших целей требует проявления некоторого самоконтроля. Обычно вам нужно внести изменения в поведение или привычки, чтобы узнать что-то новое и достичь новых высот в личном и профессиональном плане. Вот как работают эти тесные отношения:

Цели укрепляют ваш самоконтроль, поощряя хорошее поведение. Самоконтроль помогает вам достигать своих целей, не отвлекаясь от задачи.

Далее приведено несколько советов, которые помогут вам использовать самоконтроль для достижения ваших целей.

3.1 Ставьте SMART-цели

Цели SMART конкретны, измеримы, достижимы, актуальны и ограничены во времени. Возможно, вам будет проще проявить самоконтроль, чтобы достичь небольших, четко определенных целей, чем мотивировать себя более крупной, более сложной целью.
Далее приведены характеристики и примеры SMART-целей.

Конкретность

Улучшайте свою физическую форму, пробегая по три мили три раза в неделю.

Измеримость

Отслеживайте прогресс с помощью приложения для бега и стремитесь увеличивать свой средний темп на 10 секунд на милю каждую неделю.

Достижимость

Начните с пробежек по одной миле три раза в неделю, постепенно увеличивая дистанцию по мере развития выносливости.

Актуальность

Улучшение вашей физической формы важно, поскольку вы хотите чувствовать себя более энергичным и снизить риск хронических заболеваний.

Ограничение по времени

Начните свою программу бега в следующий понедельник и постарайтесь достичь своей цели — пробегать по три мили за раз три раза в неделю в течение 12 недель.

3.2 Научитесь расставлять в своих целях приоритеты. Практикуйте отложенное вознаграждение. Обеспечьте себе контроль

Научитесь расставлять в своих целях приоритеты
Поскольку самоконтроль — это конечный ресурс, вы не можете проявлять самоконтроль одинаково на всех фронтах сразу. Начните с расстановки приоритетов в своих целях, чтобы сфокусировать самоконтроль. Вместо того чтобы начинать новую диету, план упражнений и режим сна одновременно, сосредоточьтесь на чем-то одном. Со временем «мышца» вашего самоконтроля окрепнет, и вы сможете добавлять больше целей.

Практикуйте отложенное вознаграждение

В Стэнфордском зефирном эксперименте 1972 года детям предлагалось выбрать [1]:

съесть один зефир сразу или подождать, чтобы получить два зефира после небольшой задержки.

Результаты зефирного теста показали, что те, кто был способен отложить удовлетворение и дождаться более крупного вознаграждения, как правило, имели лучшие жизненные результаты, такие как более высокие результаты стандартизированных тестов и уровень самоопределения.

Используйте самоконтроль, чтобы избегать награды, пока не достигнете цели. Когда вы наконец ее заслужите, вы создадите положительное подкрепление для 1) достижения цели и 2) практики самоконтроля.

Обеспечьте себе контроль
Знание того, как улучшить самоконтроль, заключается в понимании и работе над своими ограничениями. Посмотрите внутрь себя, чтобы определить свои сильные и слабые стороны, мотиваторы и отвлекающие факторы. Затем организуйте свою жизнь так, чтобы извлечь пользу из хорошего и минимизировать (или устранить) плохое.
Наградой за всю эту тяжелую работу станет возросшее чувство контроля над своей жизнью. Когда вы чего-то хотите, вы почувствуете, что способны этого достичь — так, скорее всего, и будет

IV Самосознание

При подготовке данной главы использовался источник [2].

4.1 Понятие самосознания. Что такое теория самосознания? Сравнение со стандартами и ценностями

Понятие самосознания

Самосознание — это способность ясно и объективно видеть себя посредством размышлений и самоанализа.
Хотя достичь полной объективности в отношении себя, возможно, и невозможно (этот спор не утихает на протяжении всей истории философии), безусловно, существуют степени самосознания. Оно существует в спектре.
Хотя у каждого человека есть фундаментальное представление о том, что такое самосознание, мы не знаем точно, откуда оно берется, что ему предшествует или почему у некоторых из нас оно проявляется больше или меньше, чем у других.
Вот тут-то и появляется теория самосознания, предлагающая некоторые потенциальные ответы на подобные вопросы.
Что такое теория самосознания?
Теория самосознания основана на идее, что вы — не ваши мысли, а сущность, наблюдающая ваши мысли; вы — мыслитель, отдельный и отделенный от своих мыслей (Дюваль и Виклунд, 1972).
Мы можем прожить свой день, не уделяя нашему внутреннему «я» никаких дополнительных мыслей, просто думая, чувствуя и действуя по своему усмотрению; однако мы также можем сосредоточить свое внимание на этом внутреннем «я», способность, которую Дюваль и Виклунд (1972) назвали «самооценкой».

Сравнение со стандартами и ценностями
Когда мы занимаемся самооценкой, мы можем задуматься о том, думаем ли мы, чувствуем и действуем так, как «должны» или следуем своим стандартам и ценностям. Это называется сравнением с нашими стандартами правильности. Мы делаем это ежедневно, используя эти стандарты как способ оценки правильности наших мыслей и поведения.
Использование этих стандартов является важным компонентом практики самоконтроля, поскольку мы оцениваем и определяем, делаем ли мы правильный выбор для достижения своих целей.
Мы «проходим» или находим соответствие между собой и нашими стандартами. Мы «терпим неудачу» или обнаруживаем несоответствие между собой и своими стандартами (Сильвия и Дюваль, 2001). Когда мы обнаруживаем несоответствие между ними, у нас есть два выбора: работать над уменьшением несоответствия или полностью его избегать.
Теория самосознания (и последующие исследования) предполагает, что есть несколько различных факторов, которые влияют на то, как мы выбираем реагировать. По сути, все сводится к тому, как, по нашему мнению, это обернется. Если мы считаем, что мало шансов на то, чтобы на самом деле изменить это несоответствие, мы склонны избегать его. Если мы считаем, что, вероятно, мы можем улучшить наше соответствие нашим стандартам правильности, мы принимаем меры.
Наши действия также будут зависеть от того, сколько времени и усилий, по нашему мнению, потребуется на перестройку: чем медленнее будет прогресс, тем меньше вероятность того, что мы возьмемся за усилия по перестройке, особенно если предполагаемое несоответствие между нами и нашими стандартами велико (Сильвия и Дюваль, 2001).
По сути, это означает, что, сталкиваясь со значительным несоответствием, устранение которого потребует большой последовательной и целенаправленной работы, мы часто просто не беспокоимся и стараемся избегать самооценки по данному конкретному несоответствию.
Далее, наш уровень самосознания взаимодействует с вероятностью успеха в перестройке себя и наших стандартов, определяя, как мы думаем о результате. Когда мы осознаем себя и верим, что есть высокие шансы на успех, мы, как правило, быстро приписываем этот успех или неудачу нашим усилиям.
И наоборот, когда мы осознаем себя, но считаем, что шансы на успех невелики, мы склонны думать, что на результат больше влияют внешние факторы, чем наши усилия (Silvia & Duval, 2001). Конечно, иногда наш успех в приведении себя в соответствие со своими стандартами частично обусловлен внешними факторами, но мы всегда играем определенную роль в наших успехах и неудачах.
Интересно, что мы также имеем определенный контроль над своими стандартами, так что мы можем изменить свои стандарты, если обнаруживаем, что не соответствуем им (Дана, Лалвани и Дюваль, 1997).
Это более вероятно, если мы больше сосредоточены на стандартах, чем на себе; если мы терпим неудачу, когда сосредоточены больше на стандартах, чем на своей производительности, мы с большей вероятностью будем винить стандарты и изменять их в соответствии со своей производительностью (Дана и др., 1997).
Хотя это может звучать как простое перекладывание вины на стандарты и, следовательно, снятие с себя ответственности за реальное несоответствие, есть много ситуаций, в которых стандарты слишком строги. Кабинеты терапевтов заполнены людьми, которые предъявляют к себе невыполнимые высокие требования, фактически не давая себе никаких шансов на успех при сравнении себя со своими внутренними стандартами.
Исследования самосознания ясно показывают, что это важный фактор, определяющий то, как мы думаем, чувствуем, действуем и реагируем на наши мысли, чувства и действия

4.2 Ряд доказанных преимуществ самосознания. Самосознание имеет потенциал для улучшения практически любого вашего опыта

Теперь давайте обратим внимание на исследования результатов самоосознания.
Как вы можете себе представить, практика самосознания имеет множество преимуществ. Рассмотрим некоторые из них далее.

Самосознание может сделать нас более активными, повысить ваше принятие себя и поощрить позитивное саморазвитие
Оно может сделать нас более активными, повысить наше принятие себя и поощрить позитивное саморазвитие (Саттон, 2016).

Оно позволяет нам видеть вещи с точки зрения других, практиковать самоконтроль, работать творчески и продуктивно, испытывать гордость за себя и свою работу, а также повышать общую самооценку

Самосознание позволяет нам видеть вещи с точки зрения других, практиковать самоконтроль, работать творчески и продуктивно, испытывать гордость за себя и свою работу, а также повышать общую самооценку (Сильвия и О'Брайен, 2004).

Оно приводит к более эффективному принятию решений

Оно приводит к более эффективному принятию решений (Ридли, Шутц, Гланц и Вайнштейн, 1992).

Оно может помочь нам лучше справляться с работой, стать более коммуникабельными на рабочем месте, повысить нашу уверенность в себе и улучшить наше благополучие, связанное с работо

Оно может помочь нам лучше справляться с работой, стать более коммуникабельными на рабочем месте, повысить нашу уверенность в себе и улучшить наше благополучие, связанное с работой (Sutton, Williams, & Allinson, 2015).

Самосознание имеет потенциал для улучшения практически любого вашего опыта

Самосознание имеет потенциал для улучшения практически любого вашего опыта, поскольку это инструмент и практика, которые можно использовать где угодно и когда угодно, чтобы заземлиться в настоящем моменте, реалистично оценить себя и ситуацию и помочь вам сделать правильный выбор.

Эти преимущества являются достаточной причиной для работы над улучшением самосознания, но этот список ни в коем случае не является исчерпывающим.

4.3 Три примера навыков самосознания

Итак, мы знаем, что самосознание — это хорошо, но как оно выглядит? Как практиковать самосознание?
Ниже приведены три примера того, как человек практикует навыки самосознания.

Пример Боба

Бобу сложно составлять квартальный отчет на работе, и он часто выдает неудовлетворительные результаты. Он замечает несоответствие между своими стандартами и производительностью и занимается самооценкой, чтобы определить, откуда оно взялось и как улучшить ситуацию.
Он спрашивает себя, что делает эту задачу такой трудной для него, и понимает, что у него никогда не возникает проблем с выполнением работы, входящей в отчет, а скорее с ее последовательным и понятным изложением.
Боб решает устранить несоответствие, посещая курсы по улучшению своих навыков письма, попросив коллегу просмотреть его отчет перед отправкой и создав многоразовый шаблон для будущих отчетов, чтобы он наверняка включил в них всю необходимую информацию.
Пример Моники
У Моники проблемы в отношениях с ее парнем Луисом. Она думает, что Луис принимает ее как должное и не говорит ей, что любит ее, или не делится с ней достаточной привязанностью. Они часто из-за этого ссорятся.
Внезапно она понимает, что она сама может способствовать возникновению проблемы. Она смотрит внутрь себя и видит, что нечасто показывает Луису свою признательность, не замечая приятные вещи, которые он делает для нее по дому, и небольшие физические прикосновения, показывающие его привязанность.
Моника рассматривает свои мыслительные процессы, когда Луис упускает возможность заставить ее почувствовать себя любимой, и замечает, что она предполагает, что он намеренно избегает делать то, что ей нравится. Она проводит время, думая и разговаривая с Луисом о том, как они оба хотят проявлять и получать любовь, и они начинают работать над улучшением своих отношений.
Пример Бриджит

Бриджит борется с низкой самооценкой, которая вызывает симптомы депрессии. Она чувствует себя недостаточно хорошей и не принимает возможности, которые из-за этого появляются. Она начинает работать с терапевтом, чтобы помочь себе развить самосознание.
В следующий раз, когда появляется возможность, она думает, что не хочет этого делать, и сначала решает отказаться. Позже, с помощью некоторых техник самосознания, Бриджит понимает, что она говорит себе, что не хочет этого делать, только из-за страха, что она будет недостаточно хороша.
Бриджит напоминает себе, что она достаточно хороша, и переключает свои мысли с «а что, если я потерплю неудачу» на «а что, если я добьюсь успеха?» Она принимает эту возможность и продолжает использовать самосознание и любовь к себе ради повышения своих шансов на успех.

Эти три истории иллюстрируют, как может выглядеть самосознание и что оно может сделать для вас, когда вы к нему подключаетесь. Без самосознания Боб продолжал бы сдавать плохие отчеты, Моника продолжала бы неудовлетворительные отношения или разорвала бы их, а Бриджит никогда бы не воспользовалась возможностью, которая помогла ей вырасти.
Если поискать, то подобные истории можно найти повсюду.

V Ряд способов повысить самосознание

При подготовке данной главы использовался источник [2].