Бесплатный фрагмент - Салауатты өмір салтын дұрыс сақтау жолдары

Мазмұны

Кіріспе… 3

I бөлім. Бұлшық ет өсірудегі жаттығудың рөлі… 5

1.1. Бұлшық ет құрылымы жайлы жалпы мәлімет… 5

1.2. Сұлу дене қалыптастырудағы жаттығу түрлері… 7

II бөлім. Дұрыс тамақтану мен ұйқының бұлшық ет өсуіне әсері.. 22

2.1. Дұрыс тамақтану — ағзамыздың талабы… 22

2.2. Ұйқы — бұлшық ет өсірудегі өте маңызды фактор… 26

2.3. Жас ұрпақты дене тәрбиесіне баулу… 28

Қорытынды… 33

Кіріспе

Өскелең ұрпақтың инновациялық түрде жетілуі әлемнің прогрессивті дамуымен қатар көптеген проблемалардың туындауына себеп болуда. Солардың ішіндегі ең өзектісі — жастардың дене тәрбиесіне мүлдем көңіл бөлмеуі.

Бүгінгі таңда кең көлемде таралып отырған артық салмақ мәселесі мен жүрек-қан тамырлары ауруы гиподинамияның салдары. Жастардың гаджеттерді шектен тыс қолдануы физикалық белсенділіктің төмендеуіне алып келуде. «British Journal of Sports Medicine» зерттеулері бойынша әлемдегі жалпы жұқпалы емес аурулардың 8%-ы физикалық белсенділіктің төмендігінен.

Қыркүйек айының жетісі мен он бесі аралығында өткізілген мектепішілік кішігірім зерттеу жұмыстары арқылы мектеп оқушыларының физикалық белсенділігін анықтап, 1 аптада оны жаңа деңгейге шығардым. Зерттеуге физикалық қабілеттері мен белсенділіктері әртүрлі 6 қатысушы алынды. Зерттеудің алғашқы күні барлығының аптасына неше уақыт жаттығу жасайтындығын анықтап алдым. Орталама көрсеткіш 90 минутты құрады. Келесі күннен бастап, 1 апта бойы жоғары интенсивті жаттығулар жасалынды. Әр қатысушының деңгейі әртүрлі болғандықтан жаттығуларда сәйкесінше берілді. Апта бойы күніге 60 минуттан жаттығу, сонымен қатар, күрделі көмірсулар мен ақуыздарға бай тағамдар берілді. Зерттеу нәтижесінде алғашқы кезекте қатысушылардың сабақтағы белсенділігі 40%-ға артты, көңіл-күйлері 2 есе жақсарды, ұйқы балансқа келді. 6 қатысушының барлығында салауатты өмір салтын ұстануға деген құштарлықтың оянып, мақсаттарына жетуге жоспар құруды үйренгендігі байқалды. Бұл кішігірім зерттеу жұмысы, салауатты өмір салтын ұстану — адам өмірін аз ғана уақыт ішінде таңғаларлық дәрежеге жеткізуге болатындығын дәлеледеді.

Қазақ тағамтану академиясы, Ұлттық дұрыс тамақтану орталығы мен Профилактикалық медицина академиясының президенті, медицина ғылымдарының докторы Төрегелді Шармановтың айтуынша Қазақстан халқының тең жартысынан астамы артық салмақ пен семіздіктің зардабын шегіп отыр. 2008 жылғы деректер бойынша 25—29 жас аралығындағы әрбір екінші әйел 50,6%, ер-азаматтар 45,4% артық салмаққа бой алдырған. Бүгінде бұл көрсеткіш одан сайын артып отыр. Жалпы әлемге келер болсақ, дүниежүзіндегі әлем халқының 1/5-і артық салмағы барлар қатарына кіреді. Артық салмақ мәселесі әлемдік ақуалға айналып отыр. Артық салмақ жәй ғана артық пайдасыз майлар емес, ол өз кезегінде көптеген өлімге итермелейтін аурулардың бастамасы. Жоғарыда айтылып өткен проблемалардың барлығы халықтың дене тәрбиесі бойынша сауаттылығының төмендігінен туындап отыр.

Бұлшық ет өсіру мен дене тәрбиесі адам өмірінің ең маңызды бөлшегі. Халықтың салауатты өмір салтын ұстануы, дене сұлулығына көңіл бөлуі — мемлекетті, қоғамды даму шыңына жеткізеді. Қарапайым салауатты өмір салтын ұстану қоғамда адам сенгісіз өзгерістер туындатқанда, дене тәрбиесіне дұрыс көңіл бөлмеу күллі адамзатты деградацияға ұшыратады. Қазіргі таңда белең алып отырған дене тәрбиесіне дұрыс көңіл бөлмеу, жастардың салауатты өмір салтын ұстанбауы сынды проблемалардың туындауына себеп пен оның алдын алуға байланысты әрекеттер осы кітапта қарастырылатын болады.

I-бөлім. Бұлшық ет өсірудегі жаттығудың рөлі

1.1. Бұлшық ет құрылымы жайлы жалпы мәлімет

Бұлшық ет — адам денесін қозғалысқа келтіретін мүше. Ол бұлшық ет талшықтарынан құралады. Бұлшық еттің негізгі міндеті денені қозғалту. Бұлшық ет қаншалықты шынығып, дамыған сайын, соншалықты қимыл еркіндігі де жақсы болады. Ал қимыл еркіндігі — ағзаның қалыпты жұмыс жасауын көрсетеді. Бұлшық ет 75% судан, 25% ақуыз, көмірсу мен түрлі минералдардан тұрады. Адам ағзасында 400-ден астам бұлшық ет бар. Организмдегі бұлшық еттерді негізінен үшке бөліп қарастырамыз:

1) қаңқалық көлденең жолақты бұлшық еттер. Бұлар тірек-қимыл мүшелеріне қатысты денені әртүрлі қозғалысқа келтіреді, жиырылу жылдамдығы өте жоғары болады;

2) бірыңғай салалы (тегіс) бұлшық еттер ішкі органдардың қызметін қамтамасыз етеді, баяу жиырылады, үнемі ұзақ қозғалыста болады;

3) жиырылу процессін іске асыратын, жүрек бұлшық еттері.

Бұл кітапта алғашқы топ жайлы көбірек айтылатын болады. Өйткені біз қарастырғалы жатқан бұлшық еттер осы топқа жатады.

Қаңқалық көлденең жолақты бұлшық еттер жиырылады және қайта босайды. Бұл біршама күрделі процесс. Бұлшық ет — бұлшық ет талшықтарынан тұрады. Талшықтар қан тамырларының қосылуымен құрылған. Қан тамырларының өзі саркомерлерден құралады, оның ішінде миофиюрилла. Саркомер екі жақтан Z дисктері арқылы шектеледі. Ол актин мен миозиннен тұрады. Актин бұлшық еттердің жиырылуына қатысатын регуляторлық ақуыздардан тұрады. Олар тропонин жәнетропомиозин. Қозғалтқыш нейрон қозуды миофибриллаға береді. Қозу әсер еткен кезде саркоплазмаға босап шығады. Кейіннен кальций иондары тропонинмен байланысып, тропонин тропомиозинді ығыстырады. Миозин мен Актин байланысады. Миозин Тропонинді артқа қарай итереді, соның нәтижесінде АТФ бөлінеді. Осылайша бұлшық еттер жиырылады.

Ұзақ жылдар бойы ғалымдар бұлшық ет талшықтарының зақымданып, қайта қалпына келуінен олар өсіп, нәтижесінде өскен талшықтар бұлшық еттің көлемін өсіреді деп тұжырымдаған болатын. Алайда соңғы зерттеу нәтижелері бұл тұжырымдаманы жоққа шығаруда. Бұлшық ет — кішігірім миофибриллалардан тұрады. Миофибрилла қозғалыс болған сәтте іске қосылады. Кішігірім, үйреншікті жаттығулар барысында миофибрилла зақымданбайды. Жаттығу үйреншікті деңгейден асқанда, яғни денеге ауыр жүк түскенде миофибриллалар зақымданады. Бұлшық ет талшықтары емес! Миофибриллдер жарылып, сұйықтық бөлінеді. Сұйықтықтың мембрананы итеруінен бұлшық еттің ауырғанын сезінеміз. Сүт қышқылының ешқандай да қатысы жоқ. Жаттығу ұзақ уақыт жасалына берсе, шашыраңқы тұрған миофибриллалар жиырылып, қатаяды. Нәтижесінде бұлшық ет өседі. Ал егерде 49 күн бойы мүлдем жаттығу жасамасақ, барлық бұлшық ет талшықтары, миофибриллалар қайта бұрынғы шашыраңқы қалпына келеді. 49 күннен кейін жасалған жаттығу дәл алғашқы кезде бастағандай әсер қалдырады. Денені шынықтырмау бұлшық еттің өсуін тоқтатпайды. Бұлшық еттің өсуі анаболикалық процесс, ол өздігінен де өсе береді. Қосымша, денеге ауыртпалық түсірер болсақ, бұлшық ет өсуін жылдамдатамыз.

1.2. Сұлу дене қалыптастырудағы жаттығу түрлері

Сұлу дене қалыптастырудағы, бұлшық ет өсірудегі ең маңызды фактор — жаттығу. Жаттығудың негізгі ұғымы: адамның іскерлігі мен дағдысын қалыптастырып, қайрат-жігерін дамытуға бағытталған оқыту әдісі. Бұл кітапта жаттығулардың ішіндегі дене жаттығуларына тоқталатын боламыз. Дене жаттығуларының ішіндегі сұлу дене қалыптастыруға арналғандары.

Олар: ауыр жаттығулар (2-ші сурет), темір көтеру сынды. Бұл жаттығуларға көп күш жұмсалады. Нәтижесінде бұлшық ет дамиды және де күш көбейеді.

Келесі жаттығу түрі — кардио (3-ші сурет). Жаттығудың атының өзі айтып тұр. Бұл жаттығу түрі жүрекке пайдалы, қан айналымы жақсарады, зат алмасу мен тыныс алу жүйесі жақсарады. Осының барлығы денедегі майдан арылуға көмектеседі. Кардионың негізгі қызметтерінің бірі — артық салмақты (май) жою. Айтылып өткен жаттығу түрлері жайында алдыңғы бөлімдерде толығырақ айтатын боламын.

2-ші сурет

3-ші сурет

Сұлу дене қалыптастыру үшін міндетті түрде жаттығу залына бару қажет деген пікір мүлдем дұрыс емес. Үйде жағдайында да сұлу дене қалыптастыруға болады. Оған тірі мысал — мен. Бала кезден дене сұлулығына, дене жаттығуларын жасауға құштарлық — елімізде індет басталып, мектептер қашықтан оқыту форматына көшкенде өз пайдасын тигізді. Бос уақыттың көптігі сүйікті ісіммен күнделікті, жоспарлы түрде айналысуға жол ашты. Сұлу дене қалыптастыруға уақыт көбейді, уақытымның біраз бөлігін өзімді физикалық түрде шыңдауға арнадым. Салауатты өмір салтын ұстанып, бұлшық ет өсірдім. Осы әрекеттердің барлығы өз жемісін берді. Нәтижені суреттен көре аласыздар: